关于肥胖的营养设计与运动处方
超重及肥胖的干预方案
超重及肥胖的干预方案超重和肥胖是当今社会普遍存在的健康问题，给人们的身心健康带来了负面影响。
为了控制超重和肥胖的问题，人们需要采取积极的干预措施。
本文将探讨超重及肥胖的干预方案，旨在帮助人们建立健康的生活习惯，控制体重，提升整体健康水平。
一、饮食调整1.控制饮食摄入量：饮食是超重和肥胖的主要原因之一，控制饮食摄入量是改善体重的首要步骤。
适量减少卡路里摄入，控制脂肪和糖分摄入，增加膳食纤维的摄入，如新鲜水果、蔬菜和全谷类食品。
合理安排饮食结构，避免过量摄取高热量、高脂肪和高糖分的食物。
2.定时定量进餐：建立定时定量的进餐习惯，避免过度进食和暴饮暴食。
保持三餐规律，不吃零食或减少零食摄入。
细嚼慢咽，充分咀嚼食物，给大脑足够的时间来接收饱腹信号，从而减少进食量。
二、加强体育锻炼1.选择适合自己的运动：体育锻炼是燃烧卡路里、塑造体形的重要方式。
选择适合自己身体状况和兴趣的运动项目，如跑步、游泳、骑自行车等。
每周至少进行3次以上的有氧运动，每次30分钟以上，同时结合力量训练来增强肌肉力量。
2.增加日常活动量：除了定期进行体育锻炼外，还要在日常生活中增加活动量。
走楼梯代替电梯，步行或骑车代替开车，利用午休或下班时间进行散步，等等。
这些小的变化将有助于消耗额外的能量，增加身体活动量，从而帮助控制体重。
三、建立良好的生活习惯1.充足睡眠：缺乏充足的睡眠与超重和肥胖存在密切关系。
每晚保持7-8小时的睡眠，有助于维持体重平衡，增强代谢功能。
建立规律的睡眠时间表，创造良好的睡眠环境，避免睡眠不足或过度。
2.减少压力：长期承受精神压力会导致激素失衡，增加食欲，进而增加体重。
借助适合自己的方式来减压，如音乐、读书、瑜伽等。
与亲友分享情感，寻求帮助和支持，同时保持良好的心态，放松心情。
四、寻求专业帮助1.咨询营养师：根据自身的体质和健康状况，咨询专业的营养师可以帮助制定个性化的饮食计划。
营养师能够根据个人需求和目标，提供科学合理的饮食建议，指导合理搭配食物，达到健康减肥的效果。
肥胖运动处方
肥胖运动处方
（1）锻炼目的。
一是减轻体重，防止肥胖；二是保持和增强体力，预防肥胖合并症。
（2）运动项目。
耐力运动，如长距离步行、跑步、自行车、游泳等。
（3）运动强度。
60%~70% HRmax，相当于50%~60% VO2max，或心率掌握在120~135次/min。
（4）锻炼方法。
①准备活动5 min，可做腰、腿、髋关节轻微活动。
②慢走与快走交替20min，如步行以慢—快—慢相结合；用10min 走完1200m，速度2步/ s，再用10min走完1 300m；也可以慢20min。
③基础体力练习15min，仰卧起坐20个（手抱头或不抱头均可），仰卧撑20个×2组，俯卧抬起上体20个，提踵50次，蹲跳起20次。
④放松整理活动5min，做放松操，调整呼吸。
⑤以上全部内容锻炼45min，共消耗热量约1300kj（315kcal），此热量相当于米饭95g，或3个煎鸡蛋。
（5）运动时间和频率。
每次40~50min，每周3~4次。
（6）注意事项。
一是锻炼时感觉轻松或过于吃力时，可稍微调节内容和次数；二是以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；三是严寒、酷暑或身体不适时应停止锻炼，不可蛮干；四是科学进餐，平衡营养。
不同人群肥胖者运动处方的制定
不同人群肥胖者运动处方的制定肥胖不仅会影响身体健康，还会给患者带来社会歧视和心理负担。
运动是减肥的重要手段之一，但由于不同人群的体质、体能和其他因素存在差异，因此每个肥胖者的运动处方也应该因人而异。
以下是针对不同人群肥胖者的运动处方制定建议。
1. 一般肥胖者对于一般肥胖者，运动处方的制定应该以逐渐增加运动量和持续时间为目标。
初始阶段可选择一些低强度的运动，如散步、慢跑、游泳、骑车等，每周至少进行3-5次，每次30-60分钟。
随着身体适应，运动量可以逐渐增加和强度逐渐加大。
建议患者结合有氧运动和力量训练，以达到塑形和增强肌肉的效果。
2. 老年肥胖者老年肥胖者由于身体的老化和功能下降，对运动的耐受能力和适应能力有所减弱。
运动处方应该以稳健为原则，避免过分激烈的运动。
建议选择低冲击力的运动，如散步、太极拳、瑜伽、游泳等，适量进行有氧运动和力量训练。
老年肥胖者在开始运动前应进行全面身体检查，确保没有潜在的健康问题。
3. 关节疾病伴发的肥胖者关节疾病伴发的肥胖者往往对关节的负荷更为敏感，因此在制定运动处方时需要特别谨慎。
建议选择低冲击力的运动，如游泳、水中有氧运动、自行车等，以减少对关节的冲击。
在进行力量训练时，应尽量避免负重和高强度的动作，以免加重关节负荷。
针对具体的关节疾病，还需结合理疗和康复训练，进行个性化的运动处方制定。
4. 代谢性疾病伴发的肥胖者代谢性疾病如糖尿病、高血压等伴随肥胖者，运动处方的制定需要考虑到疾病的特殊情况。
这类肥胖者在进行运动前需要进行全面的体检和疾病评估，确保身体能够承受相应的运动负荷。
建议选择有氧运动和间断训练，以提高心肺功能和改善代谢状况。
同时需要密切监测血糖、血压等指标，在专业医生的指导下进行运动处方的制定和调整。
5. 青少年肥胖者青少年肥胖者由于生长发育的特殊性，运动处方的制定需要特别注意。
建议选择多样化的运动方式，如篮球、足球、游泳、跳舞等，以增加运动的趣味性和吸引力。
肥胖大学生运动处方的制定与实施
肥胖大学生运动处方的制定与实施随着社会经济的不断发展和生活水平的不断提高，肥胖问题越来越受到人们的关注。
肥胖不仅影响个体形象和健康，还增加了患慢性疾病的风险。
尤其是大学生群体，由于学业压力大、生活规律差、饮食不均衡和缺乏运动等原因，肥胖问题日益突出。
制定并实施肥胖大学生运动处方显得尤为重要。
制定肥胖大学生运动处方，首先需要从以下几个方面进行考虑：1. 肥胖类型和程度：不同类型和程度的肥胖，需要制定不同的运动处方。
有些肥胖是因为体脂堆积在特定部位，有些肥胖是全身性的，有些是因为脂肪堆积在内脏器官周围。
针对不同类型的肥胖，运动处方的制定也会有所不同。
2. 个体身体素质和运动能力：每个人的身体素质和运动能力都是不同的，有些人可能天生体能较差，有些人可能有运动伤害或其他健康问题。
制定运动处方时需要根据个体的身体素质和运动能力来进行调整。
3. 健康状况和慢性病史：有些肥胖大学生可能伴随有其他健康问题或慢性病史，这需要在制定运动处方时进行考虑，以避免运动对健康造成不良影响。
4. 运动兴趣和可行性：制定运动处方时需要考虑到大学生的运动兴趣和可行性，尽量选择适合他们的运动方式和时间安排。
第一步：评估个体情况需要对肥胖大学生进行全面的体能测试和身体评估。
通过测量体重、体脂率、肌肉量、基础代谢率等指标，了解个体的肥胖类型和程度。
同时还需要评估个体的身体素质和运动能力，以及健康状况和慢性病史。
这些评估结果将为制定运动处方提供重要参考。
第二步：制定运动处方根据个体评估的结果，制定具体的运动处方。
针对不同类型和程度的肥胖，选择合适的运动方式和强度。
如果有其他健康问题或慢性病史，需要针对性地调整运动处方。
同时还需要考虑到大学生的运动兴趣和可行性，尽量选择适合他们的运动方式和时间安排。
运动处方需要包括具体的运动项目、运动频率、运动时长和运动强度等内容。
制定好运动处方后，需要进行具体的实施。
可以通过开展运动课程、组织体育活动、提供健身指导等形式，引导肥胖大学生积极参与运动。
肥胖及其运动处方的制定
比赛第二的原则,养成宁可失一球,也不伤一人的良好品质。
4.2做好充分的准备活动,加强自我保护意识,及时纠正错误动作准备活动的内容应根据足球运动项目特点和个人身体状况及气表6损伤原因统率表表5致伤动作统计表表4损伤时段分布统计表候条件等合理安排,一般以身体发热并微出汗为好,加强容易受伤部位的活动,掌握合理进行准备活动的方法和做准备活动的良好习惯,学会自我保护方法,增强自我保护意识。
在教学、训练中教师要及时发现学生的错误动作,并及时给予纠正,避免不规范或错误动作的出现而导致发生损伤,使学生建立正确的动作概念,形成正确的动作表象,避免损伤的发生。
4.3加强医务监督及注意场地器材的使用要注意发现可能引起发生运动损伤的潜在因素,注意使用好场地器材等设施,加强与校医务室联系,定期进行体格检查,以确保在安全的情况下参与运动。
参考文献:[1]胡声宇.运动解剖学/全国体育院校教材委员会审定[M].北京人民体育出版社,2000[2]杨一民.足球。
中国体育教练员岗位培训教材[M].北京人民出版社,1997[3]赵斌.运动损伤与预防[M].广西师范大学出版社,2000.8(作者简介:练文1956-,男,广西柳州师范高等专科学校体健系讲师。
)关键词:肥胖;运动处方人体可分为两种基本成分:脂肪组织和非脂肪组织。
而肥胖是指身体脂肪过多。
随着体重超过理想体重,各种原因的早死危险性增加,且独立于年龄、吸烟及其它影响总死亡率的因素,因此肥胖已经成为一个倍受科学界重视的社会问题而越来越多地出现在我们的日常生活中。
1肥胖的定义及分类肥胖是遗传和环境因素相互作用而引起的一种慢性代谢性疾病,是体内脂肪蓄积过多的一种状态。
当进食热量多于人体消耗量而以脂肪形式储存体内超过标准体重20%时、或体重指数(体重指数=体重(kg )/身高2(m2))大于25时称为肥胖症。
肥胖病包括两种类型。
一类称为单纯性肥胖病或获得性肥胖病,占肥胖病人总数的95%。
专题 肥胖的运动处方
肥胖的运动处方运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。
20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。
1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。
运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。
运动处方是指导人们有目的。
有计划和科学地锻炼的一种方法。
它与临床医生开方取药有相似之处，但不同点是，一个是用药作为治疗手段，另一个是用运动作为强身健体的主要措施。
在制定减肥运动处方时，应考虑1、减肥运动的强度。
从能量消耗的角度来看，强度中等的运动（如长跑），可以持续较长的时间，总能量消耗就多。
而且中等强度运动除了糖以外，脂肪是供能的重要来源。
根据这个道理，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。
日本爱知大学运动医疗中心提出的运动减肥方案是：运动强度为最大运动量的40%～60%；每次运动2.5小时，消耗能量1004.5～1255.7千焦耳(240～300千卡)；每周运动3次以上。
一般认为减肥运动最佳心率的计算方法是：（220-年龄）×60%～80%对于老年人来说，运动强度可以适当低一些，计算方法是：（195-年龄）×60%2、选择适合的运动项目。
一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等；二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动；三是准备活动和整理活动的伸展体操。
尤应注意不断更换运动内容，以免厌烦。
但有高血压和冠心病时，不要做等长（静力）运动，以免引起心率过快和血压升高。
3、减肥目标和计划。
美国运动生理学家莫尔豪斯认为：减肥必须采取理智和稳健的方法，即根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系。
(完整版)肥胖症运动处方
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水的生理作用(1)
水是组成机体的重要成分，水占成人体重的 50~70%，儿童可占80%以上。其中血液含水 90%，肌肉含水70%，骨骼含水22%等；水参 与物质代谢过程；水是良好的溶剂，食物的 消化、吸收、运输、生物氧化以及排泄都需 要水；水参与体温调节，水的比热大，在体 内使体温容易保持稳定。
肥胖患者脂肪组织的增大由于脂肪细胞数量增多或 （和）体积肥大。
肥胖的原因：遗传、环境
（1）不合理的饮食结构、不良的饮食习惯 （2）身体活动不足 （3）遗传因素
表现
肥胖症可见任何年龄，女性较多见。 轻度肥胖多无症状。 中重度肥胖可引起气急、关节痛、肌肉酸痛、体
力活动减少、焦虑、忧郁等。常伴代谢综合征， 还可伴随或并发睡眠中阻塞性呼吸暂停、胆囊疾 病、高尿酸血症和痛风、骨关节病、静脉血栓、 生育功能受损级某些癌症发病率增高。肥胖症常 是以上疾病的诱因和危险因素。
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规律补水
• 下丘脑中的渗透压感受器受到刺激引起渴 感。但是，口渴的感觉并不能与对水的需 要完全保持一致，因此很容易出现缺水占 体重2~4%的情况。
• 锻炼者要有规律的饮水，而不是根据渴感 补充水。
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失水生理机制
主要机制是血容量减少，不能满足机体的需要。 机体在运动时需要充分的血容量，一方面是要加强
肥胖症的运动处方
肥胖的概念
肥胖症指体内脂肪过多和（或）分布异常、体重增加， 是遗传、环境等多种因素相互作用引起的慢性代谢性 疾病。肥胖症及其并发症严重影响患者健康、正常生 活、工作和寿命。
2010年全球超重者近10亿，肥胖者4.75亿，每年至 少有260万人死于肥胖及其相关疾病。
《2010年国民体质监测公报》显示我国成人超重率 32.1%，肥胖率9.9%。
健康减重为肥胖人群设计的健康减重计划
健康减重为肥胖人群设计的健康减重计划肥胖已成为世界范围内的健康问题，不仅影响着个人形象和心理健康，还会增加患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。
因此，为肥胖人群设计一套科学、健康的减重计划至关重要。
本文旨在为肥胖人群提供一份全面的健康减重计划，帮助他们安全、有效地减重。
一、饮食控制1. 热量摄入控制：合理控制总热量摄入是减重的基础。
日常食谱应以蔬菜、水果、全谷类食物为主，合理控制高糖、高脂肪食物的摄入量。
2. 少食多餐：每天分成5-6餐进食，每餐食量适中，增加饱腹感，控制食欲。
3. 摄入蛋白质：摄入足够的蛋白质有助于增加饱腹感，可以选择瘦肉、鱼类、豆类等富含蛋白质的食物。
4. 控制油脂：每天选择适量的植物油，避免摄入过量的脂肪，可减少热量的摄入。
二、合适的运动1. 有氧运动：有氧运动如快走、慢跑、游泳等是减重的有效方式，每周进行3-5次，每次持续30分钟以上。
2. 力量训练：通过力量训练可以增加肌肉的含量，提高代谢率，有助于减脂。
每周进行2-3次，每次15-20分钟，可选用哑铃、弹力带等器械进行训练。
3. 休闲活动：在日常生活中增加适量的休闲活动，如散步、打扫房间等，有助于消耗更多的热量。
三、适量的水果和蔬菜摄入1. 每日摄入5份蔬菜和水果：蔬菜和水果富含纤维和维生素，能提供饱腹感，同时帮助清理肠道，促进新陈代谢。
2. 多样化的选择：选择不同颜色的蔬菜和水果，保证各种营养素的摄入，可促进身体的新陈代谢和健康减重。
四、合理安排饮水时间1. 早晨饮水：早晨起床后，喝一杯温水或蜂蜜水，可以帮助启动肠胃功能，排除毒素。
2. 饮酒不过量：适度的饮酒可以放松身心，但过量饮酒不仅影响减重效果，还对身体健康有害。
3. 饭前饭后适量饮水：在饭前饭后适量饮水，能增加饱腹感，控制食欲。
五、良好作息和心理调节1. 规律作息：保持良好的作息时间，有助于调节内分泌，促进新陈代谢。
2. 心理调节：减重过程中会遇到挫折和压力，保持良好的心态，学会正确的应对和调节，有助于减轻心理负担，坚持减重计划。
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一：本学期开设的健身项目：少林易筋经，五禽戏，八段锦，五步拳，少林十八式
八段锦的自我保健应用：
“两手托天理三焦”法可吐故纳新，调理脏腑功能，消除疲劳，滑利关节(尤其是对上肢和腰背)。
“左右开弓似射雕”法通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌力，加强呼吸和血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。
“调理脾胃须单举”法有助于防治胃肠病。
“五劳七伤向后瞧”法可消除疲劳，健脑安神，调整脏腑功能，防治颈肩酸痛。
“两手攀足固肾腰”法可增强腰部及下腹部的力量，但高血压病和动脉硬化患者，头部不宜垂得太低。
“攒拳怒目增气力”法可激发经气，加强血运，增强肌力。
“背后七颠百病消”法可疏通背部经脉，调整脏腑功能。
长期坚持练习八段锦可增强体质，防止疾病。
二．关于肥胖
营养
（一）营养膳食平衡
1、谷类为主
食物量多样化、粗细搭配，尽量用全面粉，因谷物的维生含量一般都在糠麸当中，米为的洗涤不要太用力，米的外表白色糠表富含有维生素，保证营养不流失，粗粮纤维高可清理肠壁毒素，促进排便。
做到食不过量吃饱就可以。
饮食量过大、过多都造成能量过盛，脂肪蓄积，体重就会增加。
2、多吃蔬菜
多吃蔬菜水果和薯类，水果的维生素、矿物质、膳食纤维等含量丰富。
深色的蔬菜是维生素B3、维生素C、叶酸、钙、磷、镁、钾，膳食纤维和天然的抗氧化主要来源，绿色蔬菜含有丰富的维生素β-胡萝卜素，衡量元素及酒磺酸，可以阻止体内的糖类变成脂肪，有助于防止肥胖的发生；比如：小白菜、空心菜、菠菜等。
水果里含有丰富的膳食纤维，这种膳食纤维在肠中不被消化吸收，可以增加肠蠕动，进而防止多余的脂肪残留吸收。
3、常吃奶类、豆类
牛奶含有丰富的蛋白质、钙和维生素，并且利用率比较高，牛奶中的乳清酸能促进脂肪的代谢，而且它会有一种降低胆固醇的因子，豆类食品中有优质蛋白质、包含脂肪酸、钙、维生素B1、维生素B2、烟酸等。
大豆中有丰富的赖氨酸可以补充谷类食物的不足；大豆中不包含脂肪酸可以降低胆固醇，大豆中卵磷脂在神经活动和生长发育中具有十分重要的作用。
其中的卵磷脂可以促进脂肪代谢，也能防止脂肪肝发生。
“维生素B1只存在于动物食品和强化的大豆制品中。
因
为B12对神经系统功能非常重要，吃脂肪的人可以补充B12，保证机体营养素全面供给。
”
4、经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少食肥肉或荤油
鸡蛋中有95%以上可被人体利用，蛋黄中有较多的胆固醇，也有丰富的卵磷脂，这些卵磷指可以阻止胆固醇和脂肪在血管壁上沉积。
防止动脉粥样硬化。
鱼肉中脂肪量很低、热量低、是高蛋白低热量的饮食适合肥胖人的食用，鱼类含不饱合脂肪酸，有降血脂作用，防止糖尿病的发生，不会增加肥胖。
少吃嘌呤高的食物，如动物内脏。
运动
（一）处方的制定
（1）运动方式
运动方式应为动力性有氧运动为主，要求大肌肉群参与，如跑步、骑自行车、爬山、游泳、健美操、交际舞、球类活动等。
要根据个人的身体健康情况，选择个人喜欢、有兴趣的运动项目，而且最好是能够终生都可以坚持下去的运动项目。
（2）运动强度
对于减肥而言，并不是运动强度越大就越有效。
运动强度过大时，运动所消耗的能源物质并不是脂肪，而主要是磷酸原和糖类物质。
而运动强度过小时，机体消耗的热量不足，也达不到减肥的效果。
所以，减肥应选择长时间、中小强度的运动，一般控制在50%~70%VO2max。
若以心率为判定指标，运动中应将心率控制于本人最大心率的
60%~70%
（3）运动持续时间
要有效地消耗脂肪，保证足够的运动时间是必需的。
以中小强度进行锻炼时，运动的时间要足够长，一般每次运动的持续时间30~60min。
(4) 运动频度
每周至少运动3次。
为了提高减肥效果，运动频率可适当加大，每周锻炼4~5次或坚持每天运动，形成运动习惯化。
三．收获：通过接近一学期的学习，感觉自己学到了平时不知道，但对于日常生活却很重要的知识。
不仅使自己对于饮食〃运动和身体健康知识有了更多的了解，而且对于自己以后的生活方式〃饮食习惯都会有很重要的指导作用。
建议：首先当然要感谢老师在接近一学期当中的辛勤教导，通过学习，也感觉受益匪浅。
对于这门课，它不仅有丰富的理论知识，而且还有非常强的可操作性，是一门非常不错的选修课。
老师不仅每节课都尽心尽力的教我们知识，而且亲自带领我们练习各种保健操。
在授课方式上，我觉得有时候，可以让同学们，就自己感兴趣的话题做一下发言，这样可以调动大家的积极性，还可以活跃课堂气氛……。