食物脂肪含量比较对照表
脂肪卡路里的换算表
脂肪卡路里的换算表
以下是常见食物中脂肪含量与卡路里的换算表（每克脂肪约为9卡路里）：
- 牛油：共有125卡路里/14克脂肪
- 猪油：共有115卡路里/14克脂肪
- 鸡肉皮：共有75卡路里/8克脂肪
- 牛肉：共有75卡路里/8克脂肪
- 猪肉：共有60卡路里/7克脂肪
- 羊肉：共有60卡路里/7克脂肪
- 鱼肉：共有50卡路里/6克脂肪
- 鸡蛋黄：共有55卡路里/6克脂肪
- 鸡蛋白：共有15卡路里/0脂肪
- 豆腐：共有20卡路里/2克脂肪
- 牛奶：共有20卡路里/2克脂肪
- 奶酪：共有70卡路里/8克脂肪
- 饼干：每块饼干约有25卡路里/3克脂肪
- 巧克力：每块巧克力约有60卡路里/7克脂肪
- 薯条：每份约有200卡路里/22克脂肪
这只是一些常见食物的脂肪和卡路里含量的示例，实际情况可能会因品牌、配料和烹饪方法的不同而有所变化。
在饮食中合理控制脂肪摄入对于保持健康和控制体重至关重要。
表7常见食物脂肪含量表之欧阳家百创编
表1-8 高脂肪食物含量表（以100g 可食部计）欧阳家百（2021.03.07）食物名称含量g 食物名称含量g植物油（16种） 99.9～100 花生（炒） 48.0鸭、猪油 99.7 羊肉干 46.7玉米油 99.2 黑芝麻 46.1羊油（炼） 99.6 西瓜籽仁 45.9黄油 98.0 杏仁 45.4奶油 97.0 母麻鸭 44.8酥油 94.4 榛子（干） 44.8牛油 92.0 西瓜籽（炒） 44.8板油、肥肉 88.6 猪皮 44.6羊油 88.0 炸素虾 44.4白脱（工业食品） 82.7 花生仁（生） 44.3松子仁 70.6 黄油渣 43.8松子（生） 62.6 木榧 42.0猪肉（猪脖） 60.5 北京填鸭 41.3猪肋条肉 59.0 巧克力 40.1桃仁（干） 58.8 牛肉干 40.0松籽（炒） 58.5 白芝麻 39.6奶油 55.5 维夫巧克力 38.4油炸杏仁 55.2 桃仁 37.6鸡蛋黄粉 55.1 广东香肠 37.3葵花籽仁 52.8 腰果 36.7花生酱 53.0 全蛋粉 36.2炒葵花子 52.8 咸肉 36.0芝麻酱 52.7 芝麻南糖 35.6炒杏仁 51.0 肉鸡（肥） 35.4山核桃 50.8 猪肉（软五花） 35.3炒榛子 50.3 维夫饼干 35.2鸭皮 50.2 焦圈 34.9葵花籽（生） 49.9 鸭蛋黄 33.8腊肉（生） 48.8 春卷 33.7马铃薯（油炸） 48.4 起酥（点心） 31.7腊肠 48.3 曲奇饼 31.6南瓜子仁 48.1 麻花 31.5表1-9 低脂肪的食物含量表（以100g可食部计）食物名称含量g 食物名称含量g 各种淀粉微、0.1 米饭 0.2面粉类 0.1 苤蓝、芥菜头 0.2豆汁 0.1 茄子（平均） 0.2粉条 0.1 丝瓜 0.2白、红萝卜 0.1 菜瓜 0.2绿豆芽 0.1 冬瓜 0.2芸豆 0.1 西葫 0.2葫子 0.1 蒜黄 0.2西红柿 0.1 大蒜 0.2窝笋 0.1 瓢儿菜 0.2佛手瓜 0.1 窝笋叶 0.2芦笋 0.1 酸菜、小白菜 0.2苦瓜 0.1 竹笋 0.2南瓜 0.1 辣椒 0.3～0.4韭菜 0.1 各种豆角 0.3～0.4大白菜 0.1 洋葱 0.3甜菜根 0.1 菠菜 0.3韭苔 0.1 空心菜 0.3萝卜樱 0.1 茼蒿 0.3黄瓜 0.1 芥菜 0.3各种苹果 0.1 芥蓝、冬寒菜 0.4各种梨 0.1 生菜、香菜 0.4桃 0.1 苋菜、茴香 0.4杏 0.1 油菜 0.5柑桔 0.1 脱水马铃薯 0.5西瓜 0.1 枣（干） 0.5甜瓜 0.1 赤豆、芸豆 0.6海带 0.1 豆浆、绿豆面 0.7鲜蘑 0.2 面条、小米粥 0.7草菇、香菇 0.2 大米 0.8木耳 0.2 绿豆、豆腐脑 0.8各种萝卜 0.2 馒头、蚕豆 1.0各种豆角 0.2 小麦粉 1.1。
表7 常见食物脂肪含量表之欧阳理创编
表1-8 高脂肪食物含量表（以100g可食部计）食物名称含量g 食物名称含量g植物油（16种）99.9～100 花生（炒）48.0鸭、猪油99.7 羊肉干46.7玉米油99.2 黑芝麻46.1羊油（炼）99.6 西瓜籽仁45.9黄油98.0 杏仁45.4奶油97.0 母麻鸭44.8酥油94.4 榛子（干）44.8牛油92.0 西瓜籽（炒）44.8板油、肥肉88.6 猪皮44.6羊油88.0 炸素虾44.4白脱（工业食品）82.7 花生仁（生）44.3松子仁70.6 黄油渣43.8松子（生）62.6 木榧42.0猪肉（猪脖）60.5 北京填鸭41.3猪肋条肉59.0 巧克力40.1桃仁（干）58.8 牛肉干40.0松籽（炒）58.5 白芝麻39.6奶油55.5 维夫巧克力38.4油炸杏仁55.2 桃仁37.6鸡蛋黄粉55.1 广东香肠37.3葵花籽仁52.8 腰果36.7花生酱53.0 全蛋粉36.2炒葵花子52.8 咸肉36.0芝麻酱52.7 芝麻南糖35.6炒杏仁51.0 肉鸡（肥）35.4山核桃50.8 猪肉（软五花）35.3炒榛子50.3 维夫饼干35.2鸭皮50.2 焦圈34.9葵花籽（生）49.9 鸭蛋黄33.8腊肉（生）48.8 春卷33.7马铃薯（油炸）48.4 起酥（点心）31.7腊肠48.3 曲奇饼31.6南瓜子仁48.1 麻花31.5表1-9 低脂肪的食物含量表（以100g可食部计）食物名称含量g 食物名称含量g各种淀粉微、0.1 米饭0.2面粉类0.1 苤蓝、芥菜头0.2豆汁0.1 茄子（平均）0.2粉条0.1 丝瓜0.2白、红萝卜0.1 菜瓜0.2绿豆芽0.1 冬瓜0.2芸豆0.1 西葫0.2葫子0.1 蒜黄0.2西红柿0.1 大蒜0.2窝笋0.1 瓢儿菜0.2佛手瓜0.1 窝笋叶0.2芦笋0.1 酸菜、小白菜0.2苦瓜0.1 竹笋0.2南瓜0.1 辣椒0.3～0.4韭菜0.1 各种豆角0.3～0.4大白菜0.1 洋葱0.3甜菜根0.1 菠菜0.3韭苔0.1 空心菜0.3萝卜樱0.1 茼蒿0.3黄瓜0.1 芥菜0.3各种苹果0.1 芥蓝、冬寒菜0.4各种梨0.1 生菜、香菜0.4桃0.1 苋菜、茴香0.4杏0.1 油菜0.5柑桔0.1 脱水马铃薯0.5西瓜0.1 枣（干）0.5甜瓜0.1 赤豆、芸豆0.6海带0.1 豆浆、绿豆面0.7鲜蘑0.2 面条、小米粥0.7草菇、香菇0.2 大米0.8木耳0.2 绿豆、豆腐脑0.8各种萝卜0.2 馒头、蚕豆1.0各种豆角0.2 小麦粉1.1。
常见食物营养成分含量一览表(最新)
常见食物营养成分含量一览表（最新）以下是常见食物的营养成分含量一览表。
通过了解食物的营养成分，我们可以更好地规划我们的饮食，确保获得均衡的营养摄入。
主食类：- 大米（每100克）：热量 130千卡，蛋白质 2.7克，碳水化合物28.7克，脂肪0.3克，纤维素0.4克，维生素B1 0.03毫克，钙5毫克，铁 0.5毫克- 面包（每100克）：热量 250千卡，蛋白质 8克，碳水化合物 50克，脂肪 2.5克，纤维素 3.2克，维生素B1 0.18毫克，钙 50毫克，铁1.8毫克- 面条（每100克）：热量 350千卡，蛋白质 12克，碳水化合物 76克，脂肪 1.8克，纤维素 2克，维生素B1 0.3毫克，钙 10毫克，铁 1.5毫克蔬菜类：- 西兰花（每100克）：热量 34千卡，蛋白质 3.4克，碳水化合物3.6克，脂肪 0.4克，纤维素 2克，维生素C 89毫克，钙 40毫克，铁1.2毫克- 胡萝卜（每100克）：热量 41千卡，蛋白质 0.9克，碳水化合物9.6克，脂肪 0.2克，纤维素 2.8克，维生素A 835毫克，钙 43毫克，铁 0.7毫克克，脂肪 0.2克，纤维素 1.2克，维生素C 24毫克，钙 10毫克，铁 0.3毫克水果类：- 苹果（每100克）：热量 52千卡，蛋白质 0.3克，碳水化合物 14克，脂肪 0.4克，纤维素 2.4克，维生素C 0.9毫克，钙 7毫克，铁 1.5毫克- 香蕉（每100克）：热量 96千卡，蛋白质 1.2克，碳水化合物 22克，脂肪 0.2克，纤维素 1.7克，维生素C 8.7毫克，钙 6毫克，铁 0.4毫克- 草莓（每100克）：热量 32千卡，蛋白质 0.7克，碳水化合物 7.7克，脂肪 0.4克，纤维素 2克，维生素C 59毫克，钙 16毫克，铁 0.5毫克肉类：- 鸡胸肉（每100克）：热量 165千卡，蛋白质 31克，碳水化合物0克，脂肪 3.6克，纤维素 0克，维生素B6 0.7毫克，钙 11毫克，铁0.7毫克- 牛肉（每100克）：热量 250千卡，蛋白质 26克，碳水化合物 0克，脂肪 17克，纤维素 0克，维生素B12 2.1毫克，钙 6毫克，铁 2.6毫克克，脂肪 17克，纤维素 0克，维生素B1 0.5毫克，钙 8毫克，铁 0.9毫克奶制品类：- 牛奶（每100克）：热量 60千卡，蛋白质 3.2克，碳水化合物 4.6克，脂肪 3.8克，纤维素 0克，维生素D 0.5毫克，钙 120毫克，铁 0毫克- 酸奶（每100克）：热量 57千卡，蛋白质 4克，碳水化合物 4.1克，脂肪 2.9克，纤维素 0克，维生素D 0.1毫克，钙 120毫克，铁 0.1毫克- 奶酪（每100克）：热量 402千卡，蛋白质 25克，碳水化合物2.2克，脂肪 33克，纤维素 0克，维生素D 0.5毫克，钙 730毫克，铁0.2毫克根据这个营养成分含量一览表，我们可以根据自身需求设计每日的饮食计划。
高脂肪食物一览表
高脂肪食物一览表1、高脂肪食物猪油、肥猪肉、黄油、肥羊、肥牛、肥鸭、肥鹅这类食物饱和脂肪酸过多，脂肪容易沉积在血管壁上，增加血液的黏稠度。
饱和脂肪酸长期摄入过多，可使甘油三酯升高，并有加速血液凝固作用，促进血栓形成。
要把每日的脂肪摄取量限制在总能量的30%以下，其中饱和脂肪酸摄取量则限制在7%以下。
烹调时应采用植物油，如豆油、玉米油、葵花籽油、茶油、芝麻油等，每日烹调用油10～15克。
2、高胆固醇食物鱼子、鱿鱼高血脂患者通常伴有胆固醇高的症状，那么高胆固醇的食物也是不能吃的，许多人不知道忌吃这些食物，很容易就会导致血脂急剧上升。
胆固醇是人体必不可少的营养物质，但摄入过多的确害处不少。
膳食中的胆固醇每日应不超过200毫克。
国人比较偏爱动物内脏，常认为“吃什么补什么”。
然而，动物内脏如肝、肾、肚、肠、脑等大多属于高胆固醇食物。
因此，为避免摄入过多的胆固醇，应严格限制进食动物内脏。
海鲜的胆固醇含量一般都不太高。
其中虾、蟹、沙丁鱼和蛤类的胆固醇虽多些，但大多集中在头部和卵黄中，食用时只要除去这两部分，就不致摄入过多的胆固醇。
存在于稻谷、小麦、玉米、菜子等植物中的植物固醇，在植物油中呈现游离状态，有降低胆固醇的作用，大豆中的豆固醇有明显降血脂的作用。
提倡多吃豆制品。
3、甜食类甜食类含糖量高，老年人多喜欢吃，但糖摄入量过高，可引起老年人肥胖(多余的糖可在体内转化为脂肪)，并能引起血脂增高，对已有动脉硬化倾向和糖尿病的老人尤为不利。
糖类摄入过多，还可引起矿物质缺乏。
适当减少碳水化合物的摄入，不要过多吃糖和甜食。
因为糖可转变为甘油三酯。
每餐应七八分饱。
应多吃粗粮，如小米、燕麦、豆类等食品。
这些食品中食物纤维含量高，具有降血脂的作用。
4、酒类白酒、啤酒、果酒酒精可激活脂肪组织中的脂肪酶，促使脂肪酸释放到血液中。
酒精在肝脏中氧化消耗辅酶，使脂肪酸氧化不足，促使合成甘油三酯。
5、要减少热量供应，造成热量供求之间的负平衡逐步将所摄入热量降低至其正常需要的60%～70%，在医生的严密监督下，极度肥胖者应从一开始就采用降低热量的饮食。
常用食材热量、蛋白质、碳水、脂肪含量对比表
碳水化合物(克) 33.60 34.20 35.4 2.50 44.10 2.10 20.4 62.00
21.90
0.50 0.70 27.8 2.50
5.00
22.70 -
0.60 0.80
0.80 3.10 4.60 9.5 0.70
2.10 2.08
6.83 2.50 1.80 66.90 54.18 0.98 10.50 10.00 6.30 0.10 75.8 3.10 2.60
标准（100g）
43 曼可顿全麦高纤维面包（新包装） 44 鸡精 45 虾仁 46 老抽 47 曼可顿强化营养全麦面包 48 焖排骨 49 生抽 50 大米 51 安佳高钙脱脂奶（99.8%脱脂） 52 内酯豆腐（白玉） 53 西兰花 54 玉米（鲜） 55 豆豆厨黑豆浆（原味） 56 安佳脱脂奶（99.9%脱脂） 57 土豆（煮） 58 红枣（干） 59 三元脱脂牛奶 60 三元脱脂酸奶 61 土豆（蒸） 62 草菇 63 面条（煮） 64 竹笋 65 菠菜 66 米饭 67 豆角 68 韭菜 69 金针菇 70 空心菜 71 香菇 72 绿豆芽 73 菜花 74 四季豆 75 娃娃菜 76 平菇 77 山药 78 藕 79 小白菜 80 大白菜 81 榨菜 82 圆白菜 83 木耳（水发） 84 雪之恋手造麻糬（红豆） 85 生菜 86 芦笋 87 香蕉
52.70 3.40 7.30 9.00 7.00 1.40 2.50 4.90 11.80 8.5 23.10 5.20 2.30 4.17 13.00 2.36 0.50 17.30 6.70 16.57 11.76 5.00 21.22 12.70 10.50 0.1 0.10 0.60
19.20 18.60 18.50 18.00 18.00 17.70 17.70 17.70 17.40 17.0 16.70 16.60 16.40 16.22 16.00 15.99 15.70 15.60 15.00 14.53 14.30 13.10 12.81 12.70 12.10 11.9 11.60 11.10
表7常见食物脂肪含量表之令狐文艳创作
表1-8 高脂肪食物含量表（以100g可食部计）令狐文艳食物名称含量g 食物名称含量g植物油（16种） 99.9～100 花生（炒）48.0鸭、猪油 99.7 羊肉干46.7玉米油 99.2 黑芝麻46.1羊油（炼） 99.6 西瓜籽仁45.9黄油 98.0 杏仁45.4奶油 97.0 母麻鸭44.8酥油 94.4 榛子（干）44.8牛油 92.0 西瓜籽（炒） 44.8板油、肥肉 88.6 猪皮44.6羊油 88.0 炸素虾44.4白脱（工业食品） 82.7 花生仁（生） 44.3松子仁 70.6 黄油渣43.8松子（生） 62.6 木榧42.0猪肉（猪脖） 60.5 北京填鸭41.3猪肋条肉 59.0 巧克力40.1桃仁（干） 58.8 牛肉干40.0松籽（炒） 58.5 白芝麻39.6奶油 55.5 维夫巧克力38.4油炸杏仁 55.2 桃仁37.6鸡蛋黄粉 55.1 广东香肠37.3葵花籽仁 52.8 腰果36.7花生酱 53.0 全蛋粉36.2炒葵花子 52.8 咸肉36.0芝麻酱 52.7 芝麻南糖35.6炒杏仁 51.0 肉鸡（肥）35.4山核桃 50.8 猪肉（软五花） 35.3炒榛子 50.3 维夫饼干35.2鸭皮 50.2 焦圈34.9葵花籽（生） 49.9 鸭蛋黄33.8腊肉（生） 48.8 春卷33.7马铃薯（油炸） 48.4 起酥（点心） 31.7腊肠 48.3 曲奇饼31.6南瓜子仁 48.1 麻花31.5表1-9 低脂肪的食物含量表（以100g可食部计）食物名称含量g 食物名称含量g各种淀粉微、0.1 米饭0.2面粉类 0.1 苤蓝、芥菜头 0.2豆汁 0.1 茄子（平均） 0.2粉条 0.1 丝瓜0.2白、红萝卜 0.1 菜瓜0.2绿豆芽 0.1 冬瓜0.2芸豆 0.1 西葫0.2葫子 0.1 蒜黄0.2西红柿 0.1 大蒜0.2窝笋 0.1 瓢儿菜0.2佛手瓜 0.1 窝笋叶0.2芦笋 0.1 酸菜、小白菜 0.2苦瓜 0.1 竹笋0.2南瓜 0.1 辣椒0.3～0.4韭菜 0.1 各种豆角0.3～0.4大白菜 0.1 洋葱0.3甜菜根 0.1 菠菜0.3韭苔 0.1 空心菜0.3萝卜樱 0.1 茼蒿0.3黄瓜 0.1 芥菜0.3各种苹果 0.1 芥蓝、冬寒菜 0.4各种梨 0.1 生菜、香菜 0.4桃 0.1 苋菜、茴香 0.4杏 0.1 油菜0.5柑桔 0.1 脱水马铃薯 0.5西瓜 0.1 枣（干）0.5甜瓜 0.1 赤豆、芸豆 0.6海带 0.1 豆浆、绿豆面 0.7鲜蘑 0.2 面条、小米粥 0.7草菇、香菇 0.2 大米0.8木耳 0.2 绿豆、豆腐脑 0.8各种萝卜 0.2 馒头、蚕豆 1.0各种豆角 0.2 小麦粉1.1。
表7常见食物脂肪含量表
表1-8 高脂肪食物含量表（以100g可食部计）食物名称含量g 食物名称含量g植物油（16种） 99.9～100 花生（炒） 48.0鸭、猪油 99.7 羊肉干 46.7玉米油 99.2 黑芝麻 46.1羊油（炼） 99.6 西瓜籽仁 45.9黄油 98.0 杏仁 45.4奶油 97.0 母麻鸭 44.8酥油 94.4 榛子（干） 44.8牛油 92.0 西瓜籽（炒） 44.8板油、肥肉 88.6 猪皮 44.6羊油 88.0 炸素虾 44.4白脱（工业食品） 82.7 花生仁（生） 44.3松子仁 70.6 黄油渣 43.8松子（生） 62.6 木榧 42.0猪肉（猪脖） 60.5 北京填鸭 41.3猪肋条肉 59.0 巧克力 40.1桃仁（干） 58.8 牛肉干 40.0松籽（炒） 58.5 白芝麻 39.6奶油 55.5 维夫巧克力 38.4油炸杏仁 55.2 桃仁 37.6鸡蛋黄粉 55.1 广东香肠 37.3葵花籽仁 52.8 腰果 36.7花生酱 53.0 全蛋粉 36.2炒葵花子 52.8 咸肉 36.0芝麻酱 52.7 芝麻南糖 35.6炒杏仁 51.0 肉鸡（肥） 35.4山核桃 50.8 猪肉（软五花） 35.335.2 维夫饼干炒榛子 50.334.9 焦圈鸭皮 50.233.8 49.9 鸭蛋黄葵花籽（生）33.7 48.8 春卷腊肉（生） 31.7 48.4 起酥（点心）马铃薯（油炸） 31.6 48.3曲奇饼腊肠 31.5 麻花南瓜子仁 48.1可食部计）（以100g表1-9 低脂肪的食物含量表g 含量含量g 食物名称食物名称0.2 0.1 米饭微、各种淀粉0.2 苤蓝、芥菜头面粉类 0.10.2 豆汁茄子（平均） 0.10.2 丝瓜粉条 0.10.2菜瓜白、红萝卜 0.1专业文档供参考，如有帮助请下载。
．绿豆芽 0.1 冬瓜 0.2芸豆 0.1 西葫 0.2葫子 0.1 蒜黄 0.2西红柿 0.1 大蒜 0.2窝笋 0.1 瓢儿菜 0.2佛手瓜 0.1 窝笋叶 0.2芦笋 0.1 酸菜、小白菜 0.2苦瓜 0.1 竹笋 0.2南瓜 0.1 辣椒 0.3～0.4韭菜 0.1 各种豆角 0.3～0.40.3 大白菜 0.1 洋葱0.3 甜菜根 0.1 菠菜 0.3 空心菜韭苔0.10.3 0.1 茼蒿萝卜樱0.3 黄瓜 0.1 芥菜 0.40.1 芥蓝、冬寒菜各种苹果 0.4 各种梨 0.1 生菜、香菜 0.4 苋菜、茴香桃 0.10.5 0.1 油菜杏0.5 脱水马铃薯柑桔 0.10.5 西瓜 0.1 枣（干）0.6 赤豆、芸豆甜瓜 0.10.7 豆浆、绿豆面海带 0.10.7 面条、小米粥鲜蘑 0.20.8 大米草菇、香菇 0.20.8 0.2 木耳绿豆、豆腐脑1.0 各种萝卜 0.2 馒头、蚕豆 1.1 小麦粉0.2 各种豆角专业文档供参考，如有帮助请下载。
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※食物脂肪含量比較對照表
一、靈活選擇食物
a.適量攝取豬、牛、羊等畜肉：畜肉的脂肪量較高，可改吃去皮禽肉(雞、鴨)、魚肉
或是豆類等食物，飲食脂肪量就可減少。
b.利用相似的低脂食物替代高脂食物：同一類食物中脂肪含量有高有低，如果用低脂
肪食物替代改成脂肪含量較高者，就可以少掉許多脂肪。
c.運用4321攝食法：餐盤化成四等分，1/4為主食類食物(如白飯、五穀類和麵…)，
1/4為魚肉豆蛋類食物(如豆腐、魚肉…)，1/4為綠色蔬菜類食物(如空心菜…)，1/4
為其他顏色之蔬菜類食物(如香菇、海帶…)。
二、聰明的進食技巧
（1）多吃飯少吃肉（6）糕餅點心要節制
（2）以豆代替肉（7）多吃蔬菜
（3）可見的脂肪不要吃（8）先吃蔬菜再吃肉
（4）額外油脂不要加（9）喝湯時撈掉浮油
（5）牛奶脂肪減少最容易（10）多吃新鮮水果
三、巧妙的烹調方式
（1）選好油(欖橄油、紅花籽油等) （6）烹調前去掉外皮、肥肉
（2）減少用油量（7）減少裹粉用量
（3）多蒸煮、適度炒煎、少油炸（8）湯汁去油
（4）善用烹調器具（9）少使用絞肉半成品
（5）將肉類切成細絲、丁狀及片狀（10）美味低脂醬汁自己做
四、外食減脂技巧
1.堅果類少吃
未上菜前的瓜子、花生及冷盤中的松子、核桃、腰果盡量不吃。
2.多吃蔬菜
出門前先吃些含高纖維的蔬菜增加飽足感，以減少宴會中的飲食量。
用餐時並多吃每道菜的「配角」，如盤飾之青江菜、油菜、生菜等；但蔬菜如有勾芡湯汁，應先將湯汁滴乾，以減少脂肪的攝取。
3.勾芡食物少吃
勾芡食物，如魚翅羹、鮑魚羹等，含有大量的太白粉及油，應盡量少吃，否則應先將湯汁瀝乾後再食用。
切勿將湯汁泡飯，因為湯汁中多含大量的脂肪。
4.高油烹調或脂肪含量高的食物少吃
佛跳牆、五更腸旺等高油烹調食物，碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等動物性脂肪含量高的食品應當少吃。
可多選擇蒸魚、冷盤或清燉的菜餚食用。
若湯或菜餚中含大量浮油，應撈去浮油再食用。
中式餐會中多油炸食品或油酥類點心，應盡量避免。
5.不必每道肉都吃
可每兩道菜選擇一種自己較喜歡吃的菜吃就好，不必每道菜都吃，因為每道菜都吃的話，肉類的攝取量一定會超過。
而雞肉、鴨肉可選擇骨頭較多的部分食用，因為剝去骨頭後實際上吃到的份量並不多，如此會有較多的滿足感。
西式宴會中將低脂肪攝取的飲食原則與技巧
1.主食類
可以小餐包或法國麵包作為主食來源，不要抹奶油。
盡量少食用大蒜麵包，因其含油脂量較高。
可選擇烤馬鈴薯或米飯、通心麵，不要選炸薯條，且吃烤馬鈴薯時盡量少加奶油、酸奶油或培根。
2.主菜類
肉類方面以海鮮和雞肉為較佳的選擇，因其含油量較少，份量也較小。
牛排因脂肪含量較海鮮或雞肉多，其份量也大，每週以不超過一次為原則。
肉類的烹調方式，可以烤的為主，不要選擇油炸或焗的。
亦可選擇有豆類、米、雞或魚為主材料的主菜（沒有添加乳酪），如雞肉墨西哥烤餅、西班牙海鮮飯、烤魚、檸檬汁煮魚等。
另外，從菜名也可以判斷其中的材料，如「白汁」代表奶油汁，「焗」則表加入奶油或起士一起烹調，「派」則多為酥皮；因此，當主菜中有乳酪（起士）、奶油等材料或以焗方式烹調之菜餚，脂肪含量較高，如法式乳酪蒸旗魚、維也納風味奶油鮭魚片、法式乳酪洋蔥湯、雞肉奶油青花菜、蝦仁燴奶油炒飯、焗雞派、奶油什錦海鮮焗通心粉等，應盡量避免食用。
3.湯汁類
西餐的湯大致可分為濃湯和清湯兩大類，濃湯在製作時是以大量麵粉及牛油（或奶油）調製而成，脂肪含量極高，所以應盡量選擇清湯為宜。
喝濃湯僅喝一、兩口即可；酥皮湯上之酥皮脂肪含量極高，宜避免食用。
4.沙拉類
生菜可多吃，但不要使用沙拉醬。
調味用的沙拉醬多為油、糖、蛋等調製而成的，所以最好少選已調味的生菜沙拉；沙拉醬可用醋、檸檬汁或水果（如橘子汁、百香果汁）製的降汁代替，或選用少許義大利式沙拉醬（少量油、醋、鹽、胡椒調和而成的）。
也可請侍者交代廚房少放沙拉醬，或沙拉醬不要直接淋在沙拉上，放置一旁也可。
5.飲料類
不要點已加入奶精或鮮奶油的飲料（如冰咖啡、卡布奇諾咖啡、美式咖啡），自己在飲茶或咖啡時也盡量避免奶精或鮮奶油，可改用鮮奶或低脂鮮奶替代。
其他外食情境下的飲食原則與技巧
(一)日本料理
1.生鮮類
通常生魚片、手捲及壽司的製備不需要再多添加脂肪，但是要注意其中所用的食材可能是高脂肪的材料，例如鮭魚、魚、鮪魚等，而蝦卵、魚卵的膽固醇含量也非常高，應該盡量避免食用。
2.燒物(燒烤食物)
烤物通常也不需要另外添加脂肪，有時更可以使食物中的脂肪流出，但是秋刀魚、鰻魚等日本料理中常烤的魚類，其脂肪含量較高，應該少選用。
要注意烹調時應避免烤焦，因為烤焦的食物中含有致癌性。
3.揚物(油炸食物)
另外，日本料理中的炸物通常是經裹粉再油炸，如炸明蝦、炸茄子、炸豬排等，所含脂肪量也很高，也應盡少食用，或剝了裹粉再吃。
同樣的材料可選擇使用涼拌、烤、燙等方式的菜餚，如海鮮沙拉、大和沙拉、豬肉串燒等。
4.蒸物(碗蒸食物)
茶碗蒸的主要材料為雞蛋，吃下一碗茶碗蒸等於吃下一個雞蛋的量，因此，需多加注意膽固醇的攝取不宜過量。
5.拉麵(麵類)
日本料理的拉麵大多是以涼拌或水煮方式居多，但是仍有少數是以炒的形式，如：大和炒麵、炒烏龍麵等。
有些日本料理店為適合中國人的口味，會加入多量油炒拉麵，此時須注意是否太油，食用時也需先將湯汁瀝乾再食用。
6.湯
傳統的日本湯類大多清淡無油，也是不錯的選擇，但是味噌等調味料的含鈉量較高，要多加注意。
(二)火鍋
1.湯頭
可用白菜、白蘿蔔、高麗菜等蔬菜或用蝦米代替骨頭熬湯。
若用骨頭熬湯時，則需去除浮在湯上的油脂再食用。
在飲用火鍋湯時，也要先將上面的浮油撈掉再喝。
2.火鍋料
多選擇魚、雞肉或海鮮等脂肪含量較低的肉類或芋頭、玉米、冬粉等主食為主材料，而豬肉、牛肉、羊肉則淺嚐即可，但小心海鮮食物通常含較多的膽固醇，仍不可食用過量。
3.加工火鍋料
加工火鍋料（如魚餃、蛋餃、貢丸等）通常含較多的脂肪，煮火鍋時應盡量選擇天然的食物為佳；食用火鍋時蔬菜要多於肉類，可避免肉類攝食過多且可增加纖維含量。
4.沾料
沾食用的沙茶醬、花生醬、芝麻醬所含脂肪較高，可先將上層油脂倒掉再使用，並盡量避免再添加蛋黃；或可減少沙茶醬的用量，另加入蔥、香菜、醋、大蒜、檸檬、九層塔、薑等香料增加風味。