办公室保健操

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现代白领办公室保健操

现代白领办公室保健操
再做一次
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PART 04
11-2
每次10-15秒 做两次
12
抖动双手 8-10秒钟
结 束
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PART 02
10-ห้องสมุดไป่ตู้左胳膊&左腿
每侧8-10秒
转向另一侧
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PART 03
10-右胳膊&右腿
每侧8-10秒
11-1
每次10-15秒 做两次
起立!
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PART 04
2
10-15秒
3-左侧
每侧8-10秒
转向另一侧!
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PART 05
3-右侧
每侧8-10秒
4
15-20秒
PART 01
2
1
开始
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PART 02
1-1
10-20秒钟,做2次
再做一次!
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PART 03
1-2
10-20秒钟,做2次
5-1
每次3-5秒 做三次
5-2
每次3-5秒 做三次

办公室保健操

办公室保健操

办公室保健操电脑族、司机,长时间保持一个姿势特别容易患上颈椎病,颈椎病病发时脖子酸痛、头晕目眩,甚至会耳鸣、头痛、下肢发软突然猝倒。

下面和大家一起学习办公室保健操。

1.放松颈肩部坐在椅子上,缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,恢复原状后再反复做10~12次。

然后做耸肩动作,左、右肩各做12次,能起到增加肺活量,防治颈椎病、肩周炎的作用。

2.放松手指双手放在大腿上,掌心向上用力握拳,然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。

反复做同样的动作,左、右手指各做12次。

可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。

3.放松腿部坐在椅子上,抬起脚尖,同时用力收缩小腿及大腿肌肉,然后用力抬起脚跟,小腿及大腿肌肉保持收缩15秒,然后放松。

如此反复做5分钟,可以改善腿及脚部的血液循环状况。

颈椎病食疗方山丹桃仁粥:山楂30克、丹参13克、桃仁6克、粳米50克制法:1.把材料洗净,丹参加适最水用锅煎熬,去渣取其汁;2.在锅内再加入造量的水,把山楂、桃仁和粳米放入;3.旺火煮沸,慢火熬成粥。

功用:活血化瘀,通络止痛气血亏虚型颈椎病食疗方参枣粥:人参5克、大枣10克、糯米250克、赤砂糖15克(依个人口味而定)制法:人参切片,大枣去核,与淘洗干净的糯米同煮成粥,粥熟时加入红糖搅匀。

功用:补中益气,养血安神肝肾不足型颈椎病食疗方壮骨汤:猪骨(最好是猪尾骨)200-300克、杜仲、枸杞子各12克、桂圆肉15克、牛膝10克、淮山药30克制法:原料洗净,猪骨斩碎,共入锅内,加水适量,武火煮沸,文火煎40~60分钟,加适量花生油、盐葱、姜等配料,取汤服用。

功用:补肝肾,强筋骨风寒湿痹型颈椎病食疗方川芎白芷炖鱼头:川芎15克、白芷15克、鳙鱼头1个制法:1、将川芎、白芷分别切片。

2、与洗净的鳙鱼一起放入锅内,加入所有调味料。

3、先用武火烧沸后,改用文火炖熟。

功用:祛风散寒,活血通络预防颈椎病的方法1、站如松坐如钟卧如弓上班族每天坐着乘车、上班、吃饭的时间加起来一般有10多个小时,颈椎病就这样“坐”出来了。

简单易行的办公室保健操

简单易行的办公室保健操

简单易行的办公室保健操
1.干梳头——双手十指作梳,从前向后梳理头发10次。

2.拍关顶——右手轻拍头顶百会穴10次。

3.运眼珠——双目眼珠向上、向下、向左、向右、斜上、斜下,顺时针和逆时针方向各旋转10次。

4.转颈项——头颈向上、向下、向左、向右,顺时针和逆时针方向各旋转10次。

5.转腰部——双手曲肘,虎口向外,拳心向内,上半身向左、向右各转动10次。

6.揉腹部——双手重迭,拳心向内,隔空(不接触皮肤)揉按腹部,正转、逆转各 10次。

7.擦背部——双手放在背部腰间(命门穴两侧),轻轻上下摩擦10次。

8.擦膝盖——双手放在膝盖上,同时向左、向右旋转10次,再用拇指点按足三里(大腿外侧膝眼下三寸)10次
9.荡双腿——双腿分别伸直,在空中上下荡腿10次。

10.擦脚底——赤足,在地板上或地毯上摩擦拭0次(或用单手掌心按摩或叩打对侧脚底涌泉穴100次)。

收功:双手轻轻拍打胸、腹、背及四肢3次。

然后,站起身来,伸懒腰和打呵欠各3 次。

办公室保健操

办公室保健操

第八节
拍击背肩
目的:活动颈肩腰部肌肉。 说明: 1、端坐或站立位 2、双脚分开与肩宽。右手握拳拳心击打左肩, 左手握拳拳背拍打腰部,同时头向右转(1 拍);然后左手握拳拳心打右肩,右手握 拳拳背拍腰部,同时头向左转(1拍)。 3、重复4个8拍。
祝您: 身体健康 工作顺利

此穴为人体足少阳胆经 上的重要俞穴之一,主治:
头痛、眩晕、眼睛疲劳、 颈部酸痛、落枕、失眠
注意: 1、风池穴:位于颈项 枕 骨下两侧凹陷处。 2、按压方向为内下前, 力度有酸胀感为宜.。
第二节

运动天柱(颈部)
目的:活动颈项部肌肉。 说明: 1 、端坐位,双手置双股部,颈肩部放松。 或站立位,双上肢在体侧自然垂直。 2、头颈前屈(1拍),回至起始位(1拍), 头颈后伸( 1 拍),回至起始位( 1 拍)。 共8拍。重复2个8拍。 3 、头颈向左侧屈( 1 拍),回至起始位置 ( 1 拍),然后头颈向右侧屈( 1 拍),回 至起始位置( 1 拍),共 8 拍。重复 2 个 8 拍。

第七节

侧弯脊柱
目的:活动腰部肌肉。 说明: 1、端坐或站立位 2 、双脚分开与肩宽坐立,两眼正视前方。 双上肢伸直上举过头,双掌对合将手指分 开呈鱼尾状,向左侧弯腰,顺势做小幅振 动 4 次( 4 拍);然后向右侧弯腰顺势做小 幅振动4次(4拍)。共8拍。 3、重复4个8拍。

注意:颈活动范围在不引起不适的情况下尽可 能大。如头颈活动出现不适或颈椎曲度反向的 人,活动部
目的:活动肩关节,放松颈部肌肉。 说明: 1 、端坐位,双手置双股部,肩部放松。或 站立位,双上肢在体侧自然垂直。 2 、第 1 、 2 个 8 拍:双侧肩关节按节拍同时 耸起(1 拍 ) ,回到起始位并顺势下沉 (1 拍 ) , 然后至起始位置,重复2个8拍。 3、第3、4个8拍:双侧肩关节按节拍同时 向前摇转并回到起始位(1拍),连续8拍,回 至起始位置。然后,双侧肩关节按节拍同 时向后摇转并回到起始位(1拍),连续8拍, 回至起始位置。共2个8拍。

办公室适合做什么保健操

办公室适合做什么保健操

保健操方法一①床上仰卧,两腿并拢,两手握床架。

②两腿向上后举(两膝触及前额),吸气。

③还原,两腿缓慢放下,呼气。

重复10~12次。

该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。

方法二①并腿站立,两手放松垂于体侧。

②上体向前屈,两手手指触地(膝盖伸直)。

③原地双手下压一次,力求掌心触地。

共2组。

每组12~14次。

该动作可增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。

方法三①分腿站立(宽于肩),两手垂于体侧。

②上体右侧屈,右臂顺着身体右侧下伸(两膝伸直),左臂屈肘叉腰。

换方向再做上述动作,呼吸均匀。

两侧各重复8~10次。

该动作可增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。

方法四①预备姿势同上。

②右手上举,随即手摆向背部(力求触及肩胛骨),头部前倾或后仰,吸气。

③还原,呼气。

两臂交替练习。

重复14或15次。

该动作可增强三角肌、冈下肌、斜方肌,提高脊柱的灵活性。

方法五①站姿同上。

两臂屈肘位于胸前。

②上体从左向右环绕旋转。

然后反方向做。

左右各绕旋6~8次。

该动作可增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。

适合喝的养生茶第一款养生茶:玫瑰蜂蜜茶功效:蜂蜜有养颜美容的作用,平时有空在办公室泡杯玫瑰蜂蜜茶可以有效调理血气,促进血液循,还能消除一天的疲惫。

经常喝玫瑰蜂蜜茶还可以保护肝脏胃肠,消脂减肥。

泡法:1、准备好适量的玫瑰花和蜂蜜。

2、将烧开的开水倒入少许装玫瑰花的茶壶里,然后把水倒掉,目的是冲洗一下玫瑰花。

3、第二次倒入适量的开水后,加上盖子盖上焖10几分钟,至玫瑰花出味。

4、待玫瑰花茶稍微冷却后,再加入蜂蜜,将其拌匀至溶化即可。

第二款养生茶:银杞护肤茶功效:此款茶能有效补水,滋润皮肤。

多喝点银杞茶对皮肤很好,特别是经常使用电脑的女白领。

泡法:1、准备好三钱银耳(浸泡)、五钱枸杞子,适量冰糖。

2、之后将银耳放入锅内,加水适量,煮熟,加入冰糖、枸杞子,煮沸即成。

第三款养生茶:绿豆菊花茶功效:绿豆具有清热解毒的效果,用绿豆沙加入菊花去泡茶喝能够有效排毒。

但胃寒的女白领就不建议多喝,因为绿豆属凉性,喝多了会伤胃。

适合在办公室里做的保健操

适合在办公室里做的保健操

适合在办公室里做的保健操办公室里做的保健操1:腰部原由:长时间端坐,背部肌肉得不到必要的活动,腰椎骨盆长时间承受全身的重量,会导致椎间盘组织弹性减退和脊椎骨质增生。

方法一:端坐于凳上,两脚尖抵一固定的物体,两手置于脑后,放在对侧肩膀上。

先慢慢后仰至最大限度,然后还原,进行10次左右。

双手撑腰,从左向右转动腰部,然后从右向左转动,如此交替进行10次左右。

作用:增进腰部肌肉的柔韧性,还可缓解腰部的疲劳。

方法二:双手向上伸展,做伸懒腰的动作。

每隔数十分钟,重复一次。

作用:可以加速血液循环,舒展全身肌肉,消除腰部肌肉过度紧张,纠正脊柱过度向前弯曲,具有良好的保健作用。

办公室里做的保健操2:腿部原由:坐得时间过多、过久,下肢持续屈曲,缺少活动,腿部肌肉的张力和收缩力就会下降,静脉血液回流不畅。

久而久之,下肢静脉就会有淤血,容易患下肢静脉曲张。

方法:端坐于凳上,双脚或单脚足尖着地,足跟上抬,然后放下,如此反复进行30~50次。

作用:可以促进下肢静脉血液回流,预防下肢静脉曲张。

臀部原由:长期静坐,直肠附近的静脉丛易发生淤血,容易患痔疮。

方法:将肛门向上提,然后放松,接着再向上提,即缩肛。

如此反复进行50次左右。

此动作在坐着、站立或行走时都能进行。

作用:促进肛门局部的血液循环,有效预防痔疮等肛周疾病。

办公室里做的保健操3:颈部原由:长时间低头伏案,使颈椎处于向前屈的劳累状态,颈后肌处于强直状态,导致颈肌慢性劳损,从而发展成为颈椎病的重要原因。

方法:头由前向后,再由后向前的绕环动作,顺时针和逆时针的方向交替。

然后,做摇头,以及上下、左右点头的动作,做时也同样交替进行。

每隔2~3小时重复几遍。

注意动作要缓慢、柔和。

作用:对颈椎病可起到预防、缓解的效果。

办公室里做的保健操4:肩部原由:长时间保持端坐姿势,肩部肌肉处于紧张状态,易压迫血管,从而导致血液供给不足。

方法:自然站立或端坐于凳上。

左肩先向前环绕,重复10次左右;右肩同样动作,重复10次左右。

《办公室保健操》课件

《办公室保健操》课件

保健操常见问题解答
保健操需要多长时间? 保健操需要运动服装 吗?
根据您的选项,可以在几分钟 或10-15分钟左右完成。
您只需穿着舒适的服装即可, 不需要特殊的运动服装。
有哪些情况不能做保 健操?
如果您患有严重的身体疾病或 受伤后,应避免进行保健操。
总结与结束语
保健操的好处
在工作中保持健康是至关重要的,保健操帮助我们缓解身体疲劳并保持健康。
具体保健操动作演示
颈部拉伸
缓解长时间坐着引起的颈部压力。
俯卧撑
锻炼手臂和腰部。
开合跳
增强协调性并促进全身血液循环。
抬腿
减少长时间坐着引起的腿部肌肉压力。
每日办公室保健操计划
1 每个小时起身一次
暂停工作,动起身体。
2 午餐后做保健操
促进饭后消化吸收,并增 强灵活性。
3 下班前散步
缓解一整天的压力。
保健操最早起源于中国,后来传播到日本、韩国和其他东亚国家,现在被全世界广泛使用。
保健操的好处
1
提高工作效率
做保健操有助于提高血液循环,增强我们的身体和大脑,进而提高工作效率。
2
保持健康
长期坐着可能导致身体的不适甚至损伤,保健操可以防止这些问题,并有助于保 持身体健康。
3
增强团队凝聚力
在办公室一起做保健操是一个增进团队感情的好机会。
每日的工作计划
每天花几分钟的时间做保健操,设置起身和步行的时间,让自己保持充满活力。
做保健操,让你更聪明
保持健康身体有助于保持健康大脑,激发更多的想象力,更多地收获。
《办公室保健操》PPT课 件
在繁忙的工作中保持健康是至关重要的。本课程将向您介绍办公室保健操的 好处和如何执行它作,帮助减轻身体疲劳并促进血液循环。

办公室健身操

办公室健身操

办公室健身操办公室健身操办公室健身操1身为上班一族的女生们,窝在办公桌前久坐的你,深怕屁股变大变扁;需要持续站着的你,深怕腿部静脉曲张、水肿,但下班后又苦无时间去运动。

其实利用午休时间,在外出外餐前,花个4分钟,简单做些徒手训练,活动活动僵化的身体,随时把握时间累积一天的运动量吧!动作一:滑雪者(skyker)左右跳跃,臀部旋转后脚点地。

两手随着身体摆动。

Tip:上身微前倾,但核心挺住上身,背部成一平面。

动作二:十字跳跃想像一块2X2方格(划分1~4号格子),进行跳跃。

进行方向有许多多变:1→2、1→3、1→2→3→4、4→3→2→1等。

速度可由慢逐渐加快。

Tip:膝盖放软保持弹性。

动作三:弓箭步跳跃从慢动作:弓箭步收回,换脚后伸蹲。

到快动作:弓箭步跳跃,空中交叉换脚。

循序渐进进行。

Tip:核心要出力稳定身体,将身体重心保持在中央,不过于前倾或后仰。

双脚蹲下时,小腿与大腿角度呈90度为最理想!动作四:开合跳从慢动作:单脚跨出配合手部。

到快动作:开合跳循序渐进进行。

Tip:手脚同步,伸出收回。

核心出力稳定身体。

脚步跳出时,控制臀部肌群,让膝盖不要内八。

所有动作进行20秒,然后休息10秒后做一动。

四个完成为一组,连续进行两组。

只要花大约4~5分钟,然后简单擦拭,接着享用午餐。

简单活动,热开僵化的身体,给你下午更好的办公精神!办公室健身操2一、巧用办公桌作为锻炼设施。

双手撑扶于桌边,两腿并拢伸直,整个身体与桌面形成一个斜角,可根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度。

然后,双臂屈肘使身体下降,全身的重量压在双臂上,再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起,连续撑15至20次。

二、推墙。

很莫名其妙吗?请细心听我们细细解释。

首先在距墙壁40到50厘米在对面站立,两腿开立与肩同宽,身体向前倾倒,两臂屈肘双手贴扶于墙上,然后双手用力推墙,将身体直立撑起恢复原位,推15到20次。

三、逆腹式呼吸法。

可以选择取站或坐姿,然后慢慢用鼻腔吸气,同时腹部内收,胸部上提,横膈膜下移,使胸腔上下直径加长,肺部吸满了空气之后再徐缓吐气,呼气时腹部慢慢鼓起,渐渐恢复到原来的状态。

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TJ ESH
办公室工作人员如何预防颈椎病
1. 坐姿正确 : 要预防颈椎病的发生,最重要的 是坐姿要正确,使颈肩部放松,保持最舒适 自然的姿势。办公室工作者,还应不时站起 来走动,活动一下颈肩部,使颈肩部的肌肉 得到松弛。
2. 活动颈部: 应在工作1~2小时左右,有目
的地让头颈部向前后左右转动数次,转动时 应轻柔、缓慢,以达到各个方向的最大运动 范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。
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预防颈椎病自我按摩操
4.拿捏颈肌 :
将左(右)手上举臵于颈后,拇指放臵于同侧颈 外侧,其余四指放在颈肌对侧,双手用力对合, 将颈肌向上提起后放松,沿风池穴向下拿捏至大 椎穴20~30次。功效:解痉止痛,调和气血。
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预防颈椎病自我按摩操
5. 按压肩井 :
以左(右)手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与 肩峰连线中点,肩部筋肉处),然后由轻到重按压 10~20次,两侧交替进行。功效:通经活络,散 寒定痛。
2.对按头部 :
双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处,其余四指 分开,放在两侧头部,双手同时用力做对按揉动 20~30次。功效:清脑明目,振奋精神。
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预防颈椎病自我按摩操
3.按揉风池 :
用两手拇指分别按在同侧风池穴(颈后两侧凹陷 处),其余手指附在头的两侧,由轻到重地按揉 20~30次。功效:疏风散寒,开窍镇痛。
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预防颈椎病自我按摩操
6.按摩大椎 :
用左(右)手四指并拢放于上背部,用力反复按 摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空 隙处)各20~30次,至局部发热为佳,两侧交替 进行。功效:疏风散寒,活血通络。
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预防颈椎病自我按摩操
7.对按内、外关 : 用左(右)手拇指尖放在右(左)手内关穴(掌横 纹以上2寸,两肌腱之间),中指放在对侧的外关 穴(内关穴对面),同时对合用力按揉0.5~1分钟, 双手交替进行。功效:宁心通络,宽胸行气。
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办公室工作人员如何预防颈椎病
办公室工作人员首先在坐姿 上应保持自然的端坐位,臀 部和背部要充分接触椅面, 双肩后展,两肩连线与桌缘 平行,脊柱正直,两足着地。 将桌椅高度调到与自己身高 比例合适的最佳状态,使目 光平视电脑屏幕,双肩放松。 避免头颈部过度前屈或过度 后仰,以减轻长时间端坐引起 的颈部疲劳。
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办公室工作人员如何预防颈椎病
6. 防寒防湿:防风寒、潮湿,避免午夜、凌晨 洗澡时受风寒侵袭。颈椎病患者常与风寒、 潮湿等季节气候变化有密切关系。风寒使局 部血管收缩,血流速度降低,有碍组织的代 谢和血液循环。冬季外出应戴围巾或穿高领 毛衫等,防止颈部受风、受寒。 7. 预防感染:积极治疗颈部感染和其他颈部疾 病。
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预防颈椎病自我按摩操
8.掐揉合谷 :
将左(右)手拇指指尖放在另一手的合谷穴 (即虎口处),拇指用力掐揉10~20次,双手 交替进行。功效:疏风解表,开窍醒神。
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预防颈椎病自我按摩操
9.梳摩头顶 :
双手五指微曲分别放在头顶两侧,稍加压力从 前发际沿头顶至脑后做“梳头”状动作20~30 次。功效:提神醒目,清脑镇肩部,掌心向下,两臂先由后向前旋转 20—30次,再由前向后旋转20—30次。 4. 摇头晃脑: 头向左一前一右一后旋转5次,再反方向旋转5次。
5.头手相抗: 双手交叉紧贴后颈部,用力顶头颈,头颈则向后用 力,互相抵抗5次。 6. 双手托天: 双手上举过头,掌心向上,仰视手背5秒钟。
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预防颈椎病自我按摩操
要减少颈椎病的发生,不但应注意纠正不良的工作和生 活习惯,还应在紧张的工作之余常做自我保健按摩,可 缓解颈部疲劳,预防颈椎病的发生。
1.按摩百会 :
用中指或食指按于头顶最高处正中的百会穴, 用力由轻到重按揉20~30次。功效:健脑宁神, 益气固脱。
TJ ESH
预防颈椎病自我按摩操
TJ ESH Health Center Mar. 09, 2005
什么是颈椎 病 颈椎病又称颈椎综合症,可发生于中老年人,
也可发生于青年人,是由于人体颈椎间盘逐渐 地发生退行性变、颈椎骨质增生或颈椎正常生 理曲线改变后刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、 椎动脉、颈部交感神经而引起的一组综合症状。
TJ ESH
3. 椎动脉型:
病人的征状是偏头痛、头晕,或者胸闷、 胸痛。每次眩晕发作都和颈项转动有关。
4.交感神经型:
临床表现为头晕、眼花、耳鸣、手麻、心 动过速、心前区疼痛等一系列交感神经症 状。
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办公室工作人员如何预防颈椎病
长期从事财会、写作、打字、办公室等职业 的工作人员,由于长期低头伏案工作,使颈 椎长时间处于屈曲位或某些特定体位,不仅 使颈椎间盘内的压力增高,而且也使颈部肌 肉长期处于非协调受力状态,颈后部肌肉和 韧带易受牵拉劳损,椎体前缘相互磨损、增 生,再加上扭转、侧屈过度,更进一步导致损 伤,易于发生颈椎病。
TJ ESH
办公室工作人员如何预防颈椎病
3. 抬头望远: 当长时间近距离看物,尤其 是处于低头状态者,既影响颈椎,又易引 起视力疲劳,甚至诱发屈光不正。因此, 每当伏案过久后,应抬头向远方眺望半分 钟左右。这样既可消除疲劳感,又有利于 颈椎的保健。
TJ ESH
办公室工作人员如何预防颈椎病
4. 睡眠方式:睡觉时不可俯着睡,枕头不可以 过高、过硬或过低。枕头:中央应 略凹进, 颈部应充分接触枕头并保持略后仰,不要悬 空。习惯侧卧位者,应使枕头与肩同高。睡 觉时,不要躺着看书。不要对着头颈部吹冷 风。 5. 避免损伤:避免和减少急性颈椎损伤,如避 免猛抬重物、紧急刹车等。
颈椎病的症状有哪些
1. 颈型:
主诉头、颈、肩疼痛等异常感觉,并伴有相 应的压痛点。特征是颈部僵硬、不舒服、疼 痛,以及活动不灵活,这也是最常见的一种 类型。
2.神经根型:
病人的手掌或手臂麻木、疼痛、握力减弱, 有时连拿杯都觉得没有力,病情严重时,整 夜疼痛难于入睡。
TJ ESH
颈椎病的症状有哪些
TJ ESH
康复操可改善患者颈部的血液循环,松解粘连和痉 挛的软组织。无颈椎病者可起到预防作用。
姿势:两脚分开与肩同宽,两臂自然下垂,全身放 松,两眼平视,均匀呼吸,站坐均可。 1. 左顾右盼: 头先向左后向右转动,幅度宜大,以自觉酸胀为好, 30次。 2. 前后点头: 头先前再后,前俯时颈项尽量前伸拉长,30次。
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