小学生如何减缓考试焦虑.ppt
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小学生情绪管理常见问题PPT
第二 部分
保持快乐的二十 种技巧
保持快乐的二十种技巧
1、要有目标和追求 有目标就有前进的动力
2、经常保持微笑
快乐了自己 温馨了别人
保持快乐的二十种技巧
学会和别人一块分享喜悦 保持自己的一颗童心
不要让自己过早地坠入世俗之
保持快乐的二十种技巧
学会和各种人愉快的相处
当你和许多人都合不来时， 你应该检讨的是你自己
小学生常见情绪问题及应对策略
小学生应 该掌握的 学习策略
听讲策略 自学策略 做笔记策略 写提要策略 复习策略
阅读策略
解决问题策略
小学生常见情绪问题及应对策略
小学生“早恋”
小学高年级学生正处于青春期。有关资料表明， 我国女性的性成熟期为12—14岁，男性的性 成熟期为13—15岁。根据学生性发育提前， 性心理发育前倾的自然规律来看，某些小学高 年级学生进入初恋期并非异常的心理现象。
适当地娱乐
但不能沉迷于娱乐
保持快乐的二十种技巧
保持高度的自信心
相信自己，我复习了的，我 都会做。
尊重弱者
尊重弱者不会让你显得软弱， 相反，更显出你的强大
保持快乐的二十种技巧
不要放纵自己
放纵自己，等于慢性自杀
莫生气
保持快乐的二十种技巧
要有一定冒险精神 但是要做好安全措施，要有失败的心理准备
学会放松自己
小学生常见情绪问题及应对策略
心理学技术
暴露技术－－掀起你的盖头来 主题班会（“爱情”、“友谊”）；角色扮演； 诗朗诵（“男生，女生”，“走进男/女生世界”）； 与异性接触的集体活动 价值澄清法－－价值判断 案例、各种观点、针对各种观点发表个人看法 倾听法－－我心里埋藏着小秘密（班级树洞） 与学生建立个人式互动，充分了解学生 心理自助－－推荐读物、影片
从从容容考试去小学生考前心理辅导PPT课件
像更加）、缓慢呼吸、
腹式呼吸
• 顺序：吸气——屏 气——吐气
• 适用于任何时间地点
的紧张、焦虑等情绪
的调节
第8页/共42页
考
前
1.制定好作息时间计划。
几
天
做
把每天的复习功课、文体
好
活动、休息与睡眠的时间安排
十
合理，防止在家复习忙忙乱乱，
件
按计划行事，使生理节奏感与
事
心理节奏感增强。
第9页/共42页
第1页/共42页
故事
羿射不中
后羿是一个神箭手，平时射箭都是箭无虚 发，然而有一天，夏王指着一块一尺见方、射 心一寸的兽皮箭靶对后羿说：“请射吧！如果 射中了，赏你万金，如果射不中就削掉你千户 的封邑。”后羿听后十分紧张，结果呼吸急促 不能自控，屡射不中。夏王问之何故？有人答 道：“后羿所以这样，那是因为情绪波动影响 了他的射技，万金厚赏造成了他的失误。”
一个考生的应试故事
某考生，一接到几大张试卷，就慌了手脚， 总担心题目做不完，于是匆忙作答。结果，许 多会做的题，也答错了。有时方法是正确的， 但就是中间有一步在推导时丢了一个符号、或 忘记了括号外边的平方等等，造成答题卡壳， 只好推倒重来；当做不下去时，又疑窦丛生， 浪费了许多时间。有时按错误的计算推导下来， 糊里糊涂地得出了一个错误的答案，自己还以 为做对了呢！这是典型的“欲速则不达”。
快
解 的基础上 题相关联的知识
慢
题
结
合
准确、规范、
准 确 解
回答求 解问题
快速地书写相应 的重要的论述和 方程式或表达式 。
答
字迹清楚、卷面整洁、画图规范、格式正确，
也是获得好成绩的第2条5页件/共4之2页一。
如何面对考试焦虑考试心理考前素质PPT演示课件
注意力分散，记忆力下降，考试时记忆受阻，思维僵 川流不息的人群热闹地挤在小小的骑廊下，或单独一人，或三三两两。有的低头私语，有的莞尔窃笑，没有大声的喧哗和吵闹，似乎谁都不愿破坏平和的气氛。放眼长长的一条街道，逛街的人都好象在做服装秀，尤其是那些披红戴绿穿着入时的少男少女，是中山路上最亮丽的风景。
滞，头脑一片空白。
川流不息的人群热闹地挤在小小的骑 廊下， 或单独 一人， 或三三 两两。 有的低 头私语 ，有的 莞尔窃 笑，没 有大声 的喧哗 和吵闹 ，似乎 谁都不 愿破坏 平和的 气氛。 放眼长 长的一 条街道 ，逛街 的人都 好象在 做服装 秀，尤 其是那 些披红 戴绿穿 着入时 的少男 少女， 是中山 路上最 亮丽的 风景。
川流不息的人群热闹地挤在小小的骑 廊下， 或单独 一人， 或三三 两两。 有的低 头私语 ，有的 莞尔窃 笑，没 有大声 的喧哗 和吵闹 ，似乎 谁都不 愿破坏 平和的 气氛。 放眼长 长的一 条街道 ，逛街 的人都 好象在 做服装 秀，尤 其是那 些披红 戴绿穿 着入时 的少男 少女， 是中山 路上最 亮丽的 风景。
③高焦虑时，人会担心、紧张，出现复习时静不下心， 川流不息的人群热闹地挤在小小的骑廊下，或单独一人，或三三两两。有的低头私语，有的莞尔窃笑，没有大声的喧哗和吵闹，似乎谁都不愿破坏平和的气氛。放眼长长的一条街道，逛街的人都好象在做服装秀，尤其是那些披红戴绿穿着入时的少男少女，是中山路上最亮丽的风景。
川流不息的人群热闹地挤在小小的骑 廊下， 或单独 一人， 或三三 两两。 有的低 头私语 ，有的 莞尔窃 笑，没 有大声 的喧哗 和吵闹 ，似乎 谁都不 愿破坏 平和的 气氛。 放眼长 长的一 条街道 ，逛街 的人都 好象在 做服装 秀，尤 其是那 些披红 戴绿穿 着入时 的少男 少女， 是中山 路上最 亮丽的 风景。
《克服考试焦虑》课件
跨文化研究
加强跨文化研究，以了解 不同文化背景下的考试焦 虑问题及其应对策略的有 效性。
谢谢聆听
适当参加体育锻炼和社交活动，保持 身心健康。
合理饮食，保证营养均衡，避免过度 依赖咖啡因和糖分。
03 应对考试焦虑的技巧
放松训练
渐进性肌肉放松
通过逐渐绷紧和放松全 身肌肉，达到放松身心 和缓解焦虑的效果。
深呼吸放松法
通过深吸气和缓慢呼气 来放松身体和大脑，缓 解紧张情绪。
身体扫描
通过集中注意力逐一放 松身体各个部位，达到 全身放松的状态。
D
调整呼吸和冥想
腹式呼吸
通过深吸气和缓慢呼气 来放松身体和大脑，缓
解紧张情绪。
冥想
通过集中注意力来放松 身心，缓解焦虑和压力
。
瑜伽呼吸练习
通过瑜伽呼吸练习来达 到身心的平衡和放松状
态。
自然呼吸法
通过自然呼吸来调整自 己的呼吸和心态，增强
自我控制力。
睡眠充足，保证精力充沛
保持规律的睡眠时间
建立规律的睡眠时间表，保证 每天足够的睡眠时间。
创造良好的睡眠环境
保持安静、黑暗、舒适的睡眠 环境，有助于提高睡眠质量。
避免刺激性物质
避免在睡前饮用咖啡、茶、可 乐等刺激性物质，以及吸烟等 不良习惯。
放松身心
在睡前进行放松训练或冥想等 身心放松的活动，有助于提高
睡眠质量。
家长和老师在克服考试焦虑中
04
的作用
提供支持和鼓励
家长和老师应该为孩子提供情感上的支持和鼓励，让他们感到被关心和被理解。
克服考试焦虑的意义
01
提高学业成绩
减轻考试焦虑有助于学生更好地发挥自身能力，提高学 业成绩。
如何应对考试焦虑 心理健康教育课件(共20张PPT)
心灵故事
焦虑的沙鼠
曾有不少医学界的医生想用沙鼠来代替小白鼠做医学实验，但所有的医生在 实践中都觉得沙鼠并不好用。其问题在于沙鼠一到笼子里，就到处寻找草根，连 落到笼子外边的草根它们也要想法叼进来，尽管它们在这里根本不缺草根和任何 食物。如果不能按照它们的生活习惯养殖，沙鼠就会因为极度的焦虑而很快死去。
降低过高的期望
绝大多数考试焦虑过度的同学，都是因为对自己要求过高而 导致的。一般来说，同学们都希望自己在考试中得到好成绩。 由于这种希望十分强烈，以至于会在无意中把希望当成实际水 平，忽略了二者之问的差距。当反映自己实际水平而低于预期 的考试成绩出来之后，就会感到非常懊丧。这种情绪具有传染 性，当下次考试时，又会重演上次的情景。如此循环，逐渐对 考试产生恐惧感，压力越来越大。严重者甚至会出现晕场的现 象。所以要对自己的学习能力和状况有一个正确的判断与评估， 制定较为现实的预期成绩目标。以这样的心态来对待考试，就 会平和得多，从容得多。
思考探究
认真分析最近一次考试失败的 客观原因和主观原因，并找到相应 的解决方法。
感谢聆听
心理健康主题班会
于洁很担心，再这样下去，还怎么实现自己心中的中考目标啊？
目录
CONTENTS
01
02
03
解读考试 焦虑
应对考试 焦虑技巧
考试焦虑 测量
01
解读考试焦虑
考试焦虑
考试焦虑：是考生由于面临考试而产生的一种特征心 理反应，它是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、 个性、特点等影响而产生的以对考试失败的担忧和情绪紧 张为主要特征的心理反应状态，是考生中常见的一种以担 心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态，包括考 前焦虑、临场焦虑及考后焦虑紧张。
小学生主题班会课件——考试焦虑(共10张PPT)
6
积极主动的态度迎接考试
• 认识到考试以及考试分数是对自己所学知识掌握 是否牢固和全面、灵活运用知识的能力强弱的一 种检验方式。因此，需要根据自己的实际情况， 积极主动地复习，争取通过自己的努力考出自己 的实际水平。相反，如果还没考，就开始忧心忡 忡，总怕自己考不好，消极被动，甚至对考试产 生抵触情绪。以这种心态准备考试，往往会事倍 功半，以这种情绪参加考试，是注定会失败的。
3
那同学们是否 都有考试焦虑症呢?
4
引起考试焦虑的原因
• 复习不充分 • 生活无规律,比如熬夜 • 自我期望值过高 • 性格因素 • 身体健康因素 • 家庭因素 • 学校因素 7大原因
5
如何应对考试焦虑
树立必胜的信心。 • 在考试期间要做好心理和生理准备。 • 考试期间保持规律的生活节奏
7
树立必胜的信心
• 面临考试，常常会产生很大的思想压力，甚至寝食 难安、心烦意乱。此时，树立必胜的信心就变得非 常重要，这是迎接任何考试的最佳状态。为了获得 充分的自信，在临考前就要给自己制订一个切实可 行的复习计划，然后对考试内容进行全面、系统的 复习。
8
考试期间要做好心理和生理准备
• 首先，要科学、合理地安排自己的时间，制订详尽 的复习计划，并按照计划，积极、全面地开展复习。 复习时应该对应考科目面面俱到，避免存在侥幸心 理。
当同学们听到下个星期要进行各科考 试，大家都会有什么反应呢？
担心，过分紧张，不安或许这节课你 都听不进去，上课思维不集中，恐惧等复 合心情等等。
1
? 什么是考试焦虑
• 考试焦虑就是指因考试 带来的过 度的心理压力，产生严重的紧张、 恐惧 和焦虑.
• 考试焦虑包括考前焦虑,考中焦虑, 考后焦虑.
积极主动的态度迎接考试
• 认识到考试以及考试分数是对自己所学知识掌握 是否牢固和全面、灵活运用知识的能力强弱的一 种检验方式。因此，需要根据自己的实际情况， 积极主动地复习，争取通过自己的努力考出自己 的实际水平。相反，如果还没考，就开始忧心忡 忡，总怕自己考不好，消极被动，甚至对考试产 生抵触情绪。以这种心态准备考试，往往会事倍 功半，以这种情绪参加考试，是注定会失败的。
3
那同学们是否 都有考试焦虑症呢?
4
引起考试焦虑的原因
• 复习不充分 • 生活无规律,比如熬夜 • 自我期望值过高 • 性格因素 • 身体健康因素 • 家庭因素 • 学校因素 7大原因
5
如何应对考试焦虑
树立必胜的信心。 • 在考试期间要做好心理和生理准备。 • 考试期间保持规律的生活节奏
7
树立必胜的信心
• 面临考试，常常会产生很大的思想压力，甚至寝食 难安、心烦意乱。此时，树立必胜的信心就变得非 常重要，这是迎接任何考试的最佳状态。为了获得 充分的自信，在临考前就要给自己制订一个切实可 行的复习计划，然后对考试内容进行全面、系统的 复习。
8
考试期间要做好心理和生理准备
• 首先，要科学、合理地安排自己的时间，制订详尽 的复习计划，并按照计划，积极、全面地开展复习。 复习时应该对应考科目面面俱到，避免存在侥幸心 理。
当同学们听到下个星期要进行各科考 试，大家都会有什么反应呢？
担心，过分紧张，不安或许这节课你 都听不进去，上课思维不集中，恐惧等复 合心情等等。
1
? 什么是考试焦虑
• 考试焦虑就是指因考试 带来的过 度的心理压力，产生严重的紧张、 恐惧 和焦虑.
• 考试焦虑包括考前焦虑,考中焦虑, 考后焦虑.
小学生主题班会课件—考试焦虑有良方 通用版(共20张PPT)
考试秘笈 ——考试答题的基本要领
“慢做会的求全对，稳做中档题一分也不浪费， 舍去全不会的。”
会做的题慢慢做，保证全对，中档题可以上手， 很多科都按步计分，做一步给一步分，中档题 能做一步就做一步，舍去全不会是指难题，不 是说一看不会就舍去，要认真看认真思考，确 实不会再舍去。
美好祝愿
生活中充满着竞争，希望大家在今 后的考试竞争中，保持平常心，考 出水平，考出水准。
既然我们找到了产生考试焦虑的原因， 现在大家一起来讨论，可以采用哪些方 法来克服我们的考试焦虑。
1.正确地进行自我评价和自我分析，准确了解 自己，建立合理的奋斗目标。 2.以心理状态积极，健康的人作榜样。“榜样 的力量是无穷的”，这话有一定道理。 3.有意克制不良心理活动，使之向良好心理活 动转化 4.增加愉快的情绪体验，在学习生活中寻找乐 趣。
25——49：适度焦虑。你面对考试时有些激动， 有时会有点紧张和不安。这时你的脑细胞被充分 调动起来了，这种程度的焦虑有助于考试的超常 发挥。只是不要让焦虑持续太久。
50-——74：中度焦虑。你面对考试比 较紧张，这种焦虑如不及时调整，会导 致你无法静心复习，考试时还会影响你 的发挥。
75——99：过度焦虑。你可能有“考试焦虑 症”。一到考试你就会莫名其妙的恐惧甚至 会有生理反应，如头痛、失眠等。如果你无 法降低自己的焦虑度，建议找心里老师进行 辅导。
谜语：有心的老虎没几只
虑
考试焦虑有良方
学习目标
1.结合实际分析考试焦虑产生的原因
2.学习并练习采用适当的方法缓解过度 的考试焦虑
二.自我诊断——我焦虑吗？
临近考试了，许多同学感觉紧张，但不知道自己 是否患有考试焦虑，也不知自己焦虑的程度如何， 是否严重到了影响自己考试成绩和神经功能的地 步。 请你做一下下面的这个测试。本测试共有33道题， 每道题有四个备选答案，请根据自己近两个星期 的实际情况，给每道题目选出相应的答案，每题 只选一个答案。
如何应对考试焦虑(共34张PPT)
专注当下
效率最高
过程好结果就好
不同暗示产生不同的效用
3、4分 消极自我暗示
6分
实际能力
7、8分
积极自我暗示
“棺材”与”官财”
结论
心想事成
通常想什么有什么！
重要的是你想的是什么？
？？
我相信自己，我会很棒的 专注当下，结果就会是最好的
只求“少丢分”，不说“得高分”！ 遇到会做的题：仔细；遇到不会做的题：冷静
认知方面：记忆力下降、思维僵化
具体表 现
情绪方面: 担忧、焦虑、烦躁不安 行为方面：坐立不安、手足无措
身体方面：头痛、恶心、心慌
一项对高考“状元”的研
究
中科院心理研究所王极盛教授连 续5年对高考状元进行跟踪研究， 发现在影响高考成功的20因素中， 最重要的因素是：考试中间的心 态，其次是考试前的心理状态， 第三位是学习方法，第四位是学习
4、学习考试技巧
①先浏览，填名号
②先做易，后做难 ③先简单，后复杂 ④先做大分值，后做小分值
⑤审清题目，书写工整
⑥答完后认真检查 ⑦考完后总结得失
考考试试““三三字字经经””
考考期期近近，，树树信信心心，，调调状状态态，，进进佳佳境。境。
文具笔，清理好，准考证，莫忘了。 进进考考场场，，心心充充实实，，视视考考试试，，寻寻常事常。事。 拿拿试试卷卷，，填填名名号号，，速速浏浏览览，，定定方案方。案。
适度
为什么适度的紧张是有益的？ ２、适度的紧张是有益的
正常、超常
铃声响，出考场，不议题，不算帐。
成绩
考试“三字经”
结果最好
进考场，心充实，视考试，寻常事。
人处于适度的紧张状态时，大脑的血液循环加快，兴奋程度提高，生理功能增强，思维积极，所有器官都在最佳状态下动作，效率最高。
效率最高
过程好结果就好
不同暗示产生不同的效用
3、4分 消极自我暗示
6分
实际能力
7、8分
积极自我暗示
“棺材”与”官财”
结论
心想事成
通常想什么有什么！
重要的是你想的是什么？
？？
我相信自己，我会很棒的 专注当下，结果就会是最好的
只求“少丢分”，不说“得高分”！ 遇到会做的题：仔细；遇到不会做的题：冷静
认知方面：记忆力下降、思维僵化
具体表 现
情绪方面: 担忧、焦虑、烦躁不安 行为方面：坐立不安、手足无措
身体方面：头痛、恶心、心慌
一项对高考“状元”的研
究
中科院心理研究所王极盛教授连 续5年对高考状元进行跟踪研究， 发现在影响高考成功的20因素中， 最重要的因素是：考试中间的心 态，其次是考试前的心理状态， 第三位是学习方法，第四位是学习
4、学习考试技巧
①先浏览，填名号
②先做易，后做难 ③先简单，后复杂 ④先做大分值，后做小分值
⑤审清题目，书写工整
⑥答完后认真检查 ⑦考完后总结得失
考考试试““三三字字经经””
考考期期近近，，树树信信心心，，调调状状态态，，进进佳佳境。境。
文具笔，清理好，准考证，莫忘了。 进进考考场场，，心心充充实实，，视视考考试试，，寻寻常事常。事。 拿拿试试卷卷，，填填名名号号，，速速浏浏览览，，定定方案方。案。
适度
为什么适度的紧张是有益的？ ２、适度的紧张是有益的
正常、超常
铃声响，出考场，不议题，不算帐。
成绩
考试“三字经”
结果最好
进考场，心充实，视考试，寻常事。
人处于适度的紧张状态时，大脑的血液循环加快，兴奋程度提高，生理功能增强，思维积极，所有器官都在最佳状态下动作，效率最高。
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*达到退休年龄 *再就业 *退休
年龄
家庭
22岁…… 30岁……
*恋爱 *结婚 *贷款买车、买房
*子女诞生 *小孩生病 *小孩上学 *夫妻吵架 * 婆媳纠纷 * 搬家 *患成人病
40岁…… 50岁…… 60岁……
*小孩成绩退步 *小孩考中学 *配偶有外遇 *家计恶化 * 婚姻危机
*夫妻和解 *空巢家庭 *小孩上大学、就业自立
考试焦虑的一些表现
躯体表现
出现呼吸困难、呼吸加快、心慌、胸闷、恶心、呕吐、口干、 面色苍白、出汗、手脚发凉、尿频尿急等症状。
情绪表现
紧张、担心、焦虑，总是担心不好的事情发生，甚至出现恐惧 心理、严重焦虑发作时会有濒死感。
认知表现
过分重视考试的结果，担心自己能否通过考试，是否会失败， 总想过去的失败经验，容易想到与考试无关的事情，注意力、 记忆力、思维的灵活性受到损害。
行为表现 (1)拖延：考试前不主动复习，能拖则拖；(2)逃避：考试来临， 无故不参加考试；(3)运动不安：常在焦虑严重的学生中出现， 表现为坐立不安，小动作增多。
我们为什么会焦虑？
恐惧（Fear）：对危险的即时的警觉反应 焦虑（Anxiety）：担心未来会发生危险或不
幸
我们为什么会紧张？ 我们还可能因为什么紧张？
人一生中需要面对的压力
工作
*进入公司 *与上司发生矛盾 *出差量增加 * 公司内部考试 * 单身赴任去外地或外国 *升迁 *与部下发生纠纷 *改行 *人事调动 * 公司改组 * 与上司的矛盾 *责任发生变化 *公司迁移 *表现优秀受表扬 *解聘 *事业失败 * 调职 * 降级 *升级 *单身赴任 *升迁 *公司内部派系争执
易导致压力的不合理信念
绝对化要求
“我必须成功！” “我应该让所有人喜欢。”“我绝不能让父母失望”
过分概括化(以偏概全)
“成绩好的学生就是好学生。” “偷拿别人东西的孩子是个坏学生。”
糟糕至极
“这样糟糕的事怎么会落到我头上呢？” “我简直是世上最不幸的人。”
第二类焦虑——因焦虑而焦虑
爸爸看重结果，儿子看重跑步的过程本身。
同样一场比赛，引来两种结局：爸爸生气，儿子高 兴。
从前，有两个秀才一起进京赶考，路上遇到一支
出殡的队伍。看到那口黑乎乎的棺材，其中一个秀才
心里立即“咯噔”一下，心想：……于是，心情一落
万丈，走进考场，那个“黑乎乎的棺材”一直挥之不
去，结果，文思枯竭，果然名落孙山。
浅谈考试焦虑
何瑾 学生心理健康教育与咨询中心
2009-12-25
考试倒计时
闭眼，回想—— 我从小到大所经历过的那些考试……
印象最深的是哪次？ 意义最重大的是哪次？ 最紧张的是哪次？ 发挥最好的是哪次？
请和旁边的同学，两人一组交流
你曾在考试期间感到紧张吗？
当你感觉紧张时，通常有哪些表现？ 你在考试期间如果感到紧张，通常有哪些表现？
参加一次重要的体育比赛？ 跟喜欢的他/她表白？
肾上腺素和去甲肾上腺素立即启动身体的“惊 吓－战斗－逃跑”警报模式（心跳、血压、呼 吸频率加快，肌肉疲劳推迟，代谢频率增加）
紧张一定就不好吗？
紧张和焦虑的生物进化意义
焦虑紧张是广泛存在的正常现象，是人体面对威胁时的 一种保护性反应，能够提高人们应对威胁的能力。所以 在考试周期间，面对考试这一重要的应激事件，几乎所 有的大学生身上都会有不同程度的考试焦虑表现
对待考试焦虑我们要辩证地来看，适度的焦虑是一种正 常的情绪反应，并且有益于超水平发挥，保持轻度考试 焦虑，能促进和提高考试成绩。不少研究表明，个体在 轻度紧张，焦虑情绪下，思考能力亢进，反应速度加快， 动作比较灵敏，学习效率较高。
并不是所有的考试焦虑都是异常的，轻度的焦 虑、紧张可以改善个体的功能水平，是多数同 学能够应对或承受的；只有严重的焦虑才会产 生抑制效应，对身体有害。
认为焦虑情绪百害而无一利，担心自己会焦虑；
一旦感到焦虑情绪时，就会为它的存在而焦虑，最后 越来越焦虑。
知道应考时有一定的焦虑情绪是很正常的，多数人都 会有；
很多研究证明，适度的紧张能够提高考生的兴奋度。 这种焦虑能在一定程度上帮助我们更好地应对考试， 只有当这种焦虑情绪超过了一定范围，才可能影响到 学习以及正常的临场发挥。
担心GPA受影响，从而影响自己的前途，如出国保研 找工作等；
担心别人对自己的评价，认为考不好别人可能会觉得 自己没用；
自己无法接受自己可能会失败的事实。
试着想一想是什么让我们这么焦虑。 试着想想让我们焦虑的原因是否合理
有一个小男孩，一次长跑比赛回到家里，父亲看到 他很高兴，马上就问：你是不是得了第一名？他说： 没有啊，我得了第二名。父亲很生气，骂到：得了 第二名有什么好高兴的。你知道小男孩怎么说？他 说：爸爸，你知道吗？那个第一名不知道被我追的 有多惨！
*亲友死亡 *父母死亡
*配偶死亡 *住院 *患老年病 *孙辈出生 * 开始以退休金生活
惟有死亡， 才是压力终止的时候！
如何缓解考试焦虑
方法一：追本溯源——焦虑和恐惧的根源 方法二：缓解因考试焦虑引起的各种症状
第一类焦虑—— 担心考试结果不好会造成恐怖后果
会辜负别人对自己的期望，如父母；
家长可能会对我们的成绩有过多要求，导致我们过于 为结果而紧张；
学习如何带着这种焦虑来应对考试
心理学研究表明，过高过低的考试焦虑，会给大学 生带来异常表现。考试焦虑过低说明不在乎考试， 考试不能对其产生压力，没有压力也就不可能有动 力，往往在临考前表现为紧张不起来，不重视考试， 不做考试前准备，考试时不认真，随意性较大，这 样对于取得好成绩是不利的。另外，过高的考试焦 虑，它会阻碍考试甚至无法进行考试，如重度焦虑。 重度焦虑的大学生考试时容易怯场，手发抖，脑海 里一片空白，这些人由于过于紧张，往往影响水平 的正常发挥而难以考出实际水平来。
另一秀才也同时看到了，一开始心里也“咯噔”
了一下，但转念一想：……于是心里十分兴奋，情绪
高涨，走进考场，文思如泉涌，果然一举高中。
回到家里，两人都对家人说：那“棺材”真的好
灵。
落榜秀才
完了，真触霉头，赶考的日子居然碰到 这个倒霉的棺材。
高中秀才 棺材，棺材，奥！那不就 是有“官”又有“财”吗？ 好，好兆头，看来今天我 要鸿运当头了，一定高中。
年龄
家庭
22岁…… 30岁……
*恋爱 *结婚 *贷款买车、买房
*子女诞生 *小孩生病 *小孩上学 *夫妻吵架 * 婆媳纠纷 * 搬家 *患成人病
40岁…… 50岁…… 60岁……
*小孩成绩退步 *小孩考中学 *配偶有外遇 *家计恶化 * 婚姻危机
*夫妻和解 *空巢家庭 *小孩上大学、就业自立
考试焦虑的一些表现
躯体表现
出现呼吸困难、呼吸加快、心慌、胸闷、恶心、呕吐、口干、 面色苍白、出汗、手脚发凉、尿频尿急等症状。
情绪表现
紧张、担心、焦虑，总是担心不好的事情发生，甚至出现恐惧 心理、严重焦虑发作时会有濒死感。
认知表现
过分重视考试的结果，担心自己能否通过考试，是否会失败， 总想过去的失败经验，容易想到与考试无关的事情，注意力、 记忆力、思维的灵活性受到损害。
行为表现 (1)拖延：考试前不主动复习，能拖则拖；(2)逃避：考试来临， 无故不参加考试；(3)运动不安：常在焦虑严重的学生中出现， 表现为坐立不安，小动作增多。
我们为什么会焦虑？
恐惧（Fear）：对危险的即时的警觉反应 焦虑（Anxiety）：担心未来会发生危险或不
幸
我们为什么会紧张？ 我们还可能因为什么紧张？
人一生中需要面对的压力
工作
*进入公司 *与上司发生矛盾 *出差量增加 * 公司内部考试 * 单身赴任去外地或外国 *升迁 *与部下发生纠纷 *改行 *人事调动 * 公司改组 * 与上司的矛盾 *责任发生变化 *公司迁移 *表现优秀受表扬 *解聘 *事业失败 * 调职 * 降级 *升级 *单身赴任 *升迁 *公司内部派系争执
易导致压力的不合理信念
绝对化要求
“我必须成功！” “我应该让所有人喜欢。”“我绝不能让父母失望”
过分概括化(以偏概全)
“成绩好的学生就是好学生。” “偷拿别人东西的孩子是个坏学生。”
糟糕至极
“这样糟糕的事怎么会落到我头上呢？” “我简直是世上最不幸的人。”
第二类焦虑——因焦虑而焦虑
爸爸看重结果，儿子看重跑步的过程本身。
同样一场比赛，引来两种结局：爸爸生气，儿子高 兴。
从前，有两个秀才一起进京赶考，路上遇到一支
出殡的队伍。看到那口黑乎乎的棺材，其中一个秀才
心里立即“咯噔”一下，心想：……于是，心情一落
万丈，走进考场，那个“黑乎乎的棺材”一直挥之不
去，结果，文思枯竭，果然名落孙山。
浅谈考试焦虑
何瑾 学生心理健康教育与咨询中心
2009-12-25
考试倒计时
闭眼，回想—— 我从小到大所经历过的那些考试……
印象最深的是哪次？ 意义最重大的是哪次？ 最紧张的是哪次？ 发挥最好的是哪次？
请和旁边的同学，两人一组交流
你曾在考试期间感到紧张吗？
当你感觉紧张时，通常有哪些表现？ 你在考试期间如果感到紧张，通常有哪些表现？
参加一次重要的体育比赛？ 跟喜欢的他/她表白？
肾上腺素和去甲肾上腺素立即启动身体的“惊 吓－战斗－逃跑”警报模式（心跳、血压、呼 吸频率加快，肌肉疲劳推迟，代谢频率增加）
紧张一定就不好吗？
紧张和焦虑的生物进化意义
焦虑紧张是广泛存在的正常现象，是人体面对威胁时的 一种保护性反应，能够提高人们应对威胁的能力。所以 在考试周期间，面对考试这一重要的应激事件，几乎所 有的大学生身上都会有不同程度的考试焦虑表现
对待考试焦虑我们要辩证地来看，适度的焦虑是一种正 常的情绪反应，并且有益于超水平发挥，保持轻度考试 焦虑，能促进和提高考试成绩。不少研究表明，个体在 轻度紧张，焦虑情绪下，思考能力亢进，反应速度加快， 动作比较灵敏，学习效率较高。
并不是所有的考试焦虑都是异常的，轻度的焦 虑、紧张可以改善个体的功能水平，是多数同 学能够应对或承受的；只有严重的焦虑才会产 生抑制效应，对身体有害。
认为焦虑情绪百害而无一利，担心自己会焦虑；
一旦感到焦虑情绪时，就会为它的存在而焦虑，最后 越来越焦虑。
知道应考时有一定的焦虑情绪是很正常的，多数人都 会有；
很多研究证明，适度的紧张能够提高考生的兴奋度。 这种焦虑能在一定程度上帮助我们更好地应对考试， 只有当这种焦虑情绪超过了一定范围，才可能影响到 学习以及正常的临场发挥。
担心GPA受影响，从而影响自己的前途，如出国保研 找工作等；
担心别人对自己的评价，认为考不好别人可能会觉得 自己没用；
自己无法接受自己可能会失败的事实。
试着想一想是什么让我们这么焦虑。 试着想想让我们焦虑的原因是否合理
有一个小男孩，一次长跑比赛回到家里，父亲看到 他很高兴，马上就问：你是不是得了第一名？他说： 没有啊，我得了第二名。父亲很生气，骂到：得了 第二名有什么好高兴的。你知道小男孩怎么说？他 说：爸爸，你知道吗？那个第一名不知道被我追的 有多惨！
*亲友死亡 *父母死亡
*配偶死亡 *住院 *患老年病 *孙辈出生 * 开始以退休金生活
惟有死亡， 才是压力终止的时候！
如何缓解考试焦虑
方法一：追本溯源——焦虑和恐惧的根源 方法二：缓解因考试焦虑引起的各种症状
第一类焦虑—— 担心考试结果不好会造成恐怖后果
会辜负别人对自己的期望，如父母；
家长可能会对我们的成绩有过多要求，导致我们过于 为结果而紧张；
学习如何带着这种焦虑来应对考试
心理学研究表明，过高过低的考试焦虑，会给大学 生带来异常表现。考试焦虑过低说明不在乎考试， 考试不能对其产生压力，没有压力也就不可能有动 力，往往在临考前表现为紧张不起来，不重视考试， 不做考试前准备，考试时不认真，随意性较大，这 样对于取得好成绩是不利的。另外，过高的考试焦 虑，它会阻碍考试甚至无法进行考试，如重度焦虑。 重度焦虑的大学生考试时容易怯场，手发抖，脑海 里一片空白，这些人由于过于紧张，往往影响水平 的正常发挥而难以考出实际水平来。
另一秀才也同时看到了，一开始心里也“咯噔”
了一下，但转念一想：……于是心里十分兴奋，情绪
高涨，走进考场，文思如泉涌，果然一举高中。
回到家里，两人都对家人说：那“棺材”真的好
灵。
落榜秀才
完了，真触霉头，赶考的日子居然碰到 这个倒霉的棺材。
高中秀才 棺材，棺材，奥！那不就 是有“官”又有“财”吗？ 好，好兆头，看来今天我 要鸿运当头了，一定高中。