提高睡眠质量的放松指导语

请准备好，现在开始做放松，你这样想,经过一天的学习，在一天中有一小块时间让自己真正的安静下来可真好。

先做深呼吸，注意，要尽可能向身体的下部吸气，体会气流从鼻腔缓缓进入，吸向腹部，然后再慢慢把它呼出去，你会感到心情舒畅了很多。

接下来做肌肉放松练习，先让脚趾向脚心方向弯曲，肌肉一点一点绷紧，只要不抽筋，就再增加力量，把脚趾绷到尽可能紧的程度，绷得再紧些，坚持，坚持，大概十秒的时间，我帮你把握时间，7、8、9、10，好，放松，然后再做深呼吸，深呼吸之后，现在慢慢体会脚趾放松后的那种轻松感觉。

接下来，再把脚趾向脚背方向弯曲，五个脚趾尽量分开，总之你体会脚背和脚趾的肌肉都在用力，肌肉绷紧，适当增加力量，然后保持这种状态，坚持，再坚持，大概十秒，7、8、9、10，好放松了，然后，再做深呼吸，深呼吸之后，你体会脚趾放松了，心情开始一点点安静下来。

接下来，适当地收缩小腿肌肉，小腿的肌肉适当的缩成两个团，这时足面伸直，尽力向前伸曲，小腿肌肉缩成两个疙瘩，只要不疼，你就再坚持，小腿肌肉收缩的更紧些，坚持，坚持。

总之现在脚趾、脚背、踝关节、小腿都是绷紧的，7、8、9、10 ，好放松，再做深呼吸调节一下，现在，两脚、踝关节、小腿都是轻松的，心情明显的也轻松下来，什么都不愿想，什么也不关心，现在你只想停留在这种宁静轻松的状态里。

好，现在小腿肌肉绷紧，足尖向膝盖方向弯曲，做勾脚姿势，把小腿肌肉拉直绷紧，以踝关节为轴,你的小腿肌肉象弓弦一样，尽力拉地很紧很紧，坚持坚持，我帮你记时间，7、8、9、10，好放松了，再做深呼吸，深深地向小腹方向吸气，再深深的把它呼出去。

体会一下你此时的心情，你已经很明显的放松了，什么都不在乎了，什么都不想了。

接下来，两腿膝盖用力并拢，使大腿两侧的肌肉尽量地绷紧，绷得很紧，你可能有些累，但你能坚持，再坚持，再坚持，适当增加力量，6、7、8、9、10，好，放松了，做一下深呼吸，深深的做一次深呼吸，你的心情会更加放松，然后你继续体会你心情渐渐放松的感觉，现在你什么都不愿想了，你对外面的声音也不在乎了，也不想听了，此时你大脑里感受到的是更加的轻松、宁静和微微愉快，你现在沉浸在这种宁静、轻松与微微愉快的感受里。

然后将臀部肌肉绷紧，让臀部的两块肌肉尽可能的收缩，尽量的用力，坚持住，坚持，坚持，适当增加力量，6、7、8、9、10，好放松，再做深呼吸，然后你继续体会心情越来越放松的那种感受，继续体会大脑和整个心情是那样的轻松宁静，你喜欢这种轻松和宁静，那么大脑里一定是微微愉快的。

为了加深你放松的程度，你可以想象，在大脑后部有个小水珠，从头顶一点一点的向颈部流淌，还在流淌，还在慢慢的流淌，它留到了颈部又返回来，从头顶又一点点向下慢慢的流着，它还在流。

然后将后背的肌肉绷紧，两肩微微向后用力，你身体可以稍稍的向上隆起，将后背、腰部的两侧肌肉都绷紧，尽量的绷紧，你现在后背感到有一点发热，你后背的每一块肌肉都是绷紧的，坚持，再坚持，再坚持，6、7、8、9、10，好放松，再做一次深呼吸，让气流从鼻腔缓缓的吸向腹部，然后再慢慢的把它呼出去，你体会这种放松的感受，这是你平常很少能体会到的这种轻松、宁静和愉快的状态，为了加深放松，你可以继续想象你脑后的那个水珠，它从大脑上边，一点一点向下流淌，它流得很慢很慢。

接下来，让肩部的肌肉绷紧，两个肩膀头尽量向上耸，好像你要用肩膀去碰自己的耳朵那样，你肩膀的肌肉绷得很紧，肩膀周围的肌肉也都绷紧了，坚持，再坚持，再坚持，6、7、8、9、10，好，放松了，再做深呼吸，你的心情更加轻松、宁静和微微愉快，我们带着这种美好的感觉，做一次想象练习。

现在是一个春天的晚上，你走在回寝室的路上，天空是如此晴朗，星星们快乐的眨着眼睛，
月亮洒下一片银光，给大地蒙上了一层薄雾，看到花坛里闭合的花朵突然想到：花儿累了，要休息了，我忙碌了一天，身体上和心理上也都已经疲惫了，我也想要休息了，今天一定能睡个好觉。

回到寝室休息了一下就去洗漱了，这时你的心情是如此平静，将第二天要用的东西准备好，这是你什么都不愿想了。

你躺到了床上，感觉到被子是如此的柔软，床是如此的亲切，枕头是如此的舒适，你细细的体会这种从未有过的舒适的感觉，好像与世隔绝一样，对外界的声音都不在乎了，慢慢地，慢慢地，你睡着了。

想象放松结束，两手握拳，让小臂肌肉尽量绷紧，尽力的把两手握得很紧，小臂肌肉绷得很紧，坚持，坚持，6、7、8、9、10，好放松，做深呼吸，现在你大脑里面非常的轻松，宁静和微微愉快。

现在两手再次握拳，先把拳心放在肩膀上，将小臂的肌肉绷紧，将大臂的肌肉也绷紧，绷的很紧，绷得再紧些，坚持坚持，再坚持，6、7、8、9、10，好放松，手放回原处，然后做深呼吸，你现在大脑沉浸在轻松、宁静当中，你不想醒来，不关心任何事情，你只想沉浸在这种宁静、轻松状态里，现在你可以再做一次深呼吸，加深大脑的放松。

好，现在让大脑停下来，做一次深呼吸后，接下来让腹部肌肉绷紧，让肚脐周围所有的肌肉都尽量地绷紧，他可能影响到你的呼吸，但是你能做得好，坚持，坚持，再坚持，7、8、9、10，好放松，再做深呼吸，现在你的大脑又恢复了轻松宁静和愉快状态，你带着这种心情，做一次想象练习。

你已经睡了好久，今天令人高兴的是自己没有做那么多的梦，自己睡的好香，周围的事完全不能影响你，你的睡眠很深，就这样，就这样，睡下去，一直睡到早晨。

早晨醒来，你感觉是那么放松，精神饱满，心情也是愉悦的，今天一定又是忙碌而又愉快的一天，今天一定又能学到好多东西。

你这样想着，心情更愉悦了，开始穿衣服，开始了忙碌而又愉快的一天。

然后颈部肌肉绷紧，让下颏抵住前胸，尽可能地使颈部肌肉绷紧，坚持，再坚持，再坚持，7、8、9、10，好放松，现在注意体会颈部肌肉放松后，大脑是那样的轻松宁静，然后再做深呼吸，现在你的大脑里卸掉了往日的一切负担，进入到一种彻底的放松状态，你会体会到大脑后部的那个水珠还在一点点向下流着，他还在流着，还在慢慢的流。

现在头部一下，你大脑所管辖的每一组肌肉都放松过了，你的大脑彻底地轻松了，现在让大脑再安静一会，让它在这种安静松弛当中得到更好的调整和恢复，你不必醒来了，就这样静静地，静静地，睡着了……。