肥胖症运动处方
减肥运动处方范例3篇作文
减肥运动处方范例3篇作文大多数肥胖患者减肥失败，不是因为不知道正确的减肥途径，而是因为减肥过程大多枯燥乏味，使得减肥者后劲不足。
下面店铺整理了减肥运动处方范例3篇，供你参考。
减肥运动处方范文篇一减肥的运动处方性别：男年龄：20岁职业：学生体育爱好：篮球健康检查：良好，身高1.75m，体重80kg，体脂中度超重，病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏70次/min，血压75/115mmHg，肺活量3100ml，体能测定：力量——仰卧起坐35个/min，耐力——800m 跑300s，体质评定：健康状况，良;体重过重，心肺功能稍差，以此，制定一个月减肥2斤的运动处方：运动目的: ( 1) 减肥两斤; ( 2) 保持、增长体力; ( 3) 预防肥胖并发症。
运动项目:(1)羽毛球、健身跑、健美操、篮球等;( 2) 有氧运动: 慢跑、远足、自行车、游泳等(任选一项); ( 3) 肌力锻炼: 仰制肉中的甘油三酯。
运动中, 游离脂肪酸被氧化而达到清除的目的。
尤其是运动时, 儿茶酚胺及肾上腺皮质激素分泌增多, 胰岛素分泌减少, 从而使脂肪的分解、脂肪酸的摄取及动用加快; 同时, 运动时肌肉消耗血中葡萄糖增多, 脂肪合成减少, 结果使体脂下降, 达到减肥的目的, 同时可改善血脂代谢, 从而预防动脉硬化、冠心病、糖尿病等疾病的发生。
运动还可改善心肺功能, 提高体力, 增进免疫力。
运动项目应包括有氧运动和肌力练习。
有氧运动采用大肌肉群参与的项目, 如医疗步行、慢跑、游泳、自行车等。
近年来, 国外提倡水中运动, 认为水中运动是减肥和康复医疗中最有前途的一种运动。
因水中运动可使关节负担减轻、有效循环血容量增加( 水的静压力作用于体表) , 同时, 在水中运动体仰卧起坐、拉力器。
运动强度:是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。
测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是lmin的运动强度。
肥胖与运动处方
２ 肥 胖 的种 类
肥胖的种类很 多 ， 根据 引起 肥胖 的原 因可为 单纯 性 肥胖和继 发 性 肥胖 。单 纯性 肥 胖 是 一种 常 见 的肥 胖 ， 占肥胖人群 的 ９ ％ ， 童 、 约 ４ 儿 青少 年多 属于这 类疾 病 ， 日常生活 密切 相关 ， 与 由于 营养过 度 ， 取热 量 超 摄
夺 ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ 夺 夺 夺 夺 夺 夺 夺 牵 夺 夺 争
・
摘
要： 肥胖 不仅 严重影响人 类的健 康 ， 而且 有全球 流行的趋势 。 目前 ， 它正在 成为一 个全球性 的公共 健康 问
题 。本文通过对肥胖 的危害性的 阐述 ， 出积极有效 的运动 处方。 提
测量体重指 数法 （ ｏｙ ｍ ｓ ｉ ｅ ， ＭＩ ， 一种 ｂｄ ， ａｓ ｎ ｘ Ｂ ） 是 ｄ 辅 助测定身 体成 分 的方法 ， 容易 被大 多数 人接 受 。体
收 稿 日期 ：０ １— ６—１ ２１ ０ ８
胖人减肥后 ， 不妥 善处 理 ， 身体 脂 肪量 会 出现 “ 弹” 反 现象 。后者多始 于儿 童期 ， 肪数量增加 ２— 倍 。 脂 ４
第１ ０卷
第 ５期
漯河职业技术 学院学报
Ｊ ｕｎ ｌｏ ｕ ｈ ｃ ｔ ｎｌＴｅｈ ｏｏｙ Ｃｏｌｇ ｏ ｒ ａ ｆＬ ｏ ｅＶｏ ａｉ ａ ｃ ｎ ｌｇ ｌ ｅ ｏ ｅ
Ｖｏ ． ０ Ｎｏ ５ １１ ．
Ｓｐ２ １ ｅ ． ０１
２１ ０ １年 ９月
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三、肥胖与肥胖患者的运动处方
三、肥胖与肥胖患者的运动处方.txt22真诚是美酒，年份越久越醇香浓型；真诚是焰火，在高处绽放才愈是美丽；真诚是鲜花，送之于人手有余香。
一颗孤独的心需要爱的滋润；一颗冰冷的心需要友谊的温暖；一颗绝望的心需要力量的托慰；一颗苍白的心需要真诚的帮助；一颗充满戒备关闭的门是多么需要真诚这一把钥匙打开呀！三、肥胖与肥胖患者的运动处方（一）肥胖的诊断标准：当进食热量多于人体消耗量而以脂肪形式储存体内超过标准体重２０％时或体重指数〔体重（Ｋｇ）／（身高）（Ｍ）２〕大于２４称肥胖症。
如无明显病因可寻者称单纯性肥胖症；具有明确病因者称继发性肥胖症。
（二）肥胖的危害体内脂肪过多、体重过大会给人的生活、工作带来诸多不便，而且会严重的影响健康。
大量的流行病学调查表明：肥胖与冠心病、动脉粥样硬化、高血压、糖尿病及某些肿瘤（如乳腺癌，子宫内膜癌等严重危害人类健康的疾病）发生有关。
肥胖可引起人体的生理、生化、病理、神经体液调节的一系列变化，主要表现在：使人体的工作能力降低，甚至显著缩短寿命,增加新陈代谢和心脏负担。
提高安静时的吸氧量；限制呼吸运动，导致肥胖──通气综合症；心包外层脂肪限制心脏舒张，影响心肺功能；糖尿病发病率提高1.4倍；心肌梗塞发病率增加1倍，冠心病死亡者有一半以上为肥胖者；易并发高血压、脂肪肝、胆结石、外科手术麻醉并发症、切口疵、术后肺部感染等；反应缓慢，易遭车祸等外伤；体重过大，导致下肢关节炎、扁平足、脊柱滑脱；影响人体健美体态等。
（三）肥胖的判断标准主要指体重按Quat1et指数计算法：体重（公斤）／身高（米）2，正常值为20～24．超过上限26即为肥胖。
成年人肥胖多属向心性肥胖，即腹围较大。
这里又有腹围和臀围之比，正常男子＜0．95，女＜0．85，如超过即为向心性肥胖。
向心性肥胖的危害远大于离心性肥胖。
这是因为腹壁脂肪堆积，可增高腹压，使横隔上抬，妨碍呼吸和使心脏处于横位。
腹壁脂肪动用后，游离脂肪酸直接进入体循环，而并未经过肝脏的加工处理（肝脏可将脂肪酸部分生成酮体，作为脂肪供能的特殊形式，运到骨胳肌等部位氧化利用，肝脏还可以再酯化合成甘油三酯输出），入血的大量脂肪酸为长链脂肪酸形式，会形成微胶粒溶液，它会损害细胞膜，增加血小板的粘集而引起血栓形成，干扰心脏电传导，甚至引起心律失常。
30肥胖、体重控制与运动处方
3.代谢因素 正常情况下，人体消耗能量来自糖和脂肪的氧化供能，而肥胖者更多依 赖糖氧化供能而非脂肪氧化 脂肪储存过量导致脂代谢紊乱（胆固醇，低密度脂蛋白胆固醇升高；高 密度脂蛋白胆固醇，载脂蛋白降低） 肥胖者血脂升高，脂肪酸进入门静脉系统，阻碍肝脏摄取胰岛素导致肝 出现糖利用和糖异生障碍 肝摄取胰岛素减少导致胰岛素浓度增加，产生胰岛素抵抗，出现高血糖 （糖尿病） 4.环境和行为因素 潜在肥胖遗传素质的个体在食物缺乏和/或体力活动量大的情况下变瘦 无肥胖遗传素质个体在高热量食物摄入和/或无体力活动的情况下变胖
由不良生活方式引发的儿童肥胖，约有80%延续成为成年人肥胖
（三）肥胖的检测 1.肥胖度（%）=[实际体重(kg)/标准体重(kg)-1] ×100% 低重 正常 超重 轻度肥胖 中度肥胖 重度肥胖
肥胖度/% ＜-10 -10~10 ＞10~20 20~29 30~50
＞50
2.体质指数（BMI） 体重（kg）/身高（m2） 亚洲人群：＞23（超重），＞25（肥胖） 欧洲人群：＞25（超重），＞30（肥胖）
3.增加体重的原则与方法 ✓ 增体重应使瘦体重增加，不仅增加摄食量，也要增加运动量，使
蛋白质代谢处于正氮平衡 ✓ 肌肉力量练习，促进骨骼肌蛋白质合成，使肌肉重量增多，体积
增大 ✓ 刚参加运动的人群，运动强度和运动量要循序渐进，瘦弱者先选
3.腰臀围比值（WHR）
腰围和臀围的比值。
腰腹部脂肪堆积的肥胖者，患冠心病、充血性心力衰竭、 高血压和中风的危险性更高。 专家建议，男性WHR大于或等于1，女性大于或等于0.85， 就必须实施减肥
பைடு நூலகம்
体脂百分数、肥胖度（%）、BMI和WHR正常范围
体脂/% 男女 5-20 12~25
肥胖症运动处方
人体可分为两种基本成分，脂肪组织与非脂肪组织。
人体体重等于脂肪体重与非脂肪体重（又称瘦体重）之与。
而肥胖是指身体脂肪过多。
我们应该建立这样一种观念：肥胖是脂肪问题，而非体重问题。
肥胖症的定义肥胖是遗传与环境因素相互作用而引起的一种慢性代谢性疾病,是体内脂肪蓄积过多的一种状态。
肥胖症是由多种原因引起机体能量供需失调，饮食能量摄入多于机体能量消耗，以致过剩的能量以脂肪形式储存于体内所致。
肥胖症分为单纯性与继发性两类单纯性肥胖无明显的神经及内分泌的改变，仅为营养过度引起。
均占肥胖病人总数的95%。
它与生活方式相关，以过度进食、体力活动过少、行为偏差为特点，表现为全身脂肪组织过度增生、能够合并多种疾患的慢性疾病单纯性肥胖又分为两种体质性肥胖原因：先天性。
体内物质代谢较慢，物质合成的速度大于分解的速度。
现象：脂肪细胞大而多，遍布全身。
获得性肥胖原因：由饮食过量引起。
食物中甜食，油腻食物多。
脂肪多分布于躯干。
继发性肥胖症则常为内分泌疾病，如皮质醇增多症、下丘脑综合症等的一种症状。
根据身高与体重的关系推算标准体重，常用的公式如下：身高155cm以下标注体重（kg）=身高（cm）---100身高155cm以上标注体重（kg）=【身高（cm）---100】*0.9肥胖度=（实际体重-标准体重）÷标准体×100%肥胖度在±10%之内，称之为正常适中。
肥胖度超过10%，称之为超重。
肥胖度超过20%-30%，称之为轻度肥胖。
肥胖度超过30%-50%，称之为中度肥胖。
肥胖度超过50%，以上，称之为重度肥胖。
肥胖度小于-10%，称之为偏瘦。
肥胖度小于-20%以上，称之为消瘦。
肥胖原因1.过量蛋白质蛋白质也是一种产能量的物质，如果吃多了，食人的能量超过了人体需要量，储存起来的还是脂肪。
含蛋白质的食物多为肉类、蛋类、奶类、蔬菜与水果也有少量的蛋白质。
含蛋白质丰富的食物(肉、蛋、奶、豆)都含高脂肪，这些食物吃多了脂肪也会随着吃多了。
单纯性肥胖的运动处方要点
单纯性肥胖的运动处方单纯性肥胖患者运动干预的目标是增加能量消耗、减控体重，保持和增加瘦体重、改变身体成分分布、减少腹部脂肪，改善循环、呼吸、代谢调节功能。
运动处方的FITT推荐与健康成年人类似，但更加强调次数（每周至少5次）,运动总量目标是每周300分钟中等强度运动或150分钟高强度运动，建议循序渐进逐渐达标。
减重目标的设计应切合实际，推荐3~6个月内减重5%~10%。
需要注意的是，体重管理在于能量摄入与能量消耗的平衡。
为达到降体重的效果，应同时做到合理膳食，每日减少500~1000kcal的能量摄入，每周至少150分钟的中等强度运动，以最大程度获得健康体适能的益处。
逐渐增加至较大量的运动，如每周大于250分钟，以促进长期控制体重。
单纯性运动处方具体推荐如下：1.有氧运动其频率、强度、时间、运动量、运动形式和进度均有规定。
(1)频率：每周≥5天中等强度运动，或每周≥3天较大强度运动，或每周3-5天中等强度与较大强度运动相结合。
(2)强度：中低强度（40%~60%HRmax)逐渐达到中、高强度(60%-90%HRmax)。
对健康状况不好的人进行小（30%~40%HRmax)到中低强度的有氧运动。
(3)时间：中等强度运动每天累计40~60min,每周累计300min。
或每天至少20~30分钟（每周不少于150min)的较大强度运动，或中等和较大强度相结合的运动。
建议循序渐进逐渐达标。
(4)运动量：推荐大多数成年人每周150min中等强度的运动，或每周≥500~1000MET-min,或每天至少中速以上步行6000步。
(5)运动形式：建议所有成年人都进行有节律的、大肌肉群参与的、所需技巧低的、至少是中等强度的有氧运动。
(6)进度：一般成年人的较合理计划是在计划开始的4~6周中，每1~2周将每次训练课的时间延长5~10min。
当规律锻炼1个月之后，在接下来的4~8个月里逐渐增加到上述推荐运动量。
2.抗阻运动其频率、强度、类型、推荐量均有要求。
不同人群肥胖者运动处方的制定
不同人群肥胖者运动处方的制定肥胖不仅会影响身体健康，还会给患者带来社会歧视和心理负担。
运动是减肥的重要手段之一，但由于不同人群的体质、体能和其他因素存在差异，因此每个肥胖者的运动处方也应该因人而异。
以下是针对不同人群肥胖者的运动处方制定建议。
1. 一般肥胖者对于一般肥胖者，运动处方的制定应该以逐渐增加运动量和持续时间为目标。
初始阶段可选择一些低强度的运动，如散步、慢跑、游泳、骑车等，每周至少进行3-5次，每次30-60分钟。
随着身体适应，运动量可以逐渐增加和强度逐渐加大。
建议患者结合有氧运动和力量训练，以达到塑形和增强肌肉的效果。
2. 老年肥胖者老年肥胖者由于身体的老化和功能下降，对运动的耐受能力和适应能力有所减弱。
运动处方应该以稳健为原则，避免过分激烈的运动。
建议选择低冲击力的运动，如散步、太极拳、瑜伽、游泳等，适量进行有氧运动和力量训练。
老年肥胖者在开始运动前应进行全面身体检查，确保没有潜在的健康问题。
3. 关节疾病伴发的肥胖者关节疾病伴发的肥胖者往往对关节的负荷更为敏感，因此在制定运动处方时需要特别谨慎。
建议选择低冲击力的运动，如游泳、水中有氧运动、自行车等，以减少对关节的冲击。
在进行力量训练时，应尽量避免负重和高强度的动作，以免加重关节负荷。
针对具体的关节疾病，还需结合理疗和康复训练，进行个性化的运动处方制定。
4. 代谢性疾病伴发的肥胖者代谢性疾病如糖尿病、高血压等伴随肥胖者，运动处方的制定需要考虑到疾病的特殊情况。
这类肥胖者在进行运动前需要进行全面的体检和疾病评估，确保身体能够承受相应的运动负荷。
建议选择有氧运动和间断训练，以提高心肺功能和改善代谢状况。
同时需要密切监测血糖、血压等指标，在专业医生的指导下进行运动处方的制定和调整。
5. 青少年肥胖者青少年肥胖者由于生长发育的特殊性，运动处方的制定需要特别注意。
建议选择多样化的运动方式，如篮球、足球、游泳、跳舞等，以增加运动的趣味性和吸引力。
肥胖及其运动处方的制定
比赛第二的原则,养成宁可失一球,也不伤一人的良好品质。
4.2做好充分的准备活动,加强自我保护意识,及时纠正错误动作准备活动的内容应根据足球运动项目特点和个人身体状况及气表6损伤原因统率表表5致伤动作统计表表4损伤时段分布统计表候条件等合理安排,一般以身体发热并微出汗为好,加强容易受伤部位的活动,掌握合理进行准备活动的方法和做准备活动的良好习惯,学会自我保护方法,增强自我保护意识。
在教学、训练中教师要及时发现学生的错误动作,并及时给予纠正,避免不规范或错误动作的出现而导致发生损伤,使学生建立正确的动作概念,形成正确的动作表象,避免损伤的发生。
4.3加强医务监督及注意场地器材的使用要注意发现可能引起发生运动损伤的潜在因素,注意使用好场地器材等设施,加强与校医务室联系,定期进行体格检查,以确保在安全的情况下参与运动。
参考文献:[1]胡声宇.运动解剖学/全国体育院校教材委员会审定[M].北京人民体育出版社,2000[2]杨一民.足球。
中国体育教练员岗位培训教材[M].北京人民出版社,1997[3]赵斌.运动损伤与预防[M].广西师范大学出版社,2000.8(作者简介:练文1956-,男,广西柳州师范高等专科学校体健系讲师。
)关键词:肥胖;运动处方人体可分为两种基本成分:脂肪组织和非脂肪组织。
而肥胖是指身体脂肪过多。
随着体重超过理想体重,各种原因的早死危险性增加,且独立于年龄、吸烟及其它影响总死亡率的因素,因此肥胖已经成为一个倍受科学界重视的社会问题而越来越多地出现在我们的日常生活中。
1肥胖的定义及分类肥胖是遗传和环境因素相互作用而引起的一种慢性代谢性疾病,是体内脂肪蓄积过多的一种状态。
当进食热量多于人体消耗量而以脂肪形式储存体内超过标准体重20%时、或体重指数(体重指数=体重(kg )/身高2(m2))大于25时称为肥胖症。
肥胖病包括两种类型。
一类称为单纯性肥胖病或获得性肥胖病,占肥胖病人总数的95%。
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人体可分为两种基本成分，脂肪组织和非脂肪组织。
人体体重等于脂肪体重和非脂
肪体重（又称瘦体重）之和。
而肥胖是指身体脂肪过多。
我们应该建立这样一种观念：肥
胖是脂肪问题，而非体重问题。
肥胖症的定义
肥胖是遗传和环境因素相互作用而引起的一种慢性代谢性疾病,是体内脂肪蓄积过多的
一种状态。
肥胖症是由多种原因引起机体能量供需失调，饮食能量摄入多于机体能量消耗，
以致过剩的能量以脂肪形式储存于体内所致。
肥胖症分为单纯性和继发性两类
单纯性肥胖无明显的神经及内分泌的改变，仅为营养过度引起。
均占肥胖病人总数的
95%。
它与生活方式相关，以过度进食、体力活动过少、行为偏差为特点，表现为全身脂肪
组织过度增生、能够合并多种疾患的慢性疾病
单纯性肥胖又分为两种
体质性肥胖
原因：先天性。
体内物质代谢较慢，物质合成的速度大于分解的速度。
现象：脂肪细胞大而多，遍布全身。
获得性肥胖
原因：由饮食过量引起。
食物中甜食，油腻食物多。
脂肪多分布于躯干。
继发性肥胖症则常为内分泌疾病，如皮质醇增多症、下丘脑综合症等的一种症状。
根据身高与体重的关系推算标准体重，常用的公式如下：
身高155cm以下标注体重（kg）=身高（cm）---100
身高155cm以上标注体重（kg）=【身高（cm）---100】*0.9
肥胖度=（实际体重-标准体重）÷标准体×100%肥胖度在±10%之内，称之为正常适中。
肥胖度超过10%，称之为超重。
肥胖度超过20%-30%，称之为轻度肥胖。
肥胖度超过30%-50%，称之为中度肥胖。
肥胖度
超过50%，以上，称之为重度肥胖。
肥胖度小于-10%，称之为偏瘦。
肥胖度小于-20%以上，称之为消瘦。
肥胖原因
1.过量蛋白质
蛋白质也是一种产能量的物质，如果吃多了，食人的能量超过了人体需要量，储存起
来的还是脂肪。
含蛋白质的食物多为肉类、蛋类、奶类、蔬菜和水果也有少量的蛋白质。
含
蛋白质丰富的食物(肉、蛋、奶、豆)都含高脂肪，这些食物吃多了脂肪也会随着吃多了。
2.多吃加工糖
1克人工碳水化合物或1克蛋白质只产生4千卡热量，而1克脂肪能产9千卡热量，所以多吃一点脂肪等于多吃很多的碳水化合物或蛋白质。
植物油比同等重量的肥肉所含的脂肪
要多，因为肥肉中除了脂肪外还含有水分、蛋白质、纤维组织。
瓜子、花生、核桃、松子、
榛子、夏果等这些硬果类食物的成分几乎一半是脂肪。
含碳水化合物的食物有粮食、豆类、
奶、水果、干果、蔬菜。
以前生活水平低的时候副食差，一般人每顿饭吃主食四五两是很平
常的，现在生活水平提高了，副食好了，主食还吃四五两就超量了
3.吃“油”太多。
植物油和动物油都是脂肪，植物油是纯脂肪，肥肉的主要成分是脂肪，脂肪还存在于内脏、蛋、奶、豆制品、某些蔬菜里都有一定量的脂肪。
4.零食+甜品
零食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的成分几乎都有。
吃零食等于吃能量，有些零食的能
量还很高，比如硬果类食物含油多，香蕉、开心果、腰果、含淀粉多，糖果、干果、果脯、
甜饮料含糖多，牛肉干、鱼片含蛋白质多，产生的能量消耗不了，就会以脂肪的形式储存起来。
5.喝酒太多。
酒是产生高热量的饮料，1克酒精能产7千卡热量，仅次于脂肪产的热量，啤酒中的酒
精度数虽然只有3%左右，但还有11%的含糖度数，而且喝啤酒的量要大得多。
一瓶啤酒产
的热量相当于100克粮食产的热量，酒喝得多就等于多吃很多食物，多余的能量还会以脂肪
的形式储存起来。
6.缺少运动。
长期不活动，会使脂肪堆积，形成局部肥胖。
康复运动
运动方式运动方式应为动力性有氧运动为主，要求大肌肉群参与，如跑步、骑自行
车、爬山、游泳、健美操、交际舞、球类活动等。
要根据个人的身体健康情况，选择个人喜
欢、有兴趣的运动项目，而且最好是能够终生都可以坚持下去的运动项目。
另外，可以适当选择一定的力量训练，以增加机体的瘦体重，增加肌肉的能量消耗总量，提高机体安静和运动时的代谢率，同时使体形更加健美。
运动强度运动强度过大时，运动所消耗的能源物质并不是脂肪，而主要是磷酸原和
糖类物质。
而运动强度过小时，机体消耗的热量不足，也达不到效果。
所以，减肥应选择长
时间、中小强度的运动，一般控制在50%~70%VO2max。
若以心率为判定指标，运动中应
将心率控制于本人最大心率的60%~70%。
开始运动时，强度可以稍小些。
运动持续时间以中小强度进行锻炼时，运动的时间要足够长，一般每次运动的持续时
间30~45min。
运动时间在一天中的安排运动时间的安排对控制体重和脂肪的消耗有影响。
在晚餐前2h进行运动比在其他时间运动能更有效地去除脂肪。
如果条件允许，最好安排在16~18点进行，因为此时人体能量代谢率最高，人体单位时间内产生的热量最多，运动能消耗更多的热量；而且在运动后的一两个小时内食欲会有所下降，这样晚餐就不会吃的过多。
另外，人在一天之中代谢过程由强到弱，如果在晚餐前进行锻炼就会加强体内的代谢过程，在晚上和夜间能够代谢消耗更多的热量，从而减少脂肪的形成
运动频度：每周至少运动3次。
为了提高减肥效果，运动频率可适当加大，每周锻炼
4~5次或坚持每天运动，形成运动习惯化，但要依据个人身体状况和运动量的安排而定。
制定减肥运动处方：在制定减肥运动处方时，必须确定肥胖的原因及机体的健康状况，
判定有无合并症。
有合并症者可分别按冠心病、高血压、糖尿病运动处方锻炼，并且最好在
医生和体育指导员的指导下进行。
实施减肥运动处方：在实施运动处方的过程中，应遵循循序渐进、长期坚持、注意安
全等原则。
特别是中老年人，更应该加强医务监督，并根据自己身体的实际情况适当调整运
动量。
避免过量运动，预防损伤，减体重速度不宜快，一般以2~4kg/m为宜。
在运动减肥期间，要科学地控制饮食：运动不可避免的会引起食欲的增加，消化功能
增强，如不加以控制，则达不到运动减肥的目的。
在饮食上要控制脂肪、糖类食物和进食量，但应注意保证均衡膳食，防止营养不良、代谢紊乱等副作用的发生，适当补充糖也有利于脂
肪的充分燃烧。
三大供能营养素比例
1）根据确定的每天的总能量摄入量，碳水化合物应占55%~65%，蛋白质12%~15%，脂肪20%~30%。
如果肥胖合并糖尿病，碳水化合物应减少到50%~60%，蛋白质可以增加到
20%，脂肪为20%~25%。
2）适当控制主食，其中粗杂粮应占1/2。
尽量少吃精制糖和蔗糖含量高的糕点类食品
和甜食。
3）适量控制肉类去油去皮，以瘦肉为主。
首选鱼虾等水产品，鸡、鸭、鹅等禽
类次之，猪、牛、羊肉应适量。
4）严格控制油和脂肪摄入量。
控制烹调用油每人每天不超过20g，尽量少吃油炸和油煎食品，以及加工处理过的食品和西式快餐。
5）保证每天500g蔬菜，250g水果，200ml牛奶豆浆。
6）保证每天1500~2000ml水，少量多次饮用。
尽量少喝饮料和含糖高的果汁。
7）食物多样、谷物为主。
平衡膳食必须由多种食物组成，提倡广泛食用多种食物。
多
种食物包括五大类：谷类及薯类；动物性食物；豆类及其制品；蔬菜及水果类；纯热能食物。
8）多吃蔬菜、水果和薯类
9）常吃豆类及其制品
10）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
有良好的习惯
1）. 尽可能平均分配一日三餐的能量摄入量，不应漏餐；
2）. 每餐七、八成饱，细嚼慢咽；
3）. 避免餐间点心和夜宵，少吃零食；
4）. 晚餐不要太晚，至少应在睡觉前3小时吃完；
5）. 忌暴饮暴食，戒烟限酒。