阴瑜伽全套体式及变式
阴瑜伽的25个体式
..阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 -二、脚踝伸展式三、蝴蝶式四、半蝴蝶式..其他选择:可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 ,并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉;只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式（腿折叠放于臀部下方）.五、骆驼式六、猫拉尾式替代体式:•简易变体是用手臂支撑，如图所示;•难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点).七、毛毛虫八、婴儿式九、悬挂式十、鹿十一、龙1.龙式变体:2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增加髋部承重. 这就是"高飞龙式";4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、;5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限,然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上;1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面;2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.十二、蜻蜓(aka Straddle)其他选择:•用长枕垫高臀部;•可以将双手放在背后，或手肘枕在长枕上;•一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展.如果膝盖感到不适,收紧四头肌锁住膝关节,或让双腿离的近些;•如果腿后侧跟腱太紧, 屈膝并在大腿下方垫上长枕;•双腿可以打开90度角，对于程度好的学员打开120度角. 没有必要完全劈开双腿到180度;•高级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧;•如果你接近地板，可以用长枕垫在下巴下;•如果感到头部沉重颈部无法支撑,可以用手支撑;•对于身体僵硬的学员, 要更多的屈膝!脚内侧平贴在地板上也可以;•可以进行扭转 (类似扭转的单腿背部前屈伸展式) 一腿屈膝折叠，胸部转向天花板(高级学员可以双手抓脚);•也可以做坐立扭转 (帮助刺激肩胛骨下方上身的经络).十三、青蛙其他选择:1.蝌蚪式: 从婴儿式开始, 分开两膝, 但臀部不要离开脚后跟;2.半青蛙式: 臀部向上抬起, 直到与膝盖在一条直线；双脚相对;3.全青蛙式：双脚分开与膝盖同宽.4.可以每次伸展一侧手臂: 这样安全些. 另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上. 柔韧的学员可以同时伸展双臂;5.如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动;6.另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动;7.可以在身下垫上长枕, 让上身放松;8.如果肩膀不舒服, 手臂向两侧分开的宽一些。
一套修复能量阴瑜伽
一套修复能量阴瑜伽一套修复能量的阴瑜伽这个阴瑜伽序列，让内在的气健康地流动，流经肾经和胆经，提高身体新陈代谢，排除废物在这个练习中，让你自己去感受身体，感受情绪当拉伸到这些能量通道，注意一下身体感觉与情绪的关联每次呼气，释放这些情绪，带着慈悲练习阴瑜伽的三个原则：1找到练习的度，找到你有感受的那个点如果你感受到了，你就做对了2专注呼吸，专注当下，同时保持体式，感受肌肉，感受深层结缔组织3每个体式保持时间长一点，给时间自己，在体式中完全打开，每个体式转换之间休息几次呼吸↓修复能量的体式序列↓ 仰卧束角式变体躺在抱枕上，弯曲膝盖，脚掌相对，膝盖打开大腿内侧和腹股沟放松脊柱稍微延长，打开胸腔和肩膀出来的时候，双手来到膝盖，帮助大腿并拢小心地从抱枕上下来躺下来，膝盖弯曲，脚掌踩垫子，与垫子同宽膝盖左右摇摆，向汽车玻璃雨刷一样然后抱住膝盖靠近胸腔，左右摇摆，保持几次呼吸狮身人面式趴下来，弯曲手肘，手和手肘与肩膀同宽，手肘在肩膀下方前面一点点，掌心朝下重量均等地放在前手臂上肩胛骨往后往下腹部、臀部、大腿和脚放松如果觉得拉伸比较强烈，手肘往前，或者在手臂下方放个抱枕海豹式从狮身人面式开始，双手往前侧45°伸直，重量均等地放在两个手掌上腹部放松出来的时候，慢慢放到地面，双手交叠，额头枕在手背上从体式出来的时候，感受精微能量的变化婴儿式臀部坐脚跟呼气，身体折叠到大腿中间注意任何精微能量的变化每一次呼气，尝试更深地进入这个体式睡天鹅式从斜板式或者下犬式，弯曲膝盖，放到右手腕的后方右脚回勾，骨盆找地面，左腿在后方延展吸气提胸腔，呼气，慢慢往地面趴下去如果髋部离开地面，可以在臀部或者髋部下方放个瑜伽砖或者抱枕出来时，转移身体重量来到左侧，开始抬起右腿往后往上，来到婴儿式放松几次呼吸，然后换边同样的，注意跟上一个体式精微能量层的变化针眼式对于做不了睡天鹅式的人来说，针眼式是另外一个很好的开髋的体式躺下来，右脚踝在左大腿上方，双手抱住右小腿靠近膝盖的位置深呼吸到下背部和髋部外侧呼气，想象紧张或者压力离开身体换边，左侧重复动作蜻蜓式坐着，打开双腿，舒适的宽度腿脚放松，双手慢慢往前，低头额头放在砖块或抱枕上，上半身稍微弓背如果拉伸太强烈，保持脊柱伸直最后1分钟时，改变辅助工具的位置，往前移动，呼气，折叠更深进入体式出来时，吸气，身体立直，双手拉住膝盖窝，把双腿拉回中央仰卧脊柱扭转右腿缠绕在左腿上方，双腿有控制地来到左侧着地右手臂做仙人掌的姿势，左手在右膝盖上方看左侧放掉所有的紧张，想象地面支撑着你，并带走所有负能量可以把辅具放在膝盖下方，支撑双腿的重量出来时，双手来到身体两侧，把腿来到中间，换边，扭转向右挺尸式把抱枕放在膝盖下方，双手在身体两侧，掌心朝上做几次清洁呼吸法，用鼻子深吸气，用嘴巴呼气重复几次，然后让呼吸自然流动每次呼气，放松，找到内在更多的空间。
10个经典阴瑜伽体式，给你全身经络来一次深度按摩吧~
10个经典阴瑜伽体式，给你全身经络来一次深度按摩吧~好多伽友在瑜伽人中留言说唯有瑜伽才能让人静心，其实说到瑜伽对于身心的平和，那么不得不提到阴瑜伽。
平衡阴阳、疏通经络，让你在平静的状态中，调整体质，感受自己，这就是阴瑜伽。
01、什么是阴瑜伽其实阴瑜伽是一种平衡阴阳的同时，疏通经络，让你在平静的状态中，调整体质，感受自己的一种方式，这就是阴瑜伽。
1、阴瑜伽是相对静态的，讲究“大动不如小动，小动不如不动”，放弃向外的对抗，以臣服的姿态进行内观，细微深入地感受自我，调整自我。
2、阴瑜伽是相对放松的，在皮肤、肌肉依次松开的情况下，深入到结缔组织甚至更深的层面进行体验。
3、阴瑜伽的呼吸中，更加注重呼气发挥作用。
4、阴瑜伽的练习区域，主要针对人体中相对属于“阴性”的范围。
02、阴瑜伽的好处1、非常有利于生殖系统、消化系统的保健和康复，促进系统功能得到激活和壮大，使诸如内分泌紊乱、消化紊乱、经期紊乱、各种炎症得到缓解和平衡。
2、促使气血、经络疏通，阴阳平衡，明显改善气滞血瘀、手脚冰冷等症状。
3、有利于减压、安神，摆脱不良情绪。
4、激活能量系统，释放闭锁在下三轮的生命潜能。
03、9个经典阴瑜伽体式今天瑜伽人小编给伽人们推荐10个经典版阴瑜伽体式。
疏通经络，永远18岁。
01丨半蝴蝶式注：腹部内收，腰背拱起。
停留3-5分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。
（第二张是反体式，对侧练习）功效:：伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；拉伸腿部内侧韧带。
02丨猫伸展式注：首先，从双手体前撑地，双膝、脚背着地的预备体式开始，然后，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，大腿与地面垂直。
停留3分钟。
功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
03丨上犬式瑜伽人（yoga_in)注：伸直双臂，臀部肌肉收紧，脊柱后弯，头向后仰眼睛看向天花板方向。
13个阴瑜伽体式¤温柔地打开胸腔√
13个阴瑜伽体式¤温柔地打开胸腔√很多人对阴瑜伽的印象就是拉伸，好多初学者上过阴瑜伽的当，以为阴瑜伽不用力比较简单，但是对于身体僵硬的人，上阴瑜伽1分钟就像1天那么长。
真的不是夸张！身体的那个酸痛甚至麻痹的感觉，练过的人都知道。
通则不痛，通则不痛。
痛得时候要注意啦，要多拉伸那块地方，痛是经络堵塞的反映。
同时，练得时候因为疼痛会引起烦躁的负面情绪，这时候要专注呼吸，完全臣服。
今天推荐的一套阴瑜伽主要针对胸腔的打开1冥想（5分钟）•选择舒适的坐姿，需要的话坐在毛毯上。
•闭上眼睛连接呼吸，意识到呼吸如何在体内流动，不要去干扰它。
•然后把意识带到心脏的位置，去感受这个空间，它是打开的还是紧闭的？•用你的呼吸扩张这个空间，看你是否能感受到心脏的跳动。
2仰卧束角式（5分钟）•用瑜伽砖支撑头部和中背部。
•脚掌相触，膝盖往两侧打开。
•这个体式很好地打开上半身和髋部。
•闭上眼睛，呼吸带到胸腔、腹部、骨盆和心的后侧。
3猫式/牛式伸展（2分钟）•这个体式是过渡体式，连接前后两个阴瑜伽体式，后面的体式之间都可以做这个体式。
•吸气时尾骨向上、腹部下沉、胸腔向上，呼气时卷尾骨、收肚脐、低头弓背。
•缓慢地重复几次，给脊柱热身。
4婴儿式（砖块辅助 4分钟）•臀部坐脚跟来到婴儿式。
•用1-2个瑜伽砖在手臂下方，前额着地，拉伸肩膀。
•呼吸，完全地臣服。
5融心式（3分钟）•这个体式叫融心式是因为它拉伸胸腔，扩展心脏和肺部空间。
•来到四脚板凳式，双手往前走。
•保持髋部在膝盖前方一点，胸腔下沉找地面。
•深呼吸，感受拉伸。
•从体式出来时，先回到婴儿式休息几分钟。
6放松腋窝（4分钟）•一个砖块放在卷起的瑜伽垫下方。
•左侧卧，砖块在腋窝下方。
•这个体式主要针对心经和肺经，手臂撑着头，放松呼吸。
•4分钟之后做几次猫式/牛式伸展，在换边重复。
7人面狮身式•趴下来，手肘撑地，对齐肩膀。
•脸部放松，看前方，不是向下，这样脖子没有压力。
•双腿和臀部放松，也许会感受到下背部的挤压，如果太严重，可以趴下来放松。
在这套阴瑜伽中,打开胸腔,柔软身心,缓解疲劳
在阴瑜伽中，长时间保持体式，可以给身心更多的时间，不仅仅深入拉伸身体，还可以很好的放松心情。
今天推荐一套阴瑜伽，主要针对胸腔的打开，可以很好地缓解一天的疲劳。
1.坐姿冥想∙坐在砖上，双腿简易坐∙双手放在膝盖上，腹部微收，脊柱立直∙保持5分钟，让身心放松2.融心式变体∙膝盖、小腿、脚背贴地∙膝盖与髋同宽，手肘放在砖上∙额头放在砖中间的毛毯上∙保持3-5分钟3.侧卧∙侧卧，弯曲膝盖，左肋骨和腋窝下方垫个抱枕∙左手肘撑地，右手撑地，保持3分钟，换边4.婴儿式∙膝盖并拢，大脚趾并拢∙臀部向后找脚跟，胸腔折叠∙额头和双手放在地面∙保持3-5分钟4.卧英雄式变体∙从金刚坐，膝盖分开∙躺在瑜伽砖支撑的抱枕上∙保持3-5分钟5.支撑鱼式∙仰卧，在上背部放个瑜伽砖∙双手互抱手肘，头放在砖块上∙保持3-5分钟6.支撑桥式∙仰卧，弯曲膝盖∙双脚对齐膝盖，在骶骨下方垫个瑜伽砖∙保持3-5分钟7.支撑桥式变体∙在上一个体式基础上，双腿伸直∙保持3-5分钟8.仰卧开髋∙仰卧，弯曲膝盖，2个膝盖分别90°∙右大腿垂直上半身，左大腿和身体一条直线∙左膝盖往下找地，保持3-5分钟，换边9.人面狮身式∙俯卧，双腿打开与髋同宽∙双手手肘撑地，对齐肩膀∙小手臂平行，保持3-5分钟10.海豹式∙从上一个体式，双手稍微向后一点∙然后保持脊柱延展，伸直双手∙保持3-5分钟11.犁式∙仰卧，双手在身体两侧撑地∙让臀部上提，双脚来到头顶上方着地∙保持3-5分钟12.快乐婴儿式∙仰卧，弯曲膝盖∙膝盖打开，双手抓脚，拉膝盖靠近地面∙保持3-5分钟13.挺尸式∙仰卧，双腿打开与髋同宽∙双手打开掌心朝上∙保持5-10分钟特别是在心情起伏比较大的日子里，给自己来这么一套打开心轮的阴瑜伽练习，让自己完全融化在垫子上，让心完全柔软下来，心就安宁了，而安宁背后，是平静的喜悦。
9个阴瑜伽体式序列编排，不仅放松颈肩腰背，还能疏通上下经络！
9个阴瑜伽体式序列编排，不仅放松颈肩腰背，还能疏通上下经络！当我们开始修习阴瑜伽时，要记住阴瑜伽的活动是慢稳而且是静态的，有一种重心且顺从的感觉。
今天，给伽人推荐9个阴瑜伽练习，不仅可以有效的缓解腰背部疼痛，而且还能刺激神经系统，帮助身体解压排毒，保持年轻，一起来看看吧：01简易坐冥想侧弯简易坐，双手放在双膝上；吸气，立直脊柱，呼气，放松身体；坐骨向下，闭上眼睛；冥想5-8分钟，然后慢慢的睁开眼睛。
体式要领：双手侧平举，呼气身体向左侧弯；左手放在垫面上，右手向上举过头顶；保持1分钟，换另一侧。
02悬挂式体式要领：山式站立，双脚打开与髋同宽；吸气延展脊柱，呼气完全的放松脊柱；低头脊柱一节一节的向下；双手互抱手肘，初学者可以微微屈膝；保持1-2分钟。
03蹲坐式体式要领：山式站立，双脚打开略大于髋部；脚尖向外打开，吸气延展脊柱；呼气向下蹲坐，双手肘抵住大腿内侧；双手合十，保持1-2分钟。
04英雄前屈体式要领：跪立在垫面上，双脚并拢；双腿分开略大于髋部；吸气延展脊柱，呼气前屈向下；俯卧在垫面上，前额点地；保持1-2分钟。
05猫牛式体式要领：跪立在垫面上，大腿手臂垂直垫面；吸气抬头颈椎、胸椎、腰椎一节一节延展；呼气，骨盆向后转动；腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展；重复练习3-5组。
06方形式体式要领：坐立在垫上，将左脚放在右大腿上；右脚在左膝下方；吸气延展脊柱，呼气身体慢慢前屈向下；保持2-3分钟，换另一侧。
07蝴蝶式体式要领：坐立在垫面上，双脚并拢；双腿向外打开，吸气向上立直脊柱；呼气慢慢的前屈向下；保持2-3分钟。
08坐角式体式要领：双脚打开适当的距离；吸气向上立直脊柱，呼气放松；身体前屈向下，双手在垫面上；保持2-3分钟。
09倒箭式体式要领：臀部双腿靠墙仰卧在垫面上；双手放在身体的两侧；闭上眼睛，保持3-5分钟。
- END -。
你真懂阴瑜伽吗？最全25个阴瑜伽基本体式，附口令词！
你真懂阴瑜伽吗？最全25个阴瑜伽基本体式，附口令词！有很多人喜欢练习阴瑜伽，因为可以变软，可以深层次的打开身体，做到很多高难度的体式。
也有人喜欢是因为阴瑜伽可以不那么“累”一节课几个体式，就可以下课。
可是阴瑜伽到底是什么呢？阴瑜伽的原则就是在身体肌肉放松的前提下，长时间的停在一个体式当中，依靠地心引力的作用打开关节，和身体的结缔组织。
这段文字中的要点在于：1.肌肉放松2.长时间保持3.打开关节和结缔组织为什么要让肌肉放松？阴瑜伽是以打开关节和结缔组织为目的。
关节是身体深处的组织，而关节周围附着着肌肉，肌肉收紧起到稳定关节的作用，只有肌肉放松下来，关节才有机会打开。
为什么保持时间那么长？阴的每一个体式都会保持3~5分钟的时间，有的时候会7分钟甚至是以上。
但是为什么要保持那么久？身体肌肉放松需要时间，体式作用到深层，也需要一段时间，因此至少要保持3分钟。
体式保持的时候要一动不动？并不是完全的静止。
身体在呼吸的带动下不断的深入，放松，稳定。
意识在身体各处流动，去体会哪个位置有疼痛，哪个位置有麻木，关注并且放松那里。
所以看似是静止不动，其实保持的时候你也是很“忙”的。
阴瑜伽只有女性可以练习么？要知道阴瑜伽的创始人是个男神哦，只不过一听到“阴”这个字很容易把它和“女性”联系在一起。
其实男性同样需要阴瑜伽。
阴阳平衡是针对全人类的！当你发现你可以连续做好多Vinyasa却无法散盘静坐；你可以不停的奔跑，却没办法静止一秒……这时你就需要阴瑜伽来拯救你了。
阴瑜伽这么好，每个人都可以练习么？原则上是的。
可是实际上呢？身体特别柔软的人是不应该继续做阴瑜伽的。
天生柔软的人，可能激素分泌不均衡，关节处不稳定，肌肉无力等，导致很容易扭伤。
也是因为关节缝隙大，导致血液里面钙的含量降低，很容易让关节恶化。
这类人群就要加强力量练习了。
阴瑜伽虽好，但也要量力而行哦。
可话说回来，到底阴瑜伽可以给我们带来什么，为什么我们需要阴瑜伽这类的练习？身体变柔软阴瑜伽的练习方式是通过伸展骨与骨之间连接的结缔组织来让身体变得柔韧。
25个阴瑜伽体式教程，超全！
25个阴瑜伽体式教程，超全！25个阴瑜伽体式教程，超全！瑜伽 04-29 09:29 大阴瑜伽作为普通人青睐的运动方式近两年才开始升温，它的创始人是美国人保尔.戈瑞理(PaulGrilley)。
2003年，身为瑜伽教练的保尔从教学实践中受到启发——大多数流行瑜伽已经背离了瑜伽的原始本义，正在转向提高肌肉抗力和调整呼吸。
在他眼里过于“阳刚”的瑜伽正在让越来越多的女性练习者敬而远之，而古印度瑜伽的创始人恰恰是一位女神拉克什米(Shri Lakshmi)。
一番苦思冥想后，保尔剔除了瑜伽中太多的“阳刚”元素，把阴柔作为主旋律来平衡阴阳对称，同时大幅降低了动作难度，创出Yin Yoga这个新门派。
阴瑜伽的的25个基本体式：1.半蝴蝶式口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。
注意：腹部内收，腰背拱起。
在此维持3-5分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。
功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带。
2.猫伸展式(融化的心)：口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，注意：大腿与地面垂直。
在此维持3分钟。
将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。
松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。
呼气，放下右臂。
功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
3、蝴蝶式：口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。
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阴瑜伽全套体式及变式一、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术注意事项：1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。
2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。
3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。
2、脚踝伸展式：口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。
注意：臀部尽量坐于两脚心上。
感觉困难的会员可将双手体侧撑地。
在此维持1-3分钟。
呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。
功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。
3、全蝴蝶式：口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。
注意：腹部内收，腰背拱起。
在此维持3-5分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立。
呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。
功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。
主要对胯部和下背部的帮助。
减轻妇女分勉痛苦。
4、半蝴蝶式：反体式，对侧练习口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。
注意：腹部内收，腰背拱起。
在此维持3-5分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。
功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带；半蝴蝶变式（1）：口令词：右手护左腰，吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。
注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。
在此维持1-3分钟。
吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落，松开右手。
功效：可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的脂肪。
半蝴蝶变式（2）：口令词：身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚踝，吸气，抬头，呼气，身体下沉，尽量贴近右腿，在此维持1-3分钟。
松开双手，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，身体转向正前方，慢慢伸直左膝，做对侧练习。
功效：可以很好的伸展整个背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，放松髋关节。
半蝴蝶变式（3）：口令词：直角坐姿，屈左膝，左小腿置于臀部左侧，右脚向右侧展开。
身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头,两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。
注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。
在此维持1-3分钟。
吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，松开双手。
两腿前伸，抖动，放松。
功效：可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的多余脂肪。
有助于缓解膝关节疼痛。
5、骆驼式口令词：在婴儿式放松的基础上，吸气，抬头，身体跪立，呼气，双膝分开，与肩同宽，身向右倾，右手抓住右脚踝，身向左倾，左手抓住左脚踝，呼气，髋部前推，脊柱后弯，头向后仰，在此维持3分钟。
注意：双大腿保持与地面垂直。
松开左手，吸气，左臂带动身体缓缓直立。
松开右手，呼，双膝双脚并拢，前额触地，全身放松。
功效：伸展和强壮脊柱；拉伸身体整个前侧,及踝关节。
刺激腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉。
滋养脊柱神经。
强壮生殖系统。
挤压按摩双肾，激发人体活力。
纠正驼背和两肩下垂的不良体态。
6、猫拉尾式：口令词：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。
注意：左膝伸直。
在此维持3分钟。
松开右手，伸直右膝，做对侧练习。
功效：有效的缓解下背部疼痛。
拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨。
猫拉尾变式：口令词：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，扭转上半身，背部贴地，眼睛看向天花板方向。
注意：左膝伸直。
在此维持3分钟。
松开右手，伸直右膝，做对侧练习。
功效：有效的缓解下背部疼痛。
柔韧整条脊柱。
拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节底骶骨。
6、猫伸展式：口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，注意：大腿与地面垂直。
在此维持3分钟。
将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。
松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。
呼气，放下右臂。
功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
7、毛毛虫式：口令词：直角坐姿，坐于垫子上，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾。
注意：腹部内收，眼睛看向肚脐方向。
吸气，双臂带动身体直立。
配合呼吸，反复练习3次。
最后一次维持3分钟。
两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立。
呼气，双臂至体侧飘落，全身放松。
功效：有效预防背部肌肉群僵硬。
柔韧整条脊柱，灵活背部。
对性腺和生殖系统有很好的帮助。
缓解生理期的不适。
挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化。
刺激胜脏。
9、悬挂式：口令词：站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。
在此维持3分钟。
吸气，双臂带动身体缓缓直立。
呼气，松开双手，放下双避孕，全身放松。
功效：背温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。
强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。
刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。
10、鹿式：反体式，对侧练习口令词：直角坐姿，屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴，屈左膝，左脚置于臀部外侧，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看各肚脐方向。
在此维持3分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，身向左后方扭转，左手体后撑地，扭转头部，眼睛看向左后方。
在此维持3分钟。
吸气，头部带动身体还原向前。
呼气，全身放松，左手摊放在身体左侧，吸气，抬起右臂贴近右耳，呼气，身向左倾，眼睛看向天花板方向。
在此维持3分钟。
吸气，右臂带动身体缓缓直立，呼气，右臂至体侧飘落，两腿前伸，做对侧练习。
功效：有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。
对更年期的女性有很好的帮助。
怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。
对高血压和哮喘有好处。
刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。
11、龙式及变式：（1）婴儿龙式：口令词：双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖，吸气，双臂用力向上推高臀部，呼气，双肩下压，骶部上推，身体下沉，脚跟着地，吸气，向后抬高右腿，右腿向前跨行置于两手之间，呼气，屈左膝，左膝脚背着地。
在此维持3分钟。
功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。
（2）立飞龙式：口令词：吸气，抬头，双手护右膝，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。
在此维持1-3分钟。
功效：有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带。
刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。
深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和副甲状腺。
（3）侧飞龙式：口令词：吸气，身体回正，呼气，松开双手，置于右脚内侧，调整呼吸，再次呼气，屈双肘，两前臂触地，目视前方。
感觉轻松的会员，前额或头顶触地。
在此维持1-3分钟。
功效：伸展背部肌肉群，缓解背部疼痛，预防背部肌肉僵硬。
伸展脊柱。
拉伸腿部内侧韧带。
刺激到肾经，肝经和肺经及脾经。
有效的滋养脚踝。
深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛。
（4）扭转龙式：口令词：吸气，抬头，保持左臂不动，右手扶右膝内侧，呼气，右臂用力将右膝向右侧推至自己的极限，眼睛看向天花板方向。
在此维持3分钟。
功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。
拉伸腿部内侧韧带。
挤压甲状腺和副甲状腺。
扩展胸腔。
（5）翼龙式：口令词：松开右手，置于右脚内侧，保持右膝不动，呼气，屈肘，身体下沉，头顶触地。
在此维持3分钟。
功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。
拉伸腿部内侧韧带。
放松整条脊柱。
（6）大跨步龙式：口令词：吸气，抬头，右脚掌踩地，双手撑于右脚两侧，呼气，髋部下沉，右脚向前推至自己的极限，尽量做到竖叉的姿势。
吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。
在此维持1-3分钟。
功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。
拉伸腿部内侧韧带。
放松整条脊柱。
（7）劈腿龙式：口令词：吸气，身体回正，呼气，身向前倾，贴近右腿。
在此维持3分钟。
功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，和有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。
放松整条脊柱。
（8）火龙式：口令词：两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，左脚置于两手之间，呼气腹部内收，前额触碰右膝。
在此维持3分钟。
功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。
拉伸腿部内侧韧带。
放松整条脊柱。
（9）展翅飞龙式：口令词：吸气，抬头，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，双臂向体后展开。
在此维持1-3分钟。
吸气，头部回正，呼气，双臂至体侧飘落，双手体前撑地，吸气，双臂用力撑起身体，呼气，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。
做对侧练习。
功效：增强背部肌肉群，缓解背部疼痛和僵硬不灵；拉伸胸部和腹部肌肉。