中国舞基本功“蹲”的训练

中国舞基本功“蹲”的训练
一、“蹲”是舞蹈基本功训练的基础
所谓“蹲”在舞蹈学习中是指腿的屈伸和弯直的训练。

这种训练有单腿蹲和双腿蹲，全蹲和半蹲之分。

双腿蹲包含有：小八字步半蹲、全蹲;大八字步半蹲、全蹲;踏步半蹲、全蹲;弓箭步（正、旁）;移动穿掌扑步（男）。

单腿蹲训练包含有：端腿蹲、掖腿蹲、跨腿蹲、环动掖腿蹲（旁腿环动到后面成后抬腿后再掖蹲的动作）。

在我的最新认识中，我可以这样阐述“蹲”的训练：蹲要求两只脚和两条腿有正确的开度，胯膝盖脚尖永远在一条横线上，臀部和脚跟在一条垂线上。

蹲式腿上的动作，应该从大腿根开始，而不失从腰开始。

上身保持正直，腰腹和背肌必须收紧，好像有两块夹板将脊柱钳住向上提的感觉，当我们在下蹲与起立的过程中，腿部是具备有一种内在的对抗性力量。

因为在下蹲时，腿本身不愿意弯曲，但又有一股强迫的力量往下蹲。

而在起立时，头顶好像被重担压着，两腿用膝盖的力量将上身推起直到两个膝盖伸直为止。

我在训练过程中的这种感觉即为“蹲”的最有效的训练结果。

弹跳能力又来自蹲的推动力，“蹲”训练为跳跃技巧创造了有利的条件，没有好的蹲力就难以有好的弹跳和好的落地舞姿，而蹲和弹跳力又主要来自踝关节、大腿和小腿肌肉的能力。

通过“蹲”的练习使腿的关节韧带与肌肉富有柔韧的弹性，不仅跳跃要有弹性，而且各种大小舞姿上的旋转也要有弹性，几乎所有的技巧都离不开蹲的练习。

二、“蹲”的训练意义与作用
“蹲”的训练，能使舞者的腿部肌肉群得到全面均衡的发展，能力得到增长与提高。

同时，对于跟腱的伸展有着明显的作用。

1.蹲、起的反作用用力。

在蹲的位置上向上起的时候，脚后跟向下踩，五个脚趾抓住地面，从踝关节开始向上推膝关节，膝关节再向上推胯，上提下踩的两头拉劲同时进行，这三个关节要在统一的时间用力，才会形成这种两头的拉力，腿的膝和踝关节的力量和发力就会逐渐形成。

2.蹲和臀部的关系。

下蹲时大腿的内侧肌向旁边方向打开的时候，臀大肌由两旁向尾椎方向收紧，形成前面内侧肌向旁拉开的同时后面臀大肌向里收紧的反作用力。

3.髋、膝、踝三个关节的作用。

要想“蹲”的好，必须强调三个关节要在统一的屈伸规格上进行，向脚尖的方向屈伸，这样才能有一个真正好的蹲，有一个关节的动律不对就会影响整个蹲的用力方法。

从髋关节的放松拉开，到膝关节的韧性弯曲，一直到踝关节的拉开。

特别是在全蹲时，要强调踝关节和小腿内侧肌向旁拉开的感觉，如果没拉开就不能起脚跟，踝关节和小腿内侧拉开后再起脚跟，训练跟腱拉长。

三、“蹲”在中国古典舞基本功中的重要性
要有技术基础。

基础部分首先培养学生基本的站立形态，对于基本站立形态的训练主要有几对关系：脚与地面关系――脚要向下推
地，与地面是对抗的关系;胯与腿的关系――提胯“股沟”往上拉、脚跟往下蹬，产生上下两头抻拉的关系;骨盆与上下身的关系――在直立状态下骨盆应始终向上提起，它是上下身衔接的关键，一切动作变化、重心的移位，它都起着承上启下的重要作用，它是一个核心部位，解决这个部位的问题，对直立形态重心以及完成跳转、控制各类技术技巧起着重要作用;通过系统的学习，掌握了中国舞的一些基本要领，发现“蹲”训练在舞蹈中占有特别重要的地位，也发现老师在舞蹈教学中最强调的也是“蹲”训练。

身韵训练。

从古典舞的舞种特性出发。

扎实的“蹲”式基本功训练更能体现中国古典舞的风格特征和艺术表现形式。

身韵在形式上、内容上与戏曲舞蹈有分别，从审美、概念、本质上都是一个认知的升华，是从理论上的理解到形式感、内容、本质的灵魂的升华。

中国古典舞在任何过程中都讲究意念明确。

气息通达、神满意足地表演要求表演者要处于身心投入状态，要有丰富的造型想象力和丰实的情感体验。

一种自我沉浸般的以形表神，以神带形的表演，因此在最初的训练中要从单一动作、元素入手，它必须与素质能力、技术基础同步进行，它是基础训练课的重要组成部分。

舞蹈基础训练是一个长时间的磨练过程，学生从非专业到专业性的变化除了身体各关节受到外力的压、耗、拉、抻等等的训练还要有心里承受的一个过程。

一位出色的舞蹈艺术家，正是在台下打下了各种“蹲”类的训练的扎实基础，才能在舞台上表现的更出色。

作为一名真正的舞蹈演员，我希望能通过不断的学习和不断的实践中取得
更多的知识，为舞蹈事业的不断发展做出自己的一份力量。