部分常见食物血糖生成指数(GI)
食物的血糖生成指数 GI 表
在日常生活中，我们常听糖尿病患者说，什么食物不能吃或不能多吃，要控制饮食尤其淀粉类食物的量，等等。
其实，血糖升高与否，食物的量和种类仅是一个因素。
这里涉及“食物血糖生成指数”的问题。
所谓“食物血糖生成指数”，是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间内(一般为2小时)引起体内血糖反应水平的百分比值。
它反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项指标。
我们把葡萄糖的血糖生成指数定为100；血糖生成指数＞70的为高血糖生成指数食物，它们进入胃肠后消化快、吸收率高、迅速进入血液，导致血糖峰值高，但下降速度也快；血糖生成指数＜55的为低血糖生成指数食物，它们在胃肠中停留时间长、吸收率低，吸收入血液后一是加工烹饪方式：烹调不但可改变食物风味，也会改变食物的血糖生成指数。
比如，淀粉的糊化程度越高，就越容易被消化吸收，血糖生成指数也就越高。
生食物中的淀粉是以紧密结合的小颗粒形式存在的，机体很难消化分解；当淀粉颗粒在水和热的作用下不同程度地膨胀、破裂并分解，例如煮粥时，米粒渐膨胀、粥汤渐黏稠，也即淀粉颗粒的糊化。
粥煮的时间越长，糊化也越充分，就越容易被消化吸收而引起血糖迅速升高，血糖生成指数就越高。
又如，食物的颗粒越小，越容易被酶分解，其血糖生成指数也越高，这就是为啥精制面粉食品血糖生成指数较高的原因。
明白了这一点，我们就可注意：粗粮勿细作，蔬菜能不切就不切，尽量勿切得太碎或成泥状。
二是食物的成分：食物成分的不同也会对血糖产生影响。
例如，豆类含直链淀粉高，很难糊化和消化，血糖生成指数低；大米、面粉含支链淀粉高，易糊化和消化，故血糖生成指数高；膳食纤维是天然屏障，可降低消化率，使血糖生成指数降低。
而食物中蛋白质和脂肪的含量增多，也可降低胃排空及消化率，血糖生成指数也较低。
但不管指数高低，高脂肪食物都应限量食用。
所以，日常宜多选用富含膳食纤维的燕麦、豆类和叶、茎类蔬菜，适当增加蛋白质；还可将血糖生成指数高的与低的食物相搭配，制作成中血糖生成指数膳食。
最全食物GI和GL
常见食物的GI(血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)烘焙制品份量(g)GI GL Bagel707225海绵蛋糕634617法国面包309514玉米饼505212白面包307511全麦面包30699汉堡面包30619蔬菜份量(g)GI GL烤熟的褐皮马铃薯15094-11128-33番薯1507022煮熟的白马铃薯1508221山药1505420胡萝卜80392饮料份量(ml)G I GL 蔓越莓汁2506824可口可乐2506316 Gatorade2508913橙汁(不加糖)2505012苹果汁(不加糖)2504112番茄汁(不加糖)250384水果份量(g)GI GL 葡萄干606428枣604218黑葡萄1205911生香蕉1204811梅干（去核）602910罐头桃子120529橙子120455桃子120425苹果120365西瓜120724葡萄柚120253奶制品份量GI GL含水果的低脂酸奶200g3311冰激凌50g508全脂牛奶250ml314豆类份量(g)GI GL芸豆150349黑豆150307扁豆150285鹰嘴豆150103腰果50223花生50131零食份量(g)GI GL薯片505612玉米片504211爆米花20657*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。
低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。
低热量饮食，刚开始减肥的人，都会采用的减肥方法，执行起来比较简单，但是太难坚持，身体长期处于一个能量缺乏的状态，很容易暴食，最终反弹，并比之前更胖。
1到底怎么吃才能减脂瘦身呢？当然首选低GI食物！在这里先要搞明白胰岛素促进脂肪合成的原理：胰岛素是由胰岛β细胞分泌的一种蛋白质激素，是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。
中国营养学会食物血糖生成指数(GI)表
34 46 66 45 47 52 64 61 67 68 69 70 90 95 106 47 65 50 65 19 42 55 69 73 74 84 77 88 51 52 58 62
52. 53. 54. 55. 56. 57. 58. 59. 60. 61. 62.
含有水果干的小麦面包 50%~80%小麦粒面包 粗面粉面包 汉堡包(加拿大) 新月形面包(加拿大) 白高纤维小麦面包 全麦粉面包 白小麦面面包 去面筋的小麦面包 法国棍子面包 白小麦面面包
根茎类食品
145. 甜菜 146. 胡萝卜 147. 煮红薯 牛奶食品 奶粉 148. 低脂奶粉 149. 降糖奶粉 150. 老年奶粉 151. 克糖奶粉 低脂酸乳酪 152. 153. 154. 155. 牛奶 低脂酸乳酪(加人工甜味剂) 低脂酸乳酪(加水果和糖) 一般的酸乳酪 酸奶
64 71 77
216. 217. 218. 219. 220.
花生 番茄汤 巧克力 南瓜 胶质软糖
14 38 49 75 80
燕麦麸面包
63. 45%~50%燕麦麸面包 64. 80%燕麦麸面包
黑麦面包
65. 黑麦粒面包 66. 黑麦粉面包
速食早餐
67. 68. 69. 70. 71. 72. 73. 74. 75.
粥
稻麸 全麦维(家乐氏) 燕麦麸 小麦片 玉米片 高纤维玉米片 玉米片 可可米(家乐氏) 卜卜米(家乐氏) 玉米面粥 玉米糁粥 黑五类 小米粥
46 87 50 87 59 88 80
71 87
87
27 37 41 55 35 45
44. 45. 46. 47.
粗的硬质小麦扁面条 加鸡蛋的硬质小麦扁面条 细的硬质小麦扁面条 面条(一般的小麦面条)
220种食物的血糖生成指数(GI)表
220种食物的血糖生成指数（GI）表血糖指数表食物名称血糖指数(葡萄糖=100)烘烤食品不加糖的苹果松饼48蓝莓松饼59麦麸松饼60玉米饼49硬面包圈72羊角面包67汉堡包61脆薄面包70皮塔饼57裸麦粗面包41蛋奶烘饼76白面包70全麦麦片42玉米片84葡萄干——坚果67牛奶什锦66膨化麦片74麦碎69谷类食品大麦25蒸粗麦粉65糙米55方便速食米饭91低淀粉糖白米饭88水果苹果36香蕉（熟）52樱桃22葡萄柚25葡萄43橘子43桃子28梨子33菠萝66李子24西瓜72豆荚甜豆48鹰嘴豆33菜豆27小扁豆29意大利面条扁面条46通心粉加干酪，盒装64细面条41细面条，沸水煮5分钟37零食和糖果炸玉米片73软心糖豆 80花生米14爆米花55燕麦饼干55奶油甜酥饼64香草蛋奶饼77蔬菜胡萝卜71青豌豆48烤土豆85甜玉米55甘薯54幸运的是，我们现在有了阿特金斯法。
而那些最富有营养的蔬菜正好含碳水化合物最低。
菠菜、香菜、芹菜、芝麻菜、生菜等都是既营养丰富、血糖指数又低的蔬菜。
另外一些有益健康的最佳选择包括芦笋、竹笋、花椰菜、卷心菜、菜花、羽衣甘蓝、茄子、球茎甘蓝、韭葱、秋葵、洋葱、南瓜、大葱、糖荚豌豆、西葫芦、菜豆角、牛皮菜、番茄、萝卜、荸荠等等。
阿特金斯比率大蒜(1瓣) 23.2莴苣(1叶片) 8.2羽衣甘蓝(半杯、生) 6.5洋葱(1大汤匙) 6.2菠菜(半杯、生) 5.0花椰菜(半杯、生) 3.2红辣椒(半杯、生) 2.5而水果之中，以蓝莓、木莓、黑莓和草莓等浆果的抗氧化剂含量最高，而且这些浆果中碳水化合物含量比其他水果少，其血糖指数相对较低。
另外，某些浆果中含有的植物色素还可防癌。
部分食物的血糖指数（仅供参考）食物名称血糖指数食物名称血糖指数樱桃22±0 果糖23±1李子24±0 柚子25±0红小扁豆26±4 四季豆27±5全脂奶粉27±7 鲜桃28±0绿小扁豆30±4 干杏31±1脱脂奶粉32±5 苹果36±2梨36±3 柑43±4乳糖46±3 猕猴桃52±6香蕉53±6 荞麦54±4芒果55±6 葡萄干64±11甜菜64±16 黑麦粉面包65±2蔗糖65±4 菠萝66±7全麦粉面包69±2 大麦粉69±5白面包70± 0 小米71±10胡萝卜71±22 西瓜72±13蜂蜜73±15 南瓜75±9 0葡萄糖97±3 麦芽糖105±12附表：部分食物的gi（%）值大米饭88 糯米饭87 一般小麦面条81.6荞麦面条59.3 通心面45 白小麦面面包100牛肉面88.6 黑麦粒50 全麦粉面包69大麦粒（煮）25 甜玉米（煮）55 混合谷物面包45 燕麦55 油条74.9 二合面窝头64.9烙饼79.6 黑米42.3 白小麦面馒头88.1 小麦饼干70 米饼82 达能闲趣饼干39.1 大豆18 五香蚕豆16.9 扁豆18.5冻豆腐22.3 魔芋17 藕粉32.6四季豆27 青刀豆39 绿豆27.2煮土豆65 土豆泥70 土豆粉条13.6牛奶27 酸乳酪36 油炸土豆片60.3 苹果汁41 橘子汁57 可乐40.3猕猴桃52 芒果55 西瓜72樱桃22 李子42 柚子25鲜桃28 苹果36 葡萄43花生14 菠萝66 巧克力49。
低GI值食物表
51、混合谷物面包
大麦
16、大麦粒（煮）
小麦面包
17、大麦粉（煮）
52、含有水果干的小麦面包
18、整粒黑麦（煮）
53、50％－80％碎小麦粒面包
19、整粒小麦（煮）荞麦
54、粗面粉面包
20、荞麦方便面
55、汉堡包（加拿大）
21、荞麦（煮）
56、新月形面包（加拿大）
22、荞麦面条
57、白高纤维小麦面包
131、蒸的白土豆
166、燕麦粗粉饼干
132、白土豆泥
167、油酥脆饼（澳大利亚）
133、油炸土豆片
168、高纤维黑麦薄脆饼干
134、用微波炉烤的白土豆
169、营养饼
135、鲜土豆
170、竹芋粉饼干
136、煮土豆
171、小麦饼干
137、土豆泥
172、苏打饼干
138、马铃薯（土豆）方便食品
173、华夫饼干（加拿大）
220种食物的血糖生成指数（GI）表（四）
健康报记者王晶珠
GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然
食品种类
GI（％）
食品种类
GI（％）
水果和水果产品
果汁饮料
178、樱桃
201、水蜜桃汁
179、李子
202、苹果汁
180、柚子
203、巴梨汁罐头（加拿大）
桃
204、未加糖的菠萝汁（加拿大）
181、鲜桃
125、黑豆汤（加拿大）
159、脱脂牛奶
126、黄豆挂面
160、牛奶（加糖和巧克力）
根茎类食品
161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖）
土豆
冰激凌
127、土豆粉条
162、低脂冰激凌
220种食物血糖生成指数表
水果和水果产品
178、樱桃 179、李子 180、柚子 22 42 25
66、黑麦粉面包
65
桃 181、鲜桃 28 30 52 58
谷类食物－熟食早餐
67、稻麸 68、全麦维（家乐氏） 69、燕麦麸 70、小麦片 玉米片 71、玉米片 72、高纤维玉米片 73、玉米片 74、可可米（家乐氏） 75、卜卜米（家乐氏） 粥 76、玉米面粥 77、玉米糁粥 78、黑五类 79、小米粥 80、大米糯米粥 81、大米粥 82、即食羹 83、桂格燕麦片 面点 84、爆玉米花 85、酥皮糕点 86、比萨饼（含乳酪，加拿大） 87、蒸粗麦粉 88、油条 89、烙饼 90、白小麦面馒头 55 59 60 65 74.9 79.6 88.1 50.9 51.8 57.9 61.5 65.3 69.4 69.4 83 73 74 84 77 88 19 42 55 69
牛奶食品
奶粉 148、低脂奶粉 149、降糖奶粉 150、老年奶粉 41 151、克糖奶粉 低脂酸乳酪 55 152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂） 14 11.9 26 40.8 47.6
35
153、低脂酸乳酪（加水果和糖） 154、一般的酸乳酪
33 36 83
45
155、酸奶 牛奶 156、牛奶（加人工甜味剂和巧克 力） 157、全脂牛奶 158、牛奶 159、脱脂牛奶 160、牛奶（加糖和巧克力） 161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖）
182、天然果汁桃罐头 183、糖浓度低的桃罐头（加拿大） 184、糖浓度高的桃罐头 香蕉 185、生香蕉 186、熟香蕉 杏 187、干杏 188、淡味果汁杏罐头 189、梨 190、苹果 191、柑 葡萄 192、葡萄 193、淡黄色无核小葡萄 194、（无核）葡萄干 195、猕猴桃 196、芒果 197、巴婆果 198、麝香瓜 199、菠萝 200、西瓜 果汁饮料 201、水蜜桃汁 202、苹果汁 203、巴梨汁罐头（加拿大） 204、未加糖的菠萝汁（加拿大） 205、未加糖的柚子果汁 206、桔子汁 碳酸饮料 14 18 207、可乐 208、芬达软饮料（澳大利亚）
食物热量、升糖指数表
必知常识：高、中、低升糖指数食物对照表升糖指数(GI)指的是，食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。
中升糖指数食物虽然比低升糖指数更容易增加血糖，但对于肥胖、糖尿病等特殊群体，平衡膳食仍然可以达到控制营养摄入的目的。
糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖，尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖控制的效果，因此，在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要。
方法/步骤1.高升糖指数食物：GI值>70蔬菜类：胡萝卜南瓜水果类：枣菠萝龙眼荔枝西瓜零食类：土豆泥炸薯条膨化食品米饼爆米花主食五谷类：油条燕麦片烙饼面条(纯小麦粉) 糯米饭馒头(纯小麦粉)白米饭法国棍子面包奶类和饮料类：炼乳蜂蜜糖及糖醇类：白糖葡萄糖麦芽糖中升糖指数食物：GI值46—70蔬菜类：玉米芋头红薯水果类：葡萄干(提子干) 熟香蕉芒果猕猴桃(奇异果)肉类：鸡肉鸭(鹅)肉猪肉羊肉牛肉奶类及饮料类：可乐橙汁冰激凌主食五谷类：鸡蛋面乌冬面油炸薯片面包麦片糖及糖醇类：乳糖巧克力蔗糖低升糖指数食物：GI值<46(0—45)蔬菜类：菠菜海苔海带豆芽大白菜小白菜黄瓜生菜蘑菇芹菜油菜茄子西兰花卷心菜韭菜花椰菜青椒金针菇平菇香菇大葱洋葱番茄干香菇藕豆类：大豆冻豆腐豆腐干刀豆绿豆鲜豆腐扁豆水果类：樱桃柚子草莓生香蕉木瓜苹果梨哈密瓜桃子橙子葡萄肉蛋类：鸡蛋鱼肉虾仁蟹奶类及饮料类：酸奶牛奶奶油脱脂奶番茄汁咖啡苹果汁主食五谷类：粉丝藕粉荞麦黑米通心粉糖及糖醇类木糖醇：升糖指数果糖常见食物热量表五谷类,豆类的热量表食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)黑芝麻芝麻(白)油面筋方便面油饼油条莜麦面燕麦片小米通心粉大黄米(黍) 粳米(标二) 挂面(富强粉) 米粉(干,细)香大米籼米(标二) 挂面(标准粉) 531/100517/100490/100472/100399/100386/100385/100367/100358/100350/100349/100348/100347/100346/100346/100345/100344/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)粉条地瓜粉玉米(白)玉米(黄)粉丝黑米煎饼大麦荞麦粉烧饼(糖)烙饼馒头(蒸,标准粉)花卷馒头(蒸,富强粉)米饭(蒸,粳米)米饭(蒸, 籼米)面条(煮,富强粉)337/100336/100336/100335/100335/100333/100333/100307/100304/100302/100255/100233/100217/100208/100117/100114/100109/100标准粉粳米(标一)黄米玉米面(白) 玉米面(黄)腐竹皮腐竹豆浆粉豆腐皮黑豆黄豆蚕豆(干,去皮)卤干绿豆杂豆豌豆(干) 蚕豆(干,带皮) 油豆腐344/100343/100342/100340/100340/100489/100459/100422/100409/100381/100359/100342/93336/100316/100316/100313/100304/100244/100鲜玉米白薯(白心)白薯(红心)粉皮小米粥米粥(粳米)豆沙红豆馅豆腐丝薰干香干豆腐干菜干腐乳(白)臭豆腐豆奶豆浆豆腐脑106/46104/8699/9064/10046/10046/100243/100240/100201/100153/100147/100140/100136/100133/100130/10030/10013/10010/100蔬菜类的热量表食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)干姜蕨菜(脱水) 竹笋(黑笋,干) 辣椒(红尖,干) 黄花菜竹笋(白笋,干) 紫皮大蒜大蒜毛豆豌豆蚕豆番茄酱(罐头) 273/95251/100213/76212/88199/98196/64136/89126/85123/53105/42104/3181/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)茄子(绿皮)苋菜(青)雪里红小葱菠菜菜花茴香小叶芥菜茭白油菜辣椒(青,尖)南瓜25/9025/7424/9424/7324/8924/8224/8624/8823/7423/8723/8422/85芋头土豆甜菜藕荸荠山药香椿枸杞菜黄豆芽胡萝卜(黄)玉兰片鲜姜洋葱胡萝卜(红)扁豆蒜苗羊角豆榆钱苦菜刀豆芥菜头西兰花(绿菜花) 辣椒(红小)香菜苋菜(紫)芹菜叶青萝卜苤蓝大葱(鲜)冬寒菜豆角白豆角青蒜79/8476/9475/9070/8859/7856/8347/7644/4944/10043/9743/10041/9539/9037/9637/9137/8237/8836/10035/10035/9233/8333/8332/8031/8131/7331/10031/9530/7830/8230/5830/9630/9730/84柿子椒圆白菜韭黄油豆角毛竹笋蒜黄丝瓜空心菜萝卜樱(小,红)木耳菜白萝卜油菜苔竹笋(春笋)芹菜芥蓝小水萝卜竹笋西红柿长茄子苦瓜菜瓜西葫芦芦笋莴笋叶绿豆芽西洋菜(豆瓣菜)黄瓜小白菜牛俐生菜大白菜(青白口)大白菜(酸菜)大白菜(小白口)大叶芥菜(盖菜)22/8222/8622/8822/9921/6721/9721/9320/8320/7620/9320/7620/9520/9320/6620/6719/7819/6619/6319/9719/9619/8118/8818/7318/9018/8918/10017/7315/9215/8115/8115/8314/10014/85豇豆豇豆(长) 四季豆荷兰豆韭菜变萝卜白菜苔茭笋芸豆29/9729/9828/9627/8826/9026/9425/8425/7725/96旱芹萝卜樱(白)莴笋葫芦水芹生菜冬瓜竹笋(鞭笋)14/7114/6614/10014/6214/8713/6013/9411/8011/45水果类的热量表食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)松子仁松子(生) 核桃(干) 松子(炒) 葵花子(炒) 葵花子仁山核桃(干) 葵花子(生) 榛子(炒) 花生(炒) 花生仁(炒) 南瓜子(炒) 西瓜子(炒) 南瓜子仁花生仁(生)西瓜子仁榛子(干)杏仁白果栗子(干) 莲子(干) 698/100640/32627/43619/31616/52606/100601/24597/50594/21589/71581/100574/68573/43566/100563/100555/100542/27514/100355/100345/73344/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)猕猴桃黄元帅苹果金橘京白梨国光苹果桃(黄桃)海棠罐头倭锦苹果鸭广梨葡萄(巨峰)葡萄(玫瑰香)桑葚青香蕉苹果红香蕉苹果黄香蕉苹果橄榄莱阳梨苹果梨紫酥梨冬果梨罐头橙子56/8355/8055/10054/7954/7854/9353/10050/8650/7650/8450/8649/10049/8049/8749/8849/8049/8048/9447/5947/10047/74葡萄干苹果脯杏脯核桃(鲜) 金丝小枣果丹皮无核蜜枣桂圆肉桃脯西瓜脯大枣(干) 花生(生)海棠脯苹果酱桂圆干桃酱草莓酱干枣柿饼椰子莲子(糖水) 栗子(鲜)香蕉人参果海棠柿子桂圆(鲜) 荔枝(鲜)离枝341/100336/100329/100327/43322/81321/100320/100313/100310/100305/100298/88298/53286/100277/100273/37273/100269/100264/80250/97231/33201/100185/8091/5980/8873/8671/8770/5070/73巴梨祝光苹果桃(旱久保)樱桃红富士苹果伏苹果福橘酥梨鸭梨芦柑葡萄(紫)桃(五月鲜)蜜橘菠萝蜜桃枇杷小叶橘冬果梨杏子罐头杏李子柠檬哈密瓜芒果草莓杨桃杨梅香瓜46/7946/8646/8946/8045/8545/8645/6743/7243/8243/7743/8842/9342/7641/6841/8839/6238/8137/8737/10036/9136/9135/6634/7132/6030/9729/8828/8226/78肉类的热量表食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)猪肉(肥) 猪肉(肋条肉) 816/100568/96食品名称热量(大卡)/可食部分(克)牛舌鸡翅196/100194/69牛肉干香肠牛肉松猪肉松猪肉(肥,瘦)肉鸡猪肉(软五花) 猪肉(后臀尖)猪排骨猪蹄猪大排午餐肠猪蹄(熟)母鸡(一年内鸡)鸡爪猪肘棒腊羊肉酱牛肉鹅鸭舌烤鸡鸭猪口条午餐肉小肚羊肉串(炸)羊肉(熟)火腿肠猪肉(清蒸) 羊肉(肥,瘦) 550/100508/100445/100396/100395/100389/74349/85331/97278/72266/60264/68261/100260/43256/66254/60248/67246/100246/100245/63245/61240/73240/68233/94229/100225/100217/100215/100212/100198/100198/90猪大肠猪耳猪肉(腿)腊肉鸡腿猪蹄筋猪肉(里脊)猪肉(瘦)鸡胸脯肉土鸡羊肉(瘦)方腿狗肉羊肉(前腿)乌骨鸡鹌鹑猪肚羊肉(胸脯)羊肉(颈)牛肉(瘦)火鸡胸脯肉羊肉(后腿)兔肉牛肉(前腱)牛肉(后腿)猪腰子牛肉(前腿)牛肺羊肉(脊背)牛肉(后腱)191/100190/100190/100181/100181/69156/100155/100143/100133/100124/58118/90117/100116/80111/71111/48110/58110/96109/81109/74106/100103/100102/77102/100100/9598/10096/9395/10094/10094/10093/94蛋类的热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)食品名称热量(大卡)/可食部分(克)蛋黄粉鸡蛋粉鸭蛋黄鸡蛋黄咸鸭蛋鸭蛋松花蛋(鸡) 644/100545/100378/100328/100190/88180/87178/83松花蛋(鸭)鹌鹑蛋鸡蛋(红皮)鹌鹑蛋(五香罐头)鸡蛋(白皮)鸡蛋白鸭蛋白171/90160/86156/88152/89138/8760/10047/100奶类的热量表食品名称热量(大卡/可食部(克) 黄油奶油牛奶粉(母乳化奶粉) 羊奶粉(全脂)牛奶粉(强化维生素) 牛奶粉(全脂)奶片牛奶粉(全脂速溶) 牛奶粉(婴儿奶粉)冰淇淋粉892/100720/100510/100498/100484/100478/100472/100466/100443/100396/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)炼乳(罐头,甜)奶酪酸奶果料酸奶酸奶(中脂)酸奶(高蛋白)牛奶牛奶(强化VA,VD)酸奶(橘味脱脂)果味奶332/100328/10072/10067/10064/10062/10054/10051/10048/10020/100糕点小吃的热量表食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)VC饼干曲奇饼维夫饼干麻花京式黄酥桃酥春卷钙奶饼干奶油饼干572/100546/100528/100524/100490/100481/100463/100444/100429/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)藕粉绿豆糕蛋糕桂花藕粉蛋糕(蛋清)茯苓夹饼烧饼蛋糕(蒸)面包(多维)372/100349/100347/100344/100339/100332/100326/100320/100318/100饼干(奶油) 月饼(百寿宴点) 酥皮糕点月饼(枣泥) 月饼(五仁)苏打饼干香油炒面月饼(豆沙) 蛋糕(奶油) 429/100428/100426/100424/100416/100408/100407/100405/100378/100面包烧麦年糕灌肠小豆粥凉粉(带调料)豆腐脑(带卤)凉粉豆汁(生)312/100238/100154/100134/10061/10050/10047/10037/10010/100糖类的热量表食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)巧克力酥糖奶糖巧克力(酒芯)冰糖586/100436/100407/100400/100397/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)绵白糖红糖泡泡糖淀粉(团粉)蜂蜜396/100389/100360/68346/100321/100饮料类的热量表食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)绿茶红茶花茶296/100294/100281/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)冰淇淋橘子汁冰棍126/100119/10047/100茵藻类的热量表食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)冬菇香菇(干) 紫菜黑木耳大红菇212/86211/95207/100205/100200/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)金针菇水发木耳平菇鲜蘑香菇(鲜)26/10021/10020/9320/9919/100白木耳200/96海带(鲜) 17/100其它类的热量表食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)芝麻酱胡椒粉味精豆鼓(五香) 辣油豆瓣酱豆瓣酱辣酱(麻)醋糖蒜618/100357/100268/100244/100184/100178/100135/100130/100114/74食品名称热量(大卡)/可食部分(克)酱油萝卜干豆瓣辣酱辣萝卜条大头菜(酱)辣椒糊酱萝卜榨菜酱黄瓜71/10060/10059/10037/10036/10031/10030/10029/10024/100。
220种食物地血糖生成指数11(GI)表
220种食物的血糖生成指数（GI）表健康报记者王晶珠选摘自《健康指南》2003年第二期吃什么按“指数”定《健康报》杨月欣王竹编者按近日，媒体相继对中国营养学会召开的“食物血糖生成指数与人体健康研讨会”进行了报道。
不深入了解什么是食物血糖生成指数，它对人类健康究竟有哪些重要意义。
为此，我们特邀专家撰文，以飨读者什么是食物血糖生成指数食物血糖生成指数，英文简称为GI，指的是人体食用一定量食物后会引起多大的血糖反应。
要测定食物首先要找一组健康志愿者，在早晨空腹情况下，吃进含有50g碳水化合物的食物，然后每隔15～30分钟测定直到2个小时。
以同一组人吃进50g葡萄糖后的血糖变化为100％，计算和比较出各种食物的GI值。
一种食值至少有7个人进行同样的实验才能得出，因此这是一个食物的生理学参数，比较客观和实际。
食物中的营蛋白、脂肪、维生素等等通常都是通过物理化学方法测出来的，而食物GI值却是通过人体试食实验得出的数映的是食物对血糖影响的综合情况。
GI有什么用途一、指导糖尿病患者选择食物糖尿病患者在选择食物时应注意：食物类别食物GI值依食物种类不同而有们可以从附表中了解哪一类食物GI值比较低，哪一类GI值比较高。
如蔬菜、豆类、肉类、奶类的GI值较低糖类、粮谷类、少数水果GI值较高。
食物加工方式食物加工方式也能影响血糖。
比如同样是淀粉，生马铃薯GI值较低，煮熟后就比较高。
粗磨得精白的大米GI值低，青的香蕉要比熟香蕉GI值低，蒸米饭要比煮得又稀又烂的米粥GI值低，冻豆腐比值低，新鲜食物比罐头食品GI值低等。
食物成分或膳食构成如果食物中不易消化的成分多，GI值就会降低。
如全麦面包、全谷类早餐要比白面物GI值低，单独食用面条、稀饭时GI值高，若同时与蔬菜食用则会降低较多。
需要提出的是，脂肪（如肥肉、油、奶油）也能降低血糖生成指数，但过量食用又会对糖尿病人造成不良二、适当控制体重研究表明，低GI食物可以较长时间地维持饱腹感，减少饥饿感，使能量持续而缓慢地善肠道运动，促进粪便和肠道毒素排出，对控制肥胖、降低血脂、减少便秘都有令人满意的作用。
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部分常见食物血糖生成指数（GI）
食物类序号食物名称GI
1 葡萄糖100.0
2 绵白糖83.8
3 蔗糖65.0
4 果糖23.0
5 乳糖46.0
6 麦芽糖105.0
7 蜂蜜73.0
8 胶质软糖80.0
9 巧克力49.0
10 MM巧克力32.0
11 方糖65.0 谷类及制品
12 小麦（整粒，煮）41.0
13 面条（小麦粉，湿）81.6
14 面条（强化蛋白质，细，煮）27.0
15 面条（全麦粉，细）37.0
16 面条（白，细，干）41.0
17 面条（硬质小麦粉，细，煮）55.0
18 线面条（实心，细）35.0
19 通心面（管状，粗）45.0
20 面条（小麦粉，干，扁，粗）46.0
21 面条（硬质小麦粉，干，加
鸡蛋，粗）
49.0
22 面条（硬质小麦粉，干，细）55.0
23 馒头（富强粉）88.1
24 粗麦粉65.0
25 烙饼79.6
26 油条74.9
27 大米粥（普通）69.4
28 大米饭83.2
29 粘米饭（含直链淀粉高）50.0
30 粘米饭（含直链淀粉低）88.0
31 糙米饭70.0
32 黑米饭55.0
33 速食米饭87.0
34 稻麸19.0
35 糯米饭87.0
36 大米糯米饭65.3
37 黑米粥42.3
38 大麦（整粒，煮）25.0
39 大麦粉66.0
40 黑麦（整粒，煮）34.0
41 玉米（甜，煮）55.0
42 玉米面（粗粉，煮粥）68.0
43 玉米面粉（粗粉）50.9
44 玉米糁粥51.8
45 玉米片（市售）78.5
46 玉米片（高纤维标签，市售）74.0
47 小米（煮饭）71.0
48 小米粥61.5
49 米饼82.0
50 荞麦（黄）54.0
51 荞麦面条59.3
52 荞麦面馒头66.7
53 燕麦麸55.0 薯类、淀粉及
制品
54 马铃薯62.0
55 马铃薯（煮）66.4
56 马铃薯（烤）60.0
57 马铃薯（蒸）65.0
58 马铃薯（用微波炉烤）82.0
59 马铃薯（烧烤，无油脂）85.0
60 马铃薯泥73.0
61 马铃薯粉条13.6
62 马铃薯片（油炸）60.3
63 甘薯［山芋］54.0
64 甘薯（红，煮）76.7
65 炸薯条60.0
66 藕粉32.6
67 苕粉34.5
68 粉丝汤（豌豆）31.6 豆类及制品
69 黄豆（浸泡，煮）18.0
70 黄豆（罐头）14.0
71 黄豆面（有面粉）挂面66.6
72 豆腐（炖）31.9
73 豆腐（冻）22.3
74 豆腐干23.7
75 绿豆27.2
76 绿豆挂面33.4
77 蚕豆（五香）16.9
78 扁豆38.0
79 扁豆（红，小）26.0
80 扁豆（绿，小）30.0
81 扁豆（绿，小，罐头）52.0
82 小扁豆汤（罐头）44.0
83 利马豆［棉豆］31.0
84 利马豆（加5克蔗糖）30.0
85 利马豆（加10克蔗糖）31.0
86 利马豆（嫩，冷冻）32.0
87 鹰嘴豆33.0
88 鹰嘴豆（罐头）42.0
89 咖喱鹰嘴豆（罐头）41.0
90 青刀豆39.0
91 青刀豆（罐头）45.0
92 黑豆42.0
93 罗马诺豆46.0
94 黑豆汤64.0
95 四季豆27.0
96 四季豆（高压处理）34.0
97 四季豆（罐头）52.0 蔬菜类
98 甜菜64.0
99 胡萝卜［金笋］71.0
100 南瓜［倭瓜，番瓜］75.0
101 麝香瓜65.0
102 山药［薯蓣］51.0
103 雪魔芋17.0
104 芋头（蒸）［芋艿，毛芋］47.7
105 朝鲜藓＜15.0
106 芦笋＜15.0
107 绿菜花＜15.0
108 菜花＜15.0
109 芹菜＜15.0
110 黄瓜＜15.0
111 茄子＜15.0
112 鲜青豆＜15.0
113 莴笋（各种类型）＜15.0
114 生菜＜15.0
115 青椒＜15.0
116 西红柿＜15.0
117 菠菜＜15.0
118 西红柿汤38.0 水果类及制
品
119 苹果36.0
120 美国苹果40.0
121 梨36.0
122 桃28.0
123 桃（罐头，含果汁）30.0
124 桃（罐头，含糖浓度低）52.0
125 桃（罐头，含糖浓度高）58.0
126 杏干31.0
127 杏（罐头，含淡味果汁）64.0
128 李子24.0
129 樱桃22.0
130 葡萄43.0
131 葡萄干64.0
132 葡萄（淡黄色，小，无核）56.0
133 猕猴桃52.0
134 柑43.0
135 柚25.0
136 巴婆果58.0
137 菠萝66.0
138 芒果55.0
139 芭蕉［甘蔗，板蕉］53.0
140 香蕉52.0
141 香蕉（生）30.0
142 西瓜72.0 乳及乳制品
143 牛奶27.6
144 牛奶（加糖和巧克力）34.0
145 牛奶（加人工甜味剂和巧克
力）
24.0
146 全脂牛奶27.0 147 脱脂牛奶32.0 148 低脂牛奶11.9 149 降糖奶粉26.0 150 老年奶粉40.8 151 无糖奶粉47.6 152 酸奶（加糖）48.0 153 酸乳酪（普通）36.0 154 酸乳酪（低脂）33.0
155 酸乳酪（低脂，加人工舔味
剂）
14.0
156 豆奶19.0 方便食品
157 大米（即食，热水泡1分钟）46.0
158 大米（即食，煮6分钟）87.0
159 小麦片69.0
160 桂格燕麦片33.0
161 荞麦方便面53.2
162 即食羹69.4
163 营养饼65.7
164 全麦维（家乐氏）42.0
165 可可米（家乐氏）77.0
166 卜卜米（家乐氏）88.0
167 比萨饼60.0
168 汉堡包61.0 169 白面包87.9 170 面包（全麦粉）69.0 171 面包（粗面粉）64.0 172 面包（黑麦粉）65.0 173 面包（小麦粉，高纤维）68.0 174 面包（小麦粉，去面筋）70.0 175 面包（小麦粉，含水果干）47.0 176 面包（50%~80%碎小麦粒）52.0 177 面包（75%~80%大麦粒）34.0 178 面包（50%大麦粒）46.0 179 面包（80%~100%大麦粉）66.0 180 面包（黑麦粒）50.0 181 面包（45%~50%燕麦麸）47.0 182 面包（80%燕麦粒）65.0 183 面包（混合谷物）45.0 184 新月形面包67.0 185 棍子面包90.0 186 燕麦粗粉饼干55.0 187 油酥脆饼干64.0 188 高纤维黑麦薄脆饼干65.0 189 竹芋粉饼干66.0 190 小麦饼干70.0 191 苏打饼干72.0 192 格雷厄姆华饼干74.0 193 华夫饼干76.0
194 香草华夫饼干77.0
195 膨化薄脆饼干81.0
196 达能闲趣饼干47.1
197 达能牛奶香脆39.3
198 达能阳光饼干46.0
199 巧克力架49.0
200 重糖重油蛋糕540
201 酥皮糕点59.0
202 爆玉米花55.0
203 牛奶蛋糊（牛奶+淀粉+糖）43.0
204 黑五类粉57.9 饮料类
205 苹果汁41.0
206 水蜜桃汁32.7
207 巴梨汁（罐头）44.0
208 菠萝汁（不加糖）46.0
209 柚子汁（不加糖）48.0
210 橘汁52.0
211 葡萄汁48.0
212 可乐饮料40.3
213 芬达软饮料68.0
214 芬达34.0
215 冰激凌61.0
216 冰激凌（低脂）50.0
217 可乐—软饮53±7
218 软饮/苏打饮料63.0
混合膳食及
其他
219 馒头+芹菜炒鸡蛋48.6
220 馒头+酱牛肉49.4
221 馒头+黄油68.0
222 饼+鸡蛋炒木耳48.4
223 饺子（三鲜）28.0
224 包子（芹菜猪肉）39.1
225 硬质小麦粉肉馅馄饨39.0
226 牛肉面88.6
227 米饭+鱼37.0
228 米饭+芹菜炒猪肉57.1
229 米饭+炒蒜苗57.9
230 米饭+蒜苗炒鸡蛋68.0
231 米饭+红烧猪肉73.0
232 玉米粉加入人造黄油（煮）69.0
233 猪肉炖粉条16.7
234 西红柿汤38.0
235 二合面窝头（玉米面+面粉）64.9
236 枣（Dates）103.0
237 花生14.0。