高中生提升注意力的三大方法

提升注意力的三大方法

同学们：

大家好！

今天我重点给大家说说提升注意力的三大方法，为什么要讲这个主题，是因为最近一两个星期找我咨询的同学们大多是关于上课走神的问题。首先我先说说走神的意义，格式塔疗法的创始人皮尔斯认为，人的意识就像摇摆的秋千，你是否曾发现自己在回忆过去和担心未来之间摇摆不定，都是因为自己没有活在当下，例如我们正在拿起书本，想要看书，或者早自习正在背书，又或者我们正在自习课上做作业，在这个过程里，你是否在不自觉地回忆起了一些过去的事情，或者是否会担心一会儿或者将来要做的事情却没有做，实际上你已经从当下的状态中走神了。当我们停止摇摆的时候，我们也就重新回到了当下，你的注意力也就能回到当下想做的事情上了。那么是什么把我们从当下拉到过去，或者未来，让我们走神那？

说到这里我们需要了解一下我们精力的分配以及情绪的觉察。说到精力的分配呢，我们潜意识中会有先后主次的顺序排列，越是对自己重要的事情牵涉的我们的精力就越多，所以我们当下做事情的时候我们走神了，往往是我们走神的事情需要我们分配更多的精力在其中，那么我们现在是否背负着必须要解决的事情呢？而且是不得不让我们走神的事情，还拿这个看书为例，你正在看书，可能会不自觉的会想到家人、同学、老师的事情，或者考大学的事情。首先这些事情对你来说都很重要，我们说过越是重要的事情占用的精力也就越多，也因此当下应该用在看书的这个精力就被吸走了，以至于我们没有足够的精力去让当下的自己去集中注意力去看书上。不过换个角度来

说，这些事情是否真的非常紧急，以至于我们当下无暇顾及其他的，这其实也未必，在这里我想跟大家分享一下关于我们觉察注意力分配的技术，看看我们是否真的集中在了那些必须我们处理的事情上，连专心看书的时间都没有了，这个技术是结合了时间管理和冲击疗法的技术。

首先需要大家找一张A4纸，在中间画一个小圆，小圆心里写上注意力三个字，然后在它的周围画一些小圆圈，这些小圆圈代表着你当下正在做，或者想要做的事情，同时一边画一边展开联想，什么事情会吸引你，如果这个吸引力很大的话，那么就画一个大圆，如果这个吸引力很小的话，就画一个小圆，然后分别在各个圆中写出相应的事件，随后我们完成一个表格，这个表格有四个维度，分别是重要和不重要，紧急和不紧急。接下来把纸上写的事情进行分类，看看哪个是重要且紧急的，哪个是重要不紧急的，哪个是不重要且紧急的，最后哪个是不重要且不紧急的。这个时候我们就能觉察到，我们当下是否将自己的注意力分配在重要且紧急的事件上，还是说我们把注意力都用在了不重要且不紧急的事情上，同时这样的呈现之后就结束了吗？其实并没有，也可能有许多同学的经历对一些既不重要也不紧急的小事牵扯了许多的精力，那么有的同学可能会说这不是跟我之前说的越是对自己重要的事情牵扯的精力就越多这句话相矛盾了吗？其实并不是这样，如果我们当下对一些小事牵扯了太多精力的时候，那么我们就需要觉察一下，这些小事背后的意义了，因为我们对于事件的大小这个评估是意识层面的，但是潜意识它想表达的信息往往是意识层面所觉察不到的，而是通过一些现象想要点醒我们，就比如说我们完成了一个小事儿的时候会带给自己的感受是怎样的？如果努力做一个相对重要的事情，带给我们的感受又是怎样的，我们可以从刚刚现象分析出来这些事情，体验一下，大事和小事分别给自己带来怎

样的感受，而我们针对于不同事件的不同感受，被提炼出来的感受，其实都对于我们来说是非常重要的，也是非常有价值的部分，举个例子来说，当下我想去完成一些很重要的事情，但手里总是有一些忙不完的小活儿，那我就无法把精力集中在这些小事情上。发生这种情况呢，第一种可能就是说我怕做不好这件事情，因此用一些小事去拖延，一般有完美主义的人很容易掉入这种怪圈之中。如果自己没有做好，自己就不完美了，如果我做的不多至少还保留了那份完美，那么，拖延就很容易成为完美主义者的一个借口了，这件事如果我有足够的能力和精力去做的话，我一定能做好，只是我现在太忙了，就像类似这样的借口，这种现象大多是自己的潜意识想要证明自己是好的，优秀的，同时证明自己内心的孩子试图证明给内心的父母看我是优秀的孩子，但如果重要的事情我没有做好，我就不再完美了，那么就会害怕被自己的父母抛弃，我不再是那个优秀的孩子了，我没有价值了，同时也有可能会害怕辜负了父母的期待，那么这个时候小事就成了防御可能做不好大事儿的借口了，这部分体现呢大多就是在我们过去儿时的体验中遗留下来的。

说到这里我们正好说说第二点，就是过去小时候是否被父母过度否定的体验，最常见的是过去总被父母说不行，说某某人做的多好，某某就是比你强，这个时候潜意识就会去试图印证这个过去的声音，我就是不行的，我就是不如别人，他们说的是对的，而这种事情大多是在幼年阶段发生的，我正好多说一点关于亲子关系的知识，就是父母在和孩子游戏的过程中，应该是爱和阶梯的角色，可以假装在游戏之中扮演孩子允许孩子超越自己，那么孩子就会从这样的体验中获得自信，那么如果父母没有给过孩子这样的体验的话，那么孩子就会认为父母是无法超越的，这里面还有一点儿，父母在潜意识里害怕孩子的超越，也正是因为自己内心不够强大，害怕自己被孩子超越之后，

失去了他们内心当中的这个父母角色，因此，如果过去的体验是我一直被父母否定，那么我在处理大事儿的时候我就会刻意地去回避，甚至把注意力集中在那些不重要的小事儿上给自己一个借口或者一个理由，合理地去逃避那些对我重要的事情。

第三点就是有一种可能就是我当下很疲惫，身体和精力都很疲惫，小事儿消耗的精力会比较少，而大事消耗的精力比较多，当下我没有足够的精力去应对它，而意识层面对于身体的关注又是不够的，因此用走神这种方式来提醒自己需要照顾一下自己当下疲惫的身体了。

第四就是说曾经是否有创伤体验并未被疗愈，对于重要的创伤事件所造成的影响很有可能包括考试失利、分手、人际关系的问题，我们尚未从这些创伤事件中走出来的时候，那些不良的体验就会导致我们无法触及当下与这个事件有关的人或者一些事情，当下的事件会勾起那些我们曾经未被处理的那些不愉快的体验，因此，即便我知道这个事件很重要也很紧急，但是我的注意力就是无法集中在这个事情上，说到这里呢，我想大家已经开始明白，关于注意力不集中背后的意义，其实并不是我们想象中的那么简单。下面呢我就给大家介绍三种比较简单的集中注意力的方法。

在说第一个方法之前，我想先跟大家解释一下什么是内在小孩，我们每个人心里面都有一个内在小孩，内在小孩是源自于儿时经验存在于人们内心的一个心理实体，我们虽然长大了，但因为小时候一些基本需求没有被满足，或有被伤害的体验，导致我们内心其实还存留着脆弱、受伤、需要被关注的童稚小孩，这就是内在小孩。

那么集中注意力的第一个方法就是，通过自我觉察去安抚自己的情绪，疗愈那个走神的内在小孩，当我们出现莫名走神时，我们的那个内在小孩的需

求没有被照顾到，这个时候他的情绪会直接上升到意识层面，这个状态就很像是妈妈想忙自己的事情，这个时候孩子饿了在大声哭闹，那么妈妈就需要停下手里的事情去照顾这个孩子，满足他的需求，只不过这样的一个现实画面是反映在内心世界里，有时候是我们的内在小孩把我们的注意力拉到了他的那里，而这背后的意义是为了让我们当下的自己看到自己的内在小孩需求。同时呢，我们就需要通过自我觉察去尝试了解内在小孩的核心需求到底是什么，当我们可以看到内在小孩的需求的时候，疗愈就已经开始了，因为这就是一个从无意识上升到意识层面的一个过程，就像之前说过的，孩子的哭闹有一种可能是为了吸引妈妈的注意力，仅此而已，当妈妈开始抱起孩子的时候，哄孩子这一刻，孩子的需求就得到了满足了，就是孩子的需求是希望妈妈看到他的注意到他，我们对待自己看待内在小孩的态度也是如此，所以呢当我们开始走神的时候，很有可能就是我们内在小孩开始把自己的注意力给拉走了。我们在这个时候看到我们的内在小孩，看到他的委屈，他的难过，他的无助，听到他哭泣着呼唤你的声音，而你最需要做的，就是好好面对他，好好陪伴他。允许他哭泣，允许他难过，拥抱他，告诉他那句最温暖的话。“是的，亲爱的，我爱你，永远都爱你。”当他能够得到这个允许，当他能够被倾听被看见被拥抱，他才能真正获得力量去成长。所以，拥抱你的内在小孩吧，最能够爱他的人，就是你了。

同时呢，我们刚刚也提到过有的走神是由于心理因素引起的，就比如当下我们正处于某种情绪状态无法自拔的时候，根本不可能把注意力集中在当下，那么我们首先需要做的呢就是关注自己的身体和呼吸的反应，如果我此刻在看一本书，但脑海里总是想着作业的事情或者与某人的关系问题，此刻已经意识到了自己的注意力被什么牵扯的时候，那么接下来可以尝试使用呼吸法

使自己的身体重新回到当下。

我简单给大家分享一下，呼吸法的用途和技巧，这个呼吸法的步骤是通过吸气、闭气、呼气完成的，很像我们正常的呼吸或者深呼吸的模式，而它之间的比例呢是1：4：2，也就是说用1个单位的时间吸气，那么就需要用4个单位的时间去闭气，再用等比例的2个单位的时间去呼气。举个例子，如果我们吸气用2秒钟，那么闭气就需要8秒钟，而呼气就需要4秒钟，这个技术的意义呢，要我们通过呼吸把注意力从某个联想的画面中拉回到当下，我们的注意力就集中在我们的呼吸，我们的身体的感受上，如果我们能熟练地掌握这个步骤的话，那么接下来我们下一步需要做的是进行冥想的干预。

冥想是一种比较好提高注意力的方法，也有助于提升我们的意志力和自控力，也有助于提高我们的睡眠质量，那么在吸气的时候，你可以把新鲜的氧气和能量都吸入体内，这是我们冥想的一个引导词，接着在闭气的时候，想象这个不愉快的画面从彩色逐渐变得灰白，甚至变得模糊不清，最后呼气的时候，你可以想象将这个模糊不清的画面统统地借着呼气排出体外，针对于这个部分我们会单独地做个录音，假如我们在听到冥想音频的时候，首先我们对环境是有要求的，最好是在午休或者晚上的时候，尽量选择一个不容易被打扰的时间段和安静的地方，同时如果在冥想的过程中出现了一些梦境的画面，自己无法理解但又觉得非常重要的时候，你可以来到我这里，我可以为你进行专项的梦的解读，因为有时候梦想要为我们传达的信息是非常重要的，同时梦的解读工作呢也是我们打开一条新的觉察自我的方向，而在解梦的过程中，我们也有疗愈和成长的意义。

最后我为大家分享的小方法呢是竖耳朵方格，它是从行为上进行锻炼的，这个技术很简单，做一个横竖的表格就可以了，画一个五行五列的表格，然

后自己可以在表格中随机地任意地填写1—25个数字，然后用食指指着方格中的数字，从1依次找出，并且念出这些数字，从1到25，如果我们在25秒内顺利地找到，就算合格，假如没有完成测试，也没有必要太忧心或者焦虑，因为我们很多做过这个方面的专项的训练，那么多做几次，在做的过程中，你的注意力就会很容易被这个方法拉回到当下，不过直接做这个可能对有些朋友来说还是有些难度的，因此如果25个方格太多太难的话，我们可以先降低难度，从9个方格开始练习，原理都是一样的，就是数字从1到9，把数字的所有顺序完全打乱，然后我们从1念到9，用时尽量不要超过9秒，而这个训练的目的，就是通过行为上锻炼和矫正我们注意力不集中的习惯，平时做了3-5次这样的练习，那么我们的注意力就会在短时间内有一个改善，这样我们就结合之前所讲过的通过认知，通过觉察去了解自己走神背后的意义，以及由内在小孩的需求，并且通过行为进行恢复和锻炼，那么我们的注意力将会在未来的生活中有一个比较明显的提升。

心理健康讲座稿

提升注意力的三大方法

心理老师：湛新霞

2018年9月6日