蛙泳完整动作

（二）腿部技术
蛙泳的腿部动作是推动身体前进 的一个重要因素。尽管现代蛙泳技术 强调以臂为主，但腿部动作的作用不 容忽视，对于初学者更是如此。
蛙泳腿的技术可以分为收腿、翻 脚、蹬腿、滑行四个紧密相连的动作 阶段。
收腿结束时， 两膝内侧的距离 约同肩宽；大腿 与躯干约成130～ 140°角，大、小 腿折叠紧，小腿 接近于与水面垂 直，为翻脚和蹬 夹做好准备。
在下划的过程中，手和前臂的运动速度快，幅 度大，而上臂的移动不多，前臂与上臂之间的夹角 迅速缩小。下划结束时，肘关节明显高于手和前臂， 手和前臂接近垂直于游进方向，•肘关节约屈成 130°角。
内划：内划是手臂划水产生推进力的主要阶段。
随着下划的结束，掌心迅速转向内后方，手臂加速 由外向内并稍向后横向划动，屈肘程度进一步加大， 肘关节也同时向下、向后、向内收夹至胸部侧下方。 两手划至胸前时几乎靠在一起。
实际上，蛙泳时手相对 于静止的水的运动轨迹是一 条复杂的三维曲线。手在划 水时并没有大幅度的向后的 运动，而主要表现为明显的 横向和上下方向的运动，好 象是手握着一个固定的把手 将身体拉引向前。
内划阶段手臂对水面大，手掌 平面与手的划动方向约成30～40° 的迎角，水的反作用力以划水升力 为主。此时胸背部和肩带的肌群亦 处于收缩发力的最有利部位，两臂 的向内划动可以有很大的加速度。 所以内划阶段是蛙泳手臂划水产生 推进力推动身体前进的主要阶段。
蹬腿时，下肢各关节的伸展顺序是保持最大对 水面的决定因素。正确的顺序是，先伸髋关节，后 伸膝关节，最后伸踝关节，直至两腿伸直并拢。蹬 夹开始时，主要是大腿向后运动，膝关节不宜过早 伸展，以使小腿尽量保持垂直对水的有利姿势，避 免出现小腿向下打水的错误。在蹬夹过程中，脚应 保持勾脚外翻姿势；在蹬夹将近结束时，脚掌才内 旋伸直，完成最后的鞭水动作。如果先伸踝关节， 则会破坏翻脚所形成的良好对水面，形成用脚尖蹬 水的错误。
收腿：收腿时，腿部肌肉略为放松，大腿自然
下沉，两膝开始弯屈并逐渐分开，小腿和脚跟在大 腿后面向前运动。踝关节放松，脚底基本朝上，脚 跟向前收的过程中要落在大腿的投影面内，以避开 迎面水流，减小收腿的阻力。收腿动作应柔和，不 宜太用力。在收腿的过程中臀部略下降。
许多优秀运动员收腿时大腿的动作 幅度变小，收腿结束时大腿与躯干的夹 角增大至150° 左右，小腿更加靠近臀 部。这种技术收腿的动作较快，有利于 加快动作频率，同时有利于减小收腿时 的水阻力。
滑行：蹬腿结束后，腿处于较低的位置，脚
距离水面约为30～40cm。此时两腿伸直并拢，腰、 腹、臀及腿部的肌肉保持适度紧张，使身体成良 好的流线型向前滑行，准备开始下一பைடு நூலகம்腿部动作 周期。
（三）臂部技术
蛙泳手臂的动作是推动身体前进的重要因素， 现代蛙泳尤其重视发挥手臂划水的作用。游蛙泳 时，整个手臂动作都是在水下完成。对于游泳者 自身来说，手的划水路线近似于两个相对的“桃 心形”。即两手从“桃心”的尖顶开始，不停顿 地划动一周回到尖顶。
翻脚的目 的在于使腿在 蹬夹时有一个 良好的对水面。 翻脚的好坏直 接影响到蹬夹 的效果。
翻脚：当收腿使脚跟接近臀部时，大腿内旋，
两膝稍内扣，小腿向外张开，两脚背屈使脚掌勾紧 向外翻开，脚尖转向两侧，使小腿和脚的内侧面向 后，形成良好的对水面，为蹬夹动作做好准备。
翻脚实际上是收腿的结束动作和蹬腿的开 始动作。不是收好腿再翻脚，翻好脚再蹬腿， 而是在收腿接近完成时就开始翻脚，翻脚快 完成时就开始蹬腿，在蹬腿的开始阶段继续 完成翻脚。
前伸：当内划接近完成时，两手在继续向内、
向上划动的过程中逐渐转为向上、向前弧形运动 至颌下。此时两手靠拢，两掌心逐渐转向下，手 指朝前。接着，肘关节不停顿地沿平滑的弧线前 移，推动两手贴近水面向前伸出。与此同时迅速 低头，将头夹于两臂之间。
伸臂动作完成时，两臂伸直并拢，充 分伸肩，两手掌心向下，成良好的流线型 向前滑行。
当两臂前 伸，两腿向后 蹬夹时，随着 低头的动作， 肩部又浸入水 中，身体回复 比较平直的流 线型姿势向前 滑行。
对于初学蛙泳者，不宜过分追求在 划水和吸气时拉高身体的动作。如果抬 头过高或过分挺胸，会造成下肢下沉， 迎角增大，使身体在前进方向上的投影 截面增大，身体形状变差，从而增大游 进时的水阻力。
蛙泳的一 个划水动作可 分为外划、下 划、内划、前 伸等四个紧紧 相连的动作阶 段。
外划：外划是从两臂前伸并拢、掌心向下的
滑行姿势开始的。外划时两臂内旋，两手掌心转向 外斜下方，略屈腕，两臂向外横向划动至两手间距 离约为两倍肩宽处。外划的动作速度较慢。
下划：手臂
在继续外划的同时， 前臂稍外旋，肘关 节开始弯屈，转腕 使掌心转为朝后下 方，以肘关节为轴， 手和前臂加速向下、 向后划动。
蛙泳
西安市第六十五中学 路宪法
蛙泳
身体姿势 腿部技术 臂部技术 完整配合技术
（一）身体姿势
胸部自然伸展，稍收腹，微塌腰，两腿并拢， 脚尖伸直，两臂并拢尽量前伸，全身拉伸成一直 线。
在游进过程中，身体位置会按一定节奏上下起 伏。在划水和抬头吸气时，上体会向前上方抬起， 肩和背部的一部分上升露出水面，此时躯干与水面 的角度较大。
蹬腿时要充分发挥腿部肌肉的力量，逐渐加速。 蹬夹开始时，动作应比较柔和，而最后伸直小腿和 脚掌的动作则要快速有力。
在蹬腿过程中，脚相对 于静止的水的运动轨迹是一 条复杂的三维曲线，既有向 后的运动，又有向外、向内、 向下的运动，水对腿部动作 的反作用力f 由蹬腿升力 l 和蹬腿阻力d构成。
在蹬腿过程中，蹬腿升力起着重要的推进作用。 但由于小腿和脚的内侧面是向后对水，且相对于自 身来说腿部向后运动的幅度较大，故蹬腿阻力对推 进力的贡献更大些。这就要求大腿内收肌群在蹬腿 过程中积极工作，限制腿脚过分的外张，以保证蹬 腿方向主要向后。
蹬腿动作是推 动身体前进的重要 动力来源。蹬腿动 作的推进效果主要 取决于蹬腿时腿的 运动方向、对水面 的大小及运动速度。
蹬腿：蹬腿是在翻脚即将完成时开始的。由
于翻脚的惯性，脚在后蹬的开始阶段是继续向外运 动，完成充分的翻脚。随后由腰腹和大腿发力，依 次伸展下肢各关节，两脚转为向后向内运动并稍下 压，直至两腿蹬直，完成弧形的鞭状蹬夹。