立定跳远练习辅助练习
立定跳远教案辅助练习初中
立定跳远教案辅助练习初中课时：2课时年级：初中教材：《初中体育与健康》教学目标：1. 让学生掌握立定跳远的基本动作和技术要领。
2. 提高学生的跳跃能力和身体协调性。
3. 培养学生的团队合作精神和勇于挑战自我的意志品质。
教学内容：1. 立定跳远的基本动作和技术要领。
2. 辅助练习方法。
教学过程：第一课时：一、课堂导入（5分钟）1. 教师简要介绍立定跳远的基本动作和技术要领。
2. 强调立定跳远的重要性，激发学生的学习兴趣。
二、基本技能学习（15分钟）1. 教师示范立定跳远的基本动作，讲解动作要领。
2. 学生跟随教师一起做基本动作，体会动作要领。
三、辅助练习（20分钟）1. 跳绳练习：学生成双成对，相互跳绳，提高跳跃能力和身体协调性。
2. 障碍物跳跃练习：设置障碍物，学生跳跃障碍物，增加练习难度。
3. 深蹲跳起练习：学生进行深蹲跳起练习，提高腿部力量。
四、课堂小结（5分钟）1. 教师总结本节课的学习内容，强调立定跳远的基本动作和技术要领。
2. 学生分享自己在练习中的收获和感受。
第二课时：一、复习上节课的学习内容（5分钟）1. 教师带领学生复习立定跳远的基本动作和技术要领。
2. 学生进行辅助练习，巩固所学技能。
二、实践训练（20分钟）1. 学生进行分组练习，每人轮流进行立定跳远尝试。
2. 教师巡回指导，纠正学生的动作错误。
三、游戏环节（15分钟）1. 设置趣味游戏，让学生在游戏中运用立定跳远技能。
2. 学生分组进行游戏，增加练习的趣味性。
四、课堂小结（5分钟）1. 教师总结本节课的学习内容，强调立定跳远的基本动作和技术要领。
2. 学生分享自己在实践训练中的收获和感受。
教学评价：1. 学生对立定跳远的基本动作和技术要领的掌握程度。
2. 学生在辅助练习中的表现，如跳跃能力、身体协调性等。
3. 学生在实践训练中的表现，如动作准确性、稳定性等。
4. 学生在游戏环节中的表现，如团队合作、趣味性等。
以上教案旨在帮助学生掌握立定跳远的基本动作和技术要领，通过辅助练习和实践训练，提高学生的跳跃能力和身体协调性。
提升立定跳远成绩的六种辅助练习方法
提升立定跳远成绩的六种辅助练习方法作者：张楠吴昊来源：《中国学校体育》2021年第12期一、保加利亚蹲练习目的：提高立定跳远起跳技术环节中臀大肌等肌群的绝对力量。
练习方法：练习者双脚站立，同时双手各持1个5kg哑铃，抬起1只脚，搭在高50～80cm的椅子边缘处（图1-1）;支撑腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，背部挺直，脚后跟发力站起（图1-2）。
练习要求：初学者建议先徒手练习，之后再逐渐增加哑铃的重量。
建议每次训练以每条腿练习8～12次为1组，共做3～5组。
注意事项：在进行保加利亚蹲练习时，膝盖和脚尖方向一致，且下蹲时膝盖不可超过脚尖，否则会对膝关节造成较大的伤害。
二、站姿哑铃提踵练习目的：提高立定跳远起跳环节中小腿肌群的绝对力量。
练习方法：身体直立，双手各持1个5kg哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，脚跟离开地面，尽可能地向上踮起脚尖，同时吸气（图2-1）。
在顶部停留1～2s，感受小腿肌肉的紧绷，最后慢慢落下脚跟，返回至起始位置，同时呼气（图2-2）。
练习要求：提踵动作主要是以腓肠肌的收缩完成。
提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌群得到充分伸展。
建议每次练习12～15次为1组，共做3～5组。
注意事项：膝盖应伸直，保持身体重心，若难以控制重心，可在前脚掌下方垫1块杠铃片辅助控制重心。
三、仰卧屈膝两头起练习目的：提高立定跳远项目腾空和落地环节的腰腹肌力量。
练习方法：练习者仰卧于小垫子上，双脚着地，腿部弯曲成45°。
双手交叉放于胸前，或者轻轻放于头部两侧（图3-1），双腿和头部同时向腹部靠拢，做收缩腹部动作（图3-2）。
练习要求：在双腿和头部靠得最近时停留1s，然后慢慢回到初始位置，起身时吸气，下落时呼气，控制好动作节奏。
建议每次练习20～30次为1组，共做3～5组。
注意事项：应有节奏地控制身体完成动作，以提升练习效果。
四、跳深双脚跳练习目的：提高立定跳远项目起跳环节中上、下肢的协调性和下肢的爆发力。
体育立定跳远专项训练
体育立定跳远专项训练立定跳远是一项考验运动员爆发力、协调性和技术的运动项目。
它不仅要求运动员在短时间内发挥出最大的力量，还需要具备良好的身体协调性。
为了提高立定跳远的成绩，进行专项训练是非常必要的。
以下是一些针对立定跳远的专项训练方法：一、基础体能训练1. 力量训练：增强腿部肌肉的力量是提高跳远成绩的基础。
可以通过深蹲、腿举、腿弯举等练习来加强大腿和小腿肌肉的力量。
2. 速度训练：提高起跳速度对于增加跳跃距离至关重要。
可以通过短距离冲刺、反应起跑等训练来提升速度。
3. 耐力训练：虽然立定跳远是短时间内的爆发力运动，但良好的耐力可以保证运动员在训练和比赛中持续发挥。
二、技术训练1. 起跳技术：正确的起跳技术可以最大化跳跃的效率。
训练时要注意起跳脚的放置、膝盖的弯曲程度以及起跳时身体的倾斜角度。
2. 摆臂动作：摆臂可以增加起跳的力量和协调性。
训练中要注意摆臂的幅度、速度和与腿部动作的同步性。
3. 空中姿态：在空中保持最佳的跳跃姿态可以增加跳跃距离。
训练中要练习如何在空中控制身体，保持身体的伸展和平衡。
三、协调性训练1. 多方向跳跃：通过不同方向的跳跃练习，提高身体的灵活性和协调性。
2. 障碍跳跃：设置障碍物进行跳跃，可以训练运动员在复杂条件下的协调性和反应速度。
3. 组合动作：将起跳、空中姿态和落地动作结合起来，进行连贯的跳跃训练。
四、专项辅助训练1. 反应训练：通过反应灯或声音信号等工具，训练运动员的起跳反应速度。
2. 爆发力训练：使用弹力带或跳箱等工具，训练运动员的爆发力。
3. 模拟比赛：在训练中模拟比赛环境，让运动员适应比赛节奏和压力。
五、恢复与预防受伤1. 拉伸放松：训练前后进行充分的拉伸，以减少肌肉紧张和预防受伤。
2. 适当的休息：保证充足的休息时间，让肌肉得到恢复。
3. 营养补充：合理的饮食和营养补充，为训练提供必要的能量。
六、心理训练1. 目标设定：设定短期和长期的训练目标，激发运动员的训练动力。
快速提高立定跳远成绩的几种练习方法
快速提高立定跳远成绩的几种练习方法TYYGROUP system office room 【TYYUA16H-TYY-TYYYUA8Q8-快速提高立定跳远成绩的几种练习方法一、负重伸蹲跳作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。
动作要领：肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后郊县离地向上跳起。
练习方法：开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3——5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。
二、连续跳跃栏架作用：主要锻炼小腿和踝关节力量。
动作要领：栏架高度调整为米左右，成一列摆放5—12个栏，栏间距调整为米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。
跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。
重复5——8组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过米，栏高不得高于米。
三、跳台阶作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。
动作要领：一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶(下雨可练习）。
两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15—20次，重复3—5组。
四：蛙跳主要发展大腿肌肉和髋关节力量。
动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。
带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10——15次，重复3——5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。
五、收腹跳主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。
动作方法：1.屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15——20次，重复3——5组。
2.直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3——5组。
初中体育辅助练习教案
初中体育辅助练习教案年级：八年级教材内容：1. 热身活动：慢跑、关节活动2. 辅助练习：立定跳远、坐位体前屈、引体向上、仰卧起坐3. 拉伸放松：全身肌肉拉伸教学目标：1. 提高学生的运动能力，为其参加体育活动打下基础。
2. 培养学生积极主动参与体育活动的态度。
3. 增强学生的团队协作能力。
教学重点与难点：重点：掌握辅助练习的方法和技巧。
难点：动作的连贯性和协调性。
教学过程：一、开始部分（5分钟）1. 组织学生集合，进行简单的热身活动，如慢跑、关节活动等，以充分调动学生的积极性，准备进入正式训练。
二、基本部分（30分钟）1. 立定跳远辅助练习：a. 讲解立定跳远的动作要领，强调摆臂、踏跳、腾空、落地等环节的关键点。
b. 组织学生进行原地摆臂练习，引导学生体会摆臂的力量和节奏。
c. 进行踏跳练习，注意学生的脚跟抬起、腿部力量的使用。
d. 结合摆臂和踏跳，进行完整的立定跳远练习，引导学生逐渐掌握动作。
2. 坐位体前屈辅助练习：a. 讲解坐位体前屈的动作要领，强调背部挺直、膝盖伸直、手指触碰脚尖等环节的关键点。
b. 组织学生进行背部挺直的练习，引导学生体会背部肌肉的紧张。
c. 进行手指触碰脚尖的练习，注意学生的呼吸和腹部肌肉的使用。
d. 结合背部挺直和手指触碰脚尖，进行完整的坐位体前屈练习，引导学生逐渐掌握动作。
3. 引体向上辅助练习：a. 讲解引体向上的动作要领，强调手臂、背部、腹部等环节的关键点。
b. 组织学生进行手臂屈伸的练习，引导学生体会手臂肌肉的紧张。
c. 进行背部挺直的练习，注意学生的呼吸和背部肌肉的使用。
d. 结合手臂屈伸和背部挺直，进行完整的引体向上练习，引导学生逐渐掌握动作。
4. 仰卧起坐辅助练习：a. 讲解仰卧起坐的动作要领，强调腹部肌肉的使用、呼吸等环节的关键点。
b. 组织学生进行腹部肌肉紧张的练习，引导学生体会腹部肌肉的收缩。
c. 进行完整的仰卧起坐练习，注意学生的呼吸和腹部肌肉的使用。
立定跳远最佳训练方案
立定跳远最佳训练方案立定跳远是田径项目中的一项技术含量较高的项目，它要求运动员以站立的姿势起跳，然后转身跳跃，用双脚连续着地。
作为一项综合性的项目，立定跳远既需要优秀的爆发力，又需要良好的技术动作。
为了能够更好地提升立定跳远成绩，以下是一些较为理想的训练方案。
1. 动作训练立定跳远的技术动作包括弯腰、蹲跳、迈步、起跳等多个环节。
在训练中，可以分别对这些动作进行细致的训练。
例如，通过蹲跳训练可以提高运动员的爆发力和起跳能力，通过迈步训练可以帮助运动员掌握好节奏和起跳时机等。
这些动作训练可以通过反复练习和对比分析，逐渐完善技术动作的流畅度和准确度。
2. 肌肉力量训练在立定跳远项目中，肌肉力量是非常重要的一个方面。
通过针对腿部和核心肌肉的有针对性训练，可以有效提升跳远能力。
例如，可以进行腿部的深蹲、腿弯举等力量训练，以增加腿部肌肉的耐力和爆发力。
此外，通过腹肌、背肌的训练可以增强核心稳定性，提高起跳时的平衡性和控制力。
3. 弹跳训练弹跳训练是立定跳远训练中重要的一环。
通过利用跳绳、弹力带等辅助工具，结合迈步和起跳的动作，可以锻炼腿部肌肉的爆发力和弹性。
例如，可以进行单腿蹲跳、身体倒立跳等弹跳练习。
这些训练可以帮助运动员更好地感知起跳时的力量和协调关系，并逐渐提高起跳的高度和距离。
4. 灵敏性训练在立定跳远中，灵敏性和反应能力是非常重要的，可以通过各种形式的灵敏性训练来提升。
例如，可以进行短跑、变向跳跃、脚踩轮胎等练习，锻炼运动员的反应速度和协调能力。
这些训练对于在比赛中的迈步和起跳时机的把握非常有帮助。
5. 跳板练习跳板练习是立定跳远训练中常用的一种方法。
通过借助跳板的弹射力量，可以提升运动员的起跳高度和距离。
在训练中，可以使用不同的跳板高度和角度，以逐渐增加难度，并帮助运动员更好地掌握好起跳时机和力量的使用。
综上所述，立定跳远训练方案的关键在于动作训练、肌肉力量训练、弹跳训练、灵敏性训练和跳板练习的结合。
小学体育与健康立定跳远及辅助动作练习教案
小学体育与健康立定跳远及辅助动作练习教案一、引言小学体育与健康教学是培养学生良好身体素质、提升身心健康的重要环节。
立定跳远是小学体育与健康教学中常见的项目之一，通过跑、跳、起、落等基本动作的综合运用，能够全面锻炼学生的身体协调能力和爆发力。
本文将结合小学体育与健康教学的实际需求，设计一份针对小学生立定跳远及辅助动作练习的教案，帮助学生掌握正确的技巧和动作要领，提高跳远的成绩。
二、教学目标1. 知识目标：学生能够掌握立定跳远的基本技巧和动作要领。
2. 能力目标：学生能够正确进行立定跳远及辅助动作的练习，提高自身跳远水平。
3. 情感目标：培养学生积极参与体育活动的兴趣，增强身体锻炼的自觉性。
三、教学过程1. 热身活动（5分钟）通过轻松的热身活动，如慢跑、活动关节等，预热身体、激发学生的参与热情。
2. 技术讲解（15分钟）a) 立定跳远的基本要领：- 双脚平行站立，脚距与肩同宽。
- 全身放松，姿势端正，目视前方。
- 运动员准备开始时，两脚踩实地面。
- 运动员两腿同时弯曲，用力迅速地伸直双腿，并跳出。
- 在空中尽可能地伸展身体，双臂向前伸展。
- 足尖着地，保持身体稳定，平衡自如。
b) 辅助动作的练习：- X型蹬地练习：双脚平行踩实地面，然后迅速拉起双腿，形成“X”字型。
- 双臂挥落训练：双臂自然下垂，然后迅速向后挥落，起跳时双臂向前伸展。
3. 分组练习（30分钟）a) 将学生分成小组，每个小组4-5名学生，安排一个教练员进行指导。
b) 学生按照教练员的要求，进行立定跳远及辅助动作的练习。
c) 教练员要及时给予学生正确的指导和纠正动作错误。
4. 跳远比赛（15分钟）a) 根据学生的实际情况，设置不同水平组别进行跳远比赛。
b) 比赛过程中，注重对学生姿势和技术的评价和指导。
c) 比赛结束后，对表现突出的学生给予肯定和奖励。
5. 冷静活动（5分钟）通过放松活动，如放松伸展、深呼吸等，帮助学生缓解肌肉疲劳，恢复身体状态。
立定跳远最有效训练法
立定跳远最有效训练法1.原地模仿起跳练习。
两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。
动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。
要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。
2.在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。
3.自学击球后凌空步动作的练。
在滑行道上绕圈四至六步，击球后顺利完成凌空步动作。
行踪时以转动腿跌进沙坑，接着向前跑出。
4.辅助练习。
①在距击球标志2米左右处设置一个低约60～80厘米的跳箱，学生击球后，转动腿落地跳箱上。
②在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋),短距离助跑后，起跳完成腾空步，摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。
③绕圈击球成凌空步，用头部跌破前上方的悬挂物。
5.短、中程距离助跑起跳练习。
短程距离约8步，中程距离约为12步。
助跑距离的估量方法可以用走步数折算。
如：8步助跑跳远，助跑距离≈8(步)×2-2，量出后试跑1～2次，进行适当调整即可。
此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。
还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。
6.全程绕圈击球练。
此种练首先应当根据每个学生的实际，确认自己全程绕圈的距离。
作法就是：学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。
用钢尺将此距离测量记录下来。
以后便可按此距离进行全程助跑跳远。
全程绕圈击球练，应当特别注意绕圈再生制动的方式和姿势必须维持紧固。
绕圈必须快速、收紧，走直线、平衡而存有节奏，击球时必须努力做到挂(摆臂和挂腿)、拖(击球腿拖晃)、挺(笑著)、忽(忽腰)、顶上(顶头)诸方面协调一致，用力分散。
立定三级跳远是三级跳远的辅助练习之一
立定三级跳远是三级跳远的辅助练习之一，也是测试体育考生身体素质的一项重要指标，它主要考察学生的爆发力和协调能力，而这一项目成绩的好坏与短跑成绩正相关。
那么如何使考生立定三级跳远成绩有较大幅度的提高，笔者通过多年的训练实践，谈几点体会，供同行参考和借鉴。
1、提高髋关节灵活性，狠抓技术特色。
立定三级跳远是在原地静止中，利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳，三步腾空、落地完成动作。
其腾空高度、水平速度均不如有助跑的。
所以髋关节的灵活性显得格外重要，三跳过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。
在训练中采用了以下一些针对性的训练手段。
如各种方向的踢腿、摆腿、压腿和劈叉；原地左右转髋练习；行进间交叉步练习等。
2、发展相关肌群的力量。
要想取得立定三级跳远的好成绩，爆发力的训练是不可缺少的。
在日常训练中，教师不应忽略对股后肌群、脚踝小肌群和上肢肩关节肌群的锻炼。
其中落地的缓冲效果和扒地力量，脚踝小肌群起着不可替代的作用，上肢肩带肌群的力量对于三跳过程中的踏跳力量、速度和身体平衡的维持有极其重要作用。
下面介绍几种提高上述肌群的训练手段。
如俯卧屈膝后踢腿拉橡皮筋；脚尖跳、上坡跳、下坡跳（单脚，坡度约20°）；卧推杠铃；双杠屈臂伸，单杠引体向上等。
3、常见错误动作及纠正方法。
（1）双脚起跳跨大步跳不起身。
纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。
（2）三跳不连贯，身体平衡不好。
纠正方法：注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。
为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。
（3）节奏混乱：三跳的距离分配不合理。
纠正方法：教师在学生练习时喊口令：“1－2－3”来帮助体育考生掌握跳跃节奏，教师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号，让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配，使体育考生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。
立定跳远的最佳辅助练习——阶梯跳
立定跳远的最佳辅助练习——阶梯跳作者：赵倩来源：《中学教学参考·下旬》 2014年第5期江苏苏州中学园区校（215000）赵倩一、前言为全面贯彻党和国家的教育方针，促进应试教育向素质教育转轨，增强学生体质，提高基础教育质量，深化中等教育的重大改革，使体育成为选拔合格毕业生人才的条件之一，自从体育考试成为初中毕业生升学考试的一个重要科目，立定跳远也成为体育考试的一个主要必考项目。
据调查报告显示，大部分初中体育教师在体育中考的选项素质测试训练中，感到必考素质项目立定跳远采用多种辅助的练习项目进行训练，学生成绩都提高得很慢，收不到明显的效果，甚至有学生成绩一点也不进步，反而下降。
立定跳远是发展腿部爆发力及弹力和全身协调能力简便而有效的方法，是跳跃运动的基础动作。
长期坚持锻炼能帮助学生更好地利用它来发展自己的身心素质，提高立定跳远的能力和成绩，它的直接目的是向远处跳跃。
完整的动作分为预备、起跳、腾起和落地四个阶段。
二、选择最佳训练项目要想提高立定跳远的成绩，就必须要针对它的技术动作及主要运动的肌肉群进行训练才能取得可喜的成绩。
如何选择提高立定跳远成绩的最佳辅助性练习项目，而且训练时间还要短、容易出成绩?这肯定只能用实践经验来证明。
下面就是我们如何针对这项运动来选择最佳的辅助练习项目以达到最好效果的过程。
提高立定跳远的练习方法及锻炼这些肌肉群的项目有很多。
如蛙跳、收腹、阶梯跳、台阶跳等，它们都是发展这些肌肉及立定跳远的辅助性项目。
三、对阶梯跳项目的剖析平时我们让学生在平地上练习蛙跳、收腹跳等，学生练习行进间各两组20米左右就会感到很费力而厌烦，并且动作还不到位易变形，这样练习下来收不到良好的效果。
如进行40cm高的双脚台阶跳，容易受伤，学生练习密度小，有不愿意练这个项目的可能，且训练后的测试结果显示多数学生出现收腹高而跳不远的现象，还不能充分调动其练习的主动性和积极性，也收不到明显的成效。
如让学生循环练习阶梯跳20～30级石阶梯或水泥阶梯，可以看出其技术动作不但和立定跳远相似，都是大力发展立定跳远几块重要肌肉的动作，并且它有优于其他几项辅助性练习的特点。
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中考体育考试技巧:立定跳远辅助练习1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
每次练习15～20次，重复3～4组。
2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。
主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。
原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。
行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。
以上练习重复2～3组。
3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。
跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。
它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
每次练习10次左右，重复3～4组。
5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。
两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
连续进行5～7次，重复3～4组。
6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。
练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。
重复5～6组。
7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。
连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。
因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远．比赛时运动员双脚站立的位置不限定．跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论．在田径训练中经常采用．立定跳远是“达标”项目之一，是体育考试、会考的必测项目或选测项目。
北京地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体育的选测项目。
一、作用与特点立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。
它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。
立定跳远具有简便易行的特点，有平地就能进行练习。
二、技术结构跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
三、影响成绩的因素（l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。
立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
（2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。
协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
（3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。
请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
四、练习方法（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
每次练习15～20次，重复3～4组。
（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。
跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。
原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。
行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。
以上练习重复2～3组。
（3）蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。
跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。
它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
每次练习10次左右，重复3～4组。
（5）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。
两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
连续进行5～7次，重复3～4组。
（6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
五、立定跳远训练方法立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。
在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。
现谈谈立定跳远的教学方法。
掌握动作技术要领预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
六、立定跳远的辅助练习挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作预摆不协调。
解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。
解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。
解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。
地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
七、立定跳远怎样才能跳得远些立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。
那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。
其做法如下：一、两脚平等站位对于两脚站法，常被人忽视。
体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。
至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。
在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。
我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。
这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。
而且学生很容易掌握。
二、两臂的摆动与呼吸的配合摆臂与呼吸合理配合很重要。
在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。
当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。
这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、身体重心前移在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。
尽管重心前移不很大，但却很重要。
这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
四、蹬摆是关键起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。
在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。
因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。
为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。
起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。
练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。
重复5～6组。
（7）跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。
因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
八、练习注意事项（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。