半程马拉松训练计划
【半马：1小时16分】六周训练计划
【半马：1小时16分】六周训练计划本计划根据Das Grosse Laufbuch制定，结合个人训练经验和比赛经验改编。
目标完赛：1小时16分第一周训练计划（95km）1.星期一：休息2.星期二：以半程马拉松配速进行4*2km间歇跑，中间休息4分钟（配速：3分30秒/km）3.星期三：80分钟平缓长跑，18km（配速：4:25）4.星期四：60分钟平缓长跑，13km（配速：4分30秒/km）5.星期五：10km速度跑（配速：3分45分）6.星期六：60分钟平缓长跑，13km（配速：4分30秒/km）7.星期日：110分钟慢速持续跑，22km（配速：5分00秒）备注：星期二间歇跑，4组2km马拉松配速跑，每组7分00秒，中间休息4分钟。
训练距离包括热身和放松！第二周训练计划（105km）1.星期一：45分钟慢跑（配速：5:00）2.星期二：4*1km间歇跑，中间小跑休息400米（配速：3分21秒/km）3.星期三：80分钟平缓长跑，18km（配速：4:25）4.星期四：60分钟平缓长跑，13km（配速：4分30秒/km）5.星期五：10km速度跑（配速：3分45分）6.星期六：60分钟平缓长跑，13km（配速：4分30秒/km）7.星期日：130分钟慢速持续跑，22km（配速：5分00秒）备注：星期二间歇跑，4组1km间歇跑，每组3分21秒，中间小跑休息400米。
训练距离包括热身和放松！第三周训练计划（103km）1.星期一：45分钟慢跑（配速：5:00），6km。
2.星期二：4*2km半程马拉松配速间隔跑，中间小跑休息4分钟（配速：3分36秒/km），共计14km。
3.星期三：80分钟平缓长跑，18km（配速：4:25）,18km。
4.星期四：60分钟平缓长跑，13km（配速：4分30秒/km），共计13km。
5.星期五：10km速度跑（配速：3分45分），共计15km。
6.星期六：60分钟平缓长跑，13km（配速：4分30秒/km），共计13km。
女子半程马拉松210训练计划
女子半程马拉松210训练计划导言：女子半程马拉松是一项具有挑战性的运动项目，需要长期坚持和专业训练。
为了帮助女性选手们更好地进行半程马拉松训练，我们特别编制了一份210天的训练计划。
这个训练计划旨在帮助选手们提高耐力和速度，同时减少受伤风险，为比赛做好充分的准备。
第一阶段：准备阶段（1-30天）在这一阶段，选手需要培养跑步的习惯，增强基础体能。
每周跑步2-3次，每次跑步30-40分钟。
另外，可以进行适量的力量训练和伸展训练，帮助身体逐渐适应跑步训练的负荷。
第二阶段：基础阶段（31-90天）在这一阶段，重点是增加跑步的里程和提高耐力。
每周进行3-4次跑步训练，包括一次长跑，一次间歇训练和两次中等距离的训练。
长跑逐渐增加到10-15公里，间歇训练可以采用快慢交替跑或爬坡跑的方式进行。
同时，可以适当增加力量训练的次数和难度，以增强身体的稳定性和耐力。
第三阶段：提高阶段（91-150天）在这一阶段，主要是提高速度和力量。
跑步训练增加到4-5次每周，包括一次长距离跑，两次间歇训练和两次速度训练。
长跑逐渐增加到15-18公里，间歇训练和速度训练可以逐渐增加难度和强度。
同时，继续加强力量训练，尤其是核心力量的训练，以提高跑步的稳定性和效率。
第四阶段：比赛准备阶段（151-210天）在这一阶段，重点是调整训练计划，准备比赛。
跑步训练减少到3-4次每周，包括一次长距离跑，一次间歇训练和一次速度训练。
长跑稳定在15-18公里左右，间歇训练和速度训练根据个人情况进行调整。
另外，要逐渐减少力量训练的次数和强度，保持身体的状态良好，准备比赛。
总结：女子半程马拉松是一项需要长期坚持和系统训练的运动项目，只有通过科学合理的训练计划，才能达到良好的比赛成绩。
我们希望通过这份210天的训练计划，能够帮助女性选手们更好地进行半程马拉松训练，充分准备比赛，取得优异的成绩。
同时，也希望选手们能够在训练过程中不断提升自己，享受跑步的乐趣，保持健康快乐的生活方式。
新手半马训练计划表
新手半马训练计划表随着人们健康意识的提高和跑步热潮的兴起，越来越多的人开始参加半程马拉松比赛。
然而，对于新手来说，如何制定一份适合自己的半马训练计划表却是一个难题。
在这篇文章中，我将为新手跑者提供一份详细的半马训练计划表，帮助他们逐步提升自己的跑步能力。
第一周：周一：休息周二：短距离跑步（3-5公里），配合一些拉伸训练周三：休息周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练周五：休息周六：长距离跑步（8-10公里），增加一些爬坡训练周日：休息第二周：周一：休息周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练周三：休息周四：长距离跑步（8-10公里），增加一些间歇训练周五：休息周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练周日：休息第三周：周一：休息周二：长距离跑步（10-12公里），配合一些拉伸训练周三：休息周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练周五：休息周六：长距离跑步（12-15公里），增加一些爬坡训练周日：休息第四周：周一：休息周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练周三：休息周四：长距离跑步（10-12公里），增加一些间歇训练周五：休息周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练周日：休息第五周：周一：休息周二：长距离跑步（12-15公里），配合一些拉伸训练周三：休息周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练周五：休息周六：长距离跑步（15-18公里），增加一些爬坡训练周日：休息第六周：周一：休息周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练周三：休息周四：长距离跑步（12-15公里），增加一些间歇训练周五：休息周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练周日：休息第七周：周一：休息周二：长距离跑步（15-18公里），配合一些拉伸训练周三：休息周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练周五：休息周六：长距离跑步（18-20公里），增加一些爬坡训练第八周：周一：休息周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练周三：休息周四：长距离跑步（15-18公里），增加一些间歇训练周五：休息周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练周日：休息第九周：周一：休息周二：长距离跑步（18-20公里），配合一些拉伸训练周三：休息周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练周五：休息周六：长距离跑步（20-22公里），增加一些爬坡训练周日：休息第十周：周一：休息周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练周四：长距离跑步（18-20公里），增加一些间歇训练周五：休息周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练周日：休息第十一周：周一：休息周二：长距离跑步（20-22公里），配合一些拉伸训练周三：休息周四：中距离跑步（5-8公里），增加一些速度训练周五：休息周六：长距离跑步（22-25公里），增加一些爬坡训练周日：休息第十二周：周一：休息周二：中距离跑步（5-8公里），配合一些核心肌群训练周三：休息周四：长距离跑步（20-22公里），增加一些间歇训练周五：休息周六：短距离跑步（3-5公里），增加一些爆发力训练周日：休息在训练过程中，新手跑者还需要注意以下几点：1.合理安排休息时间，适当调整训练计划，避免过度训练导致伤病。
半程马拉松一个月备战计划
半程马拉松一个月备战计划
马拉松是一项富有挑战性的运动,需要专业的训练和良好的体能,但对于初学者来说,完成一个半程马拉松(21.1公里)也是一个很好的开始。
以下是一个一个月的训练计划,帮助你顺利完成半程马拉松:
第一周:
- 日常慢跑3次,每次30分钟左右
- 力量训练2次,着重腿部、核心肌群
- 静态拉伸放松
第二周:
- 日常慢跑3次,每次40分钟
- 间歇训练1次,5分钟慢跑+1分钟快跑,重复4-5组
- 力量训练2次
- 静态拉伸放松
第三周:
- 日常慢跑4次,每次45-60分钟
- 长距离慢跑1次,10公里
- 力量训练2次
- 静态拉伸放松
第四周:
- 日常慢跑3次,每次60分钟
- 长途慢跑1次,15公里
- 力量训练1次
- 静态拉伸放松
- 这一周适当减少训练量,让身体得到充分恢复
比赛当天要好好热身,控制节奏。
无论结果如何,都要为自己感到骄傲。
记住适度锻炼,平衡饮食,并享受这个过程。
祝你一切顺利!。
八周半程马拉松训练方案
八周半程马拉松训练方案周一周二周三周四周五周六周天第一周休息跑步时长：30分钟强度：5 休息跑步时长：35分钟强度：3休息跑步时长：40分钟强度：5休息第二周休息跑步时长：40分钟强度：5 休息分组训练：跑10分钟，强度45组，每组2分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3跑10分钟，强度4休息跑步时长：40分钟强度：5跑步距离10公里强度6第三周休息分组训练：跑10分钟，强度45组，每组3分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3，跑10分钟，强度4 休息跑步时长：35分钟强度：5休息分组训练：跑10分钟，强度42组，每组8分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度4分组训练：速度较快，并控制速度跑8公里，强度6跑4公里，强度8第四周休息分组训练；跑10分钟，强度46组，每组2分钟，强度8恢复跑2分钟，强度跑10分钟，强度4 休息跑步时长：50分钟强度：5休息分组训练：跑10分钟，强度42组，每组8分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度4跑步距离：14公里强度6第五周休息分组训练：跑10分钟，强度48组，每组90秒，强度9恢复跑90秒，强度3跑10分钟，强度4 休息分组训练：跑10分钟，强度4跑30分钟，强度6跑10分钟，强度4休息分组训练：跑10分钟，强度4组，每组7分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度4变速跑：完成5公里，用慢于“计划完成半程马拉松的速度”训练，之后用计划速度完成11公里。
第六周休息分组训练：跑10分钟，强度412组，每组60秒，强度9恢复跑60秒，强度3跑10分钟，强度4 休息分组训练；跑10分钟，强度52组，每组15分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度5休息休息变速跑完成5公里，用慢于“计划完成马拉松的速度”训练，之后用计划速度完成15公里第七周休息跑步时长：40分钟强度：5 休息分钟训练：跑10分钟，强度56组，每组3分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3跑10分钟，强度5休息跑步时长：30分钟强度：5跑步距离：13公里强度5第八周休息分组训练：跑10分钟，强度55组，每组1分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3跑10分钟，强度5休息分组训练：跑20分钟，强度5休息分组训练：跑10分钟，强度5正式比赛强度0~3：轻松温和地步速；强度4~5：还能勉强说话；强度6~7：感到喘不够起来；强度8~9：无法说话，身体感到不适；强度10：疯狂地全速短跑。
半程马拉松1小时20分6周训练计划
星期
跑步训练内容
训练距离
力量训练内容
第一周
1
核心力量训练
2
3K热身+4X2KM间隔跑（每组7分30秒，组间休息4分钟）+2KM缓和放松
13
3
80min平缓长跑（75%max HF）
16—17
滑行盘1000
深蹲1000
4
60min平缓长跑（75%max HF）
12—13
上肢力量训练
5
10KM速度跑，配速355—400
16—17
滑行盘1000
深蹲1000
4
70min平缓长跑（75%max HF）
15—16
上肢力量训练
5
7KM速度跑，配速350—355
7
6
110min慢速持续跑（70%max HF）
22—25
按摩拉伸课
7
60min慢跑（70%max HF）
12—13
第六周
1
核心力量训练
2
3K热身+3X3KM间隔跑（每组11分20秒，组间休息6分钟）+2KM缓和放松
6—7
核心力量训练
2
3K热身+4X2KM间隔跑（每组7分30秒，组间休息4分钟）+2KM缓和放松
13
3
80min平缓长跑（75%max HF）
16—17
滑行盘1000
深蹲 HF）
12—13
上肢力量训练
5
10KM速度跑，配速355—400
10
6
60min平缓长跑（75%max HF）
4
45min慢跑（70%max HF）
9—10
上肢力量训练
半程马拉松训练计划
半程马拉松训练计划篇一：半程马拉松训练打算1、循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然进展、机体适应的差不多规律，从不同的主客观实际动身，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。
假如作为一名业余选手，您要参加半程马拉松竞赛，那您应该依照自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，依照自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。
2、持之以恒原则持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。
训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积存。
这种积存使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。
马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。
每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。
假如要参加半程马拉松竞赛的话，至少要有2至3个月的训练预备期。
3、周期性原则周期性原则是依照竞技状态的形成规律，在整个训练时期的划分和训练内容的安排比例差不多上呈周期性的循环。
竞技状态的形成分为竞技状态获得时期、相对稳定时期、临时消逝时期。
因此，假如要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练打算，预备期的训练是保证运动员获得竞技状态；竞赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在竞赛中制造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时刻内得到恢复和调整，使临时消退的竞技状态得到回升。
4、适宜负荷原则适宜负荷原则是依照训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。
运动负荷包括强度和量。
运动负荷的增加必须有节奏地进行，不管是增加强度依旧增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。
而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。
因此，在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。
半程马拉松训练计划
半程马拉松训练计划篇一：半程马拉松训练计划1、循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。
如果作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。
2、持之以恒原则持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。
训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。
这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。
马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。
每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。
如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。
3、周期性原则周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。
竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。
因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。
4、适宜负荷原则适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。
运动负荷包括强度和量。
运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。
而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。
因此，在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。
训练周期的确定通常采用体现目标控制思想的“倒数时”充填式方法，以主要比赛日为标定，向回程方向依次确定比赛期和准备期。
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半程马拉松训练计划
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马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间。
如果有正确的配速，任何人都可以跑完半程马拉松，并取得比较好的成绩。
那么，半程马拉松训练计划怎么制定呢?下面jy135为大家了半程马拉松的训练计划，希望能为大家提供帮
助!
①半程马拉松耐力系数 =半程马拉松成绩÷万米成绩
②半程马拉松成绩(预测)=万米成绩×半程马拉松耐力系数
所以，在半程跑马拉松之前，最好能测验万米能力。
注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数。
这个公式是仅仅是计算、预测。
真正要跑出计算的成绩，还需要按照训练计划，进行半程马拉松的专项训练。
对于业余选手来说，在准备期主要是循序渐进地增加训练量，切忌急于求成。
以下是仅供参考的8周的半程马拉松的每周训练量(公里)：6-8-10-12-14-16-18-20。
马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。
在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。
(1)耐力训练：有两种形式，一是心血管耐力练**。
①定时跑(60-120分钟)小强度;②匀速跑(30-60分钟)中等强度;③越野跑(定时、定距、匀速、变速)中等强度以上;④计时跑(反复跑、间歇跑)大强度。
二是肌肉耐力练**。
一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。
我们通过力量循环练**六个内容，进行6 -8组，心率控制在150次/分，这样不仅提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。
(2)速度训练：现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000、10000m的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。
在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要：①速度跑15-30分钟;②间歇跑4-5×1000m，间歇时间不宜过长，一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练**。
(3)力量训练：专项力量训练包括上坡跑、抗阻力跑等。
不太陡的坡度能保持跑的正确姿势，没有长的坡度就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。
坡度训练可一直持续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200m左右缩短到60m左右，长坡放松跑，缩
短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间
休息1分钟。
场内训练便于进行有强度的训练，克服以往选手单纯在公路上
跑很长的距离而不要求强度的做法。
大多数业余马拉松运动员各项成绩提高缓慢，在大强度训练过程中，一般采用间歇训练、反复训练、变速训练等方法，严格控制强度。
反之，在进行增加训练量、强度保持不变的训练时，应将场地跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。
通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练**时单调、呆板、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。
一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练。
一般采
取星期日重点训练日+星期二、四、五非重点日+星期一、三、六休息日的方法持续交替进行。
这种强度训练日与放松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量。
如果没有计划，没有重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳。
运动负荷是指以身体练**为基本手段对运动员有机体施加的刺激。
它包括负荷强度和负荷量。
在马拉松训练过程中，负荷强度和负荷量是密不可分的，量是基础，强度是核心，他们相互制约。
在准备期时，训练要求量大强度小;比赛期要求强度大量小。
半程马拉松属于耐力性项目，它的运动强度相对较小、运动持续时间相对较长，运动所需能量主要能源物质的有氧氧化，运动过程中能源物质尤其是肌糖原含量减少、体液丢失和体温升高等是影响耐力训练效果和耐力比赛成绩的主要因素。
此外，长期从事马拉松训练的运动员容易发生缺铁性贫血。
为此，马拉松运动员的膳食营养需要应首先满足糖类和脂肪类能量物质的补充，其中，日常饮食中的糖类比例最好控制在总能量摄入的60%-70%(8-10g/kg体重)之间。
食物主要除传统的米饭、面粉外，还应注重含糖量较丰富的水果和蔬菜等。
通常情况下赛前1小时内不建议补充含糖饮料，其原因是由于赛前1小时内补充糖容易诱发机体随后发生的胰岛素反应，后者可以促进肌肉和肝脏的糖原合成反应和抑制糖与脂肪的分解代谢，具有降血糖的作用。
因此，在赛前补充糖一般是安排在1-2小时之间进行的，且补充糖的种类多以胰岛素反应较弱的果糖为多，也就是吃一些含糖量高的水果，例如苹果、香蕉等。
马拉松运动员还应注意维生素的补充，包括维生素B、维生素C及维生素E等，一般维生素的补充可以服用善存或金施尔康等。
由于半程马拉松比赛时间较长，因此赛中补糖是很有必要的。
赛中补糖有助于维持运动过程中的血糖恒定，减少肌糖原消耗和推迟运动性疲劳出现的时间，但如果通过饮用含糖饮料的方式补充糖，其浓度不要超过10%，以免影响胃排空的速度。
同时也可以吃一点香蕉补充体能。
赛后同样也要及时补糖，它更有助于机体糖原储备的恢复。
有研究发现，耐力性项目赛后或者训练后尽快补糖能够明显加快随后的肌糖原恢复速度，补充糖的最佳时机是训练或者比赛结束后的
30-45min以内。
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