办公室脊柱保健操 (第一套 )
保护脊柱每天只需8分钟
保护脊柱每天只需8分钟脊柱保健操第一节：隔墙看戏首先踮起脚尖，立起脚后跟，躯干拉直，脖子伸长，下巴往上抬。
这节操最大的特点就是用自己的肌肉把自己的后背整个的肌肉拉直，相当于把脊柱拉直，做自我牵引。
每天只需做三分钟。
第二节：十点十分操当两只手侧平举的时候，在表针上叫9∶15，这个时候各向上5个刻度，就变成了十点十分。
每当手臂上来下去时，可摸一下自己颈部的肌肉，随着这个过程，支撑脖子的肌肉能得到有效的锻炼。
注意手一定放在自己的两侧，往后张开。
每天做1分钟。
第三节：头手对抗两只手交叉着放在自己的枕后部，然后保持双眼平视前方，你的颈椎是自然正常的位置，你的手向前用力，头向后用力，这样用力、放松，一方面提高颈后肌肉的力量，一方面能促进颈后的血液循环，对颈椎是非常好的保健动作。
可以缓解肌肉的疲劳，特别肌肉在做运动的时候，局部的血液循环量在加大，血液循环量加大以后，局部的营养都会得到改善，这样可以远离一些肌肉的损伤，保证疲劳以后产生的酸性物质，通过加大循环以后都会消除。
特别是伏案工作的人，可每天做上两分钟。
第四节：旱地划船首先双脚叉开，两手前伸，挺胸塌腰向前。
这个时候假设两手握住船桨，两手向后划。
这个动作看似简单，但真正的技术要领，是在两手划来的时候，后背肌肉要使劲，向前伸时候放松，向后划时候用力，这节操可每天做1分钟，能有效解除后背疼痛。
第五节：大飞雁首先向前迈出半步，重心开始移到前边这条腿上，两手侧平举，这是一个简单的动作，复杂的动作就是两个手向后飞起来，抬头看房顶，这个时候大家可以看到，整个的脊柱都参与运动了。
这个动作左边做三十秒，右边也做三十秒，交替做，这个动作对后背有问题的人，有很好的缓解作用。
除了这五节操，建议中老年及病人可以做这样一个动作，即将左手轻轻地搭在座位上，起一个保护作用，抬你的右侧上肢，右侧下肢，昂头，上肢和下肢都往后使劲，这样用力、放松，反复做，比较安全简单，也同样有很好的作用。
此外，做操时还有不少需要注意的细节。
送给坐办公室的两套保健操
防治腰背痛的保健操功能：松懈腰背部软组织的粘连及痉挛，提高腰腹肌力量，恢复腰腹肌活动功能，还能矫正脊柱畸形，具有调理脾胃，固肾养精以及消除胸腹胀满等作用。
第一节双手托天：预备姿势：分腿直立，稍宽于肩，手指交叉于上腹前，掌心向上。
动作：1、两臂上提至脸部翻掌上托，抬头挺胸，掌心向上。
2、两臂带动上体，向左侧屈一次。
3、再侧屈一次。
4、还原，5～8同1～4，但方向相反。
练习次数2×4个八拍。
第二节转体推掌：预备姿势：分腿直立，稍宽于肩，双于握拳于腰部。
动作：1、右手立掌向前推出，掌心向前，同时上体向左转90°目视左后方，左手伸向左方，拳头顶于腰部，两臂成直线。
2、还原。
3～4同1—2但方向相反，练习次数：2×4个八拍。
第三节叉腰旋转：预备姿势：分腿直立，两脚稍宽于肩，两手叉腰，大拇指向前。
动作：1－4两手依次用力推动骨盆，作顺时针方向绕环一周。
5～8同1—4，但方向相反。
第四节展臂弯腰：预备姿势：1、分腿直立，两脚稍宽于肩，两手交叉于腹前掌心向内。
动作：两臂前上举，抬头挺胸、收腹、眼视手背。
2、两臂经体侧下落至侧平举，掌心向上。
3、两手翻掌同时上体挺腰前屈。
4、两臂体前交叉。
5、两臂紧贴两耳，上体挺腰伸直成1的姿势。
6～8同2～4最后拍还原。
练习次数2x4个八拍。
第五节：弓步插掌：预备姿势：直立分腿成一大步。
双手握拳于腰部。
动作：1、上体左转成左弓步，同时右拳变掌向前上方插掌。
掌心向侧，大拇指与头顶相平。
2、还原成预备姿势。
3～4同1～2，但方向相反。
练习次数2×4个八拍。
颈肩保健操治疗颈椎病、肩周炎颈肩操作简介颈肩操共八节，每节做1—4个8拍，自由选择。
预备动作：双脚站平行11字与肩同宽，全身自然放松，上肢自然下垂，双眼向前平视。
1 四面侧颈：(1)头颈向前向下低垂，尽可能将下颏弯向胸骨上凹。
(2)头颈缓缓回预备位。
(3)头颈尽量向后侧仰。
(4)头颈缓缓回预备位。
《办公室健身操》课件
办公室健身操的注意事项 回顾
选择适当的时机、空间和频率 进行健身操，以确保最佳效果。
鼓励大家积极参加办公室 健身操
向员工传达积极健康的生活理 念，提倡办公室健身操，并鼓 励大家积极参与。
《办公室健身操》PPT课 件
办公室健身操是一种在办公环境中进行的简易健身活动，旨在增强员工身心 健康。本PPT将介绍办公室健身操的优点和实施细节。
为什么需要办公室健身操
1 促进员工健康
2 提高工作效率
3 加强团队凝聚力
长时间坐着对身体不利， 健身操可以缓解肌肉紧张， 增加血液循环。
短暂的运动可以打破单调， 增强员工集中注意力，提 高生产力。
肩部操
双手交叉抱住胸部， 向前伸展，然后向后 伸展，重复数次。
腰椎操
双手放在腰间，左右 扭动腰部，保持均匀 呼吸。
臀部操
坐在椅子上，双脚离 地，交替抬起腿部， 保持身体平衡。
办公室健身操的实例演示
实际演练办公室健身操
在实地演示中，员工将跟随示范进行健身操动作，提高运动效果。
总结
办公室健身操的效果
通过集体健身活动，员工 之间的联系更紧密，有利 于团队合作和晨或下午休息时间，不影响工作进度。
空间要求
选择宽敞的区域，避免撞到家具或其他员工。
频率和时间
每周至少进行2次，每次约10分钟，以保持身体活力。
办公室健身操的动作讲解
颈椎操
将双手放在脑后，慢 慢向左右转动头部， 以缓解颈椎紧张。
保护脊柱多做保健操
可每天做上
，
2
分钟 。
第四 节旱地划船 双 脚 叉 开 ， 挺胸 弓腰 向前 ， 两 手 前伸假 设握住船桨 ， 然后 向 后 划 。 动作 要 领 是 在 两 手 向后 划 时 ， 后 背肌 肉要 使 劲 ， 向前伸时 要 放松。 每天 做 1 — 2 分钟 ， 能有 效解 除后 背疼痛等不 适 。
脊 jI注俗 称
“ 脊梁骨 ”
是
，
人 偷 后 背 正 中 的 骨 性 支 jf注 ，
分为颈 椎 、 胸椎 、 腰椎 、 骶
椎、
尾 椎 几 个 部分 具 有支撑 ，
躯 干 、 负 重减震 、 保护 内脏
嚣 官和脊髓的重要功 能。 但
是 入到 中年 以后 随着骨骼
，
，
逐 渐 变 得 疏 赤公 肌 肉 组 织 弹 性 ，
第五 节大雁奋飞 一 脚 向前迈 出半步 ， 重 心 随 之移到这 条腿 上 ， 两 臂侧平 举 ， 站 稳 后 两 臂 向后 飞 起 来 抬 头看
，
房顶 此 时整 个脊柱都参与 了 运 ，
动。 左 右 边 各 做 3 0 ～ 5 0 秒 ， 交 替做 ， 对 背部 有 问题 的人 ， 有 明 显 的缓解作用。
减 弱 使 得 人 怖 脊 if注承 受 身 怖 ，
的压 力更大 从而诱发脊裢骨 ，
质增 生 ， 引起椎 间盘 突出 ， 以
致产生腰腿疼痛 下 肢无 力
，
，
行走圃难 甚至 累及脏腑等器 ，
官 ， 严 重影响 日常的工 作 、 学
习和 生活 。
临床 资料显 示 ， 脊柱病 变 ( 其 中最 易 犯 病 的是颈 椎和 腰 椎 ) 除 了 与年 龄 、 不 良生 活 方式 等 因 素 有关外 ， 缺 乏运 动锻炼往往是造
适合在办公室里做的保健操
适合在办公室里做的保健操办公室里做的保健操1：腰部原由：长时间端坐，背部肌肉得不到必要的活动，腰椎骨盆长时间承受全身的重量，会导致椎间盘组织弹性减退和脊椎骨质增生。
方法一：端坐于凳上，两脚尖抵一固定的物体，两手置于脑后，放在对侧肩膀上。
先慢慢后仰至最大限度，然后还原，进行10次左右。
双手撑腰，从左向右转动腰部，然后从右向左转动，如此交替进行10次左右。
作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。
方法二：双手向上伸展，做伸懒腰的动作。
每隔数十分钟，重复一次。
作用：可以加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰部肌肉过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲，具有良好的保健作用。
办公室里做的保健操2：腿部原由：坐得时间过多、过久，下肢持续屈曲，缺少活动，腿部肌肉的张力和收缩力就会下降，静脉血液回流不畅。
久而久之，下肢静脉就会有淤血，容易患下肢静脉曲张。
方法：端坐于凳上，双脚或单脚足尖着地，足跟上抬，然后放下，如此反复进行30～50次。
作用：可以促进下肢静脉血液回流，预防下肢静脉曲张。
臀部原由：长期静坐，直肠附近的静脉丛易发生淤血，容易患痔疮。
方法：将肛门向上提，然后放松，接着再向上提，即缩肛。
如此反复进行50次左右。
此动作在坐着、站立或行走时都能进行。
作用：促进肛门局部的血液循环，有效预防痔疮等肛周疾病。
办公室里做的保健操3：颈部原由：长时间低头伏案，使颈椎处于向前屈的劳累状态，颈后肌处于强直状态，导致颈肌慢性劳损，从而发展成为颈椎病的重要原因。
方法：头由前向后，再由后向前的绕环动作，顺时针和逆时针的方向交替。
然后，做摇头，以及上下、左右点头的动作，做时也同样交替进行。
每隔2～3小时重复几遍。
注意动作要缓慢、柔和。
作用：对颈椎病可起到预防、缓解的效果。
办公室里做的保健操4：肩部原由：长时间保持端坐姿势，肩部肌肉处于紧张状态，易压迫血管，从而导致血液供给不足。
方法：自然站立或端坐于凳上。
左肩先向前环绕，重复10次左右;右肩同样动作，重复10次左右。
【乐清上班族】有关上班族六招有效缓解脊柱疲劳
【乐清上班族】有关上班族六招有效缓解脊柱疲劳上班族久坐、运动少，是发生脊柱变形的主要原因。
上班族应注意良好的工作方式，尽量避免脊柱长期处于张力状态，上班时保持正确的坐姿，30~40分钟站立休息一会儿，或做往后伸腰动作，避免长期低头。
下班后应抽时间多锻炼，比如游泳、倒走都能很好地缓解脊柱疲劳。
下面介绍几个缓解脊柱疲劳的方法。
“拱桥”运动动作要领是脸朝上，用四肢撑起身体，抬高臀部，能起到松弛颈椎腰椎的作用。
爬行运动两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行，距离和速度可量力而行，每天坚持1~2次，每次10~15分钟。
打滚运动每天休息时可平躺在硬板床上，让身体完全放松，在床上打几个滚。
长时间坐办公室的女性容易患上各种疾病，例如肥胖、心血管病、颈椎病等等，因此就需要一些针对办公室一族的养生方法，下面就介绍十个办公室养生秘籍。
一、梳头首先直向梳刷，用木梳（别用塑料、金属制梳，最好是黄杨木梳，若无木梳，也可用手指代替）从前额经头顶部向后部梳刷，逐渐加快。
梳时不要用力过猛，以防划破皮肤。
接着斜向梳刷。
先顺着头形梳，将头发梳顺，接着逆向梳，再顺着头形梳。
每分钟约20－30下，每天1次，每次3－5分钟。
这样可以刺激头皮神经末梢和头部经穴，通过神经和经络传导作用于大脑皮层，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为适宜。
二、击掌两手前平举，呈90度角，两手五指伸直展开。
然后用力击掌，越响越好。
击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在20次左右。
三、浴手浴手是保健按摩中的一种。
取习惯体位，排除杂念，心静神凝，耳不旁听，目不远视，意守肚脐，两手合掌由慢到快搓热。
四、叩头每天早晨或晚上睡前轻叩头部——刺激头部穴位，能够调整人体健康状况。
全身直立，放松。
双手握空拳举于头部，自然活动腕关节，用手指轻叩头部，先从前额向头顶部两侧叩击，然后再从头部两侧向头中央。
次数视各人情况自定，一般50次左右为好。
简单有效的脊柱保健操
简单有效的脊柱保健操脊柱作为我们身体的支撑中心，承担了硬度和柔韧性两种截然不同的要求。
在如今的生活中，由于长时间的久坐和缺乏运动等原因，我们往往会出现各种脊柱问题，如颈椎病、腰椎病等。
而且这些问题，在不及时管理和改善的情况下，还会加剧和引发其他健康问题。
因此，脊柱保健也成为了现代人必须重视的任务。
在此，我们将为大家介绍一些简单有效的脊柱保健操，帮助你轻松保持健康的脊柱。
一、颈椎保健操1、摆头操步骤：双脚并拢站立，双手置于身体两侧，左右分别转动头部，使头部先向左向右摆动；重点：动作轻缓，不要过度摆动头部，以免引起头晕。
2、肩部转动操步骤：双脚并拢站立，双手自然放松，向前伸展手臂，上肢与地面平行，弯曲肘关节，两臂向前伸展。
然后，双手握拳，向左右方向做圆周转动；重点：动作缓慢、稳定，不要过度用力。
3、颈项按摩操步骤：双脚并拢站立，右手手指着鼻子的方向拉伸颈部左侧肌肉，并轻轻按摩，维持10秒钟左右，然后再按摩右侧肌肉。
反复进行；重点：手指避免用力过猛，导致颈部疼痛。
二、腰椎保健操1、仰卧腿部提升操步骤：平躺于地面上，双腿弯曲，两手放置于体侧。
然后，缓慢抬起一边膝盖，将膝盖靠近胸部，维持5秒钟，缓慢放下，交换另一侧重复练习；重点：腰部始终要贴着地面，不要翘起。
2、仰卧腿部推举操步骤：平躺在地面上，双手放于体侧，缓慢抬起双脚，使膝盖呈90度角弯曲，双手自然搭于大腿下，肩部平稳，然后尽可能将脚部推向天花板方向，维持5-10秒后再放下；重点：不要将腿部过度伸出。
3、侧卧腿部提升操步骤：侧卧于地面上，将头放于上臂上，将下方腿部的膝盖呈90度弯曲，双手放到身体的前面。
然后，缓慢抬起上方的脚部，稍作停顿后，慢慢下放，交换另一侧，重复进行；重点：始终保持呼吸顺畅，控制好动作的幅度。
三、全身伸展操1、仰卧伸展操步骤：平躺于地面上，双臂伸直搭放于头部，缓慢抬起全身，将双臂尽可能伸展，然后再慢慢下放；重点：动作要缓慢、稳定，注意呼吸。
办公室白领操
腰部塑身操
准备动作：挺胸收腹，目视前方。
平衡式
双脚并拢，双臂夹耳，手 在头上方合实； 腰部左右弯曲，感受手臂 延伸。
扭转式
跨步同时抬平双臂，髋关 节不动，腰转向体侧，同 侧手臂向后，另侧手臂于 胸前。
腰部设计有3个小动作
伸懒腰式
双脚开立与肩同宽，双手 由下向上，至胸前十指交 叉，推向头顶，同时吸气 ；保持动作，脚做提踵练 习，收缩脊椎线。
腿部健身操
手扶办公桌椅或墙面，双脚并拢挺胸，上身微前倾。下 蹲时，手臂于身前抬平； 还原时，手臂放下还原。
蹲起
分为3小节
拉伸运动
脚伸向前侧方，脚跟着地，双 手摸脚尖，另一侧腿膝盖微弯 ，拉伸腿部后侧
Thank You!
L/O/G/O
腰部设计有个小动作腰部设计有3个小动作腿部健身操腿部健身操分为分为33小节小节手扶办公桌椅或墙面双脚并拢脚尖着地后脚跟起落
办公室白领保健操
培训助理：季兰婷
L/O/G/O
白领护手操
手指操分为4小节
双手用力握拳， 十指伸直用力
张开。
十指前两节用 力弯曲，再伸 直用力张开。
十指对齐，利 用对抗的力量
压一压。
A
B
C
颈部护理操
颈部健身操分为3小节：
基本步骤：
双手叉腰，颈部前后左右拉伸。 抬头向上，通过嘴巴的开合，伸展、收缩颈前侧。 一手体前成立掌，另一手在身后相反方向插，头转向体前手臂的 方向，下巴抬向右上方。
肩部活动操
肩部活动操分为4小节：
基本步基骤础：步骤：
肩提拉：两臂自然下垂，两肩依次抬高，顺次放下。 双肩绕环：两臂自然下垂，双手放于肩峰。 颈后下拉：双臂放于头后，十指交叉，两臂交替下拉。
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上海交通大学附属第六人民医院脊柱外科
徐建广 教授
同济大学附属东方医院神经外科 主任
郭 辉 娄 强 教授 副主任医师 上海曲阳医院 副院长/疼痛科主任
第一节 按拿颈项
目的：放松颈项部肌肉。 说明 1、端坐或站立位 2、按后颈(第1、2个8拍)：双手拇指分别按 压两边风池穴，其余四指并列竖直托于枕 顶部，拇指按节拍按揉或点压风池穴，每 按揉或点压一次为1拍，重复2个8拍。 3、拿后颈(第3、4个8拍)：颈肌放松，左手 抓拿右颈后部，按节拍从上至下4拍、然后 从下至上4拍，共8拍；再右手抓拿左颈后 部，按节拍从上至下4拍、然后从下至上4 拍，共8拍。
4.12日“2008上海市百万白领健康生活 方式促进行动---我爱公健操”启动仪式
医学调查显示，影响白领生活 的最常见疾病之一是脊柱慢性损伤。 由于长时间处于不良姿势导致脊柱 关节及其结构和组织损伤，影响脊 柱正常生物力学状态，进而正常的 生活工作。
调查还显示，70％的职场人士受 到颈椎腰椎病、肩周炎的困扰，而 常用电脑带来的“鼠标综合征”成 为影响健康的重要因素。这些疾病 都与经常坐在电脑前缺少运动，平 时生活不规律有关。
拍击背肩
目的：活动颈肩腰部肌肉。 说明： 1、端坐或站立位 2、双脚分开与肩宽。右手握拳拳心击打左肩， 左手握拳拳背拍打腰部，同时头向右转（1 拍）；然后左手握拳拳心打右肩，右手握 拳拳背拍腰部，同时头向左转（1拍）。 3、重复4个8拍。
祝您： 身体健康 工作顺利
个人生方式原因占60％
办公室十大陋习
脊柱病的预防及治疗后防 止复发，要考虑多方面因素， 如正确的姿势、适当的运动、 合理的保健等。对办公室职 员，持之以衡的脊柱锻炼如 做公健操，将会有效防治脊 柱疾病。
公健操专家评审委员会
复旦大学附属华山医院康复科主任、博导 胡永善 教授 上海中医药大学附属岳阳医院 严隽陶 教授
注意：颈活动范围在不引起不适的情况下尽可 能大。如头颈活动出现不适或颈椎曲度反向的 人，活动范围要小。
第三节
耸降肩部
目的：活动肩关节，放松颈部肌肉。 说明： 1、端坐位，双手置双股部，肩部放松。或 站立位，双上肢在体侧自然垂直。 2、第1、2个8拍：双侧肩关节按节拍同时 耸起(1拍)，回到起始位并顺势下沉(1拍)， 然后至起始位置，重复2个8拍。 3、第3、4个8拍：双侧肩关节按节拍同时 向前摇转并回到起始位(1拍)，连续8拍，回 至起始位置。然后，双侧肩关节按节拍同 时向后摇转并回到起始位(1拍)，连续8拍， 回至起始位置。共2个8拍。
此穴为人体足少阳胆经 上的重要俞穴之一,主治：
头痛、眩晕、眼睛疲劳、 颈部酸痛、落枕、失眠
注意： 1、风池穴：位于颈项 枕 骨下两侧凹陷处。 2、按压方向为内下前， 力度有酸胀感为宜.。
第二节
运动天柱（颈部）
目的：活动颈项部肌肉。 说明： 1、端坐位，双手置双股部，颈肩部放松。 或站立位，双上肢在体侧自然垂直。 2、头颈前屈（1拍），回至起始位（1拍）, 头颈后伸（1拍），回至起始位（1拍）。 共8拍。重复2个8拍。 3、头颈向左侧屈（1拍），回至起始位置 （1拍），然后头颈向右侧屈（1拍），回 至起始位置（1拍），共8拍。重复2个8拍。
第四节
展扩胸廓
目的：活动颈肩胸背部肌肉。 说明： 1、端坐或站立位 2、双手虎口向上叉于腰部，双侧肩后伸 （1拍），回至起始位（1拍）；然后双肩 向前缩（1拍），回至起始位（1拍）。 3、重复4个8拍。
注意：双肩部要充分后伸、 前缩。
第五节 屈伸腰部
目的：活动腰部肌肉。 说明： 1、端坐或站立位 2、双脚分开略宽于肩部坐立，双臂伸直， 双手指交叉，从胸前抬起，掌心向上，顺 势小幅后振4拍。然后保持双臂伸直缓慢弯 腰，双手交叉掌心向下，顺势小幅向下振4 拍，至此完成1个8拍。 3、重复4个8拍。
说明：1）有腰椎间盘突 出症者，急性期不宜弯腰； 恢复期适可而止。 2）建议站立完成。
第六节 旋转上体
目的：活动腰部肌肉。 说明： 1、端坐或站立位 2、双脚分开与肩宽坐立，两眼正视前方， 双上肢在胸前握拳屈肘，掌心向下，腰左 转顺势小幅后振4拍，头颈右转；然后向右 转小幅后振4拍，至此完成1个8拍。 3、重复4个8拍。
办公室脊柱保健操
上海曲阳医院疼痛科 编 制
背 景
2008年，国家卫生部在全国范围内 开展全民健康生活方式行动，市卫生局 开展了全民健康生活方式行动。同时针 对颈椎病、腰椎病在白领人群中的年轻 化与高发现状，市卫生局、市健康教育 所，新闻晚报健康周刊等媒体共同组织 在全市200万白领人群中开展“我爱公 健操”活动。曲阳医院疼痛科负责组织 编写了这套脊柱公健操。
第七节
侧弯脊柱
目的：活动腰部肌肉。 说明： 1、端坐或站立位 2、双脚分开与肩宽坐立，两眼正视前方。 双上肢伸直上举过头，双掌对合将手指分 开呈鱼尾状，向左侧弯腰，顺势做小幅振 动4次（4拍）；然后向右侧弯腰顺势做小 幅振动4次（4拍）。共8拍。 3、重复4个8拍。
第八节