提高体育考生100米跑速度的有效方法
提高体育考生100米跑速度的有效方法
提高体育考生100米跑速度的有效方法高考体育生中有很大一部分是从文化科学生中最后分化出来的，没有经过系统的专业训练，缺乏短跑技术，底子薄、基础差。
其训练时间从9月开始到次年3月底结束，然后参加体育测试，满打满算训练时间也就是6个月。
如何能在这半年的时间里取得良好的100米成绩？笔者认为，现代短跑技术要求动作放松，大步幅、高重心、快频率和向前性好。
高中生短跑应针对现代短跑技术要求和运动员特点，更新训练观念，改革训练方法，探索体育高考生短跑训练的新规律。
笔者在多年带队训练中摸索出了一套行之有效的方法，取得了良好的效果。
一、柔韧性训练是提高步长的前提1.静力性拉伸，如下肢的正、侧、后压腿保持在15秒左右，再稍放松，重复2～3次，肩部及躯干的压肩、拉肩、体前屈、体侧屈、背桥等。
2.动力性拉伸、手扶肋木前后摆腿、左右摆腿15～20次×4组。
100米短跑训练总结起来，即柔韧性是前提，力量是基础，速度是重点，技术是关键，科学的训练方法是保障。
只有认真探索研究、科学训练才能使体育高考生在体育专业测试中取得优异成绩。
二、力量训练是提高步长的基础1.以最大力量的60%～70%杠铃负重半蹲跳。
8次×4组。
2.各种跳跃练习：10级蛙跳 6组30米跨步跳×6组收腹跳15次×4组五级跳远 6组3.加强腰腹力量练习：仰卧起坐50次×4组，背起50次×4组。
4.以最大力量的85%～95%做杠铃半蹲10次×4组。
5.以最大力量的50%～60%做杠铃抓举10次×4组。
6.以最大力量的60%～70%做杠铃卧推10次×4组。
7.以最大力量的95%～100%做杠铃深蹲1～3次。
注意：力量训练要遵循循序渐进的原则，先大肌肉群后小肌肉群训练。
三、加强送髋技术专门练习短跑技术专门练习动作尽可能地与现代短跑技术要求相一致，应重视送髋所起的作用。
1.小步跑。
下坡跑对体育特长生100米速度提高的作用研究
下坡跑对体育特长生100米速度提高的作用研究引言在体育特长生的培养过程中，100米短跑是一项重要的项目之一。
而陡坡训练作为提高短跑速度的一种训练方法，在近年来备受关注。
本文旨在通过对下坡跑对体育特长生100米速度提高的研究，探讨该训练方法的有效性，为体育特长生的短跑训练提供理论依据。
一、下坡跑对100米速度提高的理论依据1. 下坡跑可以增加腿部肌肉力量下坡跑可以通过在腿部肌肉持续受到较大阻力的情况下进行训练，促进肌肉的增长和力量的提高。
这对于100米短跑选手来说十分重要，因为短跑比赛需要选手在短时间内爆发出较大的力量。
2. 下坡跑可以提高腿部肌肉神经反应速度在下坡跑的过程中，腿部肌肉需要在短时间内做出快速的收缩与伸展，以适应地势的变化。
这种训练可以帮助肌肉提高神经反应速度，从而在短跑比赛中更快速地发力。
3. 下坡跑可以提高跑步的频率在下坡跑的过程中，运动员需要以更快的速度迈步，这对于提高跑步的频率来说是一个很好的锻炼。
100米短跑的速度与频率息息相关，因此下坡跑可以通过训练运动员的步频，来提高其100米的速度。
二、下坡跑对100米速度提高的实证研究为了验证下坡跑对100米速度提高的实际效果，我们开展了一项实证研究。
在这项研究中，我们选取了一批拥有一定短跑基础的体育特长生作为研究对象，将其分为实验组和对照组。
两组学员在进行短跑训练的实验组进行了一定时间的下坡跑训练，而对照组则进行了常规的平地训练。
在实验期间，我们记录了两组学员的100米短跑成绩，并对数据进行了统计分析。
研究结果显示，经过一定时间的下坡跑训练，实验组学员的100米短跑成绩明显提高，平均提高了0.5秒以上。
而对照组学员的成绩提高幅度则较小，平均提高了0.2秒左右。
统计分析结果表明，下坡跑训练对100米速度提高具有显著的效果。
三、下坡跑训练的注意事项虽然下坡跑可以有效提高100米速度，但在进行这项训练时，也需要注意一些事项，以免造成不良影响。
100米体育知识点总结
100米体育知识点总结一、训练要点1、爆发力训练100米赛跑是一个以爆发力为主的项目，选手需要在极短的时间内迅速加速到最高速度。
因此，爆发力是100米赛跑训练的重点之一。
爆发力训练可以通过爆发力训练器械、跨界训练和体能训练等方式进行，帮助选手提高爆发力，从而更快地出发并加速。
2、速度训练100米赛跑是一个以速度为主的项目，选手需要在短时间内以最快速度冲过终点。
因此，速度训练是100米赛跑训练的另一个重点。
速度训练包括短距离爆发跑、快速加速跑、分段冲刺等多种训练方法，帮助选手提高自己的速度水平。
3、力量训练力量训练是100米赛跑训练的重要组成部分，它可以帮助选手提高肌肉力量，增强爆发力和加速能力。
力量训练可以通过举重、器械训练、核心训练等方式进行，帮助选手提高自己的力量水平。
4、柔韧性训练柔韧性训练是100米赛跑训练的另一重要组成部分，它可以帮助选手提高身体的柔韧性，减少受伤的几率。
柔韧性训练包括拉伸训练、瑜伽训练、普拉提训练等多种方式，帮助选手保持身体的柔韧性。
5、技术训练技术训练是100米赛跑训练的重中之重，良好的技术可以帮助选手更好地发挥自己的实力。
技术训练包括起跑姿势、加速姿势、冲刺姿势等多方面的训练，帮助选手提高自己的比赛技巧。
二、比赛技巧1、起跑时机把握100米赛跑的起跑姿势非常重要，选手需要在起跑时迅速出发，并尽可能在最短的时间内达到最高速度。
在起跑时，选手需要准确把握出发时机，迅速爆发出去，并在前5-10米内迅速加速。
2、保持冲刺姿势在100米赛跑的冲刺阶段，选手需要保持良好的冲刺姿势，包括挺胸收腹、摆臂摆动、快速踏步等。
通过良好的冲刺姿势，选手可以更有效地发挥自己的速度优势，并提高比赛的表现。
3、注意维持节奏在100米赛跑的比赛过程中，选手需要注意维持比赛的节奏，不要一开始就过猛，导致后面的跑不动，也不要一开始就慢慢悠悠，导致被别人拉开差距。
维持良好的比赛节奏可以帮助选手更好地发挥自己的实力，取得更好的成绩。
体育生100米训练计划
体育生 100 米训练计划
作为一名体育生，100 米赛跑是必不可少的一项训练内容。
下面是一份针对 100 米训练的计划，旨在提高体育生的成绩。
一、训练时间
建议每周进行三次 100 米训练，每次训练之间至少休息一天。
训练时间可以选择在早晨或下午，避免在晚上进行，以免影响休息。
二、训练内容
1. 热身运动：训练开始前，进行适当的热身运动，如慢跑、关节活动等，以减少运动损伤的风险。
2. 训练项目：主要包括以下几个方面:
(1) 起步训练：训练者在起点处进行加速起步，以提高起跑速度和反应能力。
(2) 途中跑训练：训练者在跑道上进行途中跑，注重步频和步幅的平衡，以提高奔跑速度和稳定性。
(3) 冲刺训练：训练者在终点线前进行冲刺，以提高最后阶段的爆发力和速度。
3. 放松运动：训练结束后，进行适当的放松运动，如慢跑、伸展等，以缓解肌肉疲劳和酸痛。
三、训练强度
1. 起步训练：每次训练进行 3-5 组，每组间隔时间为 2-3 分钟，以保持肌肉的温度和状态。
2. 途中跑训练：每次训练进行 5-8 组，每组间隔时间为 2-3 分
钟，以逐渐增加奔跑速度和耐力。
3. 冲刺训练：每次训练进行 3-5 组，每组间隔时间为 2-3 分钟，以提高最后阶段的速度和爆发力。
四、注意事项
1. 训练前应进行检查，以确保场地安全、训练器材完好无损。
2. 训练时应注意动作技术，以免造成运动损伤。
3. 训练强度应根据个人差异和实际情况进行调整，以免过度训练造成不良后果。
如何提高100米跑的成绩
如何提高100米跑的成绩作者：黄海娟来源：《师道·教研》2013年第07期近年来， 100米跑在某些地区也成为体育中考加试必考项目，所以在体育教学的实施过程中，很有必要提高学生的100米跑成绩。
一、全面的身体基础训练全面基础训练，能使身体得到全面协调发展。
人体是一个有机的统一体，各器官系统是互相联系和互相影响的，要想提高短跑成绩，必须全面提高考生的身体素质。
全面的基础训练包括多样的身体训练方法和练习手段，如在准备活动中贯穿耐力、柔韧、频率、步幅、灵活、反应等素质练习，同时学习短跑技术并形成动力定型。
在训练初级阶段，则要因人而异的安排适宜的运动量和负荷，循序渐进的进行训练。
二、加强速度和力量训练1. 注重反应速度训练训练反应速度，就应该经常有针对性地训练中枢神经系统和神经肌肉组织的兴奋性，最有效的手段就是经常变换各种信号，根据信号做出相应的动作、改变方向等等。
教师可以在上课前的热身运动中多点做课前训练，如：（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
2. 注重动作速度训练100米跑的动作速度取决于与蹬摆动作有关的各关节屈伸肌群的收缩力量与速度，和离心收缩转换至向心收缩的速率以及身体放松的能力和跑的动作技能的熟练程度有关。
训练动作速度，应加强步长、步频能力训练。
从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于后蹬力量、后蹬角度、摆动速度以及髋关节的灵活性。
因此，在训练中要着重发展大腿的伸肌、屈肌的力量和髋关节灵活性。
在训练手段上选择跨跳、大步跑“格”、负重大步走、负重换腿跳、仰卧车轮跑，转髋等练习；步频能力的训练要注重肌肉的快速收缩速度训练，同时加强对神经系统的兴奋与抑制过程的训练。
训练手段有：快频跑“格”、仰卧橡皮带快速后踢腿、快速半高抬腿跑、支撑双杠车轮跑、快速摆臂等。
实践证明，上述的练习手段和方法对提高步长与步频是最有效的。
3. 注重速度耐力训练速度耐力是身体保持较长时间快速运动的能力。
浅析影响体育高考生100米起跑慢原因及对策
浅析影响体育高考生100米起跑慢原因及对策体育高考是我国高中教育的一项重要考试，而100米短跑是体育高考中的一项重要项目。
很多体育高考生在100米起跑时常常表现出起步慢的问题，导致整个比赛成绩不尽如人意。
那么，影响体育高考生100米起跑慢的原因是什么？有什么对策可以采取来改善这一问题呢？本文将对这两个问题展开浅析。
1. 心理因素：有些高考生在100米起跑时可能会出现心理压力大，紧张、焦虑的情绪，导致起步时犹豫不决、反应迟钝，从而造成起跑慢的问题。
2. 技术动作不到位：起跑是短跑项目中非常重要的一环，技术动作不到位会直接影响起跑速度。
起跑时未能充分利用起跑块的弹力和力量、起步动作不整齐等问题都会影响起跑速度。
3. 训练不足：有些高考生对100米短跑的训练不够充分，导致身体素质和起跑技术都未达到最佳状态，影响了起跑速度。
4. 生活习惯不良：有些高考生可能存在生活习惯不良的问题，比如饮食不科学、作息不规律等，这些因素也会直接影响到体能和体力的表现。
对策1. 心理调适：针对心理压力大导致起步慢的问题，体育教练和心理辅导老师可以通过心理疏导、放松训练等方式来帮助学生缓解紧张情绪，提高心理素质，从而改善起跑表现。
2. 技术训练：对于技术动作不到位的问题，体育教练可以通过系统的起跑训练来帮助学生提升起跑技术水平，包括正确的起跑姿势、起步动作的训练和提高反应速度等。
3. 加强训练：不足功不足就要多练，体育高考生可以通过增加100米短跑的训练次数和强度来提高自己的起跑速度和体能水平，并在实践中不断总结经验和教训，逐步完善起跑技术。
4. 养成良好的生活习惯：提醒学生养成科学合理的饮食习惯，保证充足的睡眠和良好的作息规律，这些都会对他们的身体素质和体能表现有积极的影响。
除了以上的对策，学生还可以在日常训练中积极配合教练的指导和要求，培养团队合作精神，以及在比赛中保持良好的心态和状态。
家长和学校也应该给予学生更多的支持和关心，帮助他们克服各种困难，保持良好的心态和体能状态。
浅析影响体育高考生100米起跑慢原因及对策
浅析影响体育高考生100米起跑慢原因及对策体育高考对于报考体育院校的考生来说非常重要，其中100米起跑成绩是衡量身体素质的一项关键指标。
然而，在许多考生中，100米起跑成绩没有达到预期，往往是因为一些常见的问题。
本文将分析这些问题，并提出一些对策，帮助考生提高100米起跑成绩。
问题一：身体柔韧性差身体柔韧性是衡量身体健康的重要指标之一。
柔韧性差的人基本上无法将身体的所有部分连接起来，无法完全展开自己的体力，自然无法快速跑步。
如果考生发现自己的柔韧性较差，可以进行一些恰当的伸展运动，如伸展腿部、膝盖、腰背、手臂等部位的肌肉，以提高柔韧性和身体的敏捷性。
问题二：身体力量不足身体力量是跑步的基础，尤其是在起跑阶段。
如果考生缺乏足够的力量，就很难在短时间内快速起跑。
为了增加力量，考生可以进行泳池训练、举重运动、俯卧撑、仰卧起坐等练习，以加强核心肌肉群和各个部位的肌肉力量。
问题三：舒适度不高舒适度也是影响起跑时间的一个重要因素。
如果考生的起跑姿势不佳或者起跑时感到压力或不适，就会减缓速度。
在起跑时，考生应该保持舒适的状态，不要紧张或急躁。
此外，应该重点关注起跑姿势，抬头、收肩、双臂放松、脚趾点地等都是很重要的，可以跟找个专业的运动教练进行指导和训练。
问题四：心肺功能不佳心肺功能是快速跑步的另一个重要指标。
如果考生的心肺功能不好，就会感到气短、呼吸急促，从而减缓起跑速度。
为了提高心肺功能，考生可以多做有氧运动，如长跑或者慢跑，这有助于增加心肺系统的耐力和健康程度。
意志力也是影响跑步成绩的重要因素。
如果考生在跑步时缺乏坚定的意志力，容易出现放弃的情况。
因此，考生需要训练自己的心理素质，提高意志力和毅力，坚持训练和努力，从而取得更好的成绩。
综上所述，提高100米起跑成绩的关键是需要注意多个方面，包括身体柔韧性、身体力量、舒适度、心肺功能和意志力。
考生可以进行相应的训练和锻炼，提高自己的身体素质和心理素质，从而取得更好的考试成绩。
体育特长生100米跑有效训练途径
助 于运动员快速起动 ， 并在最短时间内发挥 出最高速度 。它的任务 上抬起与地面平行 ， 小腿弯 曲折叠然后积极下压 ， 膝关节放松 ， 小腿
就是 获得 向前 冲力 ． 使 身体迅速摆脱静止状 态 ， 为起跑后 的加 速跑 自然伸开用前 脚掌着地 ， 支撑 腿三关节充分伸展 ， 髋关节前 送 ， 两臂 创造有利条件 。
竞技 与训练
Ｓｐ ｏ ｒ ｔ ｓ Ａｎ ｄ Ｔ ｒ ａ ｉ ｎ ｉ ｎ ｇ
．
体育特长生 １ ０ ０ 米跑有效训练途径
口 谢道鹤 （ 湖北省 巴东光明中学 湖北 巴东 ４ ４ ４ ３ ０ ９ ）
摘要 ： 短跑是 高中体育特长生必考的项 目之一 ， 其成 绩好坏直接影响着体 育高考总成绩 。提 高百米成绩是我们 面临的挑战 ， 近几年我一直
部撞终点线 ， 并跑过终点 ， 然后逐渐减慢跑速 。
２ 、 短 跑训 练 的 有效 途 径
足跳 、 跨 步跳、 交换跳等。
（ ２ ） 动作速率 ： 主要采用快频率高抬腿跑和摆臂练 习； ３ ０ — ４ ０米
短跑训练要紧 紧围绕专 项力量 、 专项技术 、 专 项速度三个方 面 快 速小步跑 练习 ； ８ ０米快 速后蹬跑 练 习 ； ４ ０ — ５ ０米单足跳 练 习 ； ６ ０
（ １ ） 加强力量训练。 力量 是运动 的基础 ， 在训练过程 中主要采用 ３ ０ 、 ５ ０米 。 负重提 踵 、 负重 弓箭 步交换跳 、 负重蹲跳 起 、 负重纵 跳 、 深蹲 、 半蹲 （ ４ ） 速度能力 ： 速度能力是指保持速度 的能力 ， 以最大强度或者
跳、 拖 重物跑 、 蛙跳运动 、 垫上俯 卧屈小腿 和垫上仰卧屈大腿 等方法 是 接近最大强度来完成 的规定距 离段落跑 ； 它的特点是重复次数不 发展腿部力量 ； 仰卧起坐 、 负重俯卧挺身 、 负重体前屈 、 负重体侧屈 多 ， 间歇时间较长 ， 强度很大。 和体转可发展躯干肌 肉力量 ； 持 哑铃摆臂 、 俯 卧撑 、 杠 铃卧推 、 杠 铃 （ ５ ） 速度 耐力 ： 速度 耐力是指人体在较长 时间保 持快速运动 的 平推等可以发展上肢肌 肉力量 。 能力。 其特点是重复次数多 、 强度大 、 间歇时间短。 增 强速度耐力有 （ ２ ） 强化专项技术训练。 在训 练中有 目的地加强专项技术训练 ， 利于考生把 最高速度保持到终点。主要采取 １ ０ ０米间歇跑 ４ － ６组 ， 目的是体会跑 的技术 动作要领 ， 纠正动作错误 ， 发展腿部力量 和加 间歇 ３ ０秒 ； ２ ０ ０ — ３ ０ ０米反复跑 ４ － ６组 ，间歇 ４ — ５分钟 ： ３ ０ ０米变速
体育生100米怎么跑更快
体育生100米怎么跑更快在高考体育加试中，100米项目是大部分体育考生参加高考体育的第一项考试项目。
成绩的好坏直接影响和打击考生考试的心情和自信心。
下面店铺就教大家如何提高100米跑的成绩。
一、100米技术特点1、蹲踞式起跑蹲踞式起跑包括“各就位”、“预备”、“跑”三个动作。
听到“各就位”口令后，做几次深呼吸，轻松地走或跑到起跑器前，屈体，两手撑地，有力腿在前，两脚依次蹬在起跑器上，后腿跪在地面上;后腿膝盖和前脚足弓在一条线上,后腿膝盖和前脚足弓之间有10厘米的距离;两手拇指相对，其余四指并拢，虎口向前，两手约与肩同宽撑于起跑线后，两臂伸直，肩微移超过起跑线;颈部自然放松，两眼视前方半米处，注意听“预备”口令。
预备口令发出后,后边支撑腿稍抬,臀部和肩平或者稍高于肩,但是后边腿要弯曲,不要伸直,两眼视前方三米处，注意听枪响.枪响后后脚快速瞪离起跑器,两臂快速摆动,身体前倾至10米处逐渐抬起,快速跑下去.要求：“各就位”时，轻快的走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手收回紧靠起跑线并撑地面，两臂伸直，两手间距比肩稍宽(此宽度与臂长短有关)，手指成拱形地做弹性支撑，关与躯干保持在一直线上。
身体重量均衡地落两手、前脚和后膝关节之间。
“预备”时，逐渐抬起臀部，使身体重心向前上方移动，此时身体重量落在两臂和前腿之间，其重心投影点距起跑线15~20厘米。
臀部抬起稍高于肩，使两小腿趋于平行。
当听到枪声的时候，两手迅速推离地面，两臂屈肘快速有力地前后摆动，同时两腿迅速蹬起跑器，使身体向前上方运动，后腿蹬离起跑器后，以膝关节领先迅速前摆，脚掌离地面不应过高(注意第一步不能太大，因为会影响你的起速)同时前腿快速有力地依次蹬伸髋、膝、踝关节，后蹬角约为42°—45°，上倾角与地面成15°—20°角。
2、加速跑加速跑的特点是：上体前倾较大，随跑速的加快逐渐抬起。
常见百米短跑的训练方法9篇
常见百米短跑的训练方法9篇第1篇示例：百米短跑是短距离径赛项目中最为激烈和精彩的比赛之一，是考验运动员爆发力和速度的重要项目。
想要在百米短跑项目中取得好成绩，除了具备一定的天赋和潜力外，科学的训练方法同样至关重要。
下面将介绍一些常见的百米短跑训练方法，帮助跑步爱好者提高自己的速度和爆发力。
一、阶段性训练法阶段性训练法是百米短跑训练中常用的一种方法，主要分为准备期、基础期、特殊期和赛前调整期。
在准备期，重点是提高运动员的基础体能和技术水平；基础期则是巩固和提高基础体能，并逐渐增加训练量和强度；特殊期是训练的重点阶段，注重提高爆发力和速度；赛前调整期则是在比赛前一定时间内进行适当的调整和准备。
二、爆发力训练法提高爆发力是百米短跑训练的关键，可以通过爆发力训练来增强肌肉的爆发力和快速收缩能力。
一些常见的爆发力训练包括跳跃、蹲跳、爆发性起跑等，在训练过程中可以逐渐增加训练量和强度，从而提高肌肉的爆发力和快速反应能力。
三、速度训练法提高速度是百米短跑训练的另一个重要方面，可以通过一些速度训练来提高跑步速度和节奏感。
常见的速度训练包括短距离冲刺、间歇训练、爆发性起跑等，可以通过不同的训练方法来提高运动员的速度和耐力。
四、节奏训练法在百米短跑比赛中，保持良好的节奏感和控制能力同样非常重要。
通过节奏训练可以提高运动员的节奏感和控制能力，在比赛中更加稳定和自信。
节奏训练可以包括定速跑、分段跑等，通过不同的训练方法来提高节奏感和控制能力。
五、核心训练法核心训练是百米短跑训练不可忽视的一部分，可以通过核心训练来提高核心肌群的力量和稳定性，帮助运动员更好地控制身体姿势和提高准确性。
常见的核心训练包括仰卧起坐、平板支撑、侧支撑等，通过不同的训练方法来提高核心力量和稳定性。
百米短跑训练涉及到爆发力、速度、节奏感、控制能力和核心力量等多个方面，需要在训练过程中综合进行。
通过科学的训练方法和系统的训练计划，可以有效提高运动员的百米短跑水平，取得更好的比赛成绩。
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提高体育考生100米跑速度的有效方法
高考体育生中有很大一部分是从文化科学生中最后分化出来的，没有经过系统的专业训练，缺乏短跑技术，底子薄、基础差。
其训练时间从9月开始到次年3月底结束，然后参加体育测试，满打满算训练时间也就是6个月。
如何能在这半年的时间里取得良好的100米成绩？笔者认为，现代短跑技术要求动作放松，大步幅、高重心、快频率和向前性好。
高中生短跑应针对现代短跑技术要求和运动员特点，更新训练观念，改革训练方法，探索体育高考生短跑训练的新规律。
笔者在多年带队训练中摸索出了一套行之有效的方法，取得了良好的效果。
一、柔韧性训练是提高步长的前提
1.静力性拉伸，如下肢的正、侧、后压腿保持在15秒左右，再稍放松，重复2～3次，肩部及躯干的压肩、拉肩、体前屈、体侧屈、背桥等。
2.动力性拉伸、手扶肋木前后摆腿、左右摆腿15～20次×4组。
100米短跑训练总结起来，即柔韧性是前提，力量是基础，速度是重点，技术是关键，科学的训练方法是保障。
只有认真探索研究、科学训练才能使体育高考生在体育专业测试中取得优异成绩。
二、力量训练是提高步长的基础
1.以最大力量的60%～70%杠铃负重半蹲跳。
8次×4组。
2.各种跳跃练习：10级蛙跳 6组
30米跨步跳×6组
收腹跳15次×4组
五级跳远 6组
3.加强腰腹力量练习：仰卧起坐50次×4组，背起50次×4组。
4.以最大力量的85%～95%做杠铃半蹲10次×4组。
5.以最大力量的50%～60%做杠铃抓举10次×4组。
6.以最大力量的60%～70%做杠铃卧推10次×4组。
7.以最大力量的95%～100%做杠铃深蹲1～3次。
注意：力量训练要遵循循序渐进的原则，先大肌肉群后小肌肉群训练。
三、加强送髋技术专门练习
短跑技术专门练习动作尽可能地与现代短跑技术要求相一致，应重视送髋所起的作用。
1.小步跑。
主要体会摆动退前摆着地、缓冲，蹬地技术要求大腿积极伸髋下放，膝关节放松。
2.高抬腿。
注意向前抬腿动作使后蹬跑角度接近短跑技术的要求，同时，注意抬腿和下落腿的转换动作。
在要求摆动腿积极向前上方的同时，又要求摆动腿积极主动地下落着地。
3.后踢腿。
这一练习可使腿的摆动折叠动作与后蹬动作紧密结合。
4.车轮跑。
练习时摆动腿屈膝迅速地向前上方摆动，髋部前送，
大腿高抬接近胸部，落地时前脚掌着地。
充分蹬直髋、膝、踝关节，身体重心向前上方提起，两臂配合前后迅速摆动。
5.单腿车轮跑。
单腿练习时强调摆动腿屈膝摆动更加迅速，髋部前送，前脚掌积极扒地，身体重心提起，两臂配合前后迅速摆动。
四、提高反应速度和动作频率
反应速度是指起跑时运动员听到发令信号经过大脑迅速传递到
肌肉内，接到信号后迅速收缩反应摆脱人体静止状态的速度。
1.各种方式的起跑反应练习，采用不同姿势（蹲踞式、半蹲踞式、站立式、俯卧式），规定不同方向（同向、反向），听取不同信号（口令、哨声、掌声枪声），进行较短距离的练习。
2.快速摆臂练习10秒×4组。
3.快速高抬腿练习10秒×4组。
4.快速半高抬腿练习10秒×4组。
5.双杠上的车轮跑练习10秒×4组。
6.小步跑接加速跑练习20+20米×4组。
7.高抬腿接加速跑练习20+20米×4组。
8.单腿车轮跑练习30米×4组。
五、发展和提高位移速度的训练
位移速度的训练是发展加速能力和提高速度能力的训练，练习中要特别强调学生注意加速跑中放松方法和高速跑中的放松方法，尽量减少体内能力消耗，才能跑出好的成绩。
（一）训练方法
1.间歇跑50米×4（3～4）组。
每次间歇为一分钟左右，组间间歇5～6分钟，强度95%。
2.80米～100米～120米加速跑，强度85%。
3.拉重物跑练习，50米×4组。
4.间歇跑150米×（3～4）组，组间间歇3～5分钟。
（二）注意事项
1.间歇法训练的时间控制和强度控制是关键。
刚练习时，强度控制在75%～85%，训练一段时间有一定基础后将强度控制在90%～95%。
只有这样才能收到良好的训练效果。
2.要加强一定的耐力训练。
如4000米的中长跑练习。
只有良好的有氧耐力训练，才能承受高强度的速度耐力训练。