办公室保健操
办公室保健操
办公室保健操电脑族、司机，长时间保持一个姿势特别容易患上颈椎病，颈椎病病发时脖子酸痛、头晕目眩，甚至会耳鸣、头痛、下肢发软突然猝倒。
下面和大家一起学习办公室保健操。
1.放松颈肩部坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做10~12次。
然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的作用。
2.放松手指双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。
反复做同样的动作，左、右手指各做12次。
可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。
3.放松腿部坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后放松。
如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。
颈椎病食疗方山丹桃仁粥：山楂30克、丹参13克、桃仁6克、粳米50克制法：1.把材料洗净，丹参加适最水用锅煎熬，去渣取其汁;2.在锅内再加入造量的水，把山楂、桃仁和粳米放入;3.旺火煮沸，慢火熬成粥。
功用：活血化瘀，通络止痛气血亏虚型颈椎病食疗方参枣粥：人参5克、大枣10克、糯米250克、赤砂糖15克(依个人口味而定)制法：人参切片，大枣去核，与淘洗干净的糯米同煮成粥，粥熟时加入红糖搅匀。
功用：补中益气，养血安神肝肾不足型颈椎病食疗方壮骨汤：猪骨(最好是猪尾骨)200-300克、杜仲、枸杞子各12克、桂圆肉15克、牛膝10克、淮山药30克制法：原料洗净，猪骨斩碎，共入锅内，加水适量，武火煮沸，文火煎40~60分钟，加适量花生油、盐葱、姜等配料，取汤服用。
功用：补肝肾，强筋骨风寒湿痹型颈椎病食疗方川芎白芷炖鱼头：川芎15克、白芷15克、鳙鱼头1个制法：1、将川芎、白芷分别切片。
2、与洗净的鳙鱼一起放入锅内，加入所有调味料。
3、先用武火烧沸后，改用文火炖熟。
功用：祛风散寒，活血通络预防颈椎病的方法1、站如松坐如钟卧如弓上班族每天坐着乘车、上班、吃饭的时间加起来一般有10多个小时，颈椎病就这样“坐”出来了。
简单易行的办公室保健操
简单易行的办公室保健操
1.干梳头——双手十指作梳，从前向后梳理头发10次。
2.拍关顶——右手轻拍头顶百会穴10次。
3.运眼珠——双目眼珠向上、向下、向左、向右、斜上、斜下，顺时针和逆时针方向各旋转10次。
4.转颈项——头颈向上、向下、向左、向右，顺时针和逆时针方向各旋转10次。
5.转腰部——双手曲肘，虎口向外，拳心向内，上半身向左、向右各转动10次。
6.揉腹部——双手重迭，拳心向内，隔空（不接触皮肤）揉按腹部，正转、逆转各 10次。
7.擦背部——双手放在背部腰间（命门穴两侧），轻轻上下摩擦10次。
8.擦膝盖——双手放在膝盖上，同时向左、向右旋转10次，再用拇指点按足三里（大腿外侧膝眼下三寸）10次
9.荡双腿——双腿分别伸直，在空中上下荡腿10次。
10.擦脚底——赤足，在地板上或地毯上摩擦拭0次（或用单手掌心按摩或叩打对侧脚底涌泉穴100次）。
收功：双手轻轻拍打胸、腹、背及四肢3次。
然后，站起身来，伸懒腰和打呵欠各3 次。
办公室保健操
第八节
拍击背肩
目的：活动颈肩腰部肌肉。 说明： 1、端坐或站立位 2、双脚分开与肩宽。右手握拳拳心击打左肩， 左手握拳拳背拍打腰部，同时头向右转（1 拍）；然后左手握拳拳心打右肩，右手握 拳拳背拍腰部，同时头向左转（1拍）。 3、重复4个8拍。
祝您： 身体健康 工作顺利
此穴为人体足少阳胆经 上的重要俞穴之一,主治：
头痛、眩晕、眼睛疲劳、 颈部酸痛、落枕、失眠
注意： 1、风池穴：位于颈项 枕 骨下两侧凹陷处。 2、按压方向为内下前， 力度有酸胀感为宜.。
第二节
运动天柱（颈部）
目的：活动颈项部肌肉。 说明： 1 、端坐位，双手置双股部，颈肩部放松。 或站立位，双上肢在体侧自然垂直。 2、头颈前屈（1拍），回至起始位（1拍）, 头颈后伸（ 1 拍），回至起始位（ 1 拍）。 共8拍。重复2个8拍。 3 、头颈向左侧屈（ 1 拍），回至起始位置 （ 1 拍），然后头颈向右侧屈（ 1 拍），回 至起始位置（ 1 拍），共 8 拍。重复 2 个 8 拍。
第七节
侧弯脊柱
目的：活动腰部肌肉。 说明： 1、端坐或站立位 2 、双脚分开与肩宽坐立，两眼正视前方。 双上肢伸直上举过头，双掌对合将手指分 开呈鱼尾状，向左侧弯腰，顺势做小幅振 动 4 次（ 4 拍）；然后向右侧弯腰顺势做小 幅振动4次（4拍）。共8拍。 3、重复4个8拍。
注意：颈活动范围在不引起不适的情况下尽可 能大。如头颈活动出现不适或颈椎曲度反向的 人，活动部
目的：活动肩关节，放松颈部肌肉。 说明： 1 、端坐位，双手置双股部，肩部放松。或 站立位，双上肢在体侧自然垂直。 2 、第 1 、 2 个 8 拍：双侧肩关节按节拍同时 耸起(1 拍 ) ，回到起始位并顺势下沉 (1 拍 ) ， 然后至起始位置，重复2个8拍。 3、第3、4个8拍：双侧肩关节按节拍同时 向前摇转并回到起始位(1拍)，连续8拍，回 至起始位置。然后，双侧肩关节按节拍同 时向后摇转并回到起始位(1拍)，连续8拍， 回至起始位置。共2个8拍。
办公室放松操(演示版).
双手向上 左臂曲肘 右手握左手肘向右侧拉伸 坚持10秒
第四节 双手交叉 手心向上 两臂伸直 坚持15秒
第五节 两臂下垂 两肩上提 挺住不动 坚持5秒
第六节 双手在体后交握 下拉右肩 同时头部向左侧拉伸 坚持10秒
双手在体后交握 下拉左肩 同时头部向右侧拉伸 坚持10秒
第七节 掌心相对 指尖朝上 手腕向下用力 坚持10秒
第八节 掌心相对 指尖朝下 手腕向下用力 坚持10秒
第九节 左手向下 右手向上 尽量将双臂拉伸 坚持10秒
右手向下 左手向上 尽量将双臂拉伸 坚持10秒
第十节 翘起左腿 左手扶椅 头看左肩 坚持10秒
翘起右腿 右手扶椅 头看右肩 坚持10秒
第十一节
双手扶腰向内推 抬头后仰至最大限度 坚持10秒
办公室放松操
长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子 和肩膀僵硬，偶尔也会背痛。 当您感到僵硬时坚持做这套操会让您放松肩背， 头脑清醒，消除疲劳。
第一节 双手交叉
手心向外
两臂伸直 坚持10秒
第二节 双手交叉 手心向上 两臂伸直 坚持10秒
第三节 双手向上 右臂曲肘 左手握右手肘向左侧拉伸 坚持10秒
第十二节：请抖动双手(口令:12345) 从上到下拍打腿部(口令:12345)
办公室放松操到此结束, 祝大家：工作愉快， 身体健康!
办公室适合做什么保健操
保健操方法一①床上仰卧，两腿并拢，两手握床架。
②两腿向上后举(两膝触及前额)，吸气。
③还原，两腿缓慢放下，呼气。
重复10～12次。
该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。
方法二①并腿站立，两手放松垂于体侧。
②上体向前屈，两手手指触地(膝盖伸直)。
③原地双手下压一次，力求掌心触地。
共2组。
每组12～14次。
该动作可增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。
方法三①分腿站立(宽于肩)，两手垂于体侧。
②上体右侧屈，右臂顺着身体右侧下伸(两膝伸直)，左臂屈肘叉腰。
换方向再做上述动作，呼吸均匀。
两侧各重复8～10次。
该动作可增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。
方法四①预备姿势同上。
②右手上举，随即手摆向背部(力求触及肩胛骨)，头部前倾或后仰，吸气。
③还原，呼气。
两臂交替练习。
重复14或15次。
该动作可增强三角肌、冈下肌、斜方肌，提高脊柱的灵活性。
方法五①站姿同上。
两臂屈肘位于胸前。
②上体从左向右环绕旋转。
然后反方向做。
左右各绕旋6～8次。
该动作可增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。
适合喝的养生茶第一款养生茶：玫瑰蜂蜜茶功效：蜂蜜有养颜美容的作用，平时有空在办公室泡杯玫瑰蜂蜜茶可以有效调理血气，促进血液循，还能消除一天的疲惫。
经常喝玫瑰蜂蜜茶还可以保护肝脏胃肠，消脂减肥。
泡法：1、准备好适量的玫瑰花和蜂蜜。
2、将烧开的开水倒入少许装玫瑰花的茶壶里，然后把水倒掉，目的是冲洗一下玫瑰花。
3、第二次倒入适量的开水后，加上盖子盖上焖10几分钟，至玫瑰花出味。
4、待玫瑰花茶稍微冷却后，再加入蜂蜜，将其拌匀至溶化即可。
第二款养生茶：银杞护肤茶功效：此款茶能有效补水，滋润皮肤。
多喝点银杞茶对皮肤很好，特别是经常使用电脑的女白领。
泡法：1、准备好三钱银耳(浸泡)、五钱枸杞子，适量冰糖。
2、之后将银耳放入锅内，加水适量，煮熟，加入冰糖、枸杞子，煮沸即成。
第三款养生茶：绿豆菊花茶功效：绿豆具有清热解毒的效果，用绿豆沙加入菊花去泡茶喝能够有效排毒。
但胃寒的女白领就不建议多喝，因为绿豆属凉性，喝多了会伤胃。
适合在办公室里做的保健操
适合在办公室里做的保健操办公室里做的保健操1：腰部原由：长时间端坐，背部肌肉得不到必要的活动，腰椎骨盆长时间承受全身的重量，会导致椎间盘组织弹性减退和脊椎骨质增生。
方法一：端坐于凳上，两脚尖抵一固定的物体，两手置于脑后，放在对侧肩膀上。
先慢慢后仰至最大限度，然后还原，进行10次左右。
双手撑腰，从左向右转动腰部，然后从右向左转动，如此交替进行10次左右。
作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。
方法二：双手向上伸展，做伸懒腰的动作。
每隔数十分钟，重复一次。
作用：可以加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰部肌肉过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲，具有良好的保健作用。
办公室里做的保健操2：腿部原由：坐得时间过多、过久，下肢持续屈曲，缺少活动，腿部肌肉的张力和收缩力就会下降，静脉血液回流不畅。
久而久之，下肢静脉就会有淤血，容易患下肢静脉曲张。
方法：端坐于凳上，双脚或单脚足尖着地，足跟上抬，然后放下，如此反复进行30～50次。
作用：可以促进下肢静脉血液回流，预防下肢静脉曲张。
臀部原由：长期静坐，直肠附近的静脉丛易发生淤血，容易患痔疮。
方法：将肛门向上提，然后放松，接着再向上提，即缩肛。
如此反复进行50次左右。
此动作在坐着、站立或行走时都能进行。
作用：促进肛门局部的血液循环，有效预防痔疮等肛周疾病。
办公室里做的保健操3：颈部原由：长时间低头伏案，使颈椎处于向前屈的劳累状态，颈后肌处于强直状态，导致颈肌慢性劳损，从而发展成为颈椎病的重要原因。
方法：头由前向后，再由后向前的绕环动作，顺时针和逆时针的方向交替。
然后，做摇头，以及上下、左右点头的动作，做时也同样交替进行。
每隔2～3小时重复几遍。
注意动作要缓慢、柔和。
作用：对颈椎病可起到预防、缓解的效果。
办公室里做的保健操4：肩部原由：长时间保持端坐姿势，肩部肌肉处于紧张状态，易压迫血管，从而导致血液供给不足。
方法：自然站立或端坐于凳上。
左肩先向前环绕，重复10次左右;右肩同样动作，重复10次左右。
办公人员保健操
9
换一边!
9-2
左手用力上伸， 右手用力下压， 保持8—10秒
10
抬起左腿 并交叉放在右腿上!
10-1
右手协助左腿内收 左手臂外展 保持8—10秒
10
换一边，抬起右腿 并交叉放在左腿上!
10-2
左手协助右腿内收 右手臂外展 保持8—10秒
11-1
双手叉腰 拇指在前，余四指用力按压腰部 同时胸部前挺 保持10-15秒
耸肩第2次
5-3
耸肩第3次
6-1
右臂向左上 右手向左下拉伸 保持10—12秒
6
换一边!
6-2
左臂向右上 左手向右下拉伸 保持10—12秒 保持10秒
8
顺时针旋转180度， 保持10秒
坐下并举起左手!
9-1
右手用力上伸， 左手用力下压， 保持8—10秒
电脑办公人员保健操
约 4 分钟(自动播放，请跟着做)
长时间的电脑办公（机械性操作）不但会令颈部肌肉处在紧 张的状态下，手腕的酸痛也是常见的毛病。 以下保健动作，帮助您轻松面对每天的工作。
开始！
1-1
双手交叉，掌心向前， 双臂用力前伸，并保持 10—20秒
1
再来一次!
1-2
双手交叉，掌心向前， 双臂用力前伸，并保持 10—20秒
站起来!
2
双手交叉，掌心向上， 用力上举，保持10—15秒
3-1
腰左侧弯， 右肘部用力上顶， 保持8—10秒
3
换一边!
3-2
腰右侧弯， 左肘部用力上顶， 保持8—10秒
4
双手交叉，掌心向上， 用力上举，保持15—20秒
5-1
双脚开立，双手放松 双肩用力上耸，保持3—5秒 反复3次
办公室保健操课件(一)
办公室保健操课件(一)办公室保健操课件教学内容•办公室保健操的背景和意义•办公室保健操的基本动作和方法•办公室保健操的时机和频率教学准备•展示屏或白板•PPT或讲义•音乐设备•空间清整和舒适的教学环境•辅助道具：椅子、桌子等教学目标•理解办公室保健操的重要性和益处•学会基本的办公室保健操动作和方法•掌握选择合适时机和频率进行办公室保健操的技巧设计说明本课件主要以PPT为主要形式，结合讲义进行教学。
课件中将包括理论知识和实际操作，通过介绍办公室保健操的背景和意义来提高学生的学习兴趣和认知，然后详细介绍每个动作的正确方法，并提醒学生注意事项。
最后，教给学生如何选择合适时机和频率进行办公室保健操。
教学过程1.介绍办公室保健操的背景和意义•解释长时间坐着对身体的危害•介绍办公室保健操对改善身体健康的益处2.依次介绍办公室保健操的基本动作和方法•手臂和肩膀放松操•颈椎保健操•腰部放松操•腿部放松操3.演示正确的动作和方法•在PPT或白板上展示每个动作的步骤和示意图•同时口头解释每个动作的正确姿势和要领4.提醒学生注意事项•办公室保健操的频率与时间•执行动作时的注意力集中和配合呼吸5.教学实践•让学生分组进行办公室保健操的实践操作•老师巡视指导，纠正学生的动作错误6.总结和回顾•带领学生回顾整个课程的内容和要点•强调办公室保健操的重要性和灵活性课后反思•教学过程中是否能够引起学生的兴趣和参与度•学生对于每个动作的掌握情况是否良好•学生是否能够正确理解办公室保健操的时机和频率选择7.接下来与学生进行互动讨论•鼓励学生分享他们对课程的理解和感受•提问学生什么时候觉得最需要办公室保健操，并让他们分享原因8.强调课程的实际应用•与学生一起讨论如何在实际工作中应用办公室保健操•引导学生思考如何将办公室保健操融入日常工作中的习惯9.鼓励学生制定个人办公室保健计划•鼓励学生根据自己的工作特点和身体情况制定个人的办公室保健计划•提供指导和建议，帮助学生制定可行的目标和计划10.结束课程•感谢学生的参与和合作•引导学生回顾课程内容，强化理解和记忆课后反思•教学过程中是否能够引起学生的兴趣和参与度•学生对于每个动作的掌握情况是否良好•学生是否能够正确理解办公室保健操的时机和频率选择•学生是否能够应用课程中的知识和技巧制定个人办公室保健计划以上就是办公室保健操课件的设计和教学过程。
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脊椎维护 本套操以防治颈腰椎病为主
• 第一节：摇龙爪（列缺穴）
• 动作要领：
• 用左手的拇指、食指轻握右手的腕部， 其中以左手拇指的第一指关节抵住右手 的列缺穴，右手手腕在左手的轻握中转 动，同时慢慢的转动头部。左右手交替 进行。
• 结束。
• 第二节：撞龙爪（后溪穴）
• 动作要领：用左手的第五掌指关节撞击 右手的后溪穴，同时轻轻转动颈椎关节 和腰椎关节。左右手交替进行
•
• 第三节：擦龙颈（风池穴）
• 动作要领：先搓热双手，然后双手五指 交叉搓颈后的的风池穴
•
• 第四节：擦龙腰（肾俞、八髎穴） • 动作要领： 先搓热双手，然后以双掌心
由腰部开始骶骨自上而下反复的搓摩 至发热
•
• 第五节：拨龙脊（骶骨旁的秩边穴）
• 动作要领：右手握拳，以第二掌指关节 抵住骶骨旁骨肉相接处，左手握在右手 上以加强用力，上下拨动，以局部酸胀 为度。左右手交替进行
•
• 第六节：摇龙足（金鸡独立、引气下行）
• 动作要领：双手叉腰，右腿抬起，小腿 自然下垂，踝关节内外轻轻转动即可
•。
• 第七节：拍龙背
• （膀胱经髋带及下肢部分）
• 动作要领：身体直立，双脚自然开立， 双手以空掌心自腰背部尽可能高的位置 开始，经臀部、大腿后部、腘窝、小腿 后部直至足跟部自上而下再自下而上的 轻轻拍打。随着向下和向上的拍打的进 行，自然向下弯腰、直腰，并保持膝关 节直立。全过程保持自然呼吸
•
• 第八节：收龙威（揉腹收气）
• 动作要领：双手重叠放在脐部，缓慢的、 轻轻的按揉腹部。同时做三次深呼吸