灵敏素质训练doc资料
灵敏素质训练的原则
灵敏素质训练的原则
灵敏素质训练的原则包括以下几个方面：
1.系统性原则：灵敏素质训练应该具备一定的系统性，包括明
确的训练目标、合理的训练计划和科学的训练方法。
2.综合性原则：灵敏素质训练应该全面开发运动员的各个灵敏
素质，包括反应能力、敏捷性、协调性等。
3.个性化原则：灵敏素质训练应根据不同个体的特点，因材施教，合理设置训练内容和强度。
4.径向性原则：灵敏素质训练应根据具体运动项目的需求，注
重发展与该项目相适应的灵敏素质。
5.循序渐进原则：灵敏素质训练应从易到难、由浅入深，逐步
提高训练强度和难度，以保证训练效果和安全性。
6.可变性原则：灵敏素质训练应注重多样性和变化性，通过不
同的训练方式和方法，刺激运动员的神经系统，提高其适应能力和反应能力。
7.量化评估原则：灵敏素质训练应建立科学的评估体系，定期
对运动员的灵敏素质进行定量评估，以便及时调整训练计划。
8.循环性原则：灵敏素质训练应按一定的周期进行，包括巩固期、提高期、恢复期等，以保持并提高运动员的灵敏素质水平。
总之，灵敏素质训练的原则是要科学、系统、有针对性地进行，考虑到个别差异，并注重变化与评估，以提高运动员的灵敏素质水平。
灵敏素质体能教案
灵敏素质体能教案灵敏素质体能是指个体在运动中对身体各部位的感知能力和反应能力，是运动技能发展的基础。
培养和提高灵敏素质体能对于学生的身体发育和运动能力的提升具有重要意义。
为了有效地开展灵敏素质体能的培养，制定一份科学合理的教案是必不可少的。
一、教学目标1. 培养学生对身体各部位的感知能力，提高身体协调性；2. 提高学生的反应速度和灵敏度；3. 培养学生的平衡能力和空间定位能力；4. 增强学生的柔韧性和身体控制能力。
二、教学内容1. 感知训练：让学生通过触摸、摸索、观察等方式，提高对身体各部位的感知能力。
例如，让学生闭上眼睛，用手触摸自己的头、手、脚等部位，并尝试用手指触摸其他同学的相同部位，以加深感知。
2. 反应训练：通过各种反应训练活动，提高学生的反应速度和灵敏度。
例如，进行眼手协调的训练，让学生在听到信号后迅速用手接住抛来的球；进行视觉训练，让学生观察并快速反应标有不同颜色的信号灯。
3. 平衡训练：通过各种平衡训练活动，培养学生的平衡能力和空间定位能力。
例如，让学生单脚站立，尽量保持平衡；让学生进行跳绳、踢毽子等活动，提高身体的平衡感。
4. 柔韧训练：通过拉伸运动和伸展训练，增强学生的柔韧性和身体控制能力。
例如，进行各种拉伸运动，如前屈、侧弯等；进行伸展训练，如瑜伽动作、舞蹈动作等。
三、教学方法1. 示范法：教师通过示范动作，引导学生正确理解和掌握各种训练动作的技巧和要领。
2. 练习法：学生根据教师的示范，进行各种训练动作的反复练习，以提高技能水平和体能素质。
3. 游戏法：将训练内容融入到游戏中，增加趣味性和参与性，激发学生的积极性和主动性。
四、教学评价1. 教师观察法：通过观察学生在训练中的表现，评估他们的感知能力、反应速度、平衡能力和柔韧性等。
2. 自我评价法：让学生对自己的训练成果进行评价，增强他们对自己身体素质的认知和自信心。
3. 同伴评价法：让学生互相观察和评价，提供建设性的反馈意见，促进他们之间的互动和合作。
灵敏素质训练方法
灵敏素质训练方法1. 视觉训练：通过使用眼睛迅速捕捉并跟踪移动物体的能力来提高反应速度和协调性。
常见的视觉训练方法包括眼球运动训练、闪光球训练和目标跟踪训练。
视觉训练：通过使用眼睛迅速捕捉并跟踪移动物体的能力来提高反应速度和协调性。
常见的视觉训练方法包括眼球运动训练、闪光球训练和目标跟踪训练。
2. 听觉训练：通过倾听和辨别各种声音来提高反应速度和判断力。
一些常见的听觉训练方法包括声音定位训练、音频刺激训练和语音识别训练。
听觉训练：通过倾听和辨别各种声音来提高反应速度和判断力。
一些常见的听觉训练方法包括声音定位训练、音频刺激训练和语音识别训练。
3. 触觉训练：通过触摸和感知不同物体的纹理、形状和温度来提高手部和脚部的敏感度和协调性。
触觉训练方法可以包括触觉迷宫训练、触觉判别训练和接触感知训练。
触觉训练：通过触摸和感知不同物体的纹理、形状和温度来提高手部和脚部的敏感度和协调性。
触觉训练方法可以包括触觉迷宫训练、触觉判别训练和接触感知训练。
4. 平衡训练：通过练保持身体平衡和稳定性来提高反应速度和协调性。
平衡训练可以包括单脚站立、平衡板训练和瑜伽等练。
平衡训练：通过练习保持身体平衡和稳定性来提高反应速度和协调性。
平衡训练可以包括单脚站立、平衡板训练和瑜伽等练习。
5. 协调训练：通过练身体各部分的协调动作来提高反应速度和动作流畅性。
常见的协调训练方法包括跑步练、舞蹈训练和乒乓球训练等。
协调训练：通过练习身体各部分的协调动作来提高反应速度和动作流畅性。
常见的协调训练方法包括跑步练习、舞蹈训练和乒乓球训练等。
6. 反应训练：通过快速反应和做出正确决策来提高运动技能的表现。
反应训练方法可以包括反应灯训练、反应球训练和反应训练游戏等。
反应训练：通过快速反应和做出正确决策来提高运动技能的表现。
反应训练方法可以包括反应灯训练、反应球训练和反应训练游戏等。
通过使用上述的灵敏素质训练方法，运动员可以提高身体的灵敏度、反应能力和协调性，从而在各种运动项目中取得更好的成绩。
初中生灵敏素质训练教案
初中生灵敏素质训练教案1. 课程名称：初中生灵敏素质训练2. 课程类型：体育课程3. 课时：1课时（40分钟）4. 年级：初中一年级5. 教学目标：（1）提高学生的灵敏素质，增强身体协调能力；（2）培养学生的团队合作精神，提高集体荣誉感；（3）培养学生对体育运动的兴趣，养成良好的锻炼习惯。
二、教学内容1. 基本技能：快速换向跑、障碍跑、跳绳、拉伸等；2. 训练项目：接力比赛、捉迷藏、四角跑、十字跑等；3. 训练方法：分组练习、比赛、游戏等。
三、教学过程1. 准备活动（5分钟）（1）组织学生进行慢跑，活动全身关节；（2）进行简单的拉伸运动，如颈部、腰部、腿部等；（3）教师示范快速换向跑、障碍跑等基本技能，引导学生跟随练习。
2. 基本技能训练（10分钟）（1）快速换向跑：学生分成两组，进行往返跑动，每人完成5次往返；（2）障碍跑：设置障碍物，学生分组进行障碍跑，每人完成2次；（3）跳绳：学生分组进行跳绳，每人完成30个连续跳绳。
3. 训练项目实践（15分钟）（1）接力比赛：学生分成四组，进行4x100米接力比赛；（2）捉迷藏：学生分成两组，进行捉迷藏游戏；（3）四角跑：学生分成四组，进行四角跑比赛；（4）十字跑：学生分成两组，进行十字跑比赛。
4. 游戏环节（10分钟）（1）教师组织学生进行“抓人”游戏，提高学生的反应能力和灵敏素质；（2）学生进行“接力传球”游戏，培养团队合作精神。
5. 结束放松（5分钟）（1）学生进行轻松的慢跑，缓解疲劳；（2）教师带领学生进行拉伸运动，放松肌肉。
四、教学评价1. 学生参与度：观察学生在课堂上的积极参与情况，是否主动参与练习和游戏；2. 技能掌握程度：评估学生在训练中快速换向跑、障碍跑等基本技能的掌握程度；3. 团队合作：观察学生在接力比赛、捉迷藏等游戏中的团队合作精神，是否能够积极配合队友；4. 学生满意度：课后收集学生对课程的意见和建议，了解学生对课程的满意度。
灵敏素质训练10种方法
灵敏素质训练10种方法灵敏素质训练是提高身体反应能力和协调能力的重要方法之一。
在日常生活中，我们常常需要对外界的变化做出快速而准确的反应，而灵敏素质的训练可以帮助我们更好地应对各种情况。
下面将介绍10种常见的灵敏素质训练方法。
一、追逐游戏追逐游戏是一种锻炼身体协调能力和反应能力的简单而有效的方法。
可以找一个开阔的场地，让两个或多个人进行追逐，通过不断变换方向和速度来提高反应和协调能力。
二、反应球训练反应球训练是一种通过眼睛和手的协调来提高反应能力的方法。
可以用一个球来进行训练，将球抛向墙壁或地面，在球反弹的瞬间迅速抓住球，反复练习可以提高反应速度和手眼协调能力。
三、平衡器训练平衡器训练是一种通过平衡器进行的训练方法，可以提高身体的平衡能力和稳定性。
可以使用平衡板、平衡球等器械进行训练，通过站立、走路等动作来锻炼身体的平衡感和协调性。
四、跳绳训练跳绳是一种简单而有效的全身运动，可以提高心肺功能和身体的协调能力。
可以通过跳绳的方式进行训练，通过不断变换跳绳的速度和方式来提高反应速度和协调能力。
五、敏捷训练器训练敏捷训练器是一种通过快速反应和灵活动作来提高身体素质的训练方法。
可以使用敏捷训练器进行训练，通过不断变换姿势和动作来锻炼身体的反应能力和协调性。
六、眼部追踪训练眼部追踪训练是一种通过眼睛的追踪运动来提高反应能力和眼部协调性的训练方法。
可以使用一些专门的训练器材，通过追踪运动来提高眼睛的灵活性和反应速度。
七、视觉训练视觉训练是一种通过视觉刺激来提高反应能力和协调性的训练方法。
可以使用一些视觉训练器材，通过观察和辨认不同的图像和颜色来锻炼视觉感知和反应速度。
八、倒立训练倒立训练是一种通过倒立动作来提高身体平衡和协调能力的训练方法。
可以通过倒立的方式进行训练，通过保持平衡和调整身体姿势来提高身体的反应能力和协调性。
九、踢球训练踢球训练是一种通过踢球动作来提高脚部协调能力和反应速度的训练方法。
可以通过踢球的方式进行训练，通过不断变换方向和速度来提高脚部的反应能力和协调性。
灵敏素质训练方法
灵敏素质训练方法灵敏素质是指一个人对外界环境变化的感知和反应能力，对于运动员、军人、警察等职业来说，灵敏素质的好坏直接关系到其工作效率和安全性。
因此，灵敏素质训练成为了各行各业重要的训练内容之一。
那么，如何进行有效的灵敏素质训练呢？下面将从几个方面进行介绍。
首先，视觉训练是提高灵敏素质的重要手段之一。
视觉是人类最主要的感知方式，而良好的视觉训练可以大大提高人的反应速度和灵敏度。
比如，通过快速的目标识别和定位训练，可以有效提高人的目标捕捉速度和准确性。
此外，还可以通过视觉跟踪训练、模糊目标识别训练等方式来提高视觉感知和处理能力。
其次，运动训练也是提高灵敏素质的重要手段。
运动训练可以有效提高人的肌肉反应速度和协调能力。
例如，通过快速的脚步移动训练、手眼协调训练等方式来提高人的运动反应速度和准确性。
此外，还可以通过一些特殊的运动项目，如武术、跆拳道等来提高人的身体控制和应变能力。
此外，心理训练也是不可忽视的一部分。
心理素质对于灵敏素质的发挥有着至关重要的作用。
通过一些专门的心理训练，如专注力训练、应激训练等，可以提高人的心理素质，增强其应对外界变化的能力。
此外，还可以通过一些专门的心理调节训练，如放松训练、调节情绪训练等，来提高人的应变能力和抗压能力。
最后，综合训练是提高灵敏素质的关键。
综合训练可以有效地将上述几种训练方式进行整合，使其相互协调、相互配合，从而达到最大的训练效果。
比如，可以将视觉训练与运动训练相结合，进行复合训练，以提高人的感知和反应能力。
此外，还可以将心理训练与运动训练相结合，进行心理调节训练，以提高人的心理素质和应变能力。
总之，灵敏素质训练是一项复杂而又重要的训练内容，需要结合多种手段和方法进行综合训练。
只有通过系统、科学的训练，才能够有效地提高人的灵敏素质，从而更好地适应外界环境的变化，提高工作效率和安全性。
希望各行各业的从业者都能够重视灵敏素质训练，不断提高自身的灵敏素质水平。
灵敏素质训练方法
灵敏素质训练方法灵敏素质是指迅速改变体位、转换动作和随机应变能力。
是指人体在各种突然变化的条件下，能够迅速、准确、协调、灵活地完成动作的能力，是人各种运动技能和身体素质在运动中的综合表现。
训练方法有徒手练习法、器械练习法、组合练习法、游戏法和视觉反映练习，其训练手段如下：1、侧滑步触地练习场地器材：1把卷尺，画好端线，室内室外都可以训练方法：场地画好二个端线，二个端线中间有三米距离，练习者起点站在三米距离的中间位置，当听到开始口令，练习者快速以侧滑步形式进行快速移动至一个端线，当手接触到端线后迅速向另一个端线侧滑移动并触摸，此时为1次练习。
训练手段：可单个练习，也可以用于接力（用时最少获胜）。
2、灵敏梯练习场地器材：灵敏梯，田径场。
训练内容：梯子方格练习：跑方格，双脚跳方格，单腿跳方格，侧向并脚碎步跑方格，侧向高抬腿跑方格，开合跳方格，侧向step in 进出练习。
单个方格练习：快速双脚跳，快速单脚跳，step in 进出练习。
3、illinois灵敏跑场地器材：4个锥形障碍物，1把卷尺，手按式电子秒表，田径场。
训练方法：练习者在起点趴在地上，腹部着地，双手放松平方在地与胸部齐平，双腿伸直，脚掌朝上；听到开始口令练习者快速爬起，向触摸线冲刺并接触到触摸线；然后按照图3所示路线，进行环绕障碍物快速冲刺；绕过障碍物后返回触摸线并接触到触摸线，然后以最快速度跑向终点。
图三：illinois灵敏跑路线图4、游戏场地器材：1把卷尺，球，框，室内室外都可以。
训练方法：两个框里分别装有不同的球类，例如一个框里装有篮球，另一个装有足球，两个装有不同球类的框放在场地两端，间距为10米，当听到开始口令，练习者将从装有篮球的球框里拿出篮球进行运球到足球的球框，并将篮球放入球框中，然后再将从装有足球的球框里拿出足球进行用脚带球直至篮球的球框位置，并将球放到篮球框里，以此类推，直到把两个球框的球全部调换过来结束。
训练手段：可单个练习，也可以用于接力（用时最少获胜）。
发展灵敏素质的方法
发展灵敏素质的方法本页仅作为文档封面，使用时可以删除This document is for reference only-rar21year.March发展灵敏素质的方法发展灵敏素质须从专项特点出发，重点综合发展反应、平衡协调等能力。
以下根据教学训练体会，提供一些发展灵敏素质的方法，供教学训练时参考。
(一)提高反应判断的练习1、按口令做相反的动作。
2、按有效口令做动作。
3、原地、行进间或跑步中听口令做动作。
如：喊数抱团成组。
加、减、乘、除简单运算得数抱团组合，看谁最快等。
4、一对一追逐模仿。
5、一对一互看对方背后号码。
6、听信号或看手势急跑、急停、转身、变换方向的练习。
7、听信号的各种姿势起跑。
如：站立式、背向、蹲、坐、俯卧撑等姿势。
8、跳绳：两人摇绳，从绳下跑过转身，从绳上跳过等。
9、一对一脚跳动猜拳、手猜拳、打手心手背、摸五官等练习。
10、各种游戏如：叫号追人、追逃游戏、抢占空位、打野鸭、抢断篮球(一方攻、一方守，攻方运球强行通过，守方积极拦截抢夺，夺到球变为攻方运动员)等。
(二)发展平衡能力练习1、一对一面向站立，双手直臂相触，虚实结合相互推，使对方失去平衡。
2、一对一弓箭步牵手互换面向站立，虚实结合互推互拉使对方失去平衡。
3、各种站立平衡：俯平衡、搬腿平衡、侧平衡等。
4、头手倒立，肩肘倒立、手倒立停一定时间。
5、在肋木上横跳、上下跳练习。
6、做动作或急跑中听信号完成突停动作。
7、在平衡木上做一些简单动作。
8、发展旋转的平衡能力练习。
(1)用手扶住体操棒，然后松手转身击掌再扶住体操棒使其不倒。
(2)向上抛球转体2周、3周再接住球。
(3)跳转360度进，保持直线运行。
(4)闭目原地连续转5～8周，然后闭目沿直线走10米，再睁眼看自己走的方向是否准确。
(5)绕障碍曲线转体跑。
(6)原地跳传180度、360度、720度落地站稳。
2。
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灵敏素质训练灵敏素质练习的方法、手段练习, 素质, 手段灵敏素质是人体综合能力的反映，受遗传因素影响很大。
为了提高灵敏素质，教练员应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式，也可以通过改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度。
同时，还应着重培养和提高运动员掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能力、节奏感等。
一、灵敏素质练习的主要手段(一)在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。
(二)做各种调整身体方位的练习。
(三)做专门设计的各种复杂多变的练习。
如用"之字跑"、"躲闪跑"、"穿梭跑"和"立卧撑"四项组成的综合性练习。
(四)以非常规姿势完成的练习。
如侧向或倒退跳远、跳深等。
(五)限制完成动作的空间练习。
如在缩小的球类运动场地进行练习。
(六)改变完成动作的速度或速率的练习。
如变换动作频率或逐步增加动作的频率。
(七)做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。
二、灵敏素质练习的途径发展灵敏素质是提高运动能力的一个非常重要的方面，在发展灵敏素质过程中，应该注意到：提高力量、速度、耐力、柔韧素质等是发展灵敏素质的基础；竞技体操、武术、技巧、滑冰、滑雪、各种球类运动等项目都是发展灵敏素质的有效项目；在专项练习复杂化的条件下反复练习与专项运动性质相似的动作，是发展专项灵敏素质的有效途径。
发展灵敏素质的途径主要包括徒手练习、器械练习、组合练习和游戏等。
(一)徒手练习(包括单人练习和双人练习两类)1、单人练习：主要有弓箭步转体、立卧撑跳转体、前后滑跳、屈体跳、腾空飞脚、跳起转体、快速后退跑、快速折回跑等练习。
2、双人练习：主要有躲闪摸肩、手触膝、过人、模仿跑、撞拐、巧用力等双人练习。
(二)器械练习(包括单人练习和双人练习两类)1、单人练习：主要包括各种形式的个人运球、传球、顶球、颠球、托球等多种练习，单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、挂撑前滚翻、翻越肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、技巧运动、体操运动的专项技术动作的个人练习等。
2、双人练习：主要包括各种形式的传、接球、运球中抢球，双杠端支撑跳下换位追逐、肋木穿越追逐等双人练习。
(三)组合练习(包括两个动作组合、三个动作组合和多个动作组合的练习)1、两个动作组合练习：主要有交*步→后退跑，后踢腿跑→圆圈跑，侧手翻→前滚翻，转体俯卧→膝触胸，变换跳转髋→交*步跑，立卧撑→原地高抬腿跑等。
2、三个动作组合练习：主要有交*步侧跨步→滑步→障碍跑，旋风脚→侧手翻→前滚翻，弹腿→腾空飞脚→鱼跃前滚翻，滑跳→交*步跑→转身滑步跑等练习。
3、多个动作组合练习：主要有倒立前滚翻→单肩后滚翻→侧滚→跪跳起，悬垂摆动→双杠跳下→钻山羊→走平衡木，跨栏→钻栏→跳栏→滚翻，摆腿→后退跑→鱼跃前滚翻→立卧撑等练习。
(四)游戏发展灵敏素质的游戏具有综合性、趣味性、竞争性的特点，能引起练习者的极大兴趣，使人全力以赴地投入活动，既能集中注意力、积极思维、巧妙对付复杂多变的活动场面，又能锻炼提高神经系统的灵活性和反映过程，有效地发展身体素质和运动技能。
发展灵敏素质的游戏很多，主要包括各种应答性游戏、追逐性游戏和集体游戏等。
三、发展灵敏素质的具体方法发展灵敏素质须从专项特点出发，重点综合发展反应、平衡协调等能力。
以下根据教学训练体会，提供一些发展灵敏素质的方法，供教学训练时参考。
(一)提高反应判断的练习1、按口令做相反的动作。
2、按有效口令做动作。
3、原地、行进间或跑步中听口令做动作。
如：喊数抱团成组。
加、减、乘、除简单运算得数抱团组合，看谁最快等。
4、一对一追逐模仿。
5、一对一互看对方背后号码。
6、听信号或看手势急跑、急停、转身、变换方向的练习。
7、听信号的各种姿势起跑。
如：站立式、背向、蹲、坐、俯卧撑等姿势。
8、跳绳：两人摇绳，从绳下跑过转身，从绳上跳过等。
9、一对一脚跳动猜拳、手猜拳、打手心手背、摸五官等练习。
10、各种游戏如：叫号追人、追逃游戏、抢占空位、打野鸭、抢断篮球(一方攻、一方守，攻方运球强行通过，守方积极拦截抢夺，夺到球变为攻方运动员)等。
(二)发展平衡能力练习1、一对一面向站立，双手直臂相触，虚实结合相互推，使对方失去平衡。
2、一对一弓箭步牵手互换面向站立，虚实结合互推互拉使对方失去平衡。
3、各种站立平衡：俯平衡、搬腿平衡、侧平衡等。
4、头手倒立，肩肘倒立、手倒立停一定时间。
5、在肋木上横跳、上下跳练习。
6、做动作或急跑中听信号完成突停动作。
7、在平衡木上做一些简单动作。
8、发展旋转的平衡能力练习。
(1)用手扶住体操棒，然后松手转身击掌再扶住体操棒使其不倒。
(2)向上抛球转体2周、3周再接住球。
(3)跳转360度进，保持直线运行。
(4)闭目原地连续转5～8周，然后闭目沿直线走10米，再睁眼看自己走的方向是否准确。
(5)绕障碍曲线转体跑。
(6)原地跳传180度、360度、720度落地站稳。
(三)发展协调能力的练习1、一对一背向互挽臂蹲跳进、跳转。
2、模仿动作练习。
3、各种徒手操练习。
4、双人头上拉手向同方向连续转。
5、脚步移动练习。
如：前后、左右、交*的快速移动。
单脚为轴的前后、转体的移动。
左右侧滑步、跨跳步的移动。
6、做小腿里盘外拐的练习。
7、跳起体前屈摸脚。
8、选用武术中的"二踢脚"、"旋风脚"动作。
9、双人跳绳。
10、做不习惯方向的动作。
11、改变动作的连接方式。
12、选用健美操、体育舞蹈中的一些动作。
13、简单动作组合练习。
如：原地跳转360度接跳远。
前滚翻交*转体接后滚翻。
跪跳起接挺身跳等。
14、双人一手扶对方肩、一手互握对方脚腕，各用单脚左右跳、前后跳、跳转。
(四)选用体操中的一些动作1、前滚翻、后滚翻、侧滚翻。
2、连续前滚翻或后滚翻。
3、双人前滚翻：一人仰卧，另一人分腿站在仰卧人的头两侧，双方互握对方两脚踝，然后作连续的双人前滚翻或后滚翻。
4、连续侧手翻。
5、双人侧手翻：双人同向重叠站立，后面人抱住前面人的腰，然后共同完成侧手翻。
6、鱼跃前滚翻。
(可越过一定高度的障碍物)。
7、一人仰卧，两人名抓一只脚，同时用力上提，使其翻转站立。
8、前手翻、头手翻、后手翻，团身后空翻。
9、跳马、跳上、挺身跳下；分腿或屈腿腾越；直接跳越器械；跳起在马上作前滚翻。
10、在低单杠上作翻上、支撑腹回环、支撑后摆跳下、支撑摆动向前侧跳下等简单动作。
11、在低双杠上作肩倒立、前滚翻成分腿坐、向前支撑摆动越杠下，向后摆动越杠下等简单动作。
(五)利用跳绳进行的一些练习方法1、"扫地"跳跃：练习者将绳握成多段，从下蹲姿势开始，将绳子做扫地动作，两脚不停顿地做跳跃练习。
2、前摇二次或三次，双足跳一次，俗称"双飞""三飞"。
3、后摇二次，双足跳一次，俗称"后双飞"。
4、交*摇绳：练习者两手交*摇绳，每摇一二次，单足或双足跳长绳子一次。
5、集体跳绳：两名练习者摇长绳子，其他练习者连续不断地跳过绳子，每人应在绳子摇到最高点时迅速跟讲，跳过绳子。
并快速跑出。
谁碰到绳子，与摇绳者交换。
6、双人跳绳：同前，要求两名练习者手拉手跳3～5次后快速跑出。
7、走矮子步：教练与一名队员将绳拉直，并把高度适当降低，队员在绳子下走矮子步和滑步与滑步动作。
8、跳波浪绳：教练与一名队员双手握一根长绳子，并把绳子上下抖动成波浪形，队员必须敏捷地从上跳过，谁碰到绳子，与摇绳者交换。
9、跳蛇形绳：教练与一名队员双手握一根长绳，并把绳子左右抖动，使绳子像一条蛇在地上爬行，数个队员在中间跳来跳去1分钟内触及绳子最少者为胜。
10、跳粗绳(或竹竿)：教练双手握一根粗绳或竹竿，队员围成一个圆圈站立，当教练握绳或竿做扫圆动作时，队员立即跳起，触及绳索或竹竿者为败。
(六)利用绷床进行练习的一些方法绷床练习是训练高大队员灵敏素质、提高身体协调性和空中平衡能力的有效方法。
1、原地向上腾起，两臂上举，使身体在空中伸展，然后下落。
连续做5～10次。
2、原地腾起，两臂上举，空中转体180度、360度。
3、原地腾起，下落时成俯卧姿势，然后再腾起。
4、原地腾起，体前屈，侧分腿，两手触及脚尖，然后直体双脚落地。
5、原地腾起，在空中模仿挺身式跳远、分腿腾跃、足球守门员救球、排球运动员扣球、拦网、篮球运动员扣篮，跳水运动员的起跳、腾空、入水等动作。
6、原地腾起，后空翻一周，双脚落地。
7、原地腾起，前空翻一周，双脚落地。
8、原地腾起，身体后倒，犹如失去平衡，然后臀部着地成直角坐地再腾起。
9、原地腾起，落地跪立后再腾起。
10、原地腾起，落地时成仰卧姿势，然后再腾起成站立姿势。
(七)灵敏性游戏在灵敏性游戏的设计、选择、运用中，要注意把思维判断、快速反应、协调动作、节奏感等内容有机地结合起来。
进行游戏时，要严格执行规则，防止投机取巧，遵守纪律，注意安全。
1、形影不离。
两人一组，并肩而站。
右侧的人自由变换位置和方向，站在左侧的人必须及时跟进仍站到他的右侧位置。
要求：随机应变，快速移动。
2、照着样子做。
两人一组，其中一人做站立或活动中的各种动作，并不断更换花样，另一人必须照着他的样子做。
要求：领做者随意发挥，照做者模仿逼真。
3、水、火、雷、电。
练习者在直径为15米的圆圈内快跑，教练员接连喊"水"、"火"、"雷"、"电"，所有人必须做出与之相适应的动作。
要求：想象力丰富，变换动作快。
4、互相拍肩。
两人相对1米左右站立，既有设法拍到对方的肩膀，又要防止对方拍到自己的肩膀。
要求：伺机而动，身手敏捷。
5、单、双数互追。
练习者按单、双数分成两组迎面相距1～2米坐下，当教练喊"单数"时，单数追双数，双数转身向后跑开20米；当教练喊"双数"时，双数追单数，单数转身向后跑开。
要求：判断准确，起动迅速。
6、抓"替身"。
成对前后站立围成圈，指定一人抓，另一人逃，逃者通过站到一对人的前面来逃脱被抓，后面的人立即逃开。
当抓人者拍打着被抓者时，两人交换继续抓"替身"。
要求：反应快、躲闪灵。
7、双脚离地。
练习者分散在指定的地方任意活动，指定其中几个为抓人者，听到教练的哨音后，谁的双脚离地就不抓他，抓人者勿缠住一人不放。
要求：快速悬垂、倒立、举腿等。
8、听号接球。
练习者围圈报数后向着一个方向跑动，教练持球站在圈中心，将球向空中抛起喊号，被喊号者应声前去接球。
要求：根据时间和空间采取应急行动。
9、老鹰抓小鸡。
"小鸡"跟在"母鸡"背后，用手扶住前面人的髋。