体能训练方法

体能训练重要性

人们很关心高尔夫运动与其它运动之间的区别与联系，事实上，你很难讲两种运动进行简单的比较。曾经有人希望高尔夫资深教练Sean M. Cochran 先生对棒球和高尔夫运动进行一个比较，他如是回答——两者各有异同，然而最关键的是两项运动针对体能训练的是非常相似的。

体能训练，顾名思义，是对人体的组织、器官、躯干等部分进行调节性或者单项化的练习。一般包括力量、速度、柔韧性、耐力、弹性和意志力几个方面的内容。高尔夫是一项体育运动，既然是运动就一定会有体能训练。不过高尔夫运动重视的是整个身体的协调一致和配合，所以专门的的高尔夫球运动体能训练一般包括以下几个方面：

1、身体柔韧性训练

2、身体平衡能力训练

3、关节的力量和耐力训练

4、核心部位的稳定性训练

进行系统的、科学的、有计划的体能训练可以对高尔夫球手们形成良好的促进作用，有利于球手们能力的提升，其具体的优势在于：

让球手的髋部更容易控制和转动；

增加从臀部到肩部的转动力；

让你的挥杆有更多力量；

在挥杆结束的时候能够充分的舒展肌肉，避免损伤。

当然，最根本的优点就在于，充分和科学的体能训练，能够使球手增强对球杆和球的控制

力、稳定身体各部位性能，从而达到降低杆数、提高成绩的最终目的。

如何测试身体机能

1、骨盆倾斜测试

1.1测试方法：高尔夫击球准备的站立姿势，双手叉腰，利用髋部肌肉使骨盆前后倾斜。

1.2这对高尔夫挥杆有什么重要性？骨盆是力量传导的中枢，在挥杆过程中通过骨盆的倾

斜将力量从下半身传输到上半身。

1.3 身体哪些部分参与了这项运动？ 1 、髋部2 、腰椎3 、骨盆

2、骨盆的转动测试

2.1测试方法：高尔夫击球准备的站立姿势，双手交叉抱肩，用髋部肌肉使骨盆围绕腰椎转

动。

2.2 这对高尔夫挥杆有什么重要性？在挥杆过程中上半身和下半身要分离运动，这中运动能

力能够使上下半身分离运动的更好。

2.3 身体哪些部分参与了这项运动？1、髋部2、腰椎3、骨盆

3、躯干旋转

3.1测试方法：高尔夫击球准备的站立姿势，双手交叉抱肩双肩围绕脊柱左右转动，腰部以

下保持稳定不动。

3.2 这对高尔夫挥杆有什么重要性？这项能力对与高尔夫后挥杆身体能够按照正确的顺序旋

转以及上下半身产生分离运动很重要。

3.3 身体哪些部分参与了这项运动？胸椎和下半身的稳定

4、双手头顶上举深蹲测试

4.1测试方法：双手伸直高举过头握一支球杆稍宽与肩膀或与肩膀同宽，脚尖指向前方，与

肩膀同宽，深蹲。

4.2 这对高尔夫挥杆有什么重要性？这对于挥杆过程中保持脊柱角度很重要

4.3 身体哪些部分参与了这项运动？小腿核心肌肉骨盆胸椎大腿肩膀背阔肌

5、触碰脚尖

5.1测试方法：双脚并拢，双手上举手臂伸直，弯腰双手触碰脚尖，腿部保持直立

5.2 这对高尔夫挥杆有什么重要性？在挥杆过程中能够保持下半身的姿势

高尔夫体能训练

5.3 身体哪些部分参与了这项运动？大腿后侧肌肉下背部髋部屈肌

6、90/90

6.1测试方法：身体直立手臂侧平举，小臂以肘部为轴向前折弯，以大臂为轴向上转动，观察小臂与脊柱之间的夹角。另外一种身体高尔夫击球准备的站立姿势，手臂同身体直立。

6.2 这对高尔夫挥杆有什么重要性？在上杆过程中肩膀最大限度的外旋，使上杆到达正确的位置。

6.3身体哪些部分参与了这项运动？肩关节肩膀

7、单脚平衡

7.1测试方法：双手自然下垂，单脚独立，另一条腿抬起大腿抬平，闭上双眼。

7.2这对高尔夫挥杆有什么重要性？平衡能力对于高尔夫挥杆来讲很重要

7.3身体哪些部分参与了这项运动？下半身核心肌肉

8、背肌测试

8.1测试方法：背部紧贴墙面，身体半蹲，双手伸直，双手握拳，大拇指向上，手臂向后大拇指触碰墙面，（背部保持开始的状态）。

8.2 这对高尔夫挥杆有什么重要性？在后挥杆和送杆过程中肩膀应能够尽可能大幅度的旋转。

8.3 身体哪些部分参与了这项运动？肩膀灵活度背阔肌

9、下身旋转测试

9.1测试方法：两只6号铁杆杆头交叉形成一个钝角，一只脚站在角的平分线上，另一只脚放在身后支撑，两手分别放在各自一侧腰间，固定一支球杆在腰间，球杆与地面平行，与身体前面在同一面上，下身转动，测试腰间的球杆与地面 6 号铁杆形成的夹角。（髋部和足部内外侧的旋转）

9.2这对高尔夫挥杆有什么重要性？决定上杆顶点的位置，以及充分的送杆和收杆。

9.3 身体哪些部分参与了这项运动？胸椎腰椎核心肌群

10、坐姿上体转动

10.1测试方法：两只6 号铁杆杆头交叉形成一个钝角，凳子放在钝角中间，坐在凳子上，双脚能够恰好放在杆头的位置，上体保持正直，双手交叉放在两侧肩膀固定一支球杆于肩膀球杆与地面平行，与身体前面在同一面上，下身转动，测试腰间的球杆与地面6号铁杆形成的夹角。（上下半身分离运动，测试灵活性，柔韧度）

10.2 这对高尔夫挥杆有什么重要性？在挥杆过程中，上下半身分离自如运动，能够产生足够的速度和下半身的稳定。

10.3身体哪些部分参与了这项运动？胸椎

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11、身体搭桥

11.1测试方法：平躺于地面，一条腿弯曲，脚靠近臀部，另一条腿伸直，抬起臀部，感受臀部肌肉是否紧张。

11.2 这对高尔夫挥杆有什么重要性？臀部肌肉是高尔夫挥杆产生强大力量的基础。

11.3身体哪些部分参与了这项运动？臀部核心肌肉

打球前的高尔夫热身步骤

我们平常看到高尔夫球挥杆(left handed golf clubs)时，我们会感觉很高尔夫很轻松，就是打打停停，也不激烈碰撞，受伤的概率很小，其实不然，从本质上来说，打高尔夫的动作并不是一个

自然的生理活动，因此很容易引起生物力学上的种种伤害。其实高尔夫球跟其他任何强度大的

运动一样，在打球之前如果没有活动好，肌肉没有充分放松，处于紧绷状态，就很容易受伤。

所在打球前一定要做好热身运动，让身体各部分的肌肉充分活动开来，保持良好的柔韧性、弹性。

正确的热身步骤：

第一步：漫步或慢速高抬腿。进行2-3 分钟的漫步，让身子伸展开来。这能够加速心率和肌肉的血液流动；蹲伏伸展运动。双脚站位与肩同宽，双手握住一支球杆并往前伸出，连续做10 次蹲伏运动，同时将球杆举过头顶。这将加速血液流向大块的肌肉组织。(任选其一) 第二步：肋骨伸展；拿起一支七号铁( taylormade R9 Driver )，左手抓住杆头，右手抓住杆柄，并尽量举高，然后尽量向一侧弯曲整个躯干，但不能让另一侧感到疼痛。保持 5 秒钟，然后换个方向。

第三步：肩部伸展；左手握住杆柄尾端，右手握住杆头。放松肩部，保持左手手肘笔直，然后尽量向后拉伸手臂。保持 5 秒钟然后换另一侧。

第四步：胸部伸展；左手握住杆柄尾端，举起呈棒球运动投手一样的动作，右手握住杆头。放松肩部，左手往后拉，并保持肋骨指向前方。保持 5 秒钟然后换另一侧。

第五步：全身扩展运动；双手握住球杆，两手分开稍大于肩宽，然后尽最快速度往上举起球杆，你能感觉到胸腔肌肉的伸展和中背部肌肉的压缩。保持5 秒钟。

第六步：旋转运动；将一支球杆横过双肩，双手交叉于胸前，握住球杆，保证下盘稳固，向左做最大的旋转，然后转向右边。每次保持3-5 秒钟。

第七步：肩部伸展运动；左臂横过胸前，右手抓住左手臂并往右侧用力，使左手臂能够更