玉珠铉减肥瑜伽动作要领
玉珠铉减肥瑜伽图文教程
玉珠铉减肥瑜伽图文教程-CAL-FENGHAI.-(YICAI)-Company One1玉珠铉减肥瑜伽图文教程1.山姿势(I)前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙。
膝盖也不能有空隙。
（要勒紧大腿肌肉），臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺直。
手自然向前垂直。
开始呼吸，吸气5秒，呼气5秒。
做此呼吸时，闭嘴，用鼻呼吸。
深深吸气，然后呼气（气流通过喉咙）视线自然向前，向45度方向看，感觉气流从手心流向体内(身体应有所发热)(II)两手臂向天空伸举，视线看向手末端。
注意：脖子不要用力，轻轻向后仰。
同前，做十次深呼吸。
腿和臀用力，紧紧收紧小腹。
拉伸脊椎，使身体发热。
从手指到脚跟，感觉最大的拉伸。
III2. 半月姿势（可以得到蜂腰美腿）前脚趾和后脚跟完全并在一起。
大腿，膝盖，臀部全都收紧站直。
两手合在一起举向天空。
两手臂紧贴耳朵。
吸气呼气向右侧弯身体，再吸气呼气向左，然后站直。
再拉伸一下身体，深深吸气，呼气。
臀部向左推（身体向右弯），保持30秒吸气恢复站直。
深深吸气呼气向左，同样30秒。
（收紧括约肌，在膝盖上用力）。
站直，脖子向后仰45度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。
胳膊弯曲到胸前，再往天空伸举。
吸气呼气向后仰，再吸气向前，呼气向下弯。
起身，起身的顺序为：手，脖子，脊椎。
胳膊紧贴耳边，手掌完全紧贴，吸气呼气向后，保持30秒。
骨盆最大程度向前推，收紧括约肌，用腰合脊椎支持。
吸气呼气向前向下弯，用两手抓住脚后跟，膝盖挺直，手臂紧贴小腿后，让脸紧贴腿，保持30秒。
（拉伸腰合大腿后测，可消除腿部疲劳）手前身，站直。
松开姿势，放松身体，轻松呼吸3次。
IIIIII3.椅子姿势两脚张开，中间可放两拳距离。
脚前后要保持直线，手臂前伸，一边吸气，一边向后推腰部（身体前倾～90度）以此状态，边呼气边向下坐，膝盖保持90度，体重放在脚后跟，膝盖不应过脚趾位置。
肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。
然后脚趾翘起，30秒（收紧腹部）慢慢站直，放松身体，轻松呼吸3次。
玉玄珠减肥瑜伽中文版
玉玄珠减肥瑜伽中文版
玉玄珠减肥瑜伽是一种结合了瑜伽和减肥效果的健身方法，通过一系列的瑜伽
动作和呼吸控制，可以帮助人们减掉多余的脂肪，塑造身材，提高身体的柔韧性和平衡能力。
下面我们就来详细了解一下玉玄珠减肥瑜伽的相关知识和动作要领。
首先，玉玄珠减肥瑜伽的核心理念是通过瑜伽的动作和呼吸来促进身体的新陈
代谢，加速脂肪的燃烧，达到减肥的效果。
在进行玉玄珠减肥瑜伽时，要注重呼吸的配合，以深呼吸和缓慢呼气来调整身体的状态，帮助身体更好地吸收氧气，加速代谢，消耗脂肪。
其次，玉玄珠减肥瑜伽的动作主要包括了一些拉伸、扭转和平衡的瑜伽动作，
这些动作可以有效地刺激脂肪的燃烧，加速新陈代谢，达到减肥的效果。
比如，扭腰、侧弯、倒立等动作都是玉玄珠减肥瑜伽中常见的动作，它们可以帮助拉伸身体，调整身体的线条，消耗脂肪，达到减肥的效果。
最后，玉玄珠减肥瑜伽需要坚持长期练习，不能一蹴而就。
只有坚持不懈地进
行练习，才能够达到减肥的效果。
并且在进行玉玄珠减肥瑜伽时，要注重动作的正确性和呼吸的配合，不要勉强自己，避免受伤。
同时，结合健康饮食和良好的生活习惯，可以更好地加速减肥的效果。
总的来说，玉玄珠减肥瑜伽是一种结合了瑜伽和减肥效果的健身方法，通过一
系列的瑜伽动作和呼吸控制，可以帮助人们减掉多余的脂肪，塑造身材，提高身体的柔韧性和平衡能力。
希望大家可以通过长期的练习，享受到玉玄珠减肥瑜伽带来的健康和美丽。
玉玄珠减肥瑜伽
玉玄珠减肥瑜伽玉玄珠减肥瑜伽是一种结合了瑜伽动作和减肥效果的健身方法，通过一系列的瑜伽动作，可以帮助人们减掉多余的脂肪，塑造健康的身体。
相比于传统的健身方法，玉玄珠减肥瑜伽更加注重身体的柔韧性和内在的平衡，同时也能够带来身心的放松和舒缓。
下面将为大家介绍一些玉玄珠减肥瑜伽的基本动作和注意事项。
首先，我们来介绍一些适合初学者的玉玄珠减肥瑜伽动作。
第一个是山式，站立，双脚并拢，挺直腰背，双臂自然垂放。
这个动作可以帮助稳定身体，增强腿部肌肉。
接着是猫式，跪姿，双手和双膝着地，然后慢慢吸气，同时抬起头部和臀部，形成一个凹曲的姿势。
这个动作可以有效拉伸脊椎和腹部肌肉。
最后是树式，站立，将一只脚的脚底贴在另一条腿的大腿内侧，双手合十，保持平衡。
这个动作可以帮助提高身体的平衡能力。
除了以上的动作，还有许多其他的玉玄珠减肥瑜伽动作，比如下犬式、犁式、蛇式等等。
这些动作可以针对不同部位的脂肪进行有针对性的燃脂和塑形。
在进行这些动作时，需要注意保持呼吸顺畅，不要过度用力，以免造成身体的不适。
除了瑜伽动作，玉玄珠减肥瑜伽还注重饮食的调理。
在进行减肥瑜伽的同时，合理的饮食习惯也是非常重要的。
要避免高热量、高脂肪的食物，多食用蔬菜水果和粗粮，保持饮食的多样性和均衡性。
此外，多喝水也是减肥过程中的关键，可以帮助排出体内的废物和毒素，保持身体的新陈代谢正常运转。
总的来说，玉玄珠减肥瑜伽是一种非常适合女性朋友的健身方式，不仅可以帮助减肥塑形，还可以改善身体的柔韧性和内在的平衡。
但是在进行玉玄珠减肥瑜伽时，一定要注意保护好自己的身体，避免受伤，合理饮食和适量运动才是最健康的减肥方式。
希望大家可以通过玉玄珠减肥瑜伽，拥有健康美丽的身体。
玉玹珠减肥瑜伽
玉玹珠减肥瑜伽现代社会，人们的生活节奏越来越快，工作压力、生活压力也越来越大，导致很多人都存在着肥胖的问题。
肥胖不仅影响外貌，更会对身体健康造成很大的危害。
因此，减肥成为了很多人迫切的需求。
而瑜伽作为一种古老的健身方式，被越来越多的人所接受和喜爱。
今天，我将向大家介绍一种特别的减肥瑜伽——玉玹珠减肥瑜伽。
玉玹珠减肥瑜伽是一种结合了传统瑜伽动作和特殊减肥手法的瑜伽减肥方法。
它通过一系列的拉伸、扭转、按摩等动作，能够有效地刺激脏腑、经络，加速新陈代谢，促进脂肪燃烧，达到减肥的效果。
首先，我们来介绍一下玉玹珠减肥瑜伽的基本动作。
这些动作主要包括，仰卧起坐、腹部按摩、腰部扭转、腹部拉伸等。
这些动作主要针对腹部、腰部、臀部等容易堆积脂肪的部位，通过拉伸和按摩的方式，能够有效地刺激这些部位的血液循环，加速脂肪的分解和燃烧，达到减肥的效果。
其次，玉玹珠减肥瑜伽还包括了一些特殊的减肥手法。
比如，玉玹珠按摩法，是一种结合了指压、拍打、揉捏等手法的按摩方法，能够有效地刺激腹部经络，促进脂肪的分解和代谢。
此外，玉玹珠减肥瑜伽还包括了一些特殊的呼吸法和冥想法，能够帮助人们调整身心状态，减轻压力，有效地控制饮食欲望，达到减肥的效果。
最后，我们来谈一下玉玹珠减肥瑜伽的注意事项。
首先，减肥瑜伽并不是一种速成的方法，需要长期坚持才能够见到效果。
其次，减肥瑜伽在进行时要注意动作的标准和力度的掌握，以免造成身体的不适。
最后，减肥瑜伽在进行时要结合合理的饮食和生活习惯，才能够达到最佳的减肥效果。
总之，玉玹珠减肥瑜伽是一种结合了传统瑜伽动作和特殊减肥手法的瑜伽减肥方法，它通过一系列的拉伸、扭转、按摩等动作，能够有效地刺激脏腑、经络，加速新陈代谢，促进脂肪燃烧，达到减肥的效果。
希望大家能够通过长期的坚持，享受到健康减肥的乐趣。
经典减肥瑜伽动作要领
经典减肥瑜伽动作要领减肥瑜伽第一式：细臂式坐成金刚形，举起双臂，右手握住左肘，自然吸气，呼气时左臂向下压。
同时，均匀呼吸，不要紧张。
吸气时，慢慢收回左臂，将左臂改为握住右肘，然后再次吸气。
呼气时，按下手臂，但这次是右臂，而不是左臂。
在整个过程中，保持良好的呼吸，保持均匀的呼吸。
后一个动作与前一个动作类似。
吸气，然后慢慢收回右臂。
右臂缩回后，双手握住肘部，向后伸展肘部，稍微向后倾斜，慢慢呼气，将身体恢复到原来的状态，慢慢张开双手，让身体自然放松，调整呼吸。
结束这纤细的手臂运动。
减肥瑜伽第二式：天线式坐姿与瘦臂姿势相同。
保持金刚坐姿，调整呼吸，使身体处于最佳状态，双手放在胸前，吸气，然后先伸展双臂，双手张开，与肩膀一样宽。
微微向后倾，握紧双手，保持呼吸，保持均匀呼吸。
然后，慢慢地恢复头部，双手伸直成交叉手指的形状，慢慢地将前额贴近地面。
别着急。
再次换手，抬起手臂，保持均匀呼吸。
当你吸气时，把头移开，恢复背部的初始状态，张开双手，自然地放在腿上，重新调整呼吸，放松身体，回归自然，动作就结束了。
减肥瑜伽第三式：飞机式飞机姿势，这是最后一个向你介绍的瑜伽动作。
首先，趴在地上，额头放在地上，但小心不要擦伤额头。
同时张开双手和双脚。
然后，调整呼吸，深呼吸，吸气，同时将头、手和脚抬离地面。
保持这种状态，停留一段时间，慢慢恢复身体动作，回到初始状态，调整呼吸，身体就会自然放松。
这是飞机类型的运动。
整个运动并不困难。
这是相对简单和容易做到的。
瘦腿的瑜伽动作：压腿吸气，身体向下倾，双手向下压，尽量让手掌接触地面。
如果没有，试着用指尖触碰地面。
瘦腿的瑜伽动作：蹲立祈祷式双脚自然分开一段距离，蹲下站立，臀部放低，上身弯曲，腹部靠近大腿，背部伸直，双手合十放在胸前，肘部放在膝盖上。
瘦腿的瑜伽动作：上狗式双脚并拢，脚趾指向地面，伸直双腿，大腿贴近地面，伸直肩膀前方的手臂，头稍微向后倾斜，然后深呼吸。
瘦腿的瑜伽动作：下狗式双脚并拢，双腿伸直，身体向下弯曲，背部挺直，双臂放在肩膀前面，臀部尽可能抬高，腹部吸气。
玉珠铉减肥瑜伽
玉珠铉减肥瑜伽班级：体教09（1）姓名：王园园学号：32一.山势1.山势一：双脚并拢，前脚指和后脚跟紧紧地贴在一起，膝盖收紧，两膝盖之间不能有缝隙。
大腿夹紧，臀部夹紧，收紧括约肌。
注意臀部不要后翘。
立腰，收腹，挺胸，展肩，抬头，视线看向前上方45度方向。
两手臂自然置于身体两侧。
深呼吸，吸气，感觉到气流从鼻腔进入咽喉直至肺部；呼气，感觉身体内所有的浊气和烦恼都呼出体外。
感觉似乎有能量从指间流入身体。
保持此姿势，呼吸十次。
2.山势二：在山势一的基础上，将两臂慢慢上举，置于两耳边，掌心向前。
抬头，视线看向手指末端。
脖子不要用力，慢慢向后仰。
深呼吸10次，此时感觉小腹微微发热，感受从手指到脚跟最大程度的拉伸。
二．半月势仍旧是在山势的站姿基础上，双手胸前合十，食指冲天，慢慢伸向天空，两手臂紧贴耳朵。
吸气，呼气向右侧弯曲身体，臀部向左推。
此姿势有美腿的功效。
吸气，呼气还原。
吸气，呼气向左侧弯曲身体，臀部向右推。
吸气，呼气还原。
吸气，呼气向后，脖子后仰45度，深呼吸，感觉脖子到小腹完全的拉伸。
吸气，呼气向下，手指尖触地，若不能触地的，可以抱住自己的踝关节，额头贴近膝盖，胸部尽量贴近大腿。
此姿势拉伸大腿后侧肌肉，可缓解腿部疲劳。
（各方向均需坚持30秒，且为深呼吸）。
三．椅子势两脚张开，间隔两拳距离，两脚平行。
两臂前平举掌心向下，一边吸气，一边慢慢向后推腰，呼气，臀部慢慢向下坐，直到大腿近乎与地面平行，此时，将脚趾翘起，将身体重心放在脚跟上，坚持30秒。
此姿势可以减少大腿的赘肉，可以美腿。
四．弯弓姿势将左臂举向天空，贴住左耳，右臂屈肘置于右侧肋骨上，抬起右腿，用右手抓住有脚的踝关节内侧或外侧，慢慢将腿举向天空。
膝盖不要外展。
到最大限度，然后慢慢向前弯曲身体，左手尽量往前伸，目光集中在一点上，坚持30秒。
此姿势有助于提高我们的臀围线，美化臀部曲线。
换另一侧的练习。
五．鹰姿势将左腿交叉置于右腿上左脚尖点地，如果可以的话，将两条腿像拧麻花一样拧在一起，两手臂首先左手在上右手在下环抱住肩关节，然后也跟腿一样拧紧。
玉珠炫减肥瑜伽中文版
玉珠炫减肥瑜伽中文版
玉珠炫减肥瑜伽是一种结合了瑜伽和减肥效果的健身方法，它通过瑜伽的动作
和呼吸练习，帮助人们塑造身材，减轻体重，同时也能够提高身体的柔韧性和平衡感。
这种瑜伽减肥方法适合各种年龄和体型的人群，不仅能够帮助人们减肥塑形，还能够改善身体的健康状况，提升心理素质。
玉珠炫减肥瑜伽的动作主要包括扭腰、摆臀、拉伸等，这些动作可以有效地刺
激身体的各个部位，加速脂肪燃烧，达到减肥的效果。
同时，这些动作还能够帮助身体排毒，促进新陈代谢，改善消化系统功能，让身体更加健康。
在进行玉珠炫减肥瑜伽的练习时，需要注意呼吸和姿势的配合。
正确的呼吸可
以帮助身体更好地吸氧，加速燃烧脂肪，而正确的姿势可以保护身体各个部位，避免受伤。
因此，在练习时，要注意呼吸要深而均匀，姿势要端正，动作要流畅。
除了动作和呼吸的配合，玉珠炫减肥瑜伽还注重心态的调整。
练习瑜伽可以让
人们放松身心，减轻压力，提高睡眠质量，这对于减肥和身体健康都是非常有益的。
因此，在练习时，要保持愉悦的心情，专注于动作和呼吸，不要让外界的事物打扰自己的情绪。
总的来说，玉珠炫减肥瑜伽是一种非常适合现代人的健身方法，它不仅能够帮
助人们减肥塑形，还能够改善身体健康，提高生活质量。
如果你想要减肥，又不喜欢剧烈运动，不妨尝试一下玉珠炫减肥瑜伽，相信它会给你带来意想不到的效果。
玉珠铉减肥瑜伽 土豆
玉珠铉减肥瑜伽土豆玉珠铉减肥瑜伽土豆，是一种结合了瑜伽动作和土豆饮食的健康减肥方法。
瑜伽作为一种古老的身心修炼方式，通过调整呼吸、姿势和冥想，可以达到强身健体、减肥塑形的效果。
而土豆作为一种低热量、高纤维的食物，能够有效控制饥饿感，提供身体所需的能量，是减肥饮食中的理想选择。
结合瑜伽和土豆，可以更好地达到减肥的效果。
首先，让我们来了解一下玉珠铉减肥瑜伽的基本动作。
这套瑜伽包括了多个拉伸、扭转和平衡的动作，通过调整身体姿势和呼吸来促进新陈代谢，加速脂肪燃烧。
例如，山式可以帮助拉伸整个身体，增强肌肉力量；下犬式可以促进血液循环，减轻压力和焦虑；战士式可以增强腿部肌肉，提高身体平衡。
这些动作不仅可以帮助减肥，还可以改善身体的柔韧性和稳定性，对于塑造健康体态非常有益。
其次，让我们了解一下土豆在减肥中的作用。
土豆富含维生素C、维生素B6、纤维和钾等营养成分，而热量却相对较低。
这意味着我们可以通过食用土豆来控制饥饿感，同时摄入足够的营养。
此外，土豆中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助消化吸收，减少脂肪堆积。
因此，将土豆作为减肥饮食的主食之一，可以帮助我们更好地控制饮食，达到减肥的效果。
最后，让我们来谈谈玉珠铉减肥瑜伽土豆的实际操作。
在进行减肥瑜伽的时候，我们可以选择早晨或者晚上，保持空腹状态进行练习，这样可以更好地促进脂肪燃烧。
同时，在饮食方面，我们可以将土豆作为主食，搭配蔬菜、水果和一些蛋白质食物，保持饮食的均衡和多样性。
在减肥过程中，坚持每天进行瑜伽练习，同时控制饮食，可以更好地达到减肥的效果。
总的来说，玉珠铉减肥瑜伽土豆是一种健康、科学的减肥方法。
通过瑜伽动作的练习和土豆饮食的搭配，可以帮助我们减轻体重，塑造健康体态，改善身心健康。
当然，减肥是一个持久的过程，需要坚持不懈，同时也需要合理的饮食和运动。
希望大家可以通过玉珠铉减肥瑜伽土豆，找到适合自己的健康减肥方法，迈向更健康、更美丽的人生。
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玉珠铉减肥瑜伽动作要领第一式山姿势（一）动作要领：1.前脚趾跟后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙。
膝盖也不能有空隙。
2.所以勒紧大腿肌肉，膝盖也紧紧的，直直的。
3.胸部不要往后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子。
腰挺直，手自然的向前垂直。
4.现在开始呼吸。
吸气5 秒钟，呼气5 秒钟。
吸气5 秒钟，呼气5 秒钟。
5.做此呼吸时，闭嘴，用鼻子呼吸。
空气通过咽喉，即通过喉咙，深深吸气，然后呼气。
6.视线自然向前，向45 度方向看。
7.吸进新鲜的空气，心和大脑都会干净。
就像感觉空气中的温暖气温，从手心流向体内。
不留余地，全部呼出来（身体应有所发热）。
山姿势（二）动作要领：1.两手臂向天空伸举，视线看手末端。
2.此时需注意的事，脖子不要用劲，轻轻的向后仰。
3.在此姿势中，按前面的方法，做10 次深深的呼吸。
4.此时，在腿和臀部用劲，紧紧收紧小腹，这个呼吸，在呼吸中的最后一刻，活跃腹部血液，使腹部纤细。
5.拉伸脊椎，使身体变暖。
要充分的呼吸，从手末端到脚跟，感觉最大的拉伸。
长长的拉伸脊椎。
6.这姿势，需要去感受全身的意识。
集中呼吸是非常重要的。
7.头后仰呼吸，呼吸声音会有些急促，但那不是错误的。
8.要一直感受空气从咽喉进去，不是鼻风，只是因为呼吸而从鼻子发出的声音。
9.这样做完十次，身体会感觉到比刚才有更大的热量。
第二式半月姿势（蜂腰，美腿）动作要领：1.首先，前脚趾和后脚跟全部贴在一起。
大腿、膝盖、臀部全部收紧，站直。
2.两手举向天空，双手互握，两手臂紧贴耳朵。
3.吸气，呼气向右，再吸气，呼气向左。
4.现在站直。
再拉伸一下身体，深深吸气。
呼气向右，臀部向左推。
此姿势保持30 秒。
（此半月姿势可矫正弯曲的腿。
运动全身肌肉，有助于全身形成漂亮的肌肉）。
5.三，二，一，吸气向中间。
6.再一次，深深吸气，呼气向左，坚持30 秒。
（此姿势利于刺激心脏功能。
预防便秘，促进消化）。
7.收紧括约肌，在膝盖上再用力。
三，二，一，中间站直。
8.现在放松手臂。
脖子向后仰45 度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。
现在好点了吧？9.再往天空深举。
吸气，呼气向后，吸气向前，再呼气向下。
10.起身的时候，不要先从腰部起身，从手、脖子、脊椎的顺序起身。
再紧紧贴在耳边，手掌完全紧贴。
11.吸气，呼气向后，坚持30 秒。
向后仰的时候，盆骨最大限度向前推。
12.紧紧收紧括约肌。
用臀部和腰部力量支撑。
（此时呼吸很困难的话，会对大脑造成压力，不要太过度）。
13.站直，吸气，呼气向下。
用两手抓住脚后跟，坚持30 秒。
此时膝盖挺直，用手臂紧紧抱住小腿。
尽量使脸紧贴腿。
（此动作拉伸腰部和大腿后侧。
走路多的时候，有利于消除疲劳感）。
14.站直，松开姿势。
放松身体，轻松的呼吸三次。
第三式椅子姿势（塑形）动作要领：1.这个椅子姿势就像坐在透明椅子上。
（是很辛苦的动作，也是对塑形很有好处的动作）。
2.先把两脚张开，到可以容纳两个拳头的程度。
前后要保持直线，绝对不能往里或往外歪曲。
3.然后手臂向前伸,一边吸气,一边往后推腰部.以这个状态,一边呼气,一边向下坐,就像坐在透明椅子上,膝盖保持90 度。
4.膝盖不能到脚趾前面.肩膀不要太用力,往下放松.好像脖子和肩膀在拉伸的感觉。
5.然后脚趾翘起。
（现在开始是受罚的动作，我臀部、肩膀、大腿的赘肉在消失，在颤抖）。
6.努力坚持，坚持30 秒。
（臀部越来越往前移，说明赘肉多）。
7.身体重心放在脚后跟，臀部不要下垂，膝盖也不要下垂。
8.再往后拉伸一点，累的时候收紧腹部。
（腿在颤抖，腿现在开始颤抖了）。
9.膝盖间的距离绝对不能缩小。
膝盖和脚保持直线姿势。
10.三，二，一，慢慢站直。
放松身体，轻松地呼吸3 次。
第四式弯弓姿势（美化臀腿曲线）弯弓姿势有助于塑造臀部曲线，还有腿部曲线，以及全身的平衡感都是非常好的动作。
虽然很累，但是忍耐，坚持下来的话，会造就身体美好曲线。
动作要领：1.先把左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边。
2.右脚抬起来，用右手抓住脚踝内侧。
3.慢慢把腿举向天空。
这时候不能先弯曲身体，尽可能举高腿。
4.用镜子看的时候，自己的膝盖不往外抬高，要往里推移。
5.都抬上去后，慢慢弯下身体，坚持30 秒。
（这个动作可消除背部和腰侧的赘肉，对塑造小而紧绷的臀部非常有效）。
6.非常需要集中力和平衡感，把身体全部体重平均分散到脚掌。
7.右手跟用力往前伸，视线望向远方。
在某处定点注视很重要。
8.全部精神集中在姿势。
三，二，一，站直。
9.反面动作。
先把右手贴在耳边举向天空。
左手放在右手旁边成90 度。
10.左脚抬起来，用左手抓住脚祼内侧。
从镜子看，要尽量看不见膝盖。
11.打开身体，将膝盖躲在后面。
就像我的腿向天空拉高似的。
12.从脚跟开始举高，从头部以上看见脚跟时，慢慢弯下上身，求得更大的柔韧性。
13.坚持30 秒。
突然弯曲膝盖可能会有危险，因此需将右膝盖站得更直。
（这个动作是高难度动作，要做到完美需要很长的时间。
不能坚持的人，一开始不要太勉强，以稍微抬高膝盖的状态，集中精神做）。
14.三，二，一，放松身体，轻松地呼吸3 次。
第五式鹰姿势（瘦腿）对下身很壮，比较肥胖的人很有效。
会每天看到腿部越来越苗条的效果。
动作要领：1.先把手臂举向天空，吸气。
呼气时，右手在下面，左手在上面，拧起。
2.举直手臂，臀部往后推。
就像坐在透明椅子上似的暂坐一会儿。
3.抬起右腿放在左腿上。
这时就像拧衣服一样拧紧。
（下身肥胖的人，希望拧得更紧一点。
能拧到脚跟的人拧到脚跟，做不到的人，可以把脚大拇趾像这样轻轻放在地面）。
4.最好是能拧到最后，坚持30 秒。
（手臂不能完全拧紧的人，将两手放在肩膀，像抱住一样）。
5.将肩膀往下压，并坚持。
（但是，为了以后能拧的更紧，需坚持）。
6.三、二、一，放松身体，轻松地呼吸3 次。
7.接下来是反面。
臀部往后，往下坐。
8.抬起左腿，请固定。
（还有，真得很想减腿部赘肉的人，在腿部多用力拧紧）。
9.肩膀往下压，坚持30 秒。
（这个动作使肩膀和肩膀后的肌肉活跃起来，放松紧张的肩部肌肉，拧紧身体，对生理期间也很有益处）。
10.现在肩膀肌肉酸痛，腿部颤抖了吧。
请再坚持一会儿吧。
11.三、二、一，放松身体，轻松地呼吸3 次。
第六式三角姿势（矫正身姿）这三角姿势对纠正全身姿势是非常有效的。
也是最累的，汗水也会出得最多。
动作要领：1.先将左右腿和双手一起打开至120 厘米左右。
右脚往外完全打开90 度。
左脚往内10 度。
2.现在吸气，呼气时弯曲膝盖90 度。
膝盖不超过脚，保持90 度。
能用镜子确认就更好了。
臀部不要往后，要往前收紧。
手臂像有人在拉伸似的尽量拉伸。
3.现在将右手往下放，将手臂放在膝盖内侧，举向天空的手臂再尽量伸举。
视线看向手根处。
坚持25 秒。
（现在盆骨如果向外的话，虽然舒服点，但是没有效果。
要往前收紧，在腹部用力，再往里收缩）。
4.以这个状态再坚持一会儿。
三、二、一，先把手回到原位，腿站直。
5.现在把右脚向内10 度，左脚往外90 度。
用相同的方法，吸气，呼气左膝盖弯曲90 度，盆骨尽量往前收紧。
6.现在往左放下身体。
视线看向天空，坚持25 秒。
7.这个动作，应保持上身和地面成45 度角。
8.初学者不要太勉强，不要将手臂，而是将手放在膝盖略微弯曲身体。
9.坚持25 秒。
三，二，一，一点一点，往内收缩。
放松身体，轻松呼吸3 次。
第七式树姿势（美腿，修复受损骨盆，尤其是产后的）树姿势对塑造美丽的腿部曲线以及美丽的盆骨很有效果。
动作要领：1.先抓住右腿，左腿膝盖在站直的状态。
2.呼气，吸气时将右腿膝盖向外向后放下。
3.将右手放在胸前，可以的话，将左右手在胸前合十。
4.大拇指交错，慢慢地举向天空。
坚持40 秒。
（做不好这个动作的人，可将腿放在大腿内侧，双掌合十举高。
觉得这个动作也困难的人，可以将腿放在膝盖内侧。
坚持40 秒）。
5.三，二，一，慢慢把手移到胸前，放松姿势。
6.这次是相反的动作。
用两手抓住左脚，把膝盖向后推放下，左右手在胸前合掌，交叉大拇指，慢慢向上举高，坚持40 秒。
7.左膝盖要往后推，骨盆往前移才更有效果。
8.如果现在大腿内侧紧绷的话，就说明你的姿势很正确。
（这个动作可以修复受伤的盆骨，并美化盆骨的外形。
因为需要很多集中力，对平时缺乏集中力的人也大有好处）。
9.坚持40 秒。
三，二，一，慢慢放松姿势，站直。
放松身体，轻松地呼吸3 次。
第八式骆驼姿势（塑胸，塑肩）骆驼姿势是对塑造漂亮的胸型和漂亮的肩膀非常有帮助的动作。
动作要领：1.先跪地，两个拳头放在两膝之间使之打开至15 厘米左右，以这个间距将脚完全紧贴在地上。
2.手放在臀部上。
需要注意的是，大拇指在上很重要。
3.从腹部开始，头是最后，慢慢往后仰。
初学者将头抬起来，就这样停止。
4.柔韧性好的人，头也往后，两手放在脚掌上，体重放在盆骨上。
坚持25 秒。
（这个动作可刺激腹部内部器官，锻炼脊椎的整体。
对腰痛的人是很好的动作。
还有，运动肩膀肌肉，造就美丽的肩部曲线）。
5.坚持25 秒。
三，二，一，恢复。
6.把手放在腰上慢慢抬起上身。
放松身体，轻松地呼吸3 次。
第九式兔子姿势（缩小腹部，排毒，瘦脸）兔子姿势，如大家所知，缩小脸部，排毒，缩小腹部，是对女性的健康非常有帮助的动作。
在做这个动作前，出很多汗的人先擦一下胸前的汗水。
否则，汗水会顺着眼部流下来。
动作要领：1.用两手紧紧抓住脚后跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀要往后推。
2.现在，下颚紧贴脖子，看着肚脐向下，将额头贴在膝盖往下，身体成圆圆的形状（大腿小腿之间约为60 度）。
3.坚持30 秒。
（坚持体重放在前面，额头不能贴着膝盖的人，将额头放在膝盖前面的地上，练习很多次的话，总有一天会把额头贴着膝盖的，请努力的做。
这个动作，给大脑提供充分的氧气和充分活动脑细胞。
会使头脑清晰，提升脸部下垂肌肉）。
4.三，二，一，恢复。
放松身体，轻松地呼吸3 次。
第十式猫姿势（收缩小腹）猫姿势收缩小肚子。
以肚脐为基点，肚脐下面的小肚子，使这个部分收紧，对塑造漂亮的腰部曲线很有帮助。
请努力的跟我做。
动作要领：1.先把膝盖打开与肩同宽，两手也打开到与肩同宽，将双手最大限度地往前伸。
（身体成这个形状，才是完成了完全的准备动作）。
2.腿跪起，腰部尽量向下压，臀部向天抬高。
这时，后腰部会感到紧绷。
3.在这个状态呼吸，下压的时候吸气，上提的时候呼气。
4.就像成了猫一样，最大限度的提高自己。
最大限度的下压，看向天空。
5.这个动作，要随同呼吸一起做。
反复做3 次。
（吸气呼气上提。
吸气呼气下压。
再次吸气呼气上提，背部成为圆形吧？吸气呼气下压，吸气呼气上提。
臀部不要往后，要向上提成圆形）。
6.吸气呼气向压，恢复。
7.这次，将双手最大限度地往前伸。
要把姿势坚持30 秒。
8.先把下颚放在地上，胸部再慢慢放在地上。
（这时，胸部和肩膀不能贴在地面的人，不要太勉强用体重压）。