投掷(标枪)训练计划
标枪快速力量训练的方法与注意事项
标枪快速力量训练的方法与注意事项快速力量是标枪运动员的必备能力，是力量与速度的结合力量，是标枪投掷的重要的技术，需要进行特殊训练。
下面是小编整理的标枪快速力量训练的方法与注意事项，希望能够帮到大家。
1 快速力量对标枪运动员的意义运动员的最佳训练年龄是在青少年时期，标枪运动员也是一样。
这个时期的身体特征非常适合训练快速力量，为以后的标枪运动打好基础。
肌肉力量一直是运动员的基础力量，良好的肌肉力量加上好的技术才能取得好成绩。
标枪运动也是如此，但是标枪运动对肌肉力量的要求与其它项目不尽相同，它要求运动员还要有较高的肌肉快速反应能力，有效协调身体各部位的肌肉力量才能把标枪投掷得更远。
力量的大小不再是这项运动的标志，快速力量逐渐成为标枪运动的必备技术力量。
2 快速力量训练方法2.1 上肢力量训练方法。
掷标枪时上肢要求持枪、引枪，投掷臂拉伸增加做功距离，以及快速鞭打等技术动作，对上肢肌肉群的要求比较高，可发展肱头肌、肱三头肌、胸大肌、背阔肌、三角肌、小臂屈肌及腕、指部位肌肉等主要上肢肌肉的收缩力量。
因此，训练中即应包括基本的上肢力量训练，也应包括一些等长与超等长练习，如抓举练习;颈后快速挺举;仰卧头后拉杠铃;屈前臂;卷腕;侧平举;振臂;综合练习器颈后拉;俯卧拉引体向上;双臂屈伸;交叉步投掷实心铅球。
2.2 下肢力量训练方法。
掷标枪比赛中下肢力量起到决定性的作用，在助跑获得快速的初始速度之后，进入投掷步阶段，在此阶段包括了平跑与交叉步，以及两者的过渡与衔接，同时在左右腿的支撑阶段具有严格的要求，膝关节、交叉步双脚落地水平角、左侧支撑等都对于掷标枪的成绩起到至关重要的作用。
下肢力量训练不仅仅包括简单的基本力量练习，更重要的是小肌肉群的力量训练。
因此，训练方法要求有效且多样，如许多跳跃练习：有跨步跳、垫步跳、深蹲跳、收腹跳、多级跳、蛙跳、跳栏架、高处落下快速跳起等手段，不但能发展下肢肌肉的力量，而且在发展力量的同时使弹跳素质也得以提高，同时提高了肌肉快速反应与弹性用力能力和神经快速感应速度，是一举多得的优化力量训练的方法，同时也避免了由大力量杠铃训练给运动员造成的伤害。
最新运动训练——标枪教案(9个教案)
标枪教案1授课内容：1、简介掷标枪运动概况2、学习标枪握持方法和原地插枪技术练习课的任务：1、初步建立掷标枪运动的完整技术概念2、初步掌握标枪的握持方法和正确的出手动作3、通过教学培养学生学习标枪项目的兴趣课的部分教学内容时间组织教法基本部分一、简介掷标枪运动概况1、掷标枪运动的发展（1）来自于生活实践，起源于北欧，有着悠久的历史。
（2）世锦赛、奥运会正式比赛项目。
（3）世界与我国标枪运动成绩水平。
2、掷标枪技术（1）是一项兼有周期性与非周期性动作的技术较为复杂的田径投掷项目。
（2）完整技术由握持枪、助跑（预助跑与投掷步助跑）、最后用力、身体缓冲几部分组成。
（3）最后用力是主要技术环节，助跑与最后用力的结合是技术的关键。
3、简介场地器材、比赛规则等（1）标枪场地由内场与外场两部分构成。
（2）男女标枪形状、长度、重量、材料及其变化。
（3）有效的投掷、远度的丈量、成绩的判定。
二、学习握持枪技术1、两种握枪（1）学习拇指中指握枪法要领：将枪斜放在掌心上，拇指和中指握在枪绳把末端第一圈上沿，食指自然的斜握于枪身，无名指和小指握在绳把上。
（2）介绍拇指食指握枪法60分钟○○○○○○○○△在投掷场地进行组织教法：1、教师简述掷标枪运动的发展概况。
2、在观看中外优秀运动员比赛录像、技术图片等影像资料中，进一步讲解掷标枪技术及其要点，初步建立完整技术概念。
3、结合场地器材、示范动作，实地讲解场地器材与比赛规则。
注意点：1、教学中要注重利用学生已有经验，多采用启发式讲解。
2、将语言讲解、图片观看、实地感受紧密结合起来，充分发挥多感官功能。
○○○○○○○○△组织教法：1、教师示范、讲解握持方法要领、及不同方法的优劣。
2、学生握持枪练习，体会感觉动作要领。
教师集体纠正与学生互相纠正错误动作相结合。
课后小结:标枪教案2授课内容：1、复习原地插枪技术练习2、学习原地投枪技术练习课的任务：1、通过复习原地插枪练习，巩固提高正确的出手动作技术2、初步掌握原地投枪技术，明确正确的用力方法和动作顺序3、培养学生安全意识和组织纪律性课后小结:标枪教案3授课内容：1、复习原地投枪技术练习2、学习上步投枪技术练习课的任务：1、通过复习原地投枪，牢固掌握最后用力动作顺序与方法。
投掷专项运动管理方案
一、方案背景投掷项目在我国体育领域具有广泛的影响力，是一项深受人们喜爱的运动。
然而，由于投掷运动对腰、肩、肘等关节的负荷较大，容易导致运动损伤。
为了提高投掷运动员的运动成绩，降低运动损伤风险，特制定本投掷专项运动管理方案。
二、管理目标1. 提高投掷运动员的运动成绩；2. 降低运动损伤发生率；3. 培养运动员的团队协作精神和拼搏精神；4. 促进投掷项目的普及与发展。
三、管理措施1. 制定科学的训练计划（1）根据运动员的年龄、性别、技术水平等因素，制定个性化的训练计划；（2）合理安排训练强度和密度，确保运动员在训练过程中既能提高成绩，又能避免过度疲劳；（3）结合运动员的身体状况，适时调整训练计划。
2. 加强专项热身运动（1）在训练前进行10分钟左右的热身运动，包括交叉腿跑、弓箭步跑、前后踢腿跑、行进间左右扭腰走、跳绳和力木拉肩等；（2）对腰、肩、肘等关节进行充分的活动，提高关节的灵活性；（3）加强肌肉拉伸，预防运动损伤。
3. 强化技术训练（1）邀请经验丰富的教练员对运动员进行技术指导，提高运动员的技术水平；（2）针对不同投掷项目，开展针对性的技术训练，如铅球、标枪、铁饼等；（3）注重运动员的投掷姿势、动作节奏等方面的培养。
4. 重视恢复与营养（1）确保运动员在训练后进行充分的恢复，如按摩、理疗等；（2）为运动员提供合理的营养搭配，确保运动员在训练和比赛中保持良好的体能；（3）关注运动员的心理健康，及时调整运动员的心态。
5. 组织竞赛活动（1）定期举办校内、校际的投掷比赛，提高运动员的竞技水平；（2）鼓励运动员参加省级、国家级的投掷比赛，提高运动员的知名度；（3）组织运动员参加各类投掷培训，提高运动员的综合素质。
四、实施与监督1. 成立投掷专项运动管理小组，负责方案的实施与监督；2. 定期对运动员的训练情况进行检查，确保方案的有效执行；3. 及时总结经验，对方案进行修订和完善。
五、预期效果通过本方案的实施，预计投掷运动员的运动成绩将得到显著提高，运动损伤发生率将明显降低，为我国投掷项目的普及与发展奠定坚实基础。
2013-2013学年投掷队周训练计划
三．第二学期暑假集训专项训练阶段周训练计划
主要任务及方法
周训练计划
主要任务：提高专项能力、改进技术训练。
进一步提高身体素质。
主要方法：1.采用辅助和持轻器械练习改进技术。 素质练习每周6次。
2.示范讲解相结合
3小比赛或测验
周一提高专项能力、改进技术训练（强度80%）
原地推球和实心球练习10×3组；投掷各种轻物10×3组；持轻器械快速练习10×3组
素质训练：30m单足跳各30m×3组、十级蛙跳×5组
周二提高专项能力、改进技术训练（强度80%）
原地推球和实心球练习10×3组；投掷各种轻物10× 组；持轻器械快速练习10×3组、小测验
素质训练：半蹲（3—5）次/组×6组；挺举、抓举、卧推（3—5）次/组×6组；背肌、腹肌（3—5）次/组×5组）。高抬腿（10秒）/组×3组
周二身体素质训练：全面身体训练：球类活动、变速跑、柔韧性和灵活性练习、各种游戏。
力量训练：交换腿、单脚跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳远、跳台阶、
原地纵跳、30m加速跑、选两项×5组
周三器械技术训练，持器械技术练习和抛球练习10×5组；投掷各种重物
周四持器械技术练习训练：持器械技术练习和抛球练习10×5组；
第二学期基础训练阶段周训练计划
主要任务及方法
周训练计划
主要任务：提高速度力量和全面身体素质。
改进推球标枪铁饼技术。
主要方法1.采用负重杠铃、壶铃和各种跑跳练习训练（每周6次）。
2.周一以技术训练为主，周二以训练为主，交替进行
3.周日机动或耐力训练
4比赛与小测验相结合
周一以改进技术训练为主（强度80—90%）
技术训练：推球标枪铁饼15次×12组、
业余标枪周训练计划
一、引导周训练计划二、冬季准备期基础训练阶段周训练计划四、夏季准备期基础训练阶段周训练计划五、夏季专项训练阶段周训练计划六、赛前周训练计划标枪技术及专项素质训练的主要手段及方法一、技术训练主要手段及方法（一）形成“满弓”1、同伴帮助形成“满弓”练习；2、带器械（橡皮条、杠铃片、沙袋以及标枪）的“满弓”；3、在低杠铃下（或肋木旁）的“满弓”练习；（二）掌握和改进最后用力1、原地双手投实心球（对墙、对网、对空）；2、原地单手投小球（对墙、对网、对空）；3、原地单手打鞭子；4、原地投标枪。
（三）掌握和改进助跑与最后用力的衔接技术1、同伴帮助上1----3步形成“满弓”练习；2、带标枪上1---3步形成“满弓”练习；3、上1---3步打鞭子；4、上1---3步投小球（对墙、对网、对空）；5、上1---3步投标枪。
（四）掌握和改进全程助跑投标枪技术1、全程助跑引枪（强调逐渐加速）；2、全程助跑打鞭子（或小球）3、全程助跑投标枪（逐渐增大强度）。
二、发展专项素质主要手段及方法（一）发展快速爆发力1、投50----100克石块；2、投小棒球（约125克）；3、投300----600克小胶球；4、投轻标枪（男子600---700克、女子300-----400----500克）；5、打鞭子；6、投标准标枪。
（二）发展专项力量1、双手投实心球（或铅球）；2、投胶球（或小铁球）；3、投重标枪；4、反弹球：双手2---3公斤；单手0.5---1公斤；5、仰拉（或站立）头后拉杠铃。
三、身体训练主要手段及内容（1）速度30、50、60米加速跑、起跑、反应跑、行进间跑。
（二）跳跃1、立定跳远、三、五、十级跨步跳、蛙跳；2、各种姿势的跳绳；3、连续跳台阶、障碍；4、负重纵跳。
（三）小力量1、持1----2公斤杠铃片做肩、腰绕环；2、持5---10公斤杠铃片做双手头后弯举；3、持10----20公斤杠铃片做双手头上举同时向前迈步成弓箭步；4、持2.5----5公斤杠铃片做“满弓”练习；5、持10----20公斤杠铃片做体前弯举；（四）大力量练习抓举、高翻、半蹲、深蹲、卧推等；（五）体操练习1、前、后滚翻；2、侧手翻；3、前、后手翻；4、前、后空翻。
标枪训练计划
标枪训练计划标枪训练计划是一个综合性的训练项目，旨在提高运动员的标枪技术和体能水平。
标枪作为一项田径项目的重要项目之一，不仅需要运动员具备优秀的技巧和力量，还需要具备出色的速度和灵活性。
本文将就标枪训练计划的内容、方法和注意事项进行详细阐述。
一、训练内容1. 技术训练：标枪技术的训练是标枪训练计划的核心内容。
这包括标枪的握杆姿势、起跑动作、轮转动作和松杆动作等。
运动员需要通过反复练习和模仿优秀选手的技术动作，逐步提高自己的技术水平。
2. 力量训练：力量是标枪投掷的基础，运动员需要通过力量训练来提高投掷的力量和爆发力。
力量训练包括器械训练和自重训练，如举重、硬拉、深蹲等。
此外，核心力量的训练也是非常重要的，可以通过平板支撑、仰卧起坐等训练来提高核心力量。
3. 灵活性训练：标枪运动需要运动员具备一定的灵活性和柔韧性。
为此，运动员需要进行一系列的灵活性训练，如伸展运动、瑜伽等，以提高身体的柔韧性和关节的可活动范围。
4. 肌耐力训练：标枪训练需要运动员有良好的肌耐力，以保持较长时间的高强度投掷动作。
肌耐力训练可以通过长时间的有氧运动，如长跑、游泳等进行。
二、训练方法1. 阶段性训练：标枪训练计划应该分为不同的阶段，每个阶段的训练目标和内容是不同的。
通常包括基础训练阶段、技术训练阶段、竞技准备阶段和比赛阶段。
在不同的阶段，运动员需要注重不同的训练方面，以全面提高自己的技术和竞技能力。
2. 模仿优秀选手：运动员可以通过观看和模仿优秀选手的比赛视频，学习他们的技术动作和投掷技巧。
通过模仿和练习，运动员可以更加深入地理解标枪投掷的技术要领，并逐步形成自己的风格和特点。
3. 多样化训练：标枪训练不仅需要进行专项训练，还需要进行其他相关项目的训练。
如跳远、短跑、举重等训练，可以有效提高运动员的全面素质和综合能力。
三、注意事项1. 安全第一：标枪训练是一个高风险的训练项目，运动员和教练在进行训练时务必注意安全。
建议运动员在专业教练的指导下进行训练，避免发生意外伤害。
标枪运动员力量训练和技术训练方法自我设定
标枪运动员力量训练和技术训练方法自我设定根据标枪运动员的肌肉用力特点分析，可获知，标枪运动是在运动员高速跑动中以全身力量和出手速度、角度、高度，由体侧经肩上掷出，对全身肌肉协调性、爆发力等，要求都很高的运动工程。
标枪这一工程对身体各方面要求较高，为更好地并有效地提高标枪专业运动员的专项力量和专项技术方面的训练手段，现制定发展专项力量练习和训练方法和技术训练方法。
专项力量练习方法设定发展爆发力练习方法抓举：（高抓，直腿抓，箭步抓）发展腿部力量，全身用力协调肩部力量。
宽拉：宽握距，利用时力把杠铃提拉至胸，提拉时胸部要前挺，腿伸直。
挺举：杠铃放于胸前，用双臂挺杠铃于头上，注意锁肩。
以上练习方法，强度可根据自身条件而定，一般在70—85%，大约在一个月达到一次极限强度，组数可适当多次也可适当少次。
速度要快集中，增加爆发力。
约6—10组X 3—5次。
发展上肢肩带的灵活性和柔韧性，增加上肢力量①仰卧臂屈伸②颈后推，坐推，卧推，（下放慢向上推快）③仰卧直臂前下压（仰卧于凳上，手放于头后，直臂拉起杠铃于体上）④仰卧飞鸟，俯卧飞鸟⑤负重引体向上⑥下桥动作，转肩翻轴练习⑦颈后臂屈伸⑧直臂绕环⑨直臂前下压以上练习，重量可适当轻些，约50% 2—3组X 8—12次。
下肢肌和躯干肌的练习方法半蹲②负重蹲跳③箭步行进，弓箭步跳④负重提踵（跳）⑤负重登板凳，或两腿交换登台阶⑥负重蛙跳，多级跳⑦负重体内环⑧负重体侧屈⑨侧卧起（固定两腿，侧卧于山羊上，以体侧用力起）⑩两头起（11）一侧提铃作鞭打动作以上练习强度更大，组数多，次数少，6—10组X 1 —3次为防止肩关节和肘关节受伤，应多做些负重臂绕环力量练习在专项训练中占比例很大，一周可自行安排3—5 次，主要发展爆发力。
专项技术训练方法设定标枪技术分助跑（投掷步和预跑步）和最后用力两个队段，要想把两个阶段有机地联系在一起，就需要把技术（标枪）合理地分解—连结，才能使标枪成绩得到很快地提高。
标枪训练计划
3、自主活动各关节；
4、持枪交叉步30m×4；
5、持枪跑30m×4。
一般与专项准备活动相结合。注意持枪跑过程中的安全。
基本内容
投 掷 步
20min
1、投掷步N次；
2、四步助跑加投掷步N次。
持枪（不出枪）进行投掷步练习，熟练并尽量掌握投掷步技术。
鞭打
20min
1、原地投枪N次；
2、投掷步出枪N次；
3、四步助跑加投掷步出枪N次。
体会鞭打动作的用力感觉，熟练并尽量掌握鞭打技术。
体能
15min
后蹬跑，跨步跳，蛙跳，抱膝跳各四组
耐力练习。
放松
10min
两人互相放松，抖臂，拍打肩，自己按摩腿。
依个人情况，放松主要部位
思考与 总结
课后
对本课的训练计划的执行的效果进行思考，是否达到了预期目的，还有哪些需要注意的地方，需要改进的地方，并做好课堂笔记。
标枪训练计划1
时间
第七课时
备注
课程名称
2011级田径专选
任课教师
训练内容
标枪助跑与投掷步的衔接，对标枪出手瞬间的鞭打；体能恢复。
训练计划及时与老师沟通，提前解决不合理地方
训练目标
通过反复训练，改进并尽量掌握助跑与投掷步的衔接，同时体会出手瞬间对标枪的鞭打动作。
组成部分
时间
内容
整队
10min
上课后由班长整队，并听老师对本课的安排。
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投掷（标枪）训练计划教练：王久华学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初——9月初）第一周（强度60%）1、技术训练头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次；单手投20次；加速跑30米*6次；交叉步引枪跑30米*6次；立定跳远*10次；三级跳远*6次3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次5、技术训练交叉步投10枪；短程投10次；全程投15次；跨跳50米*6次*3组6、耐力素质练习第二周（强度70%）1、技术训练插枪、上步投枪、短程投枪各20次；全程投枪15次；后抛铅球15次；交替跑2、投掷能力及素质练习双手投30次；单手投垒球10次；加速跑50米*5次；交叉步跑30米*6次；全程节奏*6次3、小力量技术模仿练习小力量：肩绕环、腰绕环、负重转体、弓箭步跳、满弓等；橡皮条技术模仿；跨栏跳*5组；垫上练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；加速跑30、60、100米6、耐力素质练习第三周（强度70%）1、技术训练头后拉10次；上步投枪；短程投枪10次；全程投枪10次；前后抛20次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次；单手投30次；30米加速跑*6次；立定跳远）*8次；三级跳远*6次3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；跨步跳50米*3组6、耐力素质练习第四周（强度75%）1、技术训练插枪、上步投枪、短程投枪各20次；全程投枪15次；后抛铅球15次；加速跑30米*52、投掷能力及素质练习双手投30次；单手投垒球10次；加速跑50米*5次；交叉步跑30米*6次；全程节奏*6次3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；加速跑30、60、100米6、耐力素质练习二、准备期基础训练阶段（9月——11月）第一周（负荷中、强度80%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；持枪跑5组*20米2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习第二周（负荷中、强度85%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组6、耐力素质练习第三周（负荷大、强度80%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习第四周（负荷小、强度75%）1、技术训练原地投10次；短程投枪10次；全程投枪10次；前后抛20次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次；单手投30次；杠铃片转体送30次3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；柔韧性练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪6、耐力素质练习第五周（负荷大、强度80%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组6、耐力素质练习第六周（负荷中、强度85%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习三、准备期专项训练阶段（11月——12月下旬）第一周（负荷中、强度90%）1、技术训练加速跑30米*3次、60米*3次、100米*2次；插枪10枪；原地投10枪；短程10枪2、投掷能力及素质练习快挺40kg*8次*5组；双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习第二周（负荷小、强度80%）1、技术训练持枪跑20米*5组；插枪10枪；原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习；速度或跳跃练习3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组6、耐力素质练习第三周（负荷中、强度90%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米2、投掷能力及素质练习快挺40kg*8次*5组；双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习第四周（负荷小、强度95%）1、技术训练原地投10次；短程投枪10次；全程投枪10次；前后抛20次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次；单手投30次；杠铃片转体送30次3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；柔韧性练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪6、耐力素质练习第五周（负荷小、强度95%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组6、耐力素质练习第六周（负荷中、强度80%）1、技术训练原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力素质练习四、自我检查期（1月初—1月中旬）第一周：1、测验专项：短程投20枪；跳远10次2、测试30米、60米、100米3、小力量和柔韧性练习4、投实心球5、抓举、深蹲、握推、仰拉6、测验：800米第二周：1、测试专项：短程投20枪；跳远10次2、双手投铅球、铅球测试3、抓举、深蹲、握推、仰拉4、多级跳、三级跳远测试5、速度测试：60米、100米、150米6、耐力素质。