办公室简易保健操一起做起来!
办公室人士,白领简易锻炼健身操
9、拍手養心
在早上，也可以在晚上7-9点 拍手掌，三、五分鍾也行， 十幾分鍾更好。這樣可以充 分激活你心臟的保護神—— 心包經和心經，使心血充盈， 瀉除心火，加速身体毒素的 代谢，還可以防治胸悶胸痛。 注意事項: 裝有心律調整器或心率過快 者不宜。
10、提肩松膀護肩頸
站直，提起雙肩，感覺到肩部有酸脹 的拉伸，保持這個感覺15秒鐘，放鬆 肩膀。再做一次。 注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到 覺得「中等鬆緊」的定位點，維持這 個伸展姿勢不要動。 呼吸要緩慢而且有節奏。如果是向前 伸展的動作，屈身時吐氣，維持姿勢 不動時吸氣。做伸展時不可以閉氣。 如果你發現伸展的姿勢讓你不能自然 呼吸，那就不是真正的放鬆，記得把 身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
1、手指梳頭
在無風處，用手指或木梳梳 頭100次，動作要緩和而有 節奏，不可太快。梳及頭皮 不可太重，因頭為諸陽之會 ，尤不可受風，頇輕柔和緩。
2、指尖輕敲頭部
指尖輕敲，趕走疲憊,用指 尖輕輕敲打頭部。先敲頭頂 部位，後敲兩側，再敲後腦 勺。敲擊時用力要輕柔，會 覺得很舒服。
3.揪頭髮
頭髮是精神的觸角,用手指抓住 一縷頭髮向外拉,儘量在靠近髮 根處抓起頭髮,長的可以纏在食 指上。讓頭皮有被拉扯的感覺, 不需太用力.可以重點刺激如圖 所示的區域。
4、按揉印堂
用大拇指指肚，按壓兩 眉之間的印堂穴。40下 為宜。這樣做可以調整 內分泌、改善心腦血管 功能、安神定志。
5、運動眼球
端坐，閉眼，眼球先逆時 針轉5次，再順時針轉5次， 然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極 限，順序是左側、右側、 上側、下側、右上角、 左上角、右下角、左下角， 每個停留5秒鐘。
8、手抓毛巾拉伸運動
办公室简易健身操,缓解久坐疲劳!
办公室简易健身操，缓解久坐疲劳！在现代快节奏的工作环境中，我们常常在办公室里一坐就是几个小时，长时间的久坐不仅会影响身体健康，还会导致疲劳、腰酸背痛、颈椎不适等问题。
为了保持良好的工作状态和身体健康，我们可以在工作间隙进行一些简易的健身操，让身体得到放松和锻炼。
下面就为大家介绍一套适合在办公室进行的简易健身操。
一、颈部伸展长时间对着电脑工作，颈部很容易感到僵硬和疲劳。
这个动作可以有效地缓解颈部的紧张。
1、坐直或站直，将头向一侧倾斜，伸展颈部肌肉，保持15-30 秒。
2、换另一侧重复同样的动作。
3、然后将头向前低，下巴尽量靠近胸部，伸展颈部后侧肌肉，保持 15-30 秒。
4、最后将头向后仰，伸展颈部前侧肌肉，保持 15-30 秒。
二、肩部绕圈这个动作能够活动肩部关节，放松肩部肌肉。
1、站立或坐直，双手自然下垂。
2、缓慢地将肩部向前绕圈，尽量将幅度做到最大，绕 10-15 圈。
3、然后再向后绕圈 10-15 圈。
三、腰部扭转久坐容易导致腰部肌肉紧张，腰部扭转可以有效地放松腰部。
1、坐在椅子上，双脚平放在地面上，身体坐直。
2、双手放在身体两侧，慢慢地将上半身向一侧扭转，保持 15-30 秒。
3、换另一侧重复同样的动作。
四、手腕运动经常使用键盘和鼠标，手腕容易疲劳和受伤。
1、伸出双手，掌心向下，手指伸直。
2、缓慢地上下弯曲手腕，重复 10-15 次。
3、然后左右旋转手腕，重复 10-15 次。
五、踮脚尖这个简单的动作可以促进腿部血液循环，缓解腿部疲劳。
1、站直，双脚与肩同宽。
2、缓慢地踮起脚尖，将身体向上抬起，保持 5-10 秒，然后缓慢放下。
3、重复 10-15 次。
六、座椅深蹲在座位上也能进行简单的腿部锻炼。
1、坐在椅子前沿，双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外。
2、缓慢地站起，然后再缓慢坐下，重复 10-15 次。
七、伸展手臂长时间保持一个姿势，手臂也会感到酸痛。
1、站立或坐直，双手向上伸直，尽量伸展手臂。
办公室趣味健身操
办公室趣味健身操办公室趣味健身操11、扩胸方法直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。
手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
作用：能援助你告辞白领天敌――鼠标手和背部劳损。
意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
2、冷静交替呼吸法方法坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。
压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。
放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，呼气5秒。
再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔呼气。
作用：能够立即镇静心情，保持清楚的头脑。
适用：无法静心思索问题时或做重大决断前。
3、伸展颈部森林式方法直立，头部温柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻匀称深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。
放松，调匀呼吸，协作冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。
作用：缓解颈椎疲惫，舒缓焦虑心情。
适用场合：接电话、乘电梯时。
4、腰腹减肥法方法直立，两腿分开，脚尖向前。
深呼吸，缓缓将左手举过头，呼气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5至10秒钟。
深呼吸，缓缓将身体复位，呼气，放下手臂，放松。
交换右手臂做同样的动作。
作用：坚实腹部和腰部，放松后背。
办公室趣味健身操2办公室瘦臀健身操1、挥腿左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。
然后移动椅子的位置，并挥动左腿。
呼吸要匀称，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承受足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部。
2、跨腿右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。
然后放下大腿，并右侧躺下。
重复10次。
然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
这节操能使大腿和臀部减肥。
3、转腿坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。
办公室人群健身操
办公室人群健身操
腰部运动 1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢
后仰至最大限度，然后还原，呼气。
办公室人群健身操
2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从 右向左，做腰部环绕动作。作用：增进腰部肌肉 的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。
办公室人群健身操
肩部运动： 1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10
次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。
ห้องสมุดไป่ตู้
办公室人群健身操
2下肢运动 下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异
侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量 伸展。作用：通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部 及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。
办公室人群健身操
以下几种健身操是我们特别为IT人士编排的。 您不妨一试：
办公室人群健身操
深呼吸： 举臂扩胸， 胸、腹式 呼吸兼做。 作用：清 除废气、 镇静神经， 消除大脑 疲劳。
办公室人群健身操
头颈部： 头做绕环， 正反方向 交替做。 每隔两小 时重复几 遍。摇头、 点头交替 做。 作用：对 颈椎病可 起到预防、 缓解作用。
简单易行的办公室保健操
简单易行的办公室保健操
1.干梳头——双手十指作梳，从前向后梳理头发10次。
2.拍关顶——右手轻拍头顶百会穴10次。
3.运眼珠——双目眼珠向上、向下、向左、向右、斜上、斜下，顺时针和逆时针方向各旋转10次。
4.转颈项——头颈向上、向下、向左、向右，顺时针和逆时针方向各旋转10次。
5.转腰部——双手曲肘，虎口向外，拳心向内，上半身向左、向右各转动10次。
6.揉腹部——双手重迭，拳心向内，隔空（不接触皮肤）揉按腹部，正转、逆转各 10次。
7.擦背部——双手放在背部腰间（命门穴两侧），轻轻上下摩擦10次。
8.擦膝盖——双手放在膝盖上，同时向左、向右旋转10次，再用拇指点按足三里（大腿外侧膝眼下三寸）10次
9.荡双腿——双腿分别伸直，在空中上下荡腿10次。
10.擦脚底——赤足，在地板上或地毯上摩擦拭0次（或用单手掌心按摩或叩打对侧脚底涌泉穴100次）。
收功：双手轻轻拍打胸、腹、背及四肢3次。
然后，站起身来，伸懒腰和打呵欠各3 次。
办公室保健操这操适合久坐的工作者锻炼
办公室保健操这操适合久坐的工作者锻炼对上班族来说，每天忙于工作，根本没时间锻炼，身体越来越差，想要改变这种情况，就要坚持锻炼，办公室保健操就是个很好的保健方式，也可以用简单的用品进行锻炼，如橡皮筋健身操，今天就从适合工作者锻炼的保健操及健身操的注意事项等方面进行讲解。
久坐工作的人群，若长期的缺乏运动，很容易患肌肉饥饿症的，为了避免此症，最好的方法就是经常进行运动，下面就向大家介绍一套适合久坐工作者锻炼的办公室保健操。
这操适合久坐的工作者锻炼方法一①床上仰卧，两腿并拢，两手握床架。
②两腿向上后举(两膝触及前额)，吸气。
③还原，两腿缓慢放下，呼气。
重复10～12次。
该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。
方法二①并腿站立，两手放松垂于体侧。
②上体向前屈，两手手指触地(膝盖伸直)。
③原地双手下压一次，力求掌心触地。
共2组。
每组12～14次。
该动作可增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。
方法三①分腿站立(宽于肩)，两手垂于体侧。
②上体右侧屈，右臂顺着身体右侧下伸(两膝伸直)，左臂屈肘叉腰。
换方向再做上述动作，呼吸均匀。
两侧各重复8～10次。
该动作可增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。
方法四①预备姿势同上。
②右手上举，随即手摆向背部(力求触及肩胛骨)，头部前倾或后仰，吸气。
③还原，呼气。
两臂交替练习。
重复14或15次。
该动作可增强三角肌、冈下肌、斜方肌，提高脊柱的灵活性。
方法五①站姿同上。
两臂屈肘位于胸前。
②上体从左向右环绕旋转。
然后反方向做。
左右各绕旋6～8次。
该动作可增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。
方法六①并腿站立，两手放松垂于体侧。
②右腿屈膝上举(力求膝盖触及胸部)。
两手抱膝，背部保持正直，吸气。
③还原或直立，呼气。
两腿交替练习。
重复18～20次。
该动作可增强肌直肌和股内肌肌力。
方法七①两臂屈肘俯撑，两腿并拢。
②原地俯卧撑10～12次，共2组，间歇1～2分钟(俯撑有困难，可用斜撑取代)。
该动作可增强三角肌、肱二头肌、肱三头肌肌力和腰椎的柔韧性。
办公室简易保健操
颈椎保健操双手交叉抱于头后，头用力向后仰，双手用力向上托住头时间：每小时进行一次，动作坚持三十秒，一次六组这是一组简单的颈椎保健操，同事也不觉得你的动作奇怪，还以为你在思考问题！而其实你已经在锻炼颈部肌肉，放松颈椎骨骼间隙从而解除了颈椎疲劳。
实用办公族眼睛保健操1、旋转：闭上眼睛，使眼球转圆圈，先向左，后向上，再向右，向下，并向相反方向旋转，向一边转4次，再向别一边转4次。
2、上下看：闭上眼睛，并向上"看"然后向下"看"。
该动作重复做8次。
3、眨眼：朝前看快速眨眼30秒钟，朝前看不动20秒种。
该操重复3次。
4、看V字。
向左、向上、向侧面看，往下看、向右、向左、向斜方、向下看等等。
该操重复7—8次。
1、旋转：闭上眼睛，使眼球转圆圈，先向左，后向上，再向右，向下，并向相反方向旋转，向一边转4次，再向别一边转4次。
脊椎保健操长时间地低头作业很容易造成颈椎过度劳损，有人因此患上颈椎病、腰椎病等所谓职业病。
广州军区空后医院的孙安莉医师日前与数名心理学家和医护人员一起研制了一套保健人体各部位的健身操，整套操由20个主要动作组成，在柔和的音乐下缓慢地练习，大约15分钟即可，且对场地的要求很低。
这里特介绍几个训练动作以飨读者。
基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。
全身放松。
前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。
做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。
动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
办公室舒展保健操不想练出大块肌肉，但想松弛筋骨、放松心情？没问题，今天我推荐的健身操就有这个功效，特别适合在久坐办公室的您，能有效缓解颈部、肩部以及腰部的僵硬和疼痛。
伸展运动(1—4)：微微抬起头，用力将手臂向前伸。
站直了，把你的右手放在左肩上，挺直身体，慢慢向上拉伸。
办公室白领操
腰部塑身操
准备动作：挺胸收腹，目视前方。
平衡式
双脚并拢，双臂夹耳，手 在头上方合实； 腰部左右弯曲，感受手臂 延伸。
扭转式
跨步同时抬平双臂，髋关 节不动，腰转向体侧，同 侧手臂向后，另侧手臂于 胸前。
腰部设计有3个小动作
伸懒腰式
双脚开立与肩同宽，双手 由下向上，至胸前十指交 叉，推向头顶，同时吸气 ；保持动作，脚做提踵练 习，收缩脊椎线。
腿部健身操
手扶办公桌椅或墙面，双脚并拢挺胸，上身微前倾。下 蹲时，手臂于身前抬平； 还原时，手臂放下还原。
蹲起
分为3小节
拉伸运动
脚伸向前侧方，脚跟着地，双 手摸脚尖，另一侧腿膝盖微弯 ，拉伸腿部后侧
Thank You!
L/O/G/O
腰部设计有个小动作腰部设计有3个小动作腿部健身操腿部健身操分为分为33小节小节手扶办公桌椅或墙面双脚并拢脚尖着地后脚跟起落
办公室白领保健操
培训助理：季兰婷
L/O/G/O
白领护手操
手指操分为4小节
双手用力握拳， 十指伸直用力
张开。
十指前两节用 力弯曲，再伸 直用力张开。
十指对齐，利 用对抗的力量
压一压。
A
B
C
颈部护理操
颈部健身操分为3小节：
基本步骤：
双手叉腰，颈部前后左右拉伸。 抬头向上，通过嘴巴的开合，伸展、收缩颈前侧。 一手体前成立掌，另一手在身后相反方向插，头转向体前手臂的 方向，下巴抬向右上方。
肩部活动操
肩部活动操分为4小节：
基本步基骤础：步骤：
肩提拉：两臂自然下垂，两肩依次抬高，顺次放下。 双肩绕环：两臂自然下垂，双手放于肩峰。 颈后下拉：双臂放于头后，十指交叉，两臂交替下拉。
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办公室简易保健操一起做起来！
【办公室简易保健操一起做起来！】①拉伸背部肌肉；
②放松胸部和背部肌肉；③伸展小腿、膝盖内侧、大腿后侧肌肉；④锻炼支撑膝盖的肌肉；⑤拉伸手臂肌肉；⑥收紧手腕松弛肌肉；⑦收紧腹部肌肉；⑧坐着锻炼腹肌；⑨站着拉伸大腿肌肉；⑩放松小腿肌肉……简单易做，戳图学习↓↓k 收起f查看大图m向左旋转n向右旋转k收起f查看大图m 向左旋转n向右旋转k收起f查看大图m向左旋转n向右旋转k收起f查看大图m向左旋转n向右旋转k收起f查看大图m向左旋转n向右旋转k收起f查看大图m向左旋转n向右旋转k收起f查看大图m向左旋转n向右旋转k收起f查看大图m向左旋转n向右旋转k收起f查看大图m 向左旋转n向右旋转。