简单谈谈短跑训练
短跑中的发力训练
短跑中的发力训练短跑作为田径项目中的一项重要赛事，要求选手在极短的时间内以最快的速度冲过终点线。
在进行短跑比赛时，选手的爆发力和节奏掌控是至关重要的。
为了提升短跑成绩，发力训练是必不可少的一环。
本文将介绍一些常见的短跑发力训练方法，帮助运动员提高爆发力和加速度。
一、爆发力训练1. 跳箱训练：跳箱训练是提高短跑爆发力的常见方法之一。
选手可以利用不同高度的跳箱进行训练，通过迅速腾空跳过跳箱，来增强腿部肌肉的爆发力和弹跳能力。
这种训练方式可以模拟出短跑起跑时的强烈爆发力要求，可有效提高短跑成绩。
2. 动作爆发训练：动作爆发训练是通过一系列具有爆发力要求的动作来锻炼肌肉爆发力。
例如，起跳跳远、单腿跳、深蹲跳等。
这些动作可以有效激活核心肌群和下肢肌肉，提高肌肉爆发力和协调性。
二、节奏掌控训练1. 跑姿练习：正确的跑姿对于短跑选手来说至关重要。
良好的跑姿可以帮助提高步频和步幅，从而提高短跑速度。
选手可以进行跑姿练习，例如慢跑、踮脚跑、高抬腿跑等，以完善跑步技巧，提高节奏掌控能力。
2. 节奏跑训练：节奏跑训练是通过规定特定的配速来训练选手的节奏掌控能力。
例如，选择特定的距离（如200米），根据目标完成时间进行训练。
选手可以通过反复进行这样的节奏跑练习，逐渐提高跑步速度和稳定性。
三、其他辅助训练1. 力量训练：力量训练对于短跑选手来说也是非常重要的。
通过进行下肢肌肉力量训练，可以增强爆发力和提高加速度。
常见的力量训练项目包括深蹲、蹲起、推重量等。
2. 爬坡训练：爬坡训练可以提高短跑选手的爆发力和爬坡能力。
选手可以选择一个适合的坡度，并通过爬坡的方式来锻炼肌肉的力量和耐力。
这种训练方式可以有效模拟短跑比赛中的强度和挑战。
总结：短跑中的发力训练对于提高短跑成绩起着至关重要的作用。
通过爆发力训练，可以提高选手的爆发力和弹跳能力；通过节奏掌控训练，可以提高选手的步频和步幅，并提高整体的速度；通过其他辅助训练，如力量训练和爬坡训练，可以进一步增强选手的爆发力和耐力。
短跑技术专项训练方案
短跑技术专项训练方案短跑是一项需要爆发力和速度的竞技项目，在短跑比赛中，选手需要在极短的时间内跑完指定的距离。
为了提高短跑技术，需要进行专项训练。
下面是一个针对短跑技术的专项训练方案，包括速度训练、起跑训练、姿势训练和爆发力训练等。
1.速度训练：-增加训练强度：在静态热身后，进行100-200米的全程冲刺，休息2-3分钟后再进行第二次冲刺，每组进行3-4次。
这种训练可以提高肌肉的耐力和爆发力，增强速度和敏捷性。
-技术训练：在训练中强调正确的跑动姿势，包括挺胸、直立、腿部动作大而迅速等。
通过正确的姿势训练，可以减少阻力，提高速度和效果。
2.起跑训练：-腾空起跑：选手从静止状态蹬腿离地，保持身体重心向前，然后迅速伸展，腿部迅速回收，并用力落地再迅速加速奔跑。
这种起跑方式可提高起步速度和爆发力。
-起步距离训练：设置起跑线和终点线，选手站在起跑线上，要求在起跑线上保持静止，然后听到发令枪后，加速冲刺到终点线。
通过这种训练，可以提高起跑时的爆发力和速度。
3.姿势训练：-姿势跑：在100-200米的距离上进行训练，强调正确的跑步姿势，包括挺胸、直立、膝关节高抬、脚步频繁等。
通过不断地重复训练，可以形成正确的跑步习惯，提高速度和效果。
-姿势平稳训练：跑步时利用高低起伏的地形，要求保持身体平稳，减少上下起伏。
这种训练可以提高速度和平稳性，减少能量浪费，提高效率。
4.爆发力训练：-弹跳训练：通过跳绳、高抬腿、踩踏、深蹲等训练，可以强化下肢肌肉的爆发力和耐力。
这些训练可以让肌肉更加有弹性，提高爆发力和速度。
-坡道训练：利用坡道进行训练，先从平地起步，然后冲刺上坡，可以增加阻力和负荷，加强下肢肌肉力量和爆发力。
以上是一个针对短跑技术的专项训练方案，通过不断地重复训练，可以提高短跑速度和效果。
需要注意的是，训练中应根据实际情况适当调整训练强度和频率，避免过度训练引起的损伤。
另外，训练过程中要注意保持正确的姿势和技术动作，以提高训练效果。
短跑的训练方法
短跑的训练方法
短跑是一项需要快速爆发力和耐力的项目，以下是几种常见的短跑训练方法，供参考：
1. 高强度间歇训练：这种训练方法可以提高短跑运动员的爆发力和耐力。
选择一个合适的距离，比如100米或200米，以最大速度全力冲刺，然后休息一段时间后，再进行下一次冲刺。
逐渐增加每次冲刺的距离和次数，可以有效提升短跑能力。
2. 重力加速训练：在有坡度的跑道上进行训练，利用重力加速提高爆发力。
选择一个适当的坡度，全力冲刺上坡，然后在平地或下坡处保持较快的速度。
通过不断重复上坡冲刺和平坦地段的转换，可以提高短跑的快速爆发力。
3. 技术训练：短跑需要合理的姿势和正确的动作技巧。
例如，需要保持直立的身体姿势、充分利用手臂的摆动、正确的脚步着地等。
定期进行技术训练，纠正动作中存在的问题，可以提高短跑的效果和速度。
4. 起步训练：短跑的起跑动作关系到比赛成绩的好坏。
起跑动作要迅速、稳定，保持较大的爆发力。
进行起步训练时，可以使用起跑器材或者标志物来辅助。
通过不断的起跑训练，提高起跳时的爆发力和速度。
5. 肌肉力量训练：短跑运动需要足够的肌肉力量来支撑快速冲刺。
进行重量训练，增强下肢肌肉力量和爆发力，可以帮助提高短跑成绩。
推荐进行深蹲、跳跃、腿部推蹬等针对下肢肌肉
的训练。
以上是几种常见的短跑训练方法，根据个人情况和需求，可以结合运动员的特点和训练目标进行选择和调整。
如何进行有效的田径短跑训练
如何进行有效的田径短跑训练田径短跑是田径运动中最基本、最重要的项目之一。
为了能够在短跑比赛中取得好成绩，运动员需要进行恰当的训练。
有效的田径短跑训练包括技术训练、力量训练和有氧训练等多个方面。
本文将介绍一些关键要点，帮助运动员进行有效的田径短跑训练。
一、技术训练技术训练是田径短跑训练的基石。
良好的技术能够帮助运动员更好地发挥自己的潜力。
下面是一些技术训练的要点：1. 姿势训练：正确的起跑姿势和奔跑姿势对于短跑非常重要。
学会正确的起步姿势，保持身体前倾，胳膊大臂保持90度角，手指放松。
在奔跑过程中，抬起膝盖，用脚掌着地，保持上身稳定。
2. 起跑技巧：起跑技巧直接影响到比赛的结果。
学会使用起跑块，并且保持平衡，平稳起跑。
注意抬头、抬臀、初始爆发力，以及正确的踏步动作。
3. 转弯技巧：短跑项目中，转弯技巧是非常重要的。
学会使用合适的步频和步幅，控制好转弯半径，保持稳定的速度和姿势。
二、力量训练力量训练是提高短跑成绩的关键。
力量训练能够增加肌肉力量和爆发力，提高运动员的爆发力和快速反应能力。
以下是一些力量训练的建议：1. 核心力量训练：核心力量训练是提高短跑表现的基础。
通过做平板支撑、仰卧起坐、桥式等练习，可以加强核心肌群的力量和稳定性。
2. 腿部力量训练：腿部肌肉是短跑比赛中最重要的肌肉群之一。
通过深蹲、跳跃、踢腿等练习可以增强腿部肌肉的力量和爆发力。
3. 上肢力量训练：上肢力量对于提高起跑速度和提速能力也很重要。
通过推举、俯卧撑、哑铃训练等可以增强上肢肌肉的力量。
三、有氧训练有氧训练是保持身体耐力和提高心肺功能的有效方法。
以下是一些有氧训练的建议：1. 跑步训练：长跑和间歇跑训练是提高有氧耐力的常见方法。
通过长时间跑步、间歇性高强度跑步，可以提高心肺功能和长时间保持高强度运动的能力。
2. 游泳训练：游泳是田径运动员常用的交替训练方式。
在水中进行有氧运动可以减少对关节的冲击，同时提高全身肌肉力量和心肺功能。
短跑运动员训练方法
短跑运动员训练方法
短跑运动员的训练方法通常包括以下几个方面：
1. 爆发力训练：通过重复短距离的爆发力训练来提高短跑速度和加速度。
这包括跑步起步、爆发力练习以及爆发性力量训练，如蹲跳、深蹲等。
2. 技术训练：短跑是一项高度技术性的运动，需要训练者掌握正确的姿势、步伐和节奏。
因此，技术训练是非常重要的一部分，包括起步姿势、推力技术、手臂摆动等。
3. 身体素质训练：包括耐力训练、肌肉力量训练和灵敏度训练。
这些训练可以帮助提高短跑运动员的身体素质和抗压能力。
4. 赛前准备：在比赛前，短跑运动员通常需要进行一些赛前准备训练，包括热身运动、拉伸训练、赛前心理准备等，以确保在比赛时能够达到最佳状态。
总的来说，短跑运动员的训练方法是综合性的，需要注重爆发力、技术、身体素质和赛前准备等方面的训练。
通过科学的训练方法和系统的训练计划，短跑运动员可以不断提高自己的成绩和水平。
短跑体能训练计划
短跑体能训练计划短跑训练是提高速度、力量和爆发力的重要训练项目之一。
通过科学合理的体能训练计划，运动员可以有效地提高短跑表现。
本文将介绍一套全面的短跑体能训练计划，包括力量训练、爆发力训练和耐力训练三个主要环节。
一、力量训练力量对于短跑运动员来说至关重要，可以提高爆发力和速度。
以下是一个简单的力量训练计划供参考：1. 腿部力量训练：- 跳跃训练：进行深蹲跳跃、单腿跳跃等动作，重复10-15次，进行3-4组。
- 蹲起练习：进行蹲起动作，可配合哑铃进行增加阻力。
每组8-12次，进行3-4组。
2. 核心力量训练：- 俯卧撑：进行标准俯卧撑，每组8-12次，进行3-4组。
- 卷腹：进行仰卧起坐或者卷腹动作，每组15-20次，进行3-4组。
3. 上肢力量训练：- 卧推训练：进行卧推动作，每组8-12次，进行3-4组。
- 引体向上：进行引体向上动作，每组8-12次，进行3-4组。
二、爆发力训练爆发力是短跑运动员必备的素质之一，可以帮助他们更快地启动和提高加速能力。
以下是一个简单的爆发力训练计划供参考：1. 跳跃训练：- 高抬腿跳跃：双腿交替进行高抬腿跳跃，重复15-20次，进行3-4组。
- 箱跳训练：跳上跳箱或者其他障碍物，重复10-15次，进行3-4组。
2. 跑姿训练：- 踢腿训练：进行高抬腿跑步练习，每次30-50米，进行3-4组。
- 正面推力训练：在起跑姿势的基础上，进行推地动作，每次30-50米，进行3-4组。
三、耐力训练短跑项目需要一定的耐力保证，特别是在比赛中的后期阶段。
以下是一个简单的耐力训练计划供参考：1. 长跑训练：- 进行长跑训练，每次30-45分钟，保持中等强度。
- 渐进式训练：逐渐增加跑步的时间和距离，每周增加10-15%的训练量。
2. 循环训练：- 进行间歇性训练，如200米全程冲刺，然后200米慢跑恢复。
重复10次，进行3-4组。
请注意，在进行这套体能训练计划之前，运动员应该进行充分的热身，以减少受伤风险。
短跑训练技巧
短跑训练技巧
短跑是田径项目中的一项重要项目，需要通过训练来提高速度和爆发力。
以下是一些短跑训练的技巧：
1. 起步训练：短跑起步的关键是爆发力。
训练时可进行爆发力训练，如跳跃训练、爆发起跑训练等，帮助提高起跑速度和力量。
2. 姿势训练：正确的姿势能够提高速度和减少阻力。
训练时需要注意身体的姿势，如头部保持正直、胸部微微前倾、膝盖高抬等。
3. 腿部力量训练：腿部力量是短跑的关键，可以进行腿部肌肉的力量训练，如踏步训练、深蹲训练等，帮助提高腿部爆发力和肌肉力量。
4. 节奏练习：短跑需要掌握节奏感，训练时可以进行节奏训练，如定速短跑、加减速跑等，帮助提高跑步的控制能力和节奏感。
5. 技术练习：短跑需要掌握正确的跑步技术，训练时可以进行技术练习，如短跑姿势模拟练习、短跑动作练习等，帮助提高跑步的效率和速度。
6. 灵活性训练：短跑需要具备灵活性，训练时可以进行灵活性训练，如伸展训练、柔韧性训练等，帮助提高身体的柔韧性和灵活性。
7. 呼吸训练：短跑需要良好的呼吸控制，训练时可以进行呼吸训练，如深呼吸训练、气息控制练习等，帮助提高呼吸的协调性和稳定性。
记住，短跑的训练需要坚持和耐心，定期进行训练，并且合理安排休息与恢复时间。
同时，建议在专业教练的指导下进行训练，以确保正确的技术和姿势。
短跑训练技巧
短跑训练技巧短跑是田径运动中的一项重要项目，对运动员的力量、速度和耐力有着极高的要求。
为了在短跑比赛中取得好成绩，运动员需要通过科学的训练来提高自己的技术和能力。
下面将介绍一些短跑的训练技巧。
1. 基础训练短跑训练的第一步是进行基础训练。
这包括力量训练、灵敏度训练和耐力训练。
力量训练可以通过举重、深蹲和弹跳等动作来进行，以提高肌肉的力量和爆发力。
灵敏度训练可以通过快速的动作和敏捷的转身来进行，以提高运动员的反应速度和敏捷性。
耐力训练可以通过长跑和间歇训练来进行，以提高运动员的肺活量和耐力。
2. 起跑技巧起跑是短跑比赛中非常重要的一环。
一个好的起跑可以让运动员在短时间内迅速起步并保持较高的速度。
在起跑时，运动员需要采取正确的姿势，并将重心放在前脚掌上。
同时，要保持身体的稳定和平衡，并保持头部和身体的一条直线。
起跑时，要用力推开起跑线，迅速蹬地并将身体向前推进。
3. 跑道选择在短跑比赛中，选择合适的跑道也是非常重要的。
一般来说，内侧的跑道会比外侧的跑道更快。
这是因为内侧的跑道较短，转弯的半径较小，可以更快地维持较高的速度。
因此，在比赛中，运动员应尽量选择内侧的跑道。
4. 技术训练除了基础训练和起跑技巧，短跑还需要进行技术训练。
技术训练包括步频、步幅和节奏的掌握。
步频是指每分钟的步数，步幅是指每步的距离。
在短跑比赛中，运动员需要尽可能地提高步频和步幅，以达到更快的速度。
节奏的掌握也非常重要，要将力量和速度的发挥与节奏的控制相结合，以保持稳定的速度。
5. 转弯技巧在短跑比赛中，转弯是一个技术性较高的环节。
在转弯时，运动员需要注意保持平衡和稳定，并将身体的重心放在内侧的脚上。
同时，要保持头部和身体的一条直线，并用力地向前推进。
在转弯时，要尽量减小转弯的半径，并保持较高的速度。
6. 比赛策略在短跑比赛中，制定合理的比赛策略也是非常重要的。
运动员可以根据自己的实力和对手的情况，选择适当的策略。
一般来说，在比赛的开始阶段，要尽量保持较高的速度，并争取领先优势。
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• 2.核心力量有什么作用
•
• 3.核心力量训练与传统力量训练的区别 • 4.核心力量训练方法分类 • 5.核心力量训练方法示例
• • • • • • • （1）稳定状态下的静力性动作练习 （2）稳定状态下的静力性动作练习 （3）非稳定状态下静力性动作练习 （4）非稳定状态下克服自身阻力的运动 （5）非稳定状态下自由力量练习 （6）非稳定状态下核心爆发力练习 （7）稳定状态下核心爆发力练习
7.稳定状态下核心爆发力练习
（三）、速度训练中的问题
• 1.有些业余教练员对速度耐力和速度能力的概念区分不是很准确，因 此速度训练盲目性大。在高水平的100米比赛中运动员从静止加速到 最大速度的时间相差不大，而且运动员的最高速度也相差不大，获胜 者并非加速最快的，而是减速最慢的一个，往往表现在60米以后的后 程阶段。因此获胜的关键是速度保持能力，也就是速度能力。速度能 力是短跑运动的核心，在短跑项目的训练中，应该紧紧抓住速度能力 这个核心来训练。速度能力跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体 到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完 成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长， 要求每次全程跑的成绩相差不多，强度很大。而速度耐力是指强度稍 低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多， 要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。例如，速度能力训练可采 用下坡跑。采用长150米左右，坡度在20-30度左右的长缓坡道，采用 比赛形式两人一组，进行100米的比赛。训练者在跑到60米以上时就 会进入超速状态，惯性的强迫性的保持或者增加步频，使其最高步频 能保持30-40米左右。训练前和队员讲清超速跑的状态，注意安全不 要摔倒。 • 2.可以利用短跑阻力训练器进行练习。
•
• • • •
通过分析比较，这两种着地方式中踝关节角度从着地到最大缓冲时角度变化量都比较 大，踝关节缓冲所用的时间也都比较长，不利于迅速过渡到蹬伸阶段，不利于水平方 向的加速运动。因此我们要寻求一种既能减小阻力又能积极发力的着地技术。仔细对 比我国运动员和国外优秀运动员的短跑技术动作，特别是100米后半程，他们的步频步 幅相差不多，但是笔者通过视频的慢速回放发现，跑在前面的国外运动员大腿前摆脚 着地前踝关节背屈角度大（即脚尖上翘，踝关节向上收紧），着地后脚根与地面非常 接近，前支撑时间非常短，迅速过渡到大腿的后摆，后脚离地的一刹那脚主动积极 “后扒”，小腿与地面成角较小，脚根高高提起，每步的向前效果很好。说明这种技 术非常的合理。着地前脚尖上翘，踝关节背屈收紧能预先拉长腓肠肌和比目鱼肌，触 地瞬间，由于牵张反射的作用，加速膝关节的前移，从而缩短了到达最大缓冲的时间。 此外这种着地方式还能够获得较大的着地角[1]。着地角大意味着地距离相对近，在前 支撑阶段减速制动的影响相对较小。脚的主动积极“后扒”（对比后蹬）能够获得较 小的离地角，使地面产生的反作用力的水平分力与运动方向一致，减轻了支撑腿负担， 促使膝盖积极前移，小腿向大腿折叠加快，侧面看形成屈蹬式的跑动动作。这种屈蹬 式的动作在蹬伸过程中重心向前性较好，水平方向上质心加速距离长，质心垂直上下 的起伏相对较小，加速效果好。因此这种踝关节背屈收紧的着地方式和脚主动积极后 扒的后摆方式对跑速的提高和速度的保持有很大帮助，值得我们借鉴。我们要在训练 中加以体会，提高运动员的短跑成绩。以下是几种简单的练习方法： （1）原地慢动作练习，着地前脚尖上翘，踝关节收紧。先用皮带给个阻力练习，然后 再加个助力练习。体会这个动作不同阶段的受力感觉。 （2）小步跑练习。体会脚尖上翘，着地一瞬间积极后拉。做出这个动作后会体会到腿 的后摆轻松且快速。 （3）小车轮跑练习。着地前踝关节背曲收紧，着地一刹那脚有个积极后拉的小动作， 促使小腿积极后摆。 （4）后扒跑练习。重点体会脚最后离地的后扒动作。注意跑动距离要达到60米左右， 后扒动作一定要快。做出这个动作时，会体会到髋的后展度明显加大。
• 有的业余教练发现学生的100米跑、200米跑的后程能力老是上不来， 然后就拼命的练力量（猛做深蹲、猛做腰背肌力量）、练速度耐力， 可是到头来发现后程能力提高的却不多。其实是教练员没有关注该学 生的髋关节的后展度，也就是髋关节的灵活性。髋后展度不够，导致 途中跑中每个动作的离地角度大，向前效果不好，能量损失多，跑到 后程出现“坐着跑”的现象。因此在动作技术上应重点关注髋关节的 灵活性练习。
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（二）、力量训练上的问题
• 1.缺乏对核心力量的认识，最终影响运动员肢体的发力效率
• •训练的方法不准确 3.对专项力量认识不准确，力量训练较单一. 现代短跑是以髋为轴的高速摆动的平动运动，因此能提高大腿摆动速度的力量就应该是短跑运 动员重点的专项力量。运动员在跑动中，摆动腿摆动的速度与同侧腿髋关节肌群快速收缩力量、大 腿股后肌群快速收缩的力量、踝关节肌群的收缩能力和异侧上体摆动力量都有着密切的关系。因此， 加强这几个部位肌肉群力量的训练对于增加步频，推动大腿快速向前摆动有极大的促进作用。但是 现在还有许多教练员还在过于倚重杠铃的深蹲训练。深蹲练习发展的主要是垂直方向的蹬伸力量， 主要是提高肌肉的抗阻力能力，练习中肌肉的工作方式，用力性质都不符合现代短跑运动要求。这 些练习是与现代短跑技术要求相违背的，会在一定程度上对短跑运动的成绩起负面作用。第一，杠 铃深蹲训练容易造成大腿肌肉体积的过分肥大和肌肉弹性、伸展能力下降，对肌肉的收缩速度和动 作的灵活性、敏捷性都会造成不良的影响，而且还会加大肌肉受伤的可能性。第二，杠铃深蹲训练 不能有效发展小肌肉群的力量。深蹲训对大肌肉群力量的发展较为有效，但基本对小肌肉群力量的 提高没有什么作用 .
简单谈谈短跑训练
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钻研田径训练，重基础， 尚科学！带领本校田径队夺得 桐乡市第一名。带出过两名10 秒8几的学生，打破桐乡市30年 成年组男子100米记录。多年训 练有所感悟，希望对喜爱训练 的人有帮助！课件的理论内容 都是作者本人获奖或发表的论 文内容。
• 浙江省桐乡第一中学 李海峰
短跑
• 引言：短跑是田径运动的基础项目，而且对其他运动项目 也占有重要影响。例如，跳远、跳高中的跳和跑是分不开 的。 • 概念 跑和短跑 • 跑：是单脚支撑和腾空相互交替的过程。 • 短跑：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规 定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供 能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无 氧代谢供能的方式供能。一般包括:60米跑、100米跑、 200米跑，4×100米接力跑等 。短跑技术是一个不可分 割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的 加速跑、途中跑及终点跑四部分 。
传统力量训练重点 重量增加
核心力量训练重点 重量减轻（关节减速）
单关节、单一化的 练习动作
经常用一些稳定的 外部支撑，如 椅子长凳等 重点放在肌肉发达 训练的手段上
多关节、多维化的练 习动作
用不稳定的外部支撑 调动更多控制平 衡的肌肉参与 促进动作技能和神经 肌肉适应
对身体动力链关注 不够
缺乏神经肌肉系统 的效率
浅谈短跑运动员核心力量训练
• 1.什么是核心力量
• 核心力量是指位于人体核心部位的肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之间协作的工作能力。 核心部位是在肩关节以下髋关节以上的区域，包括附着在脊柱、髋、骨盆周围的深层肌肉和背部、 腹部以及构成骨盆部的所有肌群，包括腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底 肌和髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌等[1]。 1）稳定脊柱、骨盆； 2）提高身体的控制力和平衡力； 3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出； 4）提高上下肢和动作间的协调工作效率； 5）预防运动中的损伤；
戳地式
• （1）“戳地式”前脚掌着地时脚根离地较高，着地瞬间地面的摩擦 力向后，这时脚还没有后拉，地面对脚的合力向后，踝关节需要克服 这个向后的阻力再进行前支撑缓冲，因此对速度有阻碍作用。
全掌式
• 2）“全掌式”用全脚掌着地，触地瞬间地面对脚向后的摩擦力很小， 人体需要克服的阻力相对戳地式有所减小,但是由于踝关节比较松弛， 需要二次用力，因此前支撑缓冲时间也同样较长。
强化身体动力链（身 体是一个整体的 运动链）
增强神经肌肉系统的 本体感觉
核心力量的训练方法
1.稳定状态下的静力性动作练习
稳定状态下的静力性动作练习
2.稳定状态下无负荷的运动
3.非稳定状态下静力性动作练习
4.非稳定状态下克服自身阻力的运动
5.非稳定状态下自由力量练习
6.非稳定状态下核心爆发力练习
一、业余短跑训练中存在的几个问题
• （一）、动作技术上的问题
• 1.对髋关节的灵活性关注不够，最终影学生响后程能力的提高
• 2.踝关节力量利用不充分，导致人体离地角大，影响绝对速度的提高
• 3.对途中跑着地方式或者着地技术的理解研究不够深
• 4.不能充分利用起跑器
1.对髋关节的灵活性关注不够，最终影学生响后程能力的提 高
2.踝关节力量利用不充分，导致人体离地角大，影响绝对速 度的提高
• 我们多数业余教练在后蹬跑这个辅助动作上对最后脚蹬离地面时的动 作关注度不够或者强调的不够，导致学生的脚掌离地的一刹那不会做 积极后趴的动作，踝关节力量不能充分利用，而是纯粹的靠大腿蹬伸 力量使人体的向前上方运动，从而导致人体的离地角大。离地角是指 后支撑阶段支撑腿的脚蹬离地面瞬间，质心和支撑点之间的连线与地 面之间所形成的夹角。离地角越大，则质心水平方向上向前运动量就 少，因而垂直方向的运动量增多，这样就造成身体质心的上下起伏运 动，影响了水平方向的速度。
• 6.核心力量训练注意事项
核心力量和传统力量的区别
• 核心力量并不等同于长期存在于竞技运动训 练中的“躯干力量”，核心力量训练也不是 简单的“腰腹力量”练习。它在涵盖了躯干 和腰腹力量特点的基础上，更加明确和突出 核心部位如图2 (腰椎一骨盆一耽关节)的稳定、 核心部位与上、下肢运动的结合以及预防运 动损伤的功能[6]。在训练内容上，核心力量 训练与传统力量训练重点不同。