跳绳hiit计划.doc
完全高强度间歇训练计划表
完全高强度间歇训练计划表介绍完全高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training, HIIT）是一种以高强度运动和短暂恢复时间交替进行的训练方法。
这种训练方式已经被广泛认可为一种高效的健身方法，可以提高心肺功能、增强肌肉力量、降低体脂肪含量等。
本文档将介绍一份完全高强度间歇训练计划表，帮助你在日常生活中轻松实施这种训练计划。
训练计划表训练周期本训练计划共计12周，每周进行3次训练。
暖身每次训练前请进行5-10分钟的暖身活动，如慢跑或快走等。
训练安排每次训练包括以下几个步骤：1. 高强度训练（30秒）- 选择一种高强度运动，如快速跑步、跳绳等。
- 进行30秒的高强度训练，尽力以最大的速度进行。
2. 休息（30秒）- 在高强度训练后，进行30秒的休息时间。
- 在此期间，请保持轻松休息，放松身体。
3. 重复（4次）- 重复以上两个步骤，进行总计4轮的训练。
4. 放松（5分钟）- 训练结束后，请进行5分钟的放松活动，如慢走或舒展运动等。
训练注意事项- 在进行高强度训练时，呼吸要均匀有力，保持良好的姿势。
- 选择适合自己的高强度运动，确保能够保持较高的运动强度。
- 如果感觉不适或有身体状况的人，请在医生的指导下进行训练。
- 在训练期间保持适量的水分摄入，及时补充身体需要的能量。
训练进阶在完成本训练计划后，你可以逐渐增加高强度训练的时间或进行更复杂的动作。
同时，你也可以在安排间歇时间时进行适当调整，根据自己的状况和目标进行个性化的训练安排。
总结完全高强度间歇训练是一种高效的健身方法，可以帮助你提升身体素质和健康水平。
通过本文档提供的训练计划表，你可以轻松地在日常生活中进行训练，并逐步实现自己的健身目标。
记住，坚持是成功的关键，相信自己，你一定能够看到成果！。
hiit训练hiit训练计划
hiit训练hiit训练计划hiit训练篇1:HIIT适合所用人么？内容概要做HIIT诸多顾虑？大可不必！对超重人士来说，HIIT更有效！HIIT会不会对心脏造成不好的影响？HIIT，不吃力，更开心！我们一直都说，减脂效果最好的运动是HIIT，它的优点不胜枚举，比如相比其他的有氧运动，它的减脂效果更高更显著，做起来也比较方便，没有那么长的时间限制和场地要求。
比如HIIT可以增加你的有氧耐力，让你变得更强、更快。
往期HIIT内容回顾：回复HIIT01查看：关于高强度间歇的林林总总回复HIIT02查看：选运动如同选工作回复HIIT03查看：为什么HIIT更减脂？回复HIIT04查看：瘦得更多！跑得更快！可是还是有人担心：HIIT适合所有人吗？尤其是体重比较大的读者，总是在后台问：“斌卡，我比较胖，做HIIT会对自己造成伤害吗？”或者：“高强度，那肯定对心脏有负担吧？我会不会跳着跳着因为太过兴奋嘎嘣脆了啊？”还有一种则是比我还要懒的晚期患者，问：“高强度训练听起来很累、很难坚持啊。
”那么好吧，我们今天就来聊聊这三个问题！1HIIT适合超重人士吗？首先，HIIT适合超重人士吗？可能一般人听到HIIT就觉得是在地上跑来跑去跳来跳去，对超重人士来说，对关节造成的影响当然很大了。
但我们之前说过，只要同时满足高强度和间歇两个元素，就是HIIT了，跟跑没有关系，跟跳也没有关系。
除了跑和跳之外，其实还有很多运动适合超重人士来做。
比如爬楼梯、椭圆机、登山机等，尤其是登山机和椭圆机这种健身房器械，它们被发明出来就是为了帮助人类更好地运动的。
比如椭圆机，以大肌群训练为主，手脚并用，不仅能燃烧更多脂肪，还能训练到核心。
而且椭圆机上所做的动作大部分都是向心收缩，不会像跑步那样有身体落地、肌肉缓冲的动作，所以几乎不会对关节造成伤害。
第二，高强度并不等同于高冲击力，对于胖纸们来说，快慢交替地进行冲击小的运动，一样也能够达到超速减脂的效果。
大学生跳绳活动策划书
大学生跳绳活动策划书
为了丰富大学生校园生活，提高身体素质，增强团队合作意识，我们计划举办一场大学生跳绳活动。
本次活动旨在激发同学们对运动的热爱，促进身心健康发展，增强校园文化建设，提升学生的集体荣誉感。
活动将采用团队赛制，注重参与性和趣味性，以及对团队协作能力的考验。
活动时间：2024年5月10日上午8:00-11:00
活动地点：学校操场
活动流程安排：
1. 8:00-8:30 参赛队伍报到、领取比赛装备
2. 8:30-9:00 开幕式暨领队会议
3. 9:00-10:30 跳绳比赛
4. 10:30-11:00 颁奖典礼、合影留念
活动内容：
1. 团队比赛：每队5人，分为男女混合组和男女分组，每队成员需协作完成跳绳任务，比赛过程中注重团队合作和个人技巧的结合。
2. 个人比赛：根据跳绳时间和技术动作评分，设立优胜奖项。
3. 现场互动环节：设置跳绳互动游戏，吸引更多同学参与，增加活动趣味性。
活动宣传：
1. 制作海报：在校园各重要场所张贴活动海报，包括活动时间、地点、报名方式等。
2. 社交平台宣传：通过学校官方社交平台发布活动详情，吸引更多同学关注。
3. 班级宣传：通过班级群等途径宣传活动，鼓励同学们积极参与。
活动安全：
1. 严格遵守安全规范，保证比赛过程中无意外发生。
2. 设置医疗急救点，确保对参赛同学及时处理意外情况。
希望通过此次大学生跳绳活动，能够营造积极向上的校园氛围，增强同学们的身体素质和团队合作意识，促进校园文化建设，为同学们提供一个展示自我、锻炼身心的平台。
大学跳绳活动策划方案
大学跳绳活动策划方案一、背景介绍跳绳是一项简单、方便且能够锻炼全身的运动项目，对于大学生群体而言是一种非常适合的锻炼方式。
为了丰富大学生的课余生活，提倡健康运动，促进同学们的团结与合作精神，我们计划在校园内举办一场大学跳绳活动。
二、活动目的1.增进同学们之间的交流与沟通，增强团队协作能力。
2.提倡健康的生活方式，增加同学们的运动量。
3.营造积极向上的校园氛围，丰富同学们的校园生活。
三、活动内容1. 主题•“挑战跳绳，活力校园”2. 时间安排•活动时间：周末上午8:00-12:00•8:00-8:30：报到签到•8:30-9:00：跳绳示范•9:00-11:30：跳绳比赛•11:30-12:00：颁奖及合影3. 参赛单位•各学院组织参赛队伍，每队不少于10人，不超过20人。
4. 比赛规则•分为团体赛和个人赛，团体赛以团体最终成绩决定排名，个人赛以个人跳绳数量决定排名。
•比赛采用计时跳法，每队共计时10分钟。
5. 奖项设置•团体赛：前三名•个人赛：前三名6. 奖励措施•一等奖：奖杯+奖金•二等奖：奖杯+纪念品•三等奖：奖杯+工艺品四、活动宣传•利用校园内的海报、电子屏等宣传跳绳活动的具体信息及参与方式。
•通过学校官方微信公众号发布活动通知，吸引更多同学积极参与。
五、活动保障1. 人员安排•活动策划组：负责整个活动的具体策划与组织安排。
•裁判组：负责比赛过程中的裁判工作，确保比赛公平公正。
•安全保障组：负责现场安全保障与急救工作。
2. 资金支持•申请学校资金支持，用于活动所需奖品、道具、场地租用等开支。
3. 物资准备•跳绳器材、计分器等比赛必备物资的准备及检查。
六、活动效果评估1. 问卷调查•在活动结束后，开展参与同学对活动的满意度调查，收集反馈意见进行改进。
•分析参与同学的反馈，总结活动的优点与不足，为下一次活动提供参考。
2. 数据统计•统计活动参与人数、获奖情况以及活动过程中的任何问题，形成统计报告。
跳绳HIIT间歇训练计划！—跳绳篇
3、在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉 伤。跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。
HIIT跳绳训练计划
跳绳并不是简单的蹦跳，利用各种动作的组合搭配，能有效减脂，同时增加肌肉力量。一套简 单的10分钟跳绳训练，适合群体比较全面。
站在钟前或是设定个定时器；
先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来，休息20秒； 在一分钟内，以最快的速度来跳绳，是心跳提升到最大心率的85%—90%，休息20 秒； 一分钟内，以最快速度来跳绳，休息20秒； 整个节奏一直循环，全部耗时15~20分钟。 遇到空气不好,天气不好的日子就在家跳起来！
注意：原地屈膝小跑，双腿放松且屈膝幅度小，连续跳跃5分钟。 7.X型交叉跳绳 注意：原地交替交叉间歇跳，双腿放松且屈膝幅度小，连续跳跃5分钟。 8.X型交叉跳绳（单向两次） 注意：原地交替交叉间歇跳，同侧连续两次，双腿放松且屈膝幅度小，连续跳跃5分钟。 9.X型交叉连续跳 注意：原地交替交叉连续跳，双腿放松且屈膝幅度小，连续跳跃5分钟。 10.分腿跳绳 注意：左右两侧分腿间歇跳，双腿放松且屈膝幅度小，连续跳跃5分钟。
1、简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作 为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身 舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。 2、锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。英国健身专家玛姆强调 说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿 病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合 症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女 性的心理健康。
如何进行高强度间歇训练(HIIT)
如何进行高强度间歇训练（HIIT）高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training, HIIT）是一种高效的运动训练方法，通过间隔高强度运动和适度休息，可以帮助提高运动耐力、增加心肺功能、燃烧脂肪，同时节约时间。
本文将介绍如何进行高强度间歇训练，以及一些注意事项。
一、准备工作在进行高强度间歇训练前，需要进行一些准备工作，确保身体处于良好状态。
首先，要选择合适的运动项目，例如跑步、骑车、游泳等，确保能够持续进行高强度的运动。
同时，要确保身体健康，没有明显的疾病或损伤。
如有需要，可以咨询专业医生的建议。
二、训练计划制定一个明确的训练计划是进行高强度间歇训练的关键。
首先，确定训练的时间，可以根据自己的日程安排进行合理的安排。
通常，每次训练的时间在20-30分钟为宜。
然后，确定训练的强度和间隔时间。
高强度运动一般持续30秒到1分钟，然后休息1-2分钟。
可以根据自己的身体状况和训练目标进行适当调整。
三、热身和拉伸在进行高强度间歇训练前，不要忽视热身和拉伸的重要性。
进行5-10分钟的热身运动，例如慢跑或快走，可以增加体温，减少受伤风险。
然后，进行全身的拉伸，特别是针对即将使用的肌肉群进行拉伸，增加柔韧性，减少肌肉拉伤的可能性。
四、开始训练开始进行高强度间歇训练时，要确保每一次运动都达到非常高的强度，超过自己的舒适区。
例如，快速跑步时，需要尽力提高速度，尽量达到最大心率。
持续30秒到1分钟后，减慢速度或步伐，进入休息阶段。
休息时，可以进行轻松的活动，例如慢步行或原地踏步，以恢复呼吸和心率。
五、循环训练高强度间歇训练的核心是循环训练，即根据自己的训练计划进行多个高强度和休息的循环。
通常，每次训练中可以进行4-6个循环。
随着训练的进行，可以逐渐增加循环的次数，提高整体的训练强度。
同时，要注意保持良好的呼吸和姿势，避免因不正确的运动姿势而受伤。
六、结束训练高强度间歇训练的结束同样重要，需要逐渐减慢运动的强度，并进行冷却和拉伸。
70种hiit训练动作
70种hiit训练动作HIIT（High-Intensity Interval Training）是一种非常流行的高强度间歇性训练方法，通过快速、高强度的运动来提高心率，燃烧脂肪并提高身体的耐力和力量。
以下是70种常见的HIIT训练动作，每种动作需要执行的时间和间歇时间可根据个人实际情况进行调整。
1.跳绳：30秒跳绳，30秒休息2.弯举俯卧撑：30秒弯举俯卧撑，30秒休息3.跪姿俯卧撑：30秒跪姿俯卧撑，30秒休息4.半卷腹：30秒半卷腹，30秒休息5.仰卧起坐：30秒仰卧起坐，30秒休息6.俯卧撑：30秒俯卧撑，30秒休息7.山羊起跳：30秒山羊起跳，30秒休息8.仰卧抬腿：30秒仰卧抬腿，30秒休息9.坐姿腿部伸展：30秒坐姿腿部伸展，30秒休息10.侧弯支撑：30秒侧弯支撑，30秒休息11.深蹲：30秒深蹲，30秒休息12.杠铃推举：30秒杠铃推举，30秒休息13.卷腹：30秒卷腹，30秒休息14.跳框：30秒跳框，30秒休息15.猛击拳：30秒猛击拳，30秒休息16.反向深蹲：30秒反向深蹲，30秒休息17.单腿弯举：30秒单腿弯举，30秒休息18.交替箭步蹲：30秒交替箭步蹲，30秒休息19.弯举杠铃：30秒弯举杠铃，30秒休息20.单腿登山跑：30秒单腿登山跑，30秒休息21.躺姿腿部伸展：30秒躺姿腿部伸展，30秒休息22.平板支撑：30秒平板支撑，30秒休息23.爬楼梯：30秒爬楼梯，30秒休息24.哑铃前后交替举：30秒哑铃前后交替举，30秒休息25.坐姿飞鸟：30秒坐姿飞鸟，30秒休息26.快速高抬腿：30秒快速高抬腿，30秒休息27.单腿卷腹：30秒单腿卷腹，30秒休息28.行走弹跳：30秒行走弹跳，30秒休息29.哑铃静态弯举：30秒哑铃静态弯举，30秒休息30.卷腹抬腿：30秒卷腹抬腿，30秒休息31.跳高：30秒跳高，30秒休息32.弯举哑铃：30秒弯举哑铃，30秒休息33.双足弹跳：30秒双足弹跳，30秒休息34.卷腹侧抬腿：30秒卷腹侧抬腿，30秒休息35.坐姿哑铃推胸：30秒坐姿哑铃推胸，30秒休息36.快速深蹲：30秒快速深蹲，30秒休息37.波比跳：30秒波比跳，30秒休息38.划船：30秒划船，30秒休息39.双腿交叉卷腹：30秒双腿交叉卷腹，30秒休息40.翻山跑：30秒翻山跑，30秒休息41.硬拉：30秒硬拉，30秒休息42.半桥：30秒半桥，30秒休息43.拉力器俯卧划船：30秒拉力器俯卧划船，30秒休息44.弓箭步：30秒弓箭步，30秒休息45.飞鸟伸展：30秒飞鸟伸展，30秒休息46.快速抬脚：30秒快速抬脚，30秒休息47.哑铃反向飞鸟：30秒哑铃反向飞鸟，30秒休息48.卷腹侧摆腿：30秒卷腹侧摆腿，30秒休息49.手臂飞鸟：30秒手臂飞鸟，30秒休息50.快速弓步：30秒快速弓步，30秒休息51.杠铃硬拉：30秒杠铃硬拉，30秒休息52.绳索波动：30秒绳索波动，30秒休息53.哑铃上斜推举：30秒哑铃上斜推举，30秒休息54.弯腰触脚：30秒弯腰触脚，30秒休息55.卷腹侧跳：30秒卷腹侧跳，30秒休息56.高跺步：30秒高跺步，30秒休息57.单臂哑铃划船：30秒单臂哑铃划船，30秒休息58.俄罗斯转体：30秒俄罗斯转体，30秒休息59.哑铃弯举侧平拉：30秒哑铃弯举侧平拉，30秒休息60.快速蹲跳：30秒快速蹲跳，30秒休息61.双座车：30秒双座车，30秒休息62.哑铃仰卧臂屈伸：30秒哑铃仰卧臂屈伸，30秒休息63.躺姿抬膝：30秒躺姿抬膝，30秒休息64.哑铃推胸：30秒哑铃推胸，30秒休息65.带跳绳的原地跑：30秒带跳绳的原地跑，30秒休息66.单双腿负重蹲跳：30秒单双腿负重蹲跳，30秒休息67.单腿跳框：30秒单腿跳框，30秒休息68.卷腹侧撑：30秒卷腹侧撑，30秒休息69.哑铃俯卧臂屈伸：30秒哑铃俯卧臂屈伸，30秒休息70.跳绳高抬腿：30秒跳绳高抬腿，30秒休息以上是70种常见的HIIT训练动作，可以根据个人喜好和实际情况进行选择和组合，形成自己的高强度间歇性训练计划。
跳绳减肥计划表
跳绳减肥计划表
跳绳是一种简单而有效的运动方式，不仅可以增强心肺功能，还能够帮助减肥塑形。
下面是一份跳绳减肥计划表，希望能够帮助大家在减肥过程中更加科学有效地进行跳绳锻炼。
第一阶段，初级跳绳减肥计划。
第一周，每天跳绳10分钟，每次跳绳间歇1分钟。
第二周，每天跳绳15分钟，每次跳绳间歇1分钟。
第三周，每天跳绳20分钟，每次跳绳间歇45秒。
第四周，每天跳绳25分钟，每次跳绳间歇45秒。
第二阶段，中级跳绳减肥计划。
第五周，每天跳绳30分钟，每次跳绳间歇30秒。
第六周，每天跳绳35分钟，每次跳绳间歇30秒。
第七周，每天跳绳40分钟，每次跳绳间歇30秒。
第八周，每天跳绳45分钟，每次跳绳间歇30秒。
第三阶段，高级跳绳减肥计划。
第九周，每天跳绳50分钟，每次跳绳间歇20秒。
第十周，每天跳绳55分钟，每次跳绳间歇20秒。
第十一周，每天跳绳60分钟，每次跳绳间歇20秒。
第十二周，每天跳绳65分钟，每次跳绳间歇20秒。
在进行跳绳减肥计划时，需要注意以下几点：
1. 每次跳绳前，务必进行热身运动，以免受伤。
2. 注意呼吸，保持均匀深吸浅呼。
3. 跳绳时双脚要保持一定的幅度，避免过大或过小。
4. 跳绳过程中保持身体的稳定，不要摇摆过大。
5. 每次跳绳后，进行适当的拉伸放松，以缓解肌肉疲劳。
通过以上跳绳减肥计划表的执行，相信大家可以在减肥塑形的过程中取得更好的效果。
希望大家能够坚持下去，享受运动带来的快乐和健康！。
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第一篇跳绳hiit计划《HIIT急速减脂训练计划》HIIT急速减脂训练2 热身开合跳+小跑（3组30个）腿部1波比跳2四分之一蹲开合跳3四分之一前后跳4蹲跳5单脚罗马尼亚硬拉+小跳6蛙跳7轻松小跑腹部1单脚负重半起做2斜板提臀3负重仰卧起做4两头起5斜板侧卷腹6杠铃转体第二篇跳绳hiit计划《最流行的减肥训练方法“HIIT”和“CrossFit”》最流行的减肥训练方法“HIIT”和“CrossFit”HIIT 是什么？High Intensity Interval Training，高强度间歇性训练。
30分钟左右通过重复与保持一些简单动作，全力进行有氧和无氧组合练习，达到最大心率。
锻炼心肺功能，燃脂效果明显。
CrossFit又是什么？交叉无间歇循环训练。
短时间内通过几个复合性动作的有机组合，循环反复练习，全面强健体能、心肺、耐力、爆发力、协调性、柔韧性，还有灵敏度等。
在追求线条与力量的同时，又不会损失其他身体机能水平。
初学者也OK！千万别被高强度、无间歇这些词吓倒！像Crossfit虽然颇受运动员和士兵们欢迎，但同一套动作还是可以根据自身情况进行调整，以达到健身目的。
A计划HIIT Ready Go！1、深蹲×50双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点5分方向；吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲腿；收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。
教练提示注意双腿不要内扣，上蹲时，膝盖可微屈。
跳绳hiit计划2、平板支撑——1 分钟俯卧，屈肘支撑，肩膀与肘关节垂直于地面，脚尖踩地，身体离开地面；腹肌、盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
教练提示为降低难度可膝盖着地，头部、肩部、胯部（以及踝部），保持在同一直线上。
a.双脚并拢，双手放于体侧起跳；b.双脚打开，保证膝盖向正前方，与脚在同一平面上，接下来合脚落地，如此反复。
教练提示分开时，膝盖的缓冲很重要哦。
a.站立，慢慢向前抬起一只腿，屈臂自然摆动，单腿保持平衡；b.抬起那只腿向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿与地面尽量平行，后腿也跟着臀部向下屈膝，膝盖不要超过脚尖，上半身直立，反方向继续，完成左右两边为一组。
教练提示肩胛骨和腹部收紧，背部挺直，以稳定脊椎。
第三篇跳绳hiit计划《【健身计划】适合学生党和上班族的减脂一周训练计划》【健身计划】适合学生党和上班族的减脂一周训练计划王老汉健身发烧友ψ2012-12-22 01:04更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载（所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我）写在前面一减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。
计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。
我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。
到最后你只会变成一个柔软的胖子。
强调一遍，一定要坚持！二对减脂来说，饮食至关重要。
我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。
像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。
那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。
有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。
我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。
饮食贴我整理还算全。
有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:饮食低油低盐。
晚餐少吃主食。
三减脂成功后一定要坚持运动。
减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。
你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。
咱不干这傻事。
训练介绍一无氧部分我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
二有氧部分我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
三周期安排一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
四器材准备准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。
（哑铃重量3磅，5磅，10磅）五时间安排两个时间段。
早上和晚上。
（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。
下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。
）周末运动时间你随意。
跳绳hiit计划训练内容周一胸背训练+跑步（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。
当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。
我日后会说这个训练）跪地俯卧撑3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）第一组做到力竭（做到你起不来）休息2~3分钟第二组做到力竭休息2~3分钟第三组做到力竭哑铃直腿硬拉3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）（此动作要缓慢。
2秒下，1秒起身）（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。
）此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大第一组15次（5磅哑铃）休息1分钟第二组20次（10磅哑铃）休息1分钟第三组做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~注意考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。
比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。
这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步需要注意的问题一尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，二也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。
（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。
而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。
）第四篇跳绳hiit计划《6周雕刻你身体之HIIT 100s减脂好计划》坚持执行这一计划坚持长达六周的时间，同时保持你的饮食健康干净，那么接下来的日子里你会发现产生比以往无休止地做有氧训练更大的脱脂效果，这一切都将在你的身上迅速见效。
如果我们把每一个为了脂肪燃烧而努力，并把训练重点放在低强度至中等强度的有氧训练上，并且出于善意地传播这种减脂理念的人，不论是他还是她，均折算为1美元的价值，那么因此产生的价值，我们就可以因此Fort Knox的黄金储存爆满（此处Fort Knox应该指的是，诺克斯堡黄金寄存）。
因此，下述这种说法“我需要减少体重（尤指减脂），所以我就需要做有氧训练”，它在人群中已经变得相当普遍，与此同时人们也花了不计其数的时间用在椭圆机、登山机（或跑步机）还有动感单车上，然而如此训练却收效甚微（二狗插一句，为了和以前的理论，达成某种一致，二狗个人认为其实也是有用的，只是因人而异吧，本文作为有效的减脂方法，也是需要结合采用的，后文的表述也是力量训练有氧化的意思）。
他们想要得到的结果，当然是犹如搓衣板棱角分明的腹肌，还有整体体脂较低的肌肉型体格，为了达到这样的效果，我们通过高强度的重量训练，并配合相当可观的训练容量，同样也能够高效达成最佳的训练效果。
开始HIIT 100s的训练吧，这也是健美先生在短时间削减顽固体脂而推荐的最有效的训练计划。
坚持执行下述的训练计划，长达完整的6周，同时保持你的饮食健康，这样此前你通过无休止的有氧训练或许未曾达到的减脂效果，就可以通过该方法短时间减少你身体的体脂。
最佳的HIITs方法或许你很熟悉高强度区间式训练（即high-intensity interval training –HIIT）。
当这样的训练方法进行类似有氧训练的改良后，HIIT训练毫无疑问对于削减体脂是最佳的方法，从这个意义上来说，我们跳跃于跑步机上并且以稳定的速度跑上30分钟甚至更多的时间的确没有那个必要，除非你是耐力运动员。
如果你正在阅读杂志中的本文，你有幸了解到减脂并不需要马拉松运动员的身体体格。
对于那些不懂得HIIT训练的人们，那么HIIT就是包括了高强度的区间训练（例如跑步并达到你最大心率的90%），接下来安排低强度的训练（例如以中等的速度走路）或者就是完全休息。
这与此前人们以中等强度做的传统的稳定状态的有氧训练截然不同，传统的有氧训练就是例如在跑步机上快走从而达到他们最大心率的60-70%的训练。
HIIT这个训练是由田径教练从训练跑步者的训练方法而发展而来的，但是这种训练已经在健美行业中得到运用，因为他在脂肪燃烧上的好处已经仓无数次的科学研究的验证（参看“HIIT Findings”HIIT发现）。
很多这类的研究发现HIIT 训练的参训者能够很明显地燃烧更多的体脂，同时花费更少的时间，这些训练的效果比那些做稳定状态有氧训练计划的人们要好。
HIIT训练对降低体脂的作用如此之好的主要原因在于其在更多的卡路里燃烧（或者说是EPOC，即excess post-exercise oxygen consumption，过剩训练后氧消耗），这个作用将在训练计划结束后持续地发挥作用。
换言之，即便你（在不训练的时候）只是坐着不做任何事情，你仍能够燃烧更多的卡路里和更多的体脂。
除了在休息状态时新陈代谢更优秀的效果，HIIT训练的效果还表现在提升肌肉细胞促进脂肪燃烧和钝化脂肪存储的机制的作用。
容量100很多人想起HIIT训练，他们会认为这种训练仅仅适用于有氧训练，实则它也可以用于重量训练之中。
毕竟，实质上来说重量巡礼本身就是一种HIIT训练的模式，你竭尽全力地做完一组训练，休息，然后再做另外一组，休息，再重复。
如果，你每组之间休息2-3分钟，这种休息方式对于HIIT训练模式来说，要想产生较好的效果休息时间显得太长。
但是，在训练的过程中，所有你必须做到的事情仅仅是缩短训练的时间间隔，这样你就是在做一种HIIT脂肪燃烧训练。