提肛导引术
提肛导引术
依据自然的规律，利用本能的反应，从其所欲，顺其所需；顺养
逆治------《三部导引运动疗法》
导引，外导其形，内引其气。提肛在生活中是一种看不见的生理
的本能反应。提肛是人体极为隐秘而又隐私的一种本能反应，
人们在需要方便而又不能方便的时候，就会本能的通过收提肛周
肌肉进行自我控制，这就是提肛。
提肛的方法：在吸气的时候，有意识的提起阴部和肛门，使肛门
和阴部有微微的收提感，就像轻轻的忍住大小便似的。呼气时，
放松阴部和肛门。【注：不同的导引体位收提与呼吸的方式也不
尽相同】
提肛的作用：脾胃不能藏纳水谷精气而泄利不禁的,是中气失守,
肛门不能约束的缘故——《黄帝内经》
提肛运动有助于局部血液循环，可预防、治疗痔疮、前列腺，肾
虚、早泄以及某些妇科等疾病。在做提肛运动过程中，肌肉的间
接性收缩起到“泵”的作用，可改善盆腔的血液循环，缓解肛门括
约肌，增强其收缩能力。提肛运动有如对前列腺进行按摩，可促
进会阴部的静脉血液回流，使前列腺充血减轻、炎症消退，对性
功能也有相应的提高作用。
练习提肛导引术，可以强化肛门周围的肌肉，预防并改善臀部周
围不适的症状。人体臀部的肌肉，由大臀肌、中臀肌和大腿二头
肌这三种肌肉构成，这些肌肉不只是造成臀部的形状，而且有安
定并保护骨盘的作用，而骨盘的功用是要来支撑内脏，附在骨盘
上面的「骨盘底肌」这种肌肉，更是能直接支撑骨盘内的内脏。
如果这些肌肉衰弱了，失去支撑的骨盘就会歪斜，内脏的运动和
血液循环就会迟钝，如果情形进一步恶化，就会形成腰痛、坐骨
神经痛、髋骨关节痛、尿失禁等各种症状。
提肛导引运动不仅可以帮助人体闭固肾精，还可以减少人体津液
的流失。当人们情绪不佳、脾胃失调，造成阴阳不能调合时，就
可能会使人体内的“液”下渗于阴窍，同时也会使髓液减少。一
旦流泄过多，就会令人真阴亏损，造成阴虚，使人感到腰背酸疼、
腿部软弱无力。这是因为人体内的津液是由饮食的精微物质转化
而来的。津液又能通过人体转化合成为脂膏。脂膏可以渗入骨内，
也可以润滑关节，向上运行可以补益脑髓，向下则流于生殖器。
因此，练习提肛，可以有效的防止和减少人体“津液”及“脂
膏”的过度流泄。
在道教的内经图里，有一首《长生秘要》的诗：“众妙之门何处
求，机关拔转水逆流。万丈深潭应见底，甘泉涌起满山头”，其
第二句“机关拔转水逆流”指的就是利用提肛和其他的一些辅
助方法，将流于阴窍或生殖器的液、精、脂膏向上吸、提，促使
液、精、脂膏向上逆行补益脑髓，避免过度流泄。促使坎离即济，
心肾相交。补脑养神，并可抑制大脑的过度亢奋。
某些体质虚弱的人，由于经络不畅、阴阳不和，所以也有可能会
出现如性欲旺盛的反常现象。正常人在精满自溢之前，一般都会
在白天的时候有会阴穴跳动的现象，即道教所谓的“真气动，敲
警钟”。对于这些现象，如果人们能够提前练习提肛并进行一定
的导引锻炼，就可以避免梦遗等现象的出现，从而达到养生保健
的目的。
在我国道教的养生理论中，有一种“搭桥”的理论，认为人体任
督二脉在鼻窍处和肛门处是断开的，并不是相连通的。因此必须
通过搭桥的方法以相互承接其气。桥分为上鹊桥和下鹊桥。搭上
鹊桥就是用舌尖轻触上牙龈的软腭处以承接下行之气，而搭下鹊
桥就是利用收提肛门之法以助送上升之气【上宜降，下宜升】，
这样人体的上下阴阳之气就可以如环之无端循环往复的畅行无
碍。
在很多导引体位以及招式中，都会在无形中用到提肛的技巧。比
如三部导引的三个基本定式：伸展式，俯身式以及保护式都可以
配合练习提肛。当然还有很多以三个定式为基础演变出来的其他
导引招式都可以相应的结合提肛进行练习。由于肢体以及脏器之
间协调性的原因，也许开始练习的时候不太习惯，但是坚持一段
时间以后，随着人体各部位之间的协调性以及对自身脏器的控制
力增强时，很多看似复杂的动作就会感觉非常协调自然，这样就
很容易形成习惯，那么以后就会在导引运动中自然而然的练习提
肛，根本无需再刻意去练习。举手投足之间，收腹，提肛提臀、
挺胸等动作就会更加连贯协调和自然。
注：在练习导引提肛之时【尤其是练习以蹲为主的导引时】，如
果感觉肛周有气体、液体在流动或是小腹{冲脉}出现如心脏般跳
动时，不必惊慌，因为这些都属于正常的锻炼效果和生理表现。
提肛运动怎么做教你提肛运动的正确做法
提肛运动怎么做教你提肛运动的正确做法
提肛运动，能通经活络，可以治疗尿频、早泄、痔疮等疾病，而且没有时间、场地的限制，下面我们来看看提肛运动怎么做。
提肛运动怎么做：
1，静息法：卧床上，取臀高头低位(即在腰部以下置衣物或棉被使臀部高过头，呈30到45度角即可)，在吸气时有意识地内收肛提肌(肛门处)即行，连续做15到30分钟。
此法适合腰肌损伤或腰力差，腿脚乏力的人使用。
2，运动法：平卧床上，俩下肢收起，脚掌踩床，撑起腰部臀部再放下，连续这个动作，坚持5到15分钟即可。
3，站立法：凝神、用力收缩肛门，持续一两秒钟后放松，有节律地交替进行，连续5～10分钟，每日早晚各一次。
此时会感觉到一股酥麻感由下至上传达到脑部，随后继续保持提肛动作，不要松懈，直至无法坚持再放松。
提醒：锻炼时不要紧绷腹、臀及腿部肌肉。
坚持数月，可以收到明显效果，感觉精力充沛、排尿有力。
锻炼时要以感到舒适为宜，一定不要急于求成，关键在于持之以恒。
提肛运动的好处：
提肛动作是由肛提肌、肛门括约肌、盆底肌群共同协作完成的动作，这些肌群均为随意肌，可通过意识进行收缩和舒张。
这样可提高肛门括约肌的弹性，加强肛门的约束力。
此外，通过提肛运动，能够改善肛门及肛门周围组织的血液循环，减少静脉的淤血和曲张，并能提高直肠平滑肌的收缩力，提高直肠、肛门及周围组织的抗病能力。
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吐纳导引术六套摇山晃海
吐纳导引术六套摇山晃海
吐纳导引术六套摇山晃海预备式:自凤凰架预备式起，双手半握拳，交叉于少腹前，右手在前。
预备动作:
吸气:抬肩、扩胸、收腹，双手协助之·
喷气:姿势不变，随喷气少腹隆起、提肛·
如此，完成呼吸3次。
正式动作:
吸气:躯体右转，随即双手半握拳亦微转，左拳居上，双拳心朝上。
喷气:随喷气，双拳上下重叠，降至右髂前上嵴处.双足不动，
以腰为轴，躯体尽可能朝右后方向旋转.头部亦朝右后方向转动。
双眼要尽量向右后方注视
吸气:双拳变掌，再内翻重叠。
右手在上。
头部及脊柱尽最大限度地保持右旋转位
喷气:双足不动，双手顺势沿右下肢外侧下压至足三里穴处
吸气:上肢手势不变，躯体尽可能后仰，带动上肢上提
喷气:头及躯干仍呈右后扭曲状，双手顺势下压至右踝关节处
吸气:双手分开，上提
喷气:双手半握拳交叉，再放回右髂前上嵴处.躯体右向扭曲状态不变.
连续重复上述动作3遍，完成呼吸9次。
最末一次呼吸时，躯体尽其可能左后转，朝左侧完成相同动作3遍，完成呼吸9次。
收尾动作:接上式.最末一次喷气后，随吸气双手半握拳后交叉，左拳贴腰骶部同时喷气。
再完成喷气呼吸3次
特点:该式系躯体纵向扭曲状态下的运动.可使人体脊椎及其所有关节面和与之相连结的肌肉群均能得到适当的活动。
注意事项:双足始终保持呈“八”型。
以脊柱为纵轴，尽可能地将躯体扭曲呈“麻花”状。
做提肛运动的方法是什么
做提肛运动的方法是什么一些朋友会因为身体的需要而进行一些运动，比如提肛运动。
很多人听过提肛运动这个词可是并不了解具体是怎样的。
肛门运动包括肛门会阴部活动等一些活动。
下面就为大家具体解释一下什么是提肛运动以及提肛运动的一些方法，一起来了解一下吧！肛门运动包括肛门会阴部活动及以提肛为主配合躯干和肢体活动。
具体方法介绍如下：1、括约肌收缩法：采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。
如此反复50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。
2、排尿止尿法：在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。
如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。
3、床上训练法：仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。
如此反复20次，每日早晚各1遍。
此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。
4、放松呼吸：采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。
如此反复10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。
5、夹腿提肛：仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。
重复10- 20 次，每日2-3 遍。
6、深呼吸与提肚配合进行。
7、仰卧屈腿挺身：仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部，两臂平放体侧，以脚掌和肩部作支点，骨盆抬高，同时收缩肛门，持续 5 秒钟左右，还原。
重复5-10 次，每日2 -3 遍。
8、坐立提肛：先坐在床边，双足交叉，然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提，持续5 秒钟，再放松坐下。
重复10-15 次，每日2-3 遍。
看完了以上的材料介绍相信大家一定都对提肛运动有了更清楚的了解。
提肛运动的方法有很多大家可以根据自己的情况和个人喜好选择自己喜欢的运动方式。
以上就是为大家介绍的提肛运动的方法，希望以上材料能对大家有所帮助。
养生导引术
如图，导引之术，说难不难说简单不简单。
孙思邈的养生之法相信会对您有所裨益。
发常梳将手掌互搓36下令掌心发热，然后由前额开始扫上去，经后脑扫回颈部。
早晚各做10次。
头部有很多重要的穴位，经常“梳发”，可以防止头痛、耳鸣、白发和脱发。
目常运合眼，然后用力睁开眼，眼珠打圈，望向左、上、右、下四方；再合眼，用力睁开眼，眼珠打圈，望向右、上、左、下四方。
重复3次。
有助于眼睛保健，纠正近视。
齿常叩口微微合上，上下排牙齿互叩，无需太用力，但牙齿互叩时须发出声响，做36下。
可以通上下颚经络，保持头脑清醒，加强肠胃吸收，防止蛀牙和牙骨退化。
漱玉津1、口微微合上，将舌头伸出牙齿外，由上面开始，向左慢慢转动，一共12圈，然后将口水吞下去。
之后再由上面开始，反方向做12圈。
2、口微微合上，这次舌头不在牙齿外边，而在口腔里，围绕上下颚转动。
左转12圈后吞口水，然后再反方向做一次。
吞口水时尽量想象将口水带到下丹田。
从现代科学角度分析，唾液含有大量酵素，能调和荷尔蒙分泌，因此可以强健肠胃。
耳常鼓手掌掩双耳，用力向内压，放手，应该有“噗”的一声。
重复做10下；双手掩耳，将耳朵反折，双手食指扣住中指，以食指用力弹后脑风池穴10下。
每天临睡前后做，可以增强记忆和听觉。
面常洗搓手36下，暖手以后上下扫面，暖手后双手同时向外圈。
这动作经常做，可以令脸色红润有光泽，同时不会有皱纹。
头常摇双手叉腰，闭目，垂下头，缓缓向右扭动，直至复原位为一次，共做6次。
反方向重复。
这动作经常做可以令头脑灵活，注意要慢慢做，否则会头晕。
腰常摆身体和双手有韵律地摆动。
当身体扭向左时，右手在前，左手在后，在前的右手轻轻拍打小腹，在后的左手轻轻拍打“命门”穴位，反方向重复。
最少做50下，做够100下更好。
可以强化肠胃、固肾气、防止消化不良、胃痛、腰痛。
腹常揉搓手36下，手暖后两手交叉，围绕肚脐顺时针方向揉。
揉的范围由小到大，做36下。
可以帮助消化、吸收、消除腹部鼓胀。
中医导引术PPT课件
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中医导引术的技能 (调息)
调息是调控呼吸的操作活动，又称炼气、 调气的吐纳 呼吸形式调控：常用形式：胸式呼吸、腹 式呼吸（二种）和胎息（脐和体） 特殊形式：停闭、提肛呼吸、发音呼吸 呼吸气息的调控：柔、细、长、深，要： 勿忘勿助
9
中医导引术的技能 (调心)
调心是调控心理状态的操作活动，又称炼 神、炼已。 意念调控：意守、存想、入静
合并法三调分立三调分立三调协同三调协同三调合一三调合一1111佛家佛家道家道家儒家儒家医家医家武术武术民间民间1212导引导引吐纳吐纳周天周天1313松静自然准确灵活松静自然准确灵活动静结合练养相兼动静结合练养相兼循序渐进持之以恒循序渐进持之以恒14141515中医导引术是一种心身并治的整体疗法其适应中医导引术是一种心身并治的整体疗法其适应范相当广泛
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谢谢大家！
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中医导引术的技能
三调合一：合并法 三调分立 三调协同 三调合一
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导引术分类
佛家 道家 儒家 医家 武术 民间
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导引术习练特点分类
导引 吐纳 周天 存想
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导引术习练要领
松静自然、准确灵活， 动静结合、练养相兼， 循序渐进、持之以恒
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导引术的禁忌症(一)
1、有潜在精神分裂症及其它严重精神疾 病危险因素及相关病史者不宜练功，特别 是静功。掌握不当，可能诱发精神障碍或 导致原有疾病的复发。 2、患有严重的器质性疾病患者，不适合 练运动量较大的动功。 3、急性危重病人不宜练功治疗，以免延 误病情。
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导引术的禁忌症(二)
5
导引术练功的基本方法
：三调——调形、调息、调心 “三调”——中医导引术与其它体育疗法 的重要区别之一是其基本方法的差异。 中医导引术强调通过练功姿势、呼吸方法 和意念的调整，达到体松、心静、气和的 状态，从而起到防病、治病和强身的作用。 而其具体的操作方法，须在有资职的医生 指导下进行。
五行基础疗法
目、喉、腹、足、肛，是五脏外在最大的五个全息反射区，也就是五脏最大的一条经脉所连接之处,是五个脏器能量灌输的容器，圣宣五行疗法运用道家导引术精华：“调身、调息、调神”，就是对五大全息反射区的“按、搓、揉、拿、提”，同时配合呼吸吐纳和心态调节，全面疏通五脏外在的通道，起到祛除外在症状，控制病情的目的。
所以圣宣五行疗法将按目、搓喉、揉腹、拿足、提肛作为基础疗法中的外五行五个基本行法。
外五行基本行法的操作方法准备式：身体盘坐（要求：能双盘不单盘，能单盘不散盘），双眼微闭或垂帘，头正身直，均匀呼吸，达到深、长、匀、缓（用鼻子吸气、用口呼气），心态平和，犹如神仙一样逍遥自在。
双手掌互含如心型（男左手在上，女右手在上），悬垂于下丹田前方，如此操作坚持1到3分钟。
注：五个行法呼吸必须连贯，行法与行法衔接时不得随意变更呼吸。
1调节肝脏功能的基本行法——按目①身体盘坐，轻闭双目、均匀呼吸（用鼻子吸气、用口呼气）、直至达到心态平和，不焦不躁；②将双手搓至温热；③双手掌心劳宫穴（如果有重大眼疾，建议“叩”）按在眼睛上，手心对准眼球部位，手不动。
接着依次平行移动眼球，上下三次、左右三次。
然后转动眼球，顺时针三圈，再逆时针转动三圈，双手移开为一次（再次搓热重复以上动作，早晚各作九次）；注：向上向下移动为一次，向左向右移动为一次。
④九次后再坚持闭目一分钟，保持呼吸，睁开眼即可。
2 调节肺脏功能的基本行法——搓喉①承接按目行法，衔接好呼吸，身体盘坐，单手以虎口托住下颌；②下搓至锁骨，左右手交替，左手搓时鼻吸气，右手搓时口呼气，每手算一次，早晚各做四十五次。
注：如果与按目呼吸衔接不上，可在操作此行法之前先做鼻吸口呼动作，顺应后再操作此行法。
3 调节脾脏功能的基本行法——揉腹①衔接呼吸，身体盘坐，双手搓至温热；②十手指交叉按在腹部，绕脐顺时针和逆时针运动。
顺时针揉时吸气，逆时针揉时呼气，顺逆为一回，共做九回，九回为一组，早晚各做一组。
提肛运动如何做
提肛运动如何做据说提肛运动可以帮助治疗一些肛门疾病，如痔疮、肛裂等，那么提肛运动怎么做呢?下面店铺就给大家介绍提肛运动的正确做法，来看看吧!提肛运动的正确做法肛门运动包括肛门会阴部活动及以提肛为主配合躯干和肢体活动。
卧式提肛法，站式、坐式、踮脚式、坐立式、夹腿式和屈脚式数种，尽管姿势和动作略有不同，但提肛的方法大同小异。
具体的提肛方法是：全身放松，将臀部和大腿夹紧，做深呼吸，吸气提收肛门，呼气时放松，一提一松为一次，可做10～30次，每日做2～3次。
1、夹腿提肛仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。
重复10-20次，每日2-3遍。
2、排尿止尿法在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。
如此反复，直至将尿排空，每日2-3次。
3、床上训练法仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。
如此反复20次，每日早晚各1遍。
此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。
4、放松呼吸采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。
如此反复10-20次，每日2-3遍。
5、括约肌收缩法采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。
如此反复50-100次，每日2-3遍。
做提肛运动要注意什么1、并不是所有的内痔患者都适用提肛运动治疗内痔，肛肠疾病专家提醒，肛门局部感染、痔核急性发炎、肛周脓肿等内痔患者不易适用提肛运动疗法。
2、提肛运动只做辅助疗法，并不能取代医学上的治疗，因此，得了疾病的还应及时到医院确诊治疗。
3、提肛操①踮脚收肛站立，双手叉腰，双脚交叉，踮起脚跟，同时肛门上提，持续5秒钟，还原，重复10至20次。
②坐立提肛坐姿，双足交叉，然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提，持续5秒钟，再放松坐下，重复10至20次。
十常四勿
十常四勿清乾隆皇帝活了88岁，得益于他42字养生诀：“齿常叩，津常咽，耳常弹，鼻常揉，腿常运，面常擦，足常摩，腹常旋，腰常伸，肛常提，食勿言，卧勿语，饮勿醉，色勿迷。
”十常四勿：“十常’是：齿常叩、津常咽、耳常弹、鼻常揉、睛常运、面常搓、足常摩、腹常旅、肢常伸、肛常提；“四勿”是：食勿言、卧勿语、饮勿醉、色勿迷。
乾隆皇帝坚持经常做到“十常四勿”，说明他通晓养生之道，并常习之，是高寿的一个重要原因。
乾隆皇帝总结他自己常做的养生四诀中“十常”，都是我国古代导引术中的导引动作，根据有关文献注释如下：1．叩齿：先叩大牙，再叩前牙，次数不限。
然后以舌头抵上腭，再满口搅动，待唾液增多时，鼓漱十余下。
有固齿功效。
2．咽津：即古代称服玉泉法。
用舌抵上腭，待唾液增多时咽下。
3．弹耳：以两手掩耳，手指贴住脑后，然后以食指压在中指上，再用食指弹后脑部二十四次，能去除项后风池穴的邪气。
4．揉鼻：以两只手指按捏鼻梁左右三十五下。
可却鼻疾。
5．运睛：将双眼向左右运转各十四次，紧闭片刻，忽然大瞪。
经常行之，能使内障外翳自散。
6．搓面：静坐闭目，以两手搓热拂面七次，以漱津涂面，行之半月，可使皮肤光润。
7．摩足：两手左右交互，擦脚底涌泉穴二十四次，可以明双目。
8．旅腹：宽开裤带，用两手摩腰眼二十四次，可以固精。
9．伸肢：也就是做些强度不大的健身体操，包括两臂左右如挽弓，或两手双拓如拓石；或高坐伸腿。
各二十四次，以去四肢风邪。
10提肛：临睡前，在床边平坐，然后闭气，以舌抵上腭，以目视顶门，同时收缩肛门，用两手擦摩两肾穴各一百二十次。
常做此功，可以通气血，大有益处。
适时进补：根据身体需要，按照季节、气候的变化，有针对性地吃一些保养身体的滋补品。
提肛运动的方法有哪些
提肛运动的方法有哪些提肛运动，又称为骶骨提起运动，是一种很受推崇的健身运动方法，可以锻炼骨盆底肌肉，提高盆底肌肉的张力和活动度，对预防和改善盆腔脏器脱垂、尿失禁等问题都有积极作用。
下面将介绍一些提肛运动的方法，供大家参考。
1. 基础提肛运动基础提肛运动是提肛运动的入门级别，非常简单易行。
首先，找到一个安静舒适的位置，可以坐下或躺平。
然后，集中注意力，感受骨盆底肌肉的位置。
接下来，慢慢收缩骨盆底肌肉，像在阻止排尿或排便一样，将肌肉向内提升。
保持收缩3-5秒钟，然后慢慢松弛。
进行10次为一组，每天进行3-4组。
2. 持久提肛运动持久提肛运动也被称为长时间保持提肛，能帮助改善盆底肌肉力量和耐力。
首先，找到一个舒适的姿势，可以是坐着或躺着。
然后，将骨盆底肌肉收缩到最大程度并保持，尽量维持10秒钟到1分钟，然后慢慢松弛肌肉。
进行5-10次，并根据实际情况逐渐增加持续时间。
3. 逐渐提肛运动逐渐提肛运动是逐步加强盆底肌肉的方法。
从基础提肛运动开始，逐渐增加收缩的力度和持续的时间。
首先，进行基础提肛运动，但收缩的力度和持续时间要更大。
然后，渐渐增加收缩的力度，直到达到最大程度。
同时，逐渐延长持续的时间，最终达到30秒到1分钟左右。
注意，逐渐提肛运动需要慢慢进行，不要过度用力，以免引起不适。
4. 系列提肛运动系列提肛运动是一种综合性的提肛练习方法，可以锻炼盆底肌肉的各个部分。
可以根据需要按顺序进行以下各项提肛运动：前提肛（像忍尿一样收缩肌肉）、后提肛（像忍便一样收缩肌肉）、左提肛（向左侧收缩肌肉）、右提肛（向右侧收缩肌肉）、上提肛（向上方收缩肌肉）和下提肛（向下方收缩肌肉）。
每个动作进行10次，然后休息片刻，再进行下一个动作。
进行完整个系列的提肛运动后，可以进行松弛运动，即全面放松骨盆底肌肉。
5. 呼吸配合提肛运动呼吸配合提肛运动可以帮助控制盆底肌肉的收缩和松弛。
首先，找到舒适的姿势，可以坐着或躺着。
然后，深吸一口气，同时收缩骨盆底肌肉，并保持呼吸。
导引术：不打针、不吃药的“本能”养生术
健康生活·身边的医学通过一些功法和锻炼就能起到预防保健和治疗疾病的目的，这是导引术的神奇之处。
那么，究竟什么是导引术，其包含哪些内容，又可以预防和治疗哪些疾病？且看原北京中医药大学气功教研室主任、主任医师宋天彬教授讲述他和导引的那些故事。
起源于“打哈欠”和“伸懒腰”所谓导引即“导”和“引”。
导指“导气”，导气令和；引指“引体”，引体令柔。
导引是我国古代的呼吸运动（导）与肢体运动（引）相结合的一种养生术，也是气功中的动功之一，与现代的保健体操相类似。
那么，导引到底是怎么来的？事实上，这种神奇的养生术是起源于我们人类的本能——打哈欠和伸懒腰。
生活中，大家都有感觉过累和困，其实是大脑缺氧了，这时候需要做深呼吸，也就是打哈欠，打完哈欠之后就会觉得清醒一些。
伸懒腰也是如此，你觉得疲劳、不舒服了，伸伸懒腰一下子就觉得很精神。
而导引就是从这些人类本能的小动作里孕育而出，此后随着舞蹈、武术的出现，导引又增加了内涵和外延，也变得更加多样化、实用性强。
练习要点及功效有讲究易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦……这些大家耳熟能详的功法，其实都属于导引的范畴。
其中，五禽戏作为华佗所创的古老的导引术之一一直传承至今，自然有它的独特价值和不可替代性。
那么，我们在生活中如何通过练习五禽戏来养生呢？对此，宋天彬教授给了我们一些练功建议——所谓“五禽之戏”：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。
所以练习过程中，我们也要将5种动物分别逐一练习。
比如“虎戏”，要调整呼吸、心平气和、排除杂念，手作“虎爪”，稍加用以促进血液循环，疏通上肢的经络。
练习过程中，肌肉要放松，找到伸懒腰的那种松弛感，充分活动脊椎，对现代人常见的颈椎病、腰椎病都有很好的康复作用，老年人还能以此来锻炼自己的平衡能力。
之后是“鹿戏”，分为鹿抵、鹿回头、鹿顶角和鹿奔，练习过程中脊柱做了一个侧弯运动，有助于维护脊柱健康，练习中讲究轻灵，就像小鹿在往前奔跃一般，但只求神似，不求形似，不用刻意把动作做得非常到位。