立定跳远练习法
立定跳远技巧与步法
立定跳远技巧与步法
立定跳远是一项需要技巧和步法的综合性运动项目,不仅能够锻炼身体,还能提高个人的跳跃能力。
以下是立定跳远的技巧和步法:
技巧:
1. 站直:立定跳远的第一步是站直,身体保持正直,手臂放松,手掌向下。
2. 收腹:站直后,收腹,让腹部肌肉收紧,使胸部紧贴膝盖。
3. 抬腿:收腹后,抬腿,膝盖微屈,脚尖向外。
4. 伸展:抬腿后,向前伸展身体,手臂自然放下。
5. 落地:落地时,脚应该放在半空中,然后轻轻落地,避免脚跟着地。
步法:
1. 准备:在起跳前,做好准备动作,双手放在身体两侧,身体保持正直。
2. 起跳:立定跳远时,向上跳起,手臂自然放下,手掌向下。
3. 落地:落地时,轻轻跳起,然后用手臂和脚支撑身体,保持平衡。
4. 延伸:在起跳后,让身体保持延伸,手臂和脚都应该不断伸展。
5. 修正:在空中修正动作,确保姿势正确,手臂和脚都应该随着身体的变化进行调整。
以上是立定跳远的技巧和步法,通过不断练习,可以提高个人的跳跃能力。
同时,注意正确的姿势和呼吸方法,可以减轻身体的压力和减少受伤的风险。
立定跳远的步骤和方法
立定跳远的步骤和方法
立定跳远是一项需要技巧和力量的运动项目。
以下是立定跳远的步骤和方法：
1. 准备姿势：站立直立，双脚并拢并放在起跳线上。
脚掌可以微微向外展开，同时保持身体放松。
2. 引体向上：通过蹲下身体，将双手放在身体前方或大腿上，准备向上引体推动身体。
3. 进入起跳阶段：通过推动脚后跟和伸展腿部肌肉，用力向前跳跃，同时将双臂上举，保持平衡。
4. 姿势调整：在空中伸展膝盖和脚踝，同时将上体向前倾斜。
这有助于延长跳远距离。
5. 降落：当你开始下降时，用前脚掌先着地，然后慢慢降低身体，使双脚同时接触地面，并尽量减小冲击力。
6. 稳定身体：一旦着地，保持身体稳定，并尽可能向前移动，直至停下。
以下是一些立定跳远的方法和技巧，可以帮助提高跳远距离：
1. 腿部力量训练：加强腿部肌肉的力量是提高跳远的关键。
可以进行深蹲、跳跃、腿部推动等练习。
2. 身体协调训练：跳远需要身体各部分的协调配合。
通过进行平衡练习、灵活性训练和身体控制练习，可以提高协调性。
3. 技术练习：了解和掌握正确的跳远技术非常重要。
跳远教练或者参考专业视频可以帮助你学习正确的动作。
4. 轻松起跳：保持身体放松并迅速起跳可以帮助你获得更好的推力。
5. 做好着地姿势：着地时要确保双脚同时着地，并尽量减小冲击力。
练习正确的着地姿势可以降低受伤风险。
6. 多练习：通过不断练习和实践，可以不断改进技术和力量，提高跳远水平。
请注意，在进行立定跳远时，要确保场地平整、安全，并且在教练的指导下进行，以便获得最佳效果，并减少受伤风险。
立定跳远的训练方法
立定跳远的训练方法
立定跳远是一项考验人体爆发力和协调能力的运动项目。
以下是一些常见的立定跳远训练方法：
1. 弹跳训练：通过弹跳动作来提高爆发力和垂直跳跃能力。
可以进行单腿或双腿弹跳训练，如抱膝弹跳、蛙跳、深蹲弹跳等。
2. 爆发力训练：增强肌肉爆发力和快速收缩能力。
可以进行快速的跳起动作，如剧烈蹬地跳起，或者进行一些爆发力动作练习，如跳箱、坐姿弹跳等。
3. 重量训练：通过负重训练来增强肌肉力量。
可以进行深蹲、蛙跳等动作，同时增加负重（如使用哑铃、杠铃等器械）来增加训练强度。
4. 技术训练：通过正确的跳跃技术来提高跳远的效果和距离。
练习正确的起跳姿势、跨步动作、落地姿势等，可以请教专业教练或者学习相关的教学视频。
5. 灵敏度训练：通过反应速度和敏捷能力的训练来提高跳远的整体表现。
可以进行跳绳、台阶快速迈步、灵敏度训练器材的使用等。
6. 柔韧度训练：通过增强下肢的柔韧性来改善起跳、落地时的力量传递。
进行下肢和髋关节的拉伸练习，如抬腿、蹲姿伸展、深蹲伸展等。
在进行立定跳远训练时，注意逐渐增加训练强度和量，避免过度训练或受伤。
同时，保持良好的饮食和休息，以及正确的姿势和动作技巧也是非常重要的。
立定跳远最有效训练法
立定跳远最有效训练法1.原地模仿起跳练习。
两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。
动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。
要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。
2.在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。
3.自学击球后凌空步动作的练。
在滑行道上绕圈四至六步，击球后顺利完成凌空步动作。
行踪时以转动腿跌进沙坑，接着向前跑出。
4.辅助练习。
①在距击球标志2米左右处设置一个低约60～80厘米的跳箱，学生击球后，转动腿落地跳箱上。
②在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋),短距离助跑后，起跳完成腾空步，摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。
③绕圈击球成凌空步，用头部跌破前上方的悬挂物。
5.短、中程距离助跑起跳练习。
短程距离约8步，中程距离约为12步。
助跑距离的估量方法可以用走步数折算。
如：8步助跑跳远，助跑距离≈8(步)×2-2，量出后试跑1～2次，进行适当调整即可。
此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。
还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。
6.全程绕圈击球练。
此种练首先应当根据每个学生的实际，确认自己全程绕圈的距离。
作法就是：学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。
用钢尺将此距离测量记录下来。
以后便可按此距离进行全程助跑跳远。
全程绕圈击球练，应当特别注意绕圈再生制动的方式和姿势必须维持紧固。
绕圈必须快速、收紧，走直线、平衡而存有节奏，击球时必须努力做到挂(摆臂和挂腿)、拖(击球腿拖晃)、挺(笑著)、忽(忽腰)、顶上(顶头)诸方面协调一致，用力分散。
立定跳远技巧训练方法
立定跳远技巧训练方法立定跳远技巧训练方法有哪些立定跳远可由预摆、起跳、腾空、落地等四个环节构成动作;立定跳远技巧训练方法有哪些?训练方法可通过做蛙跳等十个动作来提升。
一起学习看吧。
立定跳远技巧训练方法蛙跳：双腿等肩宽半蹲，两手负于后背;然后两腿用力蹬伸，上体前倾，同时两臂快速前摆，身体向前跳起，以全脚掌落地，接着再如此重复动作向前跳。
目标侧重训练：股四头肌、臀大肌、小腿肌肉及跟腱。
高抬腿：双脚站立，上身挺直，让腹部和臀部收紧，然后一条腿伸膝蹬地，同时用力向上快速抬起另一条腿;保持姿态循环交替原地频繁抬腿。
目标侧重训练：腹肌、股二头肌及跟腱。
单腿原地跳：以一条腿站立，另一腿屈膝上提，然后以站立脚单腿多次做原地向上纵跳;两腿轮番交换训练。
目标侧重训练：小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱。
双脚原地跳：双脚站立，以双腿多次做原地向上的纵跳训练。
目标侧重训练：小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱。
双脚跳箱：双脚站立在地，然后收腹、屈膝提双腿，原地向高箱上纵跳，多次训练。
目标侧重训练：腹肌、股四头肌及跟腱。
弓步跳：以双腿弓步蹲的姿态，两腿轮番多次作前后交换跳动。
目标侧重训练：股四头肌及跟腱。
哑铃深蹲跳：双脚等肩宽站立，然后两手两侧握哑铃向上作纵跳，落地后成深蹲姿态，再连续纵跳，反复训练。
目标侧重训练：股四头肌、小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱。
负重深蹲：以肩负杠铃或史密斯架负重作深蹲训练，注意动作过程腰部要挺起，下蹲不宜太深，站起快些。
目标侧重训练：股四头肌和臀大肌。
保加利亚蹲：背朝训练凳单脚站立，双手捧持哑铃在胸前，保持背部挺直，然后抬起另一只脚的脚背搁于凳边沿，以站立脚屈膝下蹲至大腿与地面平行，再用力站起，反复训练。
目标侧重训练：股四头肌和臀大肌。
哑铃提踵：双脚站立，两手于身体两侧握哑铃，然后反复作提脚跟的踮脚尖训练。
目标侧重训练：小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱。
跳不远的原因全部的体育项目都不可能是身体某一个肌肉的单一活动。
所以在进行练习时不能单单练习某一部分。
立定跳远怎么练？
立定跳远是一项需要综合力量、爆发力和技巧的体能项目。
以下是一些练习立定跳远的基本方法：
1. 热身运动：在进行任何体能训练之前，都应该进行适当的热身运动，包括慢跑、拉伸等，以准备身体。
2. 练习起跳姿势：立定跳远的起跳姿势非常重要。
站在起跳线上，双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，身体重心略微向后倾斜。
3. 练习摆臂：跳跃时，双臂要向后摆动，并在起跳时向前甩动，以增加跳跃的力量和距离。
4. 练习腿部力量：进行腿部力量训练，包括深蹲、弹跳等练习，以增强腿部肌肉力量和爆发力。
5. 练习着地技巧：跳跃时要注意着地技巧，避免用脚跟着地，应该用整个脚掌着地并迅速弯腿准备下一次跳跃。
6. 逐步增加距离：初始阶段，可以从短距离开始练习，逐渐增加距离和难度，但要确保保持正确的技术和姿势。
7. 注意休息和恢复：立定跳远是一项高强度的运动，要注意适当的休息和恢复，避免过度训练导致受伤。
8. 录像回放和指导：最好有教练或者通过录像回放自己的训练过程，及时发现并纠正技术上的问题。
通过持续的训练和练习，可以提高立定跳远的技术和距离，但要注意安全和适度，避免过度训练。
练习立定跳远的方法
练习立定跳远的方法
练习立定跳远的方法有以下几个步骤：
1. 热身：在开始任何运动之前，进行适当的热身活动是非常重要的。
进行一些基本的拉伸和动态活动，如跳跃、蹲跳等，以准备好身体。
2. 姿势正确：在跳远之前，确保你的姿势正确，这对于最大化跳远距离非常重要。
站在跳跃线上，双脚分开与肩同宽，脚尖略微外展。
3. 腰腹发力：同时屈膝并蹲下，保持上身略微向前倾。
接下来，用腰腹肌肉的力量爆发性地向前跳跃。
4. 利用手臂：在跳跃的同时，利用手臂的摆动来增加跳跃的力量。
将手臂从后方摆至前方，以增加上半身的动能。
5. 落地姿势：跳跃之后，要确保你的落地姿势正确。
双脚同时着地，脚掌完全着地，身体向前倾斜以保持平衡。
6. 反复练习：通过反复的练习来逐渐提高立定跳远的能力。
可以采用不同的跳跃距离，例如从起点线到目标线的逐渐增加，以逐步增加跳跃的难度和挑战。
总的来说，要想在立定跳远中取得更好的成绩，除了上述方法外，还需要坚持每
天练习，并结合正确的呼吸和节奏来提高爆发力和跳跃高度。
同时，注意保持积极的心态和良好的动作技巧，这也是提高成绩的重要因素之一。
中考立定跳远技巧及训练方法
中考立定跳远技巧及训练方法中考立定跳远练习技巧1.站立跳跃:屈膝开始跳跃，空中做直腿站立动作，髋关节完全打开，做背弓动作，落地时屈膝缓冲。
2、单足前进跳练习：一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。
3.腹跳练习:从直立姿势开始跳，在空中或双腿前双手击掌做屈腿抱膝动作，落地时一定要屈膝。
4.负重深蹲运动:在肩膀上放一定重量的物体做深蹲，发展下肢力量。
练习注意事项1、尽量选择平坦但不太硬的地面进行练习，如隧道、土地、地板、沙坑等。
湿滑的地面不适合练习。
2、提高运动的爆发力，重复次数一般不超过10次。
提高力量和耐力的运动一定要重复10次以上，并尽可能增加重复次数。
3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。
以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
4.在实践中，只有抓住力量和技术这两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断提高技术，将两者有机结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。
立定跳远训练方法立定跳远是最简单有效的考验下肢爆发力和全身协调能力的手段。
体育教学中，立定跳远完整的技术动作由预摆、起跳、腾空和着地四个部分组成。
通过我的教学实践，不断改进训练方法，取得了良好的效果。
现在谈谈立定跳远的教学方法。
掌握动作技术要领：预摆:左右打开双脚，与肩同宽，手臂前后摆动。
向前摆动时，伸直双腿。
向后摆动时，屈膝降低重心，身体微微前倾，双手尽量向后摆动。
要点:上下肢动作协调。
摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上身微微前倾。
起跳腾空:双脚快速有力地蹬地，双臂由后向前向上微微摆动，向前跳跃腾空而起，身体充分展开。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
立定跳远练习法
立定跳远是体质测试和中考的必测项目，但是许多学生却达不到测试的要求，甚至有学生不及格，如何提高学生立定跳远的成绩，是我们体育教师不可忽视的问题。
在教学实践中，我感到，提高学生立定跳远成绩，不仅要提高学生身体素质，更要提高学生技术。
经过近几年的总结，我有了一点体会，现总结如下。
一、身体素质练习。
立定跳远需要有良好的下肢爆发力，但只有下肢力量还不够，还需要有一定的腰腹肌力量，因此，发展身体素质，应该从这两方面入手。
1、下肢力量的练习：
可采用徒手和负重两种方法综合练习。
徒手练习法：单腿跳、连续蛙跳、跨步跳、多级跳远、兔跳、原地的各种跳、各种跳跃游戏等。
负重练习法：负重深蹲起、负重半蹲跳、负重提踵、负重连续蛙跳、负重弓箭步走等。
2、腰腹肌力量练习：
直腿仰卧起坐（不压腿）、曲腿仰卧起坐（压腿）、脚垫高仰卧起坐、负重仰卧起坐、后撑举腿、悬垂举腿、仰卧两头起、俯卧两头起等。
二、技术练习。
立定跳远动作虽然简单，但是也需要一定的技术，而且学生多数对此不够重视，不能掌握正确的技术动作，这对学生的成绩也有不小
的影响。
学生的技术问题主要是跳起的高度不够和空中展体不充分，所以，立定跳远的技术练习主要针对这两点。
我采用的方法是，原地挺身跳，连续跳过立起的小垫子，立定跳远时在适当位子拉上皮筋或用手拿的小竹竿，这样，学生就可以逐渐的养成正确的技术动作。
通过身体素质和技术的综合练习，学生的立定跳远成绩都有了较大的提高。