讲座：情绪的自我调节(郑日昌)

第三，面对暂时的挫折，不要后退，要想方设法去克服。几次成功的经 验会使你的自信心增强，进而摆脱因缺乏自信心而带来的困扰。 (整理：郭玉琴 未经本人审稿)
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讲座：情绪的自我调节
郑日昌 2004年6月7日 郑州大学 【郑日昌简介】 北京师范大学心理学系主任、博士生导师、教授。任 中国心理卫生学会常务理事，全国高校大学生心理咨询专业委员会副主 任，英国利物浦大学客座教授。 一、什么是情绪？ 从一般意义上讲，情绪是人们对外界刺激引起的生理和心理变化的一种 主观体验。比如电影中的悲伤镜头会催人泪下，成功会使人异样惊喜 等。情绪是由刺激、认知、主观体验、情绪和行为反应几方面组成的反 应过程。日常生活中每个人都有各种各样的情绪体验。遇到高兴的事 情，心里总是有一种难以表达的喜悦；遇到不高兴的事情时，常表现出 沮丧、愤怒、悲伤等情绪反应。这些在生活中都是不可避免的。时过境 迁，一般很快就又恢复了平静的心态。但有时有些人的不良情绪长时间 不能缓解,以至陷入消极的情绪状态中，使人的心情抑郁、焦虑不安， 有时会做出过激行为。情绪变化受多种因素制约，常见的影响因素有认 知因素、遗传因素、精神状态、意外的刺激等等。 二、大学生的情绪特点和情绪障碍 （一）大学生的情绪特点具有多变性和可控性 1青年人对刺激情境变化的敏感是情绪不稳定的主要原因。 2大学生具有较高的文化修养，具备反省自身弱点的能力和控制自己 情 绪变化的能力。一个理智强的大学生在面对不良的情绪波动时，能主动 地寻找引起情绪波动的原因，并不断地调节自己的情绪状态，避免情绪 波动造成的不利影响。 （二）情绪障碍产生的原因是十分复杂的，归结起来有以下几方面： 1遗传 2激素分泌发生紊乱 3神经系统的功能或器质性变化 4精神上的刺激引起的情绪障碍 5早期经历和所受的教育 三、情绪障碍的自我调节 常见的自我调节方法有放松训练、音乐疗法、静观与内省、气功疗法、 辩证认知疗法、自信心训练等。 （一）音乐疗法 音乐作为一种艺术，是人的情绪情感的一种表现方式，曲调和节奏不同
的音乐可以使人产生不同的情绪体验。在国外，音乐调节已应用到了外 科手术及精神病、抑郁症、焦虑症等病症的治疗上。如忧郁烦恼时可以 听听《蓝色多瑙河》、《卡门》、《渔舟唱晚》等意境广阔，轻松愉快 的音乐；失眠时可以听听莫扎特的优雅宁静的《摇篮曲》、门德尔松的 《仲夏夜之梦》等乐曲；情绪烦躁时可以听听《小夜曲》等宁静清爽的 乐曲。每个人都可以根据自己的情绪状况，选择适合的音乐调节自己的 情绪状况。 （二）静观与内省 静观与内省是用自身的方式发现自身存在的问题并消除不良情绪的一种 自我调节方法。在受到不良情绪的困扰时，选择一种自己感觉比较舒适 的方式，或坐或卧，慢慢地通过调节呼吸和放松身体使心情平静，将精 神集中到自己的思想活动中，观察自己头脑中正在出现的念头，让它随 来随去，不去执著地想它，也不期待未出现的念头的到来，慢慢地你就 会进入一种平静而舒适的状态。进入这种状态后，再回顾一下，自己为 什么会感到苦恼、压抑、烦闷与不安，一次找不出原因也没关系，坚持 练习一段时间，一旦抓住了感觉，就会很容易发现自己不良情绪产生的 原因，并对自己的思维活动和行为做必要的调节。 （三）放松训练 当你的情绪激动时，可以通过自我催眠、体育锻炼、练习气功、目标转 移、合理宣泄、找好友聊天等方式来体悟人生解开心中的矛盾，愉快地 投入到生活中去。 （四）辩证认知疗法 因为人的情绪变化是由认知评价引起的，当一个人对周围的事物或自己 的行为、思想做消极的评价时，会给自己以不良的暗示，导致各种消极 的情绪。辩证认知疗法就是基于认知评价直接影响人的情绪这一特点， 来对不良情绪进行自我调节的方法。 辩证认知疗法有三条基本原则：1不良的情绪体验是由于对当前的情 绪或自身变化的不良归因导致的。2不良的情绪状态往往通过不良的 认知活动表现出来，且负向思维占主导地位。3正确、客观地认识头 脑中的思维活动，对情绪或身心的变化进行良好的评价是辩证认知疗法 的基本思想。 （五）自信心训练 自信心训练是通过增强个人对生活、工作和学习的信心，来摆脱不良的 情绪困扰。真正的自信心训练仅仅靠心理医生的指导和训练是远远不够 的，要贯穿于生活的每时每刻，即在做一件事之前要从从容容。首先， 要看到自己的优势与长处，这是树立自信心的第一步；其次，在做每一 件事时，要全身心地投入，尽自己的努力去做，不要有不必要的担心；