食物每百克的含热量表和各种运动的消耗热量
常见食物热量表及各中运动消耗热量的情况
常见⾷物热量表及各中运动消耗热量的情况主饭： 咖喱饭 640卡什锦炒饭 781-800卡 什锦⽐萨100克 210-300卡阳春⾯ 392卡 ⽜⾁⾯ 540卡什锦炒⾯ 860卡 意⼤利⾯1份470克约500- 700卡 榨菜⾁丝⾯⼀碗 400卡炸酱⾯⼀碗 385卡 焗海鲜 357⼤卡⽕腿饭 690⼤卡 烤⽩菜 149⼤卡炸⾁⽚ 302⼤卡 ⽜⾁蔬菜汤 362⼤卡热狗堡 263⼤卡 什锦蛋包 227⼤卡海鲜汤 192⼤卡 排⾻饭⾯1碗 480⼤卡混沌⾯ 560⼤卡 ⾁丝⾯1碗 440⼤卡⽅便⾯ 100g 470卡 主⾷： ⽩饭 1碗 (140g) 210 ⽩馒头（1个） 280卡 煎饼100克 333卡馒头(蒸,标准粉)100克 233卡 花卷100克 217卡⼩笼包（⼩的5个） 200卡 ⾁包⼦（1个） 250卡⽔饺（10个） 420卡 菜包 1个 200⼤卡咖哩饺⼀个 245卡 猪⾁⽔饺⼀个 40卡蛋饼⼀份 255卡 ⾖沙包⼀个 215卡鲜⾁包⼀个 225-280卡 *烧包⼀个 160卡⼩⽔煎包2个约220⼤卡 ⾲菜盒⼦ 1个 260⼤卡春卷100克 463卡 烧饼100克 326卡油条 1条 230⼤卡 花⽣⾖花⼀碗 180卡三鲜⾖⽪100克 240卡 烧麦100克 238卡汤包100克 238卡 烙饼100克 225卡⽩⽔⽺头100克 193卡 艾窝窝100克 190卡爱窝窝100克 190卡 ⽩吐司（1⽚） 130卡 ⽶粉汤 1碗 185卡粉丝 100克 335卡 粉⽪100克 64卡凉粉100克 37卡 粉条100克 336卡⾁羹⽶粉⼀碗 350卡 ⽶粉汤⼀碗 185卡炒⽶粉⼀碗 275卡 ⼴东粥 400卡⽪蛋瘦⾁粥1碗 367卡 鱼⾁饭团1个 205卡凉粉(带调料)100克 50卡 腐⽵⽪100克 489卡腐⽵100克 489卡 ⾖腐⽪100克 409卡桂林腐乳100克 204卡 ⾖腐丝100克 201卡薰⼲100克 153卡 酱⾖腐100克 151卡⾹⼲100克 147卡 ⾖腐⼲100克 140卡上海南乳100克 138卡 菜⼲200克 136卡腐乳(⽩)100克 133卡 臭⾖腐100克 130卡北⾖腐100克 98卡 酸⾖乳100克 67卡南⾖腐100克 57卡 ⽩薯⼲100克 612卡⼟⾖粉100克 337卡 地⽠粉100克 336卡⼤麦100克 307卡 ⽩薯(⽩⼼)100克 64卡⽩薯(红⼼)90克 99卡 ⾖腐脑(带卤)100克 47卡⾖汁(⽣)100克 10卡 绿⾖凸⼀个 320卡红⾖馅 100克 274卡 炒肝100克 96卡油茶100克 94卡 茶汤100克 92卡⼩⾖粥100克 61卡 ⿊轮⼀串 90卡猪⾎糕⼀串 130kcal 鱼板⼀串 60kcal ⽟⽶棒⼀串 100kcal 油⾖腐⼀块 80kcal 贡丸串⼀串 100kcal ⾹菇丸⼀串 90kcal 蛋丸⼀串 90kcal 多拿滋⼀串 70kcal 鸡⾹卷⼀串 70kcal 龙虾棒⼀串 95kcal 五味丸⼀串 80kcal ⾖⿎：100克 244卡 ⾁类： 鸡蛋1个（58克，较⼤）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相⽐⽔煮和荷包蛋就增加很多卡。
食品热量表、运动消耗表
减肥计划——食品热量表、运动消耗表△*一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里△*你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：男：[66+1.38x体重(kg)+5x高度(cm)-6.8x年龄]x活动量女：[65.5+9.6x体重(kg)+l.9x高度(cm)-4.7x年龄]x活动量一般人的活动量由1.1-1.3不等，活动量高数值便愈高，甚至有可能高出1.3的数值，若平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。
△*低卡区(减肥的人过来放心食用)：红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡番茄（100g）19卡蕃茄1个135g约25卡包心菜1杯145g30卡胡萝卜1条72g30卡（做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。
洋葱1杯210g60卡（我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱）海带（100g）23卡蘑菇（100g）28卡冬瓜（100g）7卡芹菜（100g）10卡芦笋1杯145g30卡豆芽菜1杯125g35卡花菜1杯125g30卡芹菜1条40g5卡黄瓜6片28g5卡香菇1杯70g20卡芥菜1杯140g30卡青豆1杯170g150卡青椒1个74g15卡雪菜100g60卡竹笋100g40卡菜心100g40卡白菜100g40卡豆苗100g40卡丝瓜100g40卡大蒜100g40卡（做汤放几个）生菜100g40卡（经常吃生菜沙拉）很适合减肥的蔬菜：椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。
建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下，这样子煮的时间很短，营养也不会流失，而且盐可以在吃的时候再放。
蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。
炒的不但营养流失了大部分，热量也增加了，甚至是成倍。
△*适量区：脱脂奶250ml88高钙低脂奶234ml140朱古力奶250ml183蕃茄汁一杯35天然橙汁一杯80天然苹果汁一杯90朱古力(不加糖)一杯30可乐一罐110柠檬水350ml136奶茶350ml104黑咖啡/茶一杯<5朱古力奶昔一杯364啤酒一杯95香槟一杯190叉烧饱(一笼三个)一个94春卷一件136热狗一个260汉堡饱一个525炸薯条一客108即食面一碗470苹果一个55橙一个50雪梨一个45香蕉一只80芒果(大)一个125黄瓜:15卡路里(100克)玉米棒:196卡路里(100克)奇异果一个30荔枝一粒11提子一粒5西瓜一片(240g)40哈蜜瓜一片(240g)60新鲜菠萝一片(120g)50柠檬31卡(100克)香瓜35卡(100克)草莓35卡(100克)杏子40卡7.8mg(100克)梨38卡32/(100克)橘子42卡(100克)桃37卡12.8mg糖(100克)玉米一根105大卡(100克哈密瓜四分之一个48(100克)无花果二个43大卡(100克))红富士苹果85克45卡(100克)提子10粒(大)约120(100克)番茄18卡(100克)白灼虾十只100蟹肉(灼熟)100g120龙虾肉100g120甜筒雪糕一枝320雪糕一球(细)103甜饼干(忌廉夹心)两片18生蚝100g(不计壳)14牛角面包一个170蔬菜沙律一客90寿司六件630法国面包一片80△*主食：咖喱饭640卡什锦炒饭781-800卡什锦比萨100克210-300卡阳春面392卡牛肉面540卡意大利面1份470克500-700卡什锦炒面860卡榨菜肉丝面一碗400卡炸酱面一碗385卡焗海鲜357大卡火腿饭690大卡烤白菜149大卡炸肉片302大卡牛肉蔬菜汤362大卡热狗堡263大卡鸡肉饭713大卡海鲜汤192大卡腐竹皮100克489卡腐竹100克489卡豆腐皮100克409卡桂林腐乳100克204卡豆腐丝100克201卡豆腐干100克140卡腐乳(白)100克133臭豆腐100克130卡白薯干100克612卡土豆粉100克337卡排骨饭面1碗480大卡混沌面1碗560大卡肉丝面1碗440大卡方便面1包100g470卡白饭1碗(140g)210白馒头（1个）280卡煎饼100克333卡馒头(蒸,标准粉)100克233卡花卷100克217卡小笼包（小的5个）200卡肉包子（1个）250卡水饺（10个）420卡菜包1个200大卡猪肉水饺一个40卡蛋饼一份255卡豆沙包一个215卡鲜肉包一个225-280卡小水煎包2个约220大卡地瓜粉100克336卡大麦100克307卡白薯(白心)100克64卡白薯(红心）90克99卡豆腐脑(带卤)100克47卡豆汁(生)100克10卡红豆馅100克274卡炒肝100克96卡油茶100克94卡小豆粥100克61卡韭菜盒子1个260大卡春卷100克463卡烧饼100克326卡油条1条230大卡花生豆花一碗180卡三鲜豆皮100克240卡烧麦100克238卡汤包100克238卡烙饼100克225卡米粉汤1碗185卡粉丝100克335卡粉皮100克64卡凉粉100克37卡粉条100克336卡炒米粉一碗275卡皮蛋瘦肉粥1碗367卡鱼肉饭团1个205卡凉粉(带调料)100克50卡猪血糕一串130kcal鱼板一串60kcal玉米棒一串100kcal油豆腐一块80kcal贡丸串一串100kcal香菇丸一串90kcal鸡香卷一串70kcal龙虾棒一串95kcal豆鼓：100克244卡△*肉蛋类：鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。
100克食物热量一览表
100克食物热量一览表100克食物热量一览表来了，为你整理了一些资料，希望对你有帮助。
100克食物热量一览表食物种类食物名称总能量(千卡) 蛋白质(克) 脂肪(克) 碳水化合物(克)猪肉(肥瘦)395 13.2 37 2.4米饭 116 2.6 0.3 25.9馒头 221 7 1.1 47面包 312 8.3 5.1 58.6面条 284 8.3 0.7 61.9油条 386 6.9 17.6 51猪肉(瘦)143 20.3 6.2 1.5牛肉(瘦)106 20.2 2.3 1.2酱牛肉 246 31.4 11.9 3.2羊肉(瘦)118 20.5 3.9 0.2鸡腿 181 16 13 0鸡翅 194 17.4 11.8 4.6鸡胸肉 133 19.4 5 2.5火腿肠 212 14 10.4 15.6鸡蛋 147 12.8 10.1 1.4鸡蛋白 60 11.6 0.1 3.1鸭蛋 180 12.6 13 3.1鱼肉 113 16.6 5.2 0虾肉 83 16.6 1.5 0.8虾皮 153 30.7 2.2 2.5紫菜 207 26.7 1.1 22.5海带 77 1.8 0.1 17.3海参 24 6.0 0.1 0牛奶 54 3 3.2 3.4酸奶 72 2.5 2.7 9.3奶酪 328 25.7 23.5 3.5全脂奶粉 478 20.1 21.2 51.7 脱脂奶粉 360 35.9 0.8 52.3 豆奶 423 19 8 68.7豆腐 81 8.1 3.7 4.2豆浆 14 1.8 0.7 1.1黄豆 359 35.1 16 18.6豆腐丝 201 21.5 10.5 5.1豆腐干 140 16.2 3.6 10.7黄瓜 15 0.8 0.2 2.9西红柿 19 0.9 0.2 4白菜 17 1.5 0.1 3.2生菜 15 1.4 0.4 2.1蘑菇 20 2.7 0.1 4.1胡罗卜 40 1.2 0.2 9.5土豆 76 2 0.2 17.2茄子 21 1.1 0.2 4.9苹果 52 0.2 0.2 13.5梨 44 0.4 0.2 13.3橘子 51 0.7 0.2 11.9西瓜 25 0.6 0.1 5.8香蕉 91 1.4 0.2 22桃 48 0.9 0.1 12.2葡萄 43 0.5 0.2 10.3猕猴桃 56 0.8 0.6 14.5杏 36 0.9 0.1 9.1白糖396 … … 98.9冰糖397 … … 99.3奶糖 407 2.5 6.6 84.5巧克力 586 4.3 40.1 51.9醋 31 2.1 0.3 4.9酱油 63 5.6 0.1 9.9芝麻(黑) 531 19.1 46.1 10食用油 899 0 99.9 01.早餐8:00，苹果一个，低脂牛奶250ml，蔬菜适量，馒头100g，燕麦30g，鸡蛋1个(600kcal)2.加餐10:00，橘子一个(100kcal)3.午餐12:00，米饭150g，肉类200g，蔬菜150g,水果适量(600kcal)4.训练前15:30，50g馒头或香蕉一根(100kcal)5.训练16:00一个小时6.训练后17:00乳清蛋白粉30克(常温奶或常温水冲服)，葡萄糖15克，馒头50g，燕麦30g(400kcal)7.晚餐19:00，米饭150g，肉类150g，蔬菜150g，水果可适量(550kcal)8.加餐21:00,水果一个,燕麦30克，低脂牛奶250ml(300kcal)7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
减肥必备之运动热量表
各类活动（30分钟）消耗之热量自由式游泳：消耗热量518卡跳绳：消耗热量224卡仰卧起坐：消耗热量215卡慢跑：消耗热量196卡跑步上下楼：消耗热量188卡打羽毛球：消耗热量176卡爬山：消耗热量176卡跳舞：消耗热量150卡上楼梯：消耗热量141卡快走：消耗热量114卡收拾床铺：消耗热量114卡骑自行车：消耗热量98卡打保龄球：消耗热量90卡洗澡：消耗热量84卡擦玻璃：消耗热量84卡做饭：消耗热量68卡逛街：消耗热量65卡挤公共汽车：消耗热量53卡各种零食及食物的热量零食类:(铝罐装350cc)卡路里巧克力554千卡爆米花100g459千卡洋芋片100g555千卡虾味先1包446千卡洋芋片一袋566千卡翘胡子洋芋片(绿)大罐1072千卡翘胡子洋芋片(银)大罐840千卡翘胡子洋芋片(银)小罐270千卡翘胡子洋芋片(绿,红,橘)小罐340千卡pocky草莓棒577千卡pocky巧克力棒577千卡pocky沙拉棒476千卡圆形巧克力派180千卡不二家牛奶糖491千卡雪之宿米果70千卡薄荷口香糖10千卡巧克力球23千卡无尾熊巧克力饼乾350千卡布丁167千卡泡芙206千卡义美法兰酥巧克力口味162千卡义美法兰酥白巧克力口味166千卡义美夹心酥花生口味162千卡义美夹心酥椰子牛奶口味171千卡义美柠檬小泡芙172千卡义美草莓小泡芙172千卡义美柠檬夹心饼151千卡义美花生夹心饼147千卡义美草莓夹心饼151千卡义美高纤苏打146千卡义美蔬菜脆香饼乾137千卡健康苏打夹心花生.奶油.葡萄口味146千卡健康牛奶卷心酥241千卡健康柠檬卷心酥232千卡健康巧克力卷心酥232千卡掬水轩高纤稣打149千卡掬水轩纯麦苏打152千卡77爱慕尔派巧克力或牛奶胚芽口味40千卡巧克力脆皮冰棒372千卡麻糬冰150千卡橘子果冻69千卡烧布丁174千卡咖啡冻78千卡牛奶糖25千卡果汁果冻13千卡模范生点心饼333千卡王子面452千卡巧克力棒236千卡优格80千卡红豆麻糬180千卡烤章鱼丸子45千卡金牛角520千卡pitz咸饼乾507千卡麦当劳汉堡248千卡吉事汉堡310千卡麦香堡526千卡麦香鸡350千卡麦香鱼330千卡麦克鸡块328千卡薯条(小)263千卡薯条(中)479千卡薯条(大)605千卡apple派251千卡照烧猪肉461千卡圣代300千卡肯德基鸡腿堡441千卡薯条(小)205千卡柳橙汁(小)104千卡比吉司223千卡炸鸡腿214千卡玉米汤114千卡上校鸡块(6块)286千卡可乐136千卡奶茶112千卡蕃茄汁60千卡咖啡63千卡乌龙茶0千卡健宜可乐10千卡芬达115千卡雪碧95千卡奇檬子161千卡麒麟啤酒147千卡百崴啤酒142千卡蔬菜汁106千卡炸虾100g224千卡鲔鱼罐头100g200千卡培根2片15g85千卡切牛肉带肥肉(煎)85g245千卡切牛肉去肥肉(煎)72g140千卡牛肉肥肉多(烤)1片85g375千卡牛肉肥肉少(烤)1片85g165千卡沙朗牛排带肥肉1片85g330千卡沙朗牛排去肥肉1片56g115千卡牛排带肥肉1片85g220千卡牛排去肥肉1片68g130千卡炒牛肉片1片250g300千卡羊腿肉带肥肉4片85g235千卡羊腿肉去肥肉1片71g130千卡猪火腿带肥肉1片85g245千卡猪排带肥肉1片78g305千卡猪排去肥肉1片56g150千卡香肠1片100g320千卡鸡胸肉去骨1片79g160千卡鸡腿肉去骨1片76g180千卡冰品热量表香草冰淇淋(一球)55公克97千卡巧克力冰淇淋(一球)55公克99千卡梅子冰棒(一支)73公克80千卡铜锣烧冰淇淋(一个)80公克210千卡乌梅锉冰(一杯)170公克155千卡香草黑森林雪糕(一支)350千卡杏仁粒香草雪糕(一支)370千卡咖啡脆杏仁雪糕(一支)360千卡绿豆粉条冰棒(一支)161千卡芋泥米苔目(一支)154千卡咖啡冻雪糕(一支)271千卡日常小吃类牛肉面1碗470千卡排骨面1碗480千卡馄饨面1碗560千卡鸡腿面1碗500千卡肉丝面1碗440千卡水饺10个535千卡小笼包5个600千卡水煎包2个255千卡叉烧包4个560千卡咸豆浆1碗100千卡喜年来蔬菜饼乾30公克142千卡义美柠檬夹心30公克151千卡金牛角饼乾30公克162千卡丹麦奶酥饼乾30公克148千卡高纤苏打饼乾30公克155千卡蛋塔305千卡苹果派1片317千卡干果热量表凤梨干50克100千卡芒果干50克120千卡小羊羹2个65千卡冬瓜糖75克170千卡市售维他命C1片125千卡口香糖1片5千卡全麦饼干1片61千卡硬糖果15克50千卡龙眼干100克220千卡葡萄干100克284千卡花生100克225千卡翠果子100克575千卡瓜子100克564千卡葵瓜子100克545千卡开心果100克517千卡杏仁果100克643千卡什锦豆果子100克400千卡主食咖喱饭640千卡什锦炒饭780～800千卡什锦比萨100克210～300千卡阳春面392千卡牛肉面540千卡!!!意大利面1份470克约500～700千卡什锦炒面860千卡!!!榨菜肉丝面一碗400千卡炸酱面一碗385千卡焗海鲜357千卡火腿饭690千卡烤白菜149千卡炸肉片302千卡牛肉蔬菜汤362千卡热狗堡263千卡什锦蛋包227千卡鸡肉饭713千卡海鲜汤192千卡排骨饭面1碗480千卡混沌面1碗560千卡!!!肉丝面1碗440千卡方便面1包100g470千卡白饭1碗(140g)210千卡白馒头(1个)280千卡煎饼100克333千卡馒头(蒸,标准粉)100克233千卡花卷100克217千卡小笼包(小的5个)200千卡肉包子(1个)250千卡水饺(10个)420千卡菜包1个200千卡咖哩饺一个245千卡猪肉水饺一个40千卡蛋饼一份255千卡豆沙包一个215千卡鲜肉包一个225～280千卡叉烧包一个160千卡小水煎包2个约220千卡韭菜盒子1个260千卡春卷100克463千卡烧饼100克326千卡油条1条230千卡花生豆花一碗180千卡三鲜豆皮100克240千卡烧麦100克238千卡汤包100克238千卡烙饼100克225千卡白水羊头100克193千卡艾窝窝100克190千卡爱窝窝100克190千卡白吐司(1片)130千卡米粉汤1碗185千卡粉丝100克335千卡粉皮100克64千卡凉粉100克37千卡粉条100克336千卡肉羹米粉一碗350千卡米粉汤一碗185千卡炒米粉一碗275千卡广东粥400千卡皮蛋瘦肉粥1碗367千卡鱼肉饭团1个205千卡凉粉(带调料)100克50千卡腐竹皮100克489千卡腐竹100克489千卡豆腐皮100克409千卡桂林腐乳100克204千卡豆腐丝100克201千卡薰干100克153千卡酱豆腐100克151千卡香干100克147千卡豆腐干100克140千卡上海南乳100克138千卡菜干200克136千卡腐乳(白)100克133千卡臭豆腐100克130千卡北豆腐100克98千卡酸豆乳100克67千卡南豆腐100克57千卡白薯干100克612千卡土豆粉100克337千卡地瓜粉100克336千卡大麦100克307千卡白薯(白心)100克64千卡白薯(红心)90克99千卡豆腐脑(带卤)100克47千卡豆汁(生)100克10千卡绿豆凸一个320千卡红豆馅100克274千卡炒肝100克96千卡油茶100克94千卡茶汤100克92千卡小豆粥100克61千卡黑轮一串90kcal猪血糕一串130kcal鱼板一串60kcal玉米棒一串100kcal油豆腐一块80kcal贡丸串一串100kcal香菇丸一串90kcal蛋丸一串90kcal多拿滋一串70kcal鸡香卷一串70kcal龙虾棒一串95kcal五味丸一串80kcal豆鼓:100克244千卡鸡蛋1个(58克,较大)86千卡水煮和荷包蛋就增加很多千卡鸭蛋(大,65克)114千卡(大,85克).180千卡咸鸭蛋88克190千卡鹌鹑蛋(10克)16千卡火鸡蛋(80克)135千卡松花蛋(鸡)83克178千卡松花蛋(鸭)90克171千卡煎蛋1个136千卡巧克力蛋筒:240千卡中号:360千卡冰泡沫红茶(冷饮)60千卡冰点(冷饮)60千卡冰珍珠奶茶(冷饮)160千卡水果果冻(冷饮)260千卡统一布丁(冷饮)380千卡高纤椰果(冷饮)100千卡统一鲜奶酪(冷饮)185千卡咖啡冻(冷饮含奶精)120千卡统一多多(冷饮)180千卡养乐多(冷饮)100千卡统一调味果汁牛乳(冷饮)130千卡235c.c.香豆奶(冷饮)150千卡250cc草苺优酪乳(冷饮)180千卡230克原味优酪乳(冷饮)180千卡230克乳果(冷饮)65千卡100克可果美蕃茄汁(冷饮)60千卡一罐300cc 绿力柳橙汁(冷饮)510千卡一罐900cc绿力芭乐汁(冷饮)510千卡一罐900cc藘笋汁(冷饮)90千卡250克莎莎亚(冷饮)200千卡320克酸梅汤(冷饮)190千卡375cc冬瓜茶(冷饮)100千卡250cc雪露(冷饮)350千卡350克芬达葡萄汽水(冷饮)190千卡355cc香吉士苹果汽水(冷饮)185千卡350cc健怡可口可乐(冷饮)4千卡355cc雪碧汽水(冷饮)135千卡355cc奥利多(冷饮)90千卡150cc高纤椰果(冷饮)80千卡170克古道金桔柠檬(冷饮)200千卡340ml冰镇红茶(冷饮)120千卡375cc伯朗咖啡(冷饮)100千卡250克古道贵爵奶茶(冷饮)150千卡340ml 水果凉酒5%(淡酒)200千卡355cc薄荷茶(冷饮)60千卡一杯石榴红茶(冷饮)60千卡一杯珍珠奶茶(冷饮)160千卡一杯桔子茶(冰)(冷饮)90千卡一杯椰子汁(冷饮)180千卡410克冰淇淋饼乾(冰点)180千卡75克玉米冰淇淋冰棒155千卡一个果汁冰棒(冰点)240千卡三支钻石冰(冰点)220千卡一个芋头麻淇冰(冰点)170千卡80克/个冰淇淋(冰点)200千卡100克甜筒(冰点)290千卡一个圣代冰淇淋(冰点)250千卡一个芋头牛奶冰棒(冰点)200千卡一个巧克力雪糕(冰点)280千卡一个百吉布丁雪糕(冰点)200千卡一个香草冰淇淋(冰点)180千卡75克芋头蕃薯冰(冰点)140千卡85克情人果脆冰棒(冰点)120千卡90克西瓜棒(冰点)140千卡一支牛奶花生(冷饮)600千卡340克红豆粉粿(冷饮)300千卡260克珍珠圆(冷饮)240千卡260克花生仁汤(热品)560～580千卡320克八宝粥(热品)440千卡380克地瓜芋丸甜汤(热品)220千卡一杯烧仙草(热品)230千卡一杯绿豆汤(热品)220千卡350克热可可(热品)180千卡375ml芝麻奶茶(热品)345千卡一壶绿豆粉圆(热品)220千卡一碗红豆汤圆(热品)255千卡一碗开胃酒(酒类)65千卡一杯红粉佳人(酒类)105千卡一杯GoldenARMSwisky1150千卡500cc蔘茸酒(酒类)575千卡300ml保力达B(酒类)705千卡一瓶台湾啤酒(罐)(酒类)120千卡355cc 台湾啤酒(瓶)(酒类)200千卡0.6L 黑啤酒(酒类)160千卡360cc白葡萄酒(酒类)450千卡0.6L重量级脆皮巧克力+雪糕250～350千卡中量级脆皮巧克力170～200千卡全脂牛奶雪糕,优酪乳雪糕180～200千卡牛奶+豆类冰棒160～190千卡牛奶+淀粉类冰棒160～190千卡轻量级果汁+水果粒90～140千卡炼乳冰棒90～120千卡西式中式面包、甜点的热量苹果Muffins1.5oz(约42克)205千卡7克脂肪玉米Muffins1.5oz180千卡7克脂肪BananawalnutMuffins2oz(约57克)220千卡6克脂肪胡萝卜Muffins2oz(约57克)190千卡7克脂肪BranMuffins5oz(140克)405千卡21克脂肪Poppymuffins5oz495千卡22克脂肪巧克力蛋糕1片320千卡起士面包1个420千卡红豆面包280千卡面包(黄油)100克330千卡面包(法式牛角)100克375千卡面包(椰圈):100克320千卡面包(果料)100克278千卡面包(咸)100克274千卡面包(麦胚)100克246千卡面包(多维)100克318千卡肉松面包一个100公克360千卡苹果面包一包96公克280千卡传统蛋塔一个95公克255千卡苹果派一个270千卡热狗240～300千卡15克脂肪cheese蛋糕(1块)224千卡水果蛋糕(1块)297千卡桃酥:100克481千卡脂肪22G鸡腿酥:100克436千卡脂肪13.4g京式黄酥100克490千卡核桃薄脆100克481千卡凤尾酥100克511千卡起酥100克499千卡黑麻香酥100克436千卡仙贝"一小包(两片)52千卡"雪饼"一小包(两片)62千卡福来酥100克465千卡黑洋酥100克417千卡蛋黄酥100克386千卡蛋麻脆100克452千卡香油炒面100克407千卡酥皮糕点100克426千卡开口笑100克512千卡硬皮糕点100克470千卡鹅油卷100克461千卡混糖糕点100克453千卡麻香糕100克401千卡麻烘糕100克397千卡绿豆糕100克350千卡开花豆100克446千卡老婆饼一个60公克250千卡京八件100克435千卡状元饼100克435千卡麻花:100克524千卡31.5g脂肪月饼(枣泥):100克424千卡脂肪15.7g 月饼(豆沙):100克405千卡14.6g脂肪月饼(五仁)100克416千卡月饼(奶油果馅)100克441千卡月饼(奶油松仁)100克438千卡月饼(百寿宴点)100克426千卡月饼(豆沙):100克405千卡14.6g脂肪焦圈100544千卡松饼(1片)206千卡年糕100克154千卡江米条:100克439千卡11.7g脂肪驴打滚100克194千卡碗糕100克332千卡豌豆黄100克134千卡藕粉100克371千卡美味香酥卷100克368千卡蜜麻花100克367千卡桂花藕粉100克344千卡茯苓夹饼100克332千卡蛋糕(蒸)100克320千卡栗羊羹100克300千卡KFC肯德基墨西哥鸡肉卷1个:600千卡玉米汤:114千卡KFC肉汁土豆泥:一份136克160千卡毕胜客铁板比萨超级至尊supersupereme:100克238千卡13克脂肪香荤只尊meat'slove:100克271千卡16克脂肪田院风光veggie'slove:100克208千卡9克脂肪乳酪大会cheese'slove:100克264千卡13克脂肪香辣精选:100克264千卡13克脂肪法国香蒜面包Garlicbread:1片37克150千卡8克脂肪意大利肉姜面spaghettiw/meatsauce:1份467克600千卡五谷类食物-热量表食品名称每100克食物热量（千卡）/食部（克）油炸土豆片612/100黑芝麻531/100芝麻（白）517/100油面筋490/100方便面472/100油饼399/100油条386/100莜麦面385/100燕麦片367/100小米358/100薏米357/100籼米（标一）351/100高粱米351/100富强粉350/100通心粉350/100大黄米（黍）349/100江米348/100粳米（标二）348/100挂面（富强粉）347/100机米347/100玉米糁347/100米粉（干，细）346/100香大米346/100籼米（标二）345/100挂面（标准粉）344/100标准粉344/100血糯米343/100粳米（标一）343/100黄米342/100玉米面（白）340/100玉米面（黄）340/100白薯干612/100土豆粉337/100粉条337/100地瓜粉336/100玉米（白）336/100玉米（黄）335/100粉丝335/100黑米333/100煎饼333/100大麦307/100荞麦粉304/100烧饼（糖）302/100富强粉切面285/100标准粉切面280/100烙饼255/100馒头（蒸，标准粉）233/100麸皮220/100花卷217/100馒头（蒸，富强粉）208/100水面筋140/100烤麸121/100米饭（蒸，粳米）117/100米饭（蒸，籼米）114/100面条(煮,富强粉)109/100鲜玉米106/46白薯（白心）104/86白薯（红心）99/90粉皮64/100小米粥46/100米粥（粳米）46/100注：关于“热量/食部”“食部”为每100克食品的可食用部分（不可食用部分包括皮、籽等等）；“热量”为每100克食部（即可食用部分）的热量。
食物每百克的含热量表和各种运动的消耗热量表
下面是各种食物每百克的含热量表和各种运动的消耗热量表：食物名蛋白质（克）脂肪(克）碳水化合物（克）热量（千卡）瘦猪肉 16.7 28.8 1 330肥瘦牛肉 20.1 10.2 0 172 肥瘦羊肉 11.1 28.8 0.8 307鸡肉 21.5 2.5 0.7111鸭肉16.5 7.5 0.5 136鸡蛋 14.7 11.6 1.6170 鸭蛋 8.7 9.80.3 164黄花鱼 17.6 0.8 78 带鱼18.1 7.4139鲢鱼15.3 0.9 69牛乳3.3 4.0 5.0 69酸奶一杯 8.8 11 1 50稻米7.8 1.3 76.6 349面粉9.9 1.8 74.6 354面条（热）7.4 1.4 56.4 268馒头6.1 0.2 48 220各种运动热量消耗对比游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。
它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。
它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。
它可使人体全身得到锻炼。
篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。
它可增强灵活性，加强心肺功能。
常见食物热量表说明和运动消耗热量表
成人每日需要热量成人每日需要的热量二人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。
消化食物所需要的热量=10% x （人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量）成人每日需要的热量=1.1 x （人体基础代谢的需要的最低基本热量+体力活动所需要的热量）成人每日需要的热量男性：9250- 10090千焦耳女性：7980 - 8820千焦耳注意：每日由食物提供的热量应不少于己于5000千焦耳- 7500千焦耳这是维持人体正常生命活动的最少的能量人体基础代谢的需要基本热量简单算法女子：基本热量（千卡）二体重（斤）X 9男子：基本热量（千卡）二体重（斤）X 10人体基础代谢的需要的基本热量精确算法（千卡）女子18-30 岁：14.6 X 体重（公斤）+ 45031-60 岁：8.6 X 体重（公斤）+ 83060岁以上：10.4 X体重（公斤）+ 600男子18-30 岁：15.2 X 体重（公斤）+ 68031-60 岁：11.5 X 体重（公斤）+ 83060岁以上：13.4 X体重（公斤）+ 490热量的作用热量来自于碳水化合物、脂肪、蛋白质。
碳水化合物产生热能二4千卡/克；蛋白质产生热量二4千卡/克；脂肪产生热量二9千卡/克。
热量的单位1千卡二4.184千焦耳1千卡：是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。
食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克油炸土豆片612/100 黑芝麻531/100 白芝麻517/100 油面筋490/100 方便面472/100 油饼399/100 油条386/100 莜麦面385/100 燕麦片367/100 小米358/100 薏、米' 357/100 籼米351/100 高粱米351/100 富强粉350/100 通心粉350/100 大黄米（黍）349/100 江米348/100 粳米348/100 挂面344/100 机米347/100 玉米修347/100 米粉346/100 香大米346/100 标准粉344/100 血糯米343/100 黄米342/100 玉米面340/100 素虾（炸）576/100 腐竹皮489/100 腐竹459/100 豆浆粉422/100 黄豆粉418/100 豆腐皮409/100 油炸豆腐405/100 黑豆381/100 黄豆359/100 蚕豆（干）304/100 卤干336/100 虎皮芸豆334/100 杂豆316/100 红芸豆314/100 豌豆（干）313/100 红小豆309/100 白芸豆296/100 白薯十612/100 土豆粉337/100 绿豆面316/100 粉条337/100 地瓜粉336/100 玉米336/100 粉丝335/100 黑米333/100 煎饼333/100 大麦307/100 荞麦粉304/100 烧饼302/100 烙饼255/100 馒头208/100 水面筋140/100 烤麸121/100 面条109/100 粉皮64/100 小米粥46/100 米粥（粳米）46/100 豆沙243/100 红豆馅240/100 素火腿211/100 桂林腐乳204/100 豆腐丝201/100 素鸡192/100 素大肠153/100 熏干153/100 酱豆腐151/100 豆腐干140/100 臭豆腐130/100 北豆腐98/100 南豆腐57/100 豆腐脑10/100 桂林腐乳204/100 腐乳133/100 上海南乳138/100 酸豆乳67/100 豆奶38/100 豆浆13/100蔬菜类食物热量表食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克竹笋（十）280/100 黄花菜203/100 大蒜148/100 慈姑105/100 莲藕79/100 苜蓿60/100 土豆81/100 芋头94/100 荸荠75/100 山药67/100 香椿62/100 枸杞菜90/100 黄豆芽44/100 胡萝卜39/100 玉兰片43/100 鲜姜43/100 洋葱43/100 蒜田45/100 羊角豆42/100 榆钱36/100 苦菜35/100西兰花40/100 芥菜头40/100 辣椒40/10香菜38/100 苋菜42/100 芹菜叶31/10青萝卜33/100 苤蓝38/100 大葱37/10冬寒菜52/100 豆角31/100 白豆角31/100 青蒜36/100 豇豆30/100 豌豆苗30/10四季豆29/100 荷兰豆31/100 蓟菜31/100 木瓜31/100 韭菜29/100 白菜苔30/10茄子27/100 茭笋32/100 雪里红26/100 菠菜27/100 菜花29/100 茴香28/10小叶芥菜27/100 油菜26/100 尖辣椒27/100 南瓜26/100 柿子椒27/100 圆白菜26/10韭黄25/100 油豆角22/100 毛竹笋31/100 蒜黄22/100 茼蒿26/100 丝瓜27/100 空心菜26/100 萝卜缨22/100 木耳菜26/10白萝卜21/100 油菜苔22/100 竹笋30/100 芹菜30/100 芥蓝24/100 西红柿20/10菜瓜20/100 西葫芦25/100 芦笋20/100 莴笋叶20/100 绿豆芽18/100 西洋菜23/10黄瓜16/100 小白菜19/100 生菜19/100 冬瓜14/100 胡瓜11/100 水芹22/10水果类食物热量表食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克松子仁698/100 核桃干1458/100 炒葵花子1185/100 葵花籽1194/100 榛子（炒）2829/100 花生（炒）581/100 南瓜子844/100 西瓜子1332/100 花生仁563/100 西瓜子仁555/100 榛子（十）2007/100 杏仁514/100 白果355/100 栗子（干）472/100 莲子（十）344/100 葡萄干341/100 苹果果脯336/100 核桃（鲜）760/100 金丝小枣397/100 果丹皮321/100 无核蜜枣320/100 桂圆肉313/100 桃脯310/100 西瓜脯305/100 大枣（十）338/100 杏仁酱286/100 海棠脯286/100 苹果酱277/100 桂圆十738/100 桃酱273/100 草莓酱269/100 干枣330/100 柿饼257/100椰子700/100 乌枣386/100 黑枣八、、7 233/100小枣233/100 沙枣488/100 莲子（糖水）201/100栗子（鲜）370/100 红果（干）152/100 酒枣159/100 鲜枣140/100 芭蕉160/100 红果125/100 香蕉154/100 人参果91/100 海棠85/100柿子82/100 龙眼140/100 荔枝96/100 甘蔗汁64/100 玛瑙石榴111/100 青皮石榴111/100 无花果59/100 苹果69/100 猕猴桃67/100 桃肉罐头58/100 金桔55/100 京白梨68/100 黄桃58/100 鸭梨66/100 葡萄58/100 紫葡萄49/100 橄榄61/100 桑葚49/100 雪花梨48/100 苹果梨51/100 酥梨60/100 蜜桃47/100 橙子64/100 樱桃58/100 芦柑56/100 蜜橘55/100 番石榴42/100 柚子59/100 苹果罐头39/100 枇杷39/62 杏40/100 李子40/100 李子杏38/100 杏子罐头37/100 柠檬53/100 哈密瓜48/100 西瓜42/100 芒果53/100 草莓31/100 杨桃33/100 杨梅34/100 柠檬汁26/62 香瓜33/100 白兰瓜38/100 青香蕉苹果61/100肉类食物热量表食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克猪肉（肥）816/100 猪肉（肋条肉）592/100 猪肚115/100猪心123/100 猪腰103/100 猪肺87/100 猪小肠65/100 猪肉松396/100 咸肉385/100猪肉（软五花）411/100猪肉（硬五花）429/100猪肉（前蹄膀）504/100猪肉（后臀尖）341/100 宫保肉丁336/100 猪肉（后蹄膀）438/100猪肘棒（熟）436/100 猪大排388/100 猪蹄443/100 午餐肠261/100 金华火腿318/100 红果肠260/100 猪大肠191/100 猪耳190/100 猪肉（腿）190/100 卤猪杂186/100 猪肉（瘦）143/100 猪脑131/100 猪肝130/100 猪蹄筋156/100 猪肉（里脊）155/100 午餐肉229/100 猪小肚225/100 猪排骨386/100 大肉肠272/100 猪血55/100 猪肉（清蒸）198/100 牛肉（瘦）106/100 牛肉（后腿）98/100 牛肉（前腿）95/100 牛肉（前腱）105/100 牛肉（后腱）99/100 牛肚72/100 牛肉干550/100 酱汁肉572/100 牛肉松445/100 牛肺94/100 牛舌196/100 酱牛肉246/100 煨牛肉166/100 牛肝139/100 牛蹄筋151/100 羊肉干588/100 羊肉（胸脯）135/100 羊肉（颈）147/100 羊肉（后腿）132/100 羊肉（背脊）94/100 羊肉（前腿）156/100 羊肉（肥瘦）220/100 羊肾90/100 羊舍225/100羊大肠羊肝70/100134/100 羊心腊羊肉113/100246/100羊肉串羊脑234/100142/100酱羊肉272/100 羊肚87/100 羊血57/100 腊肠584/100 腊肉181/100 香肠508/100 广东香肠433/100 蒜肠297/100 小泥肠295/100 小红肠280/100 风干肠283/100 叉烧肉279/100 肯德基炸鸡399/100 蛋清肠278/100 大腊肠267/100 火腿肠212/100 烧鹅396/100 驴肉（熟）251/100 鸭皮538/100 母麻鸭615/100 北京烤鸭545/100 酱鸭267/100 北京填鸭565/100 公麻鸭517/62 盐水鸭385/100 鸭舌402/100 鸭掌254/100 鸭翅218/100 鸭心143/100 鸭肝128/100 鸭盹99/100 鸭肉（胸脯）90/100 鸭血58/100 鸭子353/100 酱鸭333/100 叉烧肉279/100 肉鸡526/100 母鸡388/100 鸡肝121/100鸡胗118/100 鸡肉松440/100瓦罐鸡汤（汤）408/100 鸡爪423/100 鸡翅281/100瓦罐鸡汤（肉）190/100鸡腿262/100 鸡心172/100 鸡胸肉133/100 烤鸡329/100 扒鸡326/100 卤鸡303/100 鸡血49/100 乌骨鸡231/100 土鸡214/100 火鸡胸脯103/100 火鸡盹91/100 火鸡肝143/100 火鸡腿90/100 鹅389/100 鹅盹100/100 鹅肝129/100 野兔肉84/100 狗肉145/100 驴肉116/100 酱驴肉160/100 马肉122/100鸽鹤鹑479/100190/100乌鸦136/100 喜鹊128/100蛋类食物热量表千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称蛋黄粉644/100 鸡蛋粉545/100 鸭蛋黄378/100 鸡蛋黄328/100 鹅蛋黄324/100 鹅蛋225/100 咸鸭蛋216/100 鸭蛋207/100 松花蛋214/100 松花蛋（鸭）190/100 鹤鹑蛋186/100 鸡蛋（红177/100鹤鹑蛋（五香罐头）171/100鸡蛋（白皮）159/100 鸡蛋白60/100鹅蛋白48/100 鸭蛋白47/100食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克鲮鱼（罐头）399/100 淡菜（干）355/100 蛏干340/100 鲍鱼（十）322/100 鱿鱼（十）319/100 鱼片干303/100 墨鱼（干）350/100 干贝264/100 海参282/100鱼子酱（大麻哈）252/100 海鲫鱼343/100 丁香鱼（十）196/100海米195/100 堤鱼298/100 河鳗215/100 腭针鱼240/100 香海螺276/100 快鱼224/100 始鱼235/100 虾皮153/100 白姑鱼224/100 胡子站292/100 大麻哈鱼199/100 平鱼203/100 尖嘴白171/100 鳊鱼（武昌鱼） 229/100 八爪鱼173/100 口头鱼239/100 黄姑鱼211/100 带鱼167/100黄鳍鱼238/100 鲚鱼（小凤尾鱼）138/100 边鱼177/100沙梭鱼169/100 海鳗182/100 鲅鱼152/100 银鱼119/100 红螺216/100 桂鱼192/100青鱼184/100 赤眼鳟（金目鱼）193/100 梅童鱼179/100鲨鱼196/100 鲤鱼202/100 鲫鱼216/100 比目鱼149/100 鲷（加吉鱼）163/100 鲚鱼（大凤尾鱼）134/100 片口鱼156/100 河蟹245/100 站鱼157/100 鲢鱼167/100 基围虾168/100 金线鱼250/100狗母鱼149/100 鲈鱼172/100 鳙鱼（胖头鱼）164/100小黄花鱼157/100 红鳟鱼174/100 罗非鱼178/100蛤蜊（毛蛤蜊）388/100 泥鳅160/100 大黄鱼145/100鲮鱼167/100 海蟹173/100 梭子蟹194/100 螯虾300/100 对虾152/100 龙虾196/100 黄鳝（鳝鱼）133/100 沙丁鱼131/100 明太鱼215/100 石斑鱼149/100 明虾150/100 河虾98/100 乌贼87/100 麦穗鱼133/100 鲍鱼130/100 面包鱼160/100 墨鱼119/100 琵琶虾253/100 淡菜（鲜）163/100 海虾155/100 鲜贝77/100 非洲黑鲫鱼145/100 鱿鱼（水浸）77/100 海蛰头74/100 牡蛎73/100 蚶子263/100 海参（鲜）71/100 蚌肉113/100 海蛎肉66/100 乌鱼蛋90/100 蟹肉62/100 鲜赤贝179/100 黄鳝（鳝丝）69/100 鲜扇贝171/100 田螺231/100 生蚝57/100 蛤蜊（沙蛤）112/100 章鱼52/100 河蚬134/100 蛤蜊（花蛤）98/100 蛏子70/100 河蚌157/100海蛰皮33/100 海参（水浸）24/100 草鱼193/100食品名称 千卡/克 食品名称 千卡/克 食品名称 千卡/克 黄油 892/100 奶油 720/100 黄油渣599/100酸奶 72/100牛奶 54/100饮料类食物热量表 菌藻类食物热量表食品名称 千卡/克 食品名称 千卡/克 食品名称 千卡/克 石花菜 314/100 琼脂311/100 发菜 246/100 口蘑 242/100 普中红蘑 214/100 珍珠白蘑 212/100 冬菇 247/100 香菇（干） 222/100 杏丁蘑 207/100 紫菜 207/100 黑木耳 205/100 大红菇 200/100 白木耳 208/100 黄蘑 187/100 榛蘑 204/100 苔菜 148/100 松蘑 112/100 海带（干） 79/100 金针菇 26/100 草菇 23/100 双孢蘑菇 23/100 水发木耳 21/100 平菇 22/100 鲜蘑 20/100 香菇（鲜）19/100 海带（鲜）17/100猴头菇13/100食品名称 麦乳精 二锅头（58 度） 铁观音 花茶 砖茶 橘子汁 白葡萄酒（11度） 汽水 北京6度特制啤酒 千卡/克 食品名称 千卡/克 食品名称 千卡/克 429/100 酸梅精 394/100 山楂精 386/100 352/100 可可粉320/100 甲级龙井309/100304/100 绿茶 296/100 红茶 294/100 281/100 浓缩蜜橘 235/100 紫雪糕 228/100 206/100冰砖 153/100 冰淇淋 126/100 119/100红葡萄酒（16度） 91/100 红葡萄酒（12度）68/10062/100 喜乐 53/100 冰棍 47/100 42/100巧克力豆奶39/100柠檬汽水38/100 35/100612/100食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克棕榈油900/100 菜籽油899/100 茶油899/100 豆油899/100 花生油899/100 葵花籽油899/100 棉籽油899/100 色拉油898/100 香油898/100 大麻油897/100 玉米油895/100 牛油835/100 猪油（未炼）827/100 猪油（炼）897/100 胡麻油450/100 辣椒油450/100 牛油（炼）898/100 鸭油（炼）897/100 羊油（炼）895/100 羊油824/10060分钟各项运动消耗热量表逛街110大卡游泳1036大卡骑脚踏车184大卡泡澡168大卡跳舞300大卡健美操300大卡打网球352大卡洗碗136大卡慢走255大卡爬楼梯480大卡洗衣服114大卡仰卧起坐432大卡郊游240大卡打扫228大卡跳有氧运动252大卡跳绳448大卡打拳450大卡快走555大卡慢跑655大卡打桌球300大卡快跑700大。
必备运动食物热量表精简完整本
减肥必备：运动+食物热量表〔精简完整打印版本〕注：3600千卡多余的热量能够转化为500克〔1斤〕脂肪。
以下是以体重68千克，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，挑自己喜爱的运动减肥，锲而不舍，定获成功。
爬楼梯1500级〔不计时〕250卡快走〔一小时8千米〕555卡快跑(一小时12千米〕700卡单车(一小时9千米) 245卡单车(一小时21千米) 655卡有氧运动(轻度) 275卡舞池跳舞300卡健身操300卡网球425卡桌球300卡慢走(一小时4千米) 255卡慢跑(一小时9千米) 655卡游泳(一小时3千米) 550卡单车(一小时16千米) 415卡有氧运动(中度) 350卡体能训练300卡走步机(一小时6千米) 345卡跳绳660卡-------------------------------------------------------------------------------------------如何减肥？天天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时刻必瘦无疑。
建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。
建议：女人应该保证天天摄入1200大卡，男人1800大卡主食类米饭热量：116 大卡〔100克〕稻米〔大米〕热量：346 大卡〔100克〕糯米热量：348 大卡〔100克〕白粥热量：46 大卡〔100克〕小米粥热量：46 大卡〔100克〕油条热量：386 大卡〔100克〕饺子〔素馅〕热量：198 大卡〔100克〕饺子〔猪肉白菜馅〕热量：218 大卡〔100克〕玉米热量：106 大卡〔100克可食部份〕馒头热量：221 大卡〔100克〕面包热量：312 大卡〔100克〕年糕热量：154 大卡〔100克〕煎饼热量：336 大卡〔100克〕烙饼热量：255 大卡〔100克〕包子〔猪肉馅〕热量：227 大卡〔100克〕包子〔三鲜馅〕热量：223 大卡〔100克〕面条(生)热量：284 大卡〔100克〕面条(煮)热量：109 大卡〔100克〕方便面热量：472 大卡〔100克〕肉、蛋、鱼类鸡热量：167 大卡〔100克可食部份〕鸡腿热量：181 大卡〔100克可食部份〕鸡蛋热量：144 大卡〔100克可食部份〕鸡蛋〔煮〕热量：151 大卡〔100克可食部份〕鸡蛋白(鸡蛋清)热量：60 大卡〔100克〕鸡蛋黄热量：328 大卡〔100克〕荷包蛋〔油煎〕热量：199 大卡〔100克〕咸鸭蛋热量：190 大卡〔100克可食部份〕鸡爪〔凤爪〕热量：254 大卡〔100克可食部份〕酱鸭热量：266 大卡〔100克可食部份〕猪肉(瘦)热量：143 大卡〔100克〕猪小排〔排骨〕热量：278 大卡〔100克可食部份〕腊肉热量：181 大卡〔100克〕酱牛肉热量：246 大卡〔100克〕牛肉(瘦)热量：106 大卡〔100克〕牛肉干热量：550 大卡〔100克〕火腿肠热量：212 大卡〔100克〕热狗肠热量：307 大卡〔100克〕香肠热量：508 大卡〔100克〕鲫鱼热量：108 大卡〔100克可食部份〕青鱼热量：118 大卡〔100克可食部份〕草鱼热量：113 大卡〔100克可食部份〕带鱼热量：127 大卡〔100克可食部份〕河虾热量：87 大卡〔100克可食部份〕明虾热量：85 大卡〔100克可食部份〕水果、蔬菜类苹果热量：52 大卡〔100克可食部份〕香蕉热量：91 大卡〔100克可食部份〕番茄热量：19 大卡〔100克可食部份〕黄瓜热量：15 大卡〔100克可食部份〕西瓜热量：25 大卡〔100克可食部份〕桃子热量：48 大卡〔100克可食部份〕橙子热量：47 大卡〔100克可食部份〕枣(干)热量：264 大卡〔100克可食部份〕枣(鲜)热量：122 大卡〔100克可食部份〕梨子热量：44 大卡〔100克可食部份〕柚子热量：41 大卡〔100克可食部份〕猕猴桃热量：56 大卡〔100克可食部份〕橘子热量：43 大卡〔100克可食部份〕葡萄热量：43 大卡〔100克可食部份〕荔枝热量：70 大卡〔100克可食部份〕菠萝热量：41 大卡〔100克可食部份〕火龙果热量：51 大卡〔100克可食部份〕草莓热量：30 大卡〔100克可食部份〕芒果热量：32 大卡〔100克可食部份〕哈密瓜〔甜瓜〕热量：34 大卡〔100克〕李子热量：36 大卡〔100克可食部份〕樱桃热量：46 大卡〔100克可食部份〕小白菜热量：15 大卡〔100克可食部份〕大白菜热量：17 大卡〔100克可食部份〕南瓜热量：22 大卡〔100克可食部份〕胡萝卜热量：37 大卡〔100克可食部份〕冬瓜热量：11 大卡〔100克可食部份〕绿豆芽热量：18 大卡〔100克〕香菇热量：19 大卡〔100克〕茄子热量：21 大卡〔100克可食部份〕海带热量：14 大卡〔100克〕青椒热量：23 大卡〔100克可食部份〕洋葱热量：39 大卡〔100克可食部份〕藕热量：70 大卡〔100克可食部份〕西兰花热量：33 大卡〔100克可食部份〕生菜热量：13 大卡〔100克可食部份〕苦瓜热量：19 大卡〔100克可食部份〕毛豆热量：123 大卡〔100克可食部份〕豆角热量：30 大卡〔100克可食部份〕芹菜热量：20 大卡〔100克可食部份〕红薯热量：99 大卡〔100克可食部份〕马铃薯热量：76 大卡〔100克可食部份〕地瓜热量：104 大卡〔100克可食部份〕芋头〔毛芋〕热量：79 大卡〔100克可食部份〕丝瓜热量：20 大卡〔100克可食部份〕紫菜(干)热量：207 大卡〔100克〕豆类、干果类豆浆热量：14 大卡〔100克〕豆浆〔甜〕热量：33 大卡〔100克〕豆奶热量：30 大卡〔100克〕豆腐热量：81 大卡〔100克〕豆腐干热量：140 大卡〔100克〕千张热量：260 大卡〔100克〕豆腐皮热量：409 大卡〔100克〕油豆腐热量：244 大卡〔100克〕素鸡热量：192 大卡〔100克〕黑豆热量：381 大卡〔100克〕青豆热量：373 大卡〔100克〕腐竹〔干〕热量：459 大卡〔100克〕核桃(干)热量：627 大卡〔100克可食部份〕花生(炒)热量：589 大卡〔100克可食部份〕油炒花生米热量：618 大卡〔100克〕板栗(熟)热量：212 大卡〔100克可食部份〕芝麻籽(黑)热量：531 大卡〔100克〕黑芝麻糊粉热量：408 大卡〔100克〕杏仁(烤干)热量：597 大卡〔100克〕黄豆热量：359 大卡〔100克〕绿豆热量：316 大卡〔100克〕红豆热量：309 大卡〔100克〕葵花子〔奶油香瓜子〕热量：591 大卡〔100克可食部份〕欢乐果〔熟〕热量：614 大卡〔100克可食部份〕西瓜子(炒)热量：573 大卡〔100克可食部份〕莲子(干)热量：344 大卡〔100克〕饮料、茶、酒类饮用水热量：0 大卡〔100毫升〕可口可乐热量：43 大卡〔100毫升〕百事可乐热量：42 大卡〔100毫升〕七喜热量：30 大卡〔100毫升〕优酸乳饮料热量：54 大卡〔100毫升〕酸奶热量：72 大卡〔100克〕牛奶热量：54 大卡〔100毫升〕〔蒙牛67、伊利68〕茶水〔茶〕热量：0 大卡〔100毫升〕红茶〔茶叶本身〕热量：294 大卡〔100克〕绿茶〔茶叶本身〕热量：296 大卡〔100克〕康师傅冰红茶热量：37 大卡〔100毫升〕康师傅绿茶〔低糖〕热量：15 大卡〔100毫升〕康师傅茉莉花茶热量：16 大卡〔100毫升〕菊花〔干〕热量：242 大卡〔100克〕花茶〔花茶本身〕热量：281 大卡〔100克〕铁观音茶〔茶叶本身〕热量：304 大卡〔100克〕橙汁饮料热量：46 大卡〔100毫升〕橙汁汽水热量：20 大卡〔100毫升〕椰汁热量：49 大卡〔100毫升〕芒果汁饮料热量：44 大卡〔100毫升〕咖啡粉热量：218 大卡〔100克〕啤酒热量：32 大卡〔100毫升〕可可粉热量：320 大卡〔100克〕柠檬汁热量：26 大卡〔100毫升〕柠檬茶热量：406 大卡〔100克〕西柚汁饮料热量：34 大卡〔100毫升〕美汁源果粒橙热量：46 大卡〔100毫升〕苹果汁饮料〔光明〕热量：54 大卡〔100毫升〕康师傅酸梅汤热量：46 大卡〔100毫升〕江米酒〔糯米酒、甜酒〕热量：91 大卡〔100毫升〕红葡萄酒热量：74 大卡〔100毫升〕油类花生油热量：899 大卡〔100克〕豆油热量：899 大卡〔100克〕橄榄油热量：899 大卡〔100克〕菜籽油热量：899 大卡〔100克〕辣椒油热量：900 大卡〔100克〕芝麻油热量：898 大卡〔100克〕金龙鱼食用调和油热量：884 大卡〔100克〕猪油(板油)热量：827 大卡〔100克〕猪油(炼)〔荤油〕热量：897 大卡〔100克〕玉米油热量：895 大卡〔100克〕调味类蜂蜜热量：321 大卡〔100克〕红糖热量：389 大卡〔100克〕白砂糖热量：400 大卡〔100克〕冰糖热量：397 大卡〔100克〕榨菜热量：29 大卡〔100克〕萝卜干热量：60 大卡〔100克〕蒜头(甜)热量：114 大卡〔100克可食部份〕雪菜热量：22 大卡〔100克〕豆豉热量：259 大卡〔100克〕腐乳热量：158 大卡〔100克〕辣椒酱热量：31 大卡〔100克〕辣椒粉热量：203 大卡〔100克〕胡椒粉热量：357 大卡〔100克〕花椒热量：258 大卡〔100克〕食盐热量：0 大卡〔100克〕酱油热量：63 大卡〔100克〕老抽热量：129 大卡〔100克〕醋热量：31 大卡〔100克〕白醋热量：6 大卡〔100克〕陈醋热量：114 大卡〔100克〕料酒热量：1 大卡〔100克〕味精热量：268 大卡〔100克〕鸡精热量：195 大卡〔100克〕番茄酱热量：81 大卡〔100克〕豆瓣酱热量：178 大卡〔100克〕海鲜酱热量：492 大卡〔100克〕零食类饼干热量：433 大卡〔100克〕蛋糕(黄蛋糕)热量：320 大卡〔100克〕奶油蛋糕热量：378 大卡〔100克〕巧克力热量：586 大卡〔100克〕德芙香浓黑巧克力热量：542 大卡〔100克〕冰淇淋〔雪糕〕热量：127 大卡〔100克〕冰棍热量：47 大卡〔100克〕蜂蜜热量：361 大卡〔100克〕阿胶枣热量：334 大卡〔100克〕麻花热量：524 大卡〔100克〕地瓜干热量：338 大卡〔100克〕话梅热量：144 大卡〔100克〕月饼热量：405 大卡〔100克〕沙琪玛热量：506 大卡〔100克〕绿豆糕热量：349 大卡〔100克〕木糖醇无糖口香糖热量：250 大卡〔100克〕锅巴热量：528 大卡〔100克〕薯片〔烧烤味〕热量：548 大卡〔100克〕薯条〔肯德基〕热量：298 大卡〔100克〕奶糖热量：407 大卡〔100克〕鸡肉汉堡〔肯德基〕热量：292 大卡〔100克〕八宝粥〔娃哈哈牌〕热量：64 大卡〔100克〕桃酥热量：481 大卡〔100克〕好丽友蛋黄派热量：448 大卡〔100克〕蚕豆(炸)热量：446 大卡〔100克〕兰花豆热量：416 大卡〔100克〕海苔热量：177 大卡〔100克〕旺旺雪饼热量：400 大卡〔100克〕春卷热量：463 大卡〔100克〕枸杞热量：258 大卡〔100克可食部份〕冬虫夏草热量：292 大卡〔100克〕葡萄干热量：341 大卡〔100克〕三、常见运动消耗游泳：每半小时消耗热量175卡。
常见食物热量表与运动消耗热量表
常见食物热量表食品名称重量或体积热量摄入（单位：卡）主食类米饭100 克147 卡米粉100 克373 卡面100 克187 卡粥100 克60 卡肉粽100 克233 卡馒头100 克246 卡薏米100 克173 卡糙米100 克272 卡粳米100 克343 卡糯米100 克343 卡燕麦100 克350 卡萝卜糕100 克138 卡豆沙包100 克240 卡芝麻包100 克350 卡素菜包100 克227 卡小笼包100 克240 卡叉烧包100 克274 卡鲜肉包100 克258 卡烧卖100 克175 卡猪肉水饺100 克204 卡鲜肉锅贴100 克229 卡韭菜合子100 克212 卡馄饨100 克142 卡牛肉馅饼100 克222 卡蔬菜类白萝卜100 克20 卡胡萝卜100 克34 卡冬瓜100 克12 卡竹笋100 克24 卡木耳100 克39 卡豆芽100 克33 卡辣椒100 克45 卡大蒜100 克30 卡番茄100 克24 卡魔芋约等于０饮品类可乐1000 克482 卡２瓶啤酒1200 毫升600 卡３杯子威士忌200 毫升560 卡牛奶１杯250 毫升160 卡脱脂牛奶1杯250 毫升80 卡豆浆250 毫升60 卡酸奶250 毫升180 卡蜂王浆约等于０蛋类煮鸡蛋1个40 卡煎蛋1个80 卡肉类瘦火腿1片100克117卡、鸡胸肉100 克130卡、瘦肉100 克150 卡、鱼肉100克110 卡水果类西瓜１片100 克16 卡哈密瓜１片100 克24 卡木瓜100 克270 卡梨100 克49 卡橘子100 克53 卡橙子100 克39 卡苹果100 克62 卡香蕉100 克90 卡柠檬1个20 卡雪糕类香草冰淇淋125 毫升150 卡草莓冰淇淋125 毫升130 卡朱古力冰淇淋125 毫升146 卡绿茶冰淇淋125 毫升140 卡曲奇冰淇淋125 毫升160 卡芝麻冰淇淋125 毫升140 卡其它银耳100 克200 卡莲子100 克344 卡红枣100 克339 卡桂圆肉100 克313 卡冰糖100 克397 卡红塘100 克389 卡山药100 克67 卡莲子100 克344 卡运动热量消耗表运动项目持续时间（单位：分钟）消耗热量（单位：卡）健身房里的运动项目（所有燃脂量基于体重60公斤女性，体重越轻，燃脂量越少，体重越重，燃脂量越多）踏步机（不抓扶手）30分钟（平稳运动）194 卡踏步机（手抓扶手）30分钟（平稳运动）174 卡踏板车30分钟（平稳运动）227 卡踏板车30分钟（穿插单腿用力）272 卡室内骑车30分钟（平稳运动）340 卡室内骑车30分钟（带强弱节奏）391 卡室内骑车45分钟（平稳运动）510 卡室内骑车60分钟（平稳运动）680 卡越野跑步机30分钟（平稳运动）308 卡越野跑步机30分钟（带强弱节奏）354 卡越野跑步机45分钟（平稳运动）462 卡越野跑步机60分钟（平稳运动）616 卡椭圆机30分钟（平稳运动）292 卡椭圆机30分钟（带强弱节奏）336 卡椭圆机45分钟（平稳运动）437 卡椭圆机60分钟（平稳运动）583 卡游泳30分钟325 卡游泳45分钟485 卡游泳60分钟650 卡瑜伽60分钟259 卡踢腿练习60分钟490 卡户外运动（所有燃脂量基于体重60公斤女性，体重越轻，燃脂量越少，体重越重，燃脂量越多）滑板60分钟500 卡。
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食物每百克的含热量表和各种运动的消耗热量表六
下面是各种食物每百克的含热量表和各种运动的消耗热量表：
食物名蛋白质（克）脂肪(克）碳水化合物（克）热量（千卡）
瘦猪肉16.7 28.8 1 330
肥瘦牛肉20.1 10.2 0 172
肥瘦羊肉11.1 28.8 0.8 307
鸡肉21.5 2.5 0.7 111
鸭肉16.5 7.5 0.5 136
鸡蛋14.7 11.6 1.6 170
鸭蛋8.7 9.8 0.3 164
黄花鱼17.6 0.8 78
带鱼18.1 7.4 139
鲢鱼15.3 0.9 69
牛乳 3.3 4.0 5.0 69
酸奶一杯8.8 11 1 50
稻米7.8 1.3 76.6 349
面粉9.9 1.8 74.6 354
面条（热）7.4 1.4 56.4 268
馒头 6.1 0.2 48 220
各种运动热量消耗对比
游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。
它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。
它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。
它可使人体全身得到锻炼。
篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。
它可增强灵活性，加强心肺功能。
自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。
对心肺、腿十分有利。
骑马：每半小时消耗热量一百七十五卡。
有益于大腿和意志的锻炼。
滑冰：每半小时消耗热量二百四十卡。
对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。
高尔夫球：每半小时消耗热量一百二十五卡。
它的锻炼效果来自
时需要的长途跋涉和击球动作。
如能持之以恒，对保持线条优美极为有利。
慢跑：每半小时消耗热量三百卡。
有益于心肺和血液循环。
跑的路程越长，消耗的热量越大。
散步：每半小时消耗热量七十五卡。
对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。
滑旱冰：每半小时消耗热量一百七十五卡。
可增强全身灵活性和部力
量。
跳绳：每半小时消耗热量四百卡。
这是一项健美运动，可改善人的姿态。
三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。
壁球：每半小时消耗热量三百卡。
可锻炼两腿灵活性，可减肥，可增加速度能力。
但心肺功能较差者不宜从事这项运动。
网球：每半小时消耗热量二百二十卡。
这是项激烈运动，它能够锻炼心肺功能，锻炼灵活性。
乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。
属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。
排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。
主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。