办公室健康操
现代办公室健康操
锻练效果
▲转体时两脚不动，加大转体幅度。 ▲侧屈时两腿伸直，上体不要前倾或后仰。
第七节 屈膝健腿
预备姿势：直立 第一个八拍：1-2左脚向前一步成屈膝半蹲，同时两手叉腰（拇指向后）；3-4还原； 5-6两腿伸直站立，右腿在后，同时挺胸抬头，两臂后下举；7-8还原。
第二个八拍：1-2屈膝半蹲，同时双手叉腰(拇指向后)；3-4还原； 5-6左腿侧踢，同时两臂经体前交叉至侧举；7-8还原。 第三至第四个八拍同第一至第二个八拍，但方向相反。 第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
第一节 疏经提神
预备姿势：坐位，两腿自然并拢，两手置于腿上； 第一个八拍：1-8两手拇指分别按压太阳穴，其余四 指自然分开，置于前额上，拇指有节奏的按揉（闭 目），2拍按揉一周； 第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。
第三个八拍：1-4两手手指自然分开，由前 额向耳后推移，拇指至风池穴。5-8同1-4； 第四个八拍同第三个八拍，但第8拍按于风 池穴。
第三个八拍：1-2两臂侧举（掌心向上）；3-4上体左侧屈，同时两臂伸直，在头上击掌一 次；5-6左臂胸前平屈，左手触右肩，右手半握拳于体后轻锤腰部（肾腧穴）两次；7-8还 原。 第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
锻练效果
1.提高腰部的柔韧性和灵活性，预防 腰椎间盘突出，腰肌劳损等。 2.强腰固肾，促进血液循环。
锻练效果
1.增强腿部力量。 2.预防膝关节等腿部疾病。
锻练效果
▲屈膝半蹲时，重心控制在两腿之间， 上体保持正直。 ▲侧踢腿时，稍用力，同时展体。
第八节 提踵活踝
预备姿势：直立。 第一个八拍：1两腿提踵，同时两臂前举（掌心向上）；2两脚还原，同时两手叉腰（拇指向 后），或一手扶桌子；3-4左腿屈膝抬起，大腿与小腿成90º ，勾脚尖；5-6以踝关节为轴脚向 内旋转一周；7-8还原。 第二个八拍同第一个八拍，但方向相反（向外旋转）。第三至第四个八拍同第一至第二个八 拍，但换右脚做。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
办公室部三级安全教育
最好躲在支撑多空间小的卫生间
假如你正好在汽车边上？
在车内的人会被路边坠落的物体砸伤 地震无辜受害者都是呆在车内
离开车辆，靠近车辆坐下 或躺在车边
所有被压垮的车辆旁边都有一个3 英呎高的空间，除非车辆是被物体 垂直落下
再次强调，如果你想在大地震时活下来！
小震时，防砸伤，找掩蔽物 大震时，防压伤，找三角区
特别受女性青睐的加湿器的辐射竟然如此之大，因此，使用时千万不要放在 离身体太近的地方；电热毯对孕妇、儿童、老人的损害最大，应慎用，因为 电热毯本身就相当于一个电磁场，即使关上电源，辐射仍然会扰乱体内的自 然电场。
生活中的电磁辐射
• 电脑在近几年发展迅速，不仅家里几乎人人都有电脑，每天上班也要面对众多 电脑的辐射！电脑的辐射究竟有多大呢？五星，属严重超标，要引起重视了； 三星以上属于超标范围，也要引起注意；一星，是安全的，可以放心使用。
• 无论是夏天的空调，还是冬天的取暖气，都市人越来越离不开这些设备，甚 至一呆就是24小时。五星，属严重超标，要引起重视了；三星以上属于超标 范围，也要引起注意；一星，是安全的，可以放心使用。
– 加湿器 – 电热毯 – 红外管电暖气 – 暖风机 – 电扇 – 空气净化器 – 空调 – 油汀电暖气
★★★★★ ★★★★★ ★★★★☆ ★★★★☆ ★★★★☆ ★★★☆☆ ★☆☆☆☆ ★☆☆☆☆
1 地震逃生知识
严峻形势
• 我国的地震活动主要分布在五个地区的23条地震带上。这五个 地区是：
• ①台湾省及其附近海域； • ②西南地区，主要是西藏、四川西部和云南中西部； • ③西北地区，主要在甘肃河西走廊、青海、宁夏、天山南北麓； • ④华北地区，主要在太行山两侧、汾渭河谷、阴山-燕山一带、
办公室的健康操
办公室的健康操办公室减肥操抬脚瘦小腿小运动抬头挺胸坐在椅子上，双手抓住椅子支撑身体。
慢慢将右小腿抬起伸直，与地面平行保持5秒，然后慢慢将小腿放下。
双腿交替重复5次。
脚踝小运动，有效消除水肿抬头挺胸坐在椅子上，双手抓住椅子支撑身体。
左腿脚跟撑地，脚趾离地，右脚踩在左脚脚背上，双脚沿顺时针画圈5圈，双腿交替重复运动3次。
提脚瘦腿收腹小动作Sep1 抬头挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。
慢慢提起右膝盖，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下。
双腿交替重复5次。
Step2 坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。
慢慢将双腿同时提起，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下。
重复5次。
呼吸瘦腰技法做在椅子上，双手放在膝盖处，吸气的同时腹部慢慢收紧，并保持5秒，然后呼气放松腹部。
重复动作5次。
椅子扭腰收腹做在椅子上，双手放在胸前，慢慢向右扭腰，双手抓住椅背保持5秒，然后回到初始动作。
左右交替进行10次。
双腿撞击瘦大腿内侧坐在椅子上，双手扶着大腿，双脚脚踝紧贴，感觉大腿内侧绷紧。
双腿张开时快速紧合，两膝盖相撞。
可以在双腿间夹一个枕头或者书本来缓冲膝盖的撞击力。
《办公室工间操》它有效帮助全球2000万白领：减轻压力，调节情绪，缓解办公室人际关系提升专注力、记忆力、思考力、判断力，高效工作激发创意，灵感的催化剂远离“高科技文明病”——防止电脑辐射、复印机毒素、空调病、装修污染抵抗疲劳，加班、熬夜时补充体能和精力预防和减轻办公室综合征——颈椎病、腰椎病、肩周炎…预防和减轻白领心理病——焦虑、紧张、失眠…“雕塑”身材，“保鲜”容颜，越工作越美丽打造优雅出众气质，增强职场亲和力附赠+时尚健身教练亲身示范，全程讲解。
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作者简介任洁，中国十大健身明星教练之一、中国瑜伽行业协会高级教练、国际舞蹈学院肚皮舞教练、师从知名瑜伽导师矫林江多年，并多次跟随老师至印度瑜伽圣地学习和进修，系统地学习了哈达瑜伽Hatha Yoga、经络高温瑜伽Meridian Bikram、艾扬格瑜伽lyengar Yoga等不同流派的瑜伽，同时精通办公室工间操、办公室瑜伽、孕产妇有氧操等特色健身课程。
《办公室健身操》课件
办公室健身操的注意事项 回顾
选择适当的时机、空间和频率 进行健身操，以确保最佳效果。
鼓励大家积极参加办公室 健身操
向员工传达积极健康的生活理 念，提倡办公室健身操，并鼓 励大家积极参与。
《办公室健身操》PPT课 件
办公室健身操是一种在办公环境中进行的简易健身活动，旨在增强员工身心 健康。本PPT将介绍办公室健身操的优点和实施细节。
为什么需要办公室健身操
1 促进员工健康
2 提高工作效率
3 加强团队凝聚力
长时间坐着对身体不利， 健身操可以缓解肌肉紧张， 增加血液循环。
短暂的运动可以打破单调， 增强员工集中注意力，提 高生产力。
肩部操
双手交叉抱住胸部， 向前伸展，然后向后 伸展，重复数次。
腰椎操
双手放在腰间，左右 扭动腰部，保持均匀 呼吸。
臀部操
坐在椅子上，双脚离 地，交替抬起腿部， 保持身体平衡。
办公室健身操的实例演示
实际演练办公室健身操
在实地演示中，员工将跟随示范进行健身操动作，提高运动效果。
总结
办公室健身操的效果
通过集体健身活动，员工 之间的联系更紧密，有利 于团队合作和晨或下午休息时间，不影响工作进度。
空间要求
选择宽敞的区域，避免撞到家具或其他员工。
频率和时间
每周至少进行2次，每次约10分钟，以保持身体活力。
办公室健身操的动作讲解
颈椎操
将双手放在脑后，慢 慢向左右转动头部， 以缓解颈椎紧张。
白领女性：绽放在办公室办公室简易养生法
白领女性：绽放在办公室办公室简易养生法白领女性：绽放在办公室的简易养生法引言概述：在现代社会中，白领女性承担着繁忙的工作压力和生活压力，办公室成为她们度过大部份时间的地方。
然而，长期的坐姿和高强度的工作往往会对身体健康产生负面影响。
为了匡助白领女性在办公室中保持健康，本文将介绍一些简易的养生法。
一、合理的坐姿1.1 调整椅子高度：将椅子调整到与地面平行的高度，使双脚能够平稳地放在地上，保持膝关节呈90度弯曲。
1.2 支撑腰部：在椅背与腰部之间放置一个腰垫，以提供腰部支撑，避免腰椎过度受力。
1.3 保持颈部朴重：将显示器调整到与眼睛平行的高度，避免低头或者抬头过度，保持颈部的自然曲线。
二、适度的眼保健操2.1 远离电脑屏幕：每隔一段时间，将目光投向远处，放松眼睛，缓解长期盯着电脑屏幕造成的眼部疲劳。
2.2 眼部按摩：用双手的中指轻轻按压眼眶周围，由内向外按摩，以促进眼部血液循环，缓解眼睛疲劳。
2.3 眼球运动：上下、摆布、顺时针和逆时针方向转动眼球，以增加眼球的灵便性和调节能力。
三、适当的歇息3.1 定时歇息：每隔一小时摆布，站起身来，活动一下身体，可以走动一段时偶尔进行简单的伸展运动，以缓解长期坐姿带来的身体疲劳。
3.2 眼部放松：闭上双眼，用双手的掌心轻轻遮住眼睛，进行深呼吸，放松眼部和身心，缓解眼睛疲劳。
3.3 心理调节：在工作中遇到压力时，可以进行短暂的冥想或者深呼吸，调整自己的心态，保持平静和专注。
四、科学的饮食习惯4.1 均衡膳食：合理搭配食物，摄入足够的蛋白质、维生素、矿物质和纤维素，保证身体各项功能的正常运转。
4.2 少食多餐：每天分多次进食，控制每餐的食量，避免暴饮暴食，有助于消化和吸收，减轻胃肠负担。
4.3 饮食规律：按时进餐，避免过度饥饿或者过饱，保持饮食规律有助于维持身体的正常代谢。
五、保持积极心态5.1 培养兴趣爱好：办公室之外，培养自己的兴趣爱好，如阅读、绘画、音乐等，放松身心，调节情绪。
办公室简易放松操,缓解久坐疲劳!
办公室简易放松操，缓解久坐疲劳！在现代快节奏的工作生活中，我们常常在办公室里一坐就是好几个小时，长时间的久坐不仅会影响身体的血液循环，还容易导致肌肉疲劳、僵硬，甚至引发各种健康问题。
为了保持身体的活力和健康，我们需要在工作间隙进行一些简单的放松操，来缓解久坐带来的疲劳。
下面就为大家介绍一套办公室简易放松操。
一、颈部伸展长时间盯着电脑屏幕，颈部很容易感到酸痛和僵硬。
这时，我们可以进行简单的颈部伸展运动。
首先，坐直身体，将头缓慢向一侧倾斜，伸展颈部肌肉，保持 15-30 秒，然后换另一侧。
接下来，将头缓慢向前低，下巴尽量靠近胸部，伸展颈部后侧肌肉，同样保持 15-30 秒。
最后，将头缓慢向后仰，伸展颈部前侧肌肉，保持 15-30 秒。
二、肩部绕圈肩部也是久坐容易疲劳的部位之一。
我们可以通过肩部绕圈来放松肩部肌肉。
双手自然下垂，肩部从前向后缓慢绕圈 10 次，然后再从后向前绕圈 10 次。
绕圈时动作要缓慢、均匀，感受肩部肌肉的拉伸。
三、手腕运动经常使用鼠标和键盘，手腕很容易受伤。
以下手腕运动可以帮助放松手腕。
伸出右手，手掌向下，用左手轻轻将右手向下压，伸展手腕，保持15-30 秒，然后换左手。
接着，将右手手腕顺时针旋转 10 圈，再逆时针旋转 10 圈，左手同理。
四、腰部扭转久坐会让腰部肌肉变得紧张，腰部扭转可以有效缓解这种紧张。
坐在椅子上，身体坐直，双手放在身体两侧。
缓慢将上半身向左侧扭转，感受右侧腰部的拉伸，保持 15-30 秒，然后换右侧。
扭转时要注意动作不要过猛，以免受伤。
五、腿部伸展长时间坐着，腿部血液循环不畅，容易导致腿部麻木和肿胀。
以下腿部伸展动作可以帮助改善这种情况。
将左腿伸直，脚尖向上勾起，用手轻轻将脚尖往身体方向拉，伸展小腿肌肉，保持 15-30 秒，然后换右腿。
另外，还可以站起来，双手扶着椅子，将左腿向后抬起，感受大腿前侧的拉伸，保持 15-30 秒，换右腿。
六、踮脚尖踮脚尖可以促进腿部的血液循环，增强小腿肌肉的力量。
上班族养生 教你两套办公室保健操
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
上班族养生教你两套办公室保健操
导语：没有时间运动是很多上班族遇到的共同问题，而不运动对于上班族的健康来说，又是非常不利的。
所以今天小编就为大家介绍两套上班族的养生保健
没有时间运动是很多上班族遇到的共同问题，而不运动对于上班族的健康来说，又是非常不利的。
所以今天小编就为大家介绍两套上班族的养生保健操，只需要利用很小的空间以及很少的时间就能够轻松地呵护自身的健康哦！是不是很心动呢？那就赶紧一起学一学吧！
1、利用台阶白领健康操
办公大楼最不缺少的就是台阶和楼梯了，台阶就是运动的最佳场所。
①深蹲
站直，腹部微收，放松双肩，将右脚完全踏在你面前的第二级台阶上。
右脚向下用力，身体随之上移，感受臀部与大腿部位肌肉的拉伸。
将左脚完全踏在右脚上方的第二级台阶上，按上述方法继续向上行走，每次迈两个台阶。
持续练习1分钟。
②上下
想必大家都做过台阶测试，受试者站在台阶前方，按节拍器的节律做上、下台阶濒率30次/min。
即从预备姿势开始，听到第一响声时，一只脚踏在台阶上。
第二响声时，踏台腿伸直，另一脚跟上台并立。
第三响声时，先踏台的脚下地。
第四声时，另一只脚也下地还原成预备姿势。
用每两秒上、下一次的速度(按节拍器的节律来做涟续做3min。
这个与运动动作和台阶测试一样，2秒钟上、下各踏一次，左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。
需要你在心里默念节拍。
生活中的小知识分享，对您有帮助可购买打赏。
办公室白领午休健康操
坐在电脑前面,我们经常会感到脖子和肩部酸痛,肌肉 僵硬,时间长了甚至引起驼背. 当你感到上述病痛时,请在办公室随时起立和到处走 走,或者做下面这套健康操,相信能缓解你的疼痛!
工间操现在开始
1-1
十指交叉,掌心向外,使劲向前推出,坚持20秒
1
再来一次
1-2
十指交叉,掌心向外,使劲向前推出,坚持20秒
6-右肩和右手
双手背后自然握住,头向左使劲拉右肩,同时右手使劲向下拉,坚持15 秒
6
换另外一边
6-左肩和左手
双手背后自然握住,头向右使劲拉左肩,同时左手使劲向下拉,坚持15 秒
7
双手在胸前合十,将手腕使劲向下用力,坚互相使劲对压,坚持10秒
现在坐下
9-右上左下
现在---起立!
2
身体挺直站立,双脚分开,十指交叉,高举过头,掌心向上,使劲向上推, 坚持15秒
3-左边
双脚分开站立,两手臂互相抱住置于脑后,左手臂护住右手肘使劲向 身体左边弯曲,坚持10秒
3
另外一边
3-右边
双脚分开站立,两手臂互相抱住置于脑后,右手臂护住左手肘使劲向 身体右边弯曲,坚持10秒
举直右手使劲向上拉,垂直左手使劲向下拉,形成相反用劲,坚持10秒
9
换方向~
9-右下左上
举直左手使劲向上拉,垂直右手使劲向下拉,形成相反用劲,坚持10秒
10-左手左腿
左手扶住椅背将上身使劲后掰,左腿跷在右腿上,并用右手扶住左 膝盖使劲向右掰,坚持10秒
10
再换另一边~
10-右手右腿
右手扶住椅背将上身使劲后掰,右腿跷在左腿上,并用左手扶住右 膝盖使劲向左掰,坚持10秒
4-重复第2套工作
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
长期对着电脑工作，最过劳的是颈部和肩部。
调查显示超过50%的职业人士有颈椎问题。
在忙碌的办公室，5分钟是可以随时挤出的时间。
只要你想，就一定能做到。
1.深呼吸，头慢慢向左转到极限，再向右转到极限；头部应保持与地面垂直。
然后使下巴前后伸缩，像小鸡啄米一样。
可以帮助松弛颈肌。
2.深呼吸，低头，使下巴慢慢接触胸部，然后使头从左转到右，再从右到左转圈。
动作要缓慢，你可以在转动中感到颈部每条肌肉的伸展。
如出现劈啪声不必担心，那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。
3.站姿，双手侧平伸直，上抬至十点十分状态，再恢复原位，像鸟扇动翅膀样双手上下运动50次以上。
这个动作锻炼肩、颈部肌肉。
4. 站立，收缩腹部，举起双臂作想像的爬绳运动，两臂轮流向上做抓绳动作，重复20~50次。
然后，做双臂大回环。
两臂从肩部前后绕圈挥动，先向前，再向后。
你会感觉到肩颈部肌肉先是紧张、酸痛，然后又得到放松。
5.站姿，两脚开立，吸气，双手十指相扣，翻掌，双臂上举，同时仰头，看向天空，保持姿势，呼气。
眼看前方，头、颈随身体从腰部向右转动，转到极限后停留20~30秒；再向左侧转动。
重复动作10~20次。
这个动作可以活动到你腰部以上大部分肌肉，等待复印和传真的时候，你也可以做。
6.挺直脊背，两肩向耳部耸起，再尽可能地下垂。
然后两肩分别作圆周活动，先抬肩向前转动，再向后转动。
可以放松肩周肌肉，滑利肩关节。
颈椎不好的人，在办公室里最好不要使用转椅。
需要回头与同事交流时，让自己慢慢转动头、背和腰，每次不同方向，就可以锻炼颈部。
需要取东西，也要站起来，同时耸耸肩、转动肩周关节。