个人在家健身计划表
21天健身计划
21天健身计划
21天健身计划
21天健身计划
第一组动作：俯卧摆臀。
动作要领：面向沙发，双手及脚尖支撑身体，身体挺直，紧实腰部和腿部肌肉。
第二组动作：俯卧后抬腿。
动作要领：面向沙发，双手及脚尖支撑身体，身体挺直，达到锻炼臀肌的效果。
第三组动作：臀桥。
动作要领：背向沙发，双手及脚尖支撑身体，双腿弯曲，大小腿垂直，利用臀部和腿部的力量，臀部往上提高，至大腿与身体成一直线，再缓慢落下。
第四组动作：坐姿抱膝。
动作要领：坐在沙发上，身体挺直，腹部发力，屈膝抬起双腿，双臂抱住膝盖，放开双手，至伸直双腿，腿部始终处于悬空状态，身体不可弯曲。
第五组动作：俄罗斯转体。
动作要领：坐在沙发上，身体挺直，腹部发力，屈膝抬起双腿，双手握拳，左右接触沙发，双腿始终处于悬空屈膝状态，身体伸直。
第六组动作：坐姿肘对膝。
动作要领：坐在沙发上，身体挺直，腹部乏力，双腿悬空伸直，一条腿屈膝，另一只手触肘，左右交替。
第七组动作：眼睛蛇式。
动作要领：面向沙发，双手及脚尖支撑身体，双腿伸直，上身后仰，腹直肌重复拉伸。
个人适合初级健身训练计划Excel表
腰部 背屈伸
杠铃颈后推举 直立划船
前臂 正握腕弯举
反握腕弯举 正握弯举
腹肌*2 卷腹
仰 负卧 重抬 体腿 侧 屈 腹部真空 收缩运动
有氧
胸大肌肉（上
胸肌，中胸肌
胸部
、下胸肌和胸
肌中缝，胸肌
外廓。)
史密斯卧推
初级
（上、中、 下）、拉力器
夹胸
、
中级
杠铃卧推
仰卧飞鸟
高级 综合
肩部
胸部 史密斯卧推 （上、中、 下） 蝶机夹胸 仰卧飞鸟（上 、中、下） 哑铃卧推
拉伸
上臂 直板哑铃 托臂弯举 哑铃颈后 臂屈伸 双杠臂屈 伸（窄）
腰部 背屈伸
拉伸
拉伸
上臂 直板哑铃 托臂弯举 哑铃颈后 臂屈伸 双杠臂屈 伸（窄）
项目
肩部 三角肌前束-直 臂前平举 三角肌中束-哑 铃侧平举 三角肌后束-俯 立侧平举
每组动作次数 越低，重量应 越重;每组动作 次数越多，重 量应越轻。就 是这样简单。
拉伸
拉伸
拉伸
训练后要适当 的补充一些蛋 白质饮料或者 牛奶、香蕉。
每个部位选择 一个动作。每 个动作1-5组。 每组8-20个。 每组之间休息 30-45秒。每个 动作之间休息1 分钟到2分钟 每个动作争取 做到力歇。要 求做到标准下 增加重量和次 数。每月每个 动作增加1组。 一直加到5组。 每月每个动作 增加5个。一直 每周哑铃杠铃 （器械）轮换 初级阶段1到2 个月，每周锻 炼3天休息4 天，到了中级 阶段可以每周 锻炼4天休息3 天，加强期可 以锻炼5天休息 2天，连续锻炼 3个月休息半个 月，连续锻炼 半年可休息一
前臂 正握腕弯举
腹肌
一周健身计划的布置（分七天，对身体各个部位）
一周健身计划的布置（分七天，对身体各个部位）一：有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二：力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。
如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
\\以上是寻美网献上的健身计划，以供参考。
日常健身清单表
日常健身清单表
简介
这份日常健身清单表旨在帮助您规划和记录日常的健身活动，
以保持良好的健康和身体状况。
以下是一些常见的健身项目和建议，您可以根据个人需求进行调整和增删。
日常健身清单
有氧运动
- 慢跑（建议每周3-5次，每次30分钟以上）
- 骑自行车（建议每周2-3次，每次45分钟以上）
- 游泳（建议每周2-3次，每次30分钟以上）
- 快走（建议每天20-30分钟）
力量训练
- 肌肉训练（可以使用自由重量或器械，每周2-3次）
- 卧推
- 深蹲
- 引体向上
- 仰卧起坐
- 核心力量训练（每周2-3次）
- 平板支撑
- 腹部平板撑
- 俯卧撑
拉伸和放松
- 伸展运动（建议每天进行）
- 伸展腿部肌肉
- 伸展背部肌肉
- 伸展手臂肌肉
健康惯
- 合理饮食（均衡饮食，控制摄入热量）
- 充足睡眠（每晚睡眠时间7-8小时）
- 饮水（每天保持充足的水分摄入）
- 注意休息（避免长时间久坐，每小时休息一次）
- 注意姿势（保持正确的坐姿和站姿）
- 避免过度训练（根据个人能力制定适宜的锻炼计划）
注意事项
- 在进行任何健身活动之前，请咨询医生或专业健身教练的建议。
- 每个人的健身需求和身体状况不同，根据自身情况合理安排
锻炼计划。
- 渐进式增加运动强度和时间，并遵循适应性原则。
- 在锻炼过程中保持适当的姿势和呼吸。
- 如果感到任何不适或疼痛，应立即停止运动并寻求医疗建议。
希望这份日常健身清单表对您的健身计划有所帮助！记得坚持
并享受健康的生活方式。
健身计划一周表
健身计划一周表周一：有氧运动晨跑•时间：早晨6点•持续时间：30分钟•目标：逐渐提高跑步的速度和距离，增强心肺功能和耐力跳绳•时间：下午4点•持续时间：15分钟•目标：锻炼腿部肌肉，提高爆发力和协调性游泳•时间：晚上7点•持续时间：45分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周二：力量训练哑铃推举•时间：上午9点•次数：3组，每组12次•目标：加强肩部和胸部肌肉的力量和稳定性引体向上•时间：中午12点•次数：3组，每组8次•目标：锻炼背部和上臂的力量，塑造强壮的胸肌卧推•时间：下午3点•次数：3组，每组10次•目标：增加胸部肌肉的力量和质量，塑造胸肌线条周三：休息周四：有氧运动跑步机•时间：上午10点•持续时间：40分钟•目标：改善心肺功能，增强心血管系统的耐力和健康自行车•时间：下午2点•持续时间：30分钟•目标：锻炼腿部肌肉，增加脚踏车的速度和耐力舞蹈课•时间：晚上7点•持续时间：60分钟•目标：通过舞蹈训练来增强身体的灵活性和协调性周五：力量训练深蹲•时间：上午11点•次数：3组，每组10次•目标：锻炼下半身肌肉，提高腿部力量和稳定性仰卧起坐•时间：下午3点•次数：3组，每组15次•目标：加强腹部肌肉，塑造平坦的腹部线条俯卧撑•时间：晚上6点•次数：3组，每组12次•目标：锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量，塑造紧实的上身线条周六：游泳游泳•时间：早晨8点•持续时间：60分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周日：休息以上是一个健身计划一周表，每天有具体的运动项目和时间安排。
根据自己的实际情况，可以适当调整每个项目的持续时间和次数。
坚持该健身计划，不仅可以改善身体健康状况，还可以塑造理想的身材。
记得合理饮食和充足休息也是健身过程中的重要环节，保持良好的生活习惯和规律的作息时间，让健身计划更加有效。
加油！。
一周四练健身计划
一周四练健身计划周一，上半身训练。
1. 卧推，3组，每组8-12个。
2. 弯举，3组，每组8-12个。
3. 引体向上，3组，每组8-12个。
4. 哑铃飞鸟，3组，每组8-12个。
5. 平板支撑，3组，每组持续1分钟。
周二，有氧运动。
1. 跑步，40分钟。
2. 骑行，40分钟。
3. 游泳，40分钟。
4. 羽毛球，40分钟。
周三，下半身训练。
1. 深蹲，3组，每组8-12个。
2. 硬拉，3组，每组8-12个。
3. 腿举，3组，每组8-12个。
4. 腿弯举，3组，每组8-12个。
5. 坐姿腿屈伸，3组，每组8-12个。
周四，休息日。
可以选择进行瑜伽、普拉提等休闲性运动，或者进行按摩、桑拿等放松身心的活动。
周五，全身训练。
1. 卧推，3组，每组8-12个。
2. 深蹲，3组，每组8-12个。
3. 弯举，3组，每组8-12个。
4. 硬拉，3组，每组8-12个。
5. 平板支撑，3组，每组持续1分钟。
周六，有氧运动。
1. 游泳，40分钟。
2. 跑步，40分钟。
3. 骑行，40分钟。
4. 羽毛球，40分钟。
周日，休息日。
可以选择进行户外徒步、登山等休闲性运动，或者进行瑜伽、普拉提等放松身心的活动。
以上就是一周四练的健身计划，通过合理安排每天的训练内容，可以有效地锻炼全身肌肉，达到健身的效果。
同时，合理安排有氧运动和休息日，可以让身体得到充分的休息和恢复，避免运动过度导致的身体损伤。
希望大家能够坚持每天的训练，早日实现健康、美丽的身材！。
健身训练计划一周表
健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。
高中生居家锻炼计划时间表
高中生居家锻炼计划时间表
周一：俯卧撑（或双杠臂屈伸）：3组，8-12次：引体向上：4组，8-12次400米变速跑。
说明：跑完400米为1组，若干次变速。
周二：打篮球或踢足球，30，-40分钟。
周三：休息
周四：俯卧撑（或双杠臂屈伸）：3组，8-12次引体向上：4组，8-12：欠：三级蛙跳：5组原地纵跳：4组，30次。
周五：打篮球或踢足球30-40分钟。
周六：俯卧撑（或双杠臂屈伸）4组，8-12次400米变速跑：1组，若干次变速高拾腿跑：4组，10米屈臂悬垂举腿：3组，15次。
周日：休息。
提示：每周锻炼3-4次，每次不宜少于30分钟，不宜超过60分钟。
运动时间的长短和强度大小可根据身体反应灵活掌握。
时间短运动量过小，达不到健身目的时间太长，运动量过大，会导致身体疲劳，不利身体恢复，影响学习。
饮食策略：
中学阶段正值身体成长发育期，脑力和体力活动显著增多，只有合理安排膳食，才能保证身体所需的营养。
合理安排膳食的原则是保证营养素的全面摄入。
以下是一天的膳食计划，供参考。
早餐：全麦面包（燕麦片）、牛奶，鸡蛋。
中餐：蛋白质（肉类.鱼类），主食（米饭、面食），蔬菜和水果。
午餐：锻炼前30分钟进食面包、牛奶、香蕉。
晚餐：蛋白质（鸡.鸡蛋），主食（米饭、面食），蔬菜和水果。
晚餐与中餐膳食内容大致相同，不同的是同类营养素的食物需更换，如蛋白质若中餐吃肉，晚餐就改为鸡或鱼。
蔬菜也一样，两餐吃不同的蔬菜。
夜宵：面包、牛奶、香蕉。
家庭锻炼计划表
家庭锻炼计划表以下是一个家庭锻炼计划表，供您参考：周一：1.热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走、慢跑、跳绳等。
2.力量训练：进行30分钟的力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等动作。
3.有氧运动：进行20分钟的有氧运动，如快走、慢跑、跳绳等。
4.伸展：进行5分钟的伸展运动，以帮助身体恢复。
周二：1.热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走、慢跑、跳绳等。
2.瑜伽或普拉提：进行30分钟的瑜伽或普拉提练习，以增强身体的柔韧性和平衡性。
3.伸展：进行5分钟的伸展运动，以帮助身体恢复。
周三：1.热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走、慢跑、跳绳等。
2.有氧训练：进行20分钟的有氧训练，如快走、慢跑、跳绳等。
3.间歇性训练：进行10分钟的间歇性训练，如快跑1分钟，慢走1分钟，重复10次。
4.伸展：进行5分钟的伸展运动，以帮助身体恢复。
周四：1.热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走、慢跑、跳绳等。
2.力量训练：进行30分钟的力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等动作。
3.有氧运动：进行20分钟的有氧运动，如快走、慢跑、跳绳等。
4.伸展：进行5分钟的伸展运动，以帮助身体恢复。
周五：1.热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走、慢跑、跳绳等。
2.高强度间歇性训练：进行20分钟的高强度间歇性训练，如快跑30秒，慢走30秒，重复10次。
3.伸展：进行5分钟的伸展运动，以帮助身体恢复。
周六：1.热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走、慢跑、跳绳等。
2.瑜伽或普拉提：进行30分钟的瑜伽或普拉提练习，以增强身体的柔韧性和平衡性。
3.伸展：进行5分钟的伸展运动，以帮助身体恢复。
周日：1.休息或进行轻量的活动，如散步、瑜伽等。
2.饮食要注意营养均衡，多喝水，保证充足的睡眠时间。
根据个人需求和身体状况，您可以适当调整这个家庭锻炼计划表的训练强度和时长。
同时，请确保在锻炼前进行适当的热身和伸展运动，以降低受伤的风险。
设立健身计划七天锻炼时间表范本
设立健身计划七天锻炼时间表范本周一：早上6:30 - 7:00：瑜伽练习，放松身心，提高柔韧性。
下午4:00 - 4:30：有氧运动，如跑步、跳绳或骑自行车，增强心肺功能。
晚上8:00 - 8:30：力量训练，包括举重、俯卧撑和仰卧起坐，增强肌肉力量。
周二：早上7:00 - 7:30：晨跑，以轻松的步伐出门跑步，提高有氧耐力。
下午4:30 - 5:00：游泳，全身运动，加强心肺功能，并锻炼全身肌肉。
晚上7:30 - 8:00：瑜伽练习，增强平衡和柔韧度，放松身心。
周三：早上6:00 - 6:30：晨跑，增加跑步强度，提高耐力水平。
下午5:00 - 5:30：有氧运动，选择高强度间歇训练，如快速跑步或跳绳。
晚上8:30 - 9:00：核心训练，包括平板支撑、仰卧起坐和桥式运动，加强腹部和背部肌肉。
周四：早上6:30 - 7:00：瑜伽练习，调整呼吸，增强肌肉控制力。
下午4:00 - 4:30：游泳，进行有氧运动，锻炼全身肌肉和心肺功能。
晚上7:00 - 7:30：力量训练，包括杠铃锻炼、俯卧撑和深蹲，强化肌肉群。
周五：早上7:00 - 7:30：晨跑，保持适中的速度，提高长时间持续运动的能力。
下午4:30 - 5:00：有氧运动，选择喜欢的活动，如跳舞或踢足球，保持愉悦的心情。
晚上7:30 - 8:00：瑜伽练习，帮助恢复和放松身体。
周六：早上8:00 - 9:00：户外活动，如徒步旅行或骑行，锻炼身体的同时享受大自然。
下午3:00 - 4:00：有氧运动，参加有趣的团体运动课程，如有氧舞蹈或搏击训练。
晚上7:00 - 8:00：瑜伽练习，平衡身心，提高灵活性和身体协调性。
周日：休息日，进行轻松活动，如散步或伸展运动，让身体得到充分的休息和恢复。
这是一个七天锻炼时间表范本，为了保持身体的健康和增强体能，每天都有不同的锻炼计划。
当然，具体的锻炼内容和时间可以根据个人的需求和时间安排进行调整。
让我们积极参与健身锻炼，保持健康的生活方式！。