健康饮食秘诀
健康饮食的100个窍门
健康饮食的100个窍门健康饮食是一个永恒的话题。
我们生活中的饮食对于身体健康有着至关重要的意义，它不仅可以让我们保持身体健康，还可以帮助我们预防一系列的疾病。
饮食不当会对我们的身体产生很大的影响，因此，学习健康饮食的知识非常必要。
下面，我将为您介绍一百个有关健康饮食的小窍门，希望能够帮助您养成科学合理的饮食习惯。
1. 多吃新鲜蔬菜和水果。
2. 减少热量，控制饮食。
3. 不要过度食用含糖和高脂肪的食品。
4. 多喝水、少喝饮料。
5. 吃早餐是非常重要的。
6. 选择白肉和鱼类作为主要蛋白质的来源。
7. 烤、煮、蒸食品以减少油脂和热量的摄入。
8. 尽量不吃加工食品。
9. 少吃含盐和脂肪多的食品。
10. 避免喝酒、吸烟和使用其他毒品。
11. 利用少量油烹饪或烘烤代替油炸。
12. 调整餐次和分量控制热量。
13. 慢慢享用食物。
14. 冷静思考,有意识地选择饮料和食品。
15. 食用不同的食物类型和美食。
16. 找到适合自己的均衡饮食计划。
17. 合适的饮食习惯不意味着不吃甜食。
18. 读标签以计算食品的营养成分。
19. 尽量选择无添加剂的食品。
20. 利用简单的下饭菜代替汉堡和热狗。
21. 瘦肉、豆类、鱼类和坚果中的蛋白质。
22. 避免高糖和高咸饮食。
23. 学会如何煮食。
24. 规律而适量地饮食。
25. 适当的碳水化合物摄入。
26. 吃无氯氟烷的点心。
27. 减少烤、油炸和腌制的食品。
28. 保持适当的饮食时间。
29. 增加多种多样的蔬菜和水果。
30. 少吃含棕榈油的食品。
31. 避免过偏食。
32. 调整饮食变化。
33. 吃多种水果和蔬菜，以吸收丰富的维生素和矿物质。
34. 组织合适的食物运输方式。
35. 吃新鲜的水果。
36. 烹饪方式多样。
37. 避免误吃过期食品。
38. 注意主食种类和分量。
39. 尽可能少把餐饮带回家。
40. 选择天然色素代替合成色素。
41. 可选择有益健康的点心。
42. 避免日常饮食中过量摄入咖啡因和酒精。
健康饮食的小技巧一百方法
健康饮食的小技巧一百方法健康饮食已经成为了现代人越来越关注的话题。
饮食对于我们的健康有着至关重要的影响，因此我们应该注意饮食习惯，学会用一百种方法来提高我们的饮食健康水平。
1. 吃早餐。
早餐是一天中最重要的一顿饭。
2. 慢慢吃。
吃得慢一点会更能感受到饱足感。
3. 饭前喝一杯水。
喝水可以帮助你控制食量。
4. 多吃水果和蔬菜。
水果和蔬菜是最健康的食物之一。
5. 少吃脂肪和糖分高的食物。
过多的脂肪和糖会影响健康。
6. 吃少量的肉类。
肉类含有营养，但是过量会有危害。
7. 选择低脂肪的饮食。
低脂肪的饮食可以减轻心脏负担。
8. 避免过度饮酒。
过量饮酒会带来健康风险。
9. 多吃鱼类。
鱼类富含蛋白质和不饱和脂肪酸。
10. 减少盐的摄入量。
高盐饮食会导致高血压等问题。
11. 饮用足够的水。
水对于身体健康至关重要。
12. 避免吃太多的熏制和油炸食品。
这样可以减少过多的脂肪摄入。
13. 避免吃太多的高胆固醇食品。
高胆固醇会导致动脉硬化。
14. 减少碳水化合物的摄入量。
过多的碳水化合物会导致肥胖问题。
15. 多吃一些含有纤维的食物。
纤维对于肠道健康有益。
16. 饮食要多样化。
不要局限在特定的食物上。
17. 选择少油少盐的烹饪方法。
这样可以保证食物的健康性。
18. 避免空腹吃饭。
空腹吃饭会影响消化和吸收。
19. 适量饮用茶水。
茶有助于消除疲劳和保护心脏。
20. 多吃海产品。
海产品含有多种营养成分。
21. 少吃零食。
零食是高热量的食物，会增加体重。
22. 避免经常吃外卖。
外卖中的各种添加剂和调味料对身体不好。
23. 克制自己的食欲。
尽可能保持饱足感，不要过量摄入能量。
24. 少吃方便食品。
方便食品中的添加剂和调味料对身体有害。
25. 自己在家做饭。
自己在家做饭可以保证食物的新鲜和健康。
26. 多吃南瓜。
南瓜含有多种营养成分。
27. 多吃核桃。
核桃含有多种对身体有益的成分。
28. 多吃酸奶。
酸奶含有对身体很有益的菌群。
29. 饮用少量的牛奶。
健康饮食的十大秘诀
健康饮食的十大秘诀在现代社会，人们越来越注重健康和养生。
而健康饮食作为一个重要的方面，受到越来越多人的关注和认识。
要想拥有健康的身体，我们需要遵循一些秘诀以保持均衡的饮食习惯。
下面将为您介绍健康饮食的十大秘诀。
一、多吃新鲜水果和蔬菜新鲜水果和蔬菜是提供营养和纤维的重要来源。
它们富含维生素、矿物质以及抗氧化剂，有助于维持身体的正常功能。
每天摄取五种不同颜色的蔬果，能够提供丰富的营养物质，保持身体健康。
二、适量摄入高质量蛋白质蛋白质是身体细胞的基本结构材料，所以摄入适量的优质蛋白质非常重要。
通过摄入鱼、家禽、乳制品、豆类等食物，可以获得所需的氨基酸，有助于维持肌肉、骨骼和内脏器官的正常运作。
三、选择优质碳水化合物碳水化合物是提供能量的主要来源，但并非所有碳水化合物都是健康的选择。
为了维持血糖稳定，我们应该选择优质碳水化合物，例如全谷物、蔬菜和豆类，而尽量避免精制的面粉、糖和加工食品。
四、限制盐的摄入量摄入过多的盐会导致高血压和心脏病等健康问题。
为了保持身体的平衡，我们应该减少盐的摄入量，选择食用新鲜食材而非加工食品，并尽量避免使用过多的调味品。
五、控制饮食的油脂摄入脂肪是身体所需的重要营养素，但过多的脂肪摄入会增加患心脏病和肥胖的风险。
因此，我们应该选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果和鱼类等，而减少摄入食物中的饱和脂肪和反式脂肪酸。
六、经常喝水水是身体健康所必需的。
喝足够的水有助于维持正常的生理功能，促进代谢和排毒。
每天至少饮用8杯水，尽量避免含糖饮料和酒精的摄入。
七、合理分配食物的摄入量除了选择健康的食物，我们还需要注意摄入量的控制。
合理分配食物的摄入量能够满足身体的能量需求，避免过量和不足。
均衡饮食的关键是吃五谷杂粮、蔬菜、水果、肉类、豆类等食物，远离高热量和高脂肪食品。
八、规律进食保持规律的饮食习惯有助于维护健康。
遵循每天固定的进餐时间，可以有效控制食欲和避免过度进食。
此外，规律进食还能维持胃肠道的正常功能和新陈代谢。
保持饮食营养均衡的10个方法
保持饮食营养均衡的10个方法我们的身体需要各种各样的营养，如碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。
保持饮食营养均衡对于身体健康非常重要。
本文将介绍保持饮食营养均衡的10个方法，可以帮助您保持健康，充满活力。
1. 多吃蔬菜和水果蔬菜和水果是我们日常饮食需要的主要食物之一，因为它们富含维生素、矿物质和纤维素等营养物质，可以帮助我们维持身体健康。
建议每天吃5份蔬菜和水果，其中至少一份应为深色蔬菜，如菠菜或蒲公英叶。
2. 控制饮食量过量的饮食会导致体重增加，增加患糖尿病、高血压和其他健康问题的风险。
建议在每餐中控制食量，如果想要控制体重，可以减少每日摄入的热量，但必须确保每天仍然有足够的营养。
3. 多喝水水是我们身体的重要组成部分，也是我们日常饮食所需的。
建议每天饮用至少8杯水，以保持身体水分平衡，预防脱水。
4. 适量食用蛋白质蛋白质是我们身体细胞的重要组成部分，可以帮助维持组织和肌肉的健康。
除了肉类和禽类，还可以摄入豆类、坚果、鸡蛋等植物性蛋白质，以此来保持营养均衡。
5. 控制饮食中的糖分和脂肪糖分和脂肪是造成体重增加和其他健康问题的主要原因。
建议减少饮食中糖分和脂肪的摄入量。
可以选择低脂肪的食品和不含糖或低糖分的食品，比如水果和蔬菜。
6. 多吃全谷食品全谷食品是更好的碳水化合物来源，可以帮助我们维持健康的消化系统和保持长时间的饱腹感。
建议每天摄入3份全谷食品，比如全麦面包、燕麦片和全麦米饭等。
7. 适量摄入乳制品乳制品是我们身体所需钙的最佳来源之一，可以帮助我们维持骨骼健康和预防骨质疏松症。
建议摄入低脂乳制品，如脱脂奶、酸奶和低脂奶酪。
8. 多样化饮食多样化的饮食可以保证我们能够摄取到多种营养物质，避免因食物单一而导致营养不均衡。
建议尝试各种新的食物和菜肴，可以增加饮食的乐趣。
9. 烹饪方式要健康烹饪的方式也会影响到我们吃的食物的营养价值。
建议使用健康的烹饪方式，比如蒸、烤和煮，避免过度加工和油炸。
科学健康饮食的十大技巧
科学健康饮食的十大技巧随着生活水平的提高，人们更加注重健康饮食和养生保健。
许多人会选择有营养的食物和饮品进行摄入，但是这并不意味着他们吃的一定是健康的。
科学健康饮食不只是关注食物的营养成分，还需要注意食品的品质、食用方式和健康习惯。
下面，我们就来分享一下科学健康饮食的十大技巧。
一、均衡搭配均衡饮食是科学健康饮食的基本原则，不同的食物搭配会产生不同的营养价值，可以帮助身体吸收更多的营养。
建议每餐都要搭配多种食别和食物，例如肉类搭配蔬菜、谷物搭配水果等，保证营养均衡摄入。
二、七分饱科学饮食不仅要选择好食物，还要注重饮食的量。
饮食的量可以通过七分饱的原则来控制，即在吃到七分饱的时候停止进食。
长期坚持七分饱的习惯可以有效控制体重和保护肠胃健康。
三、多吃水果蔬菜蔬菜和水果是粗纤维素的重要来源，含有维生素、矿物质和抗氧化剂等多种营养成分，能够保护身体健康。
建议每天食用五种颜色的蔬菜水果，每餐摄入量应占总饮食量的三分之一。
四、选用优质蛋白质优质蛋白质是人体所需的重要营养成分之一，能够帮助身体构建细胞、调节酸碱平衡、加强免疫功能等。
建议选择瘦肉、鱼类、豆腐等优质蛋白质食物进行摄入，并在每餐中适当搭配。
五、互补营养不同的营养素之间存在着互相作用的关系，例如钙和维生素D，铁和维生素C 等。
合理搭配食物，可以达到补充互补营养的效果。
建议在摄入含钙食物的同时，也要摄入含有维生素D的食物，如鱼、蛋黄、豆制品等。
六、粗细搭配科学饮食不仅要注意营养均衡，还要注意粗细搭配。
所谓粗细搭配，就是指在饮食中控制碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量。
建议每餐中摄入的碳水化合物、蛋白质和脂肪比例为5:2:3。
七、粗粮优先粗粮是科学饮食中不可缺少的重要组成部分，含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质等。
建议在选择主食时，可以优先选择粗粮类主食，如全麦面包、糙米饭等。
八、控制油盐糖摄入量科学饮食不仅要注重食物的质量，也需要注意食物中的油盐糖摄入量。
健康饮食十句口诀
健康饮食十句口诀
1.多元膳食均衡营养：保证各类食物的摄入，让身体获得全面的营养。
2.充分细嚼慢咽：细嚼慢咽有助于消化吸收，且能帮助控制饮食量。
3.适度新鲜生吃：食用新鲜水果蔬菜等生食，保留其中的营养成分。
4.减少加工烹饪：尽量减少食物的加工烹饪，避免营养流失。
5.限制高脂高糖：减少摄入高脂肪、高糖食物，保护心血管健康。
6.合理搭配餐次：主食、蛋白质和蔬菜水果的合理搭配，满足身体需
求。
7.勿过饥过饱：保持适量进食，避免过饥过饱对身体造成的压力。
8.适量补充水分：多饮水有助于新陈代谢，促进身体废物排除。
9.多变口味食物：尝试各类口味食物，避免单一饮食不良影响身体健
康。
10.选择低盐低脂：选择低盐低脂的食品，有助于减少心血管疾病风险。
以上十句口诀是关于健康饮食的重要原则，通过遵循这些建议可以更好地保持
身体健康。
建议大家养成良好的饮食习惯，让健康成为生活的一部分。
健康饮食的100个健康技巧
15.家庭美食：家制的美食最健康和最美味，可以自己收集一些食谱试做，这样可以让饮食变得简单而有趣。
16.替代调味品：盐和糖都是很常见的调味品，但如果想使自己的饮食变得更健康，可以用醋、橄榄油等替代品调味。
17.善于利用残余物：在烹饪和吃饭之前，有时会有一些食材的剩余物，这些可以做菜或者借助来擦拭厨房，不仅环保而且增加效率。
18.加入水果：在做菜时可以加入一些水果，比如菠萝，不仅有酸爽的口感而且可以帮助肉类变得更加嫩滑。
19.选好油：油脂是菜品的重要调味品，但如果用错油，会增加身体的不必须的脂肪摄入。要选择较为清淡的油品类别，比如花生油和橄榄油。
2.定时进食：每天固定时间进食可以使身体健康稳定。
3.适量进食：只有控制食物摄入量，才能保证身体不会过胖并且适当摄取需要的营养成分。
4.不离不弃的美味小吃：一些高热量的美食，如零食和甜点是很容易让人沉迷的，可以适量吃。
5.少量晚餐：若要晚上或者睡觉前进食其实人们已经习惯快餐，如果你能改变你的饮食方式，可以量少些，还是比较健康的。
10.水果：水果是健康的饮食必需品，不仅富含营养成分而且味道酸甜可口。
11.水：每天喝八杯水可以帮助人体排毒，补充营养元素，保护肌肤，并且在减肥期间可以帮助减轻身体重量。
厨房小பைடு நூலகம்巧
12.多用蒜：蒜具有很好的抗菌和消炎的功效，可以用来做菜或借用来擦拭廚房的菜板，具有消毒和保护的功效。
13.低温烹饪：一些食物需要在低温下煮制，这样可以保留最多的营养成分，同时还可以使食物更加美味。
食物选择
6.鲤鱼：这种鱼富含蛋白质，是一种高能量的食品，并富含钙和磷，对骨骼有很大的好处。
健康饮食的8个要点
健康饮食的8个要点健康的饮食对我们的身体非常重要。
然而，随着生活节奏的加快和快餐文化的流行，我们的饮食习惯不断在变化，导致我们的健康状况也越来越糟糕。
为了保持身体健康，我们需要注意以下8个要点。
1.均衡饮食均衡饮食是指在每餐中摄入适量的各类营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。
我们应该把食物分类为谷物、蔬菜、水果、畜肉和奶制品等，然后根据自己的需求进行合理的选择和搭配。
2.控制食量控制食量是非常关键的，因为过量的摄入可能导致肥胖和许多其他健康问题。
我们应该注意自己的饥饿感和饱腹感，并在饮食中逐渐减少卡路里的摄入量。
3.多吃水果和蔬菜水果和蔬菜中有大量的维生素、矿物质和纤维素，它们可以帮助我们维持健康的身体和消化系统。
尽量每天吃5份水果和蔬菜是非常有益的。
4.少吃油炸食品和垃圾食品油炸食品和垃圾食品往往含有高热量、高脂肪和高糖分。
我们应该尽量减少这些食品的摄入，以避免影响健康。
5.多喝水我们的身体需要足够的水来保持健康的状态。
每天应该摄入大约 1.5-2升的水，这样可以促进代谢和排毒。
6.注意食物安全性食物安全性对健康的影响非常重要。
我们应该选择经过检验的食品和避免吃生或未经烹饪的食物。
此外，我们应该学会正确地存放和处理食品以避免细菌和病毒的侵害。
7.合理搭配饮食我们应该根据实际需要，合理搭配饮食。
比如，运动员需要更多的蛋白质来帮助肌肉恢复和生长，而减肥者需要更多的蔬菜和纤维素来减少卡路里的摄入。
8.吃早餐早餐是一天中最重要的一餐。
吃早餐可以帮助我们控制食欲、提高代谢率和保持身体健康。
早餐不仅应该包含足够的营养素，还应该适合我们的习惯和口味。
总之，均衡饮食、控制食量、多吃水果和蔬菜、少吃油炸食品和垃圾食品、多喝水、注意食物安全性、合理搭配饮食、吃早餐是保持身体健康的8个要点。
只有我们坚持这些要点，才能保证身体健康、精神健康和生活质量的提高。
健康饮食十句口诀
健康饮食十句口诀
1.多吃蔬菜水果：蔬菜水果富含维生素、矿物质和纤维，能够提供多种
营养，增强身体抵抗力。
2.控制食用油脂：食用油脂的摄入量应适量控制，选择植物油，如橄榄
油或菜籽油，减少饱和脂肪酸的摄入。
3.优先选择全谷类食物：全谷类食物，如全麦面包、糙米等，富含膳食
纤维和复合碳水化合物，有助于血糖稳定和消化系统健康。
4.适量摄入蛋白质：蛋白质是身体的基本组成部分，可以通过食用鱼类、
禽肉、豆类等食物摄入适量的蛋白质。
5.控制盐的摄入：高盐饮食易导致高血压等健康问题，应尽量减少加盐
量，选择低钠食品。
6.多喝水：充足的水分摄入有助于维持身体功能正常运作，推荐每天饮
用约2升的水。
7.均衡摄入各种营养素：在饮食中应注意均衡摄入碳水化合物、蛋白质、
脂肪等各种营养素，以满足身体的多种需要。
8.避免过度加工食物：过度加工的食物往往含有过量的盐、糖和饱和脂
肪，对健康不利。
应尽量选择新鲜食材和健康的烹饪方法。
9.忌烟戒酒：吸烟和过量饮酒对身体健康有很大的危害，应尽量戒除烟
酒的习惯。
10.合理分配饮食热量：根据个人需求和活动水平，合理分配饮食热量，
避免过度摄入导致肥胖和相关疾病。
总结：健康饮食是保持身体健康的基础，遵循健康饮食十句口诀，合理搭配食物、均衡营养摄入、尽量选择新鲜食材，加强运动锻炼，将有助于提高生活质量和预防慢性疾病的发生。
健康饮食滋养身心的秘诀
健康饮食滋养身心的秘诀一个健康的饮食习惯对我们的身心健康至关重要。
随着现代生活的快节奏和饮食习惯的改变，人们越来越容易陷入不健康的饮食方式，导致身体和精神的问题。
本文将介绍一些健康饮食的秘诀，帮助您滋养身心，获得更好的健康。
1. 多样化的饮食搭配健康饮食的第一个秘诀是保持饮食搭配的多样性。
我们的身体需要各种各样的营养物质来维持正常的功能。
因此，我们应该包括各类食物，如谷物、蔬菜、水果、蛋白质来源（例如肉类、鱼类和豆类）以及健康脂肪（如坚果、橄榄油）。
通过摄入多样的食物，我们可以摄取到丰富的营养素，维持身体和大脑的正常运转。
2. 控制饮食中的糖分和盐分过量的糖分和盐分对我们的健康有害。
高糖分的食物和饮料会导致肥胖和糖尿病等慢性疾病。
高盐分的食物则与高血压等心血管疾病有关。
因此，我们应该尽量减少糖分和盐分的摄入量。
选择新鲜水果而非糖果，少添加调味品和罐头食品，是控制糖分和盐分的好方法。
3. 正确的饮水习惯水是生命之源，对于健康饮食至关重要。
保持身体充足的水分摄入有助于代谢废物，维持机体正常功能。
根据研究，每天饮水量应在1.5-2升左右，具体需求还取决于个体的活动强度和气候条件。
除了纯净水外，我们还可以选择通过饮用无糖茶、果汁或添加柠檬片等方式增加水分摄入。
4. 控制饮食量和进食速度饮食过量和进食过快是导致肥胖和消化问题的主要原因之一。
为了保持健康的体重和良好的消化系统，我们应该控制饮食量，并细嚼慢咽。
在用餐时，应该注意细细品味食物的味道，充分享受食物带来的乐趣。
此外，将食物切成小块或使用小碗也有助于控制食物摄入量。
5. 均衡饮食的时间分配除了食物的种类和质量外，饮食的时间分配也非常重要。
正常的三餐（早餐、午餐和晚餐）应该按照一天的饮食需求合理分配。
早餐是一天中最重要的一餐，提供给我们能量和营养，使我们更好地开始新的一天。
午餐应该富含蛋白质和膳食纤维，提供持久的能量。
晚餐应该轻盈而容易消化，以保证良好的睡眠。
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氨基酸
构成人体蛋白质的氨基酸有20种，其中有9种氨基酸为必需氨基酸，它们是异亮氨酸、亮氨酸、苏氨 酸、缬氨酸、赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸和组氨酸（异、亮、苏、缬、赖、色、苯、蛋、组）。 必需氨基酸是指人体不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须从食物中直接获得的氨基酸。
一般来源 牛磺酸 甲硫氨酸 赖氨酸 抗疲劳，红牛成分之一
碳水化合物（克）
面
脂肪（克） 蛋白质（克）
植物油 豆制品
均衡营养饮食
油脂<25g 盐<5g 奶类100g g豆类50g
鱼肉禽蛋100-200g
蔬菜300g
谷类300-500g
水果200g
均衡饮食 =
饮食中包括不同种类的食物 + 份量和比例配搭适宜 + 三餐定时定量
均衡营养饮食
蛋白质
蛋白质由许多不同的氨基酸以肽构成 蛋白质是构成人体各组织的主要成分和修补组织。比如：人的大脑，N，肌肉，内脏，血液，皮肤， 乃至指甲，头发都是以蛋白质为主要成分构成的。 优质蛋白质和优质脂肪来源，是延缓衰老和对抗伤害的关键
调味品与健康饮食
三低饮食
三低：低盐，低脂，低糖。否则会三高：高血压、高脂血、高血糖。
低盐
每日食盐摄入标准为4－6克，约一小匙。要尽量不吃或少吃咸肉、咸鱼、咸菜等咸 货。一般每3毫升酱油含1克盐，一小碟咸菜含盐4克，一块4厘米见方的豆腐乳含盐 5克。在高血压的形成过程中，盐起着重要的作用，每日食盐量的多少与高血压发生 率呈明显相关性，低盐饮食有利于高血压患者的血压下降。
低脂
三低饮食
什么是血脂？血液中的脂肪类物质，统称为血脂。 血浆中的脂类包括胆固醇、甘油三酯、磷脂和非游离脂肪酸等 大部分胆固醇是人体自身合成的 血液中的胆固醇主要(70%)是肝脏合成的，只有少部分(30%)来源于食物 甘油三酯恰恰相反，大部分是从饮食中获得的 总胆固醇(TC) 高于5.72mmol/L(200mg/dl)异常； 低密度脂蛋白胆固醇(LDL--C) 高于3.64mmol/L(140mg/dl异常； 高密度脂蛋白胆固醇(HDL--C) 低于0.91mmol/L(35mg/dl)异常； 甘油三酯(TG)低高于1.70mmol/L(150mg/dl)异常。 减少饱和脂肪的摄入 ，植物性油脂不含胆固醇 少吃蛋黄、动物内脏、鱿鱼、虾等高胆固醇食品
均衡营养饮食养生
每100克食物营养素含量
花生 酱
能量值（千焦） 碳水化合物（克） 脂肪（克） 2500 30 43
巧克 力
2286 56 35
芝麻 2220 22 45
饼干 2125 70 20
奶粉 2028 50 23
阿华 田
1663 75 7.7
麦片 1815 78 10
瓜子 1663 9.4 36.2
只要将ω－6脂肪酸与ω－3脂肪酸的比例控制在6∶1以内， 就能让人体得到足够的ＤＨＡ和ＥＰＡ等物质。
自制调和油。居民可以用不同的食用植物油进行合理的配比。我们推荐的比例是： 一份亚麻子油与两份大豆油或两份花生油调和食用
能量
我们从食物中获得营养素，又从营养素中获取能量。
能量单位 国际上通用焦耳（J），营养学上使用最多的是其1000倍的单位，即千焦耳（kJ）。我国及有些国 家如美国、加拿大仍继续使用卡（cal）和千卡（kcal），其换算关系如下：1cal＝4.184J；1J＝0.239cal。 人体能量来源 碳水化合物、脂肪和蛋白质是人体产热营养素。 在营养学中的实际应用时，食物中产热营养素产生能量按以下关系换算： 1克碳水化合物产生能量为4.0kcal （ 16.7kJ ）， 1克脂肪产生能量为9.0kcal （36.7kJ）， 1克蛋白质产生能量为4.0kcal （ 16.7kJ ）。 人体的能量消耗 轻体力活动（75%时间坐或站立， 25%时间站着活动） 中体力活动（25%时间坐或站立， 75%时间特殊职业活动） 重体力活动（40%时间坐或站立， 60%时间特殊职业活动） 办公室工作、修理电器、售货员等。 男2400千卡/日，女2100千卡/日 机动车驾驶、电工、安装、车床操作、金工切割等。 男2700千卡/日，女2300千卡/日 非机械化农业劳动，炼钢、舞蹈、体育活动、装卸、采矿等。 男3200千卡/日，女2700千卡/日
100克含脂肪原料排行(前50位)
辣椒油100克，胡麻油100克，橄榄油99.9克，花生油99.9克，大豆油99.9克，菜籽油99.9克，麦芽油99.9克，香油99.7克，色拉油 99.7克，猪油（炼制）99.6克，黄油98克，奶油97克，酥油94.4克，牛油92克，猪网油88.7克，猪油（板油）88.7克，肥膘肉88.6 克，猪肉(肥)88.6克，羊油88克， 松子仁70.6克，猪肋条肉（五花肉）59克，核桃58.8克，松子（炒）58.5克，榧子57克，鸡蛋黄粉55.1克，葵花子仁53.4克，开心 果53克，花生酱53克，榛子仁（炒）52.9克，葵花子（炒）52.8克，南瓜子（炒）52.8克，芝麻酱52.7克，杏仁（炒）51克，鸭皮 50.2克，葵花子（生）49.9克，腊肉(生)48.8克，炸薯片48.4克，腊肠48.3克，南瓜子仁48.1克，花生（炒）48克，花生仁（炸） 47.1克，黑芝麻46.1克，西瓜子仁45.9克，杏仁45.4克，甜杏仁45.4克，西瓜子（炒）44.8克，榛子(干)44.8克，花生仁（炒）44.4 克，花生仁（生）44.3克，北京填鸭41.3克
(g)
猪肉(瘦) 猪心 猪肝 20.3 16.6 19.3
(g)
6.2 5.3 3.8
(g)
6 12 6 3.0 4.3 22.6
(μ g)
44 13 4972
(mg)
79 151 288
0.54 0.19 0.21
0.10 0.48 2.08
猪肾
猪脑 食物名称
15.4
10.8 蛋白质 (g)
3.2
八宝粥 340 16.5 0.6 2.4
纯牛奶 240 4.7 3.2 3
可乐 185 11 0 0
康师傅 绿茶 68 4 0 0
豆腐 331 4.2 3.7 8.1
豆浆 73 1.1 0.7 1.8
均衡营养饮食
每100克食物营养素含量
食物名称 蛋白质 脂肪 钙 铁(g) 视黄醇当量 胆固醇 VitB1(mg) VitB2(mg)
9.8 脂肪 (g)
12
30 钙(mg)
6.1
1.9 铁(mg)
41
— 视黄醇当 量(μ g)
0.31
0.11 硫胺素 (mg)
1.14
0.19 核黄素 (mg)
354
2571 胆固醇 (mg)
鸡
鸡肝 鸡肫 鸭 鸭肝 鸭肫 鹅 炸鸡(肯德基)
均衡营养饮食
营养素
碳水化合物（carbohydrates） 、蛋白质（protein） 、脂肪（fat） 、矿物质（minerals） 、维生素（vitamins） 、水 一日三餐的配置：蛋白质占10~15%、脂肪占20~25%、 碳水化合物占60~70% 。 人平均体脂百分比男性 接近15% - 18% 女性接近22% - 25%。 水约占人体组成的60—70%。男性体内含水分较女性多，年轻的人较年长者多 。 成年人每天需饮水40毫升/每1千克体重一个体重60千克的成年人每天需饮水约2.5升。 水的损失途径主要为尿损失1.5升/天
均衡营养饮食
脂肪
脂肪的主要生理功能 ：供给必需脂肪酸，构成组织细胞，帮助脂溶性维生素的吸收 饱和/不饱和脂肪
有害脂肪－饱和脂肪：饱和脂肪几乎来自动物性油脂，例如肉和乳制品（加上椰子和棕榈油），且在室温下 通常是固体型态。如红肉类、黄油、奶酪、冰淇淋等 有益脂肪－不饱和脂肪则来自植物，在室温下为液体状。：主要来源于鱼类、玉米、蔬菜、植物油、胡桃、 核桃等坚果、豆类等 过多的饱和脂肪酸会提高体内坏胆固醇，也就是低密度脂蛋白（ LDL）的比例， 可能阻塞血管，提高患心脏病的机率。 不饱和脂肪酸含有比较多的健康成分，可以提高好胆固醇， 也就是高密集脂蛋白（HLD）的含量，HDL会清除动脉里堆积的胆固醇因此让你远离心脏病的威胁。 坚果、种籽、橄榄油和鱼油是不饱和脂肪的主要来源。应多吃些鱼，主要是因为鱼不饱和脂肪酸较多
燕麦
黑：茄子、木耳、海带、
红：西红柿、山楂 黄：豆类，如黄豆（豆浆，豆芽） 绿：菠菜及其它绿色蔬菜
具有降血脂的中药：首乌,灵芝，决明子
普洱茶，大麦茶，乌龙茶具有降血脂的作用
鱼油和卵磷脂具有降低甘油三脂的作用
低糖
三低饮食
糖类，分为单糖和多糖。 单糖（糖原）可以被储存在肝脏内，以及细胞内，不需要被酶再分解而可以直接为细胞利用，不会造 成高血糖。所以水果、蔬菜所提供的单糖是安全的。 多糖（包括淀粉），需要酶的参与，被酶分解为单糖才能够从血液运送到细胞内燃烧。如果酶的来源 缺乏，那么，蛋白质、脂肪、糖就不能被分解，也不能被组合，从而堆积在身体的血液、组织当中， 造成血液中蛋白质、脂肪、糖的溶度上升，而引起肾脏疾病、心脏病、糖尿病。
苯丙氨酸 酸氨酸 甘氨酸 组织氨酸
色氨酸
均衡营养饮食
碳水化合物
碳水化物碳水化合物，也称糖类，是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物， 由植物的叶绿素借光合作用，利用空气中的碳及氧，以及土壤中的水分合成。
每天二百五十克到三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两的主食，调控主食就可以调控体重 粗细粮比例应为1：4 标准体重=(身高-100)*0.9=公斤数=身高（cm)-105 体重指数BMI =体重（千克）／身高（米2） （18.5-22.9） 大于23为超重 大于25为肥胖