毅行徒步准备(体能,装备,徒步技巧)说明会
百公里毅行经验分享
百公里参加者的经验分享百公里徒步过程中你需要带些什么？1、一个双肩包，大小可以把下面这些东西放进去就有了，背带要厚实的2、一个可以装500毫升水的宽口瓶，500毫升水足够你在10公里饮用了，大了重量增加，难的背，每个签到点有大桶水补充，宽口方便补充水3、一根登山杖（或者木棍子），拄着它走，你可以节省25%的体力4、二双棉袜子，在脚湿了后，随时更换，湿的袜子容易磨出水泡来5、卫生巾4片，一定要夜用的，最好不要带附翼的，在你鞋打湿了后，把这个放进鞋子里面做鞋垫用，可以吸水6、头灯或者手电，晚上走路一定需要的东西7、一把雨伞，伞比雨衣好，雨衣不透气，伞又轻巧并且还可以二个人用。
8、高能量的食品，能量棒或者巧克力和牛肉干这二样是最好的东西了，另外准备二瓶高罐的红牛，在你40公里和80公里时饮用（高罐的红牛增加体力的效果还是蛮好的，但是一天只可以吃一瓶）9、带几包速溶的果珍，可以随时补充维生素10、一个队应该自己准备些药品，我准备的东西是：云南白药（受伤止血用），云南白药喷剂（缓解肌肉酸痛），纱布、胶布、消毒巾（对付水泡的东西），拉肚子药、感冒药，芬必得（这个建议大家都带上，走完第一天后，睡觉前吃一粒，可以很的好缓解肌肉疼痛），补液盐，每人每天一袋（补充出汗过多流失的盐分，出太阳的天气必备，没有出过多的汗不必要使用），葡萄糖冲剂（补充体力）百公里徒步过程中你的穿着1、衣服最好是棉的或者快干面料的，码子大一码比较好尽量宽松，当然有条件统一那是最好的，衣服准备2到3件，以便及时更换2、裤子，准备长短裤各一条，内裤2条，裤子最好是运动的训练裤或者是户外的快干裤，但是一定要是档部宽松的3、鞋子，底比较厚又轻的网面多的慢跑鞋，再另外准备双拖鞋4、护膝，也是必要装备出发前准备和该做的事1、把自己晚上扎营或者睡觉用的东西以及徒步过程中不使用的东西打包后送到百公里装备组，他们会把这些东西送到扎营点的2、队长清点人数后带上队里的签到卡去出发点签到3、签到完毕后，做5分钟放松运动4、列队出发！该准备的东西都准备好了，那我们就该上路了！GO！1、开始出发一定不要太兴奋，不要过快的行走，最好保持在5公里每小时根据二年签到组得到的数据（我老婆小月做了二年签到组的义工）前面30公里走的最前面的队伍大多数到50公里的签到点时就到最后去了。
徒步技能和基本装备
徒步技能和基本装备
徒步旅行对于青年人和中年人，无疑可以增强体质，但是，如果不做好徒步旅行的防病准备，则有可能适得其反，主要注意以下几点
工具/原料
比起其他形式的旅游，徒步旅游受自然界的影响最大，消耗的体力也最多，特别需要注意几个问题：
步骤/方法
1.防疲劳。
预防的关键在于，一要步姿正确，二是不要心急，三是要会走路，走小路而不走平坦的公路，既使走公路也不走平坦的中心而是走高低不平的路边
2.防脚打泡。
万一选鞋不对或步姿不正，行走中感到脚的某个部位有疼痛或摩擦感，可在该处贴上一块医用胶布或在鞋的相应部位贴一块单面胶，在一般情况下，这就可以防止打泡。
3.防寒暑。
北方徒步旅行要带一些质轻防寒性能好的衣物，如果行走在广阔的北方平原，风速较大，衣着应及时调整。
南方徒步旅行，夏季要防暑防雨。
4.解渴要适可而止。
出发前最好准备一壶清茶水，适当加些盐。
清茶能生津止渴，盐可防止流汗过多而引起体内盐分不足。
5
5.热水洗脚去疲劳。
6
6.随身携带一些常用的感冒药、防暑药和外伤药，备一酒精盒浸1～2根马尾。
END
注意事项
1．最好是结伴而行，至少是三个人以上，途中可以互相帮助，互相照顾。
但又最好不要人太多，否则互相干扰，行动不便。
行李带得少而轻，但一定要带一些常用药。
2．出发前就应对所需要经过的地区各方面的情况、自己的身体状况(例如有下肢血管病、皮肤溃疡及扁平足症者不宜徒步旅行)以及当时的气候条件有所了解。
长距离徒步(毅行)须知
A. 功欲善其事，必先利其器1.体适能的意义——五个S持久力(Stamina)柔韧度(Suppleness)肌力(Strength)速度(Speed)技巧(Skill)很多人误以为行山只是走路，没有甚么技巧可言，这样想也是一种误会。
正确的行山技巧不单可以改善行进时的表现，更可大大减少意外的发生。
2. 锻练的原则渐进原则(Principle of Overloading)一般来说，要锻练好我们的身体来参与毅行者这样高需求的活动，我们需要最少三至六个月的训练来令体适能改善过来。
训练时要以渐进为原则，不能操之过急，但也不应原地踏步。
我们可以编订好每星期的训练强度，逐渐增加，令身体可以慢慢适应和强壮起来。
专项原则(Principle of Specificity)我们的锻练必须要针对毅行者活动的需求来进行, 所以最理想的锻练莫如真的走到麦理浩径去走走, 慢慢增加走的路程和适应不同的环境, 包活日间与黑夜等。
可是, 我们总不能每天都到山上跑, 不到山上的时候, 可以做些其它训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似的动作。
但要注意, 上山和下山时我们的肌肉运用是不一样的, 所以我们必须训练上山(如上梯级, 踏单车)和下山(如下梯级, 跳绳)的肌肉活动。
游泳虽然对我们的心肺功能和肌肉锻练都有帮助, 可是我们在水中和在地上的肌肉运用方法是不一样的, 所以不能单靠游泳来训练。
B. 比赛时预防运动创伤的要点1. 热身和冷却运动热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。
伸展运动做一些静态的伸展运动, 详见下文。
自由动作可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。
专项动作打球的搓球, 毅行者当然就是步行了。
起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。
2. 步行技巧负重要最少﹕保留实力, 减少消耗衣着要舒适﹕日间散热, 夜间保温鞋子要轻盈﹕脚上一克, 辛苦尤如肩上五克步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会少作大休息﹕不要令身体冷却, 举步维艰使用大肌肉﹕促进表现, 避免小肌肉劳损速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳下山时避免侧身，感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛3. 聆听身体的讯息口未渴先喝水肚子饿要进食疲倦时要休息和做伸展运动疼痛时要处理4. 注意补充水份一般来说清水是最好的补充剂含小量糖份的饮品可以饮用，而且可以补充体力长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料，或以适量的葡萄糖和食盐自行调制清凉的饮料较易被身体吸收不要使用盐饼等刺激胃部的东西比赛前后和途中都要多饮水避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶C. 伸展运动动作要慢，并维持在感到肌肉拉紧的位置持续伸展十至三十秒重复数次切忌弹动式伸展注意伸展下肢, 特别是四头肌（大腿前）、腘绳肌（大腿后）、内收肌（大腿内侧）、外展肌（大腿外侧）、腓肠肌（小腿后）和跟腱（足踝后）D. 天气炎热时进行野外活动的特别警告中暑是一种可以致命的毛病，如果不及早发现及将患者送往医院，患者的生命将会有极大的危险香港每年都有中暑的事故发生，遗憾的是差不多每年都有人死于中暑在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动，最容易出现中暑不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下，最易中暑。
毅行活动方案
毅行活动方案1. 活动背景毅行是一种户外徒步活动，旨在通过长距离徒步行走来挑战个人的身体素质、坚强意志和团队合作能力。
该活动在近年来越来越受到人们的关注和喜爱，不仅可以增强身体健康，还能锻炼意志力，提高团队协作能力。
2. 活动目标•促进身体健康：通过长时间的徒步行走，增加体力、耐力和灵活性，促进身体健康。
•锻炼意志力：毅行活动对个人的毅力和意志力提出了更高的要求，通过挑战自己的极限来提高个人的意志力。
•培养团队合作能力：在毅行活动中，参与者需要相互协作、互相帮助，培养团队精神和合作能力。
3. 参与人群毅行活动适合任何年龄段的人参与，但需要参与者具备一定的身体素质和健康状况。
活动可面向公司员工、学生社团、休闲俱乐部等群体组织。
4. 活动流程第一阶段：筹备和准备阶段•确定活动地点和时间：选择适合毅行活动的路线和地点，并确定活动的具体时间。
•活动宣传：通过公司内部通知、学校宣传等方式，将活动的信息传达给参与者，并鼓励他们积极参与。
•招募志愿者：组织一支志愿者团队来协助活动的筹备工作，包括路线勘察、物资准备等。
•确定活动的安全措施：制定活动的安全规范和应急预案，确保参与者的安全。
第二阶段：活动执行阶段•活动出发：通过早晨的集合仪式，宣布毅行活动正式开始，参与者按照提前安排好的分组依次出发。
•沿途服务点：在活动路线中设置供应点，提供饮用水、食物和急救设备等服务，确保参与者的安全和舒适度。
•团队合作：鼓励参与者在徒步过程中相互鼓励、帮助，培养团队协作精神。
•结束仪式：在活动结束后，进行简单的颁奖仪式，对参与者进行表彰，并鼓励他们继续保持锻炼的习惯。
第三阶段：总结和反思阶段•总结活动成果：在活动结束后，对活动的整体情况进行总结，包括参与人数、完成情况等。
•反思与改进：根据活动的反馈和参与者的意见，进行反思和改进，为后续活动提供经验和方向。
5. 物资准备•活动工具：地图、指南针、GPS定位设备等。
•食物和饮水：根据活动的时间和路线确定所需的饮食与饮水量。
毅行指南
毅行指南本人参加了2012年第二届百公里公益毅行，以下纯属经验之谈，如需补充，还请明示！如有不妥还望见谅！出行准备：一、小伙伴。
建议3-5名体力相当关系够处的朋友为佳。
团队人数过多中途容易走散，小伙伴体力相差较大中途离队的你只有孤零零一个人回家咯。
二、食物。
以高热量为主，咸辣为辅。
高热量以巧克力（dove）、士力架、大白兔金丝猴、牛肉干等为主；咸辣以腊肠、豆干、泡椒凤爪等为主。
为什么要咸辣呢，因为总是吃甜食会没有胃口的。
三、饮用水。
2瓶泉水，2瓶红牛，2瓶盐汽水（因人而异，四海一家等超市有卖），其他饮料各取所需。
基本上站点都提供1-2瓶红牛，不过今年是否提供我就不清楚了。
P.S：你将体验人生第一次拿红牛当水喝。
四、衣服。
尽量穿着轻便保暖的衣服，上身以内衣+线衣+羽绒服（最好有帽子）为主，下身以秋裤+保暖裤+运动裤为主全程都在走路，热量散发大，不会很冷的。
不过自己觉得OK穿比基尼也是没有问题的，嘎嘎嘎……五、鞋子。
鞋子很重要！不管你是潮男靓女，请不要为了所谓的潮流时尚为难自己的双脚。
以透气、质地软的运动鞋为主，比如网鞋，球鞋、布鞋，或者感觉没问题的板鞋什么的也OK。
六、包。
妹纸们，不是去约会，背双肩包没人笑话你的。
以舒适的双肩包为主，毕竟要携带的东西还是很多的。
七、袜子。
100公里真的很远，不要高估自己的双脚，多换几双袜子会让双脚舒服很多。
记得要全棉的哦。
八、手电。
毕竟咱们也是要走夜路的，夜路很多地方是没有路灯的，所以手电你懂的。
九、保温杯。
基本上每个补给点提供热水，需要的同志们当然得有保温杯咯。
十、帽子、手套、口罩。
这里就不用解释啦，冬天出行这些是必备的，不过咱们体质好的爷们带什么口罩啊，对吧？十一、药品、工具。
云南白药创可贴等药品自备。
大头针或别针，戳水泡用，别号码牌用。
十二、mp3、ipad、itouch、手机电源什么的自己看着办吧。
十三、特别提示。
不想脚掌磨出水泡或者第一站就磨破的话，毅行前几天可以对自己的脚保养保养，据说明矾香油什么的效果不错,详见百度，呵呵！友情解答：一、上厕所怎么办？全程十个左右补给站并不是每个点都有厕所的，但是途径农户家借个厕所应该不成问题。
户外徒步旅行的安全指南
户外徒步旅行的安全指南户外徒步旅行是很多人喜欢的运动方式，它不仅可以锻炼身体，也可以让人感受到大自然的美妙。
但是，徒步旅行也有一定的危险性，如果不注意安全，就可能会遭遇意外。
一、准备工作在徒步旅行前，需要做好充分的准备工作。
首先，要了解徒步路线的详细情况，包括长度、难度等；其次，要查看天气预报，决定出发的时间，避免遇到恶劣的天气；再次，要准备充足的衣物和装备，防止遇到紧急情况。
衣物方面，要穿着舒适、透气的运动服装，避免穿棉质衣物，因为它们会吸收汗水，导致身体失温。
同时，要选用合适的鞋子，避免摔倒或受伤。
装备方面，要准备好背包、地图、指南针、水壶等必备物品，同时，还要带上急救包和手机等应急装备。
二、徒步过程中的安全在徒步旅行过程中，需要注意以下几点：1.遵守规定。
有些徒步路线需要事先申请才能行走，这时需要遵守相关的规定，不要私自闯入。
此外，在徒步过程中，也需要遵守当地的禁止野营、禁止采摘等规定。
2.保持安全距离。
在行走时，需要与同伴保持一定的安全距离，以免发生碰撞或意外。
此外，需要时刻留意路况，避免跌倒或滑倒。
3.防晒和补水。
徒步旅行过程中，需要时刻注意防晒和补水。
尤其是在夏季，阳光强烈、气温高，要多喝水，以免中暑。
4.避免野生动物接触。
在徒步旅行过程中，有可能会遇到野生动物，这时需要保持镇定，远离它们，不要逗弄它们或触碰它们。
三、遇到紧急情况的处理在徒步旅行过程中，有时会遇到紧急情况，如遇到野生动物攻击、遭遇自然灾害、走失等。
这时需要做好应对措施，避免受到过大伤害。
1.野生动物攻击：遇到野生动物攻击时，要保持镇定，远离它们，不要逗乐它们。
如果无法躲避，可以用器具或响声吓唬它们，尽可能地保护自己的安全。
2.自然灾害：如遇到暴雨、山体滑坡等自然灾害，要尽快找到安全的地方，保护好自己。
此外，在徒步旅行出发前，要了解天气情况，避免遭遇极端天气。
3.走失：如果不幸走失了，要先保持镇静，找到一个安全的地方停留，等待搜救人员的到来。
毅行活动策划方案徒步“毅行”活动实施方案
毅行活动策划方案徒步“毅行”活动实施方案一、活动背景「毅行」是一项旨在锻炼身体、挑战困难、提升毅力的户外徒步活动。
在当今社会，人们的生活节奏加快，工作压力大，很少有机会参与户外活动，缺乏锻炼身体的机会。
而毅行活动可以提供一个良好的机会，让人们亲近大自然，锻炼身体，同时也增强了人们的毅力和坚持力。
二、目标1.组织一次成功的毅行活动，吸引一定数量的参与者；2.提供一次难度适中、安全可行的徒步活动，让参与者充分体验到挑战和成就感；3.增强参与者的团队合作意识和责任感；4.增加参与者对自然环境的保护意识。
三、活动内容1.活动准备阶段（1）确定活动地点和路线：选择一个适合徒步的地点和具有一定挑战性的路线，同时要考虑参与者的身体状况和经验。
可以选择一些自然风景区或山区进行活动。
（2）招募参与者：通过社交媒体、宣传海报等方式招募参与者，并组织召开一次线下会议，对活动的内容、安全事项等进行详细说明。
（3）筹备物资：准备必要的物资，包括食物、水、急救包、导航设备、通讯设备等。
同时要做好交通工具和住宿等方面的准备。
2.活动实施阶段（1）活动开始前：在活动开始前，组织一次简短的讲解会，对活动的安全事项、注意事项等进行再次强调。
同时要确保每个参与者都装备齐全，身体状况良好。
（2）行程安排：将整个徒步活动分为几个阶段，每个阶段之间安排适当的休息时间。
要在每个阶段的起点和终点设立标志，以便参与者能够清晰地知道自己的进展和位置。
（3）安全防护：为了保证参与者的安全，要派出一些有经验的导游和救生人员进行护送。
同时要对参与者进行必要的安全教育，如遇到紧急情况时，如何保护自己等。
（4）团队合作：活动中可以设置一些小组任务，鼓励参与者之间合作。
比如进行担架搬运、支持弱势队员等等。
以此来增强团队合作意识和责任感。
（5）总结交流：在活动结束后，组织一次简单的总结交流会，让每位参与者分享他们的感受和体验，并提出一些建议和改进意见。
四、宣传推广2.制作宣传海报：制作一份精美的宣传海报，包括活动的日期、地点、活动内容等信息，并在校园、社区等地方进行张贴。
徒步旅行的必备装备与技巧
徒步旅行的必备装备与技巧徒步旅行是一种独特的旅行方式，可以让人更亲近大自然，体验不同的风景。
然而，为了确保旅行的顺利进行，我们需要准备一些必备的装备和掌握相关的技巧。
本文将为大家介绍徒步旅行的必备装备和一些实用的技巧。
一、必备装备1. 背包选择适合徒步旅行的背包是很重要的。
一般而言，容量为30到50升的背包是理想的选择，可以容纳你的衣物、食品和一些必备物品。
此外，背包的背带和腰带要舒适，能够分散重量，减轻负担。
2. 鞋子选择一双合适的徒步鞋对于长时间的步行非常重要。
徒步鞋应具备良好的支撑性和防滑性，同时也要保证舒适度，以避免脚部磨损和脚疼。
建议提前试穿新鞋，并在实际旅行前磨合一段时间。
3. 防护装备在徒步旅行中，我们必须面对各种自然环境的挑战，因此防护装备是必不可少的。
太阳帽、太阳镜和防晒霜可以有效防止紫外线的伤害；防雨衣、雨鞋和干袋可以保护我们不受雨水浸湿；蚊帐和驱虫剂能够帮助我们抵御蚊虫的侵扰。
4. 睡袋和睡垫睡袋是徒步旅行中必须的装备，它能提供温暖和舒适的睡眠环境。
根据旅行地的气候和温度，选择适合的睡袋级别。
睡垫可以提供舒适的睡眠床面，让你远离地面的潮湿和不平。
5. 照明工具在野外徒步旅行中，良好的照明工具至关重要。
头灯是最常见的选择，它可以让你方便地进行夜间行走和设备操作。
此外，备用电池或充电宝也要随身携带，以备不时之需。
二、实用技巧1. 计划和准备在进行徒步旅行之前，充分的计划和准备是必不可少的。
了解旅行地的路线、天气条件和食宿情况，制定合理的行程计划，并确保你携带足够的食品、水和必备物品。
2. 学会导航在野外徒步旅行中，学会使用地图和指南针是非常重要的。
熟悉地图上的符号和比例尺，了解如何确定自己的位置和前进方向，以便更好地规划路线和避免迷路。
3. 维持良好的体力徒步旅行需要一定的体力储备，因此在旅行前要做好身体锻炼和训练。
保持良好的体力可以提高行进的效率和安全性。
在旅行过程中，合理分配休息时间，并适当补充能量和水分。
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装备物资——鞋子
1.穿旧鞋子，至少穿过2周以上。新鞋反而容 易磨脚，刺激水泡形成，影响行走感受。
2.本次毅行多为公路，宜选用弹性较好，较 软底的旅游鞋或慢跑鞋。避免穿着重而 底硬的登山鞋，以免增强脚部不适。 3.若有条件，可配备两双不同质地、不同鞋 垫的鞋（如轻便跑鞋、毅行鞋、运动 鞋），每隔一小时换鞋行走。并经常改 变行走方式（行走、慢跑结合），可减 少脚掌疲劳和疼痛。
目录
CONTENTS
体能 线路 装备 徒步 准备 概况 物资 技巧
体能 线路 概况 准备
装备 徒步 物资 技巧
体能准备
1. 体能锻炼的方式，由浅至深依此为：走路，跑步，爬楼梯，俯卧撑
/仰卧起坐，起立蹲起
2. 刚开始锻炼时，保持适宜的速度/运动量，以呼吸流畅，微微发汗为宜。待身
体适应节奏后，可以考虑提高速度，或采用快慢交替的变速方式练习。
3. 在走路，跑步和爬楼梯的过程中，要注意调整自己的呼吸及步幅，找到自己最
舒服的行进节奏，注意循序渐进。
体能 准备
线路 装备 物资 概况
徒步 技巧
线路概况
1. 起点：滨湖湿地公园正大门，终点:中庙，约20km。其中15km为公路，5km为环
湖土路。 2. 途中设2个补给点，分别在土路与公路交汇点、六家畈。提供水，香蕉、点心。
体能 线路 装备 准备 概况 物资
徒步 技巧
徒步技巧
1. 毅行徒步是种全身运动，可通过摆臂，腰臀的力量平衡身体，调整步伐和呼吸， 找到自己最适宜的行进节奏。 2. 保持自己的行进节奏，不盲目追赶和超越他人，最好的行走速度是走而不喘。 同时尽量保持匀速，勿时快时慢，时跑时停，以便加重心脏负担，影响体力。
装备物资——袜子
1.选用合脚并吸汗性好的袜子，专业户外袜 最佳。保持足部干爽是赢得胜利的有效 方法。 2.袜子最好合脚，大的袜子会增加袜子与脚 部的摩擦，反而增加水泡发生的几率。
3.若鞋底或袜子本身较薄，可选择同时穿着 两双袜子，以增加脚掌舒适度。 4.若有条件，可多备几双替换袜子，勤更换， 以保持足部干爽，减轻水泡发生几率。
3. 不定期变换行进姿势，如行走半小时+慢跑3分钟，这样可以轮换脚掌受力点， 整个脚掌均匀受力。同时也让不同位置的肌肉可以交替得到休息。
4. 当感觉脚趾或脚掌痛，可放慢行进速度和迈步频率，尽量全脚掌着地，调整肌 肉感受。切勿只用脚掌一侧行走，这样会造成脚局部受力，时间长了极为痛苦。 5. 行进时保持肩沉背挺，用腹部深呼吸，可提高身体舒适度。
体能 线路 准备 概况
装备 物资
徒步 技巧
装备物资——原则
1. 精简装备，公共用品不需重复准备。如公共药箱，食品，雨衣等。
2. 个人物品需准备充分，如个人药品，保暖衣物，墨镜，魔术围巾，手机等。
3. 背包尽量选肩带较宽的双肩背包，以减轻压力，有专业背负系统设计的更佳。
4. 若条件允许，登山杖可有效减轻疲劳压力，帮助完成里程。
装备物资——凡士林
1.穿袜前，可在足趾及足背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏， 以减轻足部摩擦，提高舒适度。 2.毅行徒步途中也可根据实际情况补擦。
3.也可用 Micropore tape (医生胶布)把 脚趾个别分开包扎。或用橡皮膏/泡漠 双面胶贴于足底。目的是提高足部舒