立定跳远的训练方法
体育立定跳远专项训练
体育立定跳远专项训练立定跳远是一项考验运动员爆发力、协调性和技术的运动项目。
它不仅要求运动员在短时间内发挥出最大的力量，还需要具备良好的身体协调性。
为了提高立定跳远的成绩，进行专项训练是非常必要的。
以下是一些针对立定跳远的专项训练方法：一、基础体能训练1. 力量训练：增强腿部肌肉的力量是提高跳远成绩的基础。
可以通过深蹲、腿举、腿弯举等练习来加强大腿和小腿肌肉的力量。
2. 速度训练：提高起跳速度对于增加跳跃距离至关重要。
可以通过短距离冲刺、反应起跑等训练来提升速度。
3. 耐力训练：虽然立定跳远是短时间内的爆发力运动，但良好的耐力可以保证运动员在训练和比赛中持续发挥。
二、技术训练1. 起跳技术：正确的起跳技术可以最大化跳跃的效率。
训练时要注意起跳脚的放置、膝盖的弯曲程度以及起跳时身体的倾斜角度。
2. 摆臂动作：摆臂可以增加起跳的力量和协调性。
训练中要注意摆臂的幅度、速度和与腿部动作的同步性。
3. 空中姿态：在空中保持最佳的跳跃姿态可以增加跳跃距离。
训练中要练习如何在空中控制身体，保持身体的伸展和平衡。
三、协调性训练1. 多方向跳跃：通过不同方向的跳跃练习，提高身体的灵活性和协调性。
2. 障碍跳跃：设置障碍物进行跳跃，可以训练运动员在复杂条件下的协调性和反应速度。
3. 组合动作：将起跳、空中姿态和落地动作结合起来，进行连贯的跳跃训练。
四、专项辅助训练1. 反应训练：通过反应灯或声音信号等工具，训练运动员的起跳反应速度。
2. 爆发力训练：使用弹力带或跳箱等工具，训练运动员的爆发力。
3. 模拟比赛：在训练中模拟比赛环境，让运动员适应比赛节奏和压力。
五、恢复与预防受伤1. 拉伸放松：训练前后进行充分的拉伸，以减少肌肉紧张和预防受伤。
2. 适当的休息：保证充足的休息时间，让肌肉得到恢复。
3. 营养补充：合理的饮食和营养补充，为训练提供必要的能量。
六、心理训练1. 目标设定：设定短期和长期的训练目标，激发运动员的训练动力。
《标准》测试立定跳远训练方法
《标准》测试立定跳远训练方法
立定跳远是一项测试运动员爆发力和下肢力量的项目。
以下是一种常用的训练方法：
1. 热身：进行适当的热身活动，如慢跑、动态拉伸等，以准备身体进行跳远训练。
2. 技术练习：练习正确的起跳姿势和着地姿势。
起跳时，双脚并拢，膝盖微屈，臀部稍微下蹲，双臂自然下垂。
着地时，双脚同时着地，膝盖微屈，身体保持平衡。
3. 力量训练：进行下肢力量训练，如深蹲、腿举等。
这些训练可以增强腿部肌肉力量，提高跳远的爆发力。
4. 跳远训练：进行跳远训练，可以使用标准的跳远场地或者其他适合的场地。
进行多组跳远训练，每组包括多次跳远，每次跳远后休息适当时间。
5. 记录和评估：记录每次跳远的成绩，以便评估训练效果。
可以使用标准的跳远测量工具进行测量。
6. 逐渐增加难度：随着训练的进行，逐渐增加跳远的难度，如增加
跳远的距离或者进行更多的跳远次数。
7. 休息和恢复：在训练过程中，要给身体足够的休息和恢复时间，以避免过度训练引起的伤害。
以上是一种常用的立定跳远训练方法，可以根据个人情况进行调整和改进。
重要的是坚持训练，并逐渐提高跳远的技术和成绩。
立定跳远技巧训练方法
立定跳远技巧训练方法
立定跳远是一项需要技巧和力量的运动，以下是一些训练方法，帮助你提高立定跳远的技巧。
1. 基本力量训练：立定跳远需要较强的爆发力和腿部力量。
进行一些基本的力量训练，如深蹲、腿举和仰卧起坐等，可以增强腿部肌肉，并提高爆发力。
2. 运用双脚起跳：在训练中，尽量使用双脚起跳，以增加跳远时的推力。
在起跳时，同步用力双脚蹬地，并努力将身体向上推起。
3. 均衡的臀部和核心肌群训练：提高臀部和核心肌群的力量对于跳远也非常重要。
进行一些针对这些肌群的训练，如桥式运动、负重深蹲等，可以增强身体的稳定性和爆发力。
4. 技巧训练：在技巧训练中，可以尝试一些练习，如踮脚起跳、做好腿部打滑等。
这些训练可以帮助你找到适合自己的起跳姿势，并能够更好地控制身体在空中的姿势和协调操作。
5. 弹跳练习：进行一些弹跳练习，如篮球弹跳、蛙跳等。
这些有助于培养爆发力和协调能力，以及提高在空中的稳定性。
6. 跑步训练：立定跳远还需要一定的起跑速度。
进行定期的跑步训练，如冲刺、爆发跑和练习弯道等，可以提高你的起跑速度和爆发力。
7. 高度训练：在跳远中，高度也是一个重要的技巧因素。
进行一些高度训练，如跳高、箱跳等，可以帮助你在空中更好地控制身体姿势，提高技术水平。
通过合理的训练方法，结合充足的练习和耐心，你将有机会提高立定跳远的技巧水平。
记住要保持正确的姿势和技巧，并在训练中积极寻求教练的指导和帮助。
立定跳远的训练方法
立定跳远的训练方法
立定跳远是一项考验人体爆发力和协调能力的运动项目。
以下是一些常见的立定跳远训练方法：
1. 弹跳训练：通过弹跳动作来提高爆发力和垂直跳跃能力。
可以进行单腿或双腿弹跳训练，如抱膝弹跳、蛙跳、深蹲弹跳等。
2. 爆发力训练：增强肌肉爆发力和快速收缩能力。
可以进行快速的跳起动作，如剧烈蹬地跳起，或者进行一些爆发力动作练习，如跳箱、坐姿弹跳等。
3. 重量训练：通过负重训练来增强肌肉力量。
可以进行深蹲、蛙跳等动作，同时增加负重（如使用哑铃、杠铃等器械）来增加训练强度。
4. 技术训练：通过正确的跳跃技术来提高跳远的效果和距离。
练习正确的起跳姿势、跨步动作、落地姿势等，可以请教专业教练或者学习相关的教学视频。
5. 灵敏度训练：通过反应速度和敏捷能力的训练来提高跳远的整体表现。
可以进行跳绳、台阶快速迈步、灵敏度训练器材的使用等。
6. 柔韧度训练：通过增强下肢的柔韧性来改善起跳、落地时的力量传递。
进行下肢和髋关节的拉伸练习，如抬腿、蹲姿伸展、深蹲伸展等。
在进行立定跳远训练时，注意逐渐增加训练强度和量，避免过度训练或受伤。
同时，保持良好的饮食和休息，以及正确的姿势和动作技巧也是非常重要的。
立定跳远最有效训练法
立定跳远最有效训练法1.原地模仿起跳练习。
两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。
动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。
要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。
2.在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。
3.自学击球后凌空步动作的练。
在滑行道上绕圈四至六步，击球后顺利完成凌空步动作。
行踪时以转动腿跌进沙坑，接着向前跑出。
4.辅助练习。
①在距击球标志2米左右处设置一个低约60～80厘米的跳箱，学生击球后，转动腿落地跳箱上。
②在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋),短距离助跑后，起跳完成腾空步，摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。
③绕圈击球成凌空步，用头部跌破前上方的悬挂物。
5.短、中程距离助跑起跳练习。
短程距离约8步，中程距离约为12步。
助跑距离的估量方法可以用走步数折算。
如：8步助跑跳远，助跑距离≈8(步)×2-2，量出后试跑1～2次，进行适当调整即可。
此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。
还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。
6.全程绕圈击球练。
此种练首先应当根据每个学生的实际，确认自己全程绕圈的距离。
作法就是：学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。
用钢尺将此距离测量记录下来。
以后便可按此距离进行全程助跑跳远。
全程绕圈击球练，应当特别注意绕圈再生制动的方式和姿势必须维持紧固。
绕圈必须快速、收紧，走直线、平衡而存有节奏，击球时必须努力做到挂(摆臂和挂腿)、拖(击球腿拖晃)、挺(笑著)、忽(忽腰)、顶上(顶头)诸方面协调一致，用力分散。
立定跳远怎么练？
立定跳远是一项需要综合力量、爆发力和技巧的体能项目。
以下是一些练习立定跳远的基本方法：
1. 热身运动：在进行任何体能训练之前，都应该进行适当的热身运动，包括慢跑、拉伸等，以准备身体。
2. 练习起跳姿势：立定跳远的起跳姿势非常重要。
站在起跳线上，双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，身体重心略微向后倾斜。
3. 练习摆臂：跳跃时，双臂要向后摆动，并在起跳时向前甩动，以增加跳跃的力量和距离。
4. 练习腿部力量：进行腿部力量训练，包括深蹲、弹跳等练习，以增强腿部肌肉力量和爆发力。
5. 练习着地技巧：跳跃时要注意着地技巧，避免用脚跟着地，应该用整个脚掌着地并迅速弯腿准备下一次跳跃。
6. 逐步增加距离：初始阶段，可以从短距离开始练习，逐渐增加距离和难度，但要确保保持正确的技术和姿势。
7. 注意休息和恢复：立定跳远是一项高强度的运动，要注意适当的休息和恢复，避免过度训练导致受伤。
8. 录像回放和指导：最好有教练或者通过录像回放自己的训练过程，及时发现并纠正技术上的问题。
通过持续的训练和练习，可以提高立定跳远的技术和距离，但要注意安全和适度，避免过度训练。
练习立定跳远的方法
练习立定跳远的方法
练习立定跳远的方法有以下几个步骤：
1. 热身：在开始任何运动之前，进行适当的热身活动是非常重要的。
进行一些基本的拉伸和动态活动，如跳跃、蹲跳等，以准备好身体。
2. 姿势正确：在跳远之前，确保你的姿势正确，这对于最大化跳远距离非常重要。
站在跳跃线上，双脚分开与肩同宽，脚尖略微外展。
3. 腰腹发力：同时屈膝并蹲下，保持上身略微向前倾。
接下来，用腰腹肌肉的力量爆发性地向前跳跃。
4. 利用手臂：在跳跃的同时，利用手臂的摆动来增加跳跃的力量。
将手臂从后方摆至前方，以增加上半身的动能。
5. 落地姿势：跳跃之后，要确保你的落地姿势正确。
双脚同时着地，脚掌完全着地，身体向前倾斜以保持平衡。
6. 反复练习：通过反复的练习来逐渐提高立定跳远的能力。
可以采用不同的跳跃距离，例如从起点线到目标线的逐渐增加，以逐步增加跳跃的难度和挑战。
总的来说，要想在立定跳远中取得更好的成绩，除了上述方法外，还需要坚持每
天练习，并结合正确的呼吸和节奏来提高爆发力和跳跃高度。
同时，注意保持积极的心态和良好的动作技巧，这也是提高成绩的重要因素之一。
立定跳远教案中的技巧讲解
立定跳远教案中的技巧讲解。
一、基本技巧1.右脚着地站法跳远的第一步是站在起跳线上，用右脚去跳。
站在起跳线上要站稳，身体稍向前倾，膝盖微曲，臂部放松自然垂在身体两侧。
在准备跳远时，需要将左脚向前迈出一步，与右脚保持一定距离。
2.弹簧式起跳弹簧式起跳是跳远比赛中的关键技术之一。
站好起跳姿势，双臂自然下垂，放松身体。
利用大腿和臀部的力量将身体向上推起，同时抬起双手，用力跃起。
在起跳时，注意保持身体平稳，避免左右晃动。
3.拉直身体和向前发力在起跳时，重心应该向前，双臂自然向前伸展。
这时，要用腰部和腿部的力量将身体拉直，并向前发力。
这样可以使跳出的水平距离更远。
4.保持平衡和稳定着陆在跳远时，着陆是非常重要的一步。
尽量将双腿张开，双脚应该着地在同一平面上，保持平衡。
着陆时应该继续向前飞跃一小步，这样才能优化跳远成绩。
同时，避免落地时太过重心，用劲过大，这样会影响到接下来的稳定性，可能造成受伤。
二、训练方法1.针对力量的训练跳远需要有很好的力量基础，因此训练者应该注重力量训练。
如练习深蹲、大腿弯曲训练等，这些可以提高大腿和臀部的力量。
同时，可以通过各种牵引、举重、弹簧等器械进行力量训练，让身体更好地适应跳远的需要。
2.针对速度的训练跳远需要快速的速度，让身体在短时间内快速移动。
因此，可以通过各种不同形式的跑步、冲刺训练等来提高速度。
同时，提高反应能力，能够更快地反应并起跳。
3.姿势练习跳远时的姿势是很重要的，因此需要进行相关训练。
如弹簧式起跳训练、普通跳跃训练、障碍训练等，都可以帮助提高跳远技术。
需要不断练习，并且注意调整姿势，提高跳远技巧。
三、注意事项1.在练习中，距离可以不用太远，先将基本技巧练好，并逐渐增加难度和距离。
2.练习时应该注重安全，可以配备必要的护具，如护膝、护臀等，以免受伤。
3.在跳远时，可以使用跳远定位器和跳远滑栓等工具，以更好地辅助跳远技术的训练。
立定跳远的训练需要有系统的计划，注重力量、速度、姿势等方面的训练。
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立定跳远的训练方法慈溪市崇寿初级中学张烈新在体育教学训练中，立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。
在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。
现谈谈立定跳远的教学方法。
掌握动作技术要领预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在２５－３０米左右，完成３－４组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作预摆不协调。
解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。
解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。
解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。
地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
立定跳远教学与训练的探索[摘要] 本文运用文献资料法、调查研究法。
通过对立定跳远的动作技术分析及教学与训练方法的研究，提出了提高学生立定跳远成绩的有效手段。
[关键词] 立定跳远成绩提高方法与措施立定跳远是人体在静止状态下通过合理有效的蹬摆使人体在最短时间内摆脱静止状态而获得最大的位移。
而人体摆脱静止状态的力来源于一下肢蹬地对人体的反作用力，二两臂快速有力的摆动，这两个力的合力方向达到最佳抛射角度。
由于脚掌与踝关节特殊的生理结构，蹬地力的反作用力是向上的，要产生抛射角，两臂的摆动方向及摆动方式显得特别重要的。
而摆臂方式有：直腿摆臂式、腿屈伸摆臂式、屈腿摆臂式、前后展屈体摆臂式四种。
作者根据以上的动作技术提出以下教学方法与训练手段，以供同仁探讨。
1、教学方法1、1上板：首先解决的是思想问题，集中注意力，全身心地投入到整个立定跳远技术动作的意念当中。
1、1、1踩板：在起跳板上两脚不停地左右踩踏，以找到自己舒适的两脚间距为止，再检查一下脚尖是否踩线，以防止不必要的犯规。
两脚的间距一般在20厘米至30厘米为宜，视自身的身高、髋关节的横轴长度、以及发力的习惯而定。
1、1、2辗板：双脚在板上不离板的基础上，以前脚掌为着力点，反复地向后辗拉。
辗板的目的是为了使鞋底与跳板之间增大接触面积，获得最大的磨擦力，不打滑便于发力。
此动作在雨天或跳板潮湿时更为重要。
1、1、3意想：当辗板结束后，在大脑中将整个动作技术象放录像一样播放一遍，尤其注意教练在日常练习中向你提出的问题，加以重复，当你觉得一切尽在自己掌握之中后，深呼吸，然后去完成下面的技术。
1、2臂提拉：两臂自然上举，同时提踵，整个身体向上提拉，使小腿后群肌肉和背部肌肉紧张，便于发力。
此动作有如孩童玩的弹弓，拉紧肌肉，有如纤张皮筋。
1、3摆臂：立定跳远的摆臂，有如急行跳远的助跑，合理与否，对成绩影响巨大。
作者认为采用一次摆臂为宜。
合理的摆臂一次即可，杜绝多次或反复摆臂，多次摆臂会造成人体的肌肉紧张，不利于发力，更会造成“小跳”的犯规动作产生。
更多学者，因多次摆臂会造成蹬板起跳和摆臂的不协调，从而影响成绩的发挥。
双臂从上向下至后进行摆臂，摆臂不求速度而求自然，身体继续要求抬头挺胸，臀部慢慢下压，大小腿夹角不得小于90度。
双臂后摆过程中不宜过快，否则会造成大小腿后群肌肉和背部肌肉的过早放松，从而影响发力。
同时值得注意的是身体的重心要尽可能落在两腿上，不得过早前移，否则会导致蹬地角度变小，减小双脚与地面的磨擦力，容易打滑，也会因此造成改变起跳角度而影响跳跃成绩，更有可能引起试跳的失败。
1、4起跳：两腿如同被压紧的弹簧放开一样，对身体重心产生一个垂直作用力，同时双臂迅猛向前摆动。
起跳过程重点体现三个“快”字，做到双臂前摆快、制动快、蹬地快，下肢的蹬伸着重解决三个“直”字，做到髋、膝、踝三关节充分伸直。
起跳时，重心适当前移，放在前脚掌上，上体相应前倾，两臂由体后向前上方迅速摆出，迅速蹬地，完成起跳。
起跳时，不要过分强调向高跳，否则会损失重要的水平速度，起跳角一般在35度左右为佳。
值得强调的是，立定跳远起跳后的摆臂必须是向前摆才跳得远，向后摆臂只会适得其反。
1、5腾空与落地：完成合理的起跳动作后，人体充分伸展，两臂前举。
人体此时与地面的夹角要小于45度，准备收腹举腿落地，收腹时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。
而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。
收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。
在教学过程中部分学生落地时重心落在后面，臀部着地，产生这一现象的原因，主要是落地时两臂后摆动作的幅度和力量不够，此时要及时提示学生急振并用力后摆双臂，以便使身体重心迅速前移，达到平稳落地。
当然，臀部落地的另一个原因是动作技术问题，小腿的前伸距离超过了自身的能力。
为了提高落地效果，运动员要伸展双臂，并由上向下摆动。
双臂的这一动作可使双腿做相向运动，从而使其向躯干举起并靠近身体重心。
当脚跟与沙面接触时，膝关节屈曲以缓解冲击力，双臂向前摆动以加大身体向前的动量，从而避免身体后倒。
2、教学训练在准备和进行立定跳远训练中，首先记住的是制定好每次课的训练计划。
提前制定好有效的训练计划，在学习和训练中就会获得最佳的成绩。
制定训练计划时，要制定出每次课应达到的目标，每次练习都要对具体实施的目标进行评估，分析运动员完成训练的情况和运动员的能力表现，这对评定训练课的可行性和意义是至关重要的。
1、1准备活动：准备活动对运动员的身体健康和所有运动能力的发挥是必不可少的。
准备活动由一般性活动到专门性活动，动作由慢到快逐渐提高活动水平。
准备活动可使肌肉和心血管系统适应大强度的运动，并可减少肌肉痉挛、扭伤、拉伤和相关的伤病。
2、2检查：为提高运动成绩，有必要向运动员介绍一些新的练习方法。
如立定跳远就有四种摆臂方式。
要清楚简单地介绍如何完成这些练习。
在训练过程中要对这些练习进行检验，有必要对运动员，示范这些练习，从而确保运动员能以正确的技术完成练习。
然后观察运动员的最适宜的运动成绩来完成技术动作。
最后，在训练课中要对运动员所做的练习进行反馈，向运动员准确清楚地讲明其练习中存在的问题的原因。
及纠正的方法。
激发和鼓励运动员做好练习，并为下一次训练课做好准备。
2、3身体素质训练：特别是比赛和考试季节，在训练中很容易趋向重视技术方面的训练，而忽视力量方面的训练。
在此，值得注意的是，在整个比赛和考试季节的各个阶段都应包括力量方面的训练。
2、4整理运动：在训练课结束时进行整理运动与在训练课前进行准备活动是同等重要的。
整理运动可使肌肉和心血管等系统逐渐放松下来，这有利于防止伤病。
好的放松方式是在训练课结束后走和慢跑5分钟并结合伸展运动。
2、5训练评价：通过与运动员一起讨论对练习的效益评价，这有利于提高运动训练课的效果，并对每次课进行准确的记录，以激发学生练习的积极性。
2、6练习手段与目的：立定跳远除了依靠合理的动作技术来提高运动成绩外，还可以通过许多辅助练习来达到自己预期的目标。
而任何辅助练习，都具有它的特效性，教练员可根据运动员的某些不足，选择一定的辅助练习，从而来弥补缺憾、达到动作技术的完美。
2、6、1单脚跳、双脚交替单脚跳练习：教学主要目的是为了提高腿部蹬地力量。
2、6、2双腿跳上山坡或跳楼梯：教学目的是为了提高腿部蹬地力量。
2、6、3跳上适当高度的跳箱或体操凳：教学目的是提高腿部蹬地力量。
同时感受摆臂的作用。
2、6、4 跳绳练习：可分为单飞、双飞、三飞。
一方面通过练习提高运动员踝关节的蹬伸能力，同时提高双腿向胸提拉的收腹能力。
2、6、5立定多级跳练习，一方面提高腿部蹬地能力，其次是增加身体的空中的协调配合能力，更主要的是多级跳的第一跳很接近立定跳的蹬摆技术。
对提高摆臂能力有明显的效果。
2、6、6沙坑上双脚抱膝跳或从沙坑上向外跳：此两项练习即可单独分开练习，又可混合运用，目的是为了提高蹬地的力量和提膝举腿的能力。
2、6、7 向前向后跳过障碍物：在立定跳远中，运动员往往只注意水平方向的用力，没有注意向垂直方向用力，因而形成起跳角度不够，可采用拦架或架设一定高度的橡皮筋在沙坑上向前跳练习。
而向后跳障碍的目的是为了提高运动员的制空能力以及提腿至胸的运动能力。
2、6、8 蛙跳，跪跳起练习：这两个项目的练习，在立定跳远练习中，可作为主要辅助练习手段，尤其是在海绵包上进行跪地跳起练习，对立定跳远成绩的提高有很大的效果。
2、6、9从高往下“跳深”练习：从高往下跳，增加了腿部肌肉的承受能力。
从运动学的角度分析从高往下跳练习更能提高运动员的弹跳力。
2、6、10利用杠铃的练习：如负重全蹲、半蹲起，杠铃提拉至胸，杠铃的胸前挺举练习等等，都是提高运动员爆发力的有效手段。
3、小结立定跳远的教学重点一是学习起跳前的上下肢预摆技术，发展上下肢的协调性。
重点二是学习腾空技术，发展腹肌、腰肌及下肢的爆发力。
同时，根据运动员的不同特点，采用不同的训练手段，使每个运动员达到理想的成绩。
参考文献：［1］凯勒•特勒兹，田径，美国田径训练指南P125，人民体育出版社。
［2］跳远技术分析及其训练方法，中国体育教练员岗位培训教材P98，人民体育出版社出版。
［3］［苏］勒•斯•霍缅科夫主编，田径教练员教科书P417，人民体育出版社。
立定跳远训练研讨摘要：立定跳远是一个主要训练人下肢爆发力、腰腹力量和上下肢协调能力的比较全面的项目，从动作技术方面看：它主要通过蹬腿摆臂、展腹、收腹举腿、团身落地动作完成。
关键词：立定跳远；蹬腿摆臂；展腹收腹；肌力；瞬间爆发力；屈伸中图分类号：G823.32文献标识码：A文章编号：2027/YC-（2006）01-0097-04 1研讨目的立定跳远是一项综合性素质练习项目，它也是其它球类训练的基础练习，它不受场地器材和外界条件的限制，容易被人们接受运用的锻炼项目。