普拉提课程知识梳理
普拉提课程知识梳理
一.普拉提历史1、1914年第一次世界大战爆发，普拉提先生和其他德国公民被视为“外来敌”，被拘押在战俘集中营充当一名男护士。
2、1926年，移民美国纽约，并在前往美国的船上遇见了他的护士未婚妻克拉拉；在纽约第八大道，普拉提夫妇设立了普拉提工作室，开设教授他的训练体系，并把他的训练体系命名为“控制学”。
3、1966年已经86岁的他由于一场大火去世。
因此在他过世后，后人为纪念他把这项运动称为“普拉提运动”！二.普拉提训练概述1、普拉提概念：首先是一种运动（康复训练）。
通过垫上、徒手、大小器械、小工具方式进行训练。
它主要锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿态、达到身体平衡（动作模式）、强调对核心肌群的控制、增强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。
2、普拉提练习是一种注重姿态对称性、呼吸控制、腹部力量，以及骨盆、脊柱与肩部的稳定性，肌肉柔韧性和关节灵活性的身体练习方法。
3、普拉提6大原则：专注、控制、呼吸、核心、准确、流畅①专注：集中精力，感受身体的反馈。
②控制：思想与肢体融合并把握身体的主导权。
③呼吸：鼻吸口呼，呼吸顺畅不憋气。
④核心：发展强壮稳定而富柔韧性的核心动作。
⑤准确：专注于心，细节定位。
⑥流畅：连贯而有节奏。
4、四大运动要点：呼吸、核心、中轴延长与四肢延长、中立位。
5、普拉提的特点：1.科学性 2.安全性 3.全面有效性 4.简单易学性5.挑战性与娱乐性相结合 6.随意性6、普拉提的口述：鼻吸口呼.头部四肢的延伸.下巴收紧.沉肩. 腹部收紧. 肚脐贴向脊椎 .腹部收紧三.核心的定义1、核心就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。
①内核心由膈肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群构成。
②外核心由肩关节以下、髋关节以上，除了内核心肌群以外，构成的肌群为外核心。
2、核心的作用：①稳定重心，传导力量。
②是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。
普拉提课程内容解析
普拉提课程内容解析普拉提课程内容解析普拉提（Pilates）是一种以深度呼吸和平衡发展全身肌肉为核心的运动方式。
它起源于以约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）命名的创始人所设计的一系列运动。
近年来，普拉提在全球迅速流行起来，并成为了许多人日常运动的选择之一。
通过对普拉提课程的深入解析，我们能更好地理解其内容和背后的运动原理。
1. 普拉提的起源普拉提起源于20世纪初期德国，在约瑟夫·普拉提的一系列研究与实践中形成了现代普拉提的基础。
约瑟夫·普拉提将其设计为一种综合性的运动方式，旨在帮助恢复和增强人的身体功能。
2. 呼吸与核心力量普拉提强调正确的呼吸方式与核心力量的培养。
通过深呼吸，人们能够提高氧气的摄取，促进血液循环，提高身体的能量水平。
核心力量是普拉提运动的关键，它指的是腹直肌、骨盆底肌群和背部肌群的协同活动，使身体得到稳定支撑，并更好地完成各项运动。
3. 姿势与身体对齐普拉提注重正确的身体姿势和身体对齐。
通过调整身体的姿势，人们能够减少不必要的压力和张力，保护关节和肌肉，提高身体的稳定性和灵活性。
4. 控制与流动性普拉提重视运动的控制和流动性。
在普拉提运动中，人们通过控制身体的动作和姿势，有效地刺激和训练肌肉。
流动的运动方式能够增强身体的协调性和柔韧性。
5. 设备和器械普拉提运动中常用的设备和器械包括普拉提滚筒、普拉提环、普拉提椅等。
这些设备和器械能够帮助人们更好地执行普拉提动作，增加挑战性和多样性。
在普拉提课程中，通常包括一系列针对不同肌群的动作，例如仰卧滚筒划船、坐姿滚筒加腿部动作等。
通过这些动作的组合，普拉提能够全面训练身体的力量、柔韧性和平衡性。
对于普拉提的观点和理解，我认为普拉提作为一种全身综合性运动，具有许多优点。
它能够帮助人们改善体态，增强核心力量，提高灵活性和协调性。
通过普拉提的锻炼，人们还能够减轻压力、缓解疲劳，改善睡眠质量，促进身心健康。
普拉提教练培训资料
演示与示范
教练应通过演示和示范来 展示普拉提动作的要领和 技巧，让学员更好地理解 和学习。
05
普拉提教练认证与职业发展
普拉提教练认证机构与流程
机构
普拉提教练认证通常由专业的培训机构或协会颁发，常见的 机构包括中国瑜伽协会、印度瑜伽联盟、美国瑜伽联盟等。
流程
普拉提教练认证的流程通常包括报名、参加培训课程、完成 实践和考试等环节。不同的机构可能有不同的具体流程和要 求，需要学员根据自身情况和需求进行选择和申请。
确认教练专业领域
选择在特定领域（如康复 、孕产、核心稳定等）具 有专业知识和丰富经验的 教练。
了解教练的教学风格
选择与学员沟通顺畅、教 学风格适合学员需求的教 练。
如何评估自己的普拉提技能水平？
自我评估
通过观察自己的动作完成度和身 体反应，评估自己的普拉提基础
技能水平。
参加专业课程
参加普拉提国际认证课程或专业机 构认证的课程，获得专业评估和建 议。
普拉提教练培训资料
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目录
• 普拉提简介 • 普拉提基础动作 • 普拉提进阶动作 • 普拉提教学技巧 • 普拉提教练认证与职业发展 • 普拉提相关问题解答
01
普拉提简介
普拉提的历史与发展
普拉提起源于德国一战时期，由约瑟夫·普拉提创建并 发展至今，是一种融合了瑜伽、太极、舞蹈等元素的全 身运动。
咨询专业人士
向普拉提教练或专业人士咨询，获 取对自己的技能水平的客观评估。
如何在家中进行有效的普拉提锻炼？
准备合适的器械
购买适合自己身高和体重的普拉提器 械，如普拉提床、哑铃、泡沫轴等。
学习基础动作
学习基础动作，如平板支撑、单腿伸 直、卷腹等，为后续的普拉提锻炼打
普拉提小知识-概念解析以及定义
普拉提小知识-概述说明以及解释1.引言1.1 概述普拉提，全称为普拉提运动，是由德国人约瑟夫·普拉提于20世纪初创立的一种体系化训练方法。
它融合了瑜伽、皮拉提斯和体操等多种运动形式的优点，以及其独特的呼吸和身体控制技巧，被认为是一种有效提升身体健康和塑造身材的综合性运动方式。
普拉提的特点在于注重身体核心肌肉群的训练。
这些核心肌肉包括腹肌、背肌、盆底肌群和臀部肌肉等，它们是维持身体稳定平衡、运动协调和脊柱健康的关键。
通过一系列的拉伸、调整和强化动作，普拉提可以帮助我们改善姿势和体态，增强核心肌肉力量和稳定性，减少腰椎、颈椎等部位的负担，达到全身平衡和协调的效果。
普拉提运动适合各个年龄段的人群，不论是上班族、学生还是退休人士，都可以从中受益。
它不仅可以有效纠正因长时间坐姿带来的腰椎和颈椎问题，还可以改善体态，增加灵活性和稳定性，提升身体的整体素质。
此外，普拉提以其动作轻缓、身体控制高度集中的特点而闻名，对心理健康也有着积极的影响，能够帮助缓解压力和焦虑，增加身体和心灵的平静与放松。
在一些应用领域中，普拉提也被广泛运用。
例如，许多运动康复方案中都会包含普拉提训练，用以帮助康复者恢复肌肉平衡和身体控制能力。
此外，在一些舞蹈、心理疗法和孕妇产前训练中，普拉提也常常被使用。
随着人们对健康意识的不断提高，普拉提运动在全世界范围内的发展前景巨大。
越来越多的人开始关注自身的身体健康和内在平衡，而普拉提正是通过其独特的运动原理和训练方法，为人们提供了一种全面改善身体和心灵的途径。
通过持续的普拉提训练，我们能够享受到更好的身体状态、更健康的生活和更高的生活质量。
1.2 文章结构文章结构部分的内容如下：文章结构是指整篇文章的组织和条理，它决定了文章的逻辑顺序和内容安排。
在本文中，文章结构分为三个部分：引言、正文和结论。
引言部分主要介绍了本文的概述、文章结构、目的和总结。
首先，我们会对普拉提这一主题进行概述，简要介绍普拉提的定义和特点。
普拉提培训资料
普拉提可以帮助放松身心，缓解压力和紧张 情绪，提高睡眠质量。
02
普拉提基础动作
呼吸与专注练习
总结词
呼吸和专注是普拉提练习中的基础元素，对于提高练习效果和身体健康至关重 要。
详细描述
在普拉提练习中，正确的呼吸技巧可以帮助提高身体的控制和稳定性，同时还 有助于减轻压力和焦虑。专注练习则有助于集中注意力，使练习更加有效。
垫上基础动作
总结词
垫上基础动作是普拉提的入门动作，主要包括核心稳定性练习和身体控制练习。
详细描述
普拉提垫上动作通常包括平板支撑、腿部抬升、腿部旋转等，这些动作旨在强化 核心肌群，提高身体的稳定性和控制力。
器械基础动作
总结词
器械基础动作主要使用普拉提器械，如秋千、梯子等，以增加动作的难度和深度。
详细描述
普拉提在孕妇锻炼中的应用
要点一
总结词
普拉提适合孕妇进行锻炼，有助于减轻孕期不适、增 强孕妇体质、增加顺产机会，同时也有助于产后恢复 。
要点二
详细描述
孕妇在孕期需要保持适当的锻炼以增强体质、减轻不 适。普拉提作为一种低冲击性、低风险的锻炼方式， 适合孕妇进行。通过特殊的呼吸和核心训练，普拉提 能够帮助孕妇增强身体稳定性、减轻腰背疼痛等孕期 常见不适，同时也有助于增加顺产机会。在产后恢复 阶段，普拉提能够帮助产妇恢复身体机能、重塑身材 。
弹力带俯卧撑
将弹力带绑在胸部位置，双手分开与肩同宽 ，手指向前，手肘微屈，吸气将胸部向下压 ，同时将手臂弯曲，呼气向上推起至手臂伸 直。
04
普拉提教学计划
针对初学者的教学计划
建立基础动作
初学者应先掌握普拉提的基础动 作，如平板支撑、腹肌收缩等， 以建立正确的身体姿势和肌肉控
普拉提教练培训资料
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DCT第九期教练培训 普拉提 pilates普Leabharlann 提的基础知识运动解剖的基础理论
普拉提的基础理论
普拉提基础动作分析
普拉提团操课程安排与教学
普拉提在私教训练中的应用
瑜伽和普拉提的区别
课程介绍
普拉提至今已经有80多年的历史，是由出生于1880年的Joseph pilates 创造的一项运动。由于约瑟夫从小体弱多病，而后他练习了武术，瑜伽，体操，等多种运动强健自己的身体，脱离了病痛的苦海。
4
自然的仰卧及坐姿
热身
热身运动的时间要适中，大概应该维持八分钟，过长时间的热身会导致集中力下降，热身不足会令运动表现下降。 目的 – 集中身体、思想和情绪 – 是普拉提运动的基本原则，热身让学员的身心进入预备状态 热身要求 姿势检查 – 身体和四肢的排列 肩膀 – 成’V’型（打开胸膛以及上半身） 呼吸 – 胸腔的侧面扩张 天然 – 自然的弧度 – 颈椎、胸椎及腰椎的弧度 30%的最大肌肉收缩力那个 – 腹横肌或盆腔壁 关节的活动 – 主要是脊椎 平冲 – 要针对功能性的运动，不需高难度的锻炼，只要集中控制中心肌肉
4
练习的六个程序
呼吸时肋骨的扩张 在30%的腹横肌或盆腔壁的收缩量中进行呼吸训练，呼吸的空气要进入肺底让肋骨向外扩张、如果吸气时胸部过分向前扩张，脊椎的天然弧度消失。纠正的方法可将两只手放在胸前肋骨底，当吸气时，肋骨会向外扩张，胸前的手指会微微的分开，但肩膀切勿上提。 足与脚趾 站立时，教与髋关节距离相等。伸展脚趾，想象你的脚掌与接触的地面成长方形。身体的重力平均分布在脚掌上。然后放松脚趾，但不要将身体的力量移前到脚趾。 平衡 保持重心在中心位置，然后提起脚跟，呼气，这个动作彷如芭蕾舞中的“DEMI-POINT”，呼气时慢慢放平脚跟。这个动作需要良好的深层肌肉的控制。 热身运动刻在站立或仰卧下进行，站立式热身可与学员联系紧密，而亦可运用到席上运动。每位导师奉行的普拉提热身运动都有差异，但最大的目的都是预备身心。你亦可在每一个热身运动方式上加设新的环节，例如在呼吸运动上加插手部打圈运动。天然的姿势、呼吸、30%最大收缩量及平衡应同时进行，以达到最大效果。
普拉提课程内容
普拉提课程内容1. 普拉提课程简介普拉提（Pilates）是一种通过控制身体动作和深度呼吸来锻炼身体的综合性运动方式。
它由约瑟夫·普拉提斯（Joseph Pilates）于20世纪初创立，旨在改善人体的柔韧性、力量、平衡和稳定性。
普拉提课程结合了瑜伽、舞蹈和体操的元素，通过特定的姿势和动作，以及慢而有力的肌肉收缩，来打造健美身材、增强核心肌群力量，并提高身体的协调性和灵活性。
2. 普拉提课程的益处普拉提课程的综合训练效果使其成为一种适合各个年龄段和体能水平的运动方式。
参加普拉提课程可以获得以下益处：2.1 增强核心肌群力量普拉提强调强化核心肌群，包括腹肌、腰背肌和盆底肌。
通过一系列的动作训练，可以增强这些肌肉群的力量和耐力，从而改善姿势、稳定性和平衡力。
2.2 改善身体姿势普拉提课程注重正确的身体姿势和对称性。
通过训练，可以调整肌肉的平衡，改善不良姿势，如圆肩、驼背等问题。
同时，普拉提对身体的意识和控制力也有所提高，进一步改善姿势的稳定性和整体外观。
2.3 增加身体柔韧性普拉提通过深度伸展和柔韧性训练，可以增加身体的柔韧性和可伸展性。
这对于减少肌肉拉伤的风险、改善关节活动范围、让身体更加灵活敏捷非常重要。
2.4 提高身体协调性普拉提课程要求从内到外的整体身体控制和平衡。
通过一系列的动作，可以提高身体的协调性和运动流畅度，增强肌肉群的协同工作能力。
2.5 促进精神放松普拉提注重控制呼吸和专注力，通过慢而有力的动作和深度呼吸，可以促进身心的松弛和放松。
这种练习方式有助于减轻压力、改善睡眠质量，并提升整体的心理健康水平。
3. 普拉提课程的基本内容普拉提课程的内容通常包括以下几个方面的训练：3.1 呼吸训练普拉提强调以深度呼吸来供应足够的氧气供给身体，同时保持身体的放松。
在课程中，会有专门的呼吸练习，如胸式呼吸和腹式呼吸，并将其与动作配合进行。
3.2 核心肌群训练普拉提课程的核心内容是针对核心肌群的训练。
普拉提健身小知识
普拉提健身小知识普拉提健身小知识普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程，它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。
普拉提(pilates)是一项超过80年，独特神奇的组合运动系统疗法，取名于其创始人(Joseph H.pilates)约瑟夫·普拉提先生。
现在，普拉提演化为一个名词，泛指所有运用Joseph Pilates动作来锻炼的课程，该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。
普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。
有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。
现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。
体形塑造：计划中来。
普拉提不会给你的关节带来任何的压力，不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤，尤其是你的膝关节和你的肩关节。
它会让你的肌肉更加的协调，把你的注意力拉回到对于自身内在的关注上来。
普拉提的恢复很快，它更多的象是去做物理治疗疗程：实际上，不像其他的运动，你可以安全的每天做，而不必担心你的肌肉和关节有过多的压力。
然而，为了达到锻炼效果，你只需要每周做3次普拉提就可以了。
但是，你必须要持之以恒，这是关键所在。
提高精神和活力：普拉提可以促进你的情感的健康。
平缓的，稳定的动作可以让你的心灵平静，缓解你的精神紧张。
在你拉长和加强你的肌肉的时候，可以帮你的促进你的循环系统的运转，扫除你的紧张情绪。
每一个动作都会让你感到平静，协调和有活力。
把注意力集中在赶走你的压力，你将会得到身心的健康。
提高平衡性和协调力：在你四五十的时候，你的平衡性会因为你的肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。
普拉提通过稳定你的核心而扭转这种老化的过程。
普拉提会运动到你的有助于保持你的身体稳定性的细微的，深处的肌肉，同时让你的脊椎更加的`柔软和强壮。
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普拉提课程知识梳理集团公司文件内部编码：（TTT-UUTT-MMYB-URTTY-ITTLTY-一.普拉提历史1、约瑟夫?普拉提先生1883年出生德国。
1912年他移居英国。
2、1914年第一次世界大战爆发，普拉提先生和其他德国公民被视为“外来敌”，被拘押在战俘集中营充当一名男护士。
3、1926年，移民美国纽约，并在前往美国的船上遇见了他的护士未婚妻克拉拉；在纽约第八大道，普拉提夫妇设立了普拉提工作室，开设教授他的训练体系，并把他的训练体系命名为“控制学”。
4、1966年已经86岁的他因为一场大火去世。
因此在他过世后，后人为纪念他把这项运动称为“普拉提运动”！二.普拉提训练概述1、普拉提概念：首先是一种运动（康复训练）。
通过垫上、徒手、大小器械、小工具方式进行训练。
它主要锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿态、达到身体平衡（动作模式）、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。
2、普拉提练习是一种注重姿态对称性、呼吸控制、腹部力量，以及骨盆、脊柱与肩部的稳定性，肌肉柔韧性和关节灵活性的身体练习方法。
3、普拉提6大原则：专注、控制、呼吸、核心、准确、流畅①专注：集中精力，感受身体的反馈。
②控制：思想与肢体融合并把握身体的主导权。
③呼吸：鼻吸口呼，呼吸顺畅不憋气。
④核心：发展强壮稳定而富柔韧性的核心动作。
⑤准确：专注于心，细节定位。
⑥流畅：连贯而有节奏。
4、四大运动要点：呼吸、核心、中轴延长与四肢延长、中立位。
5、普拉提的特点：1.科学性2.安全性3.全面有效性4.简单易学性5.挑战性与娱乐性相结合6.随意性6、普拉提的口述：鼻吸口呼.头部四肢的延伸.下巴收紧.沉肩.腹部收紧.肚脐贴向脊椎.腹部收紧三.核心的定义1、核心就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。
①内核心由膈肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群构成。
②外核心由肩关节以下、髋关节以上，除了内核心肌群以外，构成的肌群为外核心。
2、核心的作用：①稳定重心，传导力量。
②是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。
③有利于更好的减少代偿。
四.呼吸方式（常见的呼吸主要有二种：胸式呼吸和腹式呼吸）1、胸式呼吸分类：胸肩式呼吸、水泵式呼吸、侧胸式呼吸。
①胸肩式呼吸：时间长了会导致斜角肌紧张。
（属代偿性呼吸）②水泵式呼吸：一直再做脊柱伸展，时间长了腰背部会出现疼痛。
（属代偿性呼吸）③侧胸式呼吸（又称肋间呼吸、横向呼吸）是普拉提训练中主要的呼吸方式。
④胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主。
吸气时胸廓前后、左右径增大。
由于呼吸时，空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。
2、胸式呼吸好处：能提供一个稳定的腹内压与提高身体的稳定性、改善肋骨外翻、改善腹直肌分离、有助于改善脊柱侧弯、镇静心脏、净化血液、改善循环。
3、胸式呼吸练习方法：取站立位，保持骨盆中立位，请将双手放在十二肋两侧，不要施加压力，收缩腹部，吸气，在保证腹腔壁内收的前提下感觉肋骨架下部升高并向两侧推出，腹腔壁持续内收，呼气，感觉肋骨架回落。
在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨架像一架手风琴那样向两侧扩张和收缩。
4、腹式呼吸是让横膈膜上下移动。
由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸廓膨胀。
为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。
5、腹式呼吸好处：稳定腰椎、增加腹压、激活膈肌、按摩内脏、缓解情绪、扩大肺活量与改善心肺功能、减少肺部感染。
6、腹式呼吸练习方法：取站立或仰卧、舒适的坐姿，放松全身。
观察自然呼吸一段时间，右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。
吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。
呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。
循环，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。
经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。
7、如果会员不会做腹式呼吸，做呼吸的激活：1.第一步：先看会员现在的呼吸是什么样子的，让会员记住现在的样子，做完之后作对比。
2.第二步：方法一：会员仰卧屈膝，身体摆正，教练单膝屈膝跪地在会员身体中下侧面的地面，教练双手重叠置于会员腹部肚脐，手臂伸直，会员吸气时给小腹一个压力，让会员对抗向上，撑开你的双手，小腹隆起，呼气自然向下（不施加任何压力）。
方法二：手法松解膈肌，会员仰卧屈膝（可以双手抱头），放松身体姿态（腹部放松），用大拇指或五指并拢顺着腹部呼吸由上而下插入会员的胸廓肋骨下口，沿着周口边缘向下向内施加一定的力量，吸气，腹部变大，肚脐撑开，呼气肚脐贴脊柱（注意：要不断询问会员的感受，力度要慢慢去加，如果会员刚吃完饭没多久，尽量别做）五.普拉提呼吸1、普拉提训练里面主要运动的是横向肋间呼吸，单侧肋间呼吸与后背式呼吸等。
2、增加胸腔体积的肌肉我们称为吸气肌，吸气的肌肉有膈肌、肋间外肌、胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌、前锯肌等。
3、使得胸腔体积变小的肌肉我们称为呼气肌，呼气肌有腹部、肋间内肌、胸横肌、腰方肌、下后锯肌、髂肋肌等。
4、训练中呼吸原则：躯干屈曲时更有利于呼气，伸展时有利于吸气。
双臂打开呈肩外展及水平外展时更有利于吸气，肩内收及水平内收时更有利于呼气。
吸气更有利于骨盆前倾，呼气更有利于骨盆后倾。
5、普拉提的呼吸方式：横向呼吸（也叫作“肋间呼吸”或“侧胸式呼吸”），完整的横向呼吸的描述：整个过程中鼻吸口呼，保持肩颈部的放松；吸气保持腹部不动，肋骨向两侧打开，呼气降肋、收骨盆底肌（收紧并向上提的感觉）、肚脐向里收（腹横肌的收缩），再次吸气时……..（重复）6、如果会员不会做横向呼吸，我们需要去激活我们的呼吸：①第一步：练腹式呼吸（膈肌的激活：膈肌的手法松解以及在会员小腹上方给一个力，吸气时鼓肚脐对抗向上）②第二步：肋骨打开的激活：双手置于会员真肋的两侧并施加一定的压力，让会员吸气对抗向两侧撑开你的手，如果此时会员打开肋骨还是很困难，松肋间肌。
③第三步:感受收肋骨的感觉：双手置于会员真肋的两侧，呼气时双手轻轻辅助会员做降了，给一个触感提示。
④第四步：腹横肌的激活：让会员做腹式呼吸，会员仰卧中立位，吸气肚子向上撑到最大，呼气肚脐贴向脊柱。
⑤第五步：让会员感受骨盆底肌的收缩，同时憋小便和大便，并向上提的感觉。
⑥评估呼吸看点：站立，看颈、肩、胸、腹。
如有代偿性呼气方式，可采取以下训练方式：先练腹式呼吸，再练侧胸式呼吸。
六.体态1、姿态就是当人体站立、静坐或平躺时克服重力而保持身体正直的一种状态。
又分为静态姿态和动态姿态。
2、中立位：3、侧面观中立位：耳垂尖、肩峰、髂嵴最高点、膝盖侧面中点、外踝尖略前一点。
4、背面观中立位：耳垂尖、肩峰、肩胛骨下角、髂嵴最高点是水平，中轴是颅骨中点、脊柱垂直直线、骶骨、尾骨这些点在同一垂直线上，腿部是臀线中点、腘窝中点、跟腱中点在同一直线。
七、训练人群1、影响姿态的因素包含：遗传因素、工作或日常生活中形成的习惯性姿态（不良姿态）、不正确的动作模式（肌肉平衡改变）、病理性因素、创伤。
2.普拉提针对以下人群训练：办公室人群、医学康复及预防、孕前/孕中/产后恢复、职业运动员、演员、瘦身纤体及形体训练人群。
3.改善阶段：a人类学习的进阶过程（1、无意识无能力2、有意识无能力3、有意识有能力4、无意识有能力），b改善问题的过程（1、无意识的错误2、有意识的错误3、有意识的正确4、无意识的正确）。
八、动作区分（一）、普拉提大、小器械使用的目的：改变基础动作的难易程度即“进退阶”。
改变进退阶使用到的元素：辅助性、平衡性、负重/阻力、动作的频率/幅度、重心高低、接触面积。
（注意：改变进退阶时必须符合可操作性。
）（二）、脊柱（颈椎、胸椎、腰椎、骶骨及尾骨）的功能：屈曲、伸展、侧屈及旋转。
而普拉提着重以胸椎和腰椎康复训练为主（不良的胸椎体态：驼背、平背、侧弯、回旋受限，不良的腰椎体态：腰曲过大、腰曲过直、腰椎侧弯）。
（三）普拉提训练体位分为：站姿中立位、坐姿中立位、仰卧中立位、侧卧中立位、俯卧中立位、四肢跪地中立位（四足中立位）。
1、站姿中立位：向下卷动等。
2、坐姿中立位：坐姿骨盆后倾、滚动如球、美人鱼式、坐姿脊柱扭转、锯子等。
3、仰卧中立位：僵虫、仰卧单腿画圈、骨盆卷动、肩桥、仰卧脊柱扭动、胸部抬起、仰卧卷起、百次呼吸、单腿伸展等。
4、侧卧中立位：侧卧单腿上抬、侧卧翻书、侧弯扭转等。
5、俯卧中立位：小天鹅、天鹅式、泳式等。
6、四肢跪地中立位：四肢游泳、猫式等。
（四）训练体位分：四肢和脊柱。
1、四肢的动作：躯干稳定下的四肢灵活的动作：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单腿上抬。
躯干稳定下的动作：骨盆稳定（僵虫、仰卧单腿画圈、肩桥、侧卧单腿上抬、四肢游泳），肩带（四肢游泳.抬手的变化、四足变化、俯身抬手臂训练）。
2、脊柱的动作：①胸椎屈曲的动作有：胸部抬起、向下卷动、猫式、滚动如球、仰卧卷起、骨盆卷动加胸部抬起。
②胸椎伸展的动作有：小天鹅、天鹅式、马式。
③胸椎侧屈的动作有：美人鱼式、锯子、侧弯扭转、猫式变化、骨盆卷动变化。
④胸椎旋转的动作有：仰卧脊柱扭动、侧卧翻书、锯子、坐姿脊柱扭转、侧弯扭转变化、单腿伸展变化、美人鱼式变化。
⑤腰椎的动作有：坐姿骨盆后倾、滚动如球、猫式、骨盆卷动、向下卷动、仰卧卷起⑥脊柱整体运动：屈曲（向下卷动、猫式、滚动如球、仰卧卷起），伸展（天鹅式、马式），侧屈（美人鱼式、侧弯扭转、锯子），旋转（胸椎旋转的动作）九.普拉提特别强调的肌肉十.动作知识十一、训练改善分类1、提高身体的稳定性和控制能力的动作有：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单腿上抬、剑桥等。
2、提高骨盆稳定性的动作有：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单腿上抬、剑桥、坐姿脊柱扭转、美人鱼式、锯子、侧卧翻书、等。
3、提高肩带稳定性的动作有：四肢游泳。
4、改善骨盆前倾的动作有：向下卷动、骨盆卷动、猫式、坐姿骨盆后倾、滚动如球等。
5、改善腰椎过直（平腰）：坐姿骨盆后倾6、改善腰肌劳损和椎间盘突出的动作有：小天鹅、天鹅式、泳式、马式等。
7、柔韧整个脊柱的动作有：泳式、天鹅式、仰卧卷起、美人鱼式、滚动如球、猫式、骨盆卷动、向下卷动等。
8、改善上交叉综合征的动作有：泳式、天鹅式、小天鹅、猫式变化、9、灵活胸椎的动作有：小天鹅、仰卧脊柱扭动、侧卧翻书、锯子、坐姿脊柱扭转、侧弯扭转变化及胸椎旋转的变化动作。
10、灵活骨盆的动作有：骨盆卷动、猫式。
11、增强躯干核心稳定性与控制能力的动作有：百次呼吸、单腿伸展、侧卧平板支撑、侧弯扭转、平板支撑、12、锻炼胸椎旋转能力的动作有：锯子、侧卧翻书、小翻书、仰卧脊柱扭动、坐姿脊柱扭转、13、锻炼脊柱屈曲的动作有：胸部抬起、仰卧卷起、猫式变化、骨盆卷起加胸部抬起。