十分钟健身法,全天精神足
健康长寿十秘诀の「十分钟的经脉摩擦健身法
健康長壽十秘訣の「十分鐘的經脈摩擦健身法2009-04-11 19:39健康長壽十秘訣の「十分鐘的經脈摩擦健身法」健康長壽十秘訣の「十分鐘的經脈摩擦健身法」無極瑤池金母降序文我國古典醫學內經中云：「上工治未病，中工治已病。
」也就是說，保養身體應該在未發生疾病以前就要開始，不要等到百病叢生的時候才想治療。
今天南極仙翁眼見聖天諸生，力行菩薩精神，因此受其真誠感召，一來是扶助聖天道務宏展，二來是眼見眾生百病叢生，所以為了普救蒼生之故，而著作此本「健康長壽十秘訣」，其內容是探討人體的脈與按摩之道，更分析人身的經穴，教導世人如何開發精氣神，而且，動作講解分明，人人可行，相信此書出版之後，對於想早日脫離病苦的人，只要耐心的實行此秘訣，一定有莫大的助益。
因此這是蒼生之福，更是聖天諸生辛苦奉獻的結晶，母望凡是行是書之人，當要多予助印，普救世人，廣結善緣，行功立德，有朝一日，功成果滿，瑤邦聖城，同嚐蟠桃，希世人勉之。
無極瑤池金母謹序於台中聖堂天運甲子年二月十二日本堂主席關登台序文玉皇心印妙經云：「上品三藥，神與氣精」，其意思就是說人的精、氣、神，才是人體的最好藥材，因為它最適合人的體質，就好像嬰兒吃奶一樣，最適合嬰兒的奶就是母奶。
那麼人體也是一樣，最適合人體的藥，就是自己的「精、氣、神」，因為它沒有化學成份及副作用與習慣性。
因此，南極仙翁所教的就是要在你自己身體中提煉出「精、氣、神」，作為自己的最佳良藥，免得身體虛弱，營養不良，化學藥品又充斥體內，胃腸吸收不佳，吃補藥又無濟於事，最後只得邁向病痛之途。
所以，健康長壽之道，必須從本身做起，將五臟六腑調養得適當，利用本身的精氣神，不要仰賴藥物治療，才是健康長壽之道。
希世人勉之。
天運甲子年二月十二日南極仙翁降偈曰：健康長壽在十訣，撫摩穴道莫停歇，簡易方便隨地做，經濟實惠疾病解。
講：健康長壽十秘訣所謂的「健康長壽十秘訣」，就是「十分鐘的經脈擦健身法」，在此吾又把全身穴道分為十個重點，因此「健康長壽十秘訣其真意也就是「十項健康長壽運動法」，這種運動法，因為非常簡易，而且隨時隨地可做，既不必買運動器材，又不必繳學費，更不必找地方，是既經濟又實惠的運動法。
比跑步效果更好的5种运动，10分钟就见效，在家就能练
比跑步效果更好的5种运动，10分钟就见效，在家就能练很多朋友喜欢走路，但相信大伙也普遍发现，最近每天想畅快保证1、2小时运动量不现实。
原因无它，三个字：太热了！很多朋友觉得有氧运动很不错，做起来更轻松，但是有氧运动要达到效果，就一定要做够至少半个小时。
本期就和大家分享5种简单的小动作，由国际顶级健康杂志《预防》推荐。
每天10分钟就见效，组合练习比跑步对身体还好。
究竟是什么？话不多说，一起看看吧~▼ ▼ ▼5 个堪比跑步的小动作每天十分钟，在家就能练1. 腹式呼吸锻炼方法：先放松躺在床上，手平放在腹部，此时的呼吸是自然的胸腹联合式（即吸气腹部凸出，吐气腹部凹下）；开始在坐姿、站姿等各种姿态状况下，练习步骤一的感觉；每次至少做5 分钟，注意过程中胸部不用力，锁骨、肋骨都要放松。
这个看起来很简单的动作能有效改善循环功能。
腹式呼吸能刺激深层的淋巴结构，从而促进身体组织与血液中营养物质和代谢废物的移动。
2. 踝泵式锻炼方法：坐在地面上，交替做「勾脚」和「绷脚」；过程中不止脚部发力，最好小腿每秒也能感受到收缩；可以两只脚一起进行，每次交替 20 次为 1 组，共 3 组。
这个动作不仅可锻炼小腿肌肉，而且是「动脉硬化」的克星哦！因为反复收缩和放松中，会刺激血液在小腿动静脉中的流动，防止血栓形成和腿部肿胀。
适合久坐、久站及动脉硬化人群。
3. 靠墙静蹲锻炼方法：首先，双脚分开与肩同宽，靠墙慢慢「坐」下去；腰背全部贴住墙，腹部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度；尽可能坚持，注意过程中膝盖不要超过脚尖。
小动君提个醒：高血压人群请不要做这个动作。
因为静蹲过程中很多人会不自觉憋气，脑血管压力便开始飙升。
不过对于普通锻炼者，它则是一项对下肢非常友好的锻炼。
不仅关节损伤小，还能深度强化臀大肌、股直肌。
非常适合想减肥、有「跑步膝」的人群。
4. 转体出拳锻炼方法：从舒适的站姿做起，左臂向尽可能远的位置出拳，并加上脊柱的少许扭转力；左臂带回胸部，换右臂出拳；每 20 次为 1 组，确保每次出拳时都充分呼吸。
10分钟健身生活圈
10分钟健身生活圈随着现代生活节奏的加快，人们越来越重视时间和效率。
对于健身来说，也是如此。
10分钟健身生活圈的概念应运而生，它旨在为人们提供一个方便快捷的健身环境，让每个人都能在短时间内进行有效的锻炼。
本文将详细介绍10分钟健身生活圈的概念、实施方法和益处。
一、10分钟健身生活圈的概念10分钟健身生活圈是指以某个固定点（如住宅小区、办公区域等）为中心，半径约为10分钟步行距离的范围内，配备有完善的健身设施和场馆，为居民或工作人员提供便捷的健身服务。
这种健身生活圈的核心是方便快捷，让人们在短时间内就能到达健身场所，进行锻炼。
二、10分钟健身生活圈的设施要求1. 设施种类：包括公共健身器材、健身步道、篮球场、羽毛球场、游泳馆等，满足不同人群的健身需求。
2. 设施质量：确保设施的安全性和耐用性，定期进行检查和维护。
3. 设施分布：合理规划健身设施的分布，确保覆盖范围内的每个角落都能方便地到达。
4. 信息化管理：利用现代科技手段，如手机APP、智能健身器材等，实现健身数据的收集和分析，提供个性化的健身指导。
三、10分钟健身生活圈的实施方法1. 规划设计：在新建小区或园区时，提前规划健身设施的布局，确保与住宅区或办公区之间的合理距离。
2. 政策支持：政府出台相关政策，鼓励和支持企业和社区建立健身设施，提供必要的资金和政策支持。
3. 社区参与：鼓励社区居民参与健身设施的维护和管理，形成良好的社区自治氛围。
4. 宣传教育：通过媒体、社区活动等方式，提高公众对健身的认识和参与度。
四、10分钟健身生活圈的益处1. 提高锻炼效率：10分钟健身生活圈可以让人们在短时间内就能到达健身场所，节省了时间和交通成本，提高了锻炼的效率。
2. 增强健身意识：方便的健身环境可以让人们更容易地养成定期锻炼的习惯，增强健身意识。
3. 促进社区和谐：10分钟健身生活圈的建设可以促进社区居民的互动和交流，增强社区的凝聚力和和谐氛围。
4. 改善居民健康：定期的体育锻炼有助于提高居民的健康水平，减少慢性疾病的发生。
健身功法
健身功法立式功法第一式养生浑元桩*****功效：这式功法是意拳的筑基桩法，能很好的使你放松缓解身体和精神上的压力，如果能坚持练一段时间，站桩后你就能感到一种全身畅快的感觉；由于抬高双臂降低了对肺部的压力使得吸气量加大，血液中带氧量增加，加之全身放松没有羁绊使气血流动加快可以很好的滋养肌肉和内脏器官，如果站地得法，使上下筋节连通，站出上动下自领、下动上自随的整劲，从而改变你的用力习惯，能有效的缓解或避免颈椎、腰、肩、肘、膝等部位的劳损。
，第二式增延脊柱伸展式*****功效：这式功法能很好的放松你的脊椎，并拉伸腿部、肩部、手腕的筋腱，对颈椎、下腰部、膝部的问题有缓解和治疗作用，改善身体的柔韧性。
第三式推山式***功效：这个动作强烈锻炼腰背的肌肉和韧带，同时也锻炼了肩部的关节和韧带，能够缓解和治疗腰背肩的问题。
其实这是一个武术的功法，如果你练熟练后，能够在拧转中加上腿部的力量，就能练出身体的“整劲”—改变你的用力习惯使你的力量大增。
第四式猛虎搜山****功效：这个功法可锻炼你全身的筋腱，尤其是脊柱和腰背，这是易筋经里的一个经典动作。
第五式降龙桩****功效：这式功法能解决你腰背和颈椎的问题，使得你从脚跟到颈部的这两条大筋得到锻炼加强，拥有一个强健的腰背，同时也改善了身体的灵活性。
第六式三角伸展式***功效：这个功法锻炼颈肩腰背和腿部的筋腱。
第七式蹲式抱元阳*****功效：这式功法锻炼腿部肌肉同时拉伸裆下的两条大筋，对矫正脊柱有极好的作用，另外这个动作挤压上下肢动脉血液向生殖系统的流动，使这部位得到很好的滋养（具体有什么效果，谁做谁知道）。
第八式战士第一式****功效：这式功法可极大的增强腿部力量和平衡感，并使你变得机警，同时也锻炼了腰和下腹部肌肉。
第九式铁牛耕地***功效：这个功法能几好的锻炼胸臂、腰腹、腿部、手指的力量，锻炼全身的筋节，能坚持下来可使你的力量（是“活劲”）大增，身体灵活。
第十式向太阳致敬式（推荐在早上起床后练）*****功效：这个功法锻炼了全身的筋节，同时也按摩了内脏器官，妙处不能用言语尽述，最好是在清晨起床后做几次，至少有一个精力充沛的开始。
几种很好的养心健身方法
几种很好的养心健身方法海边游泳。
蔚蓝的大海能使人忘却都市的烦恼。
据报道，用日光浴和海水浴治疗牛皮癣，一般在几周内就会有显著疗效，结合沙浴还能治疗风湿性关节炎。
林中散步。
茂密的森林不仅是氧气的制造厂，而且是向大气中散发带负电阴离子的发生器。
这些阴离子能促进人体的新陈代谢，降低血压，提高免疫能力，保持旺盛的精神状态。
观看喜剧。
观看喜剧，阅读幽默小说，欣赏连环漫画等能给人们带来愉快的心情。
一种美好的心情，比十副良药更能解除生理上的疲惫和痛楚。
聆听音乐。
优美的音乐不仅能给人们以精神上的享受，而且可以促使人体分泌一些有益于健康的激素、酶、乙酰胆碱等物质，起到调节血液量和神经细胞活动的作用。
音乐能使胃蠕动变得有规律，并能促进唾液的分泌。
观赏花卉。
研究发现，红色可提高病人的食欲；褐色能使低血压患者的血压升高；冷色可以使激动的病人宁静；橙色则可以使神经衰弱的病人振奋；浅蓝色能帮助患者退烧；紫色对孕妇有镇静作用。
花的香味则能镇静安神。
写写画画。
书写和绘画能治疗某些疾病。
书法活动是一项静中有动、动中有静、动静结合的全身运动。
中国书法被誉为“纸上的太极”、“墨上的气功”，是动静结合的最佳典范。
书法有益于情绪的调节。
学习书法本身是一种高尚的艺术享受，可陶冶人的性情，排除心中的忧虑和烦恼，从艺术中吸取精神营养。
书法活动过程中，心情舒畅，情绪稳定，专心神守。
欣赏书法能给人以美感和喜悦感。
书法艺术与其它艺术一样，同样能使人产生一种美感。
水中浸泡。
人体浸泡在水中，下身处于水深处，体表承受的水压较高，而上身水压较低。
这种压力差迫使血液从足、臀部回流向心脏，还导致体内水液调节系统发生变化。
肾功能失调，浑身水肿者，用此法可使小便排泄量增加水肿消退。
揉腹健身。
揉腹养生在我国已有几千年的历史，是一种比较适合于自我保健的方法之一。
揉腹（腹部按摩）可随时进行，但以在夜间入睡前或早晨起床前为宜。
操作者取仰卧位，以右手或左手从肋缘、剑突下开始至趾首联合，轻松适度，按顺时针方向进行。
办公室午休时间简单运动推荐
办公室午休时间简单运动推荐在繁忙的办公室工作中，午休时间不仅是放松身心的机会，也是进行简单运动、保持活力的好时机。
适当的运动可以帮助我们缓解工作压力、改善身体状况、提高下午的工作效率。
下面就为大家推荐一些适合在办公室午休时间进行的简单运动。
一、颈部伸展长时间对着电脑工作，颈部往往会感到僵硬和酸痛。
颈部伸展运动能够有效地缓解这种不适。
1、缓慢地将头向一侧倾斜，伸展颈部的另一侧肌肉，保持 15-30 秒，然后换另一侧。
2、抬头看向天花板，伸展颈部前侧肌肉，保持同样的时间。
3、低头，让下巴尽量靠近胸部，伸展颈部后侧肌肉。
二、肩部环绕肩部环绕运动可以活动肩关节，放松肩部肌肉。
1、双手自然下垂，以肩部为中心，缓慢地向前、向后、向上、向下做环绕动作，每个方向保持 10-15 秒。
2、可以逐渐加大环绕的幅度，但要注意动作的平稳和缓慢，避免过度用力造成损伤。
三、手腕运动频繁使用鼠标和键盘，手腕容易疲劳。
以下手腕运动能有效缓解手腕的不适。
1、伸直手臂，手掌向下，用另一只手将手指向手背方向拉伸，保持 15 秒，然后换另一只手。
2、顺时针和逆时针转动手腕，各转动 10-15 圈。
四、腰部扭转腰部扭转运动有助于放松腰部肌肉，改善腰部的柔韧性。
1、坐在椅子上，身体保持正直，双手放在身体两侧。
2、缓慢地将上半身向左扭转，感受腰部的拉伸，保持 15-30 秒，然后换另一侧。
五、踮脚尖踮脚尖能够促进腿部血液循环，增强小腿肌肉力量。
1、站直身体，双脚与肩同宽。
2、缓慢地踮起脚尖，将身体向上抬起，保持 5-10 秒，然后缓慢放下。
重复 10-15 次。
六、椅子深蹲这个动作可以锻炼腿部和臀部肌肉。
1、站在椅子前，双脚与肩同宽。
2、缓慢下蹲，让臀部轻轻接触椅子，然后再站起。
重复10-15 次。
七、室内走动在午休时间，适当地在办公室内走动也是一种不错的运动方式。
1、可以绕着办公室走几圈，活动一下双腿。
2、边走边做一些简单的伸展动作，如手臂的摆动和身体的扭转。
让男性精力旺盛的10种保健法
让男性精力旺盛的10种保健法在工作和生活中，男性承受的压力往往比女性大得多，而且不良的生活习惯也更多，因此其健康状况往往比女性差。
对此，美国《读者文摘》杂志近日撰文指出，男性应积极改善不良的生活习惯，并采取一些有效的保健方法，以保持健康的体魄和旺盛的精力。
那么，男性应采取哪些保健方法呢？1.每天早晨锻炼5分钟研究发现，男性若能在每天起床后坚持进行运动锻炼可取得燃烧热能、控制体重、增强神经系统兴奋性的显著效果。
很多人都认为，只有每天5点钟起床跑上几公里才能取得健身的效果。
实际上，男性只要在每天早晨花5分钟做做俯卧撑和跳跃运动，就可达到理想的保健效果。
此外，男性在早晨洗漱后对着镜子挥拳100下，感受肌肉中能量积蓄和暴发的过程，也可取得增强神经系统兴奋性的效果。
2.不要把窗帘关得太严很多男性在早晨起床后都会觉得睡意难消。
对此，美国的研究人员在一项最新的临床调查中发现，人们在醒来前的半个小时内若受到灯光或日光的照射，在起床后就会更有精神。
因此，男性不要把窗帘关得太严，以便在起床后能更快地消除睡意。
3.常吃西红柿尿频、频繁起夜是一件令很多中老年男性不堪忍受的事。
近日，澳大利亚昆士兰研究中心的研究人员在一项最新的临床研究中发现，中老年男性常吃西红柿可取得缓解尿频、减少起夜次数的效果。
澳大利亚昆士兰研究中心的研究人员选取了57例40～80岁的男性作为研究对象。
他们先评估了这些人的健康状况和起夜次数，然后让其服用含有番茄红素成分的制剂。
3个月后，这些男性起夜的次数减少了1/3，泌尿系统的整体功能得到了显著的改善。
对此，剑桥大学临床试验室主任伊恩·威尔金森指出，西红柿中所含的番茄红素可以防治老年性前列腺肥大，从而让男性的膀胱不再受到压迫。
此外，男性常吃新鲜的西红柿还可起到延缓衰老、预防中风、保护心血管系统等作用。
4.每天喝1000克的水法国的研究人员在进行一项为期9年的临床研究后发现，与女性相比，男性更易因喝水过少而处于缺水状态。
十种居家锻炼方法
十种居家锻炼方法近来，新冠肺炎疫情大范围爆发，让全球上千万人处于封城和社交隔离中，一大批人只能在家里待着。
对于这些人来说，虽然他们错过了外出活动，但是他们可以利用家里的空间锻炼身体，以预防这种疾病，维护自己的健康。
1.每天早上早起，跑步锻炼。
早晨是活力最充沛的时光，一早起来就跑步半个小时，可以起到调节和提高机体免疫力的作用，每天坚持坚持跑步，能有效燃烧过多的脂肪，让你容光焕发。
2.每天晚上普拉提锻炼。
普拉提锻炼不仅能改善身体形状，还能加强肌肉，增加核心力量，改善健康状况，提升身体健康水平，使得身体紧致，改善美容肌肤。
3.注重心理调节。
被困在家里的人们，常常很容易陷入情绪低落之中，长期的社交隔离给他们带来的是一种孤独感。
这时候，我们应该多多参加心理调节课程，多多参与户外活动，保持心理健康。
4.多进行家庭运动。
家里有很多运动可以做，比如家庭运动竞赛、家庭游戏、家庭共舞、家庭擂台大赛等，这些可以帮我们打发无聊的居家时光，还可以在轻松的情况下，让大家领略家庭和谐的气氛，提高家庭融洽度。
5.做深蹲，提高下半身力量。
深蹲是运动里的基本动作，在深蹲的运动中，可以消耗大量的能量，让身体更加有力，它不仅可以让你的下半身得到强健，而且可以锻炼你的肌肉，让你变得更有活力。
6.利用剪纸锻炼脑力。
通过利用剪纸来锻炼脑力，可以让脑部更加灵活，让我们的大脑不会过度疲劳，并能更好地掌握知识，促进记忆力，从而提高大脑的灵活性。
7.尝试新的娱乐活动。
家里的人们尽可能多地尝试各种新的娱乐活动，以达到精神上的调整，比如可以学习一些新的乐器，或者学习一门新的技术，比如学习摄影，写作等等，以更新家里的活动形式，消磨无聊的家里时光。
8.节食减肥，养成健康的饮食习惯。
节食减肥不仅可以减少体重，而且可以调节代谢，使机体更加健康，同时要养成健康的饮食习惯，少吃高油脂和高糖食物，多吃蔬菜水果，以保持健康的饮食。
9.飞腿拳，增强腿部力量。
飞腿拳可以帮助我们增强腿部力量，锻炼腿筋的灵活性，让腿部更加紧实。
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十分钟健身法，全天精神足
我生活在南方的一座四线城市。
按照一般人的理解，在这样的城市工作，节奏应该很慢，但真实情况是，这座城市是方圆二十几个县域中仅有的一个县级市，周边村寨、乡镇、县城近400万人，都想来这里讨生活，要想在这里稳定下来，全身心付出是必要的。
我今年33岁，在这座城市的一家事业单位供职已有8年时间。
近两年来，我被调整来负责办公室工作，写材料、拟通知、做纪要、搞协调、参加会议、下乡扶贫等等，总的来说，每天被各种任务裹挟，经常加班到晚上八九点，本来身体底子就薄的我，两年下来，健康每况愈下，经常打喷嚏、感冒、视力下降、精神萎靡。
身体不好，心情、情绪也跟着坏，经常发脾气。
当年考得这份工作也不容易，为了认真做好工作，我隐忍了很多辛苦和不顺。
但我也知道，这样下去身体一定会垮掉，没了身体，什么都没有。
为了搞好身体，我尝试了不少健身方法，比如走路上班或走路回家、晚上打羽毛球、和家人每晚散步、每天早晨在小区小跑、报健身班去健身等等，但是均因阴晴不定的天气、领导的突然来电、工作的繁忙而无法准时锻炼、锻炼时体力消耗过大影响休息或工作，加上意志力薄弱，累了就不想锻炼等原因，导致三天打鱼两天晒网，健身效果一直都不好。
网上讲的方法很多，别人推荐的方法也很多，但尝试下
来，都不适合我。
要想找适合自己的，需要结合自己的身体实际，不断尝试，不断总结。
近半年来，我成功坚持了一种适合我自己、效果明显的健身方法，简单易行，分享在这里，给大家一个参考。
这个方法我概括为：锻炼十分钟，健康每一天。
【具体如下】
1.锻炼时长：10-15分钟
2.时段选择：每天早晨6:30—7:30之间
3.锻炼场所：室内（家中客厅、阳台或其他宽阔的地方）
4.所需工具：动感单车1架、一块4平米左右的地垫
【实际操作流程】
1.设定闹钟，每天早晨6:30起床。
2.骑上动感单车，中速节奏踏跑5分钟。
3.综合做热身运动4分钟，包括头部、肩部、扩胸、体转、腹背、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节等运动，可以不按此顺序，依照自己的习惯，尽量都做一遍，确保身体每个部位都得到有力度的活动。
4.用1分钟时间，认真做好10个俯卧撑。
【效果描述】
我每天早晨都至少坚持做足10分钟，不超过15分钟，做下来感觉神清气爽、身体充满力量，打喷嚏、感冒的情况明显好转，精神萎靡情况极少，到了办公室，感觉精力很足，工作起来头脑清爽、有条不紊。
一般是早上7:30以前做完锻炼，接着就去做早餐吃。
我们城市普遍在8:30上班。
中
午再睡30分钟的午觉，几乎是从下午到晚上十点以前，感觉都是充满精力的。
【原因解释】
1.为什么设定10分钟以上、15分钟以下？因为时间短了，感觉锻炼不到位，身体还没热就撤了，没有效果；时间如果超过15分钟的话，又觉得时间长了，很难每天坚持，而且时间长了，就会感觉运动过量，体力消耗过多，影响接下来的上班。
2.为什么要选择用动感单车来踏跑？因为这样才适合在局限的空间内做运动，噪音较小，而不是满屋子跑，影响到家人。
3.为什么选择在室内做运动？因为这样可以不用顾虑外面的天气是否下雨，南方的天气是三天两头下雨的，冬天外面很冷，如果跑到外面更增加畏难情绪。
4.为什么做综合热身运动？热身运动的目的是热身，把一些常见的动作都做一遍，保证全身部位，每天都得到一次完整的活动，长期坚持下来，就避免有的部位因为长时间不活动而产生炎症，比如肩周炎。
5.为什么只做10个俯卧撑？我觉得俯卧撑是非常需要体力的一个动作，可以说是在使尽全力地做。
每次认真做好10个俯卧撑，接下来多做一个就觉得很困难。
对我来说，做完热身运动，身体还不够清醒、有劲，需要再做10个俯卧撑，更能激发身体能量。
【结束语】
以上是作为普通人的我，对于自己健身方法的总结，可能会对一些身体情况和我类似的朋友，尤其是那些从事办公室工作，长期久坐的人，有一些参考。
身体很棒的人，可以忽略。
我认为，每一个人都有一套适合自己的健身方法，这种方法要实现可持续有效，就必须综合考虑人性的弱点、实际环境条件、自身身体状况等因素，既不要因为难度大而坚持不下来，又不要因为运动过量影响体力和精力透支。
我记得有一个名人说过，早晨是一天中最安静、最不受打扰的一段时间，要拿来做最重要的事情。
对我个人来说，这个最重要的事情就是健身。
打好身体基础，顶梁柱的作用才能长久发挥，才能持续高效工作，才能挣钱养家糊口，才能实现财富自由，才能给家人创造更美好的生活，才能帮助更多人过上好生活。