教师办公室保健操
办公族“保健操”13招
办公族“保健操”13招
1、双手捂住耳朵，手指弹动脑袋，10-20次，可促进大脑血液循环。
2、扯耳朵，右手经过后脑勺，往下扯动左耳垂；随后，左手经过后脑勺，往下扯动右耳垂，每次做10-20次。
3、炼眼，双眼远眺窗外的景观，眼睛用力向下眨，可舒缓眼睛晶状体的疲劳。
4、“转颈”，脖子左左、右右、前前、后后，顺时针转动，再逆时针转动，可放松颈部紧张神经。
5、肩周的最疼点，可采用压抓揉的手法，可缓解痛楚。
6、“搓脸”，双手相互搓热后，搓脸，使脸部发热，可起到活血的效果。
7、“伸懒腰”，反复数次。
8、双臂过头，扶住墙壁向下压，可拉伸、牵引劳累的肌肉。
9、“搓肚”，手掌搓肚皮顺时针转动，再逆时针搓动，可帮助消化。
10、“腹式深呼吸”，平时我们采用的胸部呼吸，可采用腹部深呼吸，一舒一张。
11、“提肛”，肛门缩起，放松，可防止痔疮等疾病。
12、散步。
13、不坐电梯，爬楼梯，办公室简单实用的运动。
办公室保健操
办公室保健操推荐很多老师在办公室长时间电脑前备课，或低头判作业，使颈椎处于向前屈的劳累状态，颈后肌处于强直状态，违背了颈椎前凸、胸椎后凸的生理曲线,从而导致头晕脑胀，双眼酸痛等症状，这是因为活动量不够，血液流通不畅，脑部供血不足造成的，由于我们的课程安排，老师们不可能随时到操场去锻炼，所以办公室保健操就显得尤为重要。
由于我们经常低头，时间长了，势必会引起颈椎慢性损伤，最终导致颈椎病。
那我们就先学两节预防和缓解颈椎病的保健操。
预防和缓解颈椎病预防和缓解颈椎病运动分为两节，站着、坐着均可。
第一节.慢慢地向前点头：尽量使下颚靠近胸部，感觉背部的肌肉尽可能地伸展，然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉紧绷。
这套动作重复5次。
第二节.柔和而有力地向右转动头部：保持肩部不动。
看身后的某个目标，保持5秒后转回。
再向左转，保持5秒。
这套动作重复5次。
(注意：不要转动太快，以防损伤颈部肌肉或眩晕)。
耸肩放松颈椎简单又可随时随地进行。
做这套运动时，头要正，挺胸拔颈，呈立正姿势。
两臂自然下垂，颈部保持不动，两肩同时用力向上耸。
两肩耸起后，停1秒钟，再将两肩用力下沉。
一耸一沉为1次，16次为1组，每天可做6组。
伸懒腰放松肌肉“伸懒腰”运动分为三节，站着、坐着均可。
第一节，双臂上抬，与肩膀平行，手心向胸，十指交叉，然后手心慢慢外翻，最大限度向正前方伸展，停5秒，放松，重复10次。
做动作时胳膊与手臂尽量保持平行。
第二节，十指交叉置于头顶，手心向上，胳膊尽力向头顶上方伸展，停5秒，放松，再伸展，重复10次。
此套动作一天做2个循环，可有效缓解背部疼痛，放松肩背部的肌肉。
第三节，、坐在椅子上，双手往后交握于下背部，双手向后往上伸，使背部拱起，停5秒，放松，重复5次。
伸腿勾足远离膝关节病在做伸腿勾足运动之前，先做做热身动作。
把手放在膝关节上，以膝关节为圆心，用中等力度画圆，正转20-30次，反转20-30次。
另外，“拿肌肉”也是热身动作，中医说的“拿”，其实就是捏，大拇指张开，其他四指并拢，捏小腿肚、大腿肚的肌肉20~30次。
适合在办公室里做的保健操有哪些
适合在办公室里做的保健操有哪些办公室工作的白领或公务员，由于长时间地面对电脑或伏案工作，缺乏运动，往往会引发一些颈肩腰腿部的健康问题。
那么适合在办公室里做的保健操有哪些?以下是店铺给你整理适合在办公室里做的相关保健操内容。
适合在办公室里做的保健操1.颈部原由：长时间低头伏案，使颈椎处于向前屈的劳累状态，颈后肌处于强直状态，导致颈肌慢性劳损，从而发展成为颈椎病的重要原因。
方法：头由前向后，再由后向前的绕环动作，顺时针和逆时针的方向交替。
然后，做摇头，以及上下、左右点头的动作，做时也同样交替进行。
每隔2～3小时重复几遍。
注意动作要缓慢、柔和。
作用：对颈椎病可起到预防、缓解的效果。
2.肩部原由：长时间保持端坐姿势，肩部肌肉处于紧张状态，易压迫血管，从而导致血液供给不足。
方法：自然站立或端坐于凳上。
左肩先向前环绕，重复10次左右;右肩同样动作，重复10次左右。
身体面对正前方，左臂向对侧平举，五指尽量伸展，右臂屈曲，向下拉伸手臂。
然后再换右臂向对侧平举，方法与左臂相同，如此交替进行10次左右。
作用：通过对肩部韧带的拉伸，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。
3.腰部原由：长时间端坐，背部肌肉得不到必要的活动，腰椎骨盆长时间承受全身的重量，会导致椎间盘组织弹性减退和脊椎骨质增生。
方法一：端坐于凳上，两脚尖抵一固定的物体，两手置于脑后，放在对侧肩膀上。
先慢慢后仰至最大限度，然后还原，进行10次左右。
双手撑腰，从左向右转动腰部，然后从右向左转动，如此交替进行10次左右。
作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。
方法二：双手向上伸展，做伸懒腰的动作。
每隔数十分钟，重复一次。
作用：可以加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰部肌肉过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲，具有良好的保健作用。
4.腿部原由：坐得时间过多、过久，下肢持续屈曲，缺少活动，腿部肌肉的张力和收缩力就会下降，静脉血液回流不畅。
久而久之，下肢静脉就会有淤血，容易患下肢静脉曲张。
简单易行的办公室保健操
简单易行的办公室保健操
1.干梳头——双手十指作梳，从前向后梳理头发10次。
2.拍关顶——右手轻拍头顶百会穴10次。
3.运眼珠——双目眼珠向上、向下、向左、向右、斜上、斜下，顺时针和逆时针方向各旋转10次。
4.转颈项——头颈向上、向下、向左、向右，顺时针和逆时针方向各旋转10次。
5.转腰部——双手曲肘，虎口向外，拳心向内，上半身向左、向右各转动10次。
6.揉腹部——双手重迭，拳心向内，隔空（不接触皮肤）揉按腹部，正转、逆转各 10次。
7.擦背部——双手放在背部腰间（命门穴两侧），轻轻上下摩擦10次。
8.擦膝盖——双手放在膝盖上，同时向左、向右旋转10次，再用拇指点按足三里（大腿外侧膝眼下三寸）10次
9.荡双腿——双腿分别伸直，在空中上下荡腿10次。
10.擦脚底——赤足，在地板上或地毯上摩擦拭0次（或用单手掌心按摩或叩打对侧脚底涌泉穴100次）。
收功：双手轻轻拍打胸、腹、背及四肢3次。
然后，站起身来，伸懒腰和打呵欠各3 次。
办公室保健操这操适合久坐的工作者锻炼
办公室保健操这操适合久坐的工作者锻炼对上班族来说，每天忙于工作，根本没时间锻炼，身体越来越差，想要改变这种情况，就要坚持锻炼，办公室保健操就是个很好的保健方式，也可以用简单的用品进行锻炼，如橡皮筋健身操，今天就从适合工作者锻炼的保健操及健身操的注意事项等方面进行讲解。
久坐工作的人群，若长期的缺乏运动，很容易患肌肉饥饿症的，为了避免此症，最好的方法就是经常进行运动，下面就向大家介绍一套适合久坐工作者锻炼的办公室保健操。
这操适合久坐的工作者锻炼方法一①床上仰卧，两腿并拢，两手握床架。
②两腿向上后举(两膝触及前额)，吸气。
③还原，两腿缓慢放下，呼气。
重复10～12次。
该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。
方法二①并腿站立，两手放松垂于体侧。
②上体向前屈，两手手指触地(膝盖伸直)。
③原地双手下压一次，力求掌心触地。
共2组。
每组12～14次。
该动作可增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。
方法三①分腿站立(宽于肩)，两手垂于体侧。
②上体右侧屈，右臂顺着身体右侧下伸(两膝伸直)，左臂屈肘叉腰。
换方向再做上述动作，呼吸均匀。
两侧各重复8～10次。
该动作可增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。
方法四①预备姿势同上。
②右手上举，随即手摆向背部(力求触及肩胛骨)，头部前倾或后仰，吸气。
③还原，呼气。
两臂交替练习。
重复14或15次。
该动作可增强三角肌、冈下肌、斜方肌，提高脊柱的灵活性。
方法五①站姿同上。
两臂屈肘位于胸前。
②上体从左向右环绕旋转。
然后反方向做。
左右各绕旋6～8次。
该动作可增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。
方法六①并腿站立，两手放松垂于体侧。
②右腿屈膝上举(力求膝盖触及胸部)。
两手抱膝，背部保持正直，吸气。
③还原或直立，呼气。
两腿交替练习。
重复18～20次。
该动作可增强肌直肌和股内肌肌力。
方法七①两臂屈肘俯撑，两腿并拢。
②原地俯卧撑10～12次，共2组，间歇1～2分钟(俯撑有困难，可用斜撑取代)。
该动作可增强三角肌、肱二头肌、肱三头肌肌力和腰椎的柔韧性。
适合在办公室里做的保健操
适合在办公室里做的保健操办公室里做的保健操1：腰部原由：长时间端坐，背部肌肉得不到必要的活动，腰椎骨盆长时间承受全身的重量，会导致椎间盘组织弹性减退和脊椎骨质增生。
方法一：端坐于凳上，两脚尖抵一固定的物体，两手置于脑后，放在对侧肩膀上。
先慢慢后仰至最大限度，然后还原，进行10次左右。
双手撑腰，从左向右转动腰部，然后从右向左转动，如此交替进行10次左右。
作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。
方法二：双手向上伸展，做伸懒腰的动作。
每隔数十分钟，重复一次。
作用：可以加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰部肌肉过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲，具有良好的保健作用。
办公室里做的保健操2：腿部原由：坐得时间过多、过久，下肢持续屈曲，缺少活动，腿部肌肉的张力和收缩力就会下降，静脉血液回流不畅。
久而久之，下肢静脉就会有淤血，容易患下肢静脉曲张。
方法：端坐于凳上，双脚或单脚足尖着地，足跟上抬，然后放下，如此反复进行30～50次。
作用：可以促进下肢静脉血液回流，预防下肢静脉曲张。
臀部原由：长期静坐，直肠附近的静脉丛易发生淤血，容易患痔疮。
方法：将肛门向上提，然后放松，接着再向上提，即缩肛。
如此反复进行50次左右。
此动作在坐着、站立或行走时都能进行。
作用：促进肛门局部的血液循环，有效预防痔疮等肛周疾病。
办公室里做的保健操3：颈部原由：长时间低头伏案，使颈椎处于向前屈的劳累状态，颈后肌处于强直状态，导致颈肌慢性劳损，从而发展成为颈椎病的重要原因。
方法：头由前向后，再由后向前的绕环动作，顺时针和逆时针的方向交替。
然后，做摇头，以及上下、左右点头的动作，做时也同样交替进行。
每隔2～3小时重复几遍。
注意动作要缓慢、柔和。
作用：对颈椎病可起到预防、缓解的效果。
办公室里做的保健操4：肩部原由：长时间保持端坐姿势，肩部肌肉处于紧张状态，易压迫血管，从而导致血液供给不足。
方法：自然站立或端坐于凳上。
左肩先向前环绕，重复10次左右;右肩同样动作，重复10次左右。
办公室保健操 保护脊椎
每侧坚持8-10秒
翘左头 起手看 左扶左 腿椅肩
动
作
十
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换另一侧啦！
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每侧坚持8-10秒
翘右头 起手看 右扶右 腿椅肩
动
作
十
docin/sundae_meng
坚持10-15秒 两次 第一次
动
作
十
docin/sundae_meng
坚持3-5秒 三次 第三次
动
作
五
docin/sundae_meng
每侧坚持10-12秒—下拉右肩
动
作
六
docin/sundae_meng
换另一侧啦！
docin/sundae_meng
每侧坚持10-12秒—下拉左肩
动
作
六
docin/sundae_meng
坚持10秒
动
作
七
docin/sundae_meng
坚持15-20秒
双手两 手心臂 交向伸 叉上直
动
作
四
docin/sundae_meng
坚持3-5秒 三次 第一次
两两挺 臂肩住 下上不 垂提动
动
作
五
docin/sundae_meng
放松一下 再来一遍
docin/sundae_meng
坚持3-5e_meng
全部动作浏览
docin/sundae_meng
docin/sundae_meng
docin/sundae_meng
docin/sundae_meng
开始
docin/sundae_meng
坚持10-20秒 两次 第一次
《办公室保健操》
坚持10秒
编辑课件
坚持10秒
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真么样？
舒服多了吧
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堅持3-5秒 3次 第1次
两两挺 臂肩住 下上不 垂提动
编辑课件
放松一下 再来一遍
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堅持3-5秒 3次 第2次
两两挺 臂肩住 下上不 垂提动
编辑课件
堅持3-5秒 3次 第3次
两两挺 臂肩住 下上不 垂提动
编辑课件
每側坚持10-12秒—下拉右肩
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換另一側啦！
编辑课件
每側坚持10-12秒—下拉左肩
健身操
最容易受伤 的风险因素是 静止姿势！
编辑课件
请 站 起 來！
编辑课件
堅持8-10秒
编辑课件
堅持10-15秒
双手两 手心臂 交向伸 叉上直
编辑课件
每側堅持8-10秒—側
编辑课件
换另一侧啦！
编辑课件
每側堅持8-10秒—右側
编辑课件
堅持15-20秒
双手两 手心臂 交向伸 叉上直
编辑课件
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教师办公室保健操
梅天在电脑前度过大部分时间的您，肩部，颈部，腰部等等的疲劳常常会袭击您的身体，将两手向前伸，并将肩部向前收，不均衡的动作自然后造成肩部，背部和经部的疼痛，甚至导致要键盘突出和偏头痛等疾病。
下面就让我们一起来看一看办公室＂桌边瑜伽＂吧。
1、伸展运动
这是能够调节运动不均衡的肩膀，促进肩部，颈部，头部血液循环的动作。
将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复20~30次，会感觉到肌肉非常舒服。
2、肩部左右摆动
平展肩部，达到平衡左右肩部的效果。
右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3~5次。
3、舒缓疲惫的脊椎和颈部
长时间坐在办公桌前，脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲惫，这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部，促进血液循环的功效。
将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。
4、舒展弯曲的腰部和肩部
能够舒展弯曲的腰部和肩部，促进新陈代谢，缓解疲劳的动作，同时能够让思维变得更加清晰。
将身体轻轻向下倾，不要用力过猛，只要做到感觉到清爽即可，反复10次左右。
主要动作是锻炼腰部和颈部，注意身体动作要规范。
5、调整骨盘突出
长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。
将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。
将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。