瑜伽体式口令总结
坐立过度到俯卧口令
坐立过度到俯卧口令
练习瑜伽的伽人都知道，无法做到一些体式时，总会有些小情绪，但是不用急！今天小编就分享给大家站立，坐立，过渡，仰卧，俯卧，后弯，手臂，支撑，倒立8大类别、46个瑜伽体式的练习方法，容易操作，既安全又有效！
1、舞王式，舞王式我们经常会借助伸展带，但是借助瑜伽砖和墙壁，可以更好的辅助身体主动的，打开胸腔，安全有效的加深后弯。
2、舞王式变体，舞王式变体为了保持平衡，可以先借助伸展带和瑜伽砖练习。
3、站立手抓大脚趾，站立手抓大脚趾，很多伽人手抓不到脚前期可以借助伸展带，也可以同时借助墙壁，效果都很棒哦。
4、站立反抱腿式，站立反抱腿式，对于初学者有一定挑战，可以借助伸展带和墙壁，前期可以微微屈膝。
瑜伽体式口令总结
1、山式站立1）、双脚并拢，大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。
大姆脚趾跟，小拇脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面。
2）、脚指朝向正前方，十指均匀铺开。
通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。
脚踝向中间收，小腿和膝关节向中间收。
3）、膝关节上提，不要用力向后锁死，避免关节超伸。
4）、大腿内侧用力夹紧，大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。
5）、腹部微收，肋骨微收，尾椎稍内卷，骨盆放平不前倾，没有塌腰。
6）、双肩向两侧展开，把胸腔和后背同时向外展开。
两肩再放松下沉，远离耳朵，肩胛骨上缘向外展开，下缘向中间收。
7）、以耳朵为轴下巴微收，让颈部的后侧延长。
感觉面部和后脑勺是平行的。
眼睛平视前方，保持脊柱的自然曲度8）、手臂向下伸展，肱二头肌朝向前转出来，肘关节窝朝前。
大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到收缩用力。
手指自然张开并向下扎根，手腕处不要弯折，无皮肤褶皱。
9）、从身体的侧面看时，耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。
10）、感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。
2、益处：改善体形尤其是脊柱的形态，消除背部疼痛，闭眼练习可增强身体的平衡性。
3、禁忌：低血压、低血糖患者不要在此体式上保持太久，否则容易造成体位性低血压。
4、排序：山式一般做为站立的第一个体式，也可以做为体式的过渡、衔接，和休息。
做为休息调整练习时，尽量选择将两脚分开骨盆宽，闭眼站立，较易保持平衡，可以更好的放松。
2、摩天式自然站立，两脚开立与肩宽，两眼视体前一物体，双臂举过头顶，手掌朝上，眼看自己的双手，提起两脚跟，好像有人在头上拉你的双手，完全伸展身体，脚跟慢慢落地，3、树式1.山立式准备站于垫子一端；2.凝视身体前方一点，用左脚保持平衡，慢慢抬起右脚，双手抓住右脚，将右脚放在左大腿上，脚心向上；3.之后将脚跟靠近胯部，脚背放在腹股沟处，脚尖向前，伸展脊柱，收紧臀部，左膝伸直，将右膝向下向后，最终与左膝处于同一水平线上；4.移动双手，胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟；5.呼气，放开双手，慢慢伸直右膝，右脚放落在地面；6.换另一侧腿重复相同动作，同样保持10秒，之后放松下肢。
瑜伽体式口令全覆盖
瑜伽体式口令全覆盖
导言
本文档旨在提供一份全面覆盖瑜伽体式口令的指南。
通过掌握这些口令，瑜伽练者可以更好地理解和执行不同的瑜伽体式。
以下是一些常见的瑜伽体式口令：
1. 站立体式
- 山式（Tadasana）：脚并拢，身体直立，手臂自然垂放。
- 猿式（Urdhva Hastasana）：呼吸深吸，双手向上伸展，手掌相对。
- 鸽式（Garudasana）：交叉双臂，将左腿腿跨于右腿后面，保持平衡。
2. 前屈体式
- 犬式（Adho Mukha Svanasana）：手肩宽打开，臀部向上抬起，形成倒V字形。
- 船式（Navasana）：坐在地上，膝盖弯曲，脚掌贴地，双臂伸直向前。
3. 伸展体式
- 三角式（Trikonasana）：打开双腿，左脚朝外，右脚朝前，右手触碰右脚踝，左臂向上伸展。
- 低头式（Uttanasana）：双脚并拢，身体向前倾斜，尽量触碰地面。
4. 倒立体式
- 支撑式（Sirsasana）：将头顶着地，双臂支撑身体。
- 蝴蝶式（Viparita Karani）：仰卧，臀部靠近墙壁，双腿抬起放在墙上。
结束语
以上只是一些常见的瑜伽体式口令，通过掌握这些口令，您将能够更好地指导自己的瑜伽练。
在实践中，请根据自身情况和瑜伽教练的指导，选择合适的体式，并注意保护自己的身体。
祝您瑜伽练愉快！。
全景瑜伽体式口令集
全景瑜伽体式口令集
全景瑜伽是一种结合了瑜伽和冥想的健身方式。
通过特定的体式和呼吸控制，全景瑜伽可以帮助人们提高身体柔韧性、平衡力和心理集中力。
以下是一些常见的全景瑜伽体式口令，供您参考：
树式（Vrksasana）
口令：站立，双脚并拢，双手自然垂放于身体两侧。
将重心转移到右脚，然后将左脚的脚掌贴在右腿的内侧，小腿与地面垂直。
双手合十放于胸前，保持平衡。
保持深呼吸，保持这个姿势30秒钟。
下犬式（Adho Mukha Svanasana）
口令：趴在地上，双腿并拢，双手撑地，臀部抬起，身体呈倒V字形。
头部放松，双脚贴地。
保持深呼吸，保持这个姿势30秒钟。
三角式（Trikonasana）
口令：站立，双腿分开与肩同宽，双手伸直向两侧平行于地面。
向左侧弯身，将左手伸直触碰左脚，右手向上伸直，头部转向右手。
保持深呼吸，保持这个姿势30秒钟，然后换边。
仰卧蝴蝶式（Supta Baddha Konasana）
口令：平躺在地上，双腿弯曲，将脚底相贴，双手自然放在身
体两侧。
放松身体，深呼吸，保持这个姿势1分钟。
死人式（Savasana）
口令：平躺在地上，双腿分开与肩同宽，双手自然放在身体两侧。
放松身体，闭上眼睛，深呼吸，保持这个姿势5分钟。
以上是一些常见的全景瑜伽体式口令，您可以根据自己的需要
和能力选择适合的体式进行练。
请确保在练瑜伽时注意呼吸和身体
的感受，避免过度用力或受伤。
祝您练愉快，享受全景瑜伽的益处！。
瑜伽坐桩口令
瑜伽坐桩口令1、全身放松2、一、坐势站立，双脚开立与肩同宽。
眼睛直视前方，深呼吸三次。
3、放松全身。
4、以坐势入定，集中注意力在腹部丹田。
5、呼吸自然。
6、调息：先自鼻慢慢吸气，停半秒钟后屏息；再自鼻慢慢呼气，停半秒钟后屏息，呼吸一次为一息。
7、初学者不要急于求成，时间不要过长。
8、动作熟练后可逐渐延长练习的时间和加大练习强度。
9、收功：从入静到收功，都必须缓慢进行。
最后，当你体内有一丝清凉的感觉时，即已收功。
要点：（ 1）身体保持自然状态，注意力集中在腹部丹田。
（ 2）若自己难以把握，可请他人帮助做出示范。
练功感受：练功前，我能感觉自己身体沉重，无法轻松地站立，很想躺下。
练功后，我感觉自己身体变得轻盈，一种惬意的感觉在心头荡漾。
练功之前我是不会打坐的，甚至不知道什么叫入静，如今却似乎懂了许多。
我明白了原来这就是“坐禅”，我以前也曾听说过坐禅的功效，只是从未亲身实践过，而今，在瑜伽老师的指导下，第一次尝试着静坐，并且感觉非常舒服。
通过一段时间的练习，我发现自己平时易怒、焦躁、爱发脾气等症状，以及颈椎病、肩周炎、腰肌劳损等症状，竟有所改善。
每天清晨起床后，我的血压总是很高，瑜伽老师教我在每天练功之前，用双手掌按摩胸腔十分钟左右，再静坐练功，我就能把血压降低到正常值。
特别提醒：瑜伽坐姿属于静坐，它不同于“静养功”、“八段锦”之类的锻炼，后者主要是以肢体动作的运动为主，瑜伽坐姿主要是调整呼吸的节奏，使大脑处于休息状态，故它不适合于患有严重心脏病或严重骨质疏松症等人练习。
另外，由于瑜伽坐姿需要配合呼吸，且其动作幅度较大，故它也不适合老年人练习。
对此，练习者应根据自身情况，由专业瑜伽教练或医生制定相应的练习计划。
另外，要尽量选择空气新鲜、安静的场所，尽量避免在嘈杂的环境中练功。
二、站立式，两腿并拢，双脚稍微向外打开，约一肩半宽，两臂自然下垂，放松。
调匀呼吸。
双眼凝视正前方，自然呼吸。
1、两腿缓缓弯曲。
2、双膝接触地面，臀部坐于脚跟上。
瑜伽体式术语
一、关节练习1、颈部：舒适坐姿坐于垫面上，吸气脊柱向上延展，呼气下巴靠近锁骨的方向，吸气颈部还原，呼气，头顶心向后靠，吸气颈部还原，呼气头顶缓缓向左侧拉伸，吸气颈部还原，呼气颈部倒向右侧顺位延展。
（反复练习几次）2、肩部：（坐姿同上），吸气双臂侧平举掌心向上，呼气屈肘指尖微搭肩头，保持自然呼吸，手肘由前向后划圈（向前时手肘相触，向后时手背相触），然后反方向。
3、肘部：舒适坐姿。
吸气双臂侧平举与地面平行掌心向上，呼气手指指尖轻搭在肩头。
4、腕：双手侧平举与地面平行，吸气手掌心向外掌根立起，呼气指尖向下掌心向内，反复练习。
另一种，双手握拳，由内向外绕圈，然后反方向练习。
5、手指：双手臂侧平举，掌心向下，吸气双手握拳，呼气五指大大张开，如此反复。
6、腰：山式站立，手臂经体前上举，吸气脊柱向上延展，呼气，上半身由跨根处对折向下，吸气还原，呼气后弯，吸气还原。
反复做3-5组。
7、髋：直角坐姿坐于垫子上，屈双膝双脚脚底心相对，足跟尽量靠近会阴处。
手抓脚，背部保持延展，双腿上下抖动。
8、膝：直角坐姿，屈右膝，双手十指交叉放于右大腿后侧，双臂伸直，吸气伸直右腿，呼气弯曲。
9、脚踝：直角坐姿，双脚并拢，双手放于臀部两侧上半身后倾，双脚足跟紧贴地面，双脚由左向右旋转。
10、脚趾：直角坐姿，双腿伸直，双脚并拢，双手放于臀的两侧，双臂伸直，上半身后倾，吸气勾脚，呼气绷脚背。
11、脊柱：四角跪撑，来到猫式，尾骨向上，收腹收肋，抬头，手臂伸直肘窝相对，五指大大张开压实垫面，大小腿90度，前脚掌压实垫面。
吸气，尾骨回收，脊柱一节一节向上提，提到最高处，头向下眼睛看向肚脐方向，呼气，尾骨向上，脊柱一节一节还原，最后头抬起。
如此反复。
二、方位术语1、人体标准站姿身体直立，双眼平视，双肩下沉，掌心向前，双脚并拢，脚尖朝前。
2、上：靠近头部为上3、下：靠近足部为下4、前：靠近腹部为前5、后：靠近背部为后6、深：远离体表或器官表面为深7、浅：靠近身体或器官表面为浅8、内侧：靠近身体正中为内侧9、外侧:远离身体正中为外侧10、近端：四肢靠近躯干的一端为近端11、远端：四肢远离躯干的一端为远端休息术语仰卧平躺于垫面，双脚自然分开脚尖自然外展，手臂放于身体两侧，掌心向上，深吸气，感觉腹部向外扩张，呼气放松全身，进行身体各个部位，头皮放松，眉心舒展，眼球向下沉，牙齿松开，舌根微微向后靠，用意识帮助身体各个部位放松，体会放松的感觉逐渐蔓延到全身，心跳缓慢，血管舒张，血液像初春的河水哗哗流淌。
瑜伽体位引导语
瑜伽体式引导语一、直角式（直角转动式）1、山式站姿，双手在提前十指交叉，掌心相对握拳。
2、吸气时，双手向前向上高举过头顶，伸直手臂，两手臂贴两耳，深长呼吸，感觉到身体的延伸，抬头，看掌根，用手背带动身体直背向下。
3、吸气时，以腰部为支点向上抬起身体，呼气头回正中，双手回体侧，回到山式站姿。
要点：保证双腿和髋始终垂直于地面，双脚站稳，双臂轻柔用力向前伸展，双肩打开手臂放松，身体上半身与双腿形成一个直角，不要将髋向后伸展。
功效：打开双肩，矫正不练的体型，如：圆肩，驼背，让身体自动形成挺胸，收腹，盘骨中立的良好体态。
加强腿部肌肉，加强上背部肌群，伸展脊柱消除紧张。
二、叩首式（兔子式）1、金刚跪姿，双手放在体测，自然放于小腿腓骨处2、呼气时，头部带动身体向前向下，让额头自然放在地面上，臀部不离开脚后跟。
（高血压，心脏病眩晕症停留在这里）3、再次呼气时，抬起臀，头顶着地，向前滚动，尽量让头顶百会穴贴地双腿垂直于腘窝处，正常呼吸10秒。
4、再次吸时，让臀回到脚后跟处，稍停留。
5、再次吸气时，慢慢坐起，挺直腰背，双手掌心向上，十指相对放在大腿上，调整呼吸。
功效：增强头部血液流量，使我们的思维变得更加清晰，改善失眠，头痛的疾患，按摩头皮防止脱发。
三、转躯触指式1、长坐姿，挺直腰背，双腿并拢直坐在垫子上。
2、双腿大的分开在舒适的范围内，脚趾内勾，双手侧平举，掌心向下，仍然保持腰背的平直。
3、呼气时，保持双臀稳定坐在垫子上，感觉肚脐带动身体转向左侧，注意右臀不要翘升，牢牢地坐在垫子上。
4、当转到极限时，保持腰背挺直，用右手去抓左脚的小脚趾，尽量打开双肩，使两臂在一条直线上，挺直腰背，回头看左手的中指尖，让左臂向斜上方延伸。
5、呼气时，将躯干转回正中，呼气转向右侧，重复练习6-8次，回到长坐姿放松调息。
要点：注意扭转的轴在腰部，扭转时如果一侧的臀翘起来会弱化姿势功效，肩和腰背可变得灵活，伸展腰部肌肉，强化腹肌和腹斜肌，按摩内脏器官。
瑜伽口诀
瑜伽体式二十四要诀站姿：建立根基；前屈：创造空间；后弯：打开心胸；侧屈：侧腰等长；扭转：骨盆中立；倒立：信心支撑。
瑜伽体式虽然有很多，但大致可以分为站姿、前屈、后弯、侧屈、扭转和倒立类。
当然这不是一个非常科学的分类。
这几类体式要点虽然很多，但每类体式只要掌握四个字就能抓住重点。
在站姿中主要是要建立根基。
从下往上逐步建立根基，脚是骨盆的根基，骨盆是脊柱的根基，肩膀是头颈的根基。
只有根基稳定了，体式才能做好。
这一点很重要。
山式是站姿的代表，在每个体式中都要找到山式。
前屈类的体式一定要创造躯干前侧的空间。
但你感觉从耻骨到肚脐，从肚脐到胸骨之间被挤压时，就说明你的前屈做过了，要往回一些。
创造空间的原则在任何体式中都适用。
后弯要从胸椎处开始伸展，而不是腰椎。
后弯和腰没关系。
若做完后弯体式后腰感觉疼，说明你这个体式做错了，胸腔没有打开，而腰椎代偿了。
侧屈类的体式一定要注意两侧腰的等长伸展。
在主要被认可的瑜伽流派中，没有伸展一侧，挤压另一侧的体式。
瑜伽强调前后左右里外的均等伸展，而不是片面伸展。
扭转体式一定要注意骨盆的中立位置，骨盆不能跟着扭转，尤其是站姿扭转中。
只有稳定骨盆这个根基后才可扭转。
倒立类体式的重点不是技巧，也不是努力，而是信心。
你要换个角度看世界，所需的唯一的就是信心。
当你倒立之后身体倒塌了，倒塌的不是你的身体，而是你的信心。
信心又要来自高度的专注。
一个分神，你倒立的世界就会倒塌。
如果把这二十四个字的要点再浓缩一下，就是六个字：根基、空间和专注。
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1、山式站立
1）、双脚并拢，大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。
大姆脚趾跟，小拇脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面。
2）、脚指朝向正前方，十指均匀铺开。
通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。
脚踝向中间收，小腿和膝关节向中间收。
3）、膝关节上提，不要用力向后锁死，避免关节超伸。
4）、大腿内侧用力夹紧，大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。
5）、腹部微收，肋骨微收，尾椎稍内卷，骨盆放平不前倾，没有塌腰。
6）、双肩向两侧展开，把胸腔和后背同时向外展开。
两肩再放松下沉，远离耳朵，肩胛骨上缘向外展开，下缘向中间收。
7）、以耳朵为轴下巴微收，让颈部的后侧延长。
感觉面部和后脑勺是平行的。
眼睛平视前方，保持脊柱的自然曲度
8）、手臂向下伸展，肱二头肌朝向前转出来，肘关节窝朝前。
大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到收缩用力。
手指自然张开并向下扎根，手腕处不要弯折，无皮肤褶皱。
9）、从身体的侧面看时，耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。
10）、感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。
2、益处：改善体形尤其是脊柱的形态，消除背部疼痛，闭眼练习可增强身体的平衡性。
3、禁忌：低血压、低血糖患者不要在此体式上保持太久，否则容易造成体位性低血压。
4、排序：山式一般做为站立的第一个体式，也可以做为体式的过渡、衔接，和休息。
做为休息调整练习时，尽量选择将两脚分开骨盆宽，闭眼站立，较易保持平衡，可以更好的放松。
2、摩天式
自然站立，两脚开立与肩宽，两眼视体前一物体，双臂举过头顶，手掌朝上，眼看自己的双手，提起两脚跟，好像有人在头上拉你的双手，完全伸展身体，脚跟慢慢落地，
3、树式
1.山立式准备站于垫子一端；
2.凝视身体前方一点，用左脚保持平衡，慢慢抬起右脚，双手抓住右脚，将右脚放在左大腿上，脚心向上；
3.之后将脚跟靠近胯部，脚背放在腹股沟处，脚尖向前，伸展脊柱，收紧臀部，左膝伸直，将右膝向下向后，最终与左膝处于同一水平线上；
4.移动双手，胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟；
5.呼气，放开双手，慢慢伸直右膝，右脚放落在地面；
6.换另一侧腿重复相同动作，同样保持10秒，之后放松下肢。
1. 左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。
右脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿。
当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。
2. 双手从身体两侧向头部抬起。
当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。
3. 双手合十放在头顶后，再做如下动作：努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上，但注意不要用力过猛。
目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。
保持这一姿势10秒，你现在的动作就是树式。
如图
4. 保持这个姿势达到预定的时间，放开手掌，伸开两臂。
再使手臂绷紧放回身体两侧。
双手还原后，抓住右腿脚趾，把脚轻轻抬起放回地面。
现在，你已恢复到原来的预备姿势。
稍事休息，做两次正常呼吸。
5. 休息数秒钟后，两腿交替再重复练习几遍这个姿势。
第二遍练习时，换右腿站立，左腿弯曲，在按照第一遍的所做的步骤，重复练习这套姿势。
4、脚尖式
1.山立式准备站于垫子的中央；
2.注视身体前侧地板上一点，抬右脚先做树式，双手合掌防于胸前；
3.保持注视地板上一点，呼气，弯曲左膝，降低上体重心；
4.从下腰部开始弯曲上体向前，双手手指触地；
5.之后降低臀部，左脚跟抬起，让臀部坐在脚跟上，双手移向两侧，用手指和左脚脚掌控制好平衡；
6.当感觉平衡时，可以以此慢慢将手离开地面，放于胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟或更久；
7.之后双手放于体前，吸气，支撑身体慢慢起来，放开右腿，身体直立放松，换另一侧做相同动作，回复直立后，仰卧放松两分钟。