家庭营养配餐 (1)
营养膳食 4款养生营养膳食食谱
营养膳食4款养生营养膳食食谱-->食物是我们日常生活中最不可或缺的部分，也是我们人体摄取营养物质的主要的来源，是我们身体健康的基础。
随着人们生活水平的逐渐提高，人们也是越来越重视营养膳食的搭配了。
今天小编就为大家介绍一下不同人群营养膳食的搭配以及食谱吧!目录1、4款营养膳食食谱2、营养膳食搭配3、女性营养膳食搭配方法4、男性营养膳食手册5、儿童营养膳食结构6、小学生复习考试期间的营养膳食7、老人的营养膳食原则8、中医谈膳食营养4款营养膳食食谱1、黑糯米粥【主料】大枣30克、桂圆10粒、黑糯米100克;【配料】红糖适量。
【制作方法】(1)大枣洗净待用。
(2)桂圆去皮洗净待用。
(3)黑糯米洗净，加入大枣、桂圆，适量水煮成的粥状，依口味加入适量红糖即可。
2、菠莱猪肝汤【主料】：菠菜250g、猪肝100g。
【配料】：盐、味精。
【制作方法】(1)菠菜洗净切节、猪肝洗净切片。
(2)炒锅置旺火上，加水烧沸、下猪肝、菠菜煮熟，加油、盐、味精调味。
3、莲藕木耳老鸭煲【主料】鲜莲藕500克、黑木耳60克、老鸭1只。
【配料】精盐、鸡精、生姜、黄酒适量。
【制作方法】(1)莲藕洗净，切块待用。
(2)黑木耳温水泡发，择洗干净，待用。
(3)老鸭洗净加生姜、黄酒熬汤至八成熟后，放入莲藕、黑木耳煮熟后，放入适量精盐、鸡精即可。
4、山药栗子猪肚煲【主料】鲜山药500克、栗子50克、猪肚1个。
【配料】生姜、料酒、精盐适量【制作方法】(1)鲜山药去皮，洗净，切块待用。
(2)栗子去皮洗净待用。
(3)猪肚用面粉或精盐反复搓洗数遍后，用水洗净切块，加姜、酒、清水适量，煲至八成熟后，加山药、栗子煲熟，加适量精盐即可。
一周营养膳食菜谱编制家庭一周营养菜谱，首先应确定其一日营养菜谱，要制定出一个好的家庭一周营养菜谱必须从以下三方面考虑：(1)保证每日小儿能摄入足够的热能和蛋白质。
(2)在一日的三餐一点中，要合理分配膳食中的热能，要使早餐中的食物提供的热能占全日食物的25%，午餐占35%，晚餐占30%，午点5-10%。
十全大补健脑餐
十全大补健脑餐——给脑力工作者的饮食法宝早餐：一日之计始于晨。
早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
餐单示例：1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根）2、红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）营养点评：粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用；大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展；红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位。
蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识；脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。
奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
午餐：通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。
因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。
餐单示例：1、焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）2、胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1~2个）营养点评：牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中；胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用；紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态；菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。
晚餐：一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。
餐单示例：1、糟溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个）2、鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗）营养点评：动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。
一日三餐的营养食谱
一日三餐的营养食谱
每个人的口味是不同的，在用餐方面的习惯也同样不同，有的喜欢吃甜食，有的喜欢咸一点的，还有的喜欢吃素，更多的人喜欢吃肉类、海鲜等等。
不论吃什么，每天应摄取足够的营养，尤其是家有孩子的家庭，更应该制定一日三餐的营养食谱，以利于孩子更健康更茁壮的成长，但如何搭配是重要的内容。
适合进入减肥健康营养食谱的食材有乳制品、鱼、虾、豆制品、新鲜果蔬等食物。
这些美味又营养的食物不仅可以为身体补充丰富营养，而且还对瘦身有很大帮助。
要想减肥，合理搭配营养餐一定不能少。
健康营养食谱——早餐(二选一)
1、酸奶+菜包、肉包+蔬菜：酸奶含丰富乳酸菌但不宜空腹喝，应与主食搭配吃，以平衡营养，也可将新鲜水果榨汁佐餐。
2、瘦肉炒米粉+牛奶+香蕉：优点是营养素供应全面，热量低。
健康营养食谱——午餐(二选一)
1、1碗米饭+肉或鱼+2份青菜：热量约430-70千卡，合乎均衡饮食原则，且营养兼具。
2、1份蒸饭+1小份酱牛肉+水果或生菜沙拉：热量约400-450千卡，能补充纤维质，偶尔可加一个茶叶蛋。
健康营养食谱——晚餐
1、凉拌芹菜或菠菜+豆腐脑：芹菜、菠菜中有丰富蛋白质和维生素，且能提供良好的膳食纤维;豆腐脑可以补充优质蛋白质，
能饱腹且热量低，是良好的减肥健康营养食谱。
营养减肥食谱的饮食搭配原则，即尽量少吃含有大量淀粉的食物，而且一些高脂肪、高糖分的食物也应少吃。
同时保证足够水分的摄入，可以缓解便秘症状，同时对瘦身也有帮助。
另外，喝茶是减肥的一个好方法，不但可以促进体内毒素的排出，也更有利于健康地达到瘦身的目的。
营养餐一天食谱设计及营养分析
营养餐一天食谱设计及营养分析早餐馒头（面粉125g）花生酱（15g）牛奶（250g）红枣小米粥（红枣50g小米100g）煎鸡蛋（1个）香蕉（100g）午餐鲜笋炒生鱼片（鱼肉35g春笋75g）肉片炒青菜豆腐干（肥瘦猪肉30g豆腐干25g青菜75g）排骨萝卜汤（青萝卜50g排骨50g）米饭（大米150g)绿茶一杯猕猴桃一个晚餐鸡丁炒青椒（鸡肉35g青椒75g）海带炖豆腐（海带25g南豆腐75g）米饭（大米150g）圣女果适量营养分析花生酱营养分析：1.花生酱含有丰富的蛋白质、矿物质微量元素和大量的B族维生素、维生素E等，具有降血压、降血脂的功效，对再生性贫血，糖尿病都能起到一定的辅助治疗作用；2.花生酱中含有色氨酸，可以有助于入睡。
脾弱便溏者、高脂血症患者、跌打瘀肿者、胆囊切除者不宜吃。
花生酱食疗作用：花生性味甘平；有扶正补虚、悦脾和胃、润肺化痰、滋养调气、利水消肿、止血生乳、清咽止疟的功效；对营养不良、贫血萎黄、脾胃失调、咳嗽痰喘、肠燥便秘、乳汁缺乏、出血等症的治疗，有一定的辅助作用。
鲜笋营养分析：1.开胃健脾：竹笋含有一种白色的含氮物质，构成了竹笋独有的清香，具有开胃、促进消化、增强食欲的作用，可用于治疗消化不良，脘痞纳呆之病症；2.宽胸利膈、通肠排便：竹笋甘寒通利，其所含有的植物纤维可以增加肠道水分的贮留量，促进胃肠蠕动，降低肠内压力，减少粪便粘度，使粪便变软利排出，用于治疗便秘，预防肠癌；3.开膈消痰：竹笋具有低糖、低脂的特点，富含植物纤维，可降低体内多余脂肪，消痰化瘀滞，治疗高血压、高血脂、高血糖症，且对消化道癌肿及乳腺癌有一定的预防作用；4.增强机体免疫力：竹笋中植物蛋白、维生素及微量元素的含量均很高，有助于增强机体的免疫功能，提高防病抗病能力。
鱼肉营养分析：鱼肉味道鲜美，不论是食肉还是作汤，都清鲜可口，引人食欲，是人们日常饮食中比较喜爱的食物。
鱼类种类繁多，大体上分为海水鱼和淡水鱼两大类。
一周家庭菜谱(营养配餐)
一周营养菜谱第一套：星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。
晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。
晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。
晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。
晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
星期天早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。
晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
第二套：周一：早餐：牛奶，包子中餐：馒头，排骨xx，芹菜炒xx晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭周二：早餐：小米粥+蒸饺中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐周三早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四季豆，凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头，土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜周四：早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐：馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿，青椒炒鸡蛋周五早餐：豆浆，小笼包中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块晚餐：腰果炒菜花，白菜炒猪肝，茄子烧肉周六：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，xx炖排骨，炒鳝丝，周日早餐：豆浆，馒头中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝晚餐：米饭，笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗第三套：周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜xx，肉丝炒芹菜晚餐：米饭，冬瓜xx，凉拌笋丝周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。
日常养生食谱营养搭配大全
日常养生食谱营养搭配大全
以下是一份日常养生食谱营养搭配大全，供您参考：
早餐：
1. 自制全麦土司配鸡蛋和新鲜蔬菜片
2. 燕麦片配牛奶和蓝莓
3. 紫薯粥配煮鸡胸肉和花生
早上加餐：
1. 无糖酸奶搭配杂果干
2. 坚果混合小包（包括杏仁、核桃等）
3. 紫菜包饭配鳗鱼和黄瓜丝
午餐：
1. 蒸鸡胸肉搭配秋葵和玉米
2. 西红柿炒鸡蛋配白米饭
3. 烤三文鱼配烤蔬菜和蒸菜
下午加餐：
1. 新鲜水果沙拉（包括苹果、葡萄等）
2. 低脂酸奶混合坚果
3. 枸杞花生米粥
晚餐：
1. 蒸草鱼配紫菜包饭和蒜蓉西兰花
2. 炒牛肉片配彩椒和洋葱
3. 煮豆腐配鲜虾和蔬菜
晚上加餐：
1. 烤鸡胸肉条配花椰菜和胡萝卜丝
2. 柚子拌凤梨片
3. 绿茶蛋白酥配红枣糕
夜宵：
1. 自制豆浆配全麦面包片
2. 清蒸蔬菜水饺
3. 粟米煮鸡蛋
以上食谱将提供您所需的综合营养，但请注意根据自身情况适当调整分量和饮食平衡。
同时，多饮水、适当运动和保持规律作息也是促进养生的重要因素。
养生食谱简单美食学生版
养生食谱简单美食学生版
以下是一些适合学生的简单养生食谱，帮助提供营养和能量。
1. 菠菜煮蛋面
材料：菠菜、蛋、面条、蔬菜清汤
做法：将菠菜用开水焯水后捞出备用。
同时，将蛋煮熟后剥壳切成片。
将面条煮熟，然后用清汤煮煮面。
最后，将菠菜、蛋片和煮熟的面条一起装入碗中，加入热汤即可。
2. 鸡肉炒蔬菜
材料：鸡肉丁、蔬菜（例如胡萝卜、豆角、洋葱）、酱油、盐、植物油
做法：将鸡肉丁用盐和酱油腌制片刻。
同时，将蔬菜洗净切好备用。
热锅中加入植物油，炒熟鸡肉丁，然后加入蔬菜一起翻炒。
炒至蔬菜变软熟，鸡肉熟透即可。
3. 燕麦片果仁酸奶
材料：燕麦片、果仁（例如核桃、腰果、杏仁）、酸奶
做法：将燕麦片和果仁放入碗中，倒入适量的酸奶，搅拌均匀，待燕麦片软化后即可食用。
4. 紫菜蛋花汤
材料：紫菜、鸡蛋、清汤
做法：将紫菜用水浸泡片刻，然后切成小块。
将鸡蛋打入碗中打散备用。
将清汤煮沸，加入切好的紫菜，再缓缓倒入鸡蛋液，用筷子托动即可。
5. 蒸鱼套餐
材料：鱼片、蔬菜、米饭
做法：将鱼片切成适合蒸的大小，蔬菜洗净备用。
使用蒸锅蒸熟鱼片和蔬菜（可以根据个人口味加入盐和酱油调味）。
同时，煮好米饭作为配菜，将蒸好的鱼片和蔬菜与米饭一起食用。
以上养生食谱既简单又营养，适合学生们在学习期间快速制作并享用。
记得合理搭配各类食材，保持饮食的多样性，增加营养摄入。
三餐健康养生食谱
三餐健康养生食谱
早餐：
1. 燕麦粥：将1/2杯燕麦片加入1杯水中煮沸，然后转小火煮10分钟，加入切碎的水果和一勺蜂蜜作为调味料。
2. 蛋白质早餐杯：在杯子中加入1个鸡蛋、1杯牛奶、少许香蕉、花生酱和一点蜂蜜，搅拌均匀。
3. 素食三明治：用全麦面包片作底，铺上切片番茄、黄瓜和生菜叶子，再加上一些脱脂酸奶酪作为调味品。
午餐：
1. 秘制蒸鲈鱼：将鲈鱼蒸至熟透，或放入锅中加入少量橄榄油煎。
配以蒜蓉、姜片、豆豉和葱末作为调味料。
2. 杂菜炒豆腐：将各种蔬菜（例如洋葱、彩椒、胡萝卜和青豆）和豆腐块一起炒熟，加入少许酱油和盐调味。
3. 莴苣沙拉：在莴苣叶上放上切碎的水果、坚果和少量生雪蟹，淋上橄榄油和柠檬汁作为酱料。
晚餐：
1. 黑胡椒牛排：将牛排用黑胡椒和盐调味，煎至喜欢的程度。
可以搭配蒜蓉烤蔬菜作为配菜。
2. 红烧鸡腿：用低盐酱油、生姜、蒜和少量糖炖煮鸡腿，直至煮熟，汤汁浓稠。
3. 素食意面：用各种蔬菜（例如番茄、洋葱、菇类）炒熟，加入生菜叶子和橄榄油作为调味。
这些食谱提供了营养均衡的三餐选择，可以帮助您养成健康饮食的习惯。
请根据自己的口味和健康需求进行调整和组合。
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营养配餐就是按人们身体的需要，根据食品中 各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食 谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生 素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到均衡膳 食。简单讲，就是要求膳食结构多种多样，谷、肉、 果、菜无所不备。
现代营养配餐新概念是：坚持三个五
一日吃五餐的坚持
几种食物含盐量
1啤酒瓶盖盐 3.5克 二两油饼 0.8克
二两榨菜 11.3克
1个咸鸡蛋 2克
一袋方便面 5.4克
两片酱萝卜0.8克
1片火腿肠 1克
一片配餐面包0.8克
富含蛋白质的食物
豆类：腐竹，每100克中含蛋白质50.5克；黄豆， 36.3克。 山产类：干口蘑，每100克中含蛋白质35.6克；冬 菇，13.9克。 动物内脏类：猪肝，每100克含蛋白质21.3克；猪 血、羊血、牛肝、羊肝、牛蹄筋、猪皮等 也含有大量的蛋白质。
肉鱼豆蛋类低油脂
一份约55千卡 ＝1汤匙小鱼干 ＝1汤匙虾米 ＝1支棒棒腿 ＝1碗猪血 ＝2 汤匙瘦肉 ＝2 汤匙生牡蛎 ＝2 汤匙刎仔魚 ＝2個蛋白 ＝12顆蛤仔
肉鱼豆蛋类中油脂
一份约75千卡 ＝1個蛋 ＝1杯无糖豆浆 ＝1/2盒盒装豆腐 ＝1個黃豆干 ＝2塊五香豆干 ＝2片火腿
肉鱼豆蛋类高油脂
低GI的混合膳食
馒头+芹菜炒鸡蛋 馒头+酱牛肉 饼+鸡蛋炒木耳 三鲜馅饺子 芹菜猪肉包子 硬质小麦粉肉馅馄饨 米饭+鱼 猪肉炖粉条
餐桌上的健康搭配
鲜鱼 配豆腐
鱼和豆腐都是高蛋白食物， 但所含蛋白质和氨基酸组成都不 够合理。 如豆腐蛋白质缺乏蛋氨酸和赖氨 酸，鱼肉蛋白质则缺乏苯丙氨酸， 营养学家称之为不完全蛋白质， 若将两种食物同吃，就可以互相 取长补短，使蛋白质的组成趋于 合理。两种食物的蛋白质都变成 了完全蛋白质，利用价值提高
性味相配：食物分四性五味。四性是指寒、 热、温、凉;五味是指辛、甘、酸、苦、咸。 根据“辨证施膳”的原则，不同疾病应选 用不同性味的食物，一般原则是“热者寒 之，寒者热之，虚则补之，实则泻之。” 根据“因时制宜”的原则，不同季节应选 用不同性味的食物，如冬季应选用温热性 食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，尽量 少吃寒凉性食物。五味也应该相配起来， 不能光吃甜的而不吃苦的。
鸭子 配 山药
老鸭既可补充人体 水分，又可补阴， 并可清热止咳;山药 的补阴效力更强， 与鸭肉共食，可消 除油腻，补肺效果 更佳。
瘦肉 配 大蒜
据研究，维生素B在人体内 停留的时间很短， 吃肉时吃点大蒜素， 能延长维生素B在人体内的 停留时间， 对促进血液循环以及尽快消 除身体疲劳，增加体质等都 有重要营养意义。因此，吃 肉的时候，别忘了吃几瓣大 蒜。
科学家的试验显示：将同样多的食物分为3次 以上吃完，比起一日三餐来养分摄取不受损失，但 体内生的热量却要少得多，乃是保持适中体重的一 个好办法。
一分调查资料证实了这一点：凡每天进
餐不足3次者的肥胖率达57.2%，胆固醇增高 者占51.2%，而坚持5餐或以上者肥胖率仅是 28.8%，胆固醇增高者仅占17.9%。
猪肝 配 菠菜
猪肝、菠菜都具有补血的功能， 一荤一素，相辅相成， 对治疗贫血有奇效。
羊肉 配 生姜
羊肉补阳生暖， 生姜驱寒保暖， 相互搭配 暖上加暖， 同时还可驱外邪， 并可治寒腹痛。
鸡肉 配 栗子
鸡肉补脾造血，栗子健脾， 脾健则更利于营养的吸收， 造血机能也会随之增强， 用老母鸡汤煨栗子，营养味美， 老小皆宜。
鸡蛋 配百合
有滋阴润燥，清心安神的功效。 中医认为，百合清痰水， 补虚损，而蛋黄则能除烦热， 补阴血，二者加糖调理，效果更佳。
芝麻 配海带
同煮能起到美容、抗衰老的作用。
萝卜 配豆腐
红葡萄酒 配花生
餐桌上的威胁
美味 与 危险
萝卜错遇水果
危险指数
诱发或导致甲状腺肿
牛奶错遇果珍
危险指数
导致消化不良
常见的酸性食品：
面包：白面包、全麦面包 蛋糕：普通蛋糕 谷物：玉米粉、面粉、燕麦片、大米等 脂肪：蛋黄酱、花生酱 水果：酸蔓果、李、梅 肉类：卤肉、牛肉、酸奶酪、鸡蛋类、比目鱼、 猪肉、羊肉 坚果：巴西坚果，花生、核桃 蔬菜：嫩玉米、干小扁豆
成碱性食品
水果和蔬菜因其蛋白质含量较低，一般含 有比酸元素高的碱元素，属于碱性食品。玉米和 小扁豆则是成酸性食品。
面对如此简单而又有效的减肥举措，你 难道不心动？
一餐吃五色
保持营养平衡是健康饮食的又一个原则如 何才能做到这一点呢？有关专家提出的策略是食 物品种上下工夫，即每天最少吃20种以上。
白色米面、杂粮 是人体所需热量的主要提供者（60
%以上的热量来源于此类食物）。
绿色蔬菜、水果 -代表，是人体所需维生素、 纤维素和矿物质的提供者。其中，最佳的是深绿 色叶菜，浅绿、黄色、白色次之。
常见的成碱性食品：
水果：苹果、生杏、橙、 杏干、香蕉、生梨 、草 莓、甜瓜、柠檬 、鲜樱桃、干枣、柿、 干无花 果、葡萄柚、 葡萄、橄榄、芒果、酸橙、生菠 萝、蜜桃、葡萄干、西瓜 蔬菜：洋葱、豌豆、胡椒、 莴苣、蘑菇、黄瓜、 茄子、芦笋、青豆、甜菜、番茄、 小萝卜、 甘 蓝、卷心菜、胡萝卜、南瓜 、花菜、芹菜、水 芹 、马铃薯、西葫芦 坚果： 杏仁，栗，鲜椰子 其他： 果酱、冰激淋 、奶油、牛奶、糖蜜
营养配餐需要掌握的基本知识
成酸性和成碱性食品的概念和种类 高能量、高蛋白的食品 高脂肪、高胆固醇的食品 高蛋白、低脂肪的食品 低血糖指数的食品 常见的计算方法
酸性食品和碱性食品 成酸性食品
含有中等量或大量的蛋白质的食品，其成酸 元素超过成碱元素，但奶和某些乳制品含足量钙而 呈碱性反应。全谷类虽然含蛋白质量不高，但由于 含有过量的磷以植酸盐形式存在，所以也呈酸性反 应。尽管大部分的水果产生碱性灰分，但像李、 梅、酸蔓果等在人体净显酸性，因为它们含有人体 不能代谢的有机酸，并直接进入尿中。
一份約90千卡以上 ＝ 2汤匙肉松 ＝2个肉丸 五花肉以及內脏类或热狗、香肠、 腊肉、肉干、面筋等所含热量偏 高， 需減少食用。
水果
一份约60千卡 ＝1个小苹果 ＝1个柑桔、柳丁 ＝1个加州李 ＝2个中型绿枣 ＝1/2中型香蕉 ＝1/2个木瓜、芒果
＝5个荔枝、樱桃 ＝13粒葡萄、龙眼 ＝10颗草莓 ＝23颗聖女蕃茄 ＝33粒葡萄干
油脂
一份约45千卡 ＝1茶匙植物油 ＝1茶匙动物油 ＝1茶匙蛋黃酱 ＝1茶匙花生酱 ＝1汤匙鲜奶油 ＝1汤匙花生粉 ＝1汤匙瓜子
＝2茶匙沙拉酱 ＝2茶匙奶油乳酪 ＝2茶匙黑(白)芝麻 ＝2粒核桃仁 ＝5粒腰果 ＝5粒杏仁果 ＝10粒花生 ＝10粒开心果
高胆固醇的食物
每100克食物 含胆固醇量大于200毫克者称为 高胆固醇类食物。这些食物常见的有：肥猪肉 （200毫克／100克，以下省去单位和分母）、牛 肝（280）、猪肝（460）、鸡内脏（420.7） 、带 鱼（244）、鱿鱼（1170）、鳝鱼（215.6）、龙虾 （218.2）、奶油（280）、牛羊杂碎（280）、 鱼 肝油（400）、猪腰子（300）、鸡蛋（500）。
肉类：瘦牛肉，每100克中含蛋白质20.1克；酱牛 肉，32克，红烧牛肉，25克。 家禽类：鸡，每100克中含蛋白质21.5克。 水产类：青鱼，每100克中含蛋白质19.5克；带 鱼，18.1克；黄花鱼，17.6克。 蛋类：鸡蛋，每100克中含蛋白质14.7克；鸭蛋， 8.7克。
低GI的食物
谷类：燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦等； 奶类：牛奶，低脂奶粉 根茎：魔芋、芋头、藕粉、薯粉； 豆类：黄豆及制品、绿豆、豌豆、扁豆； 水果：橘子、苹果、樱桃、杨桃、柑、柚； 饮料：苹果汁、水蜜桃汁；
酸性、碱性食物搭配 食物分为呈酸性和呈碱性食物。主要是根 据食物被人体摄入后，最终使人体血液呈 酸性还是碱性区分的。近些年来，因肉类 食品摄入过多，致使血液酸化，引发富贵 病，应引起重视。
干稀搭配:冬季进补的理想食物：当归生
姜羊肉汤;利水渗湿佳品：赤小豆炖鲤鱼汤;催 乳佳品：茭白泥鳅豆腐羹;益智佳品：黑芝麻 糊及红楼梦中记载的6种粥(红稻米粥、碧梗粥、 大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥)，还有 敦煌艺术宝库中发现的“神仙粥”(由芡实、 山药和大米组成)等均为干稀相配的典型代表。
海鲜错遇水果
危险指数
不易消化，腹痛、恶心、呕吐
肉类错遇茶水
危险指数
引发便秘
啤酒错遇海鲜
危险指数
引发痛风症
白酒错遇胡萝卜
危险指数
损害肝脏功能
咸鱼错遇西红柿 （香蕉）
危险指数
致癌
豆浆错遇鸡蛋
危险指数
开水错遇蜂蜜
危险指数
小葱错遇豆腐
危险指数
9大原则
粗细粮搭配 荤素搭配 谷类与豆类搭配 蔬菜多色搭配 生热相配
烹调方法相配：常用的烹调方法有蒸、炖、 红烧、炒、溜、汆、炸、涮等。单一的烹 调方法，如烧、炸、炒容易引起肥胖。应 多选用汆、蒸、涮等烹调方法。
春季营养素丰富的菜肴
清蒸鲫鱼 回 锅 肉 芹菜肉丝 炒黄豆芽 蒜苔鸡丝 香椿炒蛋 腊肉豌豆 莴笋肉片 拌豆腐干 鱼香肝片 蒸 肉 糕 白菜肉卷 酱 肉 丝 青椒肉丝 菜花肉丝 炖 排 骨 酱 爆 肉 宫保肉丁 韭黄肉丝
每100克食物中胆固醇的含量
蛋黄一个 250毫克
猪肝二两 368毫克
猪肉二两 猪腰二两 肥113毫克 368毫克 猪脑二两 3100毫克 瘦75毫克
鲢鱼二两 58毫克
豆腐 0毫克
蔬菜水果 0毫克
高盐、高钠的食品
加盐或烟熏食品：火腿、香肠、猪肉干、肉松、 咸鱼、咸蛋、卤味 罐头制品：肉酱、面筋、豆腐乳、海苔酱 速食品：炸鸡、汉堡、可乐、薯条 面包及西点：蛋糕、苏打饼干、油面 腌制蔬菜：榨菜、梅干菜、泡菜、干果类、盐、豆 瓣酱、蚝油、西红柿酱、豆鼓、乌醋、酱油