办公室保健操
现代白领办公室保健操
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PART 04
11-2
每次10-15秒 做两次
12
抖动双手 8-10秒钟
结 束
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PART 02
10-ห้องสมุดไป่ตู้左胳膊&左腿
每侧8-10秒
转向另一侧
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PART 03
10-右胳膊&右腿
每侧8-10秒
11-1
每次10-15秒 做两次
起立!
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PART 04
2
10-15秒
3-左侧
每侧8-10秒
转向另一侧!
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PART 05
3-右侧
每侧8-10秒
4
15-20秒
PART 01
2
1
开始
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PART 02
1-1
10-20秒钟，做2次
再做一次!
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PART 03
1-2
10-20秒钟，做2次
5-1
每次3-5秒 做三次
5-2
每次3-5秒 做三次
办公室保健操
办公室保健操电脑族、司机，长时间保持一个姿势特别容易患上颈椎病，颈椎病病发时脖子酸痛、头晕目眩，甚至会耳鸣、头痛、下肢发软突然猝倒。
下面和大家一起学习办公室保健操。
1.放松颈肩部坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做10~12次。
然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的作用。
2.放松手指双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。
反复做同样的动作，左、右手指各做12次。
可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。
3.放松腿部坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后放松。
如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。
颈椎病食疗方山丹桃仁粥：山楂30克、丹参13克、桃仁6克、粳米50克制法：1.把材料洗净，丹参加适最水用锅煎熬，去渣取其汁;2.在锅内再加入造量的水，把山楂、桃仁和粳米放入;3.旺火煮沸，慢火熬成粥。
功用：活血化瘀，通络止痛气血亏虚型颈椎病食疗方参枣粥：人参5克、大枣10克、糯米250克、赤砂糖15克(依个人口味而定)制法：人参切片，大枣去核，与淘洗干净的糯米同煮成粥，粥熟时加入红糖搅匀。
功用：补中益气，养血安神肝肾不足型颈椎病食疗方壮骨汤：猪骨(最好是猪尾骨)200-300克、杜仲、枸杞子各12克、桂圆肉15克、牛膝10克、淮山药30克制法：原料洗净，猪骨斩碎，共入锅内，加水适量，武火煮沸，文火煎40~60分钟，加适量花生油、盐葱、姜等配料，取汤服用。
功用：补肝肾，强筋骨风寒湿痹型颈椎病食疗方川芎白芷炖鱼头：川芎15克、白芷15克、鳙鱼头1个制法：1、将川芎、白芷分别切片。
2、与洗净的鳙鱼一起放入锅内，加入所有调味料。
3、先用武火烧沸后，改用文火炖熟。
功用：祛风散寒，活血通络预防颈椎病的方法1、站如松坐如钟卧如弓上班族每天坐着乘车、上班、吃饭的时间加起来一般有10多个小时，颈椎病就这样“坐”出来了。
简单易行的办公室保健操
简单易行的办公室保健操
1.干梳头——双手十指作梳，从前向后梳理头发10次。
2.拍关顶——右手轻拍头顶百会穴10次。
3.运眼珠——双目眼珠向上、向下、向左、向右、斜上、斜下，顺时针和逆时针方向各旋转10次。
4.转颈项——头颈向上、向下、向左、向右，顺时针和逆时针方向各旋转10次。
5.转腰部——双手曲肘，虎口向外，拳心向内，上半身向左、向右各转动10次。
6.揉腹部——双手重迭，拳心向内，隔空（不接触皮肤）揉按腹部，正转、逆转各 10次。
7.擦背部——双手放在背部腰间（命门穴两侧），轻轻上下摩擦10次。
8.擦膝盖——双手放在膝盖上，同时向左、向右旋转10次，再用拇指点按足三里（大腿外侧膝眼下三寸）10次
9.荡双腿——双腿分别伸直，在空中上下荡腿10次。
10.擦脚底——赤足，在地板上或地毯上摩擦拭0次（或用单手掌心按摩或叩打对侧脚底涌泉穴100次）。
收功：双手轻轻拍打胸、腹、背及四肢3次。
然后，站起身来，伸懒腰和打呵欠各3 次。
办公室保健操
第八节
拍击背肩
目的：活动颈肩腰部肌肉。 说明： 1、端坐或站立位 2、双脚分开与肩宽。右手握拳拳心击打左肩， 左手握拳拳背拍打腰部，同时头向右转（1 拍）；然后左手握拳拳心打右肩，右手握 拳拳背拍腰部，同时头向左转（1拍）。 3、重复4个8拍。
祝您： 身体健康 工作顺利
此穴为人体足少阳胆经 上的重要俞穴之一,主治：
头痛、眩晕、眼睛疲劳、 颈部酸痛、落枕、失眠
注意： 1、风池穴：位于颈项 枕 骨下两侧凹陷处。 2、按压方向为内下前， 力度有酸胀感为宜.。
第二节
运动天柱（颈部）
目的：活动颈项部肌肉。 说明： 1 、端坐位，双手置双股部，颈肩部放松。 或站立位，双上肢在体侧自然垂直。 2、头颈前屈（1拍），回至起始位（1拍）, 头颈后伸（ 1 拍），回至起始位（ 1 拍）。 共8拍。重复2个8拍。 3 、头颈向左侧屈（ 1 拍），回至起始位置 （ 1 拍），然后头颈向右侧屈（ 1 拍），回 至起始位置（ 1 拍），共 8 拍。重复 2 个 8 拍。
第七节
侧弯脊柱
目的：活动腰部肌肉。 说明： 1、端坐或站立位 2 、双脚分开与肩宽坐立，两眼正视前方。 双上肢伸直上举过头，双掌对合将手指分 开呈鱼尾状，向左侧弯腰，顺势做小幅振 动 4 次（ 4 拍）；然后向右侧弯腰顺势做小 幅振动4次（4拍）。共8拍。 3、重复4个8拍。
注意：颈活动范围在不引起不适的情况下尽可 能大。如头颈活动出现不适或颈椎曲度反向的 人，活动部
目的：活动肩关节，放松颈部肌肉。 说明： 1 、端坐位，双手置双股部，肩部放松。或 站立位，双上肢在体侧自然垂直。 2 、第 1 、 2 个 8 拍：双侧肩关节按节拍同时 耸起(1 拍 ) ，回到起始位并顺势下沉 (1 拍 ) ， 然后至起始位置，重复2个8拍。 3、第3、4个8拍：双侧肩关节按节拍同时 向前摇转并回到起始位(1拍)，连续8拍，回 至起始位置。然后，双侧肩关节按节拍同 时向后摇转并回到起始位(1拍)，连续8拍， 回至起始位置。共2个8拍。
办公室适合做什么保健操
保健操方法一①床上仰卧，两腿并拢，两手握床架。
②两腿向上后举(两膝触及前额)，吸气。
③还原，两腿缓慢放下，呼气。
重复10～12次。
该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。
方法二①并腿站立，两手放松垂于体侧。
②上体向前屈，两手手指触地(膝盖伸直)。
③原地双手下压一次，力求掌心触地。
共2组。
每组12～14次。
该动作可增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。
方法三①分腿站立(宽于肩)，两手垂于体侧。
②上体右侧屈，右臂顺着身体右侧下伸(两膝伸直)，左臂屈肘叉腰。
换方向再做上述动作，呼吸均匀。
两侧各重复8～10次。
该动作可增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。
方法四①预备姿势同上。
②右手上举，随即手摆向背部(力求触及肩胛骨)，头部前倾或后仰，吸气。
③还原，呼气。
两臂交替练习。
重复14或15次。
该动作可增强三角肌、冈下肌、斜方肌，提高脊柱的灵活性。
方法五①站姿同上。
两臂屈肘位于胸前。
②上体从左向右环绕旋转。
然后反方向做。
左右各绕旋6～8次。
该动作可增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。
适合喝的养生茶第一款养生茶：玫瑰蜂蜜茶功效：蜂蜜有养颜美容的作用，平时有空在办公室泡杯玫瑰蜂蜜茶可以有效调理血气，促进血液循，还能消除一天的疲惫。
经常喝玫瑰蜂蜜茶还可以保护肝脏胃肠，消脂减肥。
泡法：1、准备好适量的玫瑰花和蜂蜜。
2、将烧开的开水倒入少许装玫瑰花的茶壶里，然后把水倒掉，目的是冲洗一下玫瑰花。
3、第二次倒入适量的开水后，加上盖子盖上焖10几分钟，至玫瑰花出味。
4、待玫瑰花茶稍微冷却后，再加入蜂蜜，将其拌匀至溶化即可。
第二款养生茶：银杞护肤茶功效：此款茶能有效补水，滋润皮肤。
多喝点银杞茶对皮肤很好，特别是经常使用电脑的女白领。
泡法：1、准备好三钱银耳(浸泡)、五钱枸杞子，适量冰糖。
2、之后将银耳放入锅内，加水适量，煮熟，加入冰糖、枸杞子，煮沸即成。
第三款养生茶：绿豆菊花茶功效：绿豆具有清热解毒的效果，用绿豆沙加入菊花去泡茶喝能够有效排毒。
但胃寒的女白领就不建议多喝，因为绿豆属凉性，喝多了会伤胃。
适合在办公室里做的保健操
适合在办公室里做的保健操办公室里做的保健操1：腰部原由：长时间端坐，背部肌肉得不到必要的活动，腰椎骨盆长时间承受全身的重量，会导致椎间盘组织弹性减退和脊椎骨质增生。
方法一：端坐于凳上，两脚尖抵一固定的物体，两手置于脑后，放在对侧肩膀上。
先慢慢后仰至最大限度，然后还原，进行10次左右。
双手撑腰，从左向右转动腰部，然后从右向左转动，如此交替进行10次左右。
作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。
方法二：双手向上伸展，做伸懒腰的动作。
每隔数十分钟，重复一次。
作用：可以加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰部肌肉过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲，具有良好的保健作用。
办公室里做的保健操2：腿部原由：坐得时间过多、过久，下肢持续屈曲，缺少活动，腿部肌肉的张力和收缩力就会下降，静脉血液回流不畅。
久而久之，下肢静脉就会有淤血，容易患下肢静脉曲张。
方法：端坐于凳上，双脚或单脚足尖着地，足跟上抬，然后放下，如此反复进行30～50次。
作用：可以促进下肢静脉血液回流，预防下肢静脉曲张。
臀部原由：长期静坐，直肠附近的静脉丛易发生淤血，容易患痔疮。
方法：将肛门向上提，然后放松，接着再向上提，即缩肛。
如此反复进行50次左右。
此动作在坐着、站立或行走时都能进行。
作用：促进肛门局部的血液循环，有效预防痔疮等肛周疾病。
办公室里做的保健操3：颈部原由：长时间低头伏案，使颈椎处于向前屈的劳累状态，颈后肌处于强直状态，导致颈肌慢性劳损，从而发展成为颈椎病的重要原因。
方法：头由前向后，再由后向前的绕环动作，顺时针和逆时针的方向交替。
然后，做摇头，以及上下、左右点头的动作，做时也同样交替进行。
每隔2～3小时重复几遍。
注意动作要缓慢、柔和。
作用：对颈椎病可起到预防、缓解的效果。
办公室里做的保健操4：肩部原由：长时间保持端坐姿势，肩部肌肉处于紧张状态，易压迫血管，从而导致血液供给不足。
方法：自然站立或端坐于凳上。
左肩先向前环绕，重复10次左右;右肩同样动作，重复10次左右。
《办公室保健操》课件
保健操常见问题解答
保健操需要多长时间？ 保健操需要运动服装 吗？
根据您的选项，可以在几分钟 或10-15分钟左右完成。
您只需穿着舒适的服装即可， 不需要特殊的运动服装。
有哪些情况不能做保 健操？
如果您患有严重的身体疾病或 受伤后，应避免进行保健操。
总结与结束语
保健操的好处
在工作中保持健康是至关重要的，保健操帮助我们缓解身体疲劳并保持健康。
具体保健操动作演示
颈部拉伸
缓解长时间坐着引起的颈部压力。
俯卧撑
锻炼手臂和腰部。
开合跳
增强协调性并促进全身血液循环。
抬腿
减少长时间坐着引起的腿部肌肉压力。
每日办公室保健操计划
1 每个小时起身一次
暂停工作，动起身体。
2 午餐后做保健操
促进饭后消化吸收，并增 强灵活性。
3 下班前散步
缓解一整天的压力。
保健操最早起源于中国，后来传播到日本、韩国和其他东亚国家，现在被全世界广泛使用。
保健操的好处
1
提高工作效率
做保健操有助于提高血液循环，增强我们的身体和大脑，进而提高工作效率。
2
保持健康
长期坐着可能导致身体的不适甚至损伤，保健操可以防止这些问题，并有助于保 持身体健康。
3
增强团队凝聚力
在办公室一起做保健操是一个增进团队感情的好机会。
每日的工作计划
每天花几分钟的时间做保健操，设置起身和步行的时间，让自己保持充满活力。
做保健操，让你更聪明
保持健康身体有助于保持健康大脑，激发更多的想象力，更多地收获。
《办公室保健操》PPT课 件
在繁忙的工作中保持健康是至关重要的。本课程将向您介绍办公室保健操的 好处和如何执行它作，帮助减轻身体疲劳并促进血液循环。
办公室健身操
办公室健身操办公室健身操办公室健身操1身为上班一族的女生们，窝在办公桌前久坐的你，深怕屁股变大变扁；需要持续站着的你，深怕腿部静脉曲张、水肿，但下班后又苦无时间去运动。
其实利用午休时间，在外出外餐前，花个4分钟，简单做些徒手训练，活动活动僵化的身体，随时把握时间累积一天的运动量吧！动作一：滑雪者(skyker)左右跳跃，臀部旋转后脚点地。
两手随着身体摆动。
Tip：上身微前倾，但核心挺住上身，背部成一平面。
动作二：十字跳跃想像一块2X2方格(划分1~4号格子)，进行跳跃。
进行方向有许多多变：1→2、1→3、1→2→3→4、4→3→2→1等。
速度可由慢逐渐加快。
Tip：膝盖放软保持弹性。
动作三：弓箭步跳跃从慢动作：弓箭步收回，换脚后伸蹲。
到快动作：弓箭步跳跃，空中交叉换脚。
循序渐进进行。
Tip：核心要出力稳定身体，将身体重心保持在中央，不过于前倾或后仰。
双脚蹲下时，小腿与大腿角度呈90度为最理想！动作四：开合跳从慢动作：单脚跨出配合手部。
到快动作：开合跳循序渐进进行。
Tip：手脚同步，伸出收回。
核心出力稳定身体。
脚步跳出时，控制臀部肌群，让膝盖不要内八。
所有动作进行20秒，然后休息10秒后做一动。
四个完成为一组，连续进行两组。
只要花大约4~5分钟，然后简单擦拭，接着享用午餐。
简单活动，热开僵化的身体，给你下午更好的办公精神！办公室健身操2一、巧用办公桌作为锻炼设施。
双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角，可根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度。
然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑15至20次。
二、推墙。
很莫名其妙吗?请细心听我们细细解释。
首先在距墙壁40到50厘米在对面站立，两腿开立与肩同宽，身体向前倾倒，两臂屈肘双手贴扶于墙上，然后双手用力推墙，将身体直立撑起恢复原位，推15到20次。
三、逆腹式呼吸法。
可以选择取站或坐姿，然后慢慢用鼻腔吸气，同时腹部内收，胸部上提，横膈膜下移，使胸腔上下直径加长，肺部吸满了空气之后再徐缓吐气，呼气时腹部慢慢鼓起，渐渐恢复到原来的状态。
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办公室工作人员如何预防颈椎病
1. 坐姿正确 : 要预防颈椎病的发生，最重要的 是坐姿要正确，使颈肩部放松，保持最舒适 自然的姿势。办公室工作者，还应不时站起 来走动，活动一下颈肩部，使颈肩部的肌肉 得到松弛。
2. 活动颈部： 应在工作1～2小时左右，有目
的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时 应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动 范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。
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预防颈椎病自我按摩操
4.拿捏颈肌 :
将左（右）手上举臵于颈后，拇指放臵于同侧颈 外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合， 将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大 椎穴20～30次。功效：解痉止痛，调和气血。
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预防颈椎病自我按摩操
5. 按压肩井 :
以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与 肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按压 10～20次，两侧交替进行。功效：通经活络，散 寒定痛。
2.对按头部 :
双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处，其余四指 分开，放在两侧头部，双手同时用力做对按揉动 20～30次。功效：清脑明目，振奋精神。
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预防颈椎病自我按摩操
3.按揉风池 :
用两手拇指分别按在同侧风池穴（颈后两侧凹陷 处），其余手指附在头的两侧，由轻到重地按揉 20～30次。功效：疏风散寒，开窍镇痛。
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预防颈椎病自我按摩操
6.按摩大椎 :
用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按 摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空 隙处)各20～30次，至局部发热为佳，两侧交替 进行。功效：疏风散寒，活血通络。
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预防颈椎病自我按摩操
7.对按内、外关 : 用左（右）手拇指尖放在右（左）手内关穴(掌横 纹以上2寸，两肌腱之间），中指放在对侧的外关 穴（内关穴对面），同时对合用力按揉0.5～1分钟， 双手交替进行。功效：宁心通络，宽胸行气。
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办公室工作人员如何预防颈椎病
办公室工作人员首先在坐姿 上应保持自然的端坐位，臀 部和背部要充分接触椅面， 双肩后展，两肩连线与桌缘 平行，脊柱正直，两足着地。 将桌椅高度调到与自己身高 比例合适的最佳状态，使目 光平视电脑屏幕，双肩放松。 避免头颈部过度前屈或过度 后仰,以减轻长时间端坐引起 的颈部疲劳。
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办公室工作人员如何预防颈椎病
6. 防寒防湿：防风寒、潮湿，避免午夜、凌晨 洗澡时受风寒侵袭。颈椎病患者常与风寒、 潮湿等季节气候变化有密切关系。风寒使局 部血管收缩，血流速度降低，有碍组织的代 谢和血液循环。冬季外出应戴围巾或穿高领 毛衫等，防止颈部受风、受寒。 7. 预防感染：积极治疗颈部感染和其他颈部疾 病。
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预防颈椎病自我按摩操
8.掐揉合谷 :
将左（右）手拇指指尖放在另一手的合谷穴 （即虎口处），拇指用力掐揉10～20次，双手 交替进行。功效：疏风解表，开窍醒神。
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预防颈椎病自我按摩操
9.梳摩头顶 :
双手五指微曲分别放在头顶两侧，稍加压力从 前发际沿头顶至脑后做“梳头”状动作20～30 次。功效：提神醒目，清脑镇肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转 20—30次，再由前向后旋转20—30次。 4. 摇头晃脑: 头向左一前一右一后旋转5次，再反方向旋转5次。
5.头手相抗: 双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用 力，互相抵抗5次。 6. 双手托天: 双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。
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预防颈椎病自我按摩操
要减少颈椎病的发生，不但应注意纠正不良的工作和生 活习惯，还应在紧张的工作之余常做自我保健按摩，可 缓解颈部疲劳，预防颈椎病的发生。
1.按摩百会 ：
用中指或食指按于头顶最高处正中的百会穴， 用力由轻到重按揉20～30次。功效：健脑宁神， 益气固脱。
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预防颈椎病自我按摩操
TJ ESH Health Center Mar. 09, 2005
什么是颈椎 病 颈椎病又称颈椎综合症，可发生于中老年人，
也可发生于青年人,是由于人体颈椎间盘逐渐 地发生退行性变、颈椎骨质增生或颈椎正常生 理曲线改变后刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、 椎动脉、颈部交感神经而引起的一组综合症状。
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3. 椎动脉型：
病人的征状是偏头痛、头晕，或者胸闷、 胸痛。每次眩晕发作都和颈项转动有关。
4.交感神经型：
临床表现为头晕、眼花、耳鸣、手麻、心 动过速、心前区疼痛等一系列交感神经症 状。
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办公室工作人员如何预防颈椎病
长期从事财会、写作、打字、办公室等职业 的工作人员，由于长期低头伏案工作，使颈 椎长时间处于屈曲位或某些特定体位，不仅 使颈椎间盘内的压力增高，而且也使颈部肌 肉长期处于非协调受力状态，颈后部肌肉和 韧带易受牵拉劳损，椎体前缘相互磨损、增 生,再加上扭转、侧屈过度，更进一步导致损 伤，易于发生颈椎病。
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办公室工作人员如何预防颈椎病
3. 抬头望远： 当长时间近距离看物，尤其 是处于低头状态者，既影响颈椎，又易引 起视力疲劳，甚至诱发屈光不正。因此， 每当伏案过久后，应抬头向远方眺望半分 钟左右。这样既可消除疲劳感，又有利于 颈椎的保健。
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办公室工作人员如何预防颈椎病
4. 睡眠方式：睡觉时不可俯着睡，枕头不可以 过高、过硬或过低。枕头：中央应 略凹进， 颈部应充分接触枕头并保持略后仰，不要悬 空。习惯侧卧位者，应使枕头与肩同高。睡 觉时，不要躺着看书。不要对着头颈部吹冷 风。 5. 避免损伤：避免和减少急性颈椎损伤，如避 免猛抬重物、紧急刹车等。
颈椎病的症状有哪些
1. 颈型：
主诉头、颈、肩疼痛等异常感觉，并伴有相 应的压痛点。特征是颈部僵硬、不舒服、疼 痛，以及活动不灵活，这也是最常见的一种 类型。
2.神经根型：
病人的手掌或手臂麻木、疼痛、握力减弱， 有时连拿杯都觉得没有力，病情严重时，整 夜疼痛难于入睡。
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颈椎病的症状有哪些
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康复操可改善患者颈部的血液循环，松解粘连和痉 挛的软组织。无颈椎病者可起到预防作用。
姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放 松,两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。 1. 左顾右盼: 头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好， 30次。 2. 前后点头: 头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，30次。