古代养生术之八段锦图解精品
八段锦
八段锦八段锦是古人创编的一套有八节不同动作组成的医疗康复体操。
"八段"是指此法一共八节，"锦"是指姿势优美柔和，有"集锦"之意。
此功法是我国古代导引术动静结合的典范，在古代养生史和导引的发展史上占有重要的地位。
八段锦历史悠久，在马王堆出土的还带《导引图》中有4幅图势相似于八段锦的动作，而真正的八段锦大概起源于南朝梁代，是由两臂或单臂上举，马步左右开弓．头部左右旋转，摇头摆臀，弯腰两手攀足，马步左右出拳，足跟上提八个动作组成，是古代导引的一个重要分支。
从长沙马王堆西汉古墓出土的帛画导引图算起，导引之术在中国流传已有千年以上的历史。
南朝梁代陶弘景撰有《养性延命录》，此书总结了魏晋以前的养生理论和方法，书中的内容亦被隋朝巢元方《诸病源候论》、唐代孙思邈《备急千金要方》、《干金翼方》、日本《医心方》等书所吸收，其中《导引按摩篇第五》中“狼踞鸱顾，左右自摇曳”、“顿踵三还”，以及书中所描述的左右挽弓势，左右单托天势，两手前筑势，与清末定型的八段锦中“五劳七伤往后瞧”、“背后七颠”、“左右开弓似射雕”、“调整理脾胃须单举”、“攒拳怒目增气匀”五种动作相仿。
书中叩齿、咽津亦被十二段锦，十六段锦所吸收。
从中可以看出，八段锦的形成与《养性延命录》有渊源关系。
它形成与发展于宋代，段锦之名，最早见于北宋洪迈《夷坚志》。
其文曰：“政和七年，李似矩多独止于外舍，仿方士熊经鸟伸之术，得之甚喜。
……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。
”并称为“长生安乐法”，但未记载八段锦的具体功法。
南宋绍兴二十一年(1151)刊行的晁公武《郡斋读书志》，载有“八段锦一卷，不题撰人，吐故纳新之诀也”，但原书已佚。
八段锦在民间流传的情况，南宋初年著名道教学者曾慥(字端伯，号至游居士、至游了)在汇集宋以前文献的修《真十书·杂著捷径》卷二十三《临江仙》词附注中有记载，原文谓：“钟离光生八段锦，吕公手书石壁上，因传于世。
八段锦动作之五劳七伤往后瞧图解
八段锦动作之五劳七伤往后瞧图解步骤/方法1.预备姿势：自然站立。
2.两手前伸，掌心向上，手臂伸直慢慢上提。
3.两手上提，至与胸同高。
4.双掌翻转，掌心向下。
5.两手慢慢放下，同时头慢慢转向左侧。
6.两手放至身体两侧做按地姿势，同时头转向左侧，眼睛尽力看左后脚跟。
7.最后一次吐气时，两手慢慢放下后，即回復预备姿势。
否则请按步骤。
8.首度重复演练之动作要领：由(2)项开始除(6)项之头转向右侧尽力看右后脚跟外，其余均同。
全程依此头部转向左、右侧之顺序，反覆各做二轮。
【养生有道】学练八段锦第四集：五劳七伤往后瞧【北京中医药大学体育部副教授林北生】第四式动作叫五劳七伤往后瞧，这个动作强调的是脊柱的拧转，大家知道脊柱两侧有31对脊神经，那么在这个方位的运动，对于神经调节是非常有益的。
八段锦第四式：五劳七伤往后瞧【北京中医药大学体育部副教授林北生】下面我们讲解一下第四式动作五劳七伤往后瞧。
左掌向右穿，左摆，右手随之摆动，右掌撑于右侧，左掌背贴于腰部，眼往后看；再向右摆动，和前一个动作相同，左掌撑于左侧，右掌背贴于腰背后，前摆回落。
下面我们讲解一下这式动作的呼吸配合。
左手穿时，吸气；摆动，呼；撑掌拧转，吸；回摆，呼；撑掌，吸；回落，呼。
我们完整的演示一遍，开始。
好再做一遍本式动作有益于神经调节。
颈部的拧转能促进脑部供血、供氧，改善大脑对五脏六腑的指挥功能，腰部拧转，具有强腰健肾，调理脾胃的作用。
“五劳七伤往后瞧”的健身原理健身气功·八段锦是以肢体运动为主要特点的导引功法，动作简单易学，功效明显，深受练功群众喜爱。
其中“五劳七伤往后瞧”一式，技术要领便于掌握，内涵精深，长期坚持习练对于调节“七情”、强化脏腑功能具有较好的作用。
首先，要弄清弄懂“五劳七伤”的含义。
功法中讲的“五劳”，是指人的肝劳、心劳、脾劳、肺劳、肾劳五种劳伤。
“七伤”是指人的喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种精神情志活动的损伤。
中医讲，七情致病，多伤及脏腑气机失调，功能活动紊乱而发病。
八段锦-中国传统-教学PPT课件
整套动作柔和连绵，滑利流畅；有松有紧，动静相兼；气机流 畅，骨正筋柔。
立式八段锦口诀
功法作用
功法中伸展、前俯、后仰、摇摆等动作，分别作用 于人体的三焦、心肺、脾胃、肾腰等部位和器官，可以 防治心火、五劳七伤和各种疾病，并有利滑关节，发达 肌肉，增长气力，强壮筋骨，帮助消化，和调理神经的 功能 。
八、背后七颠百病消
动作： 两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬， 呼气上顶手下按，落足呼气一周天， 如此反复共七遍，全身气走回丹田， 全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。
健身作用：这是全套动作的结束，连续上下抖动使肌肉、 内脏脊柱松动，再做脚跟轻微着地震动，使上述器官、 系统整合复位，起到整理运动作用。随着动作的落下， 气血疏通，意将病气浊气从身上全部抖落，从而取得 “百病皆消”的功效。
七、攥拳怒目增气力
动作： 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前， 拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋， 吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳， 拳收回于胸前抱，收脚按掌式还原。
健身作用：主要锻炼肝的功能，肝血丰盈，则经脉 得以涵养，以至筋骨强健，久练攒拳，则气力倍增； 怒目体现了肝的疏泻功能，因“肝开窍于目”，因 此怒目可以疏泻肝气，从而调和气血，保证了肝的 正常生理功能。
六、双手攀足固肾腰
动作： 两足横开一步宽，两手平扶小腹前， 平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间， 式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆， 手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
健身作用：腰部的前俯后仰，可以充分伸展腰腹肌群； 双手攀足，可以羍拉腿部后群肌肉，本节动作能提高腰 腿柔韧性，防止腰肌劳伤和坐骨神经痛等病状。腰部保 护着重要的内脏器官、神经、血管，压缩、舒展脏器， 具有内按摩功效，“腰为肾之府”，所以，腰强健则肾 固秘。
八段锦养生系列之八——背后七颠百病消
【 注意事 项 】 ① 高 血 压 、脑 病患 者 ，做 此 式 时量 力 而行 ，不 可 动 作幅
度过 大 。
② 脊 柱 及 腰 腿 、足 跟 有 疾 病 者 做 此 式 时 注 意松 柔 感 觉 ，
不要 过分 震动 足跟 。
保健 机理
【 传统 医学 角度 】 本动 作 是全 套动 作 的结 束 ，提踵 颠 足 ， 内可 以按 摩 五脏 六 腑 ，外可 以舒 缓筋 骨 。有 谚语 说 ： 练不 如 一走 ，百 步走 不 如 百
一
抖 。因 为连 续上 下 抖动 可使 肌 肉、 内脏 、脊 柱 松动 ，五 脏 六
腑 皆悬 挂 于脊 柱 ，而 内脏 的神 经 皆汇 聚于 脊柱 ，该动 作 的上 下
（ ８ ） 图 －２
起 落 颠簸 后 背 ，实 则 通 过后 背 脊 柱 的起 落 带 动 内脏 进 行 运 动 ，
使五脏六腑得到振动而使之落实，五脏气机整合复位 ，全身气
血 调顺 复 原 。该动 作可 以震 动 足 跟 ，而足 跟恰 恰 是 肾经所 过之
处， “ 与 肾”有密切的联系， 古人讲：寿天看足跟” 因为 “ “ ， 肾”
与人 的整 个 生命 力相 关 ，人 的 寿命 ，生 命 能量 的 强弱 可 以通过
足 跟来观 察 。很 多 中老年 人 有足 跟痛 的疾患 ，这 从 中医角度 来
防的妙招。足跟提起后适力落下 ， 认真体会震动传至小腹、 脊柱、 后脑 ，这种刺激对健康有益。因此，人体适当的振动，对整个
骨 骼 、 肉和 很多组 织 ， 一个 很好 的锻炼 ， 以使抵 抗力以叫做 “ 背后七颠百病消” 。
（ ８ ） 图 －５
３ 中华养 生保 健 ２ １ 年２ 月 １ ０ ０ １ 期２ 日出版
(放映)昆明中医养生术之八段锦(课件)
健身气功——八段锦第一章千年魅力八段锦 八段锦的起源八段锦分类八段锦的练习特点 八段锦的养生效果 八段锦的练习指南 八段锦的基本动作一、八段锦的起源八段锦历史悠久，流传广泛，据史料记载，健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代。
八段锦并不是一种拳术，而是一种十分优秀的养生健身功法，其动作古朴优雅，由八个动作组成，因而得名。
八段锦简单易学，安全可靠，适合于男女老幼各种人群，长期练习，可健身祛病，增智益慧。
“健身气功•八段锦”功法源流八段锦的“八”字，不是单指段、节和八个动作，而是表示其功法有多种要素，相互制约，相互联系，循环运转。
正如明朝高濂在其所著《遵生八笺》中“八段锦导引法”所讲：“子后午前做，造化合乾坤。
循环次第转，八卦是良因。
”“锦”字，是由“金”“帛”组成，以表示其精美华贵。
除此之外，“锦”字还可理解为单个导引术式的汇集，如丝锦那样连绵不断，是一套完整的健身方法。
转彩流光纳美景描形绘影画缤纷二、八段锦的分类1、依练习形式分：分为站式八段锦和坐式八段锦2、依地域划分:分为南派和北派3、依功能划分A 健身八段锦B 祛病八段锦C 养生八段锦山河日月总成对一句悠然尘世间三、八段锦的特点1、柔和缓慢，行云流水2、松紧相兼，动静相宜3、形神合一，意气相合黑白纵横三千里经天纬地一点通1、调理身心，防治心脑血管疾病2、疏通气血，防治关节筋骨疾病3、锻炼全身，保护肝脏四、八段锦的养生效果五、八段锦的练习指南1、练习时间(随时，但练习时不要中2、练习场所（安静、空气新鲜）3、练习频率（一般每周不少于5次）4、练习要领（中正、稳健、灵活）5、练习宜忌（衣宽、保暖、适时）与君弹做天籁曲行遍天涯谁知音六、八段锦的基本动作博览群书是为智学若烟海化入囊一、基本手法：1、拳拇指内收其余四指弯曲收于掌心2、掌掌一：五指稍分开，掌心薇合：掌二：拇指与食指分开成八字状，其余四指曲收。
•3、爪伸直手腕，五指并拢，将拇指第一节及其余四指第一、二指节屈收扣紧。
八段锦ppt课件
；借助现代信息技术，开发智能化的教学辅助工具等。
鼓励更多的专业人士和爱好者参与到八段锦的创新发展中来，集思广益 ，共同推动八段锦的进步和发展。
如何更好地传承和发扬八段锦文化
效果与目的
跑步的主要目的是提高心肺功能和耐力，减肥效果也较为明显；而 八段锦的目的则是调理身体、预防疾病、增强内力等。
06
八段锦的未来发展 与展望
八段锦在全球的传播与推广
八段锦作为中国传统的健身气功，在全球范围内拥有广泛的影响力和吸引力。为了更好地推 广和传播八段锦，需要加强国际交流与合作，通过各种渠道和平台向世界展示八段锦的魅力 和价值。
八段锦可以在室内或室外练习， 不受场地限制，如办公室、家中 、公园等。
05
八段锦与其他健身 方式的比较
与太极拳的比较
起源与历史
太极拳和八段锦都源于中国，但 太极拳历史更为悠久，约在14世 纪左右，而八段锦则稍晚，约在
宋、明之间。
动作与招式
太极拳的动作更加缓慢、连续和流 畅，注重内外兼修，而八段锦的动 作则更加简练、紧凑，注重调息和 内气运行。
第四段：五劳七伤往后瞧
总结词
缓解颈椎疲劳，增强颈部肌肉力量。
详细描述
自然站立，两足平开，与肩同宽，双手自然下垂。随后头颈缓缓向左右两侧转 动，同时吸气，直至不能再转动为止，同时呼气。重复此动作3次。
第五段：摇头摆尾去心火
总结词
放松身心，缓解压力和焦虑。
详细描述
马步站立，双手反按在膝盖上方，指尖向内。随后头部和臀部向左右两侧摆动， 同时吸气。摆动至极限后，随呼气缓慢恢复至初始姿势。重复此动作3次。
八段锦养生-图文并茂
6、两手攀足固肾腰
松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬 起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。稍停顿，两腿 绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿， 将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌 心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。
7、攒拳怒目增力气
两足横开，两膝下蹲，呈"骑刀步"。双手握拳，拳眼向下。 左拳向前方击出，顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远 方，右拳同时后拉。与左拳出击形成一种"争力"。随后， 收回左拳，击出右拳，要领同前。反复十数次。
8、背后七颠百病消
两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然下垂，手指 并拢，掌指向前。随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上 提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。反复练习十数次。
贵在持之以恒的练习！
祝君永远健康快乐！
[后四段作用：强身]
五式，摇头摆尾去心火，作用：健肾（去心火即强身） 六式，两手盘足固肾腰，作用：健肾 通过身体前后动 两手至命门 七式，攥拳怒目增气力，作用：练内气 八式，背后七颠百病消，作用：血脉通畅，气血充足
1、双手托天理三焦
自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。 正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。双手自体侧 缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双 手的托举而起落。托举数次后，双手转掌心朝下，沿体前 缓缓按至小腹，还原。
而中医认为，人体经络堵塞，就容易引发病痛，打通经络后，能够祛除风、寒、 湿、痰、淤等各种邪气，使气血与各种营养物质在经络内正常运行而送达人体的 五脏六腑，保持四肢百骸、五官九窍的能量平衡，就会有浑身轻松，轻易不会得 病。也就是说，当你练八段锦感觉身体变好了，正是经脉慢慢打通的过程。
胡海牙先生传内功八段锦
简注胡海牙先生传内功八段锦八段锦是我国传统养生术中的经典，有着比较好的健身效果，但是，在千百年的传承过程中，由于习练者各自不同的体悟，八段锦的练法也就呈现出百花齐放的局面。
在我国武术的发展过程中，许多武术大家对八段锦特别偏爱，都或多或少练习过。
这其中，讲究内在修为的武术内家流派尤其重视八段锦，其主要练法和社会上流行的有所不同。
按：锦，古代指由各种不同颜色之丝线交织而成，锦缎、锦被等等，八段锦，由八个不同的动作编排而成，有集锦之意，从南宋后就已经有其踪影，胡海牙老先生所传下来这套八段锦，名称姿势和世传的八段锦基本相同，但内里练法则很大不同，对于内部抻拔之功更为优异，坚持锻炼，自有易筋坚骨，强身锻形之奇效。
诀并注：一、双手托天理三焦含胸拔背，自然站立，全身放松，两脚分开与肩同宽。
两手掌心向上，手指自然分开，中指尖相向，从胸腹前如“托天”状慢慢向上托起。
要真如“托天”一样用暗劲，做到“力从脚跟起，贯到泥丸宫”。
托到顶门后，掌自然向外、向上翻转，中指尖始终相向，如此继续向上托起，托到不能再高时，用暗劲一、二、三、四、五、六、七、八，向上顶八次。
注意须用意、用暗劲向上顶，胳膊不可上下弯曲、晃动，臂肘始终是直的。
做完八个动作后，手臂自然向两边松垂下来，同时全身放松，自然松一口气。
稍歇一会儿后，再做下一遍运动，共做八遍六十四个暗劲动作。
“泥丸宫”，俗称顶门，即婴儿头骨未合处。
按：此式同易筋经之‘掌托天门’式大致相同，胡老先生所言并未说明呼吸如何同于动作配合之方法，今按照易筋经练法简单说明一下，此式要点：不在于上面之手，而在于全身从下往上之贯穿，故有调理三焦之效，吸气时候，则可意想肚脐吸气，从下而上，胸肋齐张，顶骨上拔，有上推拔开充满之意；呼气则灌注到手，有上抗重物暗劲推顶之力，如此八口呼吸则可放松一下，再接做第二遍。
“泥丸宫”也是天门穴，人体头部百会穴之前处即是。
二、左右开弓似射雕含胸拔背，马步站立做到“三平”。
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古代养生术之八段锦图解
中醫健身養生強調適度，每次強度和時間不宜過量，做到「形勞而不倦」，即過後無疲勞為限度，並且要循序漸進，持之以恆。
體育運動量過大則耗氣傷血，輕則倦怠乏力，精神疲憊，肌肉消瘦；重則筋骨肌肉勞損，引起腰痛，關節疼痛。
例如專業運動員接受密集式體能訓練，看似體格強壯，其實很易受傷及感染。
中醫認為這種密集訓練，對筋骨的負荷太重，造成慢性肝腎虛損。
很多傳統健身運動，例如氣功或太極拳，雖不如西方運動般劇烈，卻符合中醫養生保健概念。
八段锦是一种在中国古代发明的健身方法，由八种肢体动作组成，内容包括肢体运动和气息调理。
八段锦属于中国武术的一种，也有人认为是气功的一种。
“八段锦”这个名字，一般认为有两层意思：1、表示这是一种集锦多种练习方法的功法；2、源自一种名为“八段锦”的织锦，表示练习时动作连绵。
古老的健身操之二：八段錦
八段錦即八段動作，古人認為這八段動作美如畫錦，故名八段錦。
八段錦是中國民間流傳較廣，最有代表性的一套健身操。
距今已有八百餘年歷史，一般認為是南宋無名氏創編。
其最大的特點，是每式動作的設計，都針對一定的臟腑或病症需要。
全套動作精煉，運動強度適中，能行氣活血，協調臟腑功能，男女老幼皆宜。
練八段錦可根據自己的體力條件，選坐式或站式。
坐式古稱「文八段錦」，站式古稱「武八段錦」。
練習前應安神定志，意守丹田，全身放鬆，雙目平視，調暢呼吸。
做動作時必須結合意念活動，注意配合呼吸。
下面介紹站式操作：
雙手托天理三焦
預備式：自然站立，兩腳平行分開，兩臂自然下垂，眼看前方。
動作：兩臂慢慢向上高舉過頭，指尖相對，手指交叉，翻掌，掌心向上，盡力上托，頭後仰，眼看手背，繼而足跟盡量上提，吸氣，維持這種姿勢片刻；呼氣，兩臂慢慢放下，足跟輕輕落地，還原到預備姿勢。
作用：雙手托天使三焦通達，氣與水液灌注周身，上傳肺，中和脾胃。
故能除胸悶、腹脹、水濕之氣，增進食慾等。
左右開弓似射雕
預備式：雙腿分開成馬步，兩手半握拳，平放胸前。
動作：挺直上身，向左側轉身；伸直左臂，拳眼向上，食拇指向上翹起，雙目直視食指，呼氣；右手半握在胸部如拉弓，緩拉至右胸前，吸氣。
還原成預備式，如此左右輪替。
作用：使胸部擴張，宣降肺氣，活動雙臂。
調理脾胃舉單手
預備式：自然站立，兩臂平放胸前，兩掌心向上，指尖相對。
動作：翻掌，左手上舉成單臂托天狀( 指尖向右) ，右手下按於右胯旁( 掌心向上，指尖向前) 。
左右姿勢互換，反覆進行。
上托下按時吸氣，左右換式時呼氣。
作用：有升有降，利於脾胃升降，以消食去積。
五勞七傷往後瞧
預備式：自然站立，雙手叉腰。
動作：頭慢慢向右轉，眼看後方，吸氣；還原成預備式，同時呼氣。
如此左右輪替。
作用：使精血充盛，神氣寧；五臟六臟精足，勞損則消。
搖頭擺尾去心火
預備式：馬步，挺直上身，雙手自然安放大腿上( 虎口對腹) 。
動作：上身前俯深屈，頭部在左前方緩緩作圓環轉動，同時臀部相應右擺，左腿及右臂適當展屈，以輔助擺動，呼氣。
轉動數圈後，還原姿勢，吸氣，再向右方如法進行。
作用：搖頭使心火下降，擺尾使腎水上濟，故可去心火。
參考"腎對心的影響" 。
兩手攀足固腎腰
預備式：直立，雙臂平屈於上腹部，掌心向上。
動作：向前彎腰，翻掌下按至足背，雙手攀握足尖，臂膝伸直，頭略昂起；然後回復直立姿勢；兩手握拳，並抵及腰椎兩側。
前俯後仰時呼氣，還原吸氣。
作用：腰為腎之府，久練能固腎、壯腰膝。
對腎虛腰痛等有幫助。
攢拳怒目增氣力
預備式：馬步，兩手握拳放在腰旁，拳心向上，雙目圓瞪。
動作：右拳用力擊出，臂隨伸直；同時左拳用力緊握，左肘向後挺，兩眼睜大，向前虎視。
左右交替進行，擊拳呼氣，收拳吸氣。
作用：可強壯胸、肩臂、腰、腿部肌肉。
抱項七顛百病消
預備式：自然站立，雙方交叉抱頸項，頸向後抵，手向前撫。
動作：兩腿足跟並攏，提起，以前腳掌支撐身體，保持直立姿勢，頭用力上頂；之後足跟著地，還原為立正姿勢。
提跟時吸氣，頓地時呼氣。
作用：頸項為足太陽經所循之處。
足太陽經主一身之表，抱頸通達衛外之氣，使腠理密，邪不能犯，百病不生。
八段錦適用於各種慢性病的治療與康復，凡體質不很虛弱，活動無明顯障礙者，都可採用。
對神經衰弱、冠心病、慢性支氣管炎、腰背痛尤為適合。
根據具體情況，或整套練習，或重點擇取1-2 段。
例如保健養生可全套採用；內臟下垂者，可重點選「托天」、「單舉」等動作；呼吸道疾病可選「開弓」、「搖頭擺尾」等；腰背疾病選「攀足」、「背後七顛」、「搖頭擺尾」等。
有暈眩、低血壓、心衰、肝硬化重病者不宜。
每式動作重復數次，按體質漸次增多。
此類功法是傳統導引的重要部分，以「錦」命名的氣功套路名目繁多。
而且「八段」是一個約數，並不限於八種動作，經由歷代實踐不斷加以修改、創新，又演變出許多種類，如四段錦、六段錦、十二段錦、百段錦等等，各有特長。
上述八段錦和十二段錦是流傳最廣、影響最深的兩種。