运动处方

运动处方

运动处方

运动处方概念

"处方"在医学上指的是医师给端正人开的药方，不同的病或同一种病而程度不同当然不能使用同一处方。同样，要科学地锻炼身体，提高健康水平，预防或治疗疾病，也必须"对症下药"。所谓运动处方即医师用处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼的内容、运动量和运动强度。它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。

运动处方的作用

（一）增进身体健康

它包括两个方面，其一是预防疾病，特别是"文明病"；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力。

（二）提高身体机能

可以指导锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。

（三）治疗疾病

把运动当作康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。

运动处方的种类

1、运动处方的种类

运动处方大致可分为以下两种：

2、治疗性运动处方

用于某些疾病或处伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。

3、预防性运动处方

主要用于健身防病。如人过中年，身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预防性运动处方。

运动处方的内容

（一）运动项目

根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目。例如，为了健身或改善心脏功能和代谢，或者为了预防文明病、老年病，宜选择以有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等耐力性项目；为了增强肌肉，宜选择力量性项目；为了松驰精神，预防高血压和神经衰弱，可选择太极拳、保健按摩、散步和放松体操等。

（二）运动强度

在单位时间内完成的运动量。运动强度可用最大吸氧量、心率、功率、速度（米/秒）等表示。由于运动强度对锻炼者的机体影响最大，因此，它的安排恰恰相反当与否是影响运动处方效果的关键。

（三）运动时间

运动时间系指每次运动所持续的时

间，即达到处方要求强度的持续时间。运动时间的长短，要根据个人资料、医学检查、运动频度的大小而定。

（四）运动频度

即每周运动的次数。运动间隔时间过长或过短都会影响运动处方的效果。

（五）运动处方的格式

运动处方可根据不同的需要采用不同的格式，但在处方中，必须指出禁止参加的运动项目、锻炼的自我监督指标及出现异常情况时停止运动的准则等。在制定和执行处方时，都必须严格遵守秩序渐进、个别对待的原则，加强医务监督，充分考虑安全。

运动的种类

我们的体适能可测定自身的活跃程度，而进行恒常体能活动则能改善我们的体适能。不同种类的运动改善不同的体适能素质. 因此向病人建议的运动计划应包括不同种类的运动，如带氧运动、锻炼肌力运动、伸展运动及平衡运动。

1. 带氧运动

•带氧运动是指任何使呼吸与心跳加剧，让肌肉得到足够氧气以应付额外需求的运动，这些运动通常是运用较大肌群而作出有规律的活动。

•带氧运动能够改善心肺耐力及肌耐力，并有助降低体重。

•例子包括步行、远足、跑步、游泳、骑单车、跳舞、跳绳等。

2. 锻炼肌力运动／阻力运动

•锻炼肌力运动或阻力运动，是指一些可训练肌肉承受阻力的运动。

•这种运动能改善肌力及骨质密度。

•这种运动可再分为两类，一类是等长运动（运动时肢体不移动），另一类是等张运动（运动时肢体会有所移动）。

•例子包括举重，掌上压等。

3. 伸展运动

•伸展运动是指任何可增加肌肉伸长度及关节移动范围的轻缓伸展活动。

•这种运动可以改善柔韧度。

•例子包括游泳、瑜珈等。

4. 平衡运动

•平衡运动指任何锻炼下肢肌力的运动，藉以改善平衡力。

•例子包括太极、单足侧提等。

运动强度

运动强度反映身体的劳动程度。要评估运动强度，可以量度运动过程中身体消耗氧气的百分比（%VO2）。要在处方中设下运动强度指引，最常见的做法就是利用主观运动强度评分表及心率作参考。

(1) 主观运动强度评分表（rating of perceived exertion，简称RPE）

•此方法适用於计算心率有困难的人士，或因服药而令运动后的心率有所改变的病人。

•做法是请参与者在进行体能活动时，基於自身对所花气力的感觉作出吃力程度的评估。

•根据Borg氏主观运动强度评分表而作出的修定，将评分表分为0至10级，「0」表示「毫不吃力」，「10」则表示「最大极限」。

表2.7 经修订的Borg氏主观运动强度评分表7

级别感觉强度

0 没感觉不强

1 非常弱

2 弱轻微

3 中等

4 有点强烈

5 强高

6

7 非常强烈

8

9

10 极度强烈最高强度

(2) 心率

•心率在进行带氧运动时与氧气消耗量的增加有密切关系，因此，心率可用来评估运动强度。

•要计算出理想的心率（或称目标心律，THR），可采用两个指标，包括与年龄有关的最大心率（HRmax）及储备心率（HRR）。

a.最大心率，HR max = 220 - 年龄

目标心律， THR = HR max的理想百分比

b.储备心率，HRR = HR max - 休息时的心率

目标心律，THR = HRR的理想百分比+静止时心率

•下表列出运动强度、储备心率、最大心率及主观运动强度评分表之间的关系，以供开具运动处方时参考。病人进行运动时，其平均心率应接近所处方强度应有之心率范围中位数。

表2.8 以持续进行60分钟以上体能活动为基础之体能活动强度分类10

强度%HRR %HR max RPE

非常轻微<20 <35 <1

轻微20-39 35-54 2

中等40-59 55-69 3-4

高60-84 70-89 5-6

极高>=85 >=90 7-9