健身计划 02(私人教练全套计划)word版本
私教训练计划 Microsoft Word 文档
私教训练计划
日期 2015年10月23日星期五
会员韩菲
情况60千克167厘米
一，训练前的关节伸展
主要是为了减小关节的黏性，增加肌肉的弹性，避韧带关节的损伤，激活身体，使之能顺利的开展接下的训练。
1.单腿髋外展。
左右15个
2.单腿侧穿。
左右15个
3.单腿静力跑步。
左右各20个
4.附身挺起。
15个
二训练计划
1.来反跑5次，后两次加速。
2.徒手深蹲20个
3.哑铃弯举。
左右20
4.哑铃推举。
左右15个
5.屈腿仰卧起坐。
10个
6.仰卧举腿10个
7.加速跑3次。
来回跳2次
8.甩绳2分钟
9，踏板3分钟
三，静力性伸展
针对酸疼部位，进行拉伸。
能减轻延迟性肌肉疼痛的程度，缓解疲劳，促进皮肤紧致生长。
翡力士健身俱乐部私人教练何明。
健身计划私人教练全套计划
健身计划私人教练全套计划为了达到健身目的，很多人选择找专业的私人教练。
一个好的私人教练可以根据你的身体状况和目标为你制定一套全面的健身计划，帮助你快速达到理想身材。
下面，我们来看一下健身计划私人教练全套计划。
1. 身体评估首先，好的私人教练会根据你的身体情况进行评估。
包括身高、体重、健康状况、运动习惯、饮食习惯等方面。
通过身体评估，私人教练可以对你的运动风险有更好的了解，并帮助你制定更加有针对性的训练计划。
实际上，身体评估是制定健身计划的基础。
2. 目标设定接下来，私人教练和你一起明确你的健身目标。
是增肌还是减脂？是塑形还是增加力量？这些目标需要根据你的身体条件进行定制，不能盲目跟从别人的计划。
好的目标设定，可以让你更有动力去完成它，同时也可以让你更加专注于训练计划。
3. 训练计划制定制定健身计划是最重要的一步，好的私人教练会根据你的身体规律、身体状况和目标设定，帮助你制定合理的训练计划。
对于初学者来说，训练计划应该以基础训练为主，每周运动3-4次，每次半个小时左右。
对于有一定运动基础的人来说，可以适当增加训练强度和时间。
4. 饮食调整饮食也是影响健身效果的重要因素，私人教练需要根据你的目标为你进行饮食调整。
如果你是想要减重的话，教练会建议你减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质的摄入；如果你是想要增肌，教练会建议你增加蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入。
此外，私人教练还会建议你适量补充维生素和矿物质。
5. 跟踪调整在制定好的训练计划中，应该对训练计划进行跟踪，检查训练的进程是否符合预期效果。
私人教练会定期与你沟通，问询你的运动过程，以鼓励你坚持下去。
计划的调整是必不可少的，因为每个人的身体条件和进展都是不同的，所以制定计划后要不断调整，才能达到最好的效果。
综上所述，健身计划私人教练全套计划是一个非常有效的训练方式，能够在合理的时间内帮助你达到自己的健身目标，提高生活质量。
但是，好的计划并不仅仅只是靠私人教练，重要的还是需要你努力坚持下去。
私教健身计划模板
私教健身计划模板模板介绍私教健身计划模板是为那些想要在健身过程中获得专业指导的人设计的。
这个模板将帮助你制定个性化、高效的健身计划，以帮助你实现自己的健身目标。
目标设定在制定私教健身计划之前，首先要设定明确的目标。
你想要增加肌肉质量吗？还是想要减脂塑形？或者你想要提高体能水平？明确自己的目标可以帮助你更好地制定计划。
计划制定步骤1：制定训练计划你的训练计划应该包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
根据你的目标，你可以根据以下指导制定自己的计划：•有氧运动：每周进行3-5次有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车等。
每次持续30-60分钟。
•力量训练：每周进行2-3次力量训练。
选择全身性的练习，如深蹲、卧推、引体向上等。
•柔韧性训练：每周进行2-3次柔韧性训练，如瑜伽或拉伸运动。
步骤2：安排训练时间根据你的日程安排，合理安排训练时间。
让每次训练能够充分利用时间并且能够保持持续性。
步骤3：确定训练强度训练强度是根据你的个人水平来确定的。
力量训练的重量选择要能够完成每组8-12次重复，感觉有一定的难度。
有氧运动可以根据自己的心率来控制，保持在60-80%的最大心率区间内。
步骤4：制定饮食计划健康的饮食对健身非常重要。
建议你保持均衡的饮食，增加蛋白质和纤维素的摄入量，避免高糖和高脂肪食物。
监督与调整在实施私教健身计划时，及时的监督和适时的调整非常重要。
监督在训练过程中，关注自己的身体反应，如疲劳、肌肉酸痛等。
如果出现异常情况，应及时咨询专业教练或医生。
调整根据自身情况进行适当的调整。
如果感到训练过于轻松，可以适当增加训练强度；如果感到过于疲劳，可以适当减少训练强度或休息时间。
结束语私教健身计划模板可以帮助你制定个性化、高效的健身计划，实现自己的健身目标。
但记住，计划只是起点，坚持和努力才是成功的关键。
相信自己，坚持下去，你一定能够取得满意的健身成果！。
健身私人教练工作计划7篇
健身私人教练工作计划7篇第1篇示例：健身私人教练工作计划健身私人教练是一项充满挑战但非常有意义的职业。
他们不仅需要具备专业的健身知识和技能，还需要具备良好的沟通能力和团队合作精神。
制定一个有效的工作计划对于健身私人教练来说至关重要，只有通过科学的计划和有组织的执行，才能更好地帮助客户实现健康目标。
健身私人教练需要与客户进行深入的沟通，了解客户的健康状况、健身目标和个人喜好。
在初次接触时，可以进行健康评估和健身测试，以便更好地了解客户的身体状况和运动能力。
根据客户的需求和目标，制定针对性的健身计划，包括训练内容、训练频率和饮食指导等。
健身私人教练需要为每个客户制定个性化的训练计划。
根据客户的身体状况、健康目标和时间安排，合理安排训练计划，并及时调整和优化计划。
在制定训练计划时，需要考虑客户的体能水平和运动能力，确保训练内容既具有挑战性又不至于过于艰难。
要根据不同客户的需求和喜好，结合有氧运动、力量训练和柔韧性训练等多种方式，制定多样化的训练内容，增加客户的训练兴趣和效果。
健身私人教练需要关注客户的营养和饮食习惯。
根据客户的身体状况和运动需求，制定合理的饮食计划，并给予营养建议和健康食谱。
教育客户关于营养知识和饮食技巧，帮助他们养成良好的饮食习惯，提高训练效果和身体健康水平。
健身私人教练还需要定期跟踪客户的训练进展和健康状况。
通过记录客户的训练数据和身体指标，及时发现问题并调整训练计划。
与客户保持密切联系，鼓励他们坚持训练，提供专业的指导和支持。
在客户取得明显效果和进步时，及时给予表扬和鼓励，激励他们坚持训练，实现健康目标。
健身私人教练工作计划需要科学合理、有针对性和个性化。
通过与客户深入沟通，制定个性化的训练计划，关注客户的营养和健康状况，定期跟踪客户的训练进展，健身私人教练可以更好地帮助客户实现健康目标，提高生活质量。
健身私人教练的工作虽然充满挑战，但通过科学的计划和有组织的执行，他们可以成为客户健康的引导者和帮助者，为客户的健康事业贡献自己的力量。
私人教练训练计划方案
私人教练训练计划方案为了帮助你实现健康、强壮和身体素质的提升，我们为你设计了一份个性化的私人教练训练计划方案。
在这份计划中，我们将为你详细介绍每天的训练内容以及相关注意事项。
请你仔细阅读并按照指导进行训练。
第一周训练计划：周一：- 热身运动：选择一项低强度有氧运动，如快走或慢跑，持续15分钟。
- 力量训练：进行双腿深蹲3组，每组12次；俯卧撑3组，每组10次；仰卧起坐3组，每组15次。
- 有氧运动：选择一项有氧运动，如跳绳或踏步运动，持续20分钟。
- 拉伸放松：进行全身拉伸放松运动，每个肌肉组进行15秒的拉伸。
周二：- 热身运动：进行关节活动以及轻微的拉伸放松运动，持续10分钟。
- 力量训练：进行俯身划船3组，每组12次；仰卧提臀3组，每组10次；坐姿推胸3组，每组15次。
- 有氧运动：选择一项有氧运动，如骑自行车或游泳，持续30分钟。
- 拉伸放松：进行全身拉伸放松运动，每个肌肉组进行15秒的拉伸。
周三：- 热身运动：选择一项低强度有氧运动，如快走或慢跑，持续15分钟。
- 力量训练：进行俯卧推肩3组，每组12次；站姿提踵3组，每组10次；仰卧飞鸟3组，每组15次。
- 有氧运动：选择一项有氧运动，如跳绳或踏步运动，持续20分钟。
- 拉伸放松：进行全身拉伸放松运动，每个肌肉组进行15秒的拉伸。
周四：- 热身运动：进行关节活动以及轻微的拉伸放松运动，持续10分钟。
- 力量训练：进行哑铃弯举3组，每组12次；俯卧撑3组，每组10次；仰卧起坐3组，每组15次。
- 有氧运动：选择一项有氧运动，如骑自行车或游泳，持续30分钟。
- 拉伸放松：进行全身拉伸放松运动，每个肌肉组进行15秒的拉伸。
周五：- 热身运动：选择一项低强度有氧运动，如快走或慢跑，持续15分钟。
- 力量训练：进行深蹲跳跃3组，每组12次；俯卧撑3组，每组10次；仰卧起坐3组，每组15次。
- 有氧运动：选择一项有氧运动，如跳绳或踏步运动，持续20分钟。
健身计划02(私人教练全套计划)
62011年2月23日（课时计划五）杠铃推胸（图1)1、准备姿势：学员仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。
躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。
杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。
两手握住杠铃杠的平衡点上。
2、动作要求：利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。
随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
绳索推胸（图2)1、准备姿势：两脚前后站立，前脚屈膝后脚登直。
腰腹部收紧，提胸抬头。
双臂屈肘握住绳索，肘关节大于90度角。
2、动作要求：集中以胸大肌的收缩力将绳索向身体的中线前方推直，手臂推直后胸大肌处于顶峰收缩，稍停。
再以胸大肌的控制力将绳索回到起始位置。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
杠铃弯举（图3)1、准备姿势：学员两脚自然开立于肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夹紧身体两侧。
2、动作要求：在动作的全过程中，使肱二头肌始终处于紧张的状态，躯干尽量不要摆动。
当弯起到最高位置时使肱二头肌处于顶峰收缩并稍停，在用肱二头肌的控制力将杠铃放回原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
哑铃弯举（图4)1、准备姿势：身体做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠紧靠垫，挺胸收紧腰腹。
2、动作要求：动作的整个过程中，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起至肱二头肌处于顶峰收缩的位置，稍停。
再以肱二头记得控制力慢慢放下哑铃回原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
哑铃侧平举（图5)1、准备姿势：学员两脚开立略窄于肩，身体挺胸收腹，双手握住哑铃。
2、动作要求：集中三角肌中束的收缩力，将哑铃向身体前侧举起。
健身私人教练训练方案规划
健身私人教练训练方案规划前言随着现代生活节奏的加快和环境污染的加剧，健康意识越来越强烈。
越来越多的人选择健身运动来保持身材和保持健康。
但是，很多人在健身方面存在很多的困惑和不知道如何入手。
这时就需要一个健身私人教练来进行训练方案的规划。
一、健身私人教练的职责健身私人教练的职责主要是根据客户的目标和身体情况，为客户制定个性化的训练方案，指导客户进行正确的健身运动，确保客户的健身效果和身体健康的保持。
二、健身私人教练训练方案的规划健身私人教练需要了解客户的身体情况和目标，根据客户的实际情况进行制定训练方案。
以下是健身私人教练训练方案规划的一些要点。
1. 目标的确立健身训练的目的不同，制定的训练方案也会有所不同。
基于客户的个人目标，健身私人教练应该制定合适的训练方案。
2. 身体情况的考虑制定方案时，需要考虑客户的身体情况，比如年龄、身高、体重、肌肉状况、运动经验等等，这些都会对训练方案的制定有影响。
3. 健身环节的设置根据客户的身体情况和目标，制定相应的健身环节。
健身环节包括有氧运动、力量训练、柔韧度训练等等，这些环节的合理组合能够有效地达到目标的实现。
4. 训练负荷的控制训练负荷是指训练强度和训练频率。
必须控制训练负荷，选择适合的负荷来达到目标。
负荷过大会导致肌肉受伤或导致过度训练，而负荷过轻则不会有很好的训练效果。
5. 训练计划的时间控制训练时间也很重要，要考虑训练时间和频率的合理性，不能训练过度就好，而应该根据个人情况来调整训练时间和频率。
6. 饮食保持训练是重要的，但是饮食也很重要。
健身私人教练应该根据客户的身体情况和目标，制定个性化的饮食计划，合理安排膳食，控制热量摄入以及保证客户的营养均衡。
7. 记录客户情况和效果健身私人教练应该为客户建立客户档案，记录每次训练的内容和效果，以便于针对性的调整训练方案，从而达到更好的训练效果。
三、总结制定个性化的健身训练方案非常的重要，这需要健身私人教练有一定的专业知识，对于客户的身体情况进行全面的考虑。
私人教练健身训练计划
千里之行，始于足下。
私人教练健身训练方案私人教练健身训练方案为了达到身体健康和完善体型的目标，一个有效的健身训练方案是必不行少的。
一个专业的私人教练可以挂念你制定一个量身定制的方案，依据你的个人目标和需求来进行训练。
在这个的文章中，我将为你供应一个针对全身的健身训练方案，以挂念你增加肌肉力气、提高心肺功能和减脂。
1. 热身（5-10分钟）热身是每次训练的必要步骤，它可以挂念你预防受伤，并提高你的运动表现。
热身可以包括一些基本的动态伸展运动，如颈部、肩部、胸部、臀部和大腿的旋转运动，以及跑步和跳绳等有氧运动。
2. 基础力气训练（30分钟）一个好的基础力气训练方案可以挂念你增加肌肉力气和改善身体形态。
这个阶段的训练会集中在全身的大肌群上。
- 深蹲：3组×12次深蹲是一项很重要的综合性训练，它可以增加你的下半身肌肉群，包括大腿肌群和臀部肌肉。
你可以使用自由或器械负重进行训练。
- 卧推：3组×10次卧推是一项用来熬炼胸部和上肢肌肉的重要力气训练。
你可以使用杠铃或哑铃进行训练。
- 引体向上：3组×10次第1页/共3页锲而不舍，金石可镂。
引体向上是一项很有挑战性的动作，它可以熬炼你的背部和上肢肌肉。
假如你无法完成标准的引体向上动作，你可以选择帮助工具或削减动作的难度。
- 推举：3组×12次推举是一项很好的熬炼肩部肌肉的力气训练。
你可以选择使用哑铃或杠铃进行训练。
- 仰卧起坐：3组×15次仰卧起坐是一项用来熬炼腹肌的基本力气训练动作。
你可以选择使用简洁的仰卧板或新颖的腹肌轮进行训练。
3. 有氧运动（20分钟）有氧运动是挂念你提高心肺功能和减脂的关键。
你可以选择跑步、骑车、游泳或跳绳等有氧运动项目。
在此阶段，你可以依据自己的喜好和舒适程度进行选择。
- 跳绳：3组×2分钟跳绳是一项简洁又有效的有氧运动，它可以挂念你燃烧卡路里并提高心肺功能。
你可以选择不同的跳绳技巧和速度来增加挑战。
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62011年2月23日（课时计划五）动作名称动作组数动作次数锻炼部位1、杠铃推胸4——5组12——15次胸大肌2、绳索推胸3——4组12——15次胸大肌3、杠铃弯举4——5组12——15次肱二头肌4、哑铃弯举3——4组12——15次肱二头肌5、哑铃侧平举4——5组12——15次三角肌杠铃推胸（图1)1、准备姿势：学员仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。
躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。
杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。
两手握住杠铃杠的平衡点上。
2、动作要求：利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。
随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
绳索推胸（图2)1、准备姿势：两脚前后站立，前脚屈膝后脚登直。
腰腹部收紧，提胸抬头。
双臂屈肘握住绳索，肘关节大于90度角。
2、动作要求：集中以胸大肌的收缩力将绳索向身体的中线前方推直，手臂推直后胸大肌处于顶峰收缩，稍停。
再以胸大肌的控制力将绳索回到起始位置。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
杠铃弯举（图3)1、准备姿势：学员两脚自然开立于肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夹紧身体两侧。
2、动作要求：在动作的全过程中，使肱二头肌始终处于紧张的状态，躯干尽量不要摆动。
当弯起到最高位置时使肱二头肌处于顶峰收缩并稍停，在用肱二头肌的控制力将杠铃放回原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
哑铃弯举（图4)1、准备姿势：身体做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠紧靠垫，挺胸收紧腰腹。
2、动作要求：动作的整个过程中，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起至肱二头肌处于顶峰收缩的位置，稍停。
再以肱二头记得控制力慢慢放下哑铃回原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
哑铃侧平举（图5)1、准备姿势：学员两脚开立略窄于肩，身体挺胸收腹，双手握住哑铃。
2、动作要求：集中三角肌中束的收缩力，将哑铃向身体前侧举起。
当肩、肘、腕关节处在同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。
动作的整个过程中肘部弯曲100－120度角，尽量少用躯干的力。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
7今天是学员李小龙的第6次锻炼了，通过前5次的锻炼李小龙已经基本掌握了各个动作的要领。
而今天需要对学员李小龙进行第二次健身测试了。
我们同样要把学员李小龙的体重、胸围、腰围、臂围、腿围、皮脂含量再次做个测量，并记录下所测量的数值。
通过对第一次和第二次的数值进行作比较，我们就可以看看李小龙通过这两周的锻炼是否有进步，同时也间接的反映教练的带教水平。
第二次测量的数值请到文章的结尾处查看。
今天的锻炼主要为中等强度，在巩固动作的基础上适当增加动作的强度，为在原有的基础有较快的突破，特别采用双动作对单块肌肉的刺激。
2011年2月25日（课时计划六）引体向上（宽握）1、准备姿势：学员双手采用宽握抓住引体架，身体腾空，两脚交叉想靠，教练抱起学员的双脚帮助控制平衡。
2、动作要求：动作过程中以背阔肌的收缩力向上做引体向上，尽量将胸部靠近引体架的顶端，稍停。
再以背阔肌的控制力慢慢放下回到原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
引体向上（窄握）1、准备姿势：学员双手采用窄握抓住引体架，身体腾空，两脚交叉想靠，教练抱起学员的双脚帮助控制平衡。
2、动作要求：动作过程中以上背肌群的收缩力向上做引体向上，尽量将胸部靠近引体架的顶端，稍停。
再以上背肌群的控制力慢慢放下回到原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
杠铃推肩1、准备姿势：身体坐与凳上，收紧腰腹部，挺胸抬头，双手握住杠铃的平衡点放于胸和两肩上。
2、动作要求：以三角肌的收缩力向上推起至两臂伸直，使杠铃处在头顶上方，稍停。
再以三角肌的反抗力控制杠铃放下回到胸上。
整个过程要平稳。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
绳索臂屈伸1、准备姿势：两脚并拢站立，屈膝、塌腰，收紧腰腹部，挺胸抬头重心略微的前倾，双手屈臂抓住绳索的末端至于胸部高度的位置，上臂和肘夹紧身体两侧。
2、动作要求：以肱三头肌的收缩力，将绳索由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌处于顶峰收缩位，稍停。
再以肱三头肌的反抗力控制住、慢慢向上还原。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
坐姿举腿1、准备姿势：身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。
双手握住固定把手，将小腿的脚踝正面部位搁在器械上并并钩脚尖将腿部固定。
2、动作要求：以股四头肌的收缩力下平稳上举，当小腿向上举至最高位置时，使股四头肌处于顶峰收缩位，稍停。
然后，以股四头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
负重箭步1、准备姿势:学员挺胸收腹站好，双手握住杠铃片放于身体两侧。
2、动作要求：控制好身体的重心平衡。
前脚向前迈出时应稍内扣，后脚着地脚尖支撑，脚跟稍向外偏。
下蹲时以股四头肌的收缩力控制慢慢下蹲，前腿的大腿与小腿成直角，后腿尽量绷直大于90度，让后脚膝盖稍离地面。
蹲起时以股四头肌的收缩力快速起立，直到两腿伸直后在下蹲。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
第二次健身测试数值：体重：69.1kg胸围：91cm腰围：76cm臂围：28cm腿围：54.5皮脂含量：18.3%学员李小龙通过两周的锻炼，已经明显看到自己的进步了。
特别是在看到第一次健身测试和第二次健身的各个数值的比较，我想这样会更加的坚定他的信心，作为教练我也为他感到高兴。
在后期的锻炼中，我们会采用增加锻炼的强度来增长肌肉，请大家拭目以待吧。
82011年2月28日（课时计划七）动作名称动作组数动作次数锻炼部位1、杠铃推胸4——5组8——12次胸大肌2、绳索推胸3——4组12——15次胸大肌3、哑铃侧平举4——5组8——12次三角肌4、绳索侧平举3——4组12——15次三角肌5、杠铃弯举5——5组8——12次肱二头肌6、哑铃弯举3——4组12——15次肱二头肌杠铃推胸1、准备姿势：学员仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。
躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。
杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。
两手握住杠铃杠的平衡点上。
2、动作要求：利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。
随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
绳索推胸1、准备姿势：两脚前后站立，前脚屈膝后脚登直。
腰腹部收紧，提胸抬头。
双臂屈肘握住绳索，肘关节大于90度角。
2、动作要求：集中以胸大肌的收缩力将绳索向身体的中线前方推直，手臂推直后胸大肌处于顶峰收缩，稍停。
再以胸大肌的控制力将绳索回到起始位置。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
哑铃侧平举1、准备姿势：学员两脚开立略窄于肩，身体挺胸收腹，双手握住哑铃。
2、动作要求：集中三角肌中束的收缩力，将哑铃向身体前侧举起。
当肩、肘、腕关节处在同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。
动作的整个过程中肘部弯曲100－120度角，尽量少用躯干的力。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
绳索侧平举1、准备姿势：学员两脚开立于肩同宽，身体挺胸收腹，一手握住绳索，另一手放在练习的三角肌上，保持身体的平衡。
2、动作要求：集中三角肌中束的收缩力，将绳索向身体体侧举起。
当肩、肘、腕关节处在同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。
动作的整个过程中肘部弯曲大于90度角，尽量少用躯干的力。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
杠铃弯举1、准备姿势：学员两脚自然开立于肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夹紧身体两侧。
2、动作要求：在动作的全过程中，使肱二头肌始终处于紧张的状态，躯干尽量不要摆动。
当弯起到最高位置时使肱二头肌处于顶峰收缩并稍停，在用肱二头肌的控制力将杠铃放回原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
哑铃弯举1、准备姿势：身体做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠紧靠垫，挺胸收紧腰腹。
2、动作要求：动作的整个过程中，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起至肱二头肌处于顶峰收缩的位置，稍停。
再以肱二头记得控制力慢慢放下哑铃回原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
上节课主要针对胸大肌、三角肌中束、肱二头肌三块肌肉进行锻炼。
学员李小龙已经能够适应两个练习动作对同一块肌肉的连续刺激。
当适应了同一块肌肉能够进行两个动作以上的练习动作刺激时，肌纤维的“破坏”程度也会加大，对增长肌肉的围度很有利。
在日常的饮食中，要补充足够的蛋白质让破坏的肌纤维得到恢复。
2011年3月2日（课时计划八）动作名称动作组数动作次数锻炼部位1、坐姿杠铃推肩4——5组12——15次三角肌2、绳索臂屈伸4——5组12——15次肱三头肌3、哑铃臂屈伸3——4组12——15次肱三头肌4、俯立哑铃侧平举4——5组12——15次三角肌后束5、杠铃深蹲3——4组8——12次股四头肌坐姿杠铃推肩1、准备姿势：身体坐与凳上，收紧腰腹部，挺胸抬头，双手握住杠铃的平衡点放于胸和两肩上。
2、动作要求：以三角肌的收缩力向上推起至两臂伸直，使杠铃处在头顶上方，稍停。
再以三角肌的反抗力控制杠铃放下回到胸上。
整个过程要平稳。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
绳索臂屈伸1、准备姿势：两脚并拢站立，屈膝、塌腰，收紧腰腹部，挺胸抬头重心略微的前倾，双手屈臂抓住绳索的末端至于胸部高度的位置，上臂和肘夹紧身体两侧。
2、动作要求：以肱三头肌的收缩力，将绳索由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌处于顶峰收缩位，稍停。