办公室颈肩操
办公室人群必学的肩膀操
办公室人群必学的肩膀操长期坐在办公室的人群，保持一个姿势面对电脑，所以有不少人患上了肩部的疾病，肩部的疾病开始会给患者带来一定的疼痛，到达一定的程度会引发一些并发症，所以也是具有危害性的疾病，以下是小编为你整理有关于长期坐办公室适合做的肩膀操，希望能帮到你。
肩膀操动作步骤1、预备式：坐在椅子上或放松站立均可，两手交叉抱胸。
2、摇肩：左右转圈摇摆，肘尖的轨迹呈“∞”字形，大约100次。
3、转肩：两手自然下垂，手指自然伸直，肩膀用力由后向前转圈(后—上—前—下—后);之后由前向后转圈，各100次。
要领：动作缓慢柔和，手臂放松，垂直下坠，好像挂在肩膀上的钟摆一样，丝毫不着力。
4、开肩：本动作是在走路过程中完成的，走路时双手随步伐前后摆动，像军人的“齐步走”。
手摆动的水平高度在肚脐和胸之间，大约在中脘、上脘的位置。
要领：步伐不要太快，要像散步一样放松，手臂像钟摆一样摆动，手指自然伸直，全身放松。
以上动作1、2、3可连续做，每次大约半小时，适合于办公室工作人员疲劳时缓解压力，放松身心;动作4可在上下班走路时做，每次最好持续半小时。
动作效应以上的锻炼方式一般在锻炼10分钟后，就会感觉肩关节周围发热，30分钟后会感到整个背部包括颈椎，都会有温热的感觉，说明通过运动阳经气血通畅，颈椎病、肩周炎、失眠、头痛等疾病会得到缓解。
在做动作半小时后，手指会有温暖而柔软的感觉，说明手三阴经逐渐通畅，心、肺、脑血管疾病都会有所减轻。
办公室工作人员，精神压力比较大，工作长时期不活动，难免心情郁闷，进而影响脾胃功能，食欲不振，消化不良，面色萎黄，睡眠不香。
遇到这种情况，可以在饭前饭后、睡觉之前，花十分钟做一下肩膀操，使气血运行通畅。
如果持之以恒，食欲逐渐就会旺盛，睡眠自然就会香甜。
保健注意事项一、肩部受凉，我们首先想到的就是保暖问题没错，一定要注意肩部的保暖，千万不要受凉。
二、一定要坚持适当的运动不要以为肩部受凉引起疼痛就不想动了，整天窝着不想动。
《办公室肩颈操》PPT课件
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二、日常颈部运动的必要性
改善：此套颈部劳累康复操不需要按摩穴位，每个人均可 以很快学会并练习。经常练习可以改善患者颈部血液循环， 松解粘连和痉挛的软组织，无颈椎病者可起到预防作用
强化：加强颈肩部肌肉的锻炼，做头及双上肢的前屈、后 伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增 强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突 然变化的能力
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三、注意事项
1、锻炼头颈部 ，前屈后仰，左右转动，慢慢转动不可用力过猛，次 数多少因人而宜，做完后非常的舒服。 注意：在做颈椎部的运动时，速度千万不能过快、过猛，一定要缓 慢的进行
2、平时要注意少低头，工作一两个小时至少休息一次，休息时头向 后仰，或平卧，让颈椎得到休息。颈椎病患者要注意不要来回突 然的猛然的转头，更不能旋转颈椎，使劲斜搬按摩颈部
办公室肩颈操
人力资源部 2011.12.27
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主要内容
1 白领不可忽视的肩颈问题 2 日常颈部运动的必要性 3 办公室肩颈操步骤 4 注意事项
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一、白领不可忽视的肩颈问题
现在百分之九十的办公室白领都有或多或少的肩颈问题， 主要是因为长时间保持同样的坐姿导致的肩颈乳酸堆积，经 络不通，气血循环不畅，轻微的是肩颈酸痛，稍微严重的是 有偏头痛，头晕的症状，更为严重的是有恶心呕吐的情况， 所以我们不能忽视肩颈酸痛的问题。
9、在平时的坐姿上，尽量的常做到挺胸收腹，坐姿挺拔，这个姿势 一般人，很难持续下去，可以坐直一会儿、歇一会，然后再做。
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THANK YOU!
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第四步 摇头晃脑
头向左-前-右-后旋转5次，再反方向旋转 5次。
肩颈纾缓办公操
胸部伸展运动
• 延展胸部、纾缓胸闷、 呼吸不顺
背部伸展运动
计算机族的必要伸展
敬请指教
谢谢
办公室伸展
脊椎扭转动作：
1.深呼吸，将脊椎自然挺直、朝向正面。 2.吐气时，上半身慢慢地扭转向左方，到个人 极限后，停留2至3个呼吸。 3.换边重复动作，并反复各2至3次（视身体状 况而定）。
小叮咛：脊柱是垂直地板，并且将您肩膀的一 边朝向后方，千万别驼背做动作喔!
肩关节伸展运动
增加肩关节活动范围 预防五十肩。
体侧伸展运动
两侧腹部的延展放松
肱三头伸展运动
蝴蝶袖、掰掰手的伸展
肩部伸展运动
三角肌的伸展、放松
前臂ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ展运动
预防腕隧道症候群、网球肘
大腿后侧伸展运动
腿后腱肌群伸展、预防下背痛
大腿伸展运动
股四头肌的伸展与放松
颈部伸展运动
放松僵硬肩颈的两侧肌肉
脚踝伸展运动
放松踝关节、增加活动范围 降低受伤机率
白领颈椎操(图解)
白领颈椎操（图）
2012年01月27日⁄颈椎病锻炼
每天早九晚五，埋头苦干，千万别忘记你的脖子哟，别让颈椎“异形”追上你哟，适当给您的脖子放放风，让其放松放松做做颈椎操，或许在办公室你不太好意思做，没事儿，康践教你这套颈椎保健动作可是“隐形”的哟！如图：
白领颈椎操（图）
动作要领：双手交叉抱于头后，用力向上托住头，头用力向后仰，做反抗力运动。
锻炼目的：锻炼颈部肌肉，放松颈椎骨骼间隙。
锻炼时间：工作一小时后进行一次，动作坚持10秒左右，一次3至5组。
颈肩操的做法
颈肩操的做法颈肩操是一种常见的舒缓颈肩疼痛和放松肌肉紧张的运动方法。
它可以帮助改善颈椎和肩关节的灵活性，缓解长时间工作或学习带来的肌肉疲劳和不适感。
下面将介绍一些常见的颈肩操的做法，希望对大家有所帮助。
1. 颈部运动:a. 轻轻转动头部，从左到右，每次保持5秒钟，重复10次。
b. 缓慢地向前倾头，尽量触碰到胸部，保持5秒钟，然后慢慢向后仰头，尽量仰望天花板，保持5秒钟。
重复10次。
c. 将头部轻轻向左侧倾斜，保持5秒钟，然后向右侧倾斜，保持5秒钟。
重复10次。
2. 肩部运动:a. 将双手放在肩膀上，画圈运动，先顺时针10次，再逆时针10次。
b. 双手自然垂放，向前提肩，尽量触碰到耳朵，然后放下来。
重复10次。
c. 将手臂自然垂放，向后提肩，尽量触碰到背后，然后放下来。
重复10次。
3. 颈肩综合运动:a. 将左手放在右耳旁，轻轻向左侧倾斜头部。
同时，右手放在左侧肩膀上，轻轻向下推肩膀。
保持5秒钟，然后换侧重复。
重复10次。
b. 将左手放在头顶上，用力向左侧推头部，同时右手放在右侧肩膀上，轻轻向下推肩膀。
保持5秒钟，然后换侧重复。
重复10次。
4. 颈肩拉伸运动:a. 将右手伸直放在头顶上，用力向右侧拉伸头部，同时左手放在左侧肩膀上，轻轻向下拉肩膀。
保持5秒钟，然后换侧重复。
重复10次。
b. 将双手伸直放在头顶上，用力向后拉伸头部，同时双手放在肩膀上，轻轻向下拉肩膀。
保持5秒钟。
重复10次。
颈肩操的做法可以根据个人的需要和舒适度进行调整。
在开始做这些运动之前，建议先进行热身运动，如转动手臂、摇动头部等。
同时，要注意姿势正确，动作轻柔，避免用力过猛造成不适或伤害。
颈肩操并不能完全替代医学上的治疗方法，对于严重的颈肩痛或其他相关症状，建议及时就医并咨询专业医生的建议。
颈肩操是一种简单有效的舒缓颈肩疼痛和放松肌肉紧张的运动方法。
通过适当的运动，可以改善颈椎和肩关节的灵活性，缓解肌肉疲劳和不适感。
每天坚持做一些颈肩操，可以帮助我们保持颈肩部的健康和舒适。
上班族的颈椎保健操
上班族的颈椎保健操1、前俯后仰做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。
动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻。
然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。
2、举臂转身做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。
动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。
在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。
转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。
而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。
3、左右旋转自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。
动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。
4、提肩缩颈自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。
动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。
5、左右摆动自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。
动作时头部缓缓向左户倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位。
然后再向右肩左耳贴于在左肩，停留片刻后，头部返回中位。
然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。
1、姜葱羊肉汤羊肉100克，大葱30克，生姜15克，大枣5枚，红醋30克。
所有原料加水适量，做汤1碗，日食1次。
可益气，散寒，通络。
适用于经络痹阻型颈椎病。
2、川芎白芷炖鱼头川芎15克，白芷15克，鳙鱼头1个，生姜、葱、盐、料酒各适量。
川芎、白芷分别切片，与洗净的鳙鱼头一起放入锅内，加姜、葱、盐、料酒、水适量，先用武火烧沸后，改用文火炖熟。
佐餐食用，每日1次。
有效缓解颈肩毛病的保健操
有效缓解颈肩毛病的保健操颈椎病、肩周炎不仅是是中老年人的常见病、多发病。
现在越来越多的办公室白领也经常有这种毛病。
这两种病反复发作，让病人饱受病痛折磨，严重影响生活质量。
下面就为大家介绍一款能够有效缓解颈肩毛病的保健操。
一起来看看!颈肩保健操动作：颈肩操共八节，每节做1;4个8拍，自由选择。
颈肩保健操治疗颈椎病、肩周炎。
预备动作：双脚站平行11字与肩同宽，全身自然放松，上肢自然下垂，双眼向前平视。
1、四面侧颈：(1)头颈向前向下低垂，尽可能将下颏弯向胸骨上凹。
(2)头颈缓缓回预备位。
(3)头颈尽量向后侧仰。
(4)头颈缓缓回预备位。
(5)头颈向左侧侧屈到最大极限。
(6)头颈缓缓回预备位。
(7)头颈向右侧侧屈到最大极限。
(8)头颈缓缓回预备位。
2、地上寻珠：(1)头颈缓缓向左肩方向转动。
(2)头颈转向左后下方最大极限，双眼看向左后下方地上。
(3)继续转向左后下方，直至颈肩部有酸胀感。
(4)头颈放松缓缓转回预备位。
(5)、(6)、(7)、(8)拍头颈转向右后下方做相似动作。
3、天上望月：(1)头颈缓缓向左肩方向转动。
(2)头颈转向左后上方最大极限，双眼看向左侧后上方天空。
(3)继续转向左后上方，直至颈肩部有酸胀感。
(4)头颈放松缓缓转回预备位。
后4拍向右后上方做相反向动作。
4、运转颈椎：注意点是头颈肩要完全放松，双肩不要上抬，转圈要到位，用力要均衡。
(1)头颈向左侧转动。
(2)向后侧转。
(3)向右侧转。
(4)向前转。
每4拍转1圈，动作要连续，转动时双眼不要闭上。
先逆时针转4圈再顺时针转4圈。
5、夹脊牵颈：预备动作再加上屈双手肘关节，双手握实心拳置于腰侧。
(1)双拳紧握与肘关节同时向身体后侧用力牵拉，同时夹紧大椎及脊柱旁的竖脊肌群，头颈向身体前方平行牵伸至最大极限，直至颈肩部有酸胀感。
(2)缓缓放松回预备位。
后面每2拍重复上述动作一遍。
6、双手托天：预备动作，再把双手十指交叉置于小腹前。
(1)交叉的双手掌心向上平托胸部前，肘关节与手掌成水平线。
办公室肩颈放松操
办公室肩颈放松操
办公室肩颈放松操
步骤/方法
1. 深呼吸，头慢慢向左转到极限，再向右转到极限；头部应保持与地面垂直。
然后使下巴前后伸缩，像小鸡啄米一样。
可以帮助松弛颈肌。
2. 深呼吸，低头，使下巴慢慢接触胸部，然后使头从左转到右，再从右到左转圈。
动作要缓慢，你可以在转动中感到颈部每条肌肉的伸展。
如出现劈啪声不必担心,那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。
3. 站姿，双手侧平伸直，上抬至十点十分状态，再恢复原位，像鸟扇动翅膀样双手上下运动50次以上。
这个动作锻炼肩、颈部肌肉。
4. 站立，收缩腹部，举起双臂作想像的爬绳运动,两臂轮流向上做抓绳动
作，重复20~50次。
然后，做双臂大回环。
两臂从肩部前后绕圈挥动，先向前，再向后。
你会感觉到肩颈部肌肉先是紧张、酸痛，然后又得到放松。
5. 站姿，两脚开立，吸气，双手十指相扣，翻掌，双臂上举，同时仰头，看向天空，保持姿势，呼气。
眼看前方，头、颈随身体从腰部向右转动，转到极限后停留 20~30秒；再向左侧转动。
重复动作10~20次。
这个动作可以活动到你腰部
以上大部分肌肉，等待复印和传真的时候，你也可以做。
6. 挺直脊背，两肩向耳部耸起，再尽可能地下垂。
然后两肩分别作圆周活动,先抬肩向前转动,再向后转动。
可以放松肩周肌肉，滑利肩关节。
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办公室颈肩操
现在已经看着这本书练习了半年多了。
颈椎已经没有酸痛的感觉了，非常好。
因为是台版书《酸痛拉筋解剖书》，所以是繁体字，我又没文化，不一一打出来了，直接上图，我给大家拍一下肩颈操的章节，供大家练习：
前六个动作是颈部操，后五个是肩部操：
第一节，颈部侧向拉筋操
动作要诀：
1，放松肩膀
2，双手要一直放在背后。
一直放在背后。
一直放在背后
3，侧头不要耸肩
第二节：颈部旋转拉筋操：动作诀窍：
1，保持颈部挺直
2，下巴不要下垂
第三节：颈部前弯拉筋操
动作要诀：
1，上背部和颈部的柔软度因人而异，不要用力低下头而导致过低拉扯颈部。
2，放松身体，靠头部重量自然下垂而伸展颈部。
第四节：颈部延展拉筋操
动作要诀：做这个动作时，嘴巴不要张开
第五节：颈部前伸拉筋操动作要诀：
1，头要太高
2，下巴不要下垂
第六节：坐姿俯颈拉筋操
动作要诀：
上背部和颈部的柔软程度因人而异，不要用力低下头而导致国度伸展颈部，而是身体放松，让头部随着身体本身的重量下垂而自然伸展颈部
下面是给大家拍的肩部的拉筋操。
第七节：平肩式的肩膀拉筋操动作要诀：
手臂不要弯曲，与地面保持平行
第八节：折臂式的肩膀拉筋操动作要诀：
上臂与地面保持平行
第九节：抱臂式的肩膀拉筋操
动作要诀：
1、不要猛然吧肩膀往上提
2、要慢慢的把肩膀往上拉，做渐进式伸展
第十节：交叉双臂的肩膀拉筋操
动作要诀：
肩膀保持与地面平行，不要翻转或一高一低
第十一节：方向的肩膀拉筋操
动作要诀：
用双腿控制身体往下蹲的动作，不要猛然蹲的太快。
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