运动处方
名词解释运动处方
通过制定运动处方，个体可以获得针对自身情况的指导，以便在进行体育锻炼时最大限度地受益。运动处方可以用于治疗和预防慢性疾病，改善心血管健康、控制体重、提高肌肉力量、增加柔韧性和改善心理健康等。它是促进个体整体健康和生活质量的重要工具。
运动强度：明确规定个体应该以多大程度参与运动，通常使用心率、感知强度或RPE（Rating of Perceived Exertion，即感知运动强度评级）等指标来衡量。
运动频率：规定个体每周参与运动的次数，根据个人目标和能力水平，可以是每天、每周几次或其他具体频率。
运动时长：确定个体每次运动的时间长度，根据运动类型和个人条件可以是几分钟到几小时不等。
运动处方是由医生、运动科学专家或其他专业健康从业者为个体设计的个性化运动计划。它基于个人的健康状况、目标和能力水平，旨在提供具体的指导和建议，以改善身体健康、增强体能和促进整体健康。
运动处方通常包括以下要素：
运动类型：指量训练、柔韧性训练或平衡训练等。
运动处方文献综述
运动处方文献综述引言运动是维持身体健康的重要方式之一。
随着现代生活方式的改变，越来越多的人意识到运动对身体健康的重要性。
然而，不同人群的运动需求和适应能力存在差异，因此个性化的运动处方成为一种趋势。
本文将综述相关文献，探讨运动处方的概念、作用及其在不同人群中的应用。
运动处方的概念定义运动处方是指根据个体特点、目标和需求制定的个性化运动计划。
它涉及到运动类型、强度、频率和时长等方面的设定，旨在达到预期效果。
作用•促进健康：适量而有规律的运动可以增强心肺功能、提高代谢水平，并降低患各种疾病（如心血管疾病、肥胖等）风险。
•增强体能：有针对性地进行力量训练、耐力训练等可以提高肌肉力量和耐力水平，增强身体机能。
•缓解压力：运动可以促进身体内多巴胺等神经递质的释放，提高心情，缓解压力和焦虑。
运动处方的制定原则个体化不同人群的身体状况、运动需求和目标各不相同，因此运动处方应根据个体特点进行定制。
年龄、性别、健康状况、运动经验等因素都需要考虑在内。
渐进性运动处方应从较低强度和频率开始，逐渐增加至适当水平。
过快提高运动强度可能会导致过度训练和损伤。
可持续性一个合理的运动处方应该是可持续的，即使在长期使用时也能保持效果。
考虑到个体喜好、时间限制等因素，制定合理的计划非常重要。
运动处方在不同人群中的应用儿童与青少年儿童与青少年阶段是身体发育最为迅速的时期，在这个阶段进行适当的运动对于促进身体健康和发展尤为重要。
根据儿童与青少年不同年龄段的特点，可以制定不同的运动处方。
例如，对于青少年来说，有氧运动和力量训练结合可以促进骨骼生长和肌肉发育。
成年人成年人常常面临工作压力、缺乏时间等问题，因此一个合理的运动处方应该充分考虑到这些因素。
根据个体身体状况、目标和时间限制等因素，制定适合成年人的运动处方。
例如，推荐每周至少150分钟的中等强度有氧运动和两次以上的力量训练。
中老年人随着年龄增长，中老年人面临更多健康问题，如骨质疏松、关节问题等。
运动处方(完整版)
运动强度
• 运动强度是衡量运动量的重要指标之一， 是运动处方定量化与科学性的核心问题。 常用心率来确定和控制运动强度。
• 测量运动强度的简单办法是：测量运动后 10秒脉搏×6，就是1分钟的运动强度。
• 适宜运动强度范围，可用靶心率来控制： 以本人最高心率的70%～80%的强度作为 标准。
运动强度的指标
60 Kg×20米/分=1200 Kgm/分 • 例2：功率自行车阻力为0.5 Kg，转速定为60周/分，转一周前进是6
米。问：规律是多少？ 功率自行车的功率（公斤米/分）=阻力（公斤）×转速（周/分）× 每周距离（米/周） 代入公式得：
功率=0.5×60×6=180 Kgm/分
（2）瓦特（Watt）
product）
（1）功率（Kgm/分或Kpm/分）
• Kgm是将一公斤重的物体上举一米高的工作量。 Kp上力的单位，是在1G（G是重力加速度）状态 下，作用于1kg物体的重力的大小。所以，在地球 上Kg和Kp也可以认为是相同的。
• 例1：体重60 Kg的人，从阶梯垂直距离每分钟上升20米（约120阶） 时，其运动强度为：
运动处方的分类
• 健身性运动处方
– 以增强体质、增进健康为目的的称为健身运动处方
• 治疗性运动处方
– 以预防疾病、辅助治疗某些慢性病为目的的称为治疗 性运动处方
• 康复性运动处方
– 以恢复身体运动功能及病后康复为目的的称为康复性 运动处方
• 竞技训练运动处方
– 以提高专业运动成绩为目的称为竞技训练运动处方
• 4）靶心率法或称运动适宜心率（target heart rate,THR）
• 定义：能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。
• 如何确认：最大心率的60~85%，约相当于 57~78%最大吸氧量。
论述运动处方的内容
论述运动处方的内容
运动处方是指针对个体的身体状况，制定出的有针对性的运动计划。
运动处方的内容包括以下几个方面：
1. 运动种类：运动处方的第一个内容就是明确运动种类。
根据个体的身体状况和目标，选择适合的运动种类。
例如，如果个体需要减重，可以选择有氧运动如跑步、游泳、骑车等；如果需要增肌，可以选择力量训练等。
2. 运动量：运动处方的第二个内容是确定运动量。
运动量包括运动的时间、强度和频率。
根据个体的身体状况和目标，选择适当的运动量。
例如，如果个体刚开始运动，可以从较低的运动强度和频率开始，逐渐增加。
3. 运动时间：运动处方的第三个内容是确定运动时间。
运动时间可以根据个体的日常时间安排来制定。
例如，如果个体的工作日比较忙，可以安排在周末或者晚上进行运动。
4. 运动环境：运动处方的第四个内容是确定运动环境。
运动环境可以是室内或者室外，也可以是健身房或者户外场地。
根据个体的喜好和方便性，选择适当的运动环境。
5. 运动注意事项：运动处方的最后一个内容是确定运动注意事项。
例如，个体是否有运动禁忌症、是否需要进行热身和拉伸、是否需要佩戴适合的运动装备等。
综上所述，运动处方的内容不仅包括运动种类、运动量、运动时间和运动环境，还需要根据个体的身体状况和目标，制定出有针
对性的运动计划。
同时，还需要注意个体的运动注意事项，确保运动的安全和有效性。
10.实用健身运动处方
第十章实用健身运动处方第一节有氧健身运动处方一、增进有氧适能的运动处方有氧适能之处方主要考虑的要素有运动强度、持续时间、频率和运动方式。
（一）运动强度运动强度是运动处方很重要的要素，因它与能量来源（脂肪很葡萄糖被利用）、能量需求、氧消耗量、锻炼系统（中枢或周边系统）和运动伤害率等因素皆有相关。
运动强度之高低常常以心跳率、耗氧量能量消耗及METS（安静时能量或耗氧量的倍数）来表示，与运动强度有关之项见。
（如表１０－１）。
表１０－１运动强度有关之变项以一位体重７０公斤，３０岁左右，有氧适能普通之男性（约４５高度/公斤分的最大耗氧量）为例，运动强度要超过最低阈值，有氧适能之效果才能明显提升，但亦不要太强而超出无氧阈值产生过多之乳酸，导致运动持续时间缩短。
锻炼强度超过无氧阈值对一般人有氧适能的增进并没有太大的效果（和适度运动强度比较），因此最好的运动强度应介于无氧阈值和最低阈值之间的范围，称之为有氧锻炼区。
由于个人的体能、年龄和健康等状况不同，所以每个人的有氧锻炼区亦不相同；一般而言，体能良好者，普通者和不佳者之有氧锻炼区分别介于最大心跳率７０％-８５％，６０％-７５％和５０％-７０％之间。
个人最大心跳率可用２２０-年龄之简便公式加以预测。
一般人或平常较少运动者宜由低强度的有氧运动导入（如慢走或快走），重点应先放在改善肌肉系统的摄氧能力及健康促进上，待体能逐渐改善后，再逐渐增加运动强度，尔后再将目标转移到心血管或心肺适能。
这个锻炼目标的改变，也使美国运动医学会１９９１年之运动处方中有关运动强度的建议量大大地降低，由５０％-８５％最大摄氧量之运动强度降至４０％-８５％。
（二）持续时间运动持续时间与运动强度交互影响，增加强度则运动时间会减短，反之负荷减轻时则可以持续运动更久。
持续时间可用时间距离或能量消耗来代表。
美国运动医学会建议运动持续时间应在１５-６０分之间。
但如能以能量消耗值来代表则更具有教育意义，许多运动科学资料皆会将运动的METS表示出来，有METS即可算出能量消耗值。
个人运动处方模板[运动处方因体质而异]
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个人运动处方模板[运动处方因体质而异]
健康运动处方是帮助您改善体质，提高肌肉活力，增强柔韧性，改善公共卫生等目的
编排的运动课程。
根据您的个人体质状况，我们为您制定以下个人运动处方：
1.运动目标：运动处方旨在降低您的内脏脂肪，促进血液循环，减少肌肉疲劳，帮助
您保持活力和敏捷的身体。
2.适宜运动：根据您的体质，建议您练习一下运动：半蹲、俯卧撑、仰卧起坐、跳绳、台阶走、慢跑、徒步、游泳等有氧运动，用于加强肌肉力量的肌肉锻炼可以使用免重器械，如健身球、健腹板、网球拍、俯卧撑等。
3. 运动强度：每次运动强度适宜，可以使您感觉累积，但不会导致极大疲劳。
根据
您的体质，可将有氧运动分为中度运动和轻微运动；运动时间1-2次/周，每次运动时间
20-40分钟，一次运动一般不超过一小时。
4.运动频率：为了使肌肉及心肺功能有所改善，每周建议3-5次，但也可以按照您的
实际情况安排。
5.饮食习惯：对于健身的人来说，饮食习惯同样重要，应多食用蔬菜，少食用精加工
食品，以保证身体健康。
6.安全提醒：为了避免体力运动造成伤害，请确保在运动前进行热身，比如散步、拉
伸等，运动前后需有足够的休息时间，并穿着正确的运动装备，并定期接受体检。
根据以上个人运动处方，希望您能积极锻炼，一步一个脚印，让身体健康！。
运动处方模板案例及训练方案
运动处方模板案例及训练方案甲方：____________________________乙方：____________________________11 训练目标111 提升心肺功能112 增强肌肉力量113 改善柔韧性114 控制体重115 增进心理健康12 训练原则121 安全第一122 循序渐进123 持之以恒124 个性化调整125 综合性锻炼13 训练项目131 心肺耐力训练1311 跑步1312 游泳1313 自行车骑行132 力量训练1321 举重1322 弹力带训练1323 自身体重训练133 柔韧度训练1331 瑜伽1332 拉伸运动1333 泡沫轴滚动134 平衡协调训练1341 单脚站立1342 平衡板练习1343 跳跃练习135 核心稳定性训练1351 平板支撑1352 俄罗斯转体1353 鸟狗式14 训练计划141 初级阶段1411 每周三次1412 每次30分钟1413 包括热身运动1414 主要采用低强度有氧运动142 中级阶段1421 每周四次1422 每次45分钟1423 加入力量训练1424 强度适中143 高级阶段1431 每周五次1432 每次60分钟1433 强度较高1434 结合所有训练项目15 饮食建议151 增加蛋白质摄入152 控制碳水化合物153 保持水分平衡154 补充维生素矿物质155 避免垃圾食品16 休息恢复161 充足睡眠162 定期放松163 适当按摩164 逐步减少训练强度17 监测评估171 定期测量体重172 测试心率恢复速度173 评价肌肉力量174 检查柔韧度变化175 调整训练计划18 注意事项181 运动前做好准备活动182 运动后进行拉伸放松183 避免过度训练184 听从身体反应185 如遇不适立即停止19 紧急情况处理191 出现疼痛停止运动192 发生头晕及时休息193 发现异常心跳就医194 处理外伤伤口195 保持冷静寻求帮助20 协议期限201 自签署之日起生效202 持续至目标达成203 双方同意可延长21 协议终止211 双方协商一致212 达到预定效果213 因健康原因无法继续214 违反协议条款22 争议解决221 友好协商解决222 提交仲裁机构223 适用法律法规双方确认上述内容无误后签字生效甲方签字：_________日期：_______乙方签字：_________日期：_______。
运动处方完整版
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• 4）靶心率法或称运动适宜心率（target heart rate,THR）
• 定义：能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。
• 如何确认：最大心率的60~85%，约相当于 57~78%最大吸氧量。
• 如何测定最大心率：
A.作极限或症状限制性运动实验以确定最大心率
B.大致公式推算（个人误差在±10次左右）：
• 适用于：心脏病、高血压、肺气肿等慢性 病人
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• 3）运动量百分比分级法
• 计算公式：（运动后心率－运动前心率）/ 运动前心率×100%
• 评定：
大运动强度：运动后净增心率达71%以上。 中等运动强度：运动后净增心率在51~70% 。 小运动强度：运动后净增心率在50%以下。
• 适用于：广泛。尤其适用于高血压、冠心 病和年老体弱者。
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按心率确定运动强度的方法
• 1）年龄减算法（Jungmann标准）
运动适宜心率=180（或170）－年龄 适用：身体健康者。 注意：60岁以上或体质较差的中老年人用170。
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• 2）净增心率计算法 按体质强、中、弱分三组控制运动强度：
强组：运动后心率－安静时心率≤60次/分 中组：运动后心率－安静时心率≤40次/分 弱组：运动后心率－安静时心率≤20次/分
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1
主要内容
• 运动处方的概念 • 运动处方的分类 • 运动处方的原理 • 运动处方的作用 • 运动处方的内容 • 运动处方的制定与应用
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2
运动处方的由来
• 《庄子》、《黄帝内经》、《左传》等都 体现了运动处方的思想；
• 华佗更是发明了“五禽戏”来进行治病、 健身。
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第一题：
运动处方
姓名：肖xx 性别：女年龄：43
体检情况：身高158 cm，体重53 kg，血清总胆固醇5.41 mmol/L（正常值3.38~5.20 mmol/L），安静血压112/86 mmHg。
一、体检结果
总胆固醇高；脉压差小
二、病情分析
可能由于高脂膳食加上运动偏少，使血液中脂肪含量增加，血液中胆固醇增多，血管硬化，脉压差减小。
三、运动目的
通过运动锻炼消耗脂肪，加强脂代谢，提高高密度脂蛋白含量，把血管内多余的胆固醇转运出去，降低血管内过高的总胆固醇，改善心血管功能，降低心血管疾病的风险，提高生活质量，增进健康。
四、运动安排
1、准备活动（5~10分钟）
活动头、颈、腰和四肢，进行颈、腰环转运动、四肢伸展运动、膝关节屈伸运动、踝关节环转运动。
绕场地慢跑一圈大约400米，用3- 4分钟，使心率逐渐提高到靶心率。
2、基本内容（20~30分钟）
下列3项运动中每次选择1项。
心率必须保持在靶心率范围内，不能持续完成时，中间可稍休息。
①上下楼梯运动
1分钟上七层楼和2分钟下七层楼交替，大约8~10次用时30分钟。
上楼梯和下楼梯交替进行，不追求速度，以不产生头昏、头痛、呼吸困难等为标准。
上楼时要平稳而有节奏，不能忽快忽慢，手不要扶扶杆，步伐要和呼吸相配合，呼吸要求不急促。
下楼时速度较慢，步伐要稳，可以扶扶杆。
②台阶运动
台阶高16厘米，按照节拍器频率上下台阶，24-28次/分，持续30分钟。
台阶运动时，左脚登上台阶，右脚再登上台阶，然后左脚下台阶，再右脚下台阶，依次进行。
③匀速跑
绕田径场匀速跑7圈大约3000米，用30分钟。
跑步时要求步伐不要忽快忽慢，两手轻握拳，上肢自然放松，作前后摆动，步伐要和呼吸相配合，如两步一吸，两步一呼。
3、整理活动（5~10分钟）
慢走、四肢的伸展活动，使心率逐渐减慢到安静水平。
五、运动强度
以运动中心率来掌握运动强度。
运动中心率低限为116次/分，高限为136次/分。
活动时带上心率遥测仪或每5分钟由颈动脉测定一次脉搏，使其维持在低限和高限之间。
六、运动频率
每日或隔日锻炼1次。
七、注意事项和建议
1、运动最好在餐后1小时进行。
2、当感到疲劳、虚弱或感冒时不要运动。
运动环境要求楼梯台阶宽，楼道宽敞明亮，相对安静，通风。
3、每次运动前后应加强自我医护监督。
运动中应注意身体反应，切勿机械地追求“规定的
心率数”。
一旦运动中出现心绞痛、头痛、眩晕者，则应立即停止运动，并请医生诊治。
4、饮食方面多食深海鱼类、坚果食品，少吃高脂肪食物，如油炸食品、罐头类食品。
5、锻炼期间要多吃富含有维生素C和矿物质的水果和蔬菜，如猕猴桃、橙橘、青椒等。
6、台阶运动和上下楼运动时要穿运动服装和低帮运动鞋，避免踝关节扭伤。
7、运动处方1~2周后需根据身体情况进行调整。
第五题：
运动处方
姓名：郑x x 性别：男年龄：25
患者情况：右股骨骨折3个月，骨折已愈合，右侧大腿伸肌平均肌力矩116 NM，屈肌平均肌力矩124 NM，左侧大腿伸肌平均肌力矩162 NM，屈肌平均肌力矩132 NM。
一、体检结果
右侧大腿肌肉萎缩
二、病情分析
右股骨骨折3个月，由于在骨愈合期间多数时间卧床休息，没怎么活动，肌力自然下降。
且肌肉萎缩多半有肌力低下，所以应注意肌容积与肌力的比较，注意肌肉萎缩部位的肌力，肌张力。
检查时应在温暖环境和舒适的体位下进行。
应让患者尽量放松。
可通过触摸肌肉的硬度及被动伸屈患者的肢体时所感知的阻力来判断。
肌张力减低时，肌肉松弛，被动运动时阻力减低或消失，关节的运动范围扩大。
多见于运动神经元病变、某些肌肉如废用性肌肉萎缩。
（注：本人大概感觉病情应该这样分析）
三、运动目的
因骨折全部愈合，可以通过运动,加强锻炼，下肢可以通过负重和抗阻力练习来增加肌力。
肌肉萎缩的治疗非常重要，但日常的调理也必不可少。
肌肉萎缩患者在接受正规治疗的同时，应保持乐观的情绪，树立战胜疾病的信心的同时坚持治疗，有助于提高疗效，促进健康康复
四、运动安排
1、准备活动：
活动头、颈、腰和四肢，进行颈、腰环转运动、四肢伸展运动、膝关节屈伸运动、踝关节环转运动。
（3分钟）
自我按摩（7分钟）
坐定，双手搓热，用手掌或手指指腹从患肢下端向上按摩十次，以促进血液向心脏回流，减少肿胀疼痛，以至皮肤微红发热后，改用揉摩，重复十至二十次，使萎缩僵硬的肌肉松软，再拍打多次，最后抖动患肢。
一般以局部肌肉发热、舒适为度，约七分钟。
注意不要擦破皮。
2、基本内容：（20-30分钟）
（1）肌肉静止性练习：静止性股四头肌收缩和放松练习。
伸直大腿、下压膝盖、勾脚尖、收缩肌肉。
每次收缩肌肉10-20秒左右。
然后放松休息。
初练习者可重复10次，甚至每隔一两小时重复一次。
但不引起疲劳酸痛为度。
（2）慢速度抬腿练习：要求在30秒内，将从腿部逐步上举到90度直角，然后30秒的慢速，逐步放下大腿。
次数从少到多，逐步增加。
开始练习时，因下肢肌力差，腿上抬时易抖动摇晃，肌力增强后即可自由。
（3）静止半蹲练习：半蹲在130度的姿势，是股四头肌伸膝力最强的动作，可取此方法锻炼。
时间长短量力而行，可从3-5分钟开始，逐步过渡到10-15分钟，甚至更长的时间。
每天练习1-2次。
（4）坐站练习：坐在凳子上，把患腿放进，屈曲着地，把健左侧腿稍伸出放远些。
然后
以患腿支撑身体重量，从坐到站进行练习。
每次重复十遍。
练熟后，逐步把左侧腿放远些，甚至可伸直左腿，完全以患腿负重站立。
更熟悉后，换成较低的坐凳，重复上述练习。
以增加患腿的负重量。
此法是增加患腿的肢力是十分有效的。
（5）累进抗阻练习：坐位，先测定患腿在40度负重用力伸膝的最大量是多少，先取二分之一量加在患腿踝部，将负重的患腿从屈40度到伸直膝盖，每十次一组；休息一分钟后，以原来负重力量的四分之三，重复上述练习十次为第二组；休息一分钟，再以全量重复上述动作十次，为第三组，第三组为主要练习组，该组如能练到不但完成十次，而且能伸直膝关节超过30秒，则下次练习可增加负重量。
从临床观察，增加量一次可达2.5-5公斤。
练习1个月左右腿围就可增长1-1.5公分左右。
（注：本人认为负重用力所能承受的最大力量需要计算，根据体检结果：右侧大腿伸肌平均肌力矩116 NM，屈肌平均肌力矩124 NM，左侧大腿伸肌平均肌力矩162 NM，屈肌平均肌力矩132 NM。
但是还没学会怎么算负重的最大量是多少应该怎么计算，那么就在练习过着中试着来评定。
）
此外，还可以采用各种器械锻炼，如橡皮带，足蹬自行车，下肢拉力器，以及哑铃、砂袋等。
3、整理活动（5~10分钟）
慢走、四肢的伸展活动，使心率逐渐减慢到安静水平。
五、运动强度
局部肌力、关节训练时，以出现轻度疲劳、轻度疼痛为限。
六、运动频率
每日或隔日锻炼一次。
每隔两周换一次方案。
七、注意事项和建议
1、忌强制性锻炼
忌强制性也是治疗肌肉萎缩疾病的注意事项。
适量的锻炼对病人的身体恢复有积极的作用，不过一旦强制性的进行锻炼就会给病人的机体组织带来严重的损害，加重病情。
有针对性的选用运动方法，锻炼的方法很多，但为了尽快起到增加肌肉的目的，须遵循不增加运动次数及运动时间的前提下，慢慢增加运动量，使肌肉迅速感觉疲劳，起到锻炼肌肉目的的原则。
2、严防感冒或炎症
因患者自身的免疫力相对低下，甚至存在一定的免疫缺陷，所以在治疗中患者一定要及时预防感冒或者炎症的出现。
如果收到感冒或者炎症的危害就会使身体受到更为强烈的损害，造成严重的后果。
3、合适饮食
病人需要合适的饮食，特别是蛋白质的补充。
这也是肌肉萎缩的注意事项之一。
如果是中末期病人更好食用高能量的半流质食物，它可有效的促进吸收，使病人的病情得到好转。
多吃些绿色蔬菜，确保营养的平衡，依据自身的病况选择食物时注意消化，合理调节饮食，保持营养成分，增强体质。
4、调节心态
愉快的心情积极的心态是病人治疗过程的推动力，增加身体的内分泌，促进血液和体液循环，给病人制造更多有利的空间。
对于心理不一样的阶段（否认、愤怒、抑郁、反对独立求适应等阶段）的改变来制定心理诊疗计划，进行个别、集团、家庭等措施。