办公室健身操
办公室健身操方案
办公室健身操方案一、方案简介办公室健身操方案是为了匡助办公室员工在工作中保持身体健康，缓解长期坐姿带来的身体不适而设计的一套操练计划。
本方案旨在通过简单易行的操练动作，促进员工的血液循环，增强肌肉力量，改善身体柔韧性，提高工作效率和生活质量。
二、操练时间和频率1. 操练时间：建议每天在上午和下午各进行一次操练，每次操练时间为10-15分钟，总计20-30分钟。
2. 操练频率：建议每周至少操练3-4次，以确保有效的身体锻炼效果。
三、操练区域和设备1. 操练区域：办公室员工可以在办公桌前、走廊、会议室等空旷的区域进行操练。
确保操练区域安全、宽敞，并清除任何可能导致摔倒或者碰撞的障碍物。
2. 操练设备：本方案不需要任何专门的器械或者设备，只需利用办公室内现有的椅子、桌子等简单的物品即可完成。
四、操练动作以下是一套适合于办公室员工的健身操动作，每一个动作的次数和频率可以根据个人的身体状况和时间安排进行调整。
1. 拉伸运动：- 颈部伸展：坐直身体，慢慢将头向左侧倾斜，保持10秒钟，然后换到右侧，重复3次。
- 肩部放松：双手放在腿上，慢慢抬起肩膀，保持5秒钟，然后放松，重复10次。
- 腰部伸展：双脚分开与肩同宽，双手放在腰间，慢慢向左侧倾斜，保持10秒钟，然后换到右侧，重复3次。
2. 力量训练：- 椅子蹲起：站立在椅子前方，双脚与肩同宽，慢慢蹲下，直到坐在椅子上，然后站起来，重复15次。
- 桌上俯卧撑：站立在桌子旁边，双手放在桌子边缘，身体与地面平行，弯曲手肘将身体向下压，然后推起，重复12次。
3. 柔韧性训练：- 坐姿前屈：坐在椅子上，双腿伸直，慢慢向前弯腰，尽量触碰脚指，保持10秒钟，然后慢慢恢复，重复5次。
- 踝部转动：坐在椅子上，抬起一只脚，慢慢转动脚踝，顺时针和逆时针各转动10次，然后换另一只脚。
五、注意事项1. 操练前热身：在开始操练之前，建议进行简单的热身运动，如走动、摇臂等，以准备身体进行更剧烈的运动。
办公室简易锻炼动作
办公室简易锻炼动作1. 办公椅转转乐：坐在椅子上，双脚离地，双手扶住扶手，用腰部力量带动身体左右转动，就像跳华尔兹一样优雅，每次20下，能活动腰部筋骨。
2. 指尖芭蕾：双手伸直，手指向上，像弹钢琴一样依次活动每根手指，每个手指动作重复10次，缓解手指疲劳。
3. 颈部点头摇摆操：想象脖子是一支画笔，慢慢向上下左右画圈，每个动作15秒，感受颈椎舒展的快感。
4. 办公室小企鹅：双脚并拢站立，双手自然下垂，像企鹅一样左右摇摆，每次30秒，活动下半身关节。
5. 坐姿踮脚尖：坐着也能跳芭蕾！双脚交替踮起脚尖，想象自己是优雅的天鹅，每只脚重复20次。
6. 隐形拉伸带：双手握住想象中的橡皮筋，向两侧拉伸，感受肩膀和手臂的力量，坚持10秒再放松。
7. 椅子俯卧撑：双手扶住椅子扶手，脚往后退，做改良版俯卧撑，轻松锻炼手臂力量，量力而行哦。
8. 文件夹举重：拿起桌上的文件夹，做上举下放动作，假装在健身房举哑铃，每组15次。
9. 办公室小松鼠：双手放在胸前，像松鼠捧着松果一样，向前推出再收回，锻炼胸部肌肉，每次20下。
10. 坐姿扭扭乐：屁股紧贴椅子，上半身像跳扭扭舞一样扭动，每次持续30秒，活动腰部。
11. 椅子深蹲：扶着椅背，做简单的深蹲动作，像在跟椅子玩躲猫猫，注意保持平衡。
12. 眼部护理操：双手搓热，轻轻按摩眼周，想象在给眼睛做温柔的按摩，每次工作一小时要做一次。
13. 腿部剪刀手：坐着时双腿交替抬起放下，像剪刀一样交叉，每组20次，告别水肿腿。
14. 手腕划圈圈：双手握拳，画着圆圈转动手腕，像在指挥交响乐，预防腱鞘炎。
15. 偷偷踏步：坐着时双脚原地踏步，就像在跑步机上慢跑，既不会出汗又能保持活力。
办公室健身PPT
最容易受伤的风险因素是静止姿势。 试着每小时离开你的电脑5分钟。 记着运动以舒缓压力。 在日常事务中尝试一些运动。 这个幻灯片提供了一些简单运动的图片，供你在办公室操练。
手部运动
把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复3次。
背部和肩部运动
站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩 再做一次。
… 计算机和办公桌边的伸展运动 …
…计算机和办公桌边的伸展运动
头部和颈部运动
把头从从左往右转，再转回左边。 把头往前低，再往后仰。
计算机和办公桌边的伸展运动…
Hale Waihona Puke 长时间坐在计算机旁会造成颈部和肩部的僵硬和偶尔的背下部的疼痛。 每小时做做这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的 时候。当你想得起来得时候，站起来在办公室里走走，你会感觉好多 了。
在办公室可以做什么运动汇总一篇
在办公室可以做什么运动汇总一篇在办公室可以做什么运动 11、抬脚运动办公室有氧运动可以多做些抬脚运动，白领可以端坐在椅子上，抬头挺胸，做深呼吸。
缓缓抬起左脚，伸直，与端坐着的身体保持直角的姿势，坚持8—10秒。
换右脚依次进行。
等轮流完成两只脚的时候，可以用双手撑住椅子的两边扶手，用力将身体往上撑起，同时抬起伸直的双腿，保持动作5秒钟恢复原始动作，坚持做3—5下。
这样坚持做抬腿动作可以缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状。
同时还起到瘦腿的作用。
2、肩膀手腕运动手腕运动是很好的办公室有氧运动，大家可以双手向前伸直后慢慢抬起至最高点，下落时双手抚摸脑后慢慢放下。
双手平举，手掌竖起，重复二到三次。
双手向反方向伸直，用另一手扣住手肘处向后拉伸，然后交换方向重复三到四次。
双手向前平举，手掌垂直向上竖起然后再向下，重复三到四次。
双手轻握拳，垂直向内侧与外侧活动，重复三至四次。
双手交叉，肩膀放松将一只手腕推向上方，然后交换重复三到四次。
这样有主意缓解肩膀酸痛，还能瘦手臂呦！3、经常走动__梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。
建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。
常常走动不仅能缓解身体疲劳，还能缓解身体酸痛。
上班族锻炼小妙招眼见着坐在电脑前的自己，小肚子一点点凸出来，身材开始横向发展，急在心里，可是又放不下手里的工作。
狭小的办公区域里，是否也能进行一些轻运动呢。
读报时，你的双脚是闲着的，可以一边读报一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。
有助缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。
开会时，你可以做提肛运动。
吸气时稍稍用力收缩__，向上提起，呼气时自然放松。
这个运动能起到补肾的作用，加强骨盆的血液循环。
步行是世界卫生__公认的最佳运动和减肥方式。
上班族没有充裕的锻炼时间，于是出现了一批“走班族”———步行上下班。
上下班正遇交通高峰时间，步行不但可免去挤公车之苦，而且能够增强心肺功能。
办公室健身操
扩胸运动
向上拉伸
左右拉伸
第三节 屈伸颈胸
• • 双脚分开，与肩同宽，双手交叉置于脑后，双肘向后拉伸 双手放松抱头，使颈部后方有牵拉感，颈部放松，双肘带着头向下弯曲
向后拉• 双脚分开，与肩同宽，双手臂交叉，右手在外，弯曲右手，左手保持直线， 身体向右边旋转，到达极限 双脚分开，与肩同宽，双手臂交叉，左手在外，弯曲左手，右手保持直线， 身体向左边旋转，到达极限
旋转腰椎
第七节 舒缓全身
• 双手抵住腰部，双脚并拢，脚跟抬起，抬到最高，头向上顶，臀部肌肉紧张， 然后快速向下落，脚部不要着地，再快速抬起，最后同开始一样，脚跟完全 抬起，头向上顶，臀部肌肉紧张，全身放松
舒缓全身
旋转胸椎
第五节 屈伸腰椎
• • 双脚分开，左手叉腰，右手向上，贴于耳侧，向左弯腰至极限 双脚分开，右手叉腰，左手向上，贴于耳侧，向右弯腰至极限
屈伸腰椎
第六节 旋转腰椎
• • 双脚分开，膝盖微微弯曲，双手掌向两侧分开，与腰平行，肘部稍微向外， 身体向左边旋转，转时脚不动，头跟着身体一起向后 双脚分开，膝盖微微弯曲，双手掌向两侧分开，与腰平行，肘部稍微向外， 身体向右边旋转，转时脚不动，头跟着身体一起向后
第一节 舒缓颈肩
• • 双手叉腰，双脚并拢，肘部和肩腰向前划圈。 双手置于颈后，两全根抵在颈部两侧，双手均匀向后使力，使颈部有牵拉的 感觉。
肩部运动
按摩颈部
第二节 伸展颈胸
• • • 双脚分开，双手置于胸前，肘与手为一直线，做扩胸运动。 双手交叉举向头顶，向上拉伸，腹部会有牵拉感。 双手不变，做侧面的拉伸，要保持不动，主要拉伸侧面（两侧）
简单易行的办公室保健操
简单易行的办公室保健操
1.干梳头——双手十指作梳，从前向后梳理头发10次。
2.拍关顶——右手轻拍头顶百会穴10次。
3.运眼珠——双目眼珠向上、向下、向左、向右、斜上、斜下，顺时针和逆时针方向各旋转10次。
4.转颈项——头颈向上、向下、向左、向右，顺时针和逆时针方向各旋转10次。
5.转腰部——双手曲肘，虎口向外，拳心向内，上半身向左、向右各转动10次。
6.揉腹部——双手重迭，拳心向内，隔空（不接触皮肤）揉按腹部，正转、逆转各 10次。
7.擦背部——双手放在背部腰间（命门穴两侧），轻轻上下摩擦10次。
8.擦膝盖——双手放在膝盖上，同时向左、向右旋转10次，再用拇指点按足三里（大腿外侧膝眼下三寸）10次
9.荡双腿——双腿分别伸直，在空中上下荡腿10次。
10.擦脚底——赤足，在地板上或地毯上摩擦拭0次（或用单手掌心按摩或叩打对侧脚底涌泉穴100次）。
收功：双手轻轻拍打胸、腹、背及四肢3次。
然后，站起身来，伸懒腰和打呵欠各3 次。
办公室健康操
长期对着电脑工作，最过劳的是颈部和肩部。
调查显示超过50%的职业人士有颈椎问题。
在忙碌的办公室，5分钟是可以随时挤出的时间。
只要你想，就一定能做到。
1.深呼吸，头慢慢向左转到极限，再向右转到极限；头部应保持与地面垂直。
然后使下巴前后伸缩，像小鸡啄米一样。
可以帮助松弛颈肌。
2.深呼吸，低头，使下巴慢慢接触胸部，然后使头从左转到右，再从右到左转圈。
动作要缓慢，你可以在转动中感到颈部每条肌肉的伸展。
如出现劈啪声不必担心，那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。
3.站姿，双手侧平伸直，上抬至十点十分状态，再恢复原位，像鸟扇动翅膀样双手上下运动50次以上。
这个动作锻炼肩、颈部肌肉。
4. 站立，收缩腹部，举起双臂作想像的爬绳运动，两臂轮流向上做抓绳动作，重复20~50次。
然后，做双臂大回环。
两臂从肩部前后绕圈挥动，先向前，再向后。
你会感觉到肩颈部肌肉先是紧张、酸痛，然后又得到放松。
5.站姿，两脚开立，吸气，双手十指相扣，翻掌，双臂上举，同时仰头，看向天空，保持姿势，呼气。
眼看前方，头、颈随身体从腰部向右转动，转到极限后停留20~30秒；再向左侧转动。
重复动作10~20次。
这个动作可以活动到你腰部以上大部分肌肉，等待复印和传真的时候，你也可以做。
6.挺直脊背，两肩向耳部耸起，再尽可能地下垂。
然后两肩分别作圆周活动，先抬肩向前转动，再向后转动。
可以放松肩周肌肉，滑利肩关节。
颈椎不好的人，在办公室里最好不要使用转椅。
需要回头与同事交流时，让自己慢慢转动头、背和腰，每次不同方向，就可以锻炼颈部。
需要取东西，也要站起来，同时耸耸肩、转动肩周关节。
办公室健身操方案
办公室健身操方案一、背景介绍随着现代社会工作节奏的加快和久坐办公的普遍现象，办公室员工的身体健康问题日益突出。
为了提高员工的身体素质和工作效率，我们制定了办公室健身操方案，旨在通过简单易行的健身操来帮助员工活跃身体，缓解工作压力，提高工作效率。
二、方案内容1. 健身操时间安排根据员工的工作时间和工作强度，建议每天安排2次健身操时间，每次15分钟。
一次安排在上午工作开始前，另一次安排在下午工作结束前。
2. 健身操动作选择为了方便员工在办公室内进行，我们选择了一些简单易行的健身操动作，包括：- 颈操：坐直身体，慢慢转动头部，左右各转动5次。
- 肩操：双手放在肩膀上，做顺时针和逆时针旋转10次。
- 手操：将双手伸直，做手腕的前后左右旋转各10次。
- 腰操：双腿分开与肩同宽，上身向左右旋转，各旋转5次。
- 腿操：双腿并拢，慢慢抬起脚跟，再放下，重复10次。
- 脚操：双脚并拢，慢慢抬起脚尖，再放下，重复10次。
3. 健身操操作指导为了确保员工正确进行健身操，我们提供以下操作指导：- 安排专门的健身操指导员，负责指导员工正确操作健身操。
- 在办公室内设置投影仪或电视，播放健身操操作视频，员工可根据视频进行动作模仿。
- 员工可以自愿选择是否参加健身操，但鼓励每个员工都参与其中，并提供一定的激励措施，如每周最佳健身操参与者奖励等。
4. 健身操效果评估为了评估健身操对员工身体健康的影响，我们建议进行定期的效果评估，包括：- 对员工进行身体健康调查，了解健身操对员工身体状况的改善情况。
- 监测员工的工作效率和工作满意度，以评估健身操对员工工作表现的影响。
- 定期组织员工参加体能测试，以评估健身操对员工身体素质的提高程度。
三、方案实施计划1. 确定健身操时间安排，并将其通知给所有员工。
2. 聘请专门的健身操指导员，并进行培训。
3. 在办公室内设置投影仪或电视，播放健身操操作视频。
4. 制作健身操操作手册，发放给每位员工。
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Sit down raise the left hand!
坐下，举起左手！ 坐下，举起左手！
9-右抬&左放
坐姿，右臂尽量上举，左臂尽量 向下延伸，持续8～10秒。
Turn the other side!
转向另一侧！
9-左抬&右放
坐姿，左臂尽量上举，右臂尽量 向下延伸，持续8～10秒。
10-左臂&腿
Once more!
再来一次！ 再来一次！
11-2
保持刚才的动作，双手放于腰后 部，挺胸，抬头尽量后仰，双臂 尽量向内侧靠拢，持续10～15秒。
12
站立，双手自然下垂，活动手 和腕部，持续8～10秒。
Feel better?
let’s work
感觉好一点了？ 感觉好一点了？ 投入工作吧
Turn the other side!
转向另一侧！ 转向另一侧！
6-左侧手臂
右手握住左手置于身后，头部缓 缓向右肩倾斜，同时右手向下 拉伸左臂，使左侧颈肩部得到 拉伸，持续10～12秒。
7
双掌于胸前合十，指尖向上，尽 量下压手腕，配合呼吸停留10秒。
8
双掌于胸前合十，指尖向下，尽 量下压手腕，配合呼吸停留10秒。
4
重复第二个动作，双手交叉,手心 向上，臂膀尽量向上伸展，持续 10-15秒。
5-1
双臂下垂，向上耸肩，持续3-5秒。 这样反复做3次。
5-2
第2次 双臂下垂，向上耸肩，持续3-5秒。
5-3
第3次， 双臂下垂，向上耸肩，持续3-5秒。
6-右侧手臂
左手握住右手置于身后，头部缓 缓向左肩倾斜，同时左手向下拉 伸右臂，使右侧颈肩部得到拉伸， 持续10～12秒。
NOW
现在
Stand up!
起 立!
2
双手交叉,手心向上，臂膀尽量 向上伸展，持续10-15秒。
3-左侧
双臂弯曲在脑后部交叉握住， 上身向左侧慢慢倾斜,做侧身伸 展动作，持续8-10秒。 不要过度,量力而行。
Turn the other side!
转向另一侧！ 转向另一侧！
3-右侧
双臂弯曲在脑后部交叉握住，上 身向右侧慢慢倾斜,做侧身伸展动 作持续8-10秒。 不要过度,量力而行。
坐姿，左腿叠放在右腿上，上身 直立向左后方转动，同时腿部向 右后转动，持续8～10秒。
Turn the other side!
转向另一侧！
10-右臂&腿
坐姿，右腿叠放在左腿上，上身 直立向右后方转动，同时腿部向 左后转动，持续8～10秒。
11-1
坐姿，双手放于腰后部，挺胸， 抬头尽量后仰，拉伸颈肩和腰 部，持续10～15秒。
长时间坐在电脑前会导致脖子和肩膀的僵硬，偶尔伴有 长时间坐在电脑前会导致脖子和肩膀的僵硬， 腰部疼痛。当你感觉脖子和肩膀僵硬的时候, 腰部疼痛。当你感觉脖子和肩膀僵硬的时候,每小时做 一次下列伸展运动或者一天内可以多做几次。 一次下列伸展运动或者一天内可以多做几次。
办公室伸展运动
目录
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健身操
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12
蒋向宁转载
Are you ready ?
准备好了吗
Let’s g，手心向外，臂膀尽 量向前伸展，持续10-20秒。 反复做两次。
Once more!
再来一次!
1-
2
双手交叉，手心向外，臂膀尽量 向前伸展，持续10-20秒