训练三角肌的六大心得
如何锻炼三角肌后束？4个动作每周练2次，提升肩部肌肉立体感
如何锻炼三角肌后束？4个动作每周练2次，提升肩部肌肉立体感针对肩部训练，大多数人偏好于哑铃推举和哑铃侧平举，使用重量大、训练次数多，这样可以更好地锻炼三角肌前束和中束。
他们的肩膀有宽度、也有厚度，在正面展示身材时非常完美。
但是从侧面观察时，肩部后侧干瘪薄弱，如果不加以重视，还会形成圆肩弓背的不良体态。
那么到底该如何强化三角肌后束呢？1.三角肌后束的训练难点三角肌后束，它与三角肌前束互为拮抗肌，两者肌力均衡，才能避免肩部向前翻转。
它又与斜方肌衔接，在训练背部肌肉时，可以附带练到，但是缺少孤立刺激效果，因此仍然需要单独训练。
三角肌后束的强弱，直接影响整体肩部和上背部的协调度。
训练三角肌后束，最大的难点在于：稳定肩胛骨，减少斜方肌中下部代偿。
如果使用了过大的重量，容易产生起身借力的问题，三角肌后束的受力感会减弱。
因此需要选择一些尽量孤立的动作，运动幅度不宜过大，这样才有训练效果。
2.针对三角肌后束的动作动作1：站姿绳索面拉这个动作适合用来做热身，目的是为了找到三角肌后束的发力感，为正式训练打好基础。
采用站立姿势操作，龙门架滑道需要高于头顶，从上往下拉动绳索至低位。
双手直接抓握绳索，这样可以将绳索把手向外打开，上臂才能向后伸展到位。
注意：要向着额头方向拉动绳索，如果下拉位置过低，目标肌肉将转移到斜方肌和背阔肌上。
如果没有龙门架，可以选择用弹力带训练，动作放慢即可。
动作2：斜板俯卧哑铃飞鸟传统的俯身哑铃飞鸟，屈髋幅度较低，训练时需要保持核心的稳定，许多人无法掌握，往往练完之后没有感觉。
此时将哑铃凳调节为上斜45度夹角，采用俯卧姿势训练，这样便能更加孤立地刺激三角肌后束，避免了身体借力的问题。
注意：双手握住哑铃时，手臂可以略微内旋，相当于在做开肘划船动作，打开的角度更大。
如果哑铃凳长度不够，需要用前脚掌撑地训练，也可以在地面放置杠铃片，如此更加稳定。
动作3：坐姿器械反向飞鸟错误动作：肩胛骨完全收缩这个动作更加符合肩关节水平屈伸的设计原理，在所有的动作中，它对三角肌后束的孤立刺激效果最好，同时也是最容易出错的动作。
三角肌的训练是否有助于提高力量训练的效果？
三角肌的训练是否有助于提高力量训练的效果？三角肌位于肩部，是人体上肢最为重要的肌肉群之一。
许多人在进行力量训练时，经常忽视三角肌的训练。
那么，三角肌的训练是否有助于提高力量训练的效果呢？下面我们来了解一下。
一、三角肌在力量训练中的作用三角肌是连接肩胛骨和上臂的重要肌群，它由前束（前三角肌）、中束（中三角肌）和后束（后三角肌）组成。
在力量训练中，三角肌是起到重要的作用的。
1. 增加上体稳定性：三角肌不仅可以帮助维持肩部稳定，减少肩部受伤的机会，同时也能提供身体上体的稳定性。
在进行卧推等大重量动作时，三角肌能帮助稳定肩胛骨，减少肩膀的前后移动，使力量更集中地施加于肌肉群。
2. 改善身体对抗：三角肌也参与了身体对抗的过程。
当你进行像引体向上这样的动作时，三角肌能够帮助肩部抵抗重力的力量，使得动作更加稳定。
3. 提高上肢力量：三角肌的强化可以提高上肢力量，帮助你更好地完成卧推、上推等动作。
强健的三角肌能使你在训练中更加省力，进而提高训练效果。
二、三角肌训练的方法1. 器械训练：使用器械进行三角肌训练是最常见的方法之一。
常见的器械包括坐姿肩推、哑铃推举、拉力器肩上推举等。
在进行器械训练时，要注意调整好座椅和手柄的高度，确保动作的正确性。
2. 自重训练：自重训练是无需器械的训练方式，可以在家中或者户外进行。
常见的自重训练动作包括俯身撑、倒立撑、平板支撑等。
这些动作能够有效地刺激三角肌的发展，并提高上肢力量。
3. 辅助训练：除了器械训练和自重训练，还可以进行一些辅助训练来强化三角肌。
比如通过使用弹力带进行外旋训练，或者进行俯卧撑时加入侧平板支撑等动作。
三、训练要注意的事项1. 动作正确性：三角肌训练中动作正确性尤为重要。
要确保动作的姿势正确，以避免伤害肩部和上臂。
2. 适量负荷：三角肌训练应该根据个人实际情况选择适当的负荷。
适量的负荷可以有效地刺激肌肉发展，过重过轻都会对训练效果造成影响。
3. 适量训练频率：三角肌训练的频率也要适当掌握。
怎么锻炼三角肌肉
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怎么锻炼三角肌肉
导语：如何锻炼才能让我们的三角肌肉更丰满？首先我们可以选择去健身房因为那里的健身器械很多，可以按照我们的需求选择，如果没时间可以买一种小
如何锻炼才能让我们的三角肌肉更丰满？首先我们可以选择去健身房因为那里的健身器械很多，可以按照我们的需求选择，如果没时间可以买一种小型的哑铃，这个举上举下的动作可以很好的锻炼我们的三角肌，我们的双手在运动的时候可以清楚的感觉到三角肌也跟着动。
游泳也可有效的锻炼三角肌。
1、交替哑铃肩举法
正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。
此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。
2、哑铃上斜举法
尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。
此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。
3、侧卧哑铃平举法
侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。
故此动作不适合大重量训练。
此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
4、提铃耸肩法
双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。
这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。
完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。
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三角肌的锻炼方法
三角肌的锻炼方法
1、重量杠铃推举。
第一个锻炼动作我们要使用感杠铃进行锻炼，在练习时如果你是健身了一段时间的锻炼者，可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。
如果你是刚开始接触这个动作，你可以先使用较轻的重量进行练习，先慢慢感受这个动作对于三角肌的肌肉刺激感。
在练习时我们身体保持站姿，挺胸收腹站直，双手握住杠铃进行推举，握住杠铃时双手的手腕不是直握的，可以让手腕稍微的往后压点，这样可以避免你手臂承受过多的压力。
在练习时推举动作幅度要到位，注意感受三角肌的肌肉感受度，锻炼速度不要过快，慢速度的锻炼可以让你肌肉得到良好的刺激。
2、坐姿哑铃推举。
在练习时坐在有靠背的凳子上进行锻炼，练习时双手把哑铃支撑在肩上进行推举。
推举时动作幅度要准确，也不要推得太过，推举的角度是稍微的外斜的，你不要直立的手臂向上推，这样你有可能就是练到三头肌了。
3、单臂绳索侧平举。
在练习时我们要使用到拉力器进行锻炼，练习时身体站直，单手握住拉力器进行侧平举锻炼，另一只手可以放在身后，练习时平举的角度要到位，最好是能拉到肩部以上些，在锻炼时身体不要出现大幅
度的动作，我们只有手臂在动。
4、伸缩面拉。
这个动作主要是针对我们三角肌后束进行锻炼的，在练习时把绳索调整到你的面部前方，然后双手握住绳子进行拉动，拉的方向是朝着你的面部，在面拉的时候是针对你的三角肌后束进行锻炼。
练习时注意的是调整绳索的角度，角度要调整到位才能得到最好的锻炼效果。
5、锻炼量：四个动作每个锻炼4组，每组8~10次。
练习的组间要记得给自己加些拉伸动作。
三角肌锻炼有哪些好处
三角肌锻炼有哪些好处•相关推荐三角肌锻炼有哪些好处三角肌也是肌肉群的一种，它主要是肩部肌肉的一块。
锻炼三角肌就是在让肩部更有力量，肩部的肌肉更加有活力，所以练三角肌的好处是可以预知的。
那么三角肌锻炼有什么好处呢？接下来让本文带你好好了解！三角肌肌肉锻炼的好处1、减少脂肪含量助减重适度增加肌肉的比例，将有助于提高新陈代谢、减少脂肪产生、避免肥胖的发生。
为什么增加肌肉能有这样的效果呢？因为即使人体在不运动的情况下，1公斤肌肉，大约可消耗75到110卡路里的热量。
而每1公斤脂肪只能消耗4至10卡的热量。
因此，增加体内的肌肉含量，再加上适度的饮食控制，对于有减重瘦身需求的人而言，当然能看见更好的效果。
正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。
2、避免疼痛退化现代人生活越来越趋向坐式生活方式，不论工作、学习都需要长时间、大量的使用到颈部和腰部肌肉，如果没有进行颈、背部肌肉的训练，在肌肉力量不足、过度使用的情况下，将造成肌肉劳损，使颈椎、腰椎疾病找上门，出现酸痛、退化等症状，严重甚至可能影响体态，使外观出现大幅度变化。
正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。
比如说，透过能伸展背部、胸部、肩颈的的肌力训练，就能帮助增加强背部肌肉的力量，让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。
同时，肌力训练还有帮助达到左右平衡、减少脊柱压力、改善身姿的作用。
3、更加精力充沛对于肌力训练，美国著名医生和畅销书作者Miriam E. Nelson 谈到，研究调查发现，参加肌力训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，感觉身体也年轻了许多岁，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量也比以往增加了27%，而这些是仅仅进行一年肌肉训练就达到的效果。
4、延缓衰老一般而言，人体的肌肉力量在20到25岁是最佳的巅峰状态，25岁后，将以每10年损失10%肌肉重量和力量的速度逐步下降。
到了60岁后，力量的损失将会以倍速下降，不仅运动能力明显变差，使搬行李、上厕所再平凡不过的日常小事也变得困难重重，更可能影响行动能力，使步行速度大幅降低。
三角肌锻炼方法大全锻炼三角肌的方法
三角肌锻炼方法大全锻炼三角肌的方法一、直接刺激(孤立动作练习)做各种形式的侧举，全部用很孤立的形式做，原则上不允许借力，全部是靠肩先发力，再借助手臂作为工具来移动重量。
这就要求选择重量要准确，动作控制要到位。
注意在做的时候，要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。
二、综合刺激(基本动作练习)做各种推举能刺激到整个三角肌。
比方说杠铃和哑铃还有器械。
推的时候最好找有靠背的椅子。
人坐直，只用肩发力，背不参与。
同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动。
三、不要忽视训练前后的拉伸：三角肌不发达的人一般肩部柔韧性欠缺，肌肉活动范围小，不容易发准力，容易借其他部位的力。
四、记住越是弱部、越是难练感觉差如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大的刺激的话，那就通过加大训练量的方式，累加刺激。
1、以基本动作为主要想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。
哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。
2、正确地做侧平举侧平举虽对增大三角肌体积作用不大，却能完善三角肌顶部的外形。
遗憾的是许多人做这个练习时，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而达不到预期效果。
练侧平举时，两臂轮流做效果最佳，还有助于更好地控制重量和集中精力。
3、采用最佳练习三角肌的全面发展需要多样化的刺激。
比较好的是的三角肌练习是：颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。
我每次肩部训练选用其中的四个练习。
4、充分热身热身运动很重要，想练好三角肌，就需要动用肩部的肌肉，但肩部是复杂而脆弱的部位，稍有不慎就会伤到自己。
因此在正式训练前，我们要确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。
我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。
正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。
5、自由重量练习时应有保护一些朋友在做哑铃推举和颈后杠铃推举时总会伤了肩膀，之后，他们就会放弃哑铃锻炼，其实不需要这样，并不是说我们要避免这些练习，而是说在练习的时候要格外小心，做好保护措施，减少自己受伤的机率。
练三角肌最好的方法
练三角肌最好的方法
1. 杠铃推举
杠铃推举是练习三角肌最基础的方法之一。
这种方法需要杠铃及附加重物（如负重机）来增加肌肉强度和体重。
在操作时，将杠铃放在肩膀上，手掌朝前握住杠铃，通过向上推杆，使杆向上抬起。
该方法可以提高肌肉力量、协调性和平衡能力。
2. 俯身划船
俯身划船是一种锻炼上背部和三角肌的训练方法，可以通过向上拉杠铃或负重机来执行。
运动员需要以俯身的姿势站立，手掌朝下握住杠铃，向上拉杆使其贴近身体，然后慢慢放下。
这种方法可以增强肩膀的内侧肌肉，有助于塑造三角肌的形状。
3. 弓箭步抬肩
弓箭步抬肩是一种通过举重练习刺激三角肌的方法，可使用哑铃或其他重量为主的器材进行。
运动员需要脚步一前一后，将哑铃置于手中并缓慢抬起，直到与肩膀齐平。
然后缓慢放下，重复多次以增加肌肉强度和质量。
4. 辅助练习
除了以上方法外，一些其他方法也可以帮助你练习三角肌。
例如：侧平板支撑、后平板支撑、肩部推举、俯身后拉、立式划船等运动，可以重点锻炼肩部和上背部，这些部分都与三角肌有密切的关联。
总之，练习三角肌的哪种方法都需要科学合理的计划，逐渐增加重量和时间，并严格注意姿势和动作，以最大程度地减少伤害的可能性。
如何在家练出完美三角肌
如何在家练出完美三角肌
如何在家练出完美三角肌
第一步：练习俯卧撑，注意要脚高手低，练习2次，每次20~30个，间隔时间为30s~60s。
第二步：哑铃飞鸟：①笔直站立，双手握住哑铃，使其向前且向上运动;
②弯曲坐下，双手同时向上举哑铃。
第三步：按第一步的做法练习3次，前后间隔20~30秒(注意脚的位置应比第一步的高)。
第四步：双手将哑铃平举在耳边，左右手依次向上举哑铃，做三次，每次30个。
第五步：按1、2、4步按顺序练习，重复两次，注意间隔时间不能太长。
第六步：做完上述步骤后，再做引体向上15~20个，做完深呼吸，收工。
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训练三角肌的六大心得
1,我从来没有对肩部使用过极度训练的方法,每个三角肌束只用一个训练.我从锻炼后束开始,然后是中束,最后是推举动作.但重点还是前束,我以一组竖直划船结束自己的训练.如果三角肌一个头的发展落后于其他两个,可考虑用两种训练针对这一部位进行特殊训练.
2,三角肌后束是体育运动中用得最多的身体部位之一.裁判们都想看到充分发展的后束.因为它可使肩部无论从哪个角度看,都是平衡饱满的.因为这一点,我总是最先训练后束.在自己最有力气,能量最足的时候训练.
3,我将中束的训练列于第二位,因此可以在做复合动作之前就使其达到疲劳状态,中束是关键,因为它可以增加肩部的宽度,从前面看还能给人以饱满圆滑的感觉.
4,肩部适合高次数训练.当你用力做了一次又一次时,身体就会把越来越多的血液压入肌肉,使肌肉膨胀,有利于促使肌肉的生长过程.
5,大重量训练对三角肌也非常重要,你的训练日程中至少应包含一种超重量训练---只能完成6-8次的负重量
6,由于肩部训练方案是多种多样的.可试着改变握法与角度进行,增加对肌肉的刺激,可使三角肌不同的方法增加肌肉.
训练方案:
动作组数次数
俯姿哑铃飞鸟4* 15~20
哑铃侧平举 3 15~20
坐姿哑铃推举4** 6~7
立姿曲杠竖直划船3 15~20
*加一组8~10次的热身
**加两组15~20次的热身
俯姿哑铃飞鸟
起始姿势:高好上斜平凳角度,手持两个哑铃俯卧在平凳上,这时胸部正好压在凳子上,如果
可以的话双脚平放在地上,握紧双拳,大拇指向下压,掌心向后.
动作:保持肘部稍弯,挤压肩胛骨向两侧抬起哑铃,直到肘部超过后背.在动作顶端时,手掌应向外.回到初始位置,并迅速开始下一次动作.
克里斯箴言:这一训练就像一打气筒:做起越多的次数就会把越多的血液压入肌肉.
如图:
坐姿哑铃推举
起始姿势:坐在训练凳上,双脚平放在地板上,双手掌心向前各握一哑铃,双肘应比肩部稍低,双拳与肘部成一条直线.
动作:双肩后张,以弧形将哑铃推到头上,但不要到达最高点.然后慢慢回到初始位置.重复. 克里斯箴言:这是使用大重量的一个地方.我会将哑铃推举重量加到65KG,并用次数降到:6~7次.
如图:
哑铃侧平举
起始姿热:双脚分开站立,约与肩同宽,双手各握一哑铃位于体前,掌心向里.
动作:当向上平举时,肘部应保持微弯,以肩部力量将哑铃抬起与肩同宽或略微超过,然后再慢慢降到起始位置.
克里斯箴言:在侧平举时保持高次数,但依然使用较大的重量.
立姿曲杠竖直划船
起始姿势:双膝微弯站立,双手持一曲杠杠铃,置于大腿前,双手分开约与肩同宽.稍挺胸部,双肩向后拉.
动作:用肩部的力量将曲杠拉到刚刚超过肩部的高度,在整个过程中都要保持肘部高于曲杠.在动作最高点.要收缩肩胛骨.
克里斯箴言:我将它作为结束三角肌训练的动作,因为这是一个锻炼整个肩部的数量型训练.当你把曲杠抬起时还会锻炼斜方肌.。