八段锦的动作讲解、图解及呼吸方法

八段锦的呼吸方法概括八段锦的呼吸方法则是根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收等原理配上各种合理的呼吸。

例如：动作的开为吸，合为呼；提为吸，落为呼等。

还有过渡动作的暂时性闭气，如果出现上下肢不同动作，呼吸方法则看以哪个动作为主，依据主动作进行合理呼吸。

八段锦整套动作的呼吸方法介绍1.预备势（1）动作方法：并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸），下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起与髋同高，掌心向后（吸），两腿膝关节微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前，掌心向内，指间距10公分，目视前方（呼）。

动作要点：头向上顶，下颚微收，舌抵上颚，嘴唇微闭，全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋立敛臀，上体重症，意守丹田。

易犯错误：抱球时大拇指上翘，其余四指朝向地面；塌腰、跪腿、八字脚；正确做法是注意沉肩、垂肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。

（2）说明：预备势可以采用自然呼吸方法，形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸，这样又利于调节身体松静和气血的运行，为两手托天里三焦动作做好身心准备。

2.两手托天理三焦（1）动作方法：两腿微屈，两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直目视前方，两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上抬头目视两掌（吸），两臂继续上托，肘关节伸直下颚内收，舒胸展体（闭气）略有停顿目视前方；身体重心缓缓下降膝关节微屈，双手分开，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前掌心向上，目视前方（呼）。

动作要点：两掌上托要舒胸展体略有停顿保持伸拉；两掌下落，松腰、沉髋、沉肩、坠肘、松腕、舒指上体中正。

易犯错误：两掌上托时抬头不，上举时松懈断劲。

正确做法是两掌上托舒胸展体缓慢用力，下颚尖先向上助力，再内收，配合两掌上撑，立在掌根。

功效：三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。

人体三焦主司疏布元气和流行水液。

这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。

（2）说明：两手托天理三焦每一个完整动作（上托、撑臂、下落）作为一个呼吸循环。

本节呼吸是以上肢动作为主，吸气时腹肌收缩凹腹隆胸，意念是将丹田之气提至膻中，呼气时腹肌舒张凸腹陷胸，意念是将膻中之气沉入丹田。

这样往返推动内气的升降鼓荡，可以按摩胸腹两腔脏器，增加内气。

其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸，都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。

闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充润，通过呼气使全身气血调和顺畅。

3、左右开弓似射雕（1）动作方法（左开弓）：第一个动作身体重心右移，左脚向左开立，膝关节缓慢伸直，同时两掌向上交叉于胸前，左掌在外目视前方（吸）。

第二个动作，右掌屈指向右拉至肩井，左掌成八字掌左臂内旋，向左推出与肩同高，两手开弓（呼），同时两腿屈膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。

第三个动作，收脚还原：重心右移，两手变自然掌，右手向右划弧与肩同高，掌心斜向前（吸），重心继续右移左脚回收成并步站立，同时两掌分别由两侧下落捧于腹前（呼），掌心向上，目视前方，右式动作与左式相同，只是左右相反。

一左一右为一次，共做三次。

做第三遍最后移动时身体重心继续左移，右脚回收，曾开步站立，膝关节微屈，同时两掌下落，捧于腹前，目视前方。

动作要点：侧拉之手，五指要并拢、屈颈，肩臂放平，八字掌侧撑需沉肩、坠肘、屈腕、竖指掌心含空。

易犯错误：端肩、弓腰、八字脚；正确做法是沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。

功效：抒发胸气，消除胸闷；疏理肝气，治疗胁痛；同时消除肩背部的酸痛不适。

对于那些长期伏案工作，压力较大的白领人士，练习它可以增加肺活量，充分吸氧，增强意志，精力充沛。

（2）说明：左右开弓似射雕的每一招式（左开弓或右开弓）动作为两个呼吸循环，其中搭腕与马步开弓为大呼吸，并步与上肢划弧为小呼吸。

小呼吸动作较小，呼吸深度较浅，呼吸节奏稍快。

本节呼吸以上肢动作为主。

4、调理脾胃须单举（1）动作方法（左单举）：两腿徐缓挺膝伸直，同时左掌上托经面前上穿，随之臂内旋上举至头的左上方，掌心朝上；右掌同时随右臂内旋，下按至右髋旁，掌心朝下指尖向前动作略停（吸）。

左上撑，右下按，力达两掌根，舒胸展体，拔长左腰体（暂时闭气）；松腰沉髋，身体重心缓慢下落，两腿膝关节微屈，左臂屈肘外旋左掌经面前下落于腹前（呼），同时右臂外旋右掌向上捧于腹前，目视前方。

右单举与左单举动作相同，但左右相反，呼吸方法同左单举。

一左一右为一次，共做三次，做到第三次，最后一个动作时，变两腿膝关节微屈，右掌下按于右髋旁，指尖向前，目视前方。

动作要点：舒胸展体，拔长腰肌，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。

易犯错误：两掌手指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不够舒展；正确做法是两掌放平，指尖摆正力在掌根，肘关节稍屈对拉拔长。

功效：脾胃，是人体的后天之本，气血生化的源泉。

中医认为，脾主升发清气，胃主消降浊气。

这一式中，左右上肢松紧配合的上下对拉拔伸，能够牵拉腹腔，对脾胃肝胆起到很好的按摩作用，并辅助它们调节气机，有助于消化吸收，增强营养。

（2）说明：调理脾胃须单举，左右两式各为一个呼吸循环，中间加插一个闭气。

5、五劳七伤往后瞧（1）呼吸方法（左后瞧）：两腿徐缓挺膝伸直重心升起，同时两臂伸直，指尖向下，目视前方；第二个动作上动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左后转（吸），动作稍停，目视左斜后方；两臂充分外旋，掌心向外旋，头向左后转；第三个动作，松腰沉髋，身体重心缓缓下降，两腿膝关节微屈，同时两臂内旋按于髋旁（呼），指尖向前，目视前方，右式动作与左式相同，方向相反。

该式一左一右为一次，共做三次。

做到第三次，最后一个动作时，变两腿膝关节微屈，同时两掌捧于腹前，目视前方。

动作要点：头向上顶，肩向下沉，转头不转体，旋臂两肩后张。

易犯错误：上体后仰，转头又转体，转头与旋臂不充分；正确的做法是下颚内收，转头、旋臂幅度应该大一些。

功效：五劳，是心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损；七伤，是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊的七情伤害。

五劳七伤，犹如今天的亚健康；长期劳顿，没有及时修养生息，终究造成损伤的累积。

这一式，转头扭臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道颈椎（中医称为天柱）；同时挺胸，刺激胸腺，从而改善了大脑对脏腑的调节能力，并增强免疫和体质，促进自身的良性调整，消除亚健康。

（2）说明：五劳七伤往后瞧，左右两式各为一个呼吸循环。

呼吸时，通过两臂的伸展外旋与内旋，带动肋间肌收缩而上提肋骨，使胸腔的上下、左右、前后经扩大与缩小，以增加肺活量。

6、摇头摆尾去心火（1）动作方法：第一个动作，重心左移，右脚向右开步站立，同时两掌上托至头上方（吸），肘关节微屈，指尖相对，目视前方。

第二个动作，两腿屈膝、半蹲成马步，同时两臂向两侧下落，两掌附于膝关节上方（呼）此式呼吸以上肢动作为主。

第三个动作身体重心稍升起（吸），而后右移，身体躯干向右倾，随之俯身（闭气）目视右脚面。

第四个动作，身体重心左移，上体由右向前向左旋转目视右脚跟（呼）；第五个动作，重心右移成马步，头向后旋摇（吸），上体立起下沉成马步（呼），下颚微收，目视前方。

右式动作与左式动作相同，方向相反，呼吸方法同左式。

该式一左一右为一次，共做三次。

做完三次后重心左移，右脚回收成开步站立，同时两臂经两侧上举，两掌心相对，两腿膝关节微屈，同时两掌下按至腹前，指尖相对目视前方。

动作要点：马步下蹲要收髋敛臀，上体中正，摇转时脖颈与尾闾对拉伸长，速度应柔和缓慢圆活连贯。

易犯错误：摇转时劲部僵直，尾闾摇动不圆活；幅度小，正确做法是，上体右倾尾闾左摆，上体前俯尾闾向后画圆，上体不低于水平，使尾闾与颈部对拉拔长，加大旋转幅度，上体侧倾和向下附身时下颚不有意内收或上扬，颈椎与肌肉尽量放松伸长。

功效：心火者，思虑过度，内火旺盛。

要降心火，须得肾水，心肾相交，水火既济。

这一式，上身前俯，尾闾摆动，使心火下降，肾水上升，可以消除心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便热赤、便秘等等症候。

（2）说明：左右两式各为两个呼吸循环。

7、两手攀足固肾腰（1）动作方法：第一个动作，两腿顶膝伸直站立，同时两掌指尖向前，两臂向前向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方（吸）。

两臂屈肘，两掌下按胸前落于体侧（呼）。

第二个动作，两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对（呼）。

第三个动作，两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指顺腋下后插，两掌心向内，沿脊柱两侧向下，磨运至臀部（吸）。

第四个动作，随之上体前俯，沿腿后向下磨运，经脚两侧置于脚面，抬头目视前下方，动作略停（呼）。

第五个动作，两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举掌心向前（吸）。

该式一上一下为一次，共做六次。

做完六次后，两腿膝关节微屈，同时两掌向前，下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。

动作要点：两掌向下磨运要适当用力，至足背时要松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时，手臂要主动上举，带动上体立起。

易犯错误：双掌向下磨运时膝关节弯曲，低头。

向上起身时起身在前举臂在后；正确做法：两手向下磨运时不要低头，膝关节伸直，向上起身时要以臂带身。

功效：这一式前屈后伸，双手按摩腰背下肢后方，使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。

（2）说明：每做一组两手攀足固肾腰动作需要两个呼吸循环。

8、攒拳怒目增气力（1）动作方法（左攒拳）：第一个动作，重心右移，左脚向左开步（吸），两脚徐缓屈膝半蹲成马步，同时两掌握拳于腰侧大拇指在内，拳眼向上，目视前方（呼）；第二个动作，身体重心微微提起（吸），左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，目视左拳（呼）；第三个动作左臂内旋。

左拳变掌虎口向下，目视左掌；第四个动作，左臂外旋肘关节微屈，同时左掌向左缠绕，变掌心向上后握拳，大拇指在拳内，目视左拳（吸）；第五个动作，左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方（呼）。

右式动作，与左式动作相同，该式一左一右为一次共做三次。

做完三次后重心右移，左脚回收成并步站立（吸），同时两拳变掌，垂于体侧，目视前方（呼）。

动作要点：冲拳时，怒目圆睁脚趾抓地，拧腰瞬间力达拳面，马步的高低，可根据自己的腿部力量灵活掌握，回收时要悬腕，五指用力抓握。

易犯错误：冲拳时上体前俯、端肩、先肘，回收时悬腕不明显，抓握无力，正确做法是，冲拳时小臂贴前钱送，头向上顶上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，力达拳面。

回收时，先五指伸直，充分旋腕，再屈指用力抓握。

功效：中医认为，肝主筋，开窍于目。

这一式马步冲拳，怒目瞪眼，均可刺激肝经系统，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。

对那些长期静坐卧床少动之人，气血多有郁滞，尤为适宜。