阴瑜伽全套 (文字版)
阴瑜伽两篇
阴瑜伽两篇篇一：阴瑜伽阴瑜伽系列Anahatasana(MeltingHeart)一、益处：●很好的伸展上背部和中背部；●也可以打开肩部；●柔软心脏。
二、不适特征：注意：如果学生颈部不好，这会造成损伤。
三、Alternatives&Options其他选择：●如果肩膀疼痛阻碍手臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开地更宽些；●柔韧性强的学生可以将下巴放在地板上，眼望上方，但这会使得颈部紧张；●如果膝盖不适，可以在下方垫上毯子；●脚趾可以回勾；●胸部下方可以垫软垫(让身体放松)；●可以单臂伸展向前来做这个体式，将头放于另一侧前臂上（之后再做另一侧）。
四、经络&器官影响：●沿着脊柱：膀胱经；●手臂的经络,尤其是心包经。
五、关节的影响：●上背部(主要是肩胛骨,而不是胸椎)；●适度地压迫下背部；●肩/肘关节。
六、保持时间：●3-5分钟；●如果学生将下巴放在地板上，保持时间可以短一些，学生需小心查看颈部的感觉。
七、反体式：●胃部着地平躺,或回到婴儿式。
八、类似于：●半下犬式(akaPuppyDog).九、其他：●在下背部弯曲系列的体式后做这个体式会很好；●可以被用在深度背部弯曲体式之前的温和热身；●如果学生感到肩部后侧强烈拉伸,他们可能会有压力，展开手臂(双手距离加大)可能会缓解.。
如果这种现象的确在这里发生，在下犬和轮式也会出现，因此在这些体式中双手再向两侧打开会更好些。
阴瑜伽系列（2）AnkleStretch脚踝伸展式一、益处：●打开和伸展脚踝；●强烈刺激到四条经过脚踝的经络；●是蹲坐或脚趾练习很好的反体式。
二、不适特征：●脚踝有任何尖锐的疼痛，停止练习.学员可以在脚下垫毯子或毛巾，垫起它们；●膝盖问题可能会阻碍学员无法坐到脚跟上：可以拿一块卷起的毛巾,或其它的垫子,放在大腿和小腿之间可以缓解这个问题。
三、替代体式：●双手支地身体后倾是最初的姿势，压力最小,但是不要弓背，保持挺胸向前；●片刻之后,学员可以尝试将双手放在腿的两侧；●试着不要抬起膝盖，保持胸部打开,拱背向前；●最后,非常柔软的学员可以抬起膝盖，缓慢的收向胸部。
全套阴瑜伽32个体式及功效、经络、注意事项！（上）
全套阴瑜伽32个体式及功效、经络、注意事项！（上）有多少伽人，只知体式名称，不知其体式背后的功效意义？尤其是阴瑜伽，与阳瑜伽体式看似相同，其功效有什么不同？阳瑜伽中的作用主要是针对肌肉，而阴瑜伽更多的作用于关节，韧带，筋膜，经络，并不直接作用于肌肉。
不同的经络刺激，对人体的机体内脏有着不同的调理作用。
很多伽人都想通过阴瑜伽练习来帮助刺激身体经络，但并不知道这些体式能刺激到哪条经络，不知道具体的注意事项！今天小编将全套32个阴瑜伽体式及对应的功效、注意事项整理好，帮助大家更好的理解阴瑜伽！1、猫伸展式：A：生理层面：1、很好的伸展上背和中背部；2、柔软脊柱；3、打开肩部；4、放松心臟；B：经络层面：1、沿着脊柱走膀胱经；2、手臂的经络，尤其是心包经；3、刺激肺经；C：注意事项：如果颈部不好，这会造成损伤；2、蝴蝶式：A:生理层面：1、很好的伸展背部；2、后腿筋得到更好的拉伸；3、对肾臟和不活跃的腺体很好，对那些遭受泌尿疾病的人，非常有帮助；4、这个体式可以消除男性睾丸的沉重感，对女性的经期规则化，卵巢功能有功效，也有助于分娩；B:经络层面：1、腿外侧的胆经和通过下背部影响到贯穿脊柱的膀胱经；2、如果双脚向内靠近会阴会感到大腿内侧的伸展，刺激肾经和肝经；C:注意事项：1、坐立前屈对骨盆和膝盖施压---这可以加重坐骨神经痛。
如果有这样的问题，抬高臀部时膝盖低于臀部；2、怀孕妇女，也可以做，双腿应该向外展开，给腹部留出空间；3、如果颈椎骨突出或不是正常的曲度，应避免这个体式；4、可在饭后练习，但是注意头不要向前接触地板，这样会给腹部太多压力；5、如果双脚向内，紧张的内收肌或紧张的下背部可能会阻碍上身前屈，让双脚离身体远一些；6、许多让人会自动的进入紧张的蝴蝶式，因为他们受到“阳瑜伽”的练习，鼓励他们将双脚放的远一些，双腿形成一个菱形。
3、半蝴蝶A:生理层面：1、不需要后腿筋松弛，就可很好的伸展下背部；2、尤其针对后背部的韧带；3、刺激肝臟和肾臟，帮助消化；4、放松脊柱；5、伸展内侧膝盖空间；B:经络层面：1、刺激膀胱经；2、刺激肝肾经络；C:注意事项：1、和蝴蝶式相同；A：生理层面：1、很好的灵活脊柱；2、伸展上背部；3、刺激内脏器官，帮助消化；4、建立双腿力量；5、刺激淋巴系统；6、打开腰椎和骶骨。
13个阴瑜伽体式¤温柔地打开胸腔√
13个阴瑜伽体式¤温柔地打开胸腔√很多人对阴瑜伽的印象就是拉伸，好多初学者上过阴瑜伽的当，以为阴瑜伽不用力比较简单，但是对于身体僵硬的人，上阴瑜伽1分钟就像1天那么长。
真的不是夸张！身体的那个酸痛甚至麻痹的感觉，练过的人都知道。
通则不痛，通则不痛。
痛得时候要注意啦，要多拉伸那块地方，痛是经络堵塞的反映。
同时，练得时候因为疼痛会引起烦躁的负面情绪，这时候要专注呼吸，完全臣服。
今天推荐的一套阴瑜伽主要针对胸腔的打开1冥想（5分钟）•选择舒适的坐姿，需要的话坐在毛毯上。
•闭上眼睛连接呼吸，意识到呼吸如何在体内流动，不要去干扰它。
•然后把意识带到心脏的位置，去感受这个空间，它是打开的还是紧闭的？•用你的呼吸扩张这个空间，看你是否能感受到心脏的跳动。
2仰卧束角式（5分钟）•用瑜伽砖支撑头部和中背部。
•脚掌相触，膝盖往两侧打开。
•这个体式很好地打开上半身和髋部。
•闭上眼睛，呼吸带到胸腔、腹部、骨盆和心的后侧。
3猫式/牛式伸展（2分钟）•这个体式是过渡体式，连接前后两个阴瑜伽体式，后面的体式之间都可以做这个体式。
•吸气时尾骨向上、腹部下沉、胸腔向上，呼气时卷尾骨、收肚脐、低头弓背。
•缓慢地重复几次，给脊柱热身。
4婴儿式（砖块辅助 4分钟）•臀部坐脚跟来到婴儿式。
•用1-2个瑜伽砖在手臂下方，前额着地，拉伸肩膀。
•呼吸，完全地臣服。
5融心式（3分钟）•这个体式叫融心式是因为它拉伸胸腔，扩展心脏和肺部空间。
•来到四脚板凳式，双手往前走。
•保持髋部在膝盖前方一点，胸腔下沉找地面。
•深呼吸，感受拉伸。
•从体式出来时，先回到婴儿式休息几分钟。
6放松腋窝（4分钟）•一个砖块放在卷起的瑜伽垫下方。
•左侧卧，砖块在腋窝下方。
•这个体式主要针对心经和肺经，手臂撑着头，放松呼吸。
•4分钟之后做几次猫式/牛式伸展，在换边重复。
7人面狮身式•趴下来，手肘撑地，对齐肩膀。
•脸部放松，看前方，不是向下，这样脖子没有压力。
•双腿和臀部放松，也许会感受到下背部的挤压，如果太严重，可以趴下来放松。
你真懂阴瑜伽吗？最全25个阴瑜伽基本体式，附口令词！
你真懂阴瑜伽吗？最全25个阴瑜伽基本体式，附口令词！有很多人喜欢练习阴瑜伽，因为可以变软，可以深层次的打开身体，做到很多高难度的体式。
也有人喜欢是因为阴瑜伽可以不那么“累”一节课几个体式，就可以下课。
可是阴瑜伽到底是什么呢？阴瑜伽的原则就是在身体肌肉放松的前提下，长时间的停在一个体式当中，依靠地心引力的作用打开关节，和身体的结缔组织。
这段文字中的要点在于：1.肌肉放松2.长时间保持3.打开关节和结缔组织为什么要让肌肉放松？阴瑜伽是以打开关节和结缔组织为目的。
关节是身体深处的组织，而关节周围附着着肌肉，肌肉收紧起到稳定关节的作用，只有肌肉放松下来，关节才有机会打开。
为什么保持时间那么长？阴的每一个体式都会保持3~5分钟的时间，有的时候会7分钟甚至是以上。
但是为什么要保持那么久？身体肌肉放松需要时间，体式作用到深层，也需要一段时间，因此至少要保持3分钟。
体式保持的时候要一动不动？并不是完全的静止。
身体在呼吸的带动下不断的深入，放松，稳定。
意识在身体各处流动，去体会哪个位置有疼痛，哪个位置有麻木，关注并且放松那里。
所以看似是静止不动，其实保持的时候你也是很“忙”的。
阴瑜伽只有女性可以练习么？要知道阴瑜伽的创始人是个男神哦，只不过一听到“阴”这个字很容易把它和“女性”联系在一起。
其实男性同样需要阴瑜伽。
阴阳平衡是针对全人类的！当你发现你可以连续做好多Vinyasa却无法散盘静坐；你可以不停的奔跑，却没办法静止一秒……这时你就需要阴瑜伽来拯救你了。
阴瑜伽这么好，每个人都可以练习么？原则上是的。
可是实际上呢？身体特别柔软的人是不应该继续做阴瑜伽的。
天生柔软的人，可能激素分泌不均衡，关节处不稳定，肌肉无力等，导致很容易扭伤。
也是因为关节缝隙大，导致血液里面钙的含量降低，很容易让关节恶化。
这类人群就要加强力量练习了。
阴瑜伽虽好，但也要量力而行哦。
可话说回来，到底阴瑜伽可以给我们带来什么，为什么我们需要阴瑜伽这类的练习？身体变柔软阴瑜伽的练习方式是通过伸展骨与骨之间连接的结缔组织来让身体变得柔韧。
10个阴瑜伽体式打开髋部，效果杠杠滴（收藏级）
10个阴瑜伽体式打开髋部，效果杠杠滴（收藏级）当髋部打开，你会感觉整个人都轻松极了！今天推荐10个阴瑜伽体式，在长时间的保持中，静静等待花（髋）开~一套打开髋部的阴瑜伽序列↓↓↓1.蝴蝶式变体•坐立，双脚向前，掌心相对•弯曲膝盖，向外打开•往前折叠，双手放松，掌心朝上•保持5分钟2.扭转•坐立，弯曲双腿，分别呈90°•上半身往后扭转，右手肘撑地，左手伸直撑地•保持5分钟，换边3.青蛙趴•膝盖分开，和髋部一条直线•膝盖90度，脚踝90度•手肘撑地，胸腔延展•保持5分钟4.上犬式•趴下来，双手在胸腔两侧•吸气向上推起，大臂外旋，锁骨展开•保持10次呼吸5.双角式变体•双脚打开，一条腿的长度•双手往前延展，指尖点地•保持1分钟•然后弯曲膝盖，臀部向后，大腿平行地面•保持1分钟6.半鸽子式•左腿弯曲在前，脚回勾，小腿平行前面垫子•右腿向后延展，胸腔向上•保持5分钟，换边7.神猴式•左腿向前伸直，右腿向后伸直，脚回勾踩地•髋部摆正，双手撑地，脊柱延展•保持1分钟•然后转动身体向左，左手抓右大腿后侧，右手撑住左大腿前侧•保持1分钟，换边8.坐角式•坐立，双腿往两侧打开，脚回勾•往前折叠，手肘撑地，胸腔贴地•双手在后脑勺合十•保持5分钟9.桥式•仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地，对齐膝盖•双手抓脚踝，臀部向上，胸腔打开•保持1分钟10.靠墙束角式•仰卧，臀部贴墙，弯曲膝盖，双脚相对，放在墙上•双手往两侧打开，保持5分钟打开髋部其实就是需要时间和耐心，每天坚持练习，髋部打开指日可待！- 留言有奖 -今日话题：开髋，真的辣么难？说说你的心得~欢迎留言，7月7日12：00前我们将从精选留言中选出1位点最多的幸运粉丝，送出下图瑜伽短裤一条（4色可选）。
以往已获奖者，奖品自动顺延给下一位伽友哦~。
一套修复能量的阴瑜伽（附图）
一套修复能量的阴瑜伽（附图）这个阴瑜伽序列，让内在的气健康地流动，流经肾经和胆经，提高身体新陈代谢，排除废物。
在这个练习中，让你自己去感受身体，感受情绪。
当拉伸到这些能量通道，注意一下身体感觉与情绪的关联。
每次呼气，释放这些情绪，带着慈悲。
练习阴瑜伽的三个原则：1.找到练习的度，找到你有感受的那个点。
如果你感受到了，你就做对了。
2.专注呼吸，专注当下，同时保持体式，感受肌肉，感受深层结缔组织。
3.每个体式保持时间长一点（3-10分钟），给时间自己，在体式中完全打开，每个体式转换之间休息几次呼吸。
↓修复能量的体式序列↓仰卧束角式变体躺在抱枕上，弯曲膝盖，脚掌相对，膝盖打开。
大腿内侧和腹股沟放松。
脊柱稍微延长，打开胸腔和肩膀。
出来的时候，双手来到膝盖，帮助大腿并拢。
小心地从抱枕上下来。
躺下来，膝盖弯曲，脚掌踩垫子，与垫子同宽。
膝盖左右摇摆，向汽车玻璃雨刷一样。
然后抱住膝盖靠近胸腔，左右摇摆，保持几次呼吸。
狮身人面式趴下来，弯曲手肘，手和手肘与肩膀同宽，手肘在肩膀下方前面一点点，掌心朝下。
重量均等地放在前手臂上。
肩胛骨往后往下。
腹部、臀部、大腿和脚放松。
如果觉得拉伸比较强烈，手肘往前，或者在手臂下方放个抱枕。
海豹式从狮身人面式开始，双手往前侧45°伸直，重量均等地放在两个手掌上。
腹部放松。
出来的时候，慢慢放到地面，双手交叠，额头枕在手背上。
从体式出来的时候，感受精微能量的变化。
婴儿式臀部坐脚跟。
呼气，身体折叠到大腿中间。
注意任何精微能量的变化。
每一次呼气，尝试更深地进入这个体式。
睡天鹅式从斜板式或者下犬式，弯曲膝盖，放到右手腕的后方。
右脚回勾，骨盆找地面，左腿在后方延展。
吸气提胸腔，呼气，慢慢往地面趴下去。
如果髋部离开地面，可以在臀部或者髋部下方放个瑜伽砖或者抱枕。
出来时，转移身体重量来到左侧，开始抬起右腿往后往上，来到婴儿式放松几次呼吸，然后换边。
同样的，注意跟上一个体式精微能量层的变化。
《阴瑜伽序列及口令安排》（三）
《阴瑜伽序列及口令安排》（三）龙式变体：（1）婴儿龙式（也可理解为低位起跑）：语言指导：呼气，右脚放在两手间，膝关节九十度弯曲，吸气，双手轻触地面，双肩外旋，肩与手腕垂直，左腿向后伸展，膝关节轻触地面，脚背压实地面，收下颚，在此维持3分钟。
原理：深入打开髋关节球窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，伸展和刺激肾经，肝经和肺经及脾经。
（2）立飞龙式（同理，低位起跑）：语言指导：吸气，上提胸腔起身，双手放于右膝，呼气，髋关节下沉，脊椎伸展向上，抬头注视眉心。
在此维持1-3分钟。
原理：伸展脊椎及腿部内侧。
刺激肾经，肝经和肺经及脾经，刺激膀胱经和髋关节及下背部。
深入打开髋关节窝，缓解坐骨神经痛，刺激甲状腺和副甲状腺。
（3）低位龙式（也可理解为蜥蜴式）：语言指导：呼气，双手置于右脚内侧，调整呼吸，再次呼气，屈双肘，前臂触地，注视眉心。
或，也可前额触地。
在此维持1-3分钟。
原理：伸展背部肌群，缓解背部疼痛。
伸展脊椎。
伸展腿部内侧。
刺激肾经，肝经和肺经及脾经。
深入打开髋关节窝，缓解坐骨神经痛。
（4）扭转龙式（也可理解为蜥蜴式变体）：语言指导：吸气，提胸腔，抬头，保持左臂不动，右手轻触右大腿内侧，呼气，右臂将右腿向右推出，注意脚的根基稳定，扭转胸腔，注视天空。
在此维持3分钟。
原理：深入打开髋关节，缓解坐骨神经痛，伸展、刺激肾经，肝经和肺经及脾经，刺激甲状腺和副甲状腺。
扩展胸腔。
蜻蜓式（近似坐角）式）：语言指导：双腿向两侧打开，双手体前推地，吸气，提起胸腔，呼气，骨盆前倾，腹部内收，下背部伸展，前额触地，眼睛看向肚脐方向（避免过分勉强）。
注意：双膝伸直。
在此维持3-10分钟。
吸气，胸腔带动身体缓慢直立，呼气，两腿收回，抖动，放松。
原理：较温和的打开髋关节，刺激卵巢以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。
（1）蜻蜓变式：口令词：双腿向两侧打开，吸气，双臂两侧伸展，呼气，身向前倾，腹部内收，下背部伸展，双臂两侧展开与前额一起触地，眼睛看向肚脐方向。
在家也能练习的疗愈阴瑜伽（值得收藏）
在家也能练习的疗愈阴瑜伽（值得收藏）一直以来有很多小伙伴疑惑，没时间去瑜伽馆/健身房、没办法坚持、没钱办卡、在家自己练又无法正位练习还不如不练等等各种原因，所以没办法锻炼，怎么办呢？那么今天小编糖糖就教大家一套在家就能练习的疗愈系阴瑜伽，你只需要一面墙、一个你，就可以啦不管你是柔韧度不够，还是力量不够，或是平衡不好，只要有一面墙就可以练习啦。
1:简易坐调息（2-5分钟)??——靠墙舒适的坐姿，尾骶骨、臀部、肩膀、后脑勺贴墙——身体自然就正位了——闭上双眼，自然地呼吸——坐在毛毯或者坐垫上可以更加舒适2:拉伸肱三头肌放松肩颈(各1-3分钟）??——换另一只脚在前盘坐，右手背到背后，弯曲手肘——左手抓住右手臂外侧，头倒向左侧——保持自然的呼吸，换侧练习3:蝴蝶式（5分钟）??——双脚掌心相对，砖块放在脚前方——根据自己的柔韧度从髋部开始向前屈（坐骨不要离地）——调整砖的高度——柔软的同学，可以逐渐加深，甚至不要砖块4:手臂拉伸打开胸腔(各3-5分钟）??——面对着墙站，右手贴墙伸直——转动身体向左侧，脚趾朝左——左手背在身后，或去找墙——保持自然呼吸，去聆听自己的呼吸声，关注自己身体的感受，——换侧练习5:靠墙下犬式开肩（3-5分钟）??——离墙1米左右的距离，根据自己身高调整——双手撑墙做下犬式，低头看向地面，让上半身与地面平行——慢慢加强后，手肘贴墙——就像墙壁上的海豚式——大腿肌肉向后向上蹬，微微的屈膝（避免膝盖超伸）6:站立前屈(臀部贴靠墙壁3-5分钟）??——臀部、脚后跟贴墙，腿伸直——双手撑地，慢慢向下向后——选择扶住砖、或手背贴地，头自然的垂落（放松肩颈区域）7:站立前屈（背部靠墙3-5分钟）??——转过身，做站立前屈——根据自己身体的柔韧度——后脑勺贴墙，或者上背部贴墙8:婴儿式（1-2分钟）??——臀部坐在脚后跟上，头放在毛毯或者砖块上放松，调整呼吸（坐不下去的小伙伴，可以在臀部下方放一块砖，坐在砖上；或在大小腿之间放毛毯）9:穿针式或鸽子式（各5分钟）??——左脚踩墙，右脚踝放在左大腿上——双手推右腿后打开放在地上；或者右手从右膝盖窝下方穿过，双手在左膝盖窝下方十指相扣——闭上双眼，保持自然的呼吸——换侧练习10:倒箭式（5分钟）??——双腿伸直臀腿靠墙，可以在脚底板上方放砖块或毛毯——双手放在腹部放松好啦，这一套阴瑜伽的练习，虽然简单，但是修复及效果非常好，你学会了吗？学会了的话，自己在家赶紧练习起来吧~。
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阴瑜伽体式（全套26）
糅合中国道教和武术的精粹，及西方医学的知识，同时又结合瑜伽的本质形成了一个新颖的流派。
强调的是整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其结缔组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。
1.猫攻式（融心）
2.脚踝伸展式
3.脚趾蹲坐式
4.蝴蝶式
半蝴蝶
5.坐姿体侧伸展
坐姿体侧前屈
单腿跪侧展
6.骆驼式
单腿骆驼
7.方形式
8.狮身人面式
9.海豹式
10.猫拽尾巴
仰卧猫拽尾
11.悬挂式
12.敬礼深蹲
13.毛毛虫式
（坐姿拱背前曲）
14.婴儿式
15.鹿式
16.快乐婴儿式17.仰卧扭转
曲单/双腿
十字式
18.蛙式
蝌蚪式
半青蛙式
全青蛙式
19.鞍式
单腿伸直
单腿踩地
屈膝抱腿
20.鞋带式
半鞋带式
鞋带扭转式
21.犁式
简易犁式
双手交握
身腿结合
22.天鹅式
卧天鹅式
卧天鹅扭转
23.坐角系列
坐角前屈
坐角侧前屈
坐角侧弯
24.龙式系列
婴儿龙式
高飞龙式
低飞龙式
扭转龙式
翼龙式
劈腿龙式
注意事项：
1、方形式和鞋带式不能连
着做。
2、悬挂式与蹲式不能分开
做。
3、脊柱后弯类动作保持的
时间5个呼吸就可以了。
4、阴瑜伽中，你一般不会
产生内热。
可以多穿一些衣
服，穿袜子，同时避免被冷
风吹到。
5、如果你已经身体很疲
惫，那么让整个练习简短温
和。