孕妇也要每天走一万步
孕妈妈整个孕期的运动指南
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导语：如今，很多人都讲究运动健身，其中那些孕妈妈们也开始动起来了，下面介绍孕妈妈在整个孕期的运动指南，一起来了解下。
孕妈妈整个孕期的运动指南
多数准妈妈怀孕后因为害怕动了胎气，就不太爱活动，整天不是坐着就是躺着。
其实，孕期适量运动不仅对早产无影响，而且怀孕期间，孕妇适量运动对胎儿和大人都各有好处。
准妈妈可以在不同的孕期当中进行相应有益的运动锻炼，锻炼自己的身心健康。
针对不同的孕期都有哪些运动适合孕妇的呢?
一、孕早期运动
1、散步
对准妈妈来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。
即使在孕前你是一个不喜欢运动的人，怀孕后也要经常散步。
它是最不受条件限制的运动，准妈妈们可以自由进行。
散步可以让你保持健康，同时，
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孕妇常散步好处多 但掌握正确散步方式更重要
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孕妇常散步好处多但掌握正确散步方式更重要
导语：女人在怀孕的时候适当做一些小运动是有利于自身健康和胎儿的发育的，既能控制体重，又能提高抵抗力，改善妊娠不适等。
散步是孕妇比较喜欢也较常进行的运动，可是孕妇散步好吗？
女人怀孕时适当地做一些小运动对自身健康与胎儿的正常发育有诸多益处。
孕妇坚持适量的运动，既可控制体重，又可提高抵抗力，改善妊娠不适，如腰痛、水肿、便秘及痔疮，并因骨盆和腰部肌肉的加强使胎儿容易娩出；能更多接受日光照射，防止孕妇发生缺钙；最为重要的是运动能帮助大脑释放有益物质，通过血液进入胎儿体内，对他们的大脑发育极为有利。
剧烈高强度的运动当然不适合做，而散步则成为大多数孕妇选择的运动方式。
那么孕妇散步好吗？
医生表示散步是孕妇的最佳运动之一，户外活动可以减轻怀孕初期“害喜”的不适症状；阳光、新鲜空气以及适度的体力活动有助于孕妇与胎儿的健康；增进体力，增强耐力，训练生产时要使用的肌肉，会使得生产过程快而顺利。
因而散步可以作为孕妇选择的运动方式，对自身健康和胎儿的正常发育能起到有利的作用。
值得注意的是，无论是什么运动，对于孕妇来说都是适量为宜，同时要注意选择好散步的地点以及严格控制时间，这样才能真正起到积极有效的作用。
那么，孕妇如何正确散步呢？
孕妇正确散步的方法
孕妈在散步的时候，同时也能刺激着宝宝的运动。
每日散步的时间可在半小时至1小时左右，注意速度，地点最好选择在空气流通、人少、环境好的地方进行。
不要在饭后马上进行，更不要在雨后、雪后锻炼，因为雨雪天路面湿滑，容易摔倒，威胁健康。
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日行一万步吃动两平衡健康一辈子
日行一万步吃动两平衡健康一辈子（图）腰围：不当“苹果”不当“梨”腰围是衡量脂肪在腹部蓄积（即中心性肥胖）程度的最简单、实用的指标。
脂肪在身体内的分布，尤其是腹部脂肪堆积的程度，与肥胖相关性疾病有更强的关联。
1947年，一位法国医生最早指出：“雄性”肥胖（腹部肥胖或“苹果形”肥胖）相比“雌性”肥胖（下半身肥胖或“梨形”肥胖），前者与心血管和代谢性风险的关联更大。
成年男性和女性的腰围：正常段（男性＜85厘米；女性＜80厘米）、预警段（男性85—95厘米；女性80—90厘米）、超标段（男性≥95厘米；女性≥90厘米）。
减肥：就用能量亏空法●能量亏空法：能量消耗＞能量摄入。
●对于需要亏空的能量，一般多考虑采用增加体力活动量和控制饮食相结合的方法。
●其中50%（或40%至60%）应该由增加体力活动的能量消耗来解决。
●其他50%可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量以达到需要亏空的总能量。
●计划在1个月内减体重2公斤，即每周减体重0.5公斤，就要每天膳食摄入减少热量250千卡，由体力活动增加消耗300千卡。
●最好每天坚持清淡饮食，避免脂肪摄入。
●增加中等强度体力活动1至1.5小时，或低强度体力活动2至3小时。
●心率分为：中等强度体力活动时的心率为每分钟100至110次，低等强度活动为每分钟80至100次。
多动：口号口诀■口号——●选择中等强度的活动，心率保持在每分钟90至110次为宜。
●每次活动20至30分钟，逐渐增加至45分钟。
●每周活动3次及以上，最好隔日活动，逐渐适应。
■口诀——●动比不动好，坚持才有效。
●内容任选择，追求在万步。
●多动更有益，快慢需量力。
●循序加时间，渐进增步速。
●千步是把尺，活动有量度。
●用力凭感觉，自己找适度。
支招：少盐可以淡中香第一，应注意烹饪时少许放盐，控制烹调时和餐桌上的用盐量。
三口之家每月用盐不宜超过250克，也就是全家每天总共用盐一小汤勺（约8克）。
可以采用醋、芝麻酱、咖喱、料酒、香料来调味，加蒜、葱、胡椒等提味。
孕妇每天走一万步益处多
孕期运动可有效预防妊娠期糖尿病、远期2型糖尿病。
专家提醒，孕期的健康运动对于预防妊娠期糖尿病以及远期2型糖尿病有较好效果。
散步、游泳、瑜伽、健身操、爬楼梯、上肢运动等都是妊娠期受推荐的运动形式，其中散步是最受欢迎的形式之一，孕妇最好也能每天走一万步。
六大好处：改善便秘、水肿，促盆底修复妊娠期运动至少有六大好处：1）可以促进胃肠蠕动而改善便秘；2）可改善妊娠期常见症状，如水肿、腰背部疼痛；3）与饮食控制配合使用，可有效地进行孕期的体重管理；4）孕期进行盆底肌肉功能锻炼可缩短产程、提高阴道分娩的成功率；5）降低阴道分娩后尿失禁的发生率，增加夫妻性生活满意度；6）运动对情绪改善方面也有帮助，可以增强孕妇的自信心，降低产后抑郁的风险等。
运动形式：散步、游泳、瑜伽、健身操均可专家说，最安全的运动形式是，既能维持孕妇孕期体重的合理增长，又不引起胎儿窘迫和子宫收缩。
孕妇可根据场地及兴趣开展合适的运动方式。
散步、游泳、瑜伽、健身操、爬楼梯、上肢运动等都是妊娠期受推荐的运动形式，其中散步是最受欢迎的形式之一。
“随机试验证实，散步能明显减轻妊娠期疼痛、孕期不适及压力，改善生活质量。
”专家说，一般而言，每天走路不足5000步的可视为久坐不动，每天走5000~7499步的视为低活动度，7500~9999步为较低活动度，10000~12499步视为中等活动度，大于12500步视为高活动度。
研究发现，超重和肥胖的妇女，每天行走的总步数小于正常人群。
“加拿大妇产科协会制定的妊娠期运动指南建议孕妇应行走10000 步/天”。
专家提醒，孕期运动一定要避免身体接触类运动，如篮球等。
此外，慢跑、爬山、潜水、户外自行车等也不适宜孕期运动。
“因为这些运动存在腹部创伤及摔倒的风险。
另外，非高原居住的孕妇，也不建议在海拔2500米以上地方散步。
”运动时间：无运动习惯的怀孕前3周每次15分钟在运动持续时间上，专家说，妊娠前不运动的孕妇，开始前3周建议为每周3次，每次15分钟的低强度运动，然后逐渐增加至每周4次，每次≥30分钟。
孕妇散步
孕妇散步孕妇散步有什么好处1.安全方便散步非常适合孕妇，简单方便又健康，可以随时随地进行，更重要的是十分安全，准妈妈在孕期都可以坚持进行。
2.增强心脏血管功能孕妇散步能够增强神经系统和心脏功能，促进人体的新陈代谢。
保持有规律和平缓的步伐，可以使腿肌、心肌、腹肌加强活动。
对孕期女性说，散步是增强心脏血管功能的最佳途径之一。
适当的散步既可以锻炼锻炼身体，又不会伤害到膝关节和脚踝。
3.保障孕妇胎儿健康适当散步能够促进血液循环的加快，动脉血大量增加，为女性的身体细胞和心肌提供充足的营养。
同时，在散步过程中，呼吸加重，肺部的通气量增加，有利于增强肺部功能。
考虑到孕妇的体态特征和生理特点，适当的散步是增强准妈妈体质和促进胎宝宝健康发育的有效方法之一。
孕妇散步的时间在孕期各个阶段，女性都可以散步。
散步能够促进消化，增进食欲和提高睡眠质量，进而稳定情绪。
此外，这种运动还可以让孕妇的肌肉更加健康，有助于日后生产。
但是，有效的散步必须考虑到时间因素。
1.建议准妈妈在早晨起床后或者晚饭后去散步，每次散步30分钟左右就可以达到让准妈妈和宝宝共同锻炼的效果，每天散步的时间在1—2个小时最佳。
2.孕妇散步应选择较为舒适的天气，高温、寒冷、大风、雨雪等容易引起身体不适的天气都不宜外出，以免感冒。
孕期养成散步的习惯，能够增加准妈妈的耐力，为宝宝的分娩做好充分的准备。
孕妇在哪儿散步比较好医生往往会叮嘱准妈妈们要经常走动，养成散步的好习惯，这对自然分娩有非常大的好处。
但是，由于受到居住环境的影响，有些孕妇只能在离家较近的马路上散步，马路上存在诸多危险因素，对孕妇和胎儿的健康会造成很大的伤害。
马路散步对孕妇胎儿不利马路上的车来来往往，车辆所排放的废气中还有各种致癌成分，严重影响着孕妇的身体健康。
有资料显示，汽车尾气中的一氧化碳极易与人体的血红蛋白的结合，对人的呼吸道粘膜和整个呼吸系统都会造成严重的危害。
尾气中二氧化氮具有极强的毒性，能够严重损害人体和植物的循环系统，能发呼吸道疾病和哮喘等。
每日一万步吃动两平衡健康一辈子
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充足的睡眠
充足的睡眠
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减少压力
减少压力
01 长期处于高压力状态会对身体造 成很大的负面影响
02 因此，我们需要学会如何减轻自 己的压力
03 这可以通过冥想、瑜伽、深呼吸等 方法来实现
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总之
总之
保持身体健康是一个长期的过程，需要 我们在日常生活中注意细节并坚持实践。 通过每日一万步、吃动两平衡以及其他 方法，我们可以提高自己的健康水平并 享受幸福的生活。让我们从现在开始， 为自己和家人创造一个更加健康的生活 方式！
每日一万步，吃动两 平衡，健康一辈子
每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子
1 每日一万步 2 吃动两平衡 3 总结
4 充足的睡眠 5 减少压力 6 总之
每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子
在我们的日常生活中，健康是一个永恒的话题。 每个人都希望拥有一个健康的身体，而保持身 体健康的方法有很多种。其中，每日一万步和 吃动两平衡是非常重要的两个方面。下面，我
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THANK YOU
感谢各位观看
控制饮食：在饮食方面，我们要注意控制饮食。尽量避免高热量、高脂肪、高糖分的 食物，多吃一些富含蛋白质、维生素和矿物质的食物
增加运动量：在饮食方面控制的同时，我们也要增加运动量。比如，可以每天进行适 量的有氧运动，如跑步、游泳、骑车等。这样可以消耗体内多余的热量和脂肪，达到 健康减肥的效果
保持心态平衡：除了饮食和运动之外，心态平衡也是非常重要的方面。我们要保持乐 观、积极的心态，避免因为一些小事情而影响自己的情绪和健康
步行上下班：如果工作 地点离家比较近，可以 尝试步行上下班。这样 不仅可以减少交通拥堵 带来的烦恼，还可以达 到每日一万步的目标
孕妇的轻松步行计划
孕妇的轻松步行计划怀孕对于每个女性来说都是一段特殊而充满挑战的时期。
在这个阶段，保持适当的身体活动对于孕妇和胎儿的健康都非常重要。
步行是一种简单、安全且有效的运动方式，适合大多数孕妇。
下面，为您制定一份孕妇的轻松步行计划，帮助您在孕期保持良好的身体状态。
一、步行对孕妇的好处1、增强心肺功能步行可以让孕妇的心肺得到锻炼，提高心肺的耐力和功能，为分娩时的体力消耗做好准备。
2、控制体重增长孕期体重的合理增长至关重要。
适当的步行有助于消耗多余的热量，避免体重过度增加，减少妊娠糖尿病和高血压等并发症的风险。
3、改善睡眠质量适度的运动可以让孕妇的身体在晚上更容易进入休息状态，提高睡眠质量，让您在孕期拥有更充沛的精力。
4、缓解孕期不适如腰酸背痛、腿部肿胀等。
步行可以促进血液循环，减轻身体的不适感。
5、促进胎儿发育孕妇的运动能够为胎儿提供更充足的氧气和营养，有助于胎儿的正常生长和发育。
二、步行前的准备1、咨询医生在开始步行计划之前，一定要先咨询您的妇产科医生，了解自己的身体状况是否适合步行以及步行的强度和时间限制。
2、选择合适的鞋子一双舒适、合脚、具有良好支撑性的运动鞋是必不可少的。
它可以减轻脚部的压力，避免受伤。
3、穿着舒适的服装选择宽松、透气的衣物，让您在步行时感到舒适自在。
4、准备水和零食带上一瓶水，以保持身体水分充足。
如果步行时间较长，可以准备一些健康的零食，如坚果、水果等，以补充能量。
三、步行计划的制定1、时间安排根据个人的身体状况和日常安排，选择适合自己的步行时间。
可以在早晨、下午或傍晚进行步行。
建议每天至少步行30 分钟，分成两次，每次 15 分钟左右。
2、步行速度开始时可以选择较慢的速度，随着身体适应逐渐加快步伐。
以感觉轻松、不疲劳为宜。
3、步行路线选择平坦、安全、空气清新的路线，如公园、小区内的步道等。
避免交通繁忙、路面不平或环境嘈杂的地方。
4、步行频率每周至少进行 5 天的步行运动，让身体保持良好的运动习惯。
每天走1万步以上的人,最后都怎样了
每天走1万步以上的人，最后都怎样了
一群每天走1万步以上的人，最后怎样呢？这是一个可以值得深思的话题。
走1万步以上每天，无疑是任何身体健康的第一步。
一文好比一家，健康的身体是我们通
往幸福的第一步。
走这么许多的步是没有限制的，有助于增加许多身体活动，可以改善许
多人类的健康，帮助减少许多病症，例如高血压、高血糖、失眠等。
此外，每天走1万步以上也有益于心理健康，心理健康也是我们生活中不可或缺的重要因素。
走路可以缓解壓力，恢复心情，让自己的心情得到改善，从而有助于改善心理健康。
此外，每天走1万步也有助于增强体恤，让自己总是健康的状态里。
每天的步行可以让身
体得到消耗，运动量增加，可以锻炼身体的灵活性和柔韧性，让身体变得更加动感，增强
免疫力，避免疾病的发生。
最后，拥有一群每天走1万步以上的人，他们最后都变得健康、快乐、积极。
他们用实际
行动告诉我们，健康是可以由每个人实现的：积极主动、每天走路，最终健康将很快来到。
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孕期运动可有效预防妊娠期糖尿病、远期2型糖尿病，每天走路不足5000步可视为久坐不动
医学指导/广州医科大学附属第三医院产科主任、主任医师李映桃
对于中国人来说，安胎或保胎，似乎是每一个孕妇的必修课。
由于传统观念和出于胎儿安危的顾虑，绝大多数孕妇在孕期倾向于减少甚至停止运动。
然而，专家不无忧虑地指出，如今物质生活水平越来越好，造成孕妇营养过足、体重超标，最终导致包括妊娠期高血压病、妊娠期糖尿病在内的妊娠期代谢紊乱疾病的发病率逐年增加。
专家提醒，孕期的健康运动对于预防妊娠期糖尿病以及远期2型糖尿病有较好效果。
散步、游泳、瑜伽、健身操、爬楼梯、上肢运动等都是妊娠期受推荐的运动形式，其中散步是最受欢迎的形式之一，孕妇最好也能每天走一万步。
文/广州日报记者黄蓉芳、任珊珊通讯员黄贤君、吴伟珍
六大好处
改善便秘、水肿，促盆底修复
“孕妇健康运动作为妊娠期健康生活方式的组成部分，应该鼓励和倡导。
”广州医科大学附属第三医院产科主任、主任医师李映桃介绍，妊娠期运动至少有六大好处：一是可以促进胃肠蠕动而改善便秘；二是可改善妊娠期常见症状，如水肿、腰背部疼痛；三是与饮食控制配合使用，可有效地进行孕期的体重管理；四是孕期进行盆底肌肉功能锻炼可缩短产程、提高阴道分娩的成功率；五是降低阴道分娩后尿失禁的发生率，增加夫妻性生活满意度；六是运动对情绪改善方面也有帮助，可以增强孕妇的自信心，降低产后抑郁的风险等。
运动形式
散步、游泳、瑜伽、健身操均可
那究竟采取什么样的运动形式比较科学呢？李映桃说，最安全的运动形式是，既能维持孕妇孕期体重的合理增长，又不引起胎儿窘迫和子宫收缩。
孕妇可根据场地及兴趣开展合适的运动方式。
散步、游泳、瑜伽、健身操、爬楼梯、上肢运动等都是妊娠期受推荐的运动形式，其中散步是最受欢迎的形式之一。
“随机试验证实，散步能明显减轻妊娠期疼痛、孕期不适及压力，改善生活质量。
”李映桃说，一般而言，每天走路不足5000步的可视为久坐不动，每天走5000~7499步的视为低活动度，7500~9999步为较低活动度，10000~12499步视为中等活动度，大于12500步视为高活动度。
研究发现，超重和肥胖的妇女，每天行走的总步数小于正常人群。
“加拿大妇产科协会制定的妊娠期运动指南建议孕妇应行走10000 步/天”。
李映桃提醒，孕期运动一定要避免身体接触类运动，如篮球等。
此外，慢跑、爬山、潜水、户外自行车等也不适宜孕期运动。
“因为这些运动存在腹部创伤及摔倒的风险。
另外，非高原居住的孕妇，也不建议在海拔2500米以上地方散步。
”
运动时间
无运动习惯的怀孕前3周每次15分钟
在运动持续时间上，李映桃说，妊娠前不运动的孕妇，开始前3周建议为每周3次，每次15分钟的低强度运动，然后逐渐增加至每周4次，每次≥30分钟。
有运动习惯的孕妇，建议每周运动4次，每次运动≥30分钟。
“美国妇产科协会建议无运动习惯的健康孕妇，在整个孕期进行每周至少150分钟的中等强度的有氧运动，比如快走等，每次30分钟。
”她介绍，日本妇产科协会建议每周进行2～3次低于60分钟的有氧运动，运动时间以上午10时至下午2时为宜，因该时间段运动不易诱发子宫收缩。
丹麦对92000例孕妇进行妊娠结局与运动的关系的研究发现，妊娠11~14
周孕妇流产率随运动时间的延长而增加，所以，妊娠早期建议减少运动强度及持续时间。
四大注意
忌剧烈运动、过度有氧运动
不过，李映桃同时也强调，妊娠期运动最好在运动专家和围产专家共同指导下实施，尤其要注意以下四大事项：
第一，整个孕期均不建议剧烈运动，以免增大耗氧量而诱发心血管意外。
第二，中晚孕期应避免仰卧位的运动姿势。
因为仰卧位时增大的子宫可压迫下腔静脉而阻碍回心血量，导致心输出量减少、血压下降，造成仰卧位低血压综合征。
第三，孕期不宜过度有氧运动。
因为母体全身骨骼肌的高氧耗和高代谢，会造成胎盘灌注血流量减少，引起胎儿低血糖进而导致胎儿宫内生长受限；有时交感神经过度兴奋将会刺激机体分泌去甲肾上腺素，诱发子宫收缩而引起流产或早产。
第四，避免持续时间过长。
李映桃说，孕期运动适用于没有产科并发症和其他运动禁忌症的所有孕妇。
“妊娠期运动的顾忌，主要在于其可能诱发流产、早产、胎儿生长受限或孕母骨骼肌肉损伤。
”她分析，妊娠期孕妇运动的禁忌症可分为绝对禁忌症和相对禁忌症。
绝对禁忌症主要包括：羊水异常、中晚期妊娠持续性阴道出血、心血管疾病、宫颈内口松弛、妊娠期糖尿病、胎儿异常、有胎儿生长受限史、有≥3次的流产史、有早产史、有阴道流血史、限制性肺部疾病、多胎妊娠、前置胎盘、子痫前期或妊娠期高血压、先兆早产、胎膜早破、严重呼吸系统疾病。
“有上述情况的孕妇，都不宜进行孕期运动。
”
相对禁忌症则包括：比较严重的贫血或其他出血症、慢性支气管炎、轻中度心血管障碍、甲状腺疾病、控制不佳的妊娠合并癫痫、控制不佳的1型糖尿病、28周后的双胎妊娠、肥胖或亚健康和重度吸烟等。
专家提醒
运动期间阴道流血立刻就医
李映桃提醒，无论采用哪种运动形式，最好按热身运动(5~10分钟)、正式运动(20分钟)及运动后放松动作(5~10分钟)三个阶段进行。
运动前后及运动期间，孕妇都应摄入足够的水分以维持体内水平衡，穿宽松的棉质衣物、跑步鞋和适当大小的文胸，在阴凉通风的环境下运动。
同时，运动期间应注意监测血压及心率，必要时进行胎心监测以排除宫缩。
运动后腋下体温不宜超过℃，运动后沐浴需注意保暖。
若出现以下症状，如运动期间阴道流血、羊膜破裂、持续性疼痛或疲劳、眩晕、胸痛、头痛、下肢疼痛或水肿、胎动减少，运动后出现持续30分钟以上的规律宫缩，应立刻停止运动并尽快就诊。