办公室保健操示范动作
办公室趣味健身操
办公室趣味健身操办公室趣味健身操11、扩胸方法直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。
手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
作用：能援助你告辞白领天敌――鼠标手和背部劳损。
意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
2、冷静交替呼吸法方法坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。
压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。
放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，呼气5秒。
再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔呼气。
作用：能够立即镇静心情，保持清楚的头脑。
适用：无法静心思索问题时或做重大决断前。
3、伸展颈部森林式方法直立，头部温柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻匀称深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。
放松，调匀呼吸，协作冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。
作用：缓解颈椎疲惫，舒缓焦虑心情。
适用场合：接电话、乘电梯时。
4、腰腹减肥法方法直立，两腿分开，脚尖向前。
深呼吸，缓缓将左手举过头，呼气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5至10秒钟。
深呼吸，缓缓将身体复位，呼气，放下手臂，放松。
交换右手臂做同样的动作。
作用：坚实腹部和腰部，放松后背。
办公室趣味健身操2办公室瘦臀健身操1、挥腿左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。
然后移动椅子的位置，并挥动左腿。
呼吸要匀称，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承受足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部。
2、跨腿右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。
然后放下大腿，并右侧躺下。
重复10次。
然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
这节操能使大腿和臀部减肥。
3、转腿坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。
办公室里养生操
2.换 左腿 放 在椅子上，重复上节动作。
4～5次，使双肩平行，两肩胛骨向后靠拢，然后，头向后仰， 3.双脚叉开，与肩平行，右手拍打前左肾区，左手拍
办 下巴微扬，头顶若悬，两手托应，掌心向上，放于胸前。 打后右肾区，双手交替拍打前后肾区数次，同时扭动腰部。
3 .舌顶 上颚，用眼 的 余 光 看
4.站 姿不动，双手拍 打 前 下腹
向上握拳，再猛地张开，做8～15次。
15～30次。
2.放开双 拳，掌心 相对平行 于胸前，左 右移动
以上动作，健脑、美容、增强记忆力、增加脑部供
15～20次。
血、减 缓骨质蜕 变，整 套完 成 后，你会 顿觉头脑清 醒，
提示：握拳有力，张开迅猛，身体不动，手臂尽量 有一种神清气爽之感。
【编辑：木子】
鼻尖，呼吸要均匀，保持5～10分钟 （条 件允许可适当加时），同时做 第
公
部和后臀部各数次。 提 示 ：此 拍 打 动 作，缓 解 腰
2～3节。 提示：全程要自然放松。因为舌
室
部和腿部疲劳，增强腿部血液循环， 有强肾健脾的作用。
头 一直抵 在 上颚，所以口中的唾液 会增多，此时用舌头在口中搅动数次， 然后快速鼓漱20～30次后，将唾液 分数次咽下，感觉 吞 到下肚 轮（肚 脐）。中医所说的“唾归于肾”。
微摆撼天柱
1.保持坐姿不动，舌抵上颚，下
里
左右辘轳转
1.左腿 上前，微弓，右腿 滞后，
养
伸直，右手大拇 指压 在 无 名指的 根
部，握拳至上、前、下、后摇转，身体
生
姚
桂
随 着手 臂的摇动而前后摆动。身体
芳
朝 前，左 腿 微弓，右腿 伸直，身体
朝 后，右腿 微弓，左 腿 伸直，摇动
简单易行的办公室保健操
简单易行的办公室保健操
1.干梳头——双手十指作梳，从前向后梳理头发10次。
2.拍关顶——右手轻拍头顶百会穴10次。
3.运眼珠——双目眼珠向上、向下、向左、向右、斜上、斜下，顺时针和逆时针方向各旋转10次。
4.转颈项——头颈向上、向下、向左、向右，顺时针和逆时针方向各旋转10次。
5.转腰部——双手曲肘，虎口向外，拳心向内，上半身向左、向右各转动10次。
6.揉腹部——双手重迭，拳心向内，隔空（不接触皮肤）揉按腹部，正转、逆转各 10次。
7.擦背部——双手放在背部腰间（命门穴两侧），轻轻上下摩擦10次。
8.擦膝盖——双手放在膝盖上，同时向左、向右旋转10次，再用拇指点按足三里（大腿外侧膝眼下三寸）10次
9.荡双腿——双腿分别伸直，在空中上下荡腿10次。
10.擦脚底——赤足，在地板上或地毯上摩擦拭0次（或用单手掌心按摩或叩打对侧脚底涌泉穴100次）。
收功：双手轻轻拍打胸、腹、背及四肢3次。
然后，站起身来，伸懒腰和打呵欠各3 次。
办公室保健操(脊柱篇)
办公室健身操
脊柱篇
整套动作共八节，每节均四个八拍
第一节：舒缓肩颈（醒头脑）
双手叉腰，双脚并拢，肘部和肩膀向前划拳；
双手置于颈后，两掌根抵在颈部两侧，双手均匀向后使劲，使颈部有牵拉的感觉；双手抵住耳朵，把整个耳朵盖住，做时双手向内后使劲；
双手依次沿脑后、枕骨、前脑、前额向内后使劲；
第二节：伸展颈胸（双手托天理三焦）
双脚分开，双手置于胸前，肘与手为一条线，做扩胸运动；
双手交叉举向头顶，然后向后伸展；
双手不变，向上拉伸，腹部会有牵拉感；
双手不变，做侧面的拉伸，腰保持不动，主要拉伸侧面（两侧）；
第三节：屈伸颈胸（抱头屈伸开风府）
两脚分开，与肩同宽，双手交叉置于脑后，两肘向前拉伸；
两脚分开，与肩同宽，双手交叉置于脑后，两肘向后拉伸；
双手放松抱头，使颈部后方有牵拉感，颈部放松，双肘带着头向下弯曲；
第四节：旋转胸椎（旋转胸椎益心肺）
两脚分开，与肩同宽，两手臂交叉，右手在外，弯曲右手，左手保持直线，身体向右边旋转，到达极限；
回到旋转前的姿势，头向左肩靠拢；
两脚分开，与肩同宽，两手臂交叉，左手在外，弯曲左手，右手保持直线，身体向左边旋转，到达极限；
回到旋转前的姿势，头向右肩靠拢。
办公室放松操(演示版).
双手向上 左臂曲肘 右手握左手肘向右侧拉伸 坚持10秒
第四节 双手交叉 手心向上 两臂伸直 坚持15秒
第五节 两臂下垂 两肩上提 挺住不动 坚持5秒
第六节 双手在体后交握 下拉右肩 同时头部向左侧拉伸 坚持10秒
双手在体后交握 下拉左肩 同时头部向右侧拉伸 坚持10秒
第七节 掌心相对 指尖朝上 手腕向下用力 坚持10秒
第八节 掌心相对 指尖朝下 手腕向下用力 坚持10秒
第九节 左手向下 右手向上 尽量将双臂拉伸 坚持10秒
右手向下 左手向上 尽量将双臂拉伸 坚持10秒
第十节 翘起左腿 左手扶椅 头看左肩 坚持10秒
翘起右腿 右手扶椅 头看右肩 坚持10秒
第十一节
双手扶腰向内推 抬头后仰至最大限度 坚持10秒
办公室放松操
长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子 和肩膀僵硬，偶尔也会背痛。 当您感到僵硬时坚持做这套操会让您放松肩背， 头脑清醒，消除疲劳。
第一节 双手交叉
手心向外
两臂伸直 坚持10秒
第二节 双手交叉 手心向上 两臂伸直 坚持10秒
第三节 双手向上 右臂曲肘 左手握右手肘向左侧拉伸 坚持10秒
第十二节：请抖动双手(口令:12345) 从上到下拍打腿部(口令:12345)
办公室放松操到此结束, 祝大家：工作愉快， 身体健康!
办公人员保健操
9
换一边!
9-2
左手用力上伸， 右手用力下压， 保持8—10秒
10
抬起左腿 并交叉放在右腿上!
10-1
右手协助左腿内收 左手臂外展 保持8—10秒
10
换一边，抬起右腿 并交叉放在左腿上!
10-2
左手协助右腿内收 右手臂外展 保持8—10秒
11-1
双手叉腰 拇指在前，余四指用力按压腰部 同时胸部前挺 保持10-15秒
耸肩第2次
5-3
耸肩第3次
6-1
右臂向左上 右手向左下拉伸 保持10—12秒
6
换一边!
6-2
左臂向右上 左手向右下拉伸 保持10—12秒 保持10秒
8
顺时针旋转180度， 保持10秒
坐下并举起左手!
9-1
右手用力上伸， 左手用力下压， 保持8—10秒
电脑办公人员保健操
约 4 分钟(自动播放，请跟着做)
长时间的电脑办公（机械性操作）不但会令颈部肌肉处在紧 张的状态下，手腕的酸痛也是常见的毛病。 以下保健动作，帮助您轻松面对每天的工作。
开始！
1-1
双手交叉，掌心向前， 双臂用力前伸，并保持 10—20秒
1
再来一次!
1-2
双手交叉，掌心向前， 双臂用力前伸，并保持 10—20秒
站起来!
2
双手交叉，掌心向上， 用力上举，保持10—15秒
3-1
腰左侧弯， 右肘部用力上顶， 保持8—10秒
3
换一边!
3-2
腰右侧弯， 左肘部用力上顶， 保持8—10秒
4
双手交叉，掌心向上， 用力上举，保持15—20秒
5-1
双脚开立，双手放松 双肩用力上耸，保持3—5秒 反复3次
办公室健身操
办公室健身操办公室健身操办公室健身操1身为上班一族的女生们，窝在办公桌前久坐的你，深怕屁股变大变扁；需要持续站着的你，深怕腿部静脉曲张、水肿，但下班后又苦无时间去运动。
其实利用午休时间，在外出外餐前，花个4分钟，简单做些徒手训练，活动活动僵化的身体，随时把握时间累积一天的运动量吧！动作一：滑雪者(skyker)左右跳跃，臀部旋转后脚点地。
两手随着身体摆动。
Tip：上身微前倾，但核心挺住上身，背部成一平面。
动作二：十字跳跃想像一块2X2方格(划分1~4号格子)，进行跳跃。
进行方向有许多多变：1→2、1→3、1→2→3→4、4→3→2→1等。
速度可由慢逐渐加快。
Tip：膝盖放软保持弹性。
动作三：弓箭步跳跃从慢动作：弓箭步收回，换脚后伸蹲。
到快动作：弓箭步跳跃，空中交叉换脚。
循序渐进进行。
Tip：核心要出力稳定身体，将身体重心保持在中央，不过于前倾或后仰。
双脚蹲下时，小腿与大腿角度呈90度为最理想！动作四：开合跳从慢动作：单脚跨出配合手部。
到快动作：开合跳循序渐进进行。
Tip：手脚同步，伸出收回。
核心出力稳定身体。
脚步跳出时，控制臀部肌群，让膝盖不要内八。
所有动作进行20秒，然后休息10秒后做一动。
四个完成为一组，连续进行两组。
只要花大约4~5分钟，然后简单擦拭，接着享用午餐。
简单活动，热开僵化的身体，给你下午更好的办公精神！办公室健身操2一、巧用办公桌作为锻炼设施。
双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角，可根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度。
然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑15至20次。
二、推墙。
很莫名其妙吗?请细心听我们细细解释。
首先在距墙壁40到50厘米在对面站立，两腿开立与肩同宽，身体向前倾倒，两臂屈肘双手贴扶于墙上，然后双手用力推墙，将身体直立撑起恢复原位，推15到20次。
三、逆腹式呼吸法。
可以选择取站或坐姿，然后慢慢用鼻腔吸气，同时腹部内收，胸部上提，横膈膜下移，使胸腔上下直径加长，肺部吸满了空气之后再徐缓吐气，呼气时腹部慢慢鼓起，渐渐恢复到原来的状态。
女性办公室工作者的手腕保健操
女性办公室工作者的手腕保健操在现代社会中，办公室已成为许多女性日常工作的主要场所。
然而，由于长时间使用电脑和键盘操作，手腕和手部常会感到疲劳和不适。
为了保护手腕的健康，预防手腕疼痛和其他相关问题的发生，下面将介绍一些适合女性办公室工作者的手腕保健操，帮助她们缓解压力，促进血液循环，增强手部力量。
一、手指暖身操1. 伸展手臂：双腿并拢坐直，将双手伸直至与肩部持平，手指自然下垂。
握紧拳头，然后放松手指，重复5次。
2. 手指拉伸：伸直左臂，手掌向下，将右手的拇指轻轻地拉向左手背，并坚持5秒钟。
切换至右臂，重复该动作3次。
3. 手腕揉捏：将双手搓热，然后用右手掌揉搓左手腕，以顺时针方向进行揉捏，重复10次。
然后切换至右手腕，同样进行揉捏。
二、手腕放松操1. 手腕旋转：将双手放在大腿上，手掌向上。
然后，以顺时针方向旋转双手，每次旋转10次。
再以逆时针方向旋转10次。
2. 手腕抬起：将右手伸直，并用左手轻轻地向背面抬起右手手指，保持5秒钟。
然后切换至左手，重复该动作2次。
3. 手腕压迫：将左手的手掌面对着自己，用右手的拇指和食指轻轻地按压左手腕内侧的穴位，持续按压10秒。
然后切换至右手，同样进行按压。
三、手腕强化操1. 食指锻炼：伸出左手，用右手的食指轻轻地按住左手食指的指尖，然后用左手食指试图顶开对方的阻力，保持5秒钟。
再切换至右手，重复该动作3次。
2. 握力练习：双手伸直，手掌向内握拳，然后尽力将拳头握紧，保持5秒钟。
松开拳头，重复该动作5次。
3. 手腕曲展：双手平放在桌子上，掌心向下。
然后，用双手腕曲展的动作，将手指尽可能向上弯曲，保持5秒钟。
然后放松手腕，重复该动作3次。
四、手部放松操1. 手部按摩：将双手搓热，然后用左手握住右手拇指的基部，用拇指轻轻按摩右手的手掌，以顺时针方向进行按摩，重复10次。
然后切换至左手，同样进行按摩。
2. 双手相互按摩：将双手搓热，然后将左手握住右手腕，用掌心按摩右手的手腕。
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… 计算机和办公桌边的伸展运动 …
…计算机和办公桌边的伸展运动
头部和颈部运动
把头从从左往右转，再转回左边。 把头往前低，再往后仰。
计算机和办公桌边的伸展运动…
长时间坐在计算机旁会造成颈部和肩部的僵硬和偶尔的背下部的疼痛。 每小时做做这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的 时候。当你想得起来得时候，站起来在办公室里走走，你会感觉好多
最容易受伤的风险因素是静止姿势。 试着每小时离开你的电脑5分钟。 记着运动以舒缓压力。 在日常事务中尝试一些运动。 这个幻灯片提供了一些简单运动的图片，供你在办公室操练。
手部运动
把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复3次。
背部和肩部运动
站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩 再做一次。