世界公认的4种最健康饮食法

01、地中海饮食

• 饮食以足量的蔬果、全谷物为主

• 倡导通过橄榄油、鱼类等食物来摄入健康的不饱和脂肪酸

• 建议以红酒佐餐

地中海饮食，顾名思义指的是希腊、意大利和西班牙等地中海沿岸国家的传统饮食习惯，近

年来已经有多项研究表明，它可以降低心血管疾病、帕金森综合征、阿尔兹海默症及糖尿病

的发病概率，还可以降低癌症死亡率。

值得一提的是，

地中海饮食的健康饮食No.1之位。

不过地中海饮食

也不是人人都可以照搬的，

在尝试之前，

还有一些要点要牢记：

1、健康油脂也应注意摄入量

地中海饮食的一大特点就是强调不饱和脂肪酸的摄入。它确实对于健康大有益处，但并不代

表就多多益善。即便是烹饪全都使用橄榄油、花生油这类植物油脂，用量也仍然不应该超过

25克。至于鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物，一天之中也不要吃得太多，40-75克就足够了。

2、红酒并不推荐每餐都喝

地中海饮食虽然整体的健康分很高，但其中提到的“红酒佐餐”，却未必适合每个人。因为一旦摄入酒精，就或多或少会给肝脏增加额外负担，还会提升血压水平，可能因此增加脑卒中等疾病的发病风险。所以如果你本身没有喝酒习惯的话，最好还是不要专门去喝红酒了。

02、得舒饮食

• 多摄入蔬菜、水果、水果干

• 主食多吃全谷物、杂豆，少吃精白谷物

• 用鱼类、低脂奶类、禽肉代替红肉

• 烹饪时减少高饱和脂肪的油脂，同时也要少盐

得舒饮食是美国心肺及血液研究所专门为高血压患者设计的饮食，对于血压的控制效果自然不必多说，而且还能帮助预防骨质疏松、癌症、心脑血管疾病、中风及糖尿病。

得舒饮食注意事项：

1、水果干选取有讲究

得舒饮食虽然建议人们吃水果干，但脱水之后，同样重量的水果干与水果之间，热量能相差好几倍，如果加工时再加一点糖，热量就更是爆棚了！

所以你最好挑选无添加的水果干，比如只经过晒干的葡萄干、干红枣等，每天吃一小把，控制住份量，才能在获取营养的同时也不至于会长胖。

2、不必将红肉当成致病元凶

得舒饮食对于红肉的态度是“能少吃则少吃”，但其实红肉之中也含有不少对人体相当重要的营养，特别是利于身体吸收的血红素铁，补铁效果极佳。

只要不是红肉吃得太多，就大可不必担心会因此患病。《中国居民膳食指南（2016版）》中提到，每天吃的禽畜肉需控制在40-75克，如果平均分配，那么一天吃20-30克红肉，再避开肥肉部位，是完全没问题的。

03、弹性素食

• 素食为主

• 根据自身情况，偶尔适量吃一些肉、蛋、奶

近年来，越来越多的人开始尝试素食主义，其中有一类人却并没有完全舍弃肉类，会根据自身情况适度吃一些肉、蛋、奶，这样的饮食模式就是弹性素食。归根结底，弹性素食还是通过“少荤多素”来避免因饱和脂肪摄入过多而造成的发胖与诸多疾病的。

虽然弹性素食者也会

偶尔吃一些肉、蛋、奶，

但摄入量还远远不够，

仍旧可能出现

因缺乏蛋白质、铁、锌等营养，

而导致的缺铁性贫血、

能量代谢乏力现象。

其实，按照中国营养学会的推荐，每天分别吃40-75克禽畜肉与水产类，再吃一个40克左右的鸡蛋，喝300毫升牛奶，就很适合中国人的体质，大可不必专门去模仿弹性素食的饮食模式。

04、体重观察饮食

体重观察饮食法，并不会直接告诉你该多吃什么少吃什么，而是先会对食物打个分：饱和脂肪及糖分含量越高，则加分；蛋白质含量越高，则减分；而最终，我们应该尽量选择总分值低的食物。

这种打分模式的本质其实是衡量食物的营养密度，倡导饮食之中要增加优质蛋白等营养的摄入，像是容易给身体健康造成威胁的饱和脂肪与糖分，则要严格控制摄入量。

给每一种食物打分，

听起来就很复杂，

普通人大多一没有耐心，

二不能精确计算。

其实能掌握住

体重观察饮食法的根本原则

“少油、少糖、少精白淀粉、多蛋白质”

就够了。

比如说，你可以多吃点瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆制品来增加优质蛋白的摄入，试试用一部分粗粮来代替大米、面食，同时远离那些精加工淀粉类食物，比如饼干、糕点等。从细节处改变一下，其实就可以尽可能地吃到更多的“低分食物”，确保吃得更加营养健康。

这4大健康饮食法，

你看中了哪一个？

想要吃得更营养当然没错，

不过还要根据自身情况来略微调整策略，才能真正发挥它们的最大效用哦~