第七章-常见食物与营养

食物营养是指食物含有的营养物质以及食物的营养功 用和营养价值。通过摄取食物而获得所需的能量和营养素， 是人体取得营养的主要途径。各种食物由于所含的营养素 和能量满足人体营养需要的程度不同，营养价值有高低之 分。每种食物各具特色，其营养价值的高低是相对的。
谷类是植物的种子。在我国主要是稻米、小麦、玉米、 高粱和小米。谷类食品在我国膳食构成中占有突出重要地位， 是我国人民的主要食物，也是膳食中能量的主要来源，含糖 高达70%～80%，主要成分是淀粉，还富含多种营养成分。
（二）绿豆
含丰富的糖类、蛋白质、多种维生素和无机盐。绿豆蛋 白质中赖氨酸含量较高，含硫氨基酸较低。糖类主要是淀粉。 无机盐以铁、钙、磷为主。
【本章提要】本章主要介绍了常见食物中含有的营养素、 营养功用和营养价值。通过摄取食物而获得所需的能量和 营养素，是人体取得营养的主要途径。各种食物由于所含 的营养素和能量不同，对人体营养需要的满足程度也不同 ，所以食物的营养价值有高低之分。在自然界除过人乳外 ，迄今还未发现一种天然食物能完全满足人体所需的能量 和各种营养素。每种食物各具特色，其营养价值的高低是 相 对的。
二、酸性食物和碱性食物的搭配
运动员由于剧烈运动，体内酸性物质增多，使疲 劳容易发生，对运动不利。所以，运动员在运动中或 运动后宜补充碱性饮料和碱性食品，因为它们可以中 和运动员体内的酸性物质，延缓疲劳的发生，并且在 运动后有利于疲劳的快速消除。在运动员膳食中也应 注意不宜多摄取酸性的食物，应根据食物的酸碱性合 理选择。
（一）大豆
整粒大豆煮熟后的蛋白质消化率只有60%左右，若把大豆 加工制成各式各样的豆制品，如豆浆、豆腐、腐竹和豆芽等， 就可使大豆蛋白质消化率提高到90%以上。
豆浆中的蛋白质略比牛奶高，含铁量是牛奶的25倍，其 他营养成分则不如牛奶。
豆乳产品脱除了豆腥味，不含胆固醇，八种必需氨基酸 较平衡，在豆乳中加入维生素或其他配方可制作婴儿食品， 适合于对牛奶、乳糖有过敏反应的婴幼儿食用。豆腐、豆腐 干、腐竹中都含有较高的蛋白质，无机盐和维生素也相当多。
中医认为，粳米味甘、性平，有健脾养胃、止渴除烦、固 肠止泻之功效，可治肠胃不和、小便不畅、烦渴等症。糯米胃 甘、性平，有暖脾胃、补中益气、浓缩小便之效，可治胃寒、 消渴、尿频、夜尿等症。紫黑米富含钙、铁，有补血、健脾、 理中及治疗神经衰弱等作用；此外还能提高血红蛋白含量，对 治疗和预防贫血有一定作用。
（四）荞麦
荞麦是一种耐饥抗寒食品。它含有丰富的亚油酸、柠 檬酸、苹果酸和芦丁，可防治高血压及心血管疾病。因较 难消化，不宜多食。
中医认为，荞麦味甘、性平寒，有宽胸、下气、消 积通便等作用。
豆类包括大豆（黄豆、青豆、黑豆等）、绿豆、豌豆、蚕 豆、豇豆与红豆等。
（一）大豆
大豆的蛋白质含量丰富，是精肉的2倍，是鸡蛋的3倍， 是牛奶的12倍，大豆蛋白是唯一能替代动物蛋白的植物性食 品。所以有“植物肉”、“绿色的乳牛”等美誉。大豆脂肪 中含有50%以上人体必需脂肪酸，可提供优质食用油。大豆 中还有较多的维生素和钙。
（二）玉米
黄玉米中含有一定量的胡萝卜素。在鲜玉米中还含有一定 量的维生素C (干品中没有)。玉米的营养成分相当丰富，含有 蛋白质、糖类、脂肪、磷、铁、钙、镁等多种成分。
玉米油为优质食用油，其不饱和脂肪酸含量占85%左右，油 酸为36.5%，亚油酸47.8%，亚麻油酸0.5%，经常食用可以降低 血液胆固醇含量，对冠心病、动脉硬化症有辅助疗效。玉米油 中还含有丰富的维生素E，有抗脂质过氧化作用，对延缓衰老和 抗运动性疲劳都有功效。
（二）玉米
中医认为，玉米味甘、性平，可利尿、利胆、止血、 降血压。玉米须与咖啡碱并用，可增强并延长利尿作用； 玉米须的浸出液可明显降低血压，并有预防和治疗癌症 的作用。玉米根和玉米芯用水煎服，可治疗因尿路结石、 膀胱炎和尿道炎等稻米
稻米淀粉含量极其丰富，蛋白质含量并不很高，只有8%， 但其蛋白质的氨基酸组成较接近人体的需要，蛋白质的利用率 较其他谷类食物高。此外还含有所含铁、钙、磷等无机盐，以 及富含半纤维素、纤维素、维生素B1和可溶性糖。
二、酸性食物和碱性食物的搭配
人体内环境基本是中性的，略偏碱性。在新陈代谢 过程中产生的大量酸性物质，都被血液中的缓冲物质所 中和，不至于使人体内部环境呈酸性。但有时也可造成 紊乱，如人患腹泻时，排泄物呈碱性，体液会因酸性物 质相对增多而呈酸性；大量呕吐时，胃酸损失过多，体 液又可呈碱性。而且每餐进食，食物都有一定的酸碱度， 也会影响人体的酸碱平衡。
由于谷类构造的特点，它所含的营养素分布不均衡，加 工时，维生素和无机盐都损失严重，如果长期食用精制的米 面，很容易导致某些营养缺乏病。
（一）小麦
小麦是世界上1/3人口的主要食物。它含有淀粉、淀粉酶、 蛋白分解酶、糖类，以及多种维生素。小麦制成的面粉可分 为标准粉、富强粉和精白粉。
中医认为，小麦味甘咸、性凉，有生津止汗、养心益肾、 镇静益气、健脾厚肠、除热止渴的功效。适用于体虚多汗、 舌燥口干、心烦失眠等症，特别以浮小麦（用水淘小麦，不 沉于水的叫“浮小麦”）效果为佳，有补心敛阴止汗、治疗 自汗盗汗、虚劳潮热等症。
一、食物的酸碱性
所谓食物的酸碱性，是指食物中的无机盐属于酸性还 是碱性。如果食物中含有较多的非金属元素，如：磷、硫、 氯等，在人体内经过生物氧化后，生成带有阴离子的酸根， 可使体液表现为酸性，这种食物我们称之为酸性食物。一 些食物如我们常吃的各种蔬菜、水果和牛奶等含有丰富的 金属元素钾、钠、钙、镁等，在人体内经过生物氧化后可 使体液呈碱性，这种食物我们称之为碱性食物。
（一）大豆
现代药理学研究发现，大豆中含有大豆皂甙、大豆黄酮、 大豆素、丁香酸、染料木素等化学成分，具有镇静、解痉挛、 抗脂质过氧化、抗衰老、抗疲劳作用，还可明显增加冠状动 脉和脑血流量，降低心肌耗氧量和冠状动脉血管阻力，改善 心肌的营养，并且还具有雌激素样作用。
大豆中含有抗胰蛋白酶因子，能抑制胰蛋白酶的消化作 用，加水煮熟可将这种物质破坏，所以大豆类食物须充分加 水煮熟后再食用。